Примерно 50% всех людей хотя бы однажды страдали бессонницей. Не стоит оставлять проблему без внимания. Чтобы понять, как быстро заснуть, надо определить, почему появилась бессонница.
Причины частой бессонницы
Обычно бессонница – это следствие какого-либо другого заболевания.
Распространённые основания для появления этой проблемы:
- перенапряжения организма, стрессы, тревожное состояние;
- неврологические и психические заболевания;
- плохие условия для полноценного сна – неудобная кровать, матрас или подушка, плохая вентиляция, постоянный шум, свет;
- проблемы с сердечно-сосудистой системой;
- расстройства сна – нарколепсия, лунатизм, храп, синдром беспокойных ног, ночное апноэ;
- напряжённые мышцы, заболевания суставов;
- проблемы с дыхательной системой, астма;
- нездоровый образ жизни – курение и употребление алкоголя, много кофе или чая, привычка ложиться спать в разное время, переедание на ночь;
- посуточная или посменная работа;
- проблемы в семье или на работе;
- смена часовых поясов;
- длительный дневной сон.
Часто человек подвержен нескольким факторам, провоцирующим бессонницу. Надо бороться с каждым из них.
В этом случае применяется способ обратной психологии. Необходимо лечь в постель, оставить открытыми глаза и всё время повторять: «Я не буду спать, мне это не нужно, я не хочу спать, мне надо не уснуть».
Это не самый эффективный метод, некоторым людям психологические средства особо не помогают. Но в других случаях он позволяет заснуть за 1 минуту.
Быстро засыпают люди, у которых работа связана с физическим трудом. Поэтому можно записаться в спортзал на вечерние тренировки. Это подойдёт тем, у кого умственный труд. Физическая усталость в некоторых случаях позволяет уснуть даже меньше, чем за минуту.
Индийские дыхательные упражнения йогов помогут уснуть за короткое время. Как быстро уснуть ночью, используя собственное дыхание:
- в течение 4 секунд вдох воздуха медленно через нос;
- задержать дыхание ровно на 7 секунд;
- ртом спокойный выдох на протяжении 8 секунд.
Этот способ воздействует на организм, как седативное средство. Он замедляет сердечный ритм за счёт задержки дыхания и очень медленного выдоха. В то же время мозг успокаивается, ведь он должен сосредоточиться на счёте секунд. Получается, что всё тело полностью расслабляется.
Правильное дыхание, как способ быстро заснуть
Первый способ:
- делать вдох, остановку и выдох в течение 5 секунд;
- понемногу увеличивать время до 6-8 секунд в среднем (больше 10 нельзя);
- делать акцент на выдох, так как именно он способствует ощущению сонливости.
Второй способ быстрого засыпания:
- Дышать ртом, считая каждый раз. Например, раз – вдох, два – выдох, три – опять вдох. И так до десяти раз.
- После 10 начинать счёт с самого начала. В среднем достаточно повторить упражнение три раза.
- Необходимо сосредоточить внимание на каждом числе, на движениях грудной клетки, на восприятии воздуха.
Такая сосредоточенность на дыхании отключает мозг. Нет никаких других мыслей, только счёт, только дыхание. Этой методикой можно воспользоваться в любом месте: дома, в гостях или в поезде.
Что сделать, чтобы уснуть, когда отвлекают мысли
Часто можно услышать совет расслабиться и забыть обо всём, но это не так просто сделать. Можно отвлечься разными способами: почитать интересную лёгкую книгу, посмотреть фильм, порисовать. Главное, чтобы действие было несложным и не требовало больших умственных затрат. Как только начинает клонить в сон, сразу оставить занятие, выключить свет и лечь в постель.
Можно представить обычную доску, на которой мелом записаны основные мысли. Теперь надо мысленно взять губку и стирать поочерёдно каждую. Если опять возникает новая мысль, снова берут губку и стирают её. Через некоторое время губка больше не понадобится.
Способы быстро уснуть днём
Дневной сон полезен, но не больше 15 минут.
Метод дневного засыпания:
- удобно лечь на спину и закрыть глаза;
- делать круговые движения в обе стороны глазными яблоками;
- на каждую сторону должно уйти по 1 минуте, на один цикл – 2 минуты;
- повторить примерно 5 раз;
- руки выпрямить вдоль туловища;
- расслабиться – представлять, как напряжение уходит, начиная от ног и выше;
- важно расслабить мышцы лица и не забывать про спокойное, размеренное дыхание.
Желательно, чтобы в комнате были тёмные шторы, не пропускающие дневной свет. Чтобы заснуть днём, можно надеть специальную повязку для сна. Важно, чтобы она не мешала.
С помощью снотворного, таблеток, капель
Снотворные средства бывают нескольких видов:
- сильнодействующие – метаквалон, хлоралгидрат;
- умеренного действия – феназепам, флуразепам;
- лёгкое – бромулар.
Существуют таблетки, содержащие в составе мелатонин – гормон сна. Это препараты Мелаксен, Апик мелатонин, Вита мелатонин. Также есть жидкий мелатонин в виде капель. Если принимать его в течение определённого времени, режим сна полностью восстановится, улучшится самочувствие.
Если проблемы со сном начались недавно или имеют не очень тяжёлую форму, можно принимать глицин. Это незаменимая аминокислота, которая улучшает работу мозга. Она воздействует на процессы торможения, обладает успокаивающим эффектом.
Можно принимать капли на основе растений: пустырник, валериана, настойка боярышника. Также продаются травяные таблетки: Пустырник форте, Ново Пассит, Персен. Растительные лекарства безвредны и разрешены почти всем.
Народные средства для крепкого сна
Можно самостоятельно приготовить успокаивающий отвар на растениях:
- смешать по ложке мяты, душицы, мелиссы и шалфея;
- залить стаканом кипятка и прогревать на водяной бане 20 минут;
- выпить за полчаса до сна.
Полезно будет принять ванну:
- положить в кастрюлю 100 г цветков ромашки (сушёных) и залить 2 литрами кипятка;
- настаивать жидкость четверть часа;
- наполнить ванну водой, вылить туда процеженный настой и размешать;
- принимать ванну около 20 минут и вытереться, не ополаскиваясь.
Желательно надеть уютную пижаму и сразу ложиться в кровать.
Целебный мешочек:
- собрать шишки хмеля, высушить и набить ими небольшой хлопковый или льняной мешочек;
- при желании добавить сушёную мяту, зверобой или другую траву;
- перед сном класть его под подушку;
- днём пусть лежит в полиэтиленовом пакете, так он сохранит свой эффект на более длительное время.
Сон – естественный очень значимый для нормального функционирования человеческого организма процесс, а потому вопрос: как можно быстро и легко заснуть, если не хочешь спать, и крепко спать ночью, – является актуальным для многих людей, которые проблемы со сном.
Важность сна
Чем же обусловлена важность сна?
Во сне человек по-настоящему расслабляется, отключается ото всех проблем
, что является своеобразной психологической релаксацией, благотворно воздействующей на организм.
В процессе сна человеческий организм восстанавливает силы
, растраченные во время бодрствования.
Во сне организм синтезирует порядка ста гормонов
, необходимых для обеспечения нормальной жизнедеятельности человека. Во время сна в организме вырабатываются столь важные гормоны, как мелатонин и эндорфин
, один из которых называют гормоном молодости и красоты, а другой – гормоном счастья, радости и удовольствия.
Это весомые причины, для того чтобы узнать, как можно ночью быстро и крепко уснуть, если не хочется спать.
У многих современных людей наблюдаются проблемы с засыпанием
Как быстро должен засыпать здоровый человек?
Разве вы задумываетесь о том, сколько минут нужно нормальному человеку, чтобы заснуть? 1, 2, 5 минут? Или 10 секунд? Вряд ли, если после трудового дня засыпаетесь, едва ваша голова коснётся подушки, ну или в течение нескольких минут после этого. Вы, скорее всего, даже не подозреваете о том, что далеко не всем людям удаётся заснуть быстро – у некоторых на процесс «засыпания» уходят часы, а кому-то и вовсе не удаётся предаться сну. А потому мы и обсудим вопрос о том, как быстро уснуть за 5 минут, если не спится.
Препятствием для крепкого сна становится переутомление, стрессы.
Почему не получается быстро уснуть?
Проблемам со сном подвержены примерно 20 процентов жителей нашей планеты, тем более важно знать, как научиться крепко спать и не просыпаться ночью. Проблемы с засыпанием могут быть обусловлены многими причинами :
стрессами;
умственным и физическим перенапряжением;
сменой часовых поясов;
работой в ночное время, в такой ситуации важно знать, что делать, чтобы быстро и крепко заснуть днем, – ведь должен же человек хотя бы когда-то спать;
«эффектом Эдисона», связанным с большим количеством освещения в современных жилищах, что препятствует образованию в организме человека мелатонина – гормона, «отвечающего» за регулирование циклов отдыха и сна;
нарушением суточных циклов;
приёмом перед сном «тяжёлой» пищи и тонизирующих напитков;
никотином и алкоголем;
отсутствием регулярных физических нагрузок;
проведение большого количества времени перед компьютером – вот почему не получается заснуть любителям часами посидеть за «компом», которых в наше время существует немало;
наличием проблем, требующих решения, которые «держат» человеческий мозг в напряжении, не дают полностью расслабиться;
наличием соматических или психических заболеваний;
гормональных изменений, которые могут быть связаны с беременностью, периодом после родов, наступлением менопаузы и пр.;
возрастными изменениями организма и пр..
Некоторые люди чувствуют сонливость, но не могут уснуть
Как долго должен спать человек ежедневно?
Специалисты утверждают, что оптимальное время для полноценного отдыха – 8 часов . Это средний показатель, который варьируется в зависимости от индивидуальных особенностей. Одни высыпаются за 5 часов, а другим требуется 9 и более часов. Установите самостоятельно количество времени, сколько вам требуется, чтобы спать крепко и высыпаться.
Это можно выполнить в домашних условиях, проведя эксперимент. Выберите момент, когда нет необходимости вставать каждое утро по будильнику. Записывайте время, когда вы ложитесь и когда встаете. Сложите часы и разделите на количество дней. Вы получите среднее значение для полноценного отдыха. Придерживаясь его, вы будете всегда высыпаться. Более того, вам не придётся задумываться над тем, что посмотреть, чтобы побыстрее уснуть в домашних условиях?
Если вы не можете заснуть быстро на протяжении 2-3 суток, следует принимать экстренные меры.
Как быстро заснуть?
Что нужно сделать, чтобы мгновенно заставить себя уснуть за 1-2 минуты? Уснуть так быстро сложно, если это не происходит естественным образом. Правда можно выпить перед сном таблетки от бессонницы, чтобы уснуть моментально за 10 секунд и крепко спать ночью. Однако такой вариант борьбы с бессонницей можно рассматривать лишь как разовый, поскольку медикаменты, принимаемые в таких случаях, не безвредны, да и привыкает к ним человек достаточно быстро, а потому они в значительной степени утрачивают свою действенность.
Примите горячую ванну с ароматической солью
или эфирным маслом. Длительность ванны должна составлять не менее получаса.
Что нужно выпить чтобы мгновенно заснуть ночью? Чашку молока с мёдом
. Молоко можно заменить на кефир или йогурт. Поступление в организм вместе с молочной продукцией аминокислоты триптофана способствует выработке гормона серотонина, оказывающего расслабляющее воздействие.
Что надо делать, чтобы захотелось уснуть? Не есть перед самым сном
– последняя трапеза должна состояться не позже чем за час до сна, при этом отдавайте предпочтение белковым и углеводным продуктам, которые, как и молочные продукты, способствуют выработке гормона серотонина.
Можно почитать
на ночь, чтобы легче уснуть. Однако это не должен быть захватывающий триллер или детектив – отдайте предпочтение какой-нибудь скучной книге. Подходящим вариантом для чтения перед сном является русско-английский учебник. Восприятие новой информации нагружает мозг, заставляя его быстрее уставать и крепко спать.
Перед сном позаботьтесь, чтобы после выключения света вас ничто не раздражало. Устраните шумовые эффекты, создайте полную темноту
. Свет возбуждающе действует на мозг, заставляя его работать.
Если вас интересует, что сделать, чтобы дети побыстрее заснули
, то наш ответ будет следующим: читайте им на ночь
русские-народные сказки и пойте колыбельные песни.
Некоторым людям для скорого засыпания помогает подсчет воображаемых овец
Китайская методика для здорового сна
Древние китайские письмена донесли до наших дней методики, благодаря которым вы сможете узнать способы уснуть при помощи точек на теле, если не хочешь спать. Речь идёт о так называемых биологически активных точках на теле человека, воздействуя на которые вы добьётесь длительного положительного эффекта, а это значит, что у вас больше не будет повода озадачиваться вопросом: как легче уснуть?
Одни точки, отвечающие за крепкий сон, находятся на ушных раковинах. Положите согретые ладони на уши и совершайте массирующие движения по часовой стрелке. Длительность процедуры до 0,5 минуты.
Вторая группа точек находится в височной области. Воздействует на зоны массирующими движениями на протяжении 0,5 минуты.
Третья точка располагается между надбровными дугами. Воздействуйте на нее также около 0,5 минуты.
Четвертую точку найдите на внутренней стороне запястья под выпирающей костью. Разминайте зоны на двух руках минут за 5 до сна.
Как можно лучше уснуть днем за пять минут, если не можешь? Дополнительно выполняйте упражнения для расслабления :
лягте на спину;
закройте глаза и расслабьте мышцы;
вдохните глубоко и прочувствуйте все части тела;
следите за собственными ощущениями на протяжении 5 минут каждый день.
Положите под подушку платочек с каплей эфирного масла ромашки, шалфея
Быстро уснуть по методу спецслужб
Хотите узнать, как моментально заснуть по методу спецслужб? Нужно лечь на спину и положить руки вдоль тела ладонями вверх. Теперь закройте глаза и максимально расслабьте все свои мышцы. Представьте, что находитесь в тихом, спокойном месте, к примеру, в цветущем саду.
Подумайте о том, как здесь хорошо. После этого под закрытыми веками закатите глаза вверх. Считается, что это их естественное положение во время сна. Попробуйте. Разведчику Виктору Суворову, который описал этот метод засыпания в одной из книг, он помогал. Главный секрет успешности применения этой техники в том, что глаза нужно закатывать без усилий – тогда всё непременно получится.
Народная медицина против бессонницы
Весьма актуальной является проблема заставить себя заснуть и выспаться, если не спится ночью. Впрочем, нормализация ночного сна нам представляется более важной проблемой, а потому мы решили представить вашему вниманию несколько рецептов народной медицины, которые обязательно помогут справиться с бессонницей.
Выпейте чай, заваренный на 1 чайной ложке мяты. Для сладости добавьте по вкусу мёда.
Выпейте кипяченый раствор, заваренный на 1 столовой ложке укропа (1 ст.л./1 ст.). Настаивать следует не менее 2 часов. Выпивать укропную воду необходимо непосредственно перед сном.
Измельчите 2 столовые ложки корней полыни и залейте 400 миллилитрами воды. Лекарство настаивается до 2 часов. Пить следует перед сном.
За 30 дней можно выработать привычку засыпать за 5-10 минут
Настройтесь на крепкий сон
Спальная комната, постель должны соответствовать своему предназначению. Нельзя в спальне смотреть фильмы, работать. Это помещение должно ассоциироваться только с ночным отдыхом. Проветривайте комнату заранее, чтобы в нее поступил свежий воздух.
За 60 минут до сна начните готовиться к нему. Чтобы уснуть за 5 минут, следует заранее расслабиться. Физические нагрузки, длительный смех перевозбуждают нервную систему, активируя организм. Чтобы успокоиться и крепко спать прочитайте по памяти стихотворение, почитайте классическую литературу. Капните пару капель эфирного масла на платочек и положите его рядом с постелью.
Как только ваша голова касается подушки, оставляйте рабочие, семейные проблемы в стороне. Расслабьте каждую клеточку организма. Вспомните приятные моменты, когда вы плавали в море, реке, загорали на пляже или отдыхали на даче. Прочувствуйте заново запахи, воспроизведите звуки.
Составьте график отхождения ко сну и четко его придерживайтесь. Приучите собственный организм ложиться в одинаковое время. Примерно через 30 дней ваши ноги сами будут нести вас в спальню. Не спешите принимать снотворные препараты. Если вы самостоятельно не можете уснуть, обратитесь к терапевту. Он выпишет лекарство или направит на консультацию к профильному специалисту.
15 марта 2014, 10:38Так же как природа разграничила временное пространство на день и ночь, так и человеческая деятельность подразумевает смену активного времяпрепровождения и отдыха. Причем по продолжительности порой они могут быть порой почти равны. Ведь не даром бытует мнение, подтвержденное многочисленными исследованиями в этой области, что почти половину своей жизни мы проводим во сне. Каждый человек желает быстро уснуть и спать хорошо и спокойно, но не всегда он может себе это позволить. Как сделать свой сон приятным и здоровым? Ответим на эти вопросы.
Сон жизненно необходим нашему организму
Именно во сне происходит восстановление баланса сил, нормализуется работа всех основных систем организма и даже исцеление от недугов. Самым банальным подтверждением может быть ваше отражение в зеркале после сна. Если его было достаточно и он протекал в нормальных условиях (т.е. удобное положение тела, отсутствие каких бы то ни было раздражителей и т.д.), то оно порадует вас здоровым блеском глаз, приятным цветом лица и бодростью духа. В противном же случае на вас взглянет человек с посеревшей кожей, потухшим взглядом и осунувшимся лицом. Как правило, явными признаками недосыпания можно назвать круги и мешки под глазами, хроническая усталость и раздражительность. Все это ведет к замедлению процессов восстановления и обмена веществ, то есть мы быстрее стареем, что проявляется не только в нашем внешнем облике (плохой цвет лица, одуловатость, ранние морщины и т.д.), но и во внутреннем состоянии организма. Хроническое недосыпание приводит как правило к развитию депрессивных состояний и сбою работы всех основных систем жизнедеятельности. Однако же у многих возникает вопрос, что же тут такого сложного – выключил свет, лег в кровать и уснул. Теоретически это так, но на практике же не у всех это получается так легко. Более четверти населения на планете ежедневно сталкивается с проблемами сна. На изучение данной проблемы потрачено немало бюджетных средств многих стран. Существует даже специальная отрасль, занимающаяся разработкой «гигиены сна», то есть основных правил, чтобы нормализовать прохождение этого естественного процесса у тех, у кого произошел очевидный сбой. К ряду основополагающих факторов этой проблемы можно причислить стресс, фактор возрастных изменений и неправильный режим.
Стресс и сон
Стресс уже для многих стал нормой жизни, везде нужно успеть, все держать под контролем, продумать, рассчитать. Это держит наш организм в постоянном напряжении, особенно это касается деятельности мозга. Так как даже в то время, когда тело от изнеможения просто отключается, мозг продолжает активно работать. Поэтому зачастую такие люди страдают фрагментарным сном, когда на различных фазах сна происходит пробуждение и в итоге, даже проведя ночь в постели, вы чувствуете себя разбитым и уставшим. Многим известно состояние, когда после дневного волнения сон просто убегает, как пугливая лань, и вы лежите просто ночь без сна. Порой не способны помочь даже снотворные препараты. Как показали последние исследования, проводимые как западными, так и отечественными исследовательскими институтами, стрессовое состояние может появиться даже непосредственно незадолго до сна, когда мы просто даже не подразумеваем о его опасности. Просто вокруг нас на самом деле слишком много так называемых «факторов риска». Одним из наиболее значительных из них можно назвать простой телевизор. Результаты проведенных исследований показывают, что достаточно просмотра получасовых новостей или даже стандартного художественного фильма для того, чтобы не дать мозгу полноценно расслабиться и отключиться. Плохие же новости способны запросто нагнать стрессовое состояние. Такой же эффект и от постоянного времяпрепровождения перед монитором компьютера, особенно за игрушками или в интернете. Некоторые не согласятся, уверив, что постоянно засыпают под монотонное журчание телевизора. Вот только это не показатель, ведь такой сон не может быть качественным. К подобным раздражителям можно отнести также и неподходящее освещение или, вернее будет сказать, недостаточное затемнение. Доказано, что человеческий мозг может расслабиться только в темноте, причем только ночью в темное время суток происходит активная работа по омоложению организма, даже полноценный сон в дневное время не способен заменить ночной. Объяснить этот феномен ученые пока затрудняются. Видимо все дело в генетически заложенной схеме, по которой ночью человек отдыхает, а днем трудится. Еще одним немаловажным препятствием для сна, создаваемым самим человеком можно назвать поздний прием пищи на сон грядущий. При этом идут непосредственные сигналы в мозг, дающие команду активации пищеварительной системе. И пока организм активно перерабатывает пищу, уснуть не получится. Особенно большие проблемы возникают после поглощения жирной, острой и соленой пищи с большим содержанием белка.
Следует не забывать и о возрастном факторе. Всем известна проблема стариков со сном. Он перестает быть глубоким и люди в возрасте способны проснуться практически от любого шороха. Проснувшись же среди ночи им очень трудно вновь погрузиться в сон.
Ухудшить ситуацию могут и без того вредные продукты: кофеин, алкоголь и сигареты. Даже если вы почувствовали сонливость после очередной соточки и сигаретки, то это всего лишь на первые три часа, потом же, при выведении их из организма, сигнал возбуждения непременно достигнет мозга и разбудит вас. К тому же доказано, что пробуждение курильщиков и любителей алкоголя обычно сопровождается головной болью, состоянием усталости и разбитости.
Как быстро уснуть и спать ночью спокойно?
Итак, чтобы сделать свой сон полноценным и поставить его на службу своему здоровью, следует пересмотреть свой режим дня и соблюдать несколько нехитрых правил.
- Приучите себя к «сонному ритуалу». Как правило, на это бывает достаточно получаса. Может быть он у вас уже есть. К примеру, перед сном ежедневно следует принимать теплый душ или иногда теплую ванну, можно с расслабляющими травяными экстрактами (мелиссы, лаванды и т.д.). В него же входит и ритуал очищения ротовой полости и кожи. Кстати, как показывают исследования, в процессе очищения кожи и нанесения ночного крема происходит непосредственный легкий успокаивающий массаж. Этот же эффект усиливается при расчесывании волос. При этом «ловится два зайца»: происходит уход и одновременно успокаивается нервная система.
- Подготовьте спальню ко сну. Хорошо проветривать помещение. По данным исследований лучше спится в комнате, температура которой не превышает 18 градусов. Выключите яркий свет и такие приборы, как телевизор, компьютер или радио. Лучше перед сном почитать спокойную литературу. Постелите приятное хлопчатобумажное белье, которое дышит, мягкий матрас и подушку смените на более плотные и упругие.
- Постарайтесь не есть плотно непосредственно перед сном. В идеале последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 2-3 часа до сна. Если же аппетит сводит просто с ума, то можете выпить стакан теплого молока или к примеру, съесть немного овсянки или нежирного картофельного пюре. К тому же прекрасно утоляет голод и считается натуральным снотворным средством такой продукт, как банан, богатый мелатонином и магнием, помогающим организму расслабиться.
- При возможности постарайтесь за полтора-два часа до сна прогуляться на свежем воздухе или хотя бы просто подышать глубоко у открытого окна.
- В случае повышенной нервной нагрузки постарайтесь выпивать какой-нибудь успокоительный отвар, к примеру, из ромашки, мелиссы или мяты.
- Установите режим, т.е. отходите ко сну и поднимайтесь в определенное время. Наиболее подходящим для полноценного сна является отрезок между 22-я и 6-ю часами. Для оптимальной работы мозга и всего организма важно проводить во сне не менее 7-ми часов.
В рачи уже давно отмечают тот факт, что практически все проблемы со здоровьем прямо или косвенно связаны с состоянием нервной системы. Лучше же средства для её поддержания в отличном состоянии чем здоровый сон пока на самом деле не изобретено.
Здоровье
Никто не любит всю ночь ворочаться в постели в попытке уснуть, ведь так неприятно бороться с ненавистной бессонницей!
Существует несколько секретов, которые могут помочь уснуть и спокойно отдохнуть за ночь.
Если вы постоянно будете выполнять эти советы перед тем, как отправиться спать, вы сможете без труда погружаться в сон.
Примите горячую ванну
Температура вашего тела обычно снижается по ночам за два часа до сна и достигает самой низкой точки примерно в 4-5 часов утра, согласно исследованиям, проведенным в 1997 году медицинским центром New York Hospital-Cornell Medical Center
в городе город Уайт-Плейнс. Когда вы погружаетесь в горячую ванну, температура тела поднимается, но когда вы выходите из ванной, вы резко охлаждаетесь, и в этот момент вы расслабляетесь.
"За два часа до сна примите горячую ванну в течение 20-30 минут", - рекомендует доктор философских наук Джойс Волслебен (Joyce Walsleben) Нью-Йоркского Университета (New York University School of Medicine). "Если вы нагреете тело на один или два градуса с помощью горячей ванны, перепад температуры, когда вы окажетесь в постели, поможет вам погрузиться в глубокий сон" , - сказала она. Душ в этом случае менее эффективен, но тоже помогает.
Установите себе переключатель для разной силы света
Вечером с наступлением темноты ваш организм вырабатывает гормон мелатонин , который вызывает у человека сонливость. Это происходит тогда, когда из окружающей среды мозг получает определенные сигналы о том, что пора ложиться спать. "Мелатонин - ваш гормон темноты, он не будет вырабатываться при ярком свете", - говорит Волслебен. "День сменяет ночь в летнее время примерно с 9 до 10 вечера . Если вы будете находиться в комнате с приглушенным светом перед тем, как отправитесь спать, ваш организм сможет легче настроиться на сон".
Полезные привычки
Вы можете помочь своему телу понять, что пора отправляться в постель, если установите для себя определенные ритуалы и будете следовать им каждый вечер. "В данном случае мозг будет легко переключаться в режим сна" , - говорит Гари Заммит (Gary Zammit) , доктор философских наук, руководитель Института Изучения Проблем Сна в Нью-Йорке (Sleep Disorders Institute in New York). "Например, если вы достанете из шкафа свою пижаму, причешетесь, а затем пойдете чистить зубы - эти ежедневные ритуалы могут настроить ваш организм на то, что пришло время спать".
Избегайте стимулирующих средств по вечерам
Если вы откажетесь от обычной чашки кофе вечером, это поможет вам быстрее уснуть, потому что кофеин является стимулирующим средством. "Я не понимаю, зачем люди пьют вечером кофе, если они плохо спят"
, - говорит Волслебен.
Даже любителям кофе без кофеина есть о чем беспокоиться. Потребительский отчет за 2007 году показал, что в кофе без кофеина, который подается в нескольких ресторанных сетях, на самом деле присутствует кофеин – примерно 32 миллиграмма. Такое же количество кофеина содержится в 0,33 колы.
Никотин также является стимулятором, но только не сна, а бодрствования. Никотин повышает сердцебиение и посылает сигнал тревоги в мозг.
Выключите телевизор и компьютер
Вы, возможно, считаете, что узнать новости от друзей перед сном действует успокаивающе, но практика показывает, что после общения в сети вы будете долго ворочаться в постели в попытке уснуть. Свет монитора (или телевизора) является стимулирующим, по словам Волслебена, поэтому лучше всего избегайте сидеть за компьютером или смотреть телевизор перед сном.
"Перед тем, как вы соберетесь спать, попытайтесь успокоить ваш мозг тем, чтобы сделать что-то расслабляющее, например, почитайте в комфортном кресле или где-нибудь, но только не в постели", - сказала она. "Перестаньте смотреть телевизор перед сном или проверять почту".
Оденьте носки
Если холодные ноги не дают вам заснуть, особенно в зимний период, согрейте их с помощью пары теплых носков. Это поможет улучшить циркуляцию в ваших конечностях, и вы быстрее сможете погрузиться в сон, считает доктор Филлис Зи (Phyllis Zee) , профессор медицинского отделения Северо-Западного Университета Файнберга в Чикаго (Northwestern University"s Feinberg School of Medicine).
Не ешьте и не пейте перед сном
Обильная пища или закуски со специями перед сном могут заставить вашу пищеварительную систему работать сверхурочно, при этом вы не сможете нормально уснуть. Алкоголь может клонить вас ко сну, однако заставит вас просыпаться среди ночи и не даст погрузиться в глубокий сон, поэтому на утро вы будете чувствовать себя разбитым.
Если перед сном вы выпьете много жидкости, вам придется вставать среди ночи, чтобы сходить в туалет. "Многие взрослые люди среднего возраста встают ночью именно по этой причине" , - говорит Вильям Демент (William C. Dement) , профессор психиатрии при Стэндфордском Университете (Stanford University). "Если вы ограничите употребление жидкости перед сном, вы не будете просыпаться".
Многие люди испытывают трудности с засыпанием. Бессонница оказывает крайне негативное воздействие на здоровье и настроение. Из-за бессонницы может давать сбой иммунная система. Кроме того, тревога и депрессия являются самыми распространенными причинами хронической бессонницы. Также хроническое недосыпание увеличивает риск развития ожирения, диабета и проблем с сердцем. Тем не менее, есть несколько простых методов, которые могут помочь вам расслабиться и спокойно уснуть.
Шаги
Часть 1
Используйте техники релаксации- Дышите следующим образом: вдох - носом, выдох - ртом.
- Закройте глаза и сосредоточьтесь на вашем дыхании. Почувствуйте, как воздух наполняет ваш организм и проходит через носовую полость, гортань, горло, бронхи и легкие.
- Попробуйте понять, в какой точке вашего тела вы ощущаете напряжение. Делая выдох, постарайтесь расслабить эту часть тела.
- Каждый раз, когда ваш разум отвлекается от упражнения, и вы начинаете думать о проблемах, постарайтесь избавиться от отвлекающей вас мысли и снова сосредоточиться на своем дыхании.
-
Практикуйте метод визуализации. Визуализированные образы помогают отвлечься от стрессов повседневной жизни и сосредоточиться на чем-то другом. Выберите то, что сможет отвлечь вас. Это может быть ваше любимое место, воображаемая местность, любимое занятие или история, которую вы можете рассказать сами себе.
Практикуйте технику прогрессивной мышечной релаксации. Этот метод особенно полезен людям, которые испытывают физическое напряжение. Если в вашем случае стресс приводит к напряжению мышц спины, шеи или головы, этот метод поможет вам расслабиться и спокойно уснуть.
- Начиная с мышц ног, медленно проработайте каждую группу мышц в вашем теле.
- Напрягайте каждую группу мышц в течение пяти секунд. Сосредоточьтесь на ощущениях. Затем расслабьте каждую группу мышц. Почувствуйте разницу. Сделайте пять повторений для каждой группы мышц. Закончив с одной группой мышц, переходите к следующей.
- Не задерживайте дыхание во время напряжения мышц. Дышите глубоко и спокойно.
-
Попросите вашего партнера сделать вам массаж. Если в какой-то части тела вы испытываете напряжение, это может вызывать боль. Боль может быть причиной вашей бессонницы. Многие люди ощущают напряжение в плечах и шее. Это в свою очередь вызывает головную боль и боль в спине.
Почитайте успокаивающую книгу. Выберите книгу, которая будет интересна для вас, и благодаря которой вы сможете отвлечься от своих переживаний. Однако не стоит читать книгу, которая будет настолько интересна, что вы не сможете остановиться.
- При чтении научной и подобной литературы задействуется разум, а не эмоции.
- Не читайте детективы перед сном. В противном случае вы рискуете не заснуть всю ночь, так как не сможете оторваться от книги.
- Этот совет особенно эффективен для детей, которым трудно расслабиться в конце дня. Почитайте ребенку перед сном 10-20 минут, чтобы помочь ему расслабиться и уснуть.
-
Запишите все свои переживания или тревоги. Если вы не можете расслабиться, так как думаете о том, что вам нужно сделать на следующий день, запишите то, что вас беспокоит. Запишите все, что вас тревожит и не дает вам расслабиться. Если после того, как вы записали все свои тревоги, беспокоящие мысли все равно не оставляют вас в покое, напомните себе, что вы все записали и завтра сможете вернуться к решению этих проблем.
Если у вас не получается заснуть, не заставляйте себя делать это. Если вы пытаетесь заснуть уже более 20 минут и ничего не получается, встаньте и походите. Это поможет освободить ум от тревожных и беспокоящих мыслей. В течение 10 минут попробуйте выполнить следующие действия:
- Примите теплый душ, чтобы физически расслабиться.
- Почитайте книгу, которая поможет отвлечься вам от ежедневных забот.
- Слушайте расслабляющую музыку.
Часть 2
Выработайте порядок отхода ко сну-
Придерживайтесь хорошего графика сна. Если вы будете засыпать и просыпаться в одно и то же время на протяжении нескольких дней, то ваши внутренние часы подстроятся под этот график, и вы сможете легко засыпать в привычное для вас время. Придерживайтесь установленного графика в течение недели. Несмотря на то, что у вас может возникать искушение ложиться спать позже по выходным, не поддавайтесь ему, следуя своему установленному графику.
Примите теплую ванну или душ. Примерно за час до сна, примите теплый душ или ванну. Эта процедура расслабит и согреет вас. Когда вы выйдете из ванны, температура тела понизится. Это очень важно, поскольку при отходе ко сну температура тела обычно понижается. Учитывайте этот факт в своем режиме сна. Благодаря этому вы сможете быстро уснуть.
Подготовьте спальню ко сну. Уберите все, что может отвлечь вас от сна. Позаботьтесь о том, чтобы вас не отвлекали посторонние шумы, некомфортная для тела температура, телевизор, свет, аллергены и неудобный матрас. Следующие действия помогут вам устранить то, что может мешать вашему сну:
- Используйте беруши или белый шум, чтобы уменьшить шум громких звуков. Белый шум –постоянный шум, одинаково звучащий как на низких, так и на высоких частотах. Уже буквально через несколько минут вы не будете замечать звуки белого шума, а также звуки, которые могут отвлекать вас от сна. Этот совет может быть полезен, если вы не можете заснуть из-за шумных соседей или шума машин.
- Используйте повязку для сна или подберите плотные шторы, не пропускающие свет. Это важно сделать, если вы работаете ночью, а спите днем или если яркое освещение улиц за окном не дает вам уснуть.
- Позаботьтесь о комфортной температуре. Оптимальной температурой в комнате для сна считается 16-19 градусов. Если вы живете в местности с жарким сухим климатом, используйте увлажнитель воздуха или вентилятор, чтобы температура в вашей спальне была комфортной для сна.
- Если вы страдаете аллергией, позаботьтесь о том, чтобы уменьшить количество аллергенов в вашей спальне. Если у вас есть домашние животные, не пускайте их в спальню. Кроме того, вы можете пылесосить как можно чаще с целью удаления наиболее распространенных аллергенов: пыльцы, пыли и шерсти домашних животных.
- Если вашему матрасу больше 10 лет, и вы просыпаетесь утром с болью в спине, скорее всего, время приобрести новый. Приобретите удобный матрас, который будет надлежащим образом поддерживать вашу спину. Проверьте ваш матрас, не продавлен ли он под весом вашего тела. Если это так, приобретите новый матрас. Хороший матрас и подушка – жизненно важны для полноценного отдыха.
-
Выключите электронные приборы. Выключите компьютеры, ноутбуки, телевизор и радиоприемник. Яркий свет от экранов компьютера и телевизора нарушает естественную регуляцию сна. Если возможно, уберите из вашей спальни телевизор и другие электронные устройства полностью. Спальня должна быть местом для сна.
-
Регулируйте цикл сна с помощью освещения. Этот совет особенно полезен тем, кто работает ночью, а днем спит. С помощью яркого света вы можете регулировать цикл сна.
- Позаботьтесь о получении достаточного количества естественного солнечного света. Если возможно отправляйтесь на прогулку утром или откройте шторы, чтобы пустить солнечный свет в комнату. Это приучит ваш организм просыпаться в одно и то же время. Кроме того, избегайте яркого освещения перед сном.
- Приобретите лампу, которую можно запрограммировать на определенное время включения, например, за несколько минут до того, как прозвенит будильник. Благодаря свету вы сможете легче проснуться. Свет помогает регулировать цикл сон-бодрствование. Этот совет может помочь тем, кто не получает достаточно естественного света в течение дня.
-
Избегайте стимуляторов, например, кофеиносодержащих напитков, алкоголя и никотина.
- Не пейте кофе, чай и кофеиносодержащие газированные напитки. Даже если вы ощущаете усталость и думаете, что употребление этих напитков никоим образом не повлияет на ваш сон, вы ошибаетесь. Кофеиносодержащие напитки нарушают цикл сон-бодрствование.
- Бросьте курить. Никотин является стимулятором, который может быть причиной вашей бессонницы.
- Сократите употребление алкоголя. Хотя чрезмерное употребление алкоголя может привести к тому, что вы очень крепко заснете, однако, как правило, алкоголь способствует преобладанию неглубоких стадий сна, что заставляет чаще просыпаться ночью. Кроме того, если вы выпили много жидкости перед сном, то вы часто будете просыпаться, чтобы сходить в туалет.
-
Не ешьте тяжелую пищу перед сном. Вы можете ощущать изжогу, которая не даст вам заснуть. Съешьте легкий ужин, по крайней мере, за два часа до отхода ко сну, чтобы организм смог переварить пищу. Если вы проголодались перед сном, съешьте что-то легкое, например, кусочек фрукта или печенье.
- Исключите из своего рациона продукты, которые могут привести к расстройству пищеварения. Исключите жирную пищу, помидоры или острые продукты.
-
Ограничивайте количество жидкости, которую вы употребляете перед сном. Конечно, если вы испытываете жажду, не мучьте себя, иначе вам вряд ли удастся уснуть. Однако не пейте слишком много перед сном. В противном случае вы будете часто просыпаться, чтобы сходить в туалет.
- Если вы уменьшаете потребление жидкости перед сном, обязательно выпивайте большой стакан воды, когда просыпаетесь утром, чтобы предотвратить обезвоживание.
Выполняйте физические упражнения в течение дня. Благодаря этому вы почувствуете усталость и сможете быстрее уснуть. Также физические упражнения способствуют выработке эндорфинов, которые обладают успокаивающим эффектом.
Пейте успокаивающий чай. Натуральные травяные чаи, которые не содержат кофеин, помогут вам расслабиться перед сном. Заварите чай из ромашки или валерианы. Приобретите чай, который содержит успокаивающие травы. Как правило, на пачках такого чая написано: "Чай от бессонницы".
Практикуйте глубокое дыхание. Это отличный способ освободить ум от беспокоящих мыслей и расслабить тело, благодаря чему вы сможете спокойно уснуть. После того как вы легли в постель и заняли удобное положение, выполните следующие действия:
