Как держать себя всегда в форме. Как держать себя в хорошей физической форме

Пагубное влияние гиподинамии привело к всплеску всевозможных заболеваний, и особенно от недостатка подвижности страдают сердце и опорно-двигательный аппарат. Именно поэтому поддержание хорошей физической формы является залогом успешной профилактики болезней, отличным способом укрепить здоровье и увеличить срок активной жизни.

Тому, как привести себя в хорошую физическую форму и оставаться в ней как можно дольше, посвящен этот материал.

Основные формы и виды упражнений для поддержания хорошей физической формы

Благодаря достижениям современной науки и, особенно, техники мы живем в мире, где с каждым днем появляется все больше и больше «гаджетов» для комфорта, что сводит на нет необходимость использования собственных мышц. Мы идем против самой природы, которая заложила в нас потребность поддерживать энергетический баланс в организме путем расходования большего количества калорий, чем мы потребляем. Мы стали ленивы. Весь день мы гораздо больше сидим, чем двигаемся: на работе, в машине, перед экраном телевизора. Всю домашнюю работу выполняют за нас машины, поэтому даже свое свободное время мы проводим без активного движения. В результате большинство людей находятся в плохой физической форме.

Поддержанию физической формы уделяется все меньше внимания: люди не любят двигаться, потому что отсутствует мотивация. Именно мотивация должна помочь выработать в себе привычку к физической активности. Здоровье и физическая форма – понятия неразделимые, но, конечно, физические упражнения не являются панацеей от всех болезней, но нельзя пренебрегать подаренной природой возможностью двигаться. Организм протестует, оказываясь без достаточной физической нагрузки, что проявляется начиная с общего недомогания, вялости, проблем желудочно-кишечного тракта, а заканчивается более серьезными проблемами, особенно сердечно-сосудистыми заболеваниями. Еще в середине 90-х гг. XX в. проведенное научное исследование показало, что 7 из 10 мужчин и 8 из 10 женщин Великобритании не выполняют минимум физических упражнений, следовательно, не способны сохранять нормальную физическую форму.

Как же поддерживать себя в хорошей физической форме, чтобы сохранить здоровье на долгие годы? Всегда оставаться в хорошей физической форме помогут три составляющие:

соответствующее норме функционирование сердечно-сосудистой и дыхательной систем;
тонус, сила и упругость мышц;
подвижность суставов и гибкость тела.

Если вы решили заняться своим здоровьем, но не знаете, как набрать хорошую физическую форму и поддерживать её, внимательно изучите материал, размещенный на этой странице.

Как привести себя в хорошую физическую форму и оставаться в ней

Наиболее важный компонент на пути реализации задачи «как поддерживать физическую форму»- нормальное функционирование сердечно-сосудистой системы. Ежедневные кардио-упражнения способствуют более эффективной работе сердца, помогая перекачивать больше крови и доставляя большее количество кислорода ко всем органам организма. Как быть в хорошей физической форме, занимаясь кардио-упражнениями, и какие из них являются лучшими? Это, прежде всего, быстрая ходьба, плавание, (велотренажер или езда на открытом воздухе), скандинавская ходьба, эллиптический тренажер, гребля, бадминтон, трусцой. Нет необходимости добиваться профессиональных спортивных успехов, достаточно улучшить и ежедневно поддерживать в тонусе работу сердца и легких.

Упражнения для поддержания физической формы обеспечиваю:

снижение вероятности развития сердечно-сосудистых заболеваний благодаря нормализации артериального давления, увеличению содержания в крови «хорошего» холестерина, расширению коронарных сосудов;
более быстрое «сжигание» калорий, так как увеличение использования кислорода ускоряет, а регулярное выполнение упражнений помогает поддерживать высокий уровень обмена веществ;
постепенное увеличение выносливости организма, что помогает в выполнении повседневных физических нагрузок, таких как: пешая ходьба, подъем и спуск по лестнице, перенос небольших тяжестей, прогулки по местности с небольшими возвышенностями и др.;
снижение вероятности появления и развития варикозного расширения вен нижних конечностей;
повышение качества жизни: человек ощущает себя энергичным, бодрым, исчезают вялость, сонливость, уменьшается внутреннее напряжение, улучшается настроение. Эти изменения происходят по двум причинам. С одной стороны, увеличивается усвояемость кислорода организмом, с другой - усиливается выработка «гормонов радости» - эндорфинов;
улучшение мыслительной деятельности и способности концентрировать внимание, что происходит благодаря усилению притока кислорода к мозгу;
упражнения для хорошей физической формы в сочетании со здоровым питанием помогают улучшить пищеварение, а значит, избавиться от запоров и других проблем с желудочно-кишечным трактом;
избавление от излишних жировых отложений, укрепление мышц, фигура становится более подтянутой и стройной, в результате повышается самооценка;
основные формы и виды физических упражнений способствуют укреплению костей, что значительно снижает вероятность развития остеопороза (особенно у женщин);
повышение качества сна;
увеличение сексуальной активности.

Как набрать и улучшить хорошую физическую форму

Следующими компонентами хорошей физической формы считается тонус, силу и упругость мышц. Способность мышц сокращаться, преодолевая определенную нагрузку, иначе говоря, сила мышц - один из первостепенных показателей состояния здоровья человека. Недостаточная сила мышц, связанная с отсутствием физических упражнений, нагрузкой на мышцы, приводит довольно быстро к тому, что мышцы теряют свою форму и становятся жесткими. Реализуя задачу «как улучшить физическую форму», для укрепления мышц необходимо заниматься плаванием, выполнять упражнения на увеличение силы отдельных мышц.

Польза от занятий, направленных на укрепление мышц:

хорошо развитые мышцы делают фигуру более подтянутой и пропорциональной. Уже после первого курса регулярных упражнений на гибкость человек замечает, как подтянулись мышцы бедер, ягодиц, рук, уменьшилась талия, втянулся живот;
увеличение мышечной массы за счет уменьшения жировой, человек быстрее худеет. Данный процесс связан с более активным обменом веществ в мышечной ткани по сравнению с жировой;
крепкие мышцы поддерживают тело в правильном положении, помогают втянуть живот и распрямляют плечи;
сокращается вероятность развития остеопороза;
повышается уверенность в себе, происходит улучшение общего самочувствия.

Как быть в хорошей физической форме и сохранить её надолго

Третья важная составляющая хорошей физической формы - подвижность суставов и гибкость тела. Эта способность тела выполнять самые разнообразные движения необходима для поддержания мышц спины, плеч, рук, ног в правильном состоянии. Упражнения на силу мышц очень важны, но, разрабатывая мышцы, нельзя забывать о том, что они нуждаются в регулярном растягивании. Как сохранить физическую форму, приобрести гибкость тела и подвижность суставов? В этом помогут занятия танцами, йогой или ее разновидностями - пилатесом и стретчингом.

Польза от упражнений на растяжение тела и подвижность суставов:

напряженные и жесткие мышцы становятся гладкими, в связи, с чем улучшается общий внешний вид тела;
уменьшение или полное исчезновение напряжения и возбуждения, человек становится спокойным, расслабленным;
улучшение осанки вследствие растяжения грудных мышц, мышц-сгибателей бедра и других групп мышц;
возможность без напряжения и усилий наклоняться, приседать, тянуться вверх, ходить по лестницам;
несомненность получения удовольствия от занятий активной физической деятельностью (например, плаванием, бадминтоном , танцами, сексом).

Еще больше по теме

Несмотря на высокие полезные свойства, маньчжурский орех редко используется в пищевых целях сразу после сбора: это связано с большими трудностями...

Для правильного питания больных, у которых диагностирована язвенная болезнь, разработано несколько диет. В стадии обострения назначается...

Всем привет. Сегодня пост на тему здоровья.

Дело в том, что за последние 3-4 месяца я нарушил режим дня, питался не очень правильно, практически не занимался спортом и набрал немного лишнего веса.

Предпосылки появились давно, Таня очень вкусно готовит и всячески старается угодить, поэтому я почти 2 года кушаю плотно, вкусно и калорийно. Но раньше я сжигал лишние килограммы за счёт спорта, поэтому проблем никаких не было.

Но после болезни ветрянкой, ремонта с его эпизодическими перекусами, череды праздников и 4 месяцев отсутствия спорта моя физическая форма ухудшилась.

Естественно, я не из тех, кто просто наблюдает за своей жизнью со стороны и решил вернуть себе форму.

Подготовка

Итак, я поразмышлял, почитал немного литературы, посоветовался с более компетентными товарищами и составил для себя некоторую программу. А точнее привычки, которые нужно встроить в свой стиль жизни.

Некоторые нужно встраивать повторно, некоторые впервые.

Для начала я долго не мог определить, сколько мне нужно весить. Разные калькуляторы показывают совершенно разные цифры от 52 (бред какой-то) до 74 кг. Одни кричат, что у меня стадия предожирения. Другие говорят, что вес близок к идеальному. Тыкнув пальцем в небо, определим, что идеальный вес для моего роста составляет 68-70 кг.

При росте в 175 см я весил 78 кг, когда задумал подтянуть форму. Думаю, стоит бросить вес до 68 кг, а дальше смотреть по обстоятельствам. Наращивать за счёт мышц или зафиксировать на этой отметке.

Главные критерии - результат должен быть виден, самочувствие должно улучшиться.

Питание

По поводу диеты у меня лично мысли ОЧЕНЬ простые:

Никакого фастфуда и полуфабрикатов , а также газировок, чипсов и прочего явного шлака. Я не говорю о крайности вроде полного отказа от майонеза, колбасы и пельменей, но свести к минимуму явно вредные продукты стоит.
Соответственно больше зелени, фруктов, овощей . Без фруктов начинать утро противопоказано. Также полезен хороший чай (в последнее время начал попивать Пу-эр). Только пить его следует не после еды, а между приёмами пищи.
Около 2 литров воды в день . Даже скорее «не менее 2 литров в день». Для этого специально приобретён фильтр для воды. Не нужно будет бегать постоянно за 6-литровыми бутылями в магазин.

Отменить чай/кофе после еды . Вместо этого стакан воды за полчаса ДО приёма пищи. Во-первых, полезно (стимулирует работу желудка, а не наоборот разбавляет желудочный сок). Во-вторых, нет соблазна поесть сладостей.

ИМХО, стоит заменить фруктом. Особенно, если в семье принято пить чай. Тем более я где-то читал, что клетчатка выводит лишние жиры, полученные во время трапезы.

Я лично так и сделал. Теперь автоматически ем больше фруктов и меньше сладкого. Чувствую себя намного лучше, выходя из-за стола.

Никакого алкоголя или Не чаще 1 раза в месяц . Новый год и прочие праздники выбили из колеи. Начал употреблять алкогольные напитки чаще 1 раза в месяц. Хоть и не злоупотребляю, думаю, стоит ограничить.

Никаких перекусов между приёмами пищи . Я уже писал про чай между приёмами пищи. Но это не значит, что нужно класть в чай сахар или запивать им плюшки. Я пью крепкий чёрный чай без ничего.

Поверьте, это действительно вкусно и без всяких сладостей. Нужно всего лишь почувствовать вкус чая и сразу же перехотите забивать его чем-то другим.

Никакой еды за 4 часа до сна . Это не значит, что ужинать нельзя. Нужно всего лишь кушать вовремя. Если ложитесь спать в 10, то не позже 6 вечера. Если в 12, не позже 8. И конечно желательно не объедаться на ночь – есть в меру полезную лёгкую пищу.

Всё это нормально встраивается в стиль жизни и даёт результат даже без усиленных тренировок. Просто при нормальной физической нагрузке вес сам собой сбалансируется.

Например, я сбросил 2 кило за 2 недели такой «диеты». Хотя нет. Я категорически против диет. Скажем по-другому. За 2 недели такого стиля жизни.

При этом я практически не занимался спортом и вёл довольно пассивный образ жизни (много работы за компьютером).

Спорт

Конечно без спорта никуда. Залог хорошей формы, уверенности и самочувствия – это именно физические нагрузки. От которых, я, честно говоря, отвык. Ничего, будем привыкать.

Итак, вот список спортивных привычек.

Ежедневная утренняя тренировка . Обязательно утром должен быть спорт. Разминка + силовые упражнения + растяжка, затем душ. Без этого просто никак.

Табата 3 раза в неделю . Высокоинтенсивные интервальные тренировки по протоколу Табата мне посоветовали проводить не чаще 2-3 раз в неделю. Чтобы организм успевал отдыхать.

Как и раньше, комплекс простой: отжимания + пресс + приседания. Одно уточнение – между упражнениями нужно сократить до минимума время отдыха.

Контрастный душ . Каждый день после утренней тренировки. Это заряд бодрости, очищение пор, улучшение обмена веществ, повышение иммунитета.

1 раз в неделю баня . В бане очищаем тело, получаем удовольствие, лечим простуду, заживляем ссадины после тренировок.

Мы ходим компанией по субботам с 8 до 10 утра. К сожалению, не всегда получается сходить, так как по субботам бывают разные мероприятия и поездки.

Больше ходьбы, прогулок, движения . Как велосипедных (летом), так и пеших. Поднимаемся по лестнице, а не на лифте. Мне повезло, я живу сейчас на пятом этаже, без лифта, лестница с довольно крутыми ступеньками. С другой стороны, велосипед таскать вниз-вверх будет жутко в лом.

Режим дня

Все сбои в питании и спорте начинаются со сбоя в режиме дня. Вначале мы засиживаемся за работой, потом встаём позже, не успеваем сделать зарядку, едим по-быстрому или не едим вообще, днём перекусываем чем-попало, вечером плотно кушаем перед сном и ложимся поздно спать. Замкнутый круг.

Поэтому ранний подъём (зимой в 7, осенью-весной в 6, летом в 5), утренняя зарядка (+ душ) и отход ко сну в 10-11 вечера. Чтобы проще вставать, выставил на будильнике приятную мелодию, которая сразу же заряжает позитивом и энергией.

Инструкция

Спорт – ключевой аспект в вашем образе жизни. Тренировки должны быть регулярными и цикличными. Их интенсивность может зависеть от вашего состояния на текущий момент, времени года и других условий. Регулярные – это прогресс и движение.

Также помните о том, что физические нагрузки не будут иметь нужного эффекта, если вы не будете питаться. Исключите из рациона жирные и калорийные блюда, не переедайте, ешьте часто и маленькими порциями.

В течение получаса после спортивной тренировки употребите внутрь 50-100 г углеводов, которые содержатся в картофеле, рисе, макаронах, бананах и других продуктах. Также хорошо усваиваются после тренировок углеводные .

Еще один важный момент, необходимый здоровому , который поддерживает себя в форме – это сон. Спите не менее 6-8 часов в сутки – это время, необходимое организму для отдыха и восстановления сил.

Достаточный сон поможет вам сохранять здоровье, бодрость и силу. Избегайте переутомления, депрессий и стрессов. Распланируйте свой день так, чтобы успевать все – рабочие дела, тренировки, прогулки, чтение книг, просмотр фильмов, и многое другое.

В течение дня у вас всегда должно быть небольшое пространство свободного времени, когда вы можете расслабиться и отдохнуть. Получайте от жизни удовольствие – только жизнерадостные люди могут быть по-настоящему .

Источники:

не могу поддержать себя

Если Вы промокли под дождем, промочили ноги или замерзли на холодном ветру, то в результате- заложенный нос, красные слезящиеся глаза и головная боль. А на работу идти надо, тем более, что запланирована важная встреча или намечены переговоры. Чтобы быстро привести свой внешний вид в форму, воспользуйтесь нижеперечисленными советами:

Инструкция

Если красные глаза
Лягте на спину с подушкой под головой, закройте глаза и положите на веки что-нибудь из морозильника, предварительно завернув «холод» в салфетку. (Но только на веки! Следите, чтобы не застудить те места, где находятся гайморовы пазухи!).Через несколько минут кровеносные сосудики сузятся, и белки глаз вновь станут светлыми.

Если губы бледные
Если ваши губы стали бледными, то воспользуйтесь ярко- розовым блеском для губ, который идеально подходит для тех дней, когда вы плохо себя чувствуете. Этот цвет буквально «оживит» ваши бледные губы и придаст им естественность.

Помимо режима и вида физической активности, есть ещё масса других факторов, которые влияют на метаболизм. Вот лишь некоторые из них: сон, гормональные показатели, работа щитовидной железы, особенности строения организма и так далее. Впрочем, об этом мы ещё поговорим ниже.

2. Не нужно сравнивать себя с другими

Нет на свете двух людей, у которых одинаковый метаболизм. Я к тому, что нет единых правил, которые одинаково хорошо работали бы для каждого из нас. Чтобы до конца разобраться, как работает обмен веществ именно у вас, нужно изучать себя, свои особенности и свою генетику.

У меня есть приятели, они близнецы. Ребята около восьми лет активно тренируются в тренажёрном зале. И знаете, что самое интересное? У них разные тренировочные программы. Потому что однажды они заметили, что программа одна, а результат она даёт разный.

Ещё раз: нет людей с одинаковым метаболизмом.

3. Калькуляторы и формулы для подсчёта расхода калорий неточны

Такие формулы и калькуляторы имеют погрешность в пределах 10%. То есть, если калькулятор показывает 2 100 ккал, на деле оказывается, что потрачено на 210 ккал меньше (или больше).

Такие калькуляторы ещё могут помочь людям с «предсказуемым» обменом веществ, но большинство из нас к этой категории не относится. Есть множество людей, у которых скорость метаболизма выше или ниже средней нормы. Для них погрешность при подсчётах может достигать 20%. То есть, если калькулятор показывает 2 100 ккал, то фактически может исчезнуть 420 ккал. А это уже слишком большое число, чтобы его игнорировать.

4. Сон влияет на обмен веществ не меньше, чем питание и спорт

Всё больше учёных по всему миру говорят о том, что приводит к набору избыточного веса и является причиной возникновения заболеваний, связанных с ожирением.

Опыты показывают, что, когда человек недосыпает, его организм начинает требовать больше калорийной пищи (а это углеводы) и хуже её усваивает, что приводит к избыточным жировым отложениям.

5. Стресс тоже влияет на обмен веществ

Продолжительный способствует отложению жира в области живота. И проблема в том, что этот тип ожирения (по сравнению с излишками жировой ткани на бёдрах и ягодицах) гораздо чаще приводит к диабету, проблемам с сердцем и другим заболеваниям.

Объясняется это тем, что в моменты стресса в большом количестве выделяется гормон кортизол, который нарушает привычную скорость метаболизма.

6. Тело сжигает калории даже тогда, когда мы ничего не делаем

Есть такое понятие, как «базовая скорость метаболизма» (БСМ) - то количество калорий, которое тратит организм на поддержание своей жизнедеятельности. То есть это та энергия, которую мы тратим даже тогда, когда ничего не делаем. И большинство людей на планете львиную часть своей дневной энергии расходуют именно на этот процесс.

7. С возрастом метаболизм замедляется

Приблизительно через каждые 10 лет скорость метаболизма падает. Чем старше мы становимся, тем больше усилий нужно прикладывать, чтобы поддерживать себя в форме. И что интересно, учёные до сих пор не могут выяснить, что служит причиной возрастного снижения скорости обмена веществ.

8. Мышцы потребляют больше калорий, чем жир

Чем более стройный и подтянутый человек, тем больше калорий его организм требует. Это объясняется тем, что мышцам нужно больше калорий, чем жировой ткани.

По этой причине скорость метаболизма рассчитывается по-разному для женщин и мужчин. К примеру, если взять типичных мужчину и женщину с одинаковым весом, то мужчина будет сжигать больше калорий за день. Только лишь потому, что в организме мужчины, как правило, больше мышечной массы, чем у женщины.

9. Протеин позволит нарастить мышцы, а снижение количества углеводов ускорит процесс сжигания жира

Чтобы росли мышцы, организм нужно подпитывать белком. А чтобы избавиться от лишнего жира, нужно уменьшить потребление углеводов.

Дело в том, что, когда мы потребляем углеводы, наш организм начинает черпать энергию из них, вместо того чтобы расщеплять жировые ткани. Иными словами, если цель - избавиться от жировых отложений, то уменьшение количества углеводов поможет достичь этой цели быстрее. А если в планах нарастить или укрепить мышцы, то нужно следить за тем, чтобы организм получал достаточно белка.

10. Интервальные тренировки и тренировки с отягощением улучшают метаболизм

И тренировки с отягощением - это сигнал для организма, что нужно наращивать мышечную массу. А чем больше мышечная масса, тем лучше обмен веществ. 25 минут интенсивной нагрузки со сменой активности лучше, чем 45 минут однообразных упражнений в умеренном темпе.

Если ваша цель - ускорить метаболизм, то самый быстрый способ достичь этого - упражнения, которые помогут расходовать больше энергии.

11. Кофе перед тренировкой помогает сжигать больше жира

12. Белок, полученный не позднее 30 минут после тренировки, способствует росту мышц

Во время тренировки мы разрушаем мышечную ткань. И чтобы организм смог её восстановить, ему нужен строительный материал. Этим материалом для мышц является белок. Поэтому лучше принимать протеин не позднее, чем через 30 минут после окончания тренировки.

13. Час прогулки на улице полезнее часа обдумывания очередной диеты

Такие простые вещи, как прогулка на свежем воздухе или , - это куда более надёжный способ сжечь больше калорий, чем попытки манипулировать обменом веществ с помощью подбора каких-то диет и пищевых добавок.

Хотите сжигать больше калорий? Выходите за три остановки до своего дома и идите пешком, откажитесь от лифта, гуляйте перед сном. Поверьте, это годами проверенные способы сжечь больше калорий.

14. Вы узнаете намного больше о своём обмене веществ, если будете отслеживать, что вы едите, что делаете и свой вес

Лучший способ понять, как устроен обмен веществ, - это отслеживать, что вы едите, что делаете (физическая активность) и свой вес.

Наблюдение за тем, как изменяется вес тела в зависимости от того, что вы едите и каким видом физической активности занимаетесь, поможет определить, какие изменения нужно внести, чтобы приблизить себя к желаемому результату.

15. Если вам кажется, что всё делаете верно, но результата нет - обратитесь к врачу

Обмен веществ и ваша способность набирать, терять и поддерживать свой вес - это намного более сложный процесс, чем просто контроль потребления и расхода калорий и физическая нагрузка.

Многие факторы влияют на скорость обмена веществ. Вы можете правильно питаться, активно тренироваться, но проблемы с щитовидной железой, гормонами или банальная наследственность будут портить всю картину. Поэтому, если видите, что что-то идёт не так, обратитесь к врачу, сдайте анализы, чтобы понять, где же в вашем организме слабое звено.

И помните: вы другой. И метаболизм у вас свой.