О том, как бороться с осенне-зимним недостатком света, догадаться нетрудно - залить искусственным светом своё жилище и рабочие места. Значительно труднее разобраться, какой именно свет нужно выбрать. Именно выбрать, потому что времена единственно возможно лампочки накаливания давно прошли, и на потребительском рынке появились разные источники света.
Скажу сразу - идеала среди ламп нет, поэтому выбор будет очень трудный.
Какой свет выбрать?
Современные лампы выдают разные оттенки света - от белого и голубоватого до жёлтого с краснотой и даже фиолетовостью. Какой свет выбрать? Это непросто. Естественным светом является свет солнца, а он - белый. Но включите люминесцентную лампу, которая даёт именно белый цвет, и многие сморщатся - не нравится.
Жить под раздражающим глаз светом - это тоже неправильно. Поэтому каждому придётся делать выбор самостоятельно: или воссоздать естественный свет, или потрафить своему эмоциональному состоянию. Выбор, кстати, велик. На рынке сейчас есть лампы, выдающие различные оттенки света: свет пламени свечи; тёмно-красный оттенок, напоминающий угли костра; так называемый дневной свет, или прямой солнечный; белый свет; дневной свет с оттенком чистого голубого неба; густой голубой цвет и даже фиолетовый.Лампы
Лампы выбрать попроще, потому что, с точки зрения здоровья, главное требование к источнику света - постоянность светового потока. То есть свет должен быть ровным, а не мигающим. Абсолютно ровный поток света даёт только одна лампа - старая добрая лампочка накаливания. Все остальные новые виды ламп мерцают.
Но! Всё зависит от частоты импульсов. Например, люминесцентная лампа старого образца выдаёт 100 импульсов в секунду, и это очень заметно глазу. Но если лампы выдают 20 тысяч импульсов в секунду, это мерцание для глаза практически незаметно. То есть, делая выбор между люминесцентной, светодиодной или лампой с органическим светодиодом, обращайте внимание на частоту импульсов. Чем больше - тем лучше.
Количество света
Это очень важный вопрос. Проанализировав традиции и привычки освещения своих жилищ, специалисты с прискорбием узнали, что большинство населения освещаются неправильно.
В первую очередь, была выявлена недостаточная освещённость. Чтобы уровень освещённости был комфортным, по нормативам необходимо: для комнаты с активными физическими занятиями - 300 Лк (освещённость измеряется в Люксах), для столовой - 200, для комнаты отдыха - 100, для гостиной - 200, для прихожей - 100, для гардероба, ванной и туалета - 200, для коридора - 100, для чтения - 30–50 (естественно, направленного на книгу потока света).
Оперировать таким понятием, как Люкс, для нас непривычно, поэтому переведём его в более понятные величины. Например, для получения в комнате света в 200 Лк нужна примерно 1 лампочка накаливания мощностью 60 Вт на каждый 1 квадратный метр. А сколько у нас в комнатах горит? 2–3, максимум 5 лампочек в люстре. Что получится, если включить положенное по норме количество ламп? Да сплошное разорение! Однако их количество можно сократить, если правильно выбрать светильник.
Светильник
Светильники мы выбираем просто - какой понравился, такой и покупаем. На самом деле от его «конструкции», формы плафонов и даже их окраски зависит качество и количество света, который будет в квартире. Чтобы получить максимальное количество света, например, от люстры на потолке, нужно подбирать светильник с большими плафонами с качественными отражателями (лучший отражатель - фольга). Кроме того, «съедают» свет пёстрые, раскрашенные плафоны и с большой толщиной стекла.
Освещение в квартире
Наше жилище тоже имеет значение для увеличения количества света. То есть даже минимальный свет можно усилить с помощью стен и потолка.
Здесь правило одно - создать как можно большую отражающую поверхность. Лучше всего отражает белый цвет, поэтому потенциально «тёмные» квартиры нужно окрашивать в светлые тона - и стены, и потолок, и пол.
Кстати, о стенах. Обои лучше выбирать не только светлые, но и «гладкие». Увеличить количество света могут и зеркала - чем их будет больше в комнатах, тем лучше.
Между прочим, если создать в комнате максимально отражённый свет, можно получить ещё одну нечаянную радость - визуально увеличить размер жилища.
Что же касается света, то с помощью стен, пола и потолка с максимальным светоотражением его количество можно увеличить до 50 %!
Судя по последним исследованиям, становится понятно, что дефицит солнца позволяет людям страдать депрессиями намного чаще. К тому же, недостаток солнечного света не только прямо воздействует на психику человека, но и на общее физическое состояние.
Осень и зима ― короткие дни
Да, именно в зимнее и осеннее время чаще всего люди не получают достаточного количества солнечных лучей. Дни становятся короче, солнце уже не так ярко светит, как летом, поэтому в такой период хочется больше спать, снижается работоспособность и настроение уже не такое яркое.
Витамин D
Если человеку не хватает солнечного света, то в его организма замедляется процесс выработки витамина D. Ведь именно он позволяет кальцию и фосфору усваиваться быстрее. Вследствие этого снижается иммунитет, появляется плохое настроение и раздражительность. Исходя из этого, человек должен искать для себя дополнительный источник солнца, чтобы компенсировать потери.
Солнечные дни ― залог здоровья
Для хорошего самочувствия достаточно хотя бы раз в неделю появляться под солнечными лучами. Даже самые занятые люди могут себе это позволить. Не нужно далеко ходить! Можно просто подойти к открытому окну и выставить руки и лицо к солнцу. Не пропускайте солнечные дни!
Продукты питания с витамином D
Пополнять баланс витамина D в организме можно с помощью определенных продуктов. Этот элемент содержится в жирной рыбе (мясо лосося, морской язык и др.). В рыбе содержится большое количество ненасыщенных жирных кислот, которые снижают воспалительные процессы в организме и позволяют сердцу работать в правильном ритме.
Серотонин ― гормон радости
Наверняка многие знают, что во время принятия солнечных ванн, в человеческом организме вырабатывается серотонин. Это вещество, которое отвечает за хорошее настроение. Его можно получить из определенных продуктов: горький шоколад, яблоки, бананы, ананасы, сливы и др. Но на шоколад сильно налегать не нужно, лучше отдать предпочтение фруктам, поскольку в них еще и витамины присутствуют.
Совершенно несоразмерные опасения рака кожи и преимущественно сидячий образ жизни в четырех стенах приводят к тому, что большинство здоровых, хорошо питающихся людей не получает достаточно солнечного света. К сожалению, современное городское население проводит много времени, в том числе и досуга, в четырех стенах, и это приводит к росту дефицита витамина О. Проблема особенно остра в высоких южных и северных широтах, где солнце в небе всегда воспринимается как подарок. Но даже в солнечной Австралии многие люди испытывают дефицит солнечных лучей, что не позволяет коже производить в достаточных количествах витамин В.
То, что нам нужен солнечный свет, это непреложный факт. Большая часть витамина Э - от 75 до 90% - производится при воздействии на кожу ультрафиолетовых лучей типа В (UVB). Всего лишь 15 минут несколько раз в неделю смогут запустить синтез витамина D, соединения, которое больше похоже на гормон, чем на витамин. Без достаточного воздействия солнечного света появляется риск авитаминоза D, который может привести к рахиту, остеомаляции (размягчению костей) и остеопорозу (потери костной массы).
Важность витамина D
Недавние исследования подтвердили, что витамин D и солнечный свет важны не только в плане влияния на кости. По-видимому, они играют определенную роль на ранних стадиях развития шизофрении (вследствие влияния низкого внутриутробного уровня витамина D на развивающийся мозг). Многие ткани организма имеют рецепторы витамина D. Активная форма витамина D (колекальциферол) также, по-видимому, играет важную защитную роль против зарождения, развития и распространения различных типов опухолей.
Конкретно дефицит витамина D может стать толчком развития рака простаты, молочной железы и толстой кишки, а также ряда других иммунных расстройств, таких как сахарный диабет типа и рассеянный склероз.
Преобладание детского сахарного диабета типа растет с увеличением географической широты и уменьшается при достаточном поступлении витамина D в детском возрасте. Также с ростом широты наблюдается постепенное увеличение частоты рассеянного склероза. Это верно как для высоких северных широт, так и для высоких южных. Например, в Австралии корреляция между средним за год уровнем ультрафиолетового излучения и частотой рассеянного склероза сильнее, чем в случае злокачественной меланомы. Большой массив данных подтверждает, что ультрафиолет стимулирует производство витамина D, что, как полагают, защищает против рассеянного склероза. Другие объяснения сводятся к идее, что ультрафиолетовое излучение воздействует на определенные части иммунной системы, подавляя аутоиммунную активность.
Солнце и рак кожи
Конечно же, очень легко вывести прямую связь солнечного ультрафиолета с раком кожи. Менее очевидно (так что почти игнорируется) то, что солнце предотвращает другие виды рака. Согласно недавнему обзору разумное воздействие солнечного света с высокой долей вероятности может предотвратить смерть от различных онкологических заболеваний - от рака репродуктивной системы до пищеварительной.
Применение солнцезащитных кремов сильно снижает производство кожей витамина Э3. Из-за этого доктор Гордон Айнслейх из Калифорнии полагает, что применение защитных кремов действительно скорее вызывает рак, чем предотвращает его. В его работах показывается, что наблюдающийся в США в 1991-1992 годах 17%-ный рост частоты случаев рака молочной железы может быть результатом распространенной в последнее десятилетие практики использования солнцезащитных кремов.
В США от рака кожи умирает примерно 10 000 человек в год. Однако некоторые исследования показывают, что каждый год количество преждевременных смертей от рака, связанного со слишком ограниченным воздействием солнечного света (рак молочной, предстательной желез и толстой кишки), выше этой цифры вдвое или даже больше.
Одно исследование показало, что от недостаточного воздействия ультрафиолетовых лучей типа В умирает 21 700 человек в год. Доктор Айнслейх полагает, что реальные цифры еще выше предположений, что в США примерно 30 000 смертей от рака в год можно было бы избежать, если бы люди ввели в свой образ жизни регулярное, умеренное воздействие солнечных лучей.
Во всем нужна мера
Проблему разрешит принятие нами концепции относительной степени риска заболевания. Большинство людей не может понять, насколько велика пропасть между разумным воздействием солнечных лучей, необходимым для здоровья, и дозами, приводящими к раку кожи или повреждению глаз. Например, людям с относительно светлой кожей лица, живущим в Бостоне, для поддержания достаточного уровня витамина Э необходимо подвергать действию солнца только 6-10% поверхности тела (лицо, руки, кисти рук) весной, летом и осенью в солнечный полдень на 5 минут два или три раза в неделю. А некоторым людям, живущим в более умеренных зонах Западной Австралии, может быть достаточно 14 часов солнечного воздействия каждую неделю для возникновения карциномы базальных клеток (у этой формы рака кожи число летальных исходов выше, чем у всех остальных).
Вот и наступил последний месяц зимы. Во многих отношениях он самый тяжелый. С одной стороны, все еще холодно. С другой стороны, это еще очень темный месяц, и люди заметно устают от этой темноты, которая серьезно вредит здоровью. Об этом давно знают жители северных стран, но вот теперь о проблеме дефицита света стали говорить и в относительно южной Британии.
Опросы показали, что примерно половина британцев полагает, что на рабочем месте у них мало естественного света. Их тяготит, что они приходят и/или уходят с работы в темное время суток. Все это не шутки - это потери миллионов часов рабочего времени в году вследствие недуга, который называется «сезонное аффективное расстройство» (SAD).
Живущие в сумраке
О том, что северный климат с его условиями освещенности накладывает особый отпечаток на здоровье человека, было известно давно. Еще в VI веке в описаниях Скандинавии говорилось о мрачности местных жителей. У многих на слуху строчка из Петрарки, жившего в XIV веке: «Где дни облачны и кратки, родится племя, которому умирать не больно». Для жителей Италии и юг Британии, и Дания - это уже холодный и темный Север.
По большому счету, дело здесь не в температуре, хотя и это немаловажно, а именно в «северности» проживания. Чем севернее, тем короче дни зимой, тем длиннее темное время суток. Кстати, Лондон расположен на широте Курска. Так что если уж в Лондоне озаботились влиянием короткого светового дня на здоровье, то москвичам и всем, кто живет севернее, сам бог велел.
Еще обратите внимание у Петрарки на слово «облачны». Низкая, плотная, слоистая облачность - типичная примета и русских, и скандинавских зим. Это в Сибири зима солнечная, хотя и морозная. А у нас нет. И вот эти облака еще на час-полтора сокращают наш световой день. Эта «пододеяльная» погода просто угнетает. Серая жизнь, в сером городе, под серым небом...
Такая цветовая гамма действует угнетающе на уровне подсознания. И дело не в архитектуре - нам не хватает голубизны неба и света солнца
И вот ровно 30 лет назад, в январе 1984 года, явление, получившее название «сезонное аффективное расстройство» (SAD), описал Норман Розенталь из Национального института психического здоровья. Он отметил, что синдром характеризуется повторяющимися депрессиями, которые происходят ежегодно. Люди с SAD страдают сонливостью, склонны к перееданию вообще и к углеводной пище в частности, они легко набирают вес. При этом их состояние меняется при смене широты места проживания и климата. В худшем случае может быть заметное снижение уровня витамина D, что ведет к ослаблению иммунитета, хрупкости костей, ну и снижению уровня тестостерона в организме мужчин, а следовательно - к импотенции. И все эти беды из-за недостатка света...
Свет, которого нет
Кроме видимого света, который доходит до нас зимой всего лишь на 4-6 часов, огромное значение для человеческого организма имеет и его ультрафиолетовая составляющая. В определенных дозах ультрафиолет полезен для нашего организма: он стимулирует иммунную систему, помогает выработке ценного витамина D. Только вот проблема - например, в Москве ультрафиолет не доходит до поверхности земли примерно с последней декады ноября и до конца января. И лишь сейчас, в ясные дни, детекторы стали его улавливать, но все равно это еще 0 баллов по специальной шкале интенсивности УФ-излучения.
В Петербурге ситуация еще более грустная - там «биологическая ночь» тянется с середины октября до начала марта. В принципе, каждый может сам следить за ситуацией на различных метеорологических сайтах , дающих информацию об интенсивности УФ-потока. Но дело не только в ультрафиолете, к сожалению.
Нам не хватает просто света. Яркого летнего света. В норме для человеческого организма (а это южные страны) в темноте вырабатывается мелатонин, который еще называют гормоном сна , а в светлое время суток - серотонин, гормон радости и активности. Этой системе миллионы лет, и в ней есть железная логика жизни. Природа же не могла учесть, что мы буквально бегом (по меркам эволюции) переберемся из южных стран в северные пределы.
В результате и зимой, и на пике лета в наших северных широтах человек испытывает жестокий стресс - правда, различного свойства. И если летом нам нужно только плотно занавесить на ночь шторы, чтобы обеспечить здоровый сон, то зимой все гораздо хуже - у нас полностью разлаживается механизм суточных ритмов. А причина этого - в неправильном освещении.
Неправильный свет
В идеале нам надо спать в темном помещении, а затем проводить день в условиях естественного освещения. До начала ХХ века так жило большинство населения даже в развитых странах. Однако стремительная урбанизация и развитие электрического освещения привели к тому, что наши нормальные суточные ритмы стали ломаться.
Мы освещаем наши квартиры и города отнюдь не естественным светом. Излучение в желтой части спектра не особо помогает выработке серотонина - это свет вечера, сигнал к тому, что надо готовиться ко сну. Освещение лампами накаливания или натриевыми лампами высокого давления (уличный желто-оранжевый свет) в утренние часы сбивает их: мы начинаем «разогреваться», а сигнал идет о наступлении вечера.
В течение дня мы можем по многу раз оказываться в разных помещениях, где будут использоваться различные источники света - с максимумом как в желтой, так и в голубой части спектра. Организм получает кучу разных команд и в конце концов начинает тупеть.
Вопрос освещения очень важный - идеальных светильников до сих пор нет. Привычные лампы дневного света могут быть различного спектра - завхозы часто экономят и покупают те, что подешевле. Лампы «дневного света» - длинные трубки - имеют специальную маркировку: например, ПРОИЗВОДИТЕЛЬ L18W/840. 840 - это хорошо. А вот 640 - это уже нарушение норм, слишком плохой спектр излучения. Подробнее о маркировке ламп рекомендую - поскольку тема эта очень обширная. Отмечу только, что лучше всего для освещения использовать мощные лампы накаливания (которые уже не производят), галогенные лампы либо лампы хороших производителей. Дешевый ширпотреб в конечном итоге выйдет вам же боком. Посмотрите свои лампы - возможно, есть смысл самим купить качественные светильники, ведь это ваше здоровье.
Лечение светом
Если правильного света не хватает, значит, его надо добавить. Это основа светотерапии. В Финляндии и Швеции, которые считаются одними из самых темных стран мира, давно практикуют усиленное освещение. Для этого устанавливают специальные лампы, свет которых максимально оптимизирован под естественный. Эти лампы ставят на рабочем месте, дома, там, где вы отдыхаете или принимаете пищу, и даже в кафе - пока вы встречаетесь с друзьями, попутно оздаравливаетесь.
В шведском Умео специальные панели ламп установили даже на автобусных остановках - в порядке заботы о городских жителях
Однако ничто не может заменить естественный свет. Поэтому очень важно хотя бы полчаса каждый день оказаться на солнце или хотя бы час погулять в пасмурную погоду на открытой местности. При этом тут главное - не гулять, а именно смотреть. Если у вас есть терраса, балкон, большие окна - передвиньте свой стол так, чтобы, подняв глаза от экрана, вы увидели поток дневного света.
Мы сами способны помочь друг другу. Одежда в черно-серо-белой гамме только усугубляет ситуацию. Как раз зимой следует одеваться ярко. Особо предпочтительны цвета желтые, ярко-зеленые, голубые. Даже насыщенный красный - тоже будет хорошо.
Белый цвет помещения - это основа. Теперь здесь нужно расставить и разложить яркие, красочные предметы
И наконец, дизайн помещений. Идеально - море белого цвета, который будет разбавлен яркими, насыщенными цветовыми пятнами. В Финляндии сейчас развивается тенденция совмещения ярких «средиземноморских» цветов в классическом белом интерьере. Белый интерьер - это и больше света для наших глаз, это расширение пространства, это стимуляция всего организма.
Таким образом, существуют вполне физиологичные способы борьбы с синдромом SAD, который не стоит недооценивать. Недостаток света угнетает практически все функции организма, в том числе разрушается психика. С этим надо бороться, благо рецепты есть, - и тогда мир вокруг нас и мы в мире будем чувствовать себя гораздо лучше.
6 678
Осенью вы чаще чувствуете усталость? С (еще большим) трудом встаете по утрам? Вы подавлены, часто простужаетесь? При смене сезонов на неважное самочувствие жалуются многие из нас. Нередко это состояние объясняется... недостатком солнечного света. Мы страдаем не только от излишка солнечных лучей, но и от их нехватки. Почему?
Солнце регулирует биохимические процессы в организме. Солнце осенью недостаточно активно, а без ультрафиолетового излучения невозможна реакция, приводящая к синтезу витамина D. Этот витамин воздействует на иммунную систему и настроение. Кроме того, витамин D улучшает восприимчивость организма к магнию, недостаток которого приводит к ухудшению физического состояния, бессоннице и повышенной тревожности. Люди, жалующиеся на усталость и осеннюю депрессию, чаще всего на самом деле страдают от нехватки витамина D.
Что делать? Уровень витамина D можно частично восполнить за счет продуктов животного происхождения. «Витамин D относится к витаминам, которые могут как синтезироваться в нашем организме, так и запасаться извне. В любом случае, даже если мы активно проводили лето на солнце, запасов может хватить только до середины зимы. Поэтому витамин D должен поступать с пищей, – объясняет Сергей Сергеев, диетолог, член Российского общества медицинской элементологии. – Основным его источником являются жирные сорта рыбы, точнее, рыбий жир, печень трески. Также источниками этого витамина служат мясо, желток яйца, молоко». Наталья Фадеева, эндокринолог-диетолог, врач Центра семейной диетологии МЕДЭП, также советует включить в ежедневный рацион блюда из морской рыбы с овощами, а также продукты, содержащие большое количество кальция: кунжут, сыр, творог, кисломолочные продукты.
Читайте также
Витамин D можно принимать также в желатиновых капсулах, однако здесь нужно быть осторожными. «Ни в коем случае не назначайте препарат себе сами. В последнее время участились случаи гипервитаминоза в связи с нерациональным использованием концентрированных растворов витамина. Помните, что принимать такие препараты можно только по рекомендации врача», – предупреждает Наталья Фадеева.
Солнце определяет ритм нашей жизни. Солнечный свет воздействует на химический баланс в организме, влияющий на наше поведение. Психиатр Давид Серван-Шрайбер (David Servan-Schreiber) писал: «Свет определяет большую часть жизненно важных инстинктов, таких как чувство голода и сексуальный аппетит, и даже стремление к изучению всего нового и неизвестного»*. Кроме того, свет уменьшает уровень гормона мелатонина, который регулирует ритм сна/бодрствования. «В период, когда темное и сумеречное время преобладает над солнечными днями, синтез мелатонина может нарушаться, и люди часто жалуются на сонливость, апатию, даже депрессию, – утверждает Наталья Круглова, диетолог, член Национальной ассоциации диетологов и нутрициологов. – Дело в том, что без достаточного освещения мелатонин не способен переходить в нейромедиатор – серотонин, отвечающий за многие функции в организме, в том числе и за наше настроение и активность».
Что делать? Чтобы восполнить недостаток серотонина, включите в свое питание продукты, богатые триптофаном (аминокислотой, из которой образуется серотонин), – финики, бананы, инжир, молочные продукты, черный шоколад.
Солнце - источник жизненной силы. По подсчетам специалистов, осенью около 3–8 % населения северных стран страдают так называемой сезонной депрессией. Особенно ей подвержены женщины. Среди признаков осенней депрессии – хроническая усталость и сонливость, проблемы с концентрацией внимания, снижение либидо, гиперсомния.
Что делать? Необходимого уровня солнечного света можно добиться с помощью искусственного освещения. Есть, например, лампы полного спектра – кривая распределения излучения в них максимально приближена к солнечному свету, как и индекс цветопередачи. Для более комфортного пробуждения также созданы специальные симуляторы рассвета, часто встроенные в будильники. Они постепенно, в течение часа, увеличивают яркость, имитируя солнечный свет и помогая проснуться. Купить эти приборы можно во многих интернет-магазинах (например, wellness-shop.by, nikkenrus.com и др.) Правда, заранее стоит подготовиться к тому, что цена их будет относительно высокой.
Еще один способ борьбы с осенней депрессией – люминотерапия. Благодаря воздействию искусственным светом широкого спектра мощностью 10 000 люксов**, имитирующим естественный солнечный свет, можно бороться с психоэмоциональными расстройствами, вызванными недостатком солнца осенью и зимой. Продолжительность сеанса зависит от мощности лучевого потока, но в среднем составляет 20 минут. «В России, к сожалению, этот вид терапии еще недостаточно распространен. Существует несколько видов ламп, которые применяются для различных процедур – скажем, лечения сезонного аффективного расстройства, косметических процедур. Однако продолжительность курса и вид лампы должен определять специалист, он же должен внимательно контролировать динамику терапии, реакцию пациента», – говорит Екатерина Маркова, психолог, специалист по социально-психологическим вопросам Международной клиники МЕДСИ.
Несмотря на плохую погоду, не отказывайтесь от прогулок! Физическая активность помогает бороться с симптомами осенней депрессии. Регулярные прогулки на свежем воздухе не менее чем один час в день помогут быстро привести себя в хорошую форму. «В солнечные дни нужно как можно дольше находиться на свежем воздухе, чтобы солнечный свет попадал на лицо. Особенно это актуально для тех, кто получал мало солнечного света в летний период, находясь весь световой день в помещении на работе или дома, – советует Наталья Фадеева. – Для тех, кто видел мало солнца в летний период и не имеет возможности выезжать на юг зимой, достаточным будет посещение солярия 1 раз в месяц длительностью по 5 минут. Перед посещением солярия рекомендуется проконсультироваться с врачом, поскольку здесь возможны индивидуальные противопоказания».
*David Servan-Schreiber, «Guerir le stress, l"anxiete et la derpession sans medicaments ni psychanalyse», P., 2003.
** Люкс – единица освещенности
