Диета для похудения по калориям. Меню - низкокалорийная диета на неделю

Большинство людей, которые хотят привести свое тело в идеальную форму, могут прибегнуть к низкокалорийному питанию .
Для этого не нужны дорогостоящие продукты, нет нужды готовить сложные блюда, можно использовать простые, доступные, всегда имеющиеся в продаже продукты питания.

Быстрая навигация по статье:

• Меню диеты на неделю
• Дневник питания
• Физические нагрузки
• Отзывы и результаты похудевших

Главный смысл низкокалорийной диеты – это ограничение жиров и легкоусвояемых углеводов . Каждый может самостоятельно составлять свой рацион, ограничивая себя в мучных, жирных и сладких блюдах.

Примерное меню диеты на неделю

При использовании низкокалорийного меню, нужно есть 5-6 раз в день, маленькими порциями , вес которых не превышает 200-250г.

Для начала необходимо воспользоваться кухонными весами, затем вы научитесь определять вес порций на глаз. Низкокалорийная диета на неделю меню минус 5 кг (для людей с очень большим весом).

Скачать Меню низкокалорийной диеты на холодильник
1

День первый:

• Завтрак: каша рисовая, варим 3-4 ложки, добавляем немного нежирного молока. Можно добавить горсть изюма, сухофруктов;
• Второй завтрак: тертое яблоко;
• Обед: суп с курицей, салат из капусты;
• Полдник: кефир 1-2%;
• Ужин: запеченная рыба, салат из помидоров и огурцов.

День второй:

• Завтрак: омлет из одного желтка и двух белков на нежирном молоке;
• Второй завтрак: тертая морковь;
• Обед: отварная курица, салат из огурцов и зелени;
• Полдник: томатный сок;
• Ужин: тефтели из говядины, листовой салат с оливковым маслом.

День третий:

• Завтрак: творог нежирный с измельченным апельсином;
• Второй завтрак: печеное яблоко;
• Обед: тушеные овощи (морковь, капуста, лук, зелень, кабачок, баклажан, тыква, что есть в наличии) с добавлением куриного фарша;
• Полдник: апельсин;
• Ужин: тушеная рыба, салат из зеленого горошка и зелени.

День четвертый:

• Завтрак: овсяные хлопья с горячим нежирным молоком и ягодами;
• Второй завтрак: печеная или свежая груша;
• Обед: вегетарианский суп, отварная индейка, салат из цветной капусты с зеленью и оливковым маслом;
• Полдник: кефир с ягодами, можно взбить блендером;
• Ужин: отварная телятина, овощи гриль: томаты, морковь, лук, кабачки.

День пятый:

• Завтрак: каша гречневая с добавлением нежирного молока и немного сливочного масла;
• Второй завтрак: грейпфрут;
• Обед: котлеты куриные, салат из китайской капусты, зелени и свежих огурцов;
• Полдник: яблочный сок;
• Ужин: стейк лосося или семги, помидоры.

День шестой:

• Завтрак: каша пшенная с молоком, можно добавить немного сухофрутов;
• Второй завтрак: йогурт нежирный без добавок;
• Обед: суп с фрикадельками из телятины, овощной салат;
• Полдник: бифидокефир со свежими ягодами;
• Ужин: два отварных яйца, салат из огурцов, зелени.

День седьмой:

• Завтрак: творожная запеканка с одним сырым яйцом и измельченными фруктами или ягодами;
• Второй завтрак: тертое яблоко;
• Обед: куриная грудка отварная или запеченная, овощи тушеные (капуста, морковь, кабачок, лук, горошек, помидор);
• Полдник: ряженка нежирная;
• Ужин: индейка отварная, два помидора, два огурца.

Поняв основной принцип этой диеты , нетрудно самостоятельно подбирать продукты. Можно выбрать из них наиболее любимые, которые нравятся лично вам, и готовить их чаще остальных. Помимо основного меню, нужно дополнять диету некрепким чаем или кофе без сахара . Можно добавлять нежирное молоко. Общая суточная калорийность не должна превышать 1200ккал. Обратите также внимание на диету 1200 кКал, ее принципы также будут вам полезны.

Для того чтобы похудение по низкокалорийной диете было успешным, необходимо знать, какие низкокалорийные продукты должны лежать в ее основе.
В таблице вы можете найти перечень продуктов, которые можно использовать в меню низкокалорийной диеты . Таблицей удобно пользоваться, подбирая к белковым блюдам гарниры из овощных блюд.

Таблица калорийности низкокалорийных продуктов

Скачать Таблицу калорийности низкокалорийных продуктов

Категория продуктов	Наименование продуктов	Калорийность на 100г	Категория продуктов	Наименование продуктов	Калорийность на 100г
Овощи	брокколи	33	Мясо (белок)	говядина	187-144
	морковь	35		телятина	90
	перец чили	20		конина	143
	артишок	40		ягнятина	191
	цветная капуста	30		кролик	199
	кольраби	36		печень говяжья	98
	огурцы	15		язык телячий	163
	томаты	23		колбаса говяжья	165
	кабачки	23		цыплята	159
	баклажаны	24		курица 1 катег.	238
	тыква	28		курица 2 катег.	159
	шпинат	22		индейка	197
	сельдерей	21		печень куриная	139
	редис, зел. лук	19		сердце куриное	158
	салат латук	12		яйца куриные	157
	спаржа	20		белок яйца	44
	зелень	13		желток яйца	64
	лук репчатый	41		яйца перепелиные	168

Категория продуктов	Наименование продуктов	Калорийность на 100г	Категория продуктов	Наименование продуктов	Калорийность на 100г
Рыба и морепродукты (белок)	морс.капуста	5	Молоко и молочные продукты (белок)	молоко коровье	62
	кальмары	75		молоко н/ж	35
	креветки	83		молоко козье	67
	крабы	69		кефир	31-59
	мидии	77		йогурт	52-112
	минтай	69		творог н/ж	86
	камбала	87		творог 10%	170
	морской окунь	117		ряженка	40-85
	тунец	101		сливки 10%	115
	треска	75		молоко овец	107
	путассу	72		сыворотка	25
	скумбрия	153		пахта	40
	ледяная	74		творог зерненый	105
	салака	121		сметана 10%	115
	аргентина	88		сметана 15%	160
	килька	137		шоколадное молоко	81
	хек	86		йогурт питьевой	82
	устрицы	72		«Активия»	104

Категория продуктов	Наименование продуктов	Калорийность на 100г	Категория продуктов	Наименование продуктов	Калорийность на 100г
Фрукты	яблоки	48	Грибы (белок)	белые сушеные	34
	груши	42		подберезовик	20
	сливы	43		подосиновик	22
	виноград	69		Опята, рыжики	22
	Персик, абрикос	45		Лисички, маслята	19
	айва	48		Сыроежка, груздь	18
	вишня	52		шампиньоны	27
	Грейпфрут, дыня	35		чернушки	9
		35	Ягоды	голубика	39
	мандарин	38		земляника	41
	ананас	52		клюква	29
	лимон	34		черника	40
	банан	96		шиповник	101
	киви	47		смородина	39-43
	хурма	67		малина	46
	инжир	54		брусника	46
	гранат	72		крыжовник	45
	алыча	34		клубника	34
	шелковица	53		черешня	50

Минус 5 кг за неделю — возможно ли?

1. Похудеть на 5 кг за неделю – это действительно возможно. Особенно тем, у кого первоначальный вес был слишком велик и превышал норму на 20-30% и выше.
2. Если вам необходимо похудеть на 5-10кг , то большая потеря веса обернется быстрым возвращением потерянных килограммов и дальнейшим снижением метаболизма. Дело в том, что организм не любит таких резких скачков в изменении рациона, поэтому, он начинает расходовать энергию очень экономно, и потерять лишние килограммы с каждой новой диетой становится все сложнее.
3. Кроме того, при резком похудении возникает проблема с появлением излишней кожи , которая не успевает подтянуться вместе с исчезновением подкожного жира. В итоге, появляются некрасивые кожные складки, удалить которые возможно порой только с помощью хирурга.

Вывод: худеть нужно постепенно, теряя не более 0,5-0,7кг в неделю.

Суточная калорийность для похудения. Дневник питания

Ниже приведен поэтапный план похудения , который рекомендуется каждому пациенту в клиниках при обращении к диетологу.

Калорийность в сутки должна рассчитываться следующим образом:

• вначале вы записываете в блокнот все, что едите за сутки в обычные дни (без диеты);
• подсчитайте вашу обычную калорийность за несколько дней, неделю;
• выясните, от чего именно вы должны отказаться, какие продукты слишком калорийны, и из-за чего ваш вес увеличивается или не снижается;
• постепенно снижайте вашу суточную калорийность . Сначала уберите все жирное, мучное, сладкое. Исключите копчености и соления, которые удерживают жидкость. Подсчитайте нынешнюю калорийность;
• такой режим питания соблюдайте до тех пор, пока вас вес будет стабильно снижаться;
• когда вы заметите, что вес стабилизировался и замер, уменьшите калорийность на 400-500ккал от предыдущих значений. Для похудения калорийность должна быть снижена.

Структура низкокалорийной диеты

Использование продуктов из этих таблиц поможет вам скорректировать свой рацион и самостоятельно подобрать продукты для ежедневного меню.

Структура низкокалорийной диеты должна строиться следующим образом:

• Утром – каши, фрукты, разрешенные сладости.
• Обед – жидкие горячие блюда, белковые блюда, овощи.
• Ужин – белок и немного низкокалорийных овощей.
• Перекусы – нежирная молочная продукция, фрукты и овощи в малых количествах (100-150г).

Чем ближе к вечеру, тем менее калорийной должна быть пища . К вечеру активность обычно снижается, поэтому потратить большое количество калорий уже не удастся и, как следствие, они отложатся в ваших проблемных зонах.

Физические нагрузки при низкокалорийной диете

В качестве дополнения к низкокалорийному питанию, необходимо включить в ежедневную программу любые физические нагрузки . Это может быть фитнес, аэробика, езда на велосипеде, плавание и пр. Если у вас нет времени на занятия, то:

• быстро ходите пешком;
• поднимайтесь по лестнице без лифта;
• длинные коридоры на работе преодолевайте бегом;
• делайте мышечную гимнастику, находясь в транспорте, поочередно, то напрягая, то расслабляя мышцы;
• купите небольшой мяч, и сидя за столом в офисе, сжимайте его ногами;
• найдите время для 15 минутной утренней гимнастике, вставая чуть раньше или делая ее по вечерам;
• выполняйте упражнения во время просмотра телевизора, совмещая приятное с полезным.

При желании, вы всегда найдете время для упражнений, отменив какие-то неважные и несрочные дела.

Здесь видео-ролик о том, насколько важны физические нагрузки при низкокалорийном питании:

Ограничиваем жиры и легкоусвояемые углеводы

Низкокалорийная диета всегда связана с ограничением жиров и легкоусвояемых углеводов . Вы должны отказаться от всех видов жирной пищи. Избегайте покупать и употреблять в пищу такие продукты:

• Жирное мясо, колбасы, сосиски.
• Утку, гуся, субпродукты от них.
• Куриную кожу.
• Кулинарный жир, маргарин, сало.
• Большое количество растительных масел.
• Жирные молочные продукты, творожные сырки в глазури.

Также следует отказаться от легкоусвояемых углеводов :

• Мучные изделия, булки, выпечку, жареное тесто (пироги, блины, оладьи и пр.)
• Кондитерские изделия (пирожные, конфеты, торты, печенье и пр.)
• Большое количество круп, каш с маслом, макаронных изделий. Каши можно есть только по утрам в количестве 100-150г на порцию.
• Большие объемы фруктов и ягод. Часто мы думаем, что если фрукты и ягоды имеют малую калорийность, то съесть их можно сколько угодно. Но это абсолютно не так. В сезон многие стремятся отъесться фруктами, за раз съедая по 0.5-1кг. При этом растягивается желудок, и организм требует все большие порции.
• Сладкие газированные напитки, в которых содержится на 1 стакан жидкости около 5-10 ложек сахара либо вредные сахарозаменители.

Книга «Блюда, которые не полнят. Рецепты низкокалорийной кухни»

На нашем сайте вы можете скачать книгу «Блюда, которые не полнят. Рецепты низкокалорийной кухни» , написанную Ольгой Трюхан. В ней вы найдете подробные рецепты самых популярных низкокалорийных блюд. Научившись их готовить, и включив их в свое ежедневное меню, вы сможете вкусно питаться и не полнеть. Скачать книгу «Рецепты низкокалорийной кухни» бесплатно в формате Pdf вы можете на нашем сайте.

Скачать книгу Рецепты низкокалорийной кухни

Какие еще бывают низкокалорийные диеты?

• японская диета на две недели;
• диета 1200 ккал в день;
• диета для ленивых или водная диета;
• шоколадная диета;
• острая диета и пр.

Каждая из предлагаемых диет отличается своими особенностями. Но у каждой из них есть недостатки.

Например, шоколадная диета предполагает употребление только шоколада и кофе , что в принципе не может быть полезным, так как в организм не поступают витамины, белки, минеральные вещества. Острая диета подходит только тем, у кого нет проблем с желудком, ведь обильное сдабривание всех блюд острым перцем может спровоцировать воспалительные процессы, привести к гастриту.

Минусы диеты

Но у низкокалорийной диеты, как и у всех других имеются свои минусы . Обычная низкокалорийная диета включает в себя разнообразные блюда, хотя и отличающиеся низким содержанием жиров и углеводов. Поэтому она считается наиболее полезной и простой в применении , подходит тем, кто не имеет больших средств для покупки дорогостоящих продуктов питания. Однако многие пренебрегают простыми правилами низкокалорийной диеты. Например:

• ленятся готовить блюда из мяса, покупая нежирную говяжью или куриную колбасу, сосиски;
• вместо натуральных овощей и фруктов, используют консервированные;
• зная, что многие фрукты или овощи имеют малую калорийность, едят их килограммами;
• используют только те продукты, которые они любят больше остальных, питаются однообразно.

Основными минусами являются:

• Отказ от многих любимых блюд, кондитерских изделий, сладостей, жаренных и копченых продуктов, соусов и майонезов.
• Необходимость постоянно взвешивать продукты и подсчитывать калорийность.
• Необходимость иметь постоянный запас полезных продуктов, чтобы исключить возможность срыва.
• Сложно отказаться от привычных блюд, если вы находитесь в компании или ваши домашние продолжают питаться калорийными блюдами.
• Недостаток необходимых витаминов, минералов, антиоксидантов. Обязательно дополнительно употреблять минерально-витаминные комплексы, которые содержат суточную дозу нужных витаминов и минералов.

Если преодолеть эти сложности и научиться правильно сочетать низкокалорийные продукты между собой , то диета не будет иметь противопоказаний.

Вы решили привести в порядок свою фигуру к лету? Или хочется хорошо выглядеть на предстоящем празднике? Какое в этом случай подобрать меню?

Станет хорошим способом быстро избавиться от ненужных кило. Как составить рацион, сколько и чего можно потерять за неделю, придерживаясь низкокалорийного плана питания, какие последствия у такой диеты и как из нее грамотно выйти, чтобы потерянные кило не вернулись, - об этом будет рассказано в данной статье.

Чем хороша низкокалорийная диета?

Быстрая потеря веса - вот основное преимущество, которое подарит вам низкокалорийная диета. Меню с рецептами блюд для такого плана питания также порадует разнообразием вариантов, в отличие модных на сегодня монодиет. Вы сможете подобрать рацион в соответствии с вашими пристрастиями и не сорветесь на что-то вкусное. И еще один плюс низкокалорийного плана питания в том, что для того, чтобы расправиться с ненавистными складками, вам не понадобится много времени. Обычно такую диету рекомендуется применять от 5 до 10 дней, после чего важно из нее правильно выйти, чтобы потерянное не вернулось.

Минусы низкокалорийной диеты

Чем же плохо такое диетическое меню? Низкокалорийная диета не подходит тем, кто заботится не только о количестве потерянных килограммов, но и о качестве. Вы хотите сбросить именно жир, а не мышцы? Тогда такой план питания вам не подойдет, и вот почему. Резко уменьшая количество поступающих килокалорий, вы переводите свой организм в так называемый аварийный режим.

Вместо жиров тело будут в большей степени покидать мышечная масса и вода. Это объясняется тем, что по сути мышцы не участвуют в выживании организма. С точки зрения эстетики именно мышечная масса делает тело привлекательным. Но в холодное или голодное время именно ее организм «сольет» быстрее, чем жир. Мышцы не греют и не могут служить энергетическим топливом. То, что именно с ними человек выглядит как бог из древнегреческой мифологии, природе безразлично. Жировая прослойка убережет внутренние органы от переохлаждения и будет помогать экономно расходовать энергию, если не хватает калорий.

Хуже всего у женщин жир уходит с важнейших для продолжения рода мест - бедер и живота, где надежно защищаются репродуктивные органы. Какое бы ни выбрали вы меню, низкокалорийная диета в первую очередь лишит вас объема в груди, уйдут щечки и похудеет лицо, но жир на талии и попе в основной своей массе останется.

Опасайтесь срыва

Еще один минус такого способа похудения - возможность срыва. Вам придется бороться с самим собой, и неизвестно, кто выйдет победителем в этой жаркой схватке - ваше желание быть красивее или желание организма быть здоровее. Ведь резкое урезание калорий тело сочтет угрозой собственному существованию, а значит, нужно бороться изо всех сил и не допустить опустошения жирового депо. Готовьтесь, что вашу голову с каждым днем диеты будут все больше посещать мысли о том, чтобы бросить такой план питания и наконец поесть нормально, сытно и вкусно.

Как сделать низкокалорийную диету более эффективной

Занимайтесь физической активностью. Даже тщательно и разумно сформированное меню низкокалорийной диеты для похудения не способно уберечь мышечную массу при сокращении поступающих калорий. Но ощутимо поможет спорт, вы будете больше терять жира, кожа не обвиснет, тело останется в тонусе. Старайтесь тратить в день не менее 1000 калорий, занимаясь какой-либо активностью. Это может быть бег, быстрая ходьба, плавание, танцы или посещение спортзала.

Тщательно разработайте план питания, который предполагает низкокалорийная диета. Меню на неделю (1200 калорий ежедневно) дарит достаточный простор для фантазии. Пусть и с ограничениями. За день до начала «операции» составьте в письменном виде свое персональное меню низкокалорийной диеты для похудения с рецептами. Что вы любите, чего терпеть не можете из еды? Если подойти к этому вопросу халатно, вы сорветесь через 3-4 дня.

Отнеситесь внимательно к макронутриентам, которые будут составлять основу вашего меню. Низкокалорийная не будет работать, если употреблять углеводы, пусть даже и укладываясь в рамки дневного калоража. Сладости, выпечку, конфеты оставьте на потом (в идеале же и вовсе о них забудьте). Основой питания на такой диете должны быть белок, медленные углеводы, полезные растительные жиры.

Постарайтесь не есть ничего за три часа до сна. К концу дня метаболизм замедляется, и организм переваривает пищу медленнее. Хорошим способ прогнать чувство голода станет употребление чистой воды или травяного чая без сахара.

Пейте достаточно жидкости. В счет не идут напитки и соки, так как только чистая вода способна быстро выводить из организма продукты распада. Во время похудения начинаются процессы расщепления внутренних тканей и жира в том числе. Если не пить воду, чтобы выводить такие соединения, то процесс похудения будет медленным.

Сколько калорий в день можно есть при низкокалорийной диете

Для каждого из нас есть собственная цифра касательно дневного калоража для похудения. Возьмем для примера двух девушек, каждая в возрасте 20 лет, ростом 170 см и весом 70 кг. Обе девушки решили похудеть на пять кило.

Первая работает бухгалтером пять дней в неделю, а после работы любит посмотреть дома любимый сериал с котом на диване в обнимку. Вторая работает торговым агентом шесть дней в неделю с утра до вечера, весь день на ногах, к тому же жить не может без штанги - занимается три раза в неделю в зале со свободными весами.

Когда говорят о низкокалорийной диете, то чаще всего подразумевают норму в 1200 калорий. Эта цифра гарантирует потерю веса при любом способе жизни, даже самом малоподвижном. Но в нашем примере видно, что для первой девушки такая цифра будет уместной и результативной. А вот для второй такой план питания станет мучением уже в первый день, ее ритм и способ жизни предписывают иной калораж для похудения, более высокий, чем предполагает низкокалорийная диета. Меню на неделю (1200 ккал в день) поможет добиться вам результата, если ваша норма суточного сжигания калорий не более 1800. Если же у вас чрезмерно активный образ жизни, то с таким ограничением вам не будет хватать энергии, исчезнут бодрость и хорошее расположение духа, и срыв неизбежен.

Некоторые особенности питания

Низкокалорийная диета предполагает огромное разнообразие блюд, главное не превышать установленного лимита в калораже. Предлагается делить весь дневной объем еды на пять приемов по 250-300 килокалорий. Ниже рассмотрим варианты блюд, которые вы можете комбинировать по своему усмотрению и пристрастиям.

Откажитесь от быстрых углеводов для быстрого результата

Разумеется, вы не найдете в перечне кондитерских изделий. Почему, ведь тот же батончик «Марс» или «Сникерс» содержит не более 250 кКал? Дело в том, что все мучные продукты, сладости, жирный фастфуд пресыщены углеводами и жирами. Пониженная калорийность рациона ввергает организм в стресс, но высокобелковые продукты позволят уверенно терять вес. Как только вы съедите что-то очень сладкое или жирное, потеря килограммов замедлится. Если же вам немыслимо отказаться от любимых конфет или отбивных, попробуйте кремлевскую или шоколадную диеты. Там также есть ограничения, но они не затрагивают процентного содержания макронутриентов, как это делает низкокалорийная диета.

Низкокалорийная диета: меню на неделю

Минус 5 килограмм - вот реальные результаты большинства мужчин и девушек, решивших опробовать такой план питания. У некоторых цифра потерянных кило даже больше, если диета сопровождалась занятиями спортом. Что же можно есть в эти дни и какого придерживаться меню?

Итак, вы можете выбрать любые варианты еды и употреблять их 4-5 раз в день примерно через одинаковые промежутки времени:

• овсяная, гречневая или пшенная каша, вареная на воде без сахара (порция готового продукта 200 грамм);
• порция творога в 200 грамм (1-5% жирности) + ложка несладкого йогурта;
• куриная грудка (250 грамм), приготовленная на пару, отварная либо на гриле;
• любой вид рыбы (250 грамм), отварной, приготовленной на пару или на гриле;
• говядина, 250 грамм, приготовленная на пару либо отварная;
• два отварных яйца;
• салат (250 грамм) из зеленых овощей: капуста, сельдерей, огурец, зелень, лук репчатый с ложкой любого растительного масла, также можете добавить в салат кунжут, льняное семя, несколько штук дробленых орехов.

Сколько кило можно сбросить за неделю?

Какие результаты обещает низкокалорийная диета (меню на неделю)? Минус 5-7 кило — это реально? Все зависит от того, каков ваш первоначальный вес, какой образ жизни вы ведете и насколько строго будете следовать предписаниям. Наибольшие потери будут у людей с большим количеством лишнего веса. Если вы будете вместе с соблюдением диеты заниматься спортом, отвес будет меньше, но качественнее. Тогда потерянный вес будет в большей степени приходится на жировые отложения и не вернется. Не забывайте пить воду между приемами пищи, чтобы выводить продукты распада, вместе с ними выходит и лишний вес.

Как правильно выходить из низкокалорийной диеты?

Некоторые диетологи шутят, что удержать красивую цифру на весах сложнее, чем ее получить. Когда вы одержимы желанием похудеть и знаете, что через 5-7 дней муки диеты закончатся, то придерживаться выбранного плана питания терпимо для многих. Но когда диета заканчивается, вы поражаете всех своим видом на празднике, дальше можно вновь предаваться чревоугодию. Потерянные кило возвращаются в считаные дни, причем, что наиболее обидно, уже в качестве жира.

В первую неделю после окончания диеты настоятельно не рекомендуется употреблять углеводы в виде сладостей, а также сочетание жира и углеводов. Примером может служить котлета с картофелем, пицца, кусок торта. Вместе с этим нужно увеличивать количество калорий употребляемой пищи. Вы можете есть все те же разрешенные продукты, увеличив вес порции в каждом приеме пищи на 50-70 грамм. В салат можно добавлять сметану, другие овощи. Допустимо употребление нежирного мяса или птицы, жаренных на небольшом количестве растительного масла. В качестве перекуса выберите один фрукт - яблоко, апельсин, банан.

Постоянный здоровый рацион или бесконечные качели - выбирать вам

Нужно признать, что как только вы вернетесь к старым пищевым привычкам, с ними вернется и сброшенный вес. Об этом умалчивают статьи, которые предлагают диеты с быстрым результатом. Хотите, чтобы у вас было красивое тело ежедневно без диет и сезонных прибавок веса? Придется питаться так же, как после выхода из низкокалорийной диеты, время от времени позволяя себе небольшие радости и излишества. В противном случае вы будете находиться в постоянном пребывании "на качелях" между потерей веса на диете и скорым возвратом килограммов уже в виде жира.

Самой эффективной и популярной в терапии ожирения и просто для избавления от лишнего веса считается низкокалорийная диета (НКД). Казалось бы, чего проще: снизили суточную калорийность, заставили организм расходовать жировые запасы и остаётся только ждать результата. Тут-то и начинаются сюрпризы: то вес стоит или вообще увеличивается, то голодные обмороки случаются, то вместо жиров мышечная масса уходит. Всё дело в том, что такая система питания требует особого подхода и грамотной организации.

Необходимый ликбез

90% всех имеющихся диет являются низкокалорийными, и это научно объяснимо. Чтобы заставить организм расходовать собственные жировые запасы, нужно создать энергетический дефицит. Сделать это можно только посредством снижения суточной калорийности. Одни системы питания для этого предлагают минимизировать или вовсе убрать из рациона углеводы, другие - жиры, третьи основываются на какой-то определённой категории продуктов (растительных, белковых).

Каждый волен сам выбирать, на сколько калорий снизить суточную норму. Большинство диет предлагают 1 200 - для женщин и 1 500 - для мужчин. Однако не стоит слепо идти на поводу у этих шаблонов. Если ваша цель эффективное похудение без вреда для здоровья, учтите несколько моментов.

Суточная калорийность

Предположим, что две женщины выбрали одинаковую низкокалорийную диету с суточным рационом в 1 200 ккал. Одна из них - 20-летняя студентка, активистка, постоянно находится в движении, занимается фитнесом, набрала 5 лишних килограммов во время болезни при постельном режиме и хочет вернуть былую форму. Другая - 45-летняя начальница отдела, ведущая сидячий образ жизни, имеющая собственного водителя, постоянно борется с лишним весом, которого к этому моменту накопилось уже не меньше 15, а то и 20 кг.

В первом случае низкокалорийная диета с суточной нормой в 1 200 ккал позволит девушке сбросить свои 5 кг буквально за неделю, ну максимум за 2. Во втором результаты могут быть плачевными: к концу месяца минус может составлять 4-5 кг (как вариант - вес вообще встанет) + гипертония и прочие побочные эффекты с неизменным ухудшением самочувствия.

Вывод . Какую бы диету вы не выбрали, суточную норму калоража нужно определять в соответствии со своими индивидуальными параметрами: возрастом, ИМТ, ростом, двигательной активностью. Но не брать слепо те примерные цифры, которые предлагаются в описаниях к НКД.

Как снизить калорийность

Это самая низкокалорийная диета. Изначально разработанная для тренировки американских военнослужащих. ABC - сокращённое название военного лагеря, где практиковали данную систему: Aha Boot Camp. Суточная калорийность в разные дни варьируется от 0 до 850 ккал, но выше не поднимается. Расчётом этих показателей занимались учёные, так что никакой случайности в них нет. Например, так выглядит схема питания первой недели:

С каждой неделей эти показатели постепенно уменьшаются. Внедряли 2 варианта диеты сроком в 30 и 50 дней. Последний был самым экстремальным и не всеми выдерживался. При этом военнослужащие должны были активно заниматься спортом, а рацион был преимущественно белковый.

Несмотря на предупреждения диетологов и врачей о том, что диета ABC является экстремальным способом похудения и не предназначена для соблюдения в домашних условиях, многие её практикуют. Конечно, 30 и тем более 50 дней на таком рационе мало кто может выдержать, но 3-х, 5-ти и 7-ми дневные варианты выдают хорошие результаты. Правда, с большим количеством побочных эффектов и осложнений.

Основные принципы

Любая низкокалорийная диета требует соблюдения ряда общих правил, без которых она может оказаться неэффективной.

1. Дробное питание ().
2. Ужин - за 3 часа до сна.
3. Запрещённые способы приготовления блюд: жарка, засаливание, маринование.
4. Основа рациона - белки, минимум жиров преимущественно растительного происхождения и немного сложных углеводов.
5. Вход и выход должны быть постепенными, с поэтапным понижением и соответственно повышением суточной калорийности рациона.
6. В день выпивать 1,5-2 л обычной воды.
7. Занятия спортом обязательны. в них должны составлять не менее 30% (для женщин) и 50% (для мужчин) от всей программы при условии достаточного количества белков в рационе.

Главное правило: при низкокалорийной диете нужно обязательно вести здоровый образ жизни, иначе побочных эффектов и ухудшения самочувствия не избежать. Полноценный сон, свежий воздух, чёткий распорядок дня, график чередования труда и отдыха, минимум переживаний - всё это необходимые составляющие данной системы питания.

Курение и алкоголь с ней несовместимы. При переизбытке никотина на фоне недостаточной суточной калорийности рациона может произойти интоксикация организма, которую придётся лечить в стационарных условиях.

Вопросы и ответы

Как правильно организовать вход?

Предположим, вам для нормальной жизнедеятельности организма необходимо 2 400 ккал в день, а для похудения - 1 500 (высчитали по формулам с учётом индивидуальных параметров). Разница составляет 900 ккал. Вход займёт 6 дней, если ежедневно уменьшать калораж на 150 ккал. Это можно сделать за счёт исключения из рациона вредных продуктов (по одному-два каждый день) и ограничения порций (на 50-60 г каждый приём пищи ежедневно).

Как правильно выйти?

Если правильно организовать вход, выход из низкокалорийной диеты окажется беспроблемным, так как полностью будет его зеркалить. За 6 суток нужно преодолеть коридор в 900 ккал (если брать за основу цифры, приведённые в пример выше - 2 400 и 1 500 ккал). Для этого ежедневно:

• увеличиваем суточную калорийность на 150 ккал;
• включаем в рацион по 1-2 продукта из списка запрещённых, но наименее вредных: это могут быть жирные сорта рыб, мяса, молочка, высококалорийные фрукты и овощи;
• увеличиваем размер порций на 50-60 г в каждый приём пищи.

Почему прибавляется вес?

К сожалению, данная проблема довольно актуальна. Причин может быть несколько, и только после их устранения можно избавиться от этого неприятного явления.

• Причина 1

С возникновением энергодефицита организм переводит работу органов на особый режим, когда происходит торможение метаболизма. Это снижает скорость и липолиза, и жиросжигания. Медленный обмен веществ - главный провокатор набора веса.

Как устранить: включить в рацион , пропить специальные препараты или использовать народные средства, подобрать другую диету, пересмотреть программу тренировок.

• Причина 2

При интенсивных тренировках и белковом рационе наблюдается рост мышечной массы, которая гораздо тяжелее жировой ткани. Именно она и приводит к прибавке в весе.

Как устранить: снизить интенсивность тренировок, ограничить силовые нагрузки, уменьшить потребление белков. Если же вам нужна красивая, рельефная фигура и вы не планируете замедлять рост мышечной массы, просто ждите сжигания основной жировой ткани, выбрав долгосрочный вариант диеты.

Вес также может прибавляться из-за отёчности (если, например, выбран питьевой вариант или основу рациона составляет арбуз), приёма лекарственных препаратов (гормональных контрацептивов, глюкокортикостероидов), развития некоторых заболеваний. К решению данной проблемы в каждом отдельном случае нужно подходить индивидуально.

Каких побочных эффектов ожидать?

Если выбрана диета с суточной калорийностью не менее 1 500 ккал и был правильно осуществлён вход в неё, при отсутствии противопоказаний обычно никаких неприятных ощущений не возникает. В ином случае придётся столкнуться с такими побочными эффектами, как:

• вялость, снижение работоспособности;
• раздражительность;
• бессонница;
• мышечные спазмы и боли;
• головокружения, головные боли;
• скачки давления;
• тошнота, боль в области желудка;
• проблемы со стулом.

Как бороться с побочными эффектами?

Если основные побочные эффекты (вялость, раздражительность, плохое самочувствие) выражены ярко и снижают качество жизни, увеличьте немного суточную калорийность рациона за счёт введения в завтрак. Начинайте день с овсяной каши, разрешите себе съесть булочку или пончик, добавьте в кофе чайную ложечку сахара или мёда. Лучше сделать такие послабления, чем сорваться с диеты раньше времени и так и не добиться результата.

Иногда на низкокалорийных диетах возникает достаточная сильная боль в мышцах. Она может быть обусловлена двумя факторами: либо они чересчур интенсивно расщепляются вместо жировой ткани (при недостатке физических нагрузок и слишком низкокалорийном рационе), либо это крепатура (при усиленных занятиях, если до этого вели преимущественно сидячий образ жизни). В первом случае нужно повысить и двигательную активность, и уровень суточного калоража. Во втором - перетерпеть, эта боль носит временный характер и должна скоро пройти. Если этого не происходит, возможно, вы неправильно подобрали программу тренировок, обратитесь за консультацией к тренеру.

Если мучает запор, есть множество слабительных низкокалорийных продуктов, которые помогут решить проблему. Можете с вечера выпивать по стакану кефира или по 100 мл свежего свекольного сока - диету они не нарушат, зато при их регулярном употреблении с утра вы сможете нормально ходить в туалет. Если они не помогают, возможно, это связано с более серьёзными нарушениями кишечной перистальтики, в этом случае обратитесь к гастроэнтерологу или терапевту.

Списки продуктов

Каждая отдельная низкокалорийная диета прописывает, что можно есть в соответствии с её принципами, а что нельзя. Если брать классический вариант, составить списки разрешённых и запрещённых продуктов можно самостоятельно. В первый попадают самые низкокалорийные и полезные (), во второй - самые высококалорийные и вредные. Примерные варианты могут быть следующими.

Разрешённые:

• куриное филе, мясные субпродукты (почки и сердце);
• нежирная рыба, морепродукты;
• молочные продукты с низким содержанием жирности: молоко, кефир, творог, натуральный йогурт;
• овощи;
• фрукты (преимущественно цитрусовые);
• все ягоды;
• любая зелень;
• все грибы;
• зерновые - ограниченно;
• из напитков - зелёный чай, свежевыжатые соки без добавления сахара, настои и отвары из трав.

Запрещённые:

• жирное мясо: свинина, баранина, утятина, гусятина;
• колбаса;
• жирная рыба: сёмга, угорь, а также любые консервы в масле;
• мягкие сыры, молочные продукты с высоким процентным содержанием жира, сливки, сметана, ряженка;
• сухофрукты;
• орехи;
• мучные и макаронные изделия;
• сладости;
• соусы типа кетчупа и майонеза;
• магазинные соки, газировка, алкоголь, энергетики.

Списки разрешённых и запрещённых продуктов для каждой отдельной диеты могут быть разными.

Меню на неделю и на месяц

Ежедневное меню для низкокалорийной диеты составляется с учётом выбранного варианта. Предлагаемое ниже сформировано для рациона с суточным калоражем в 1 500 ккал (оптимальный вариант), с соблюдением основных принципов правильного питания:

Составить меню на месяц на каждый день гораздо труднее. Можно просто повторять рацион недельного, чтобы не подсчитывать суточную калорийность заново. Или же воспользоваться таким жёстким вариантом, предполагающим 1 200 ккал:

Рецепты

Решаясь на такую диету, сразу определитесь с рецептами, с помощью которых будете наполнять свой рацион. Блюда должны быть низкокалорийными и из простых продуктов.

На завтрак: творожная запеканка (98 ккал)

Размять 180 г обезжиренного творога, всыпать в него 15 г овсяных отрубей, добавить 50 г мелко нарезанного яблока и 1 сырое яйцо. Перемешать. Выложить в форму для запекания. Сверху смазать 15 мл натурального йогурта. Запекать в духовке при 190°С 20 мин.

На обед: сельдереевый суп (70 ккал)

Нарезать 150 г стеблей сельдерея (чемпион по жиросжиганию и содержанию витамина С, о нём у нас есть ), по 50 г репчатого лука и порея. Пассеровать их в глубокой толстостенной кастрюле в кунжутном масле 10 мин. Влить стакан нежирного молока, 300 мл овощного бульона. Перемешать. Варить на умеренном огне полчаса. Добавить по вкусу специи. Остудить. Взбить в блендере. Подавать с тимьяном.

На обед: салат с креветками (75 ккал)

Измельчить 150 г очищенного от семян сладкого перца. Порвать руками 80 г латука. 100 г огурцов пустить на кружочки. Отварить и остудить 300 г креветок. Выложить продукты в салатницу слоями: перец - половина латука - огурец - вторая половина латука - креветки. Сверху залить оливковым маслом и лимонным соком. Поставить в холодильник на полчаса.

На ужин: карась под розмарином (67 ккал)

Очистить от чешуи и внутренностей 300 г карася. Промыть тушку в холодной воде, присолить, добавить специи по вкусу. Обильно залить её 100 мл лимонного сока, оставить на полчаса. Пакет из фольги смазать изнутри 20 мл соевого масла, поместить туда карася. Запекать в духовке полчаса при 190°С. При подаче украсить веточками розмарина и дольками лимона.

На ужин: хумус (135 ккал)

Замочить на ночь 200 г нута. Перед приготовлением воду слить, залить свежей (0,5 л). После закипания варить полчаса. Слить воду. Измельчить 3 чесночных зубчика, смешать их с нутом. Добавить 50 г тахини, по 80 мл лимонного сока и оливкового масла, немного воды и взбить в блендере. Перед употреблением посыпать красным молотым перцем. Подавать со свежей морковью и стеблями сельдерея.

Выбирая для похудения одну из многочисленных низкокалорийных диет, постарайтесь грамотно её организовать: с постепенными входом и выходом, с расчётом оптимального суточного калоража и сроком не более 2-3 недель. Только при соблюдении этих условий данная система питания будет эффективной помощницей в борьбе с лишним весом без всяких последствий для здоровья. В ином случае придётся столкнуться с неприятными сюрпризами, которые могут помешать в достижении цели.

И очень много людей по всему миру к этому стремятся. И есть, к счастью, ряд способов для достижения этой цели. Некоторые из них, неизменно, лучше, чем другие. Но не каждый из планов питания или диет хорошо влияет на здоровье. И не каждая из тех эффективных программ похудения позволит Вам держать Ваш вес в норме после.

А интересно, какие Вы знаете диеты и какие уже перепробовали? Может это низкоуглеводная диета, малокалорийная диета или еще какая-то? Напишите в комментариях под статьей. …

Главное, какие бы способы достижения красивого тела Вы не пробовали, главная цель будет похудение. Люди всегда мечтают о том, чтобы уменьшить размер их гардероба на один или два пункта.

И для Вас не будет не секретом, если я сейчас скажу о том, что первое, что приходит многим в голову при выборе эффективной диеты это малокалорийная диета. Часто люди пытаются сменить свои штаны или юбку за счет этого плана питания.

Многие начинают уменьшать порции своего питания. Например, уменьшить количество съеденного на ужин или, например, вместо здорового завтрака выпить кофе. Некоторые и вообще пытаются пропустить ужин, обед или завтрак.

Но, когда Вы пытаетесь похудеть за счет низкокалорийной диеты, Вы часто рискуете сорваться и начать есть все подряд. При этом Вы начинаете набирать еще больше лишних килограммов. Но, что еще опаснее, Вы подрываете свое здоровье.

Прежде, чем попробовать низкокалорийную диету в деле и пострадать от её негативного воздействия, давайте обсудим: почему малокалорийная диета работает? … Ну и, конечно, как она работает?

Что такое малокалорийная диета?

Центр здорового питания говорит нам, что энергетическая ценность низкокалорийной диеты, в зависимости от состояния здоровья человека и поставленной задачи, может колебаться от 1200 до 1600 ккал/сут. И еще, такое ограничение калорийности рациона осуществляется преимущественно за счет снижения содержания в нем углеводов и жиров.

Такое ограничение калорий - гарантированное средство похудения. Все дело в том, что Вы во время такой диеты создаете отрицательный энергетический баланс. То есть Вы получаете меньше калорий, чем потребляете.

Дефицит энергии приводит к снижению веса, так как тело начинает жечь запасы.

Обычно все говорят, что сокращение калорийности еды является верным способом похудения и улучшения здоровья в целом. Особенно, если Вы склонны передать.

Тем не менее, некоторые диеты, которые мы часто видим в сети или, которые Вам советуют знакомые могут составлять гораздо меньше калорий. Обратите еще раз внимание на те цифры, о которых я написал немного выше.

Да, конечно, существуют посты, которые помогают оздоровить организм. Однако, если Вам известно, из него нужно правильно выходить.

Тем не менее, многие не зная это, начинают соблюдать малокалорийную диету с периодами, когда количество калорий буквально зашкаливает. И это немного отличается от правильного поста.

Правильная низкокалорийная диета это тот план питания, когда Вы будете потреблять гораздо меньше калорий в течение курса недели, месяца или нескольких дней. Но при этом, Вы должны правильно отойти от такого плана питания. А лучше такие диеты сопровождать постоянным наблюдением у врача.

Ведь, если Вы совершите некоторые неверные действия, Вы можете сильно навредить своему здоровью.

Как мало калорий можно потреблять вообще?

Немного выше мы увидели рекомендуемое количество для диеты. Как указывает доктор Локтионов, по данным Продовольственной и сельскохозяйственной организации ООН (ФАО), минимальным количеством калорий для среднестатистического человека в день во всем мире является примерно 1800 килокалорий.

При этом потребление калорий для мужчины в зависимости от его активности и пола должна возрастать. Это может быть от 2000 до 2800 ккал. Для женщины, которая это может быт от 1600 до 2400 ккал.

Несмотря на все рекомендуемые факты мы начинаем некоторые экстремальные диеты не прикинув даже сколько калорий в день мы съедаем. Хотя я не рекомендую считать калории, но все же. Если Вы человек неопытный в диетах и похудении, Вам стоит прикинуть минимальное количество калорий.

Если Ваш рацион ограничивается потреблением800 калорий в день или меньше, Вы на очень низкокалорийной диете . Иногда, для того, чтобы приобрести необходимые питательные вещества, возможно, придется принимать некоторые витамины или дорогостоящие добавки.

Знайте еще один важный факт! … Когда Вы потребляете слишком мало калорий, Вы нарушаете свой метаболизм. Ведь организм по природе своей не создан для того, чтобы бороться с голодом.

Ведь мы боремся с лишним весом, не так ли? … Или все же с голодом!

Именно поэтому, нарушая свой метаболизм и выходя из такой диеты неверно, мы начинаем набирать много лишнего веса. Мы начинаем есть все подряд и нарушаем свое здоровье!

Последствия малокалорийной диеты

А теперь давайте разберемся с некоторыми последствиями для здоровья низкокалорийной диеты. Некоторые из них настолько очевидны, что не должно и возникать сомнений при выборе правильного плана питания.

1. Малокалорийная диета приводит к потере питательных веществ

ЕслиВы принимаете решение начать худеть за счет снижения калорийности Вашего рациона, будьте уверены, Вы не получите нужное количество питательных веществ и витаминов. В таких экстремальных условиях Вашему организму будет трудно работать нормально. Все процессы жизнедеятельность будут замедляться.

Вам придется включить в свой рацион больше витаминов и различных добавок. Кстати, не все они усваиваются в полном объеме. И вы можете все еще ощущать нехватку нужных элементов. Например, железа (читайте статью здесь) или магния (читайте статью здесь), нехватка которых Вас может убить.

Обратите на этот факт особое внимание, когда решите похудеть на такой диете.

2. Камни в желчном пузыре

Камни в желчном пузыре являются наиболее распространенная серьезный побочный эффект низкокалорийных диет.

Когда Вы теряете вес слишком быстро, Ваша печень выделяет дополнительный холестерин. Это приводит к большому количеству холестерина в желчи, что может стать последствием образования камней в желчном пузыре.

Камни в желчном пузыре попутно могут привести к:

• боли в верхней части живота
• тошноте
• рвотам
• вздутию живота, расстройствам в желудке, изжоге и повышенному газообразованию.

3. Тошнота

Как мы уже убедились выше, Вы можете ощущать тошноту сидя на малокалорийной диете. И это не только из-за камней в желчном пузыре. Это еще может происходить из-за того, что Вы не получаете достаточное количество питательных веществ. И скорее всего Вы недосчитываетесь углеводов и натрия.

В определенный момент, Вы можете даже достичь пика недостатка некоторых элементов и даже почувствовать, как указывают источники, нарушение зрения. Если это произойдет, Вам придется немедленно обратиться к врачу.

4. Усталость, зевота

Из-за того, что Вы не едите нормально длительные периоды времени на таких диетах, Вам часто будет не хватать полезных элементов, как мы уже знаем. Более того во время таких экстремальных диет, Ваш уровень сахара в крови тоже падает. В результате, плюс ко всему, Вы будете иметь дефицит энергии.

Почему это происходит?

Потому что тело получает энергию за счет глюкозы, которая является основным и наиболее универсальным источником энергии для обеспечения метаболических процессов. Глюкоза создает аденозинтрифосфат (АТФ), который питает мозг, мышцы и любую простую клетку Вашего организма.

Этот побочный эффект, при сжигании лишних килограммов на такой диете, не позволит Вам, например, позаниматься дополнительно в спортивном зале. Вы просто упадете с ног! …

5. Малокалорийная диета и головные боли

Другим побочным эффектом быстрого похудения являются частые головные боли. Как и усталость, головные боли происходят из-за отсутствия глюкозы в вашей крови.

Если Вы столкнулись с головными болями, пейте много воды до и после тренировки. Пейте достаточно воды за полчаса до еды и по прошествии часа после еды. Если Вам это не помогло, придется добавить количество калорий или перейти на более здоровое питание.

6. Малокалорийная диета может привести к частым запорам

Как это трудно! … Это просто ужасно, испытывать такое.

Запор это менее трех испражнений в неделю. И если это касается не только малокалорийной диеты для Вас, знайте, что Вы потребляете все еще малое количество питательных веществ или продуктов богатых клетчаткой.

Вам стоит обратить внимание на этот факт и увеличить потребление продуктов, которые содержат больше нерастворимых волокон. Попробуйте добавить больше фруктов и овощей к Вашей диете.

В одном из источников (извините, не помню в каком) говорилось, что для нормального протекания процессов в организме потребление нами овощей должно быть увеличено в десять раз!

Примите это к сведению …

7. Сбои менструальных циклов

Быстрое похудение может заставить женский организм перейти в режим голодания или выживания. Это процессы, когда не самые важные для жизни процессы организма просто останавливаются! Менструальный цикл является одним из первых таких процессов.

И это нездоровый процесс. Это может привести большим проблемам со здоровьем в долгосрочной перспективе. Например, к ослабеванию здоровья костей, к проблемам с яичниками, что приводит к снижению производства эстрогена, что может привести к бесплодию, как пишет медицина Красноярска.

8. Потеря мышечной активности и мышц вообще

Исследование, проведенное на двух группах подопытных, сообщает, что потеря мышечной массы была у тех, кто находится на диете низкой калорийности.

Почему? …

Все просто: наше тело начинает поиск новых источников энергии, что происходит за счет мышечной ткани, вместо нормальных источников (пищи, глюкозы в крови).

9. Малокалорийная диета приводит к сердечным проблемам

Малокалорийная диета может привести к некоторым самым опасным проблемам со здоровьем. Среди них и сердечная аритмия, инсульты и кровоизлияния в мозг.

Сердце работает лучше, когда артериальное давление нормальное, когда мы активны и делаем регулярные упражнения, хорошо спим и наш вес в норме.

Поэтому хочется предостеречь Вас, если у Вас уже есть некоторые проблемы со здоровьем и особенно с сердцем, не прибегайте к помощи низкокалорийной диеты, если Вам нужно сбросить лишнее.

Так каковы преимущества низкокалорийной диеты?

Самое главное преимущество, о котором мы уже точно узнали, это все таки похудение! Вы можете терять вес очень быстро, особенно если Вы слишком тучный человек.

Если Вы страдаете от ожирения, диабета, высокого кровяного давления или у Вас высокий уровень холестерина, такого рода диеты тоже могут значительно помочь Вам в борьбе с этими недугами.

Однако, помните о тех выше перечисленных побочных эффектах этих диет. Они могут еще и усугубить Ваше шаткое здоровье.

Мета-анализ исследований США в области низкокалорийных диет и поддержания веса говорит: в то время, как эти диеты эффективны в быстром похудении, в долгосрочном периоде они все же очень опасны.

Это может быть самой большой ловушкой для некоторых из Вас. Вспомните о том, что Вам в этот период нужно потреблять дополнительное количество витаминов и минералов, а может и дорогостоящих добавок.

Так что, если Вы не боитесь тех проблем со здоровьем, о которых мы здесь написали, Вы можете начать такой план питания уже сегодня. Но, если Вы делаете все, чтобы быть абсолютно здоровым Вам стоит рассмотреть более здоровый вариант питания. Вы должны питаться не просто для похудения, а для здоровья.

Вывод

Таким образом, скажем нет низкокалорийным диетам!

Те доказательства, о которых мы с Вами говорили, не в пользу таких диет. Рекомендую Вам избегать их, если это вы делаете без наблюдения врача.

Но, если вы рассматриваете такую диету в первую очередь и это не отпугивает вас, решать Вам. Вы просто должны заботиться о получении большего от Вашего питания.

Вы есть то, что Вы едите! Помните такое выражение? И это первая причина начать питаться правильно и более здорово, чтобы получить стройное тело и снижать вес естественным путем.

Из всех видов диет для похудения низкокалорийная - самая распространённая. Она помогает избавиться от лишней жировой ткани. Дополнением к этой диете выступают спецпроцедуры и физические упражнения. Три кита диеты - регулярность, правильное питание и сбалансированность рациона. Низкокалорийная, как и любая другая диета, имеет ряд нюансов.

Типичные особенности низкокалорийной диеты

Идеальным вариантом будет, если вашу низкокалорийную диету разработал врач-диетолог специально для вас. Однако такая роскошь не каждому человеку доступна, поэтому своё меню вы можете составить сами, зная определённые правила. Сокращение ежедневного употребления калорий - основа низкокалорийной диеты .

Сколько килограмм можно потерять

От строгости диеты зависит количество скинутых килограмм. Если вы сидите на умеренной диете, то будете терять вес постепенно, примерно по 2–3 кг в неделю. Естественно, похудение возможно только при соблюдении чётких правил.

Сидя на строгой диете, можно быстрее сбрасывать вес - до 5 кг в неделю. Однако такое резкое похудение чревато последствиями и не рекомендовано людям, чей вес лишь немного превышает норму. Прибегать к резкому похудению не рекомендует ни один медик.

Жёсткая диета может вызвать ряд заболеваний: истощение, боли в желудке, запоры, потерю эластичности кожи.

Длительность

Длительность низкокалорийной диеты бывает разной: 14, 10, 7 и 5 дней. Некоторые люди придерживаются длительной диеты - месяц и более. О птимальной и безопасной считается низкокалорийная диета на 7 дней. Повторять её можно 3–4 раза в год. Следует также помнить, что данная диета нуждается в правильном выходе, который занимает примерно столько же дней, сколько длится и сама диета.

Правила низкокалорийной диеты для похудения

Основное правило низкокалорийной диеты - потребление не более 1200–1300 кКал в день для женщин и 1300–1500 кКал для мужчин. В рационе худеющего должна присутствовать только здоровая еда. Кроме этого, существует ещё несколько правил, нарушение которых приведёт к отсутствию положительного результата.

1. В низкокалорийной диете на первом месте должны быть нежирные блюда с большим содержанием белков. Метод такого похудения - это сжигание жиров, а не уменьшение мышечной массы.
2. Калорийность рациона уменьшается за счёт сокращения продуктов, в которых есть простые углеводы и жиры. Допустимая норма углеводов - 100 г в день, животных жиров - 80 г.
3. Максимально сократить потребление соли во время диеты.
4. Алкоголь под полным запретом.
5. Пищу следует принимать порциями по 150–300 г 5 раз в день.
6. В день выпивать не менее 2 литров воды.

Низкокалорийная диета и вегетарианство

Вегетарианцам наверняка понравится низкокалорийная диета. Так как они не употребляют мясные продукты, то соблазна съесть кусочек сала или мяса у них не будет. Вегетарианцы могут придерживаться правил диеты для обычных людей, исключая только те продукты, которые противоречат их принципам питания (мясо и т. д.). А вот вес салатов и каш можно пропорционально добавить.

Однако вегетарианцам надо знать, что питание, лишённое животного белка, часто приводит к дефициту железа, кальция, полезных аминокислот и витаминов группы В. Поэтому им следует дополнять низкокалорийную диету комплексами витаминов и микроэлементов. Благо, их выбор в аптеках сегодня велик.

Низкокалорийная диета при беременности

Диета с сокращёнными калориями не противопоказана беременным женщинам. Сбалансированный и умеренный рацион - залог здоровья малыша и молодой мамы. Более того, низкокалорийная диета поможет избежать следующих последствий:

• переношенная беременность;
• гипертония;
• кислородная недостаточность;
• преждевременное старение плаценты.

1. Завтрак: пюре из варёной картошки (100 г), салат из свежей капусты с оливковым маслом (100 г), варёное яйцо, грушевый компот.
2. Второй завтрак: пюре из одного яблока и одной груши.
3. Обед: нежирный суп из овощей на курином бульоне (100 г), отварное филе курицы (100 г), салат из помидоров с луком (100 г), свежевыжатый сок из любого фрукта (стакан).
4. Полдник: творожно-яблочный пудинг с изюмом (100 г), хурма или персик.
5. Ужин: винегрет с телятиной (100 г), 200 г отварной гречки на воде, стакан кефира.

Из жидкости можно пить несладкие чаи или компоты. Еду нужно дополнять разнообразной зеленью. Что же касается периода лактации, то здесь никаких низкокалорийных диет быть не может. Молодой маме нужно есть всё, что будет способствовать здоровому росту малыша.

Как совмещать диету и тренировки

Низкокалорийная диета будет иметь двойной эффект, если совмещать её с физическими упражнениями. Однако чрезмерная спортивная нагрузка при данной диете противопоказана. Лучше всего на время диеты заняться укреплением бёдер и мелких мышц корпуса. Например, популярная сегодня гимнастика пилатес придаёт отличный тонус мышцам, делает тело более гибким и пластичным. При этом упражнения не являются интенсивными силовыми нагрузками, которые на время диеты лучше отложить. Заниматься такой физкультурой нужно по часу, два-три раза в неделю, не более.

Классификация

Низкокалорийные диеты для желающих похудеть и вылечить ожирение условно делятся на 2 вида: медицинские и домашние.

Домашние диеты называют ещё монодиетами. Как правило, они работают по следующему принципу: один продукт «главный» и несколько дополнительных. Обычно название монодиеты говорит о её основном продукте: арбузная диета, шоколадная диета, кефирная диета и т. д. Для человеческого организма данное ограниченное питание не является типичным. Поэтому часто бывает, что человек, быстро скинувший вес, также быстро его набирает.

Лучше монодиет - медицинские диеты, построенные на подсчёте килокалорий съеденных продуктов. Это и классическая низкокалорийная диета, которая подробно рассматривается в данной статье, и диета Борменталя, не разрешающая употреблять в сутки более 1000–1200 кКал, и диета «6 каш». Последняя построена на употреблении каждый день новой каши. Процесс входа и выхода из таких программ происходит постепенно, без вреда для психики и здоровья.

Противопоказания

Если относиться к низкокалорийной диете без фанатизма, то каких-то особенно строгих противопоказаний у неё нет. Кому не подходит данная диета?

1. Ослабленным людям. Причины слабости могут быть разными: операция, травма, роды, инфекционные болезни и т. д.
2. Людям с психическими заболеваниями. Чувство голода может вызывать стресс.
3. Онкобольным.
4. Больным с любыми острыми и хроническими заболеваниями.
5. Людям, имеющим язву желудка или прямой кишки.
6. Гипертоникам.
7. «Сердечникам».
8. Детям (до 16 лет).

Побочные эффекты

1. Чувство голода. Объясняется маленькими порциями еды, которая ещё и лёгкая.
2. Слабое и вялое состояние, головокружение. Нехватка калорий может отрицательно сказываться на самочувствии и даже на настроении.
3. Обострение хронических болезней, особенно в ЖКТ. Врачи не рекомендуют людям с хроническими заболеваниями садиться на данную диету.
4. Возникновение депрессии и, как следствие, стрессов. Сказываются ограничения в рационе, к которым человек не привык.
5. Ухудшение памяти. Происходит из-за недостаточного поступления в организм углеводов и малой выработки энергии.

Разрешённые продукты

В низкокалорийной диете представлен достаточно обширный список продуктов, при условии их правильного приготовления.

Таблица: продукты на 7 дней и их калорийность

Продукт	кКал/100 г
авокадо	282
апельсин	36
болгарский перец	27
варёное яйцо	160
грейпфрут	29
гречневая каша на воде	110
зелёное яблоко	46
зелёный горошек консервированный	55
зелёный лук	22
зелёный чай	0
йогурт 1,5%	60
йогурт 2%	65
капуста белокочанная	27
капуста квашеная	19
капуста пекинская	16
картофель варёный	82
кефир 0%	29
куриное филе отварное	135
лимон	31
листья салата	15
минтай запечённый	92
морковь	33
нежирная говядина отварная	175
овсяная каша на воде	88
оливковое масло	898
перловая каша на воде	109
персик	44
петрушка	45
пшённая каша на воде	90
редис	20
репчатый лук	40
ржаной хлеб	165
сайда на пару	81
свежие огурцы	10
свежие помидоры	20
свёкла варёная	49
сельдерей	12
творог 1%	79
телятина отварная	131
томатный сок	21
треска запечённая	90
укроп	38
чёрный чай	0
чечевица отварная	111
шпинат	21
яблоки сушёные	231

Фотогалерея: продукты на неделю

Авокадо Апельсин Перец болгарский Яйцо варёное Грейфрут Гречневая каша на воде Зелёное яблоко Зелёный горошек Зелёный лук Зелёный чай Капуста белокачанная Капуста квашеная Капуста пекинская Картофель отварной Куриное филе отварное Лимон Листья салата Минтай Морковь Говядина отварная Овсяная каша на воде Оливковое масло Перловая каша на воде Персик Петрушка Пшённая каша на воде Редис Лук репчатый Хлеб ржаной Сайда Огурцы свежие Помидоры свежие Свёкла Сельдерей Творог нежирный Томатный сок Треска запечённая Укроп Чёрный чай Каша из чечевицы Шпинат Сушёные яблоки

Таблица: пример меню на неделю

Рецепты

Есть много вкусных блюд с низкой калорийностью. Немного пофантазировав, вы сможете и сами придумать что-нибудь вкусненькое из разрешённых продуктов.

Винегрет без картошки

Калорийность блюда - 345 кКал.

Ингредиенты:

• квашеная капуста - 150 г;
• свёкла - 2 крупные;
• морковь - 2 средние;
• зелёный горошек консервированный - 2 л. ст.;
• оливковое масло - 1 л. ст.;
• соль - щепотка;
• лимонный сок - 1 л. ч.

Отварить морковь и свёклу, остудить, почистить, мелко порезать или натереть на крупной тёрке. Промытую квашеную капусту смешать с овощами и зелёным горошком. Посолить, сбрызнуть оливковым маслом, перемешать.

Салат «Весна»

Калорийность блюда составляет 294 кКал.

Ингредиенты:

• натуральный 2% йогурт - 100 г;
• петрушка - 50 г;
• укроп - 50 г;
• огурцы свежие - 3 средних;
• редис - 150 г;
• капуста пекинская - 0,5 кг;
• помидоры свежие - 2 средних;
• соль - щепотка.

Огурцы, редис, капусту и помидоры порезать, перемешать с порубленной зеленью. Посолить, заправить йогуртом и перемешать.

Куриный салат «Лёгкий»

Калорийность блюда составляет 910 кКал.

Ингредиенты:

• болгарский перец - 1 большой;
• шпинат - 200 г;
• помидор - 1 средний;
• куриное филе - 120 г;
• авокадо - 1 шт.;
• соль - щепотка.

Нарезанный перец и шпинат отварить в подсоленной воде 2 минуты, остудить. Куриное филе отварить, порезать, смешать с отваренными перцем и шпинатом. Авокадо измельчить в блендере до однородного пюре, заправить им салат, перемешать.

Правильный выход из диеты

Выход из низкокалорийной диеты так же важен, как и сама диета. Если сразу после ограничений резко добавить в рацион калории, то «радостный» организм начнёт сразу же их жадно «глотать». Как следствие - быстрый рост массы тела. Поэтому выход из диеты предусматривает постепенное увеличение калорийности питания до 2000–2500 кКал в сутки.

В течение двух недель нужно питаться, добавляя 200 кКал в день. Если килограммы не начнут возвращаться, можно добавить ещё 200 калорий. Но если вы заметили, что вес начинает расти, придётся ещё подождать недельку-две. Сколько придётся делать таких недельных проб, никто точно вам не скажет. Организм каждого человека работает по-своему. Главное здесь - не спешить, тогда вес стабилизируется.

Как разогнать метаболизм

1. Принимать пищу следует каждые 3 часа 5–6 раз в день небольшими порциями.
2. Самая большая порция должна приходиться на завтрак.
3. Следите за чувством голода. Калораж для мужчин - до 2500 кКал в сутки, для женщин - до 2000 кКал.
4. Продукты нужно покупать натуральные, необработанные никакой «химией». Добавлять запрещённые при низкокалорийной диете продукты следует по чуть-чуть.
5. Разогнать метаболизм помогут увеличенные кардиотренировки. Лёгкая и быстрая ходьба по 40 минут в день прекрасно стимулирует метаболизм.
6. Восполнить силу тканей мышц и ускорить метаболизм помогут интенсивные силовые тренировки, которые являются обязательным условием правильной работы организма. Не берите сразу резкий старт, повышайте нагрузки постепенно.

Что говорят врачи

Некоторые ресурсы в Сети сегодня рекомендуют низкокалорийную диету, в которой суточная норма потребляемых калорий снижена до 800. Однако диетологи категорически не рекомендуют такое голодание, потому что оно запускает процесс торможения обмена веществ. В начале такой жёсткой диеты человек быстро скидывает килограммы, но уже в первые же дни выхода из диеты вес стремительно начинает возвращаться назад. Это происходит потому, что «испуганный» организм начинает с двойной силой запасать жиры, готовясь к следующему голодному периоду.

А также врачи предупреждают, что неполноценное питание приводит к дефициту ряда полезных элементов в организме. Категорически не отрицая низкокалорийную диету, медики советуют всё же не сидеть на ней долго и следить за тем, чтобы в рационе было достаточно витаминов и минералов. Оптимальным сроком такой диеты диетологи считают 7 дней. Также они делают акцент на обязательном плавном выходе из диеты.

Видео: низкокалорийные диеты и физические нагрузки при снижении веса