Отвечает Юлия Бастригина, врач-диетолог, эксперт бренда Nutrilite.
Чем можно заменить полезные, но дорогие продукты (например, авокадо, киноа и другие)
«Полезность» ряда продуктов зачастую диктуется модой. Найти замену им несложно, особенно если попытаться вникнуть в пищевой состав. Так, например, сушеная чечевица, при ценнике в два раза ниже, чем у киноа, даст организму 24 грамма белка (киноа – 14 г), жира - 1,5 (против 6 у оппонента), углеводов – 42 (против 57). Гречка и перловая крупа немного уступят по белку (1,5 и 4 ед соответственно), зато дадут двойную фору по жиру и будут содержать несущественно больше углеводов. При этом, цена этих круп ниже в 6-7 раз. И никакого глютена.Какие сезонные продукты покупать в разное время года
Цены на сезонные овощи всегда ниже. Поэтому зимой старайтесь использовать квашенную капусту, моченые яблоки, корнеплоды: морковь, свеклу, репу, редьку, картофель, тыкву.Весной сезонных овощей отечественного производства, как таковых, практически нет. Осенние «запасы» к этому времени теряют практически все ценные свойства. Поэтому старайтесь искать варианты фруктов и овощей из теплых стран, где урожай собирается по несколько раз в год (Марокко, Китай, Израиль и тд). Сэкономить тут немного сложнее, чем с отечественными продуктами, однако тоже вполне возможно. Апельсины, мандарины, помело, бананы - отличные помощники для здоровья.
Летом, разумеется, следует идти за «сроками созревания». Так, не хватайте арбузы в июне - это не их время. Зато время жуликов, которые накачали их химикатами, для придания цвета и скороспелости. В июне покупайте лук, укроп, редис, петрушку, салатные листья, ранние сорта огурцов, черешню. В июле к предыдущему составу добавляются молодой картофель, морковь, зеленый горошек, томаты, ассортимент ягод (вишня, смородина, крыжовник). А в августе обращайте внимание на арбузы, дыни, сливу, яблоки, груши.
Осень - время «остатков» летнего ассортимента фруктов. В этот же период покупайте виды капусты, кабачки, баклажаны, зелень, тыкву, молодые корнеплоды.
Какой перекус может быть не только полезным, но и недорогим? Так ли хороши популярные батончики?
Батончики зачастую несут в себе слишком много энергии. В 100 г может содержаться от 250 до 430 ккал! При том, что получить ощущение сытости от такого малого объема нереально. Тот же банан, при весе в 100 г, даст больше сытости. При этом его калорийность будет в три раза меньше, а содержание углеводов в два раза меньше.Есть ли так называемые “многофункциональные” продукты, которые содержат максимальное количество полезных веществ?
Сейчас в ассортименте продуктовых магазинов достаточно широкий выбор «функциональных» продуктов. Однако при незнании потребностей собственного организма, выбрать «наилучший» никак не получится.Допустим, вы хотите снизить вес и очиститься от «шлаков». Начинаете делать упор на грубоволокнистые продукты (что тут уместно, действительно), но упускаете один момент – пара месяцев такого вот питания (особенно, если еще и от мяса отказались) и вас ждут снижение количества железа в организме, слабость, выпадение волос, ногтей, зеленое лицо, одышка при нагрузках и общая недееспособность.
Какие сладкие десерты будут полезными и недорогими?
К относительно полезным и недорогим десертам можно отнести мармелады из натуральных соков, пастилу, ягоды в сахаре.Самая полезная и недорогая еда – это та еда, «путь» которой вам известен. Условно говоря – готовьте самостоятельно из простых продуктов (крупы, пасты, свежее мясо, рыба, птица, овощи, фрукты). Ограничить однозначно следует то, что приготовлено «за вас». Именно там будут содержаться максимум неполезных для организма веществ при весьма малом содержании нужных и ценных. Ни в коем случае нельзя себя ограничивать каким-то узким списком, даже очень полезных продуктов. Нажатие на одни и те же обменные «клавиши» рано или поздно приводит к нарушению здоровья. В последнее время цены на качественные, органические продукты питания, мягко говоря, не радуют. Свежие овощи и фрукты, творог, мясо, морепродукты стоят достаточно дорого, и далеко не каждый способен себе их позволить. Может ли правильное питание быть бюджетным? Чем заменить полезные, но дорогие продукты? Об этом расскажет известный врач-диетолог, эксперт бренда NUTRILITE™ Юлия Бастригина.
Полезно – не значит дорого
Зачастую «полезность» ряда продуктов диктуется модой и довольно агрессивным их продвижением на рынке. Но найти замену тому или иному новомодному продукту несложно, особенно если изучить его пищевой состав. Возьмем, например, киноа и сравним с аналогами. Так, сушеная чечевица стоит в два раза меньше, а даст организму 24 г белка (киноа – 14 г), жира – 1,5 (против 6 у оппонента), углеводов – 42 (против 57). Гречка и перловая крупа немного уступают по белку (1,5 и 4 единицы соответственно), но зато содержат не так много углеводов. При этом цена таких круп ниже киноа в 6–7 раз.
Питание по сезону
Цены на сезонные продукты всегда ниже. Поэтому зимой покупайте квашеную капусту, моченые яблоки, корнеплоды: морковь, свеклу, репу, редьку, картофель, тыкву.
Весной сезонных овощей отечественного производства как таковых практически нет. Осенние запасы к этому времени теряют практически все ценные свойства. Так что весной ищите варианты фруктов и овощей из теплых стран (Марокко, Китай, Израиль и т.д.), где урожай собирается по несколько раз в год. Сэкономить здесь немного сложнее, чем с отечественными продуктами, однако тоже вполне возможно. Апельсины, мандарины, помело, бананы – отличные помощники для здоровья.
Летом, разумеется, следует идти за сроками созревания. Так, не покупайте арбузы в июне – это не их время. Производители накачивают бахчевые химикатами для придания цвета и для скороспелости. А вот для лука, укропа, редиса, петрушки, листьев салата, ранних сортов огурцов, черешни, июнь – самое время. В середине лета, в июле, к предыдущему списку добавляются молодой картофель, морковь, зеленый горошек, томаты, ассортимент ягод (вишня, смородина, крыжовник), в августе – арбузы, дыни, сливы, яблоки, груши.
Осень – время остатков летнего ассортимента фруктов, а также всех видов капусты, кабачков, баклажанов, зелени, тыквы, молодых корнеплодов.
И на перекус…
Ставшие популярными в последнее время батончики, предназначенные для быстрого перекуса, несут в себе слишком много энергии. В 100 г может содержаться от 250 до 430 ккал! При этом получить ощущение сытости от такого малого объема невозможно. Тот же банан при весе в 100 г насытит лучше, а его калорийность будет в три раза меньше, да и содержание углеводов в два раза меньше. Что касается цены перекуса, то она также будет отличаться не в пользу батончика (средняя цена за килограмм бананов – 60 рублей).
Продукты для всего
В настоящее время в ассортименте продуктовых магазинов наблюдается достаточно широкий выбор функциональных продуктов. Однако если не знать потребности собственного организма, выбрать наилучший очень сложно.
Например, вы хотите снизить вес и очиститься от шлаков. Начинаете делать упор на грубоволокнистые продукты (что здесь действительно уместно), но упускаете один момент: пара месяцев такого питания (особенно если еще и от мяса отказались) – и снижение количества железа в организме, слабость, выпадение волос, ногтей, зеленое лицо, одышка при нагрузках и общая потеря работоспособност и вам гарантированы.
Сладко и недорого!
Если вы нет-нет да и задумываетесь о том, каким недорогим и полезным десертом себя побаловать, то смело можете выбирать мармелады из натуральных соков, пастилу и ягоды в сахаре. Такие сладости не причинят существенного вреда ни вашему весу, ни вашему кошельку.
Самый полезный и бюджетный вариант
Самая полезная и недорогая еда – та, «путь» которой вам известен. Готовьте самостоятельно из простых продуктов: это могут быть крупы, пасты, свежее мясо, рыба, птица, овощи, фрукты.
Однозначно ограничить следует то, что приготовлено «за вас». Именно в таких продуктах – максимум совсем не полезных для организма веществ при весьма малом содержании нужных и ценных.
Ни в коем случае не ограничивайте себя узким списком даже очень полезных продуктов. Нажимание на одни и те же обменные «клавиши» рано или поздно приведет к нарушению здоровья из-за несоблюдения режима правильного питания.
Теперь вы знаете, что для правильного и здорового питания совсем необязательно покупать дорогие продукты. Готовьте, экспериментируйт е, добавляйте в привычные блюда новые ингредиенты, делая питание вкусным, полезным и разнообразным. Таким образом, уже совсем скоро жизнь заиграет новыми красками, и вы перестанете думать как о бюджете, так и о диете!
Мой очередной пост больше заинтересует прекрасную половину. Хотела бы затронуть одну из самых популярных тем, волнующих современных женщин, – целлюлит. Строго говоря, термин «целлюлит» не совсем корректен с точки зрения врачей. В медицине это состояние принято обозначать термином гиноидная липодистрофия (ГЛД). Что в вольном переводе на русский язык звучит как: присущее женщинам нарушение питания (состояния) жировой ткани.
Действительно, каким бы упитанным ни был мужчина, целлюлит ему не грозит. Тому есть несколько причин.
Первая – генетическая, связанная с принадлежностью к женскому полу. Особенности расположения и соотношения коллагеновых и эластиновых волокон в подкожном слое, постоянное воздействие женских половых гормонов, отложение жира по женскому типу - формируют предпосылки для развития целлюлита.
Вторая причина – недостаточность кровообращения в подкожном слое, хрупкость капилляров. Третья - уменьшение количества или чувствительности рецепторов к ряду гормонов в подкожной жировой ткани. Существует также ряд неосновных или предрасполагающих факторов: образ жизни, сопутствующие заболевания.
Теперь рассмотрим, можно ли как-то воздействовать на эти факторы при помощи питания. Плохая новость заключается в том, что изменить структуру тканей или свой пол мы, разумеется, не можем. А хорошая новость та, что мы в силах воздействовать на ряд других факторов.
Начнем с самого очевидного – уменьшения количества подкожного жира. Как ни парадоксально, целлюлит поражает как «толстушек», так и «худышек». И дело здесь вот в чем. Несбалансированное потребление жиров и углеводов (даже при совсем невысокой калорийности рациона) изменяет белково-липидный состав плазмы крови, провоцирует повышение уровня инсулина - гормона, отвечающего в том числе и за новообразование жира.
В решении этой проблемы должно помочь значительное сокращение в рационе продуктов с высоким гликемическим индексом – изделий из белой муки, белого риса, газированных сладких напитков, выпечки, сладостей - и значительное увеличение потребления круп грубого помола и свежих фруктов и овощей. Кроме того, следует очень внимательно относиться к количеству животного жира в рационе.
Уменьшить отечность тканей поможет контроль над употреблением поваренной соли. Мало просто недосаливать, надо понимать, что соль может поступать в организм в очень больших количествах с такими продуктами как, например, твердые сорта сыра, соевый соус, бульонные кубики, овощные, мясные и рыбные консервы, поэтому нужно четко контролировать их потребление.
Огромное значение в развитии эффекта «апельсиновой корки» имеет хронический дефицит йода – он приводит к снижению воздействия гормонов щитовидной железы на ткани и вызывает трудновыводимый отек. Потому тем, кто серьезно настроен бороться за свою красоту, настоятельно рекомендую ежедневно употреблять морскую рыбу, морепродукты или морскую капусту.
Для укрепления подкожных капилляров необходимо ежедневно получать адекватную возрасту дозу витамина С и рутина (витамин Р). В натуральных продуктах в идеальном сочетании эти два витамина находятся в черноплодной рябине, сушеном шиповнике, черной смородине и вишне.
Также в борьбе с целлюлитом необходимы пищевые волокна. Стимулируя работу кишечника, они препятствуют запорам, что уменьшает венозное сопротивление в нижних конечностях. Последнее крайне благоприятно влияет на капиллярный кровоток. Ну, а на остальные факторы можно повлиять при помощи ежедневных физических нагрузок, лимфодренажного массажа, мезотерапии. Надеюсь, мои советы помогут вам сохранить привлекательность! Желаю вам быть здоровыми и красивыми!
Одни скажут, что это работа обязывает их быть стройными. Другие предположат, что у них больше возможностей удерживать вес в норме и питаться правильно. Мы расспросили 4 привлекательных женщин и успешных диетологов об их секретах красоты.
В нашем эксклюзивном материале ответы на самые горячие вопросы: что помогает им не переедать и оставаться в форме, как они избегают соблазнов и восстанавливаются после рождения детей.
«Не списывайте все на генетику»
Юлия Бастригина
врач-диетолог, эксперт персональной программы контроля веса Bodykey от Nutrilite
Что выбираю в магазине . В моей продуктовой корзине всегда есть крупы, отрубной хлеб, свежее мясо, рыба, птица, яйца, молочные продукты. В сезон, разумеется, соответствующие ему овощи и фрукты. Например, хурму и мандарины я покупаю только поздней осенью, а вот яблоки и огурцы покупаю круглогодично. На ужин могу приготовить острый томатный суп с морепродуктами и запеченную баранину с мятой, кус-кусом и свежими овощами.
Идеальное меню . Составляю меню на день заранее. Утром это могут быть в разных комбинациях каши, фрукты, йогурты, отварные яйца, бутерброды с рыбой, сладости. Днем - картофель, паста, рис, мясо, рыба, свежие овощи и травы. А вечером рыба, постные сорта мяса, небольшое количество отрубного хлеба или грубых круп, свежие овощи. Для быстрого перекуса держу в машине ржаные или зерновые хлебцы, батончики из мюсли, сушеные мясные снеки, иногда беру из дома яблоко.
Залог стройности . В ресторане я очень скрупулезно выбираю блюдо - в надежде, что оно может меня чем-то удивить. Чаще всего, прошу не класть мне в блюдо некоторые ингредиенты (сливки, сыр, соль). Взвешиваюсь почти каждое утро. Однако, то, что я легко могу все привести в норму и является моим бичом: пара лишних килограммов не сильно заметны и из-за этого я довольно часто позволяю себе «слабинку». Но существует граница выше которой я стараюсь не перепрыгивать - это 3-4 килограмма выше моего «идеального» веса.
Физическая активность . Я люблю любую активность - от прогулок и плавания до прыжков на спортивных батутах, конного спорта и тайского бокса. Поэтому не нуждаюсь в мотивации. Я скорее должна себя мотивировать сесть за стол и начать, наконец, работать. Стараюсь заниматься не реже 2-3 раз в неделю дома - хула-хуп, гантели, функциональная тренировка, растяжка.
Элементарное незнание его основ (и как следствие опасение, что жизнь превратиться в череду ограничений) и недостаточная мотивация.
Первое, что делаю с утра… Выпиваю несколько глотков чистой воды.
Сейчас в моем холодильнике… Набор свежих продуктов.
Меня вдохновляет… Мое семья.
Мой девиз… Не позволяй злу проходить через твои руки.
«Стройность - дело воспитания и характера»
Татьяна Залетова
врач-диетолог, эксперт программы Grindin
Что выбираю в магазине . Я покупаю еду примерно раз в 2 - 3 дня. Не очень люблю замороженные продукты, а полуфабрикаты не употребляю вовсе. На ужин готовлю рыбу или птицу с овощными гарнирами. Мои семейные ужины похожи на наши ужины в программах GrinDin. Правда, не всегда так изыскано, как готовят наши шеф-повара. Приучаю своих домашних к правильному питанию.
Любимый продукт . Спагетти. Умею делать их сама. С множеством различных соусов. Предпочитаю есть, то что приготовлено своими руками из известного мне состава.
Что помогает не переедать . Всегда думаю заранее, что буду есть завтра. Особенно если день загружен. Нужны же силы! Если же не получилось поесть, то и как все нормальные люди к вечеру хочу есть сильнее. Чтобы не «съедать слона» вечером стараюсь есть обычную порцию, но медленнее. Да, сложно, но выручает.
В ресторане никогда не выберу . Суп. Первые блюда в ресторанах для меня слишком жирные. Бизнес-ланчи беру редко, только в проверенных и любимых местах. Заправки к салатам прошу принести отдельно. Исключить не любимый или не полезный ингредиент никогда не стесняюсь, если отказывают - считаю это признаком недобросовестности повара и есть там не буду.
Активность . Кардиотренировки в зале, бассейн, сноуборд зимой и велосипед летом. Не хочется банальностей, но движенье - жизнь. Не могу не двигаться.
Главная проблема лишнего веса . Отсутствие силы воли. Твердо убеждена, что стройность - дело воспитания и характера. Все зависит от привычек в вашей семье и ваших собственных.
Первое, что делаю с утра… Дышу. Есть ряд специальных дыхательных упражнений для пробуждения.
Сейчас в моем холодильнике… Коробка с остатками ужина, которые возьму в качестве обеда.
Меня вдохновляет… Семья и именитые ученые.
Мой девиз… В любых делах при максимуме сложностей, подход к проблеме все-таки один: желанье это множество возможностей, а нежеланье - множество причин.
«Вы просто не умеете готовить…»
Екатерина Белова
врач-диетолог, главный врач центра снижения веса «Палитра Питания», ведущий диетолог системы здорового питания D-Light от Марии Кравцовой
Что выбираю в магазине . Те продукты, которые можно купить заранее - приобретаю раз в неделю в большом супермаркете - это крупы, паста, фрукты и овощи. А, например, молочные продукты, я предпочитаю фермерские, с коротким сроком хранения.
Я также очень люблю овощи и фрукты, если их в моем рационе нет, я испытываю дискомфорт. Этот пробел закрыть не могут никакие другие продукты. Всегда составляю список покупок, это помогает избежать лишних трат денег и времени.
Что обязательно нужно делать . Обедать! Но если такой возможности нет, день загружен встречами, обхожусь частыми перекусами. Например, между консультациями успеваю съесть фрукты или прямо во время приема выпить кисломолочный продукт. Стараюсь питание в такие дни продумывать заранее.
Победить тягу к сладкому… Просто! Надо лишь разобраться, почему хочется сладкого. Это либо физиологическая потребность - организму не хватает углеводов. Достаточно добавить сложных углеводов в меню (цельнозерновые крупы, фрукты) и тяга ослабеет. Или психологическая. От такой зависимости избавиться сложнее, надо выяснить - какие эмоции вы заедаете, зачем вам это нужно и т.д. В любом случае, важно переключиться на другие, более безопасные сладости. «Обмануть организм» - предложить ему горсть сухофруктов или выбрать десерт менее вредный. Например, из легкого творога или печенье овсяное с медом.
Физическая активность . Стараюсь ходить. Не пользоваться по возможности машиной или общественным транспортом. Я очень увлекающийся и быстро разочаровывающийся человек - поэтому каждый год осваиваю новое и опять бросаю. Больше всего предпочитаю ходьбу и развлекательные виды спорта - лыжи, коньки, ролики. Для меня спорт - как обязательная нагрузка - неприемлем. Должен быть интерес.
Главная проблема лишнего веса . Масса заблуждений, что это сложно, неудобно, и вообще живем один раз... Я пытаюсь все время объяснить своим пациентам, что здоровый образ жизни - это уважение к самому себе. Это не имеет никакого отношения ни к борьбе, ни к запретам, ни к тому, что так сказал врач. Просто надо сказать себе "Я себя люблю и уважаю, и хочу, чтобы мой организм жил долго и счастливо. Если человек худеет медленно, кожа успевает восстановиться и нет таких серьезных проблем, которые может решить только пластика.
Первое, что делаю с утра… Выпиваю стакан чистой воды
Сейчас в моем холодильнике… Йогурты и овощи. А вот фрукты закончились, с утра доела последнюю грушу. Надо купить.
Меня вдохновляет… Идея спасения человечества.
Мой девиз… Живи с удовольствием! Не люблю лишние ограничения.
«Стройность - залог хорошего самочувствия и настроения»
Ирина Почетаева
к.м.н., диетолог, основатель и руководитель проекта Just for you
Что выбираю в магазине . Всегда покупаю кисломолочные продукты, рыбу, сезонные фрукты, листовые салаты. Блюда выбираю в зависимости от времени суток. Например, днем с удовольствием могу съесть пасту. Вечером предпочитаю мясо или рыбу с салатом.
Обязательно нужно . Составить идеальное меню на день... Утро: кисломолочные продукты (творог, творожная запеканка, сырники, йогурт) + кофе. День: овощной суп, белая рыба и овощной салат. Вечер: говядина, овощной салат, цитрусовое желе.
Что вредно . Колбаса, копчености, покупные соусы с обилием искусственных добавок.
Важно постоянно следить за весом . Мой вес сильно колебался в периоды беременностей (в настоящий момент Ирина Петровна ожидает пятого ребенка - прим. ред!). За весом слежу всегда, стараюсь поддерживать форму и хорошее самочувствие.
Активность . Я постоянно в разъездах, живу на несколько стран, поэтому регулярные занятия спортом мне плохо удаются. Тем не менее, тогда, когда это возможно, я занимаюсь индивидуально с тренером. При этом я обязательно несколько раз в год делаю health retreat - посещаю спа-курорты.
Главная проблема лишнего веса . Отсутствие мотивации. Я с удовольствием помогаю своим близким справиться с проблемой лишнего веса либо как нутриционист, либо как руководитель JUST FOR YOU. Но помочь можно только тем, у кого достаточно сильная мотивация, чтобы двигаться к намеченной цели.
Первое, что делаю с утра… Умываюсь.
Сейчас в моем холодильнике… Кефир, салат, рыба, клюквенный морс и клюквенный мусс.
Меня вдохновляют… Мои дети.
Мой девиз… Жизнь удалась!
Наверное, не существует женщины, которая не пыталась бы разгадать секреты стройности . Даже те красавицы, которым от природы досталась отменная фигура пытаются удержать её в идеальной форме как можно дольше. Что уже говорить о пышечках и тех, кто безрезультатно годами борется с лишними килограммами и не представляет свою жизнь без напольных весов и подсчёта килокалорий.
Дело в том, что для каждого такой секрет индивидуален, но разгадать это получается не с первой, а для некоторых и не с десятой попытки. Кто-то безрезультатно сидит на диетах, изводит себя голоданием, перебивается с воды на воду, а кому-то достаточно на неделю отказаться от хлеба и сахара, чтобы сбросить несколько кило, чей-то секрет стройности состоит в занятиях танцами или фитнесе, а кто-то вынужден сидеть на воде и яблоках, чтобы влезать в любимые джинсы. Как бы там ни было, но бесконтрольное похудение чревато большими проблемами со здоровьем, а фанатическое отношение к похуданию может даже привести к потере не только лишних килограммов, но и жизни. Аннорексия – заболевание, от которого умерло уже немало девушек и женщин по всему миру, начинается с неправильного подхода человека к своему внешнему виду. К такому секрету стройности лучше не прикасаться вообще.
Многие специалисты утверждают, что «меньше есть и больше двигаться» срабатывает не всегда, поскольку проблемы могут быть не на поверхности, а значительно глубже. Например, преградой к стройному телу могут стать проблемы с обменом веществ или гормональные. Часто женщины набирают вес во время беременности, и лишь незначительной части их получается быстро прийти в норму, другие же сетуют, что расплачиваются лишним весом за то, что «ели за двоих». Это может быть правдой только отчасти. Часто секреты стройности таких женщин состоят в нарушенном гормональном балансе. Как только они прекращают кормление грудью, вес, как правило уходит сам по себе, независимо от физических нагрузок (как правило, мамы с маленькими детьми практически не ведут малоподвижный образ жизни).
Диетологи также имеют свои претензии к вечно недовольным своей фигурой женщинам, которые решаются самостоятельно контролировать количество пищи и её состав, однако практика показывает, что диеты без чуткого руководства специалиста только вредят здоровью женщин. Чтобы разгадать эти секреты стройности недостаточно знать количество килокалорий в сельдерее, недостаточно взвешиваться после каждого съеденного кусочка мяса или салата. Лучше, если рацион распишут люди, которые на этом собаку съели (диетологическая шутка). И вправду, откуда рядовому человеку знать о совместимости продуктов, о том, столько белка, углеводов и питательных веществ нужно потреблять в сутки, чтобы оставаться в прекрасной форме и не заплывать жирком.
Книги о красоте могут помочь только отчасти. Полезная информация, которую мы получаем из книг, может не всегда отвечать действительности, кроме того, она универсальна, а не прописана под конкретного человека, так что лучше сотрудничать с живым человеком, а не бумажным изданием. По крайней мере, с диетологом можно обсудить интересующую вам информацию, а с книгой так не получиться - ограниченную информацию получаем в одностороннем порядке.
В нашем онлайн журнале вы узнаете все секреты стройности . Наши диетологи, фитнес-тренеры и другие специалисты знают, как сделать так, чтобы килограммы уходили один за другим, но при этом самочувствие не ухудшалось, а улучшалось с каждым днём. Мы расскажем, на что обратить внимание, и у вас с нами всё обязательно получится.
«Правильное питание – это дорого, сложно и невкусно». Именно этого мнения придерживаются многие женщины, считая, что питаться полезной пищей – значит ограничивать себя во всем, тратить на это большие деньги и в конце концов все равно сорваться на покупную пиццу из микроволновки. Как же приучить себя к правильному питанию без лишних истязаний и затрат?
1. Перестаньте думать, что питаться правильно – значит питаться невкусно. Ароматные специи и приправы (например, лавровый лист, хмели-сунели, карри, красный перец, орегано), домашние соусы и растительные масла сделают любое диетическое блюдо намного аппетитнее. Представьте себе запеченную куриную грудку со специями и оливковым маслом. Захотелось немедленно ее попробовать, правда? И правильно! Ведь она не принесет вреда ни здоровью, ни фигуре.
2. Замените каждый вредный продукт на более легкий и полезный: употребляйте цельнозерновую муку вместо белой рафинированной, овсяную – вместо пшеничной, мед вместо сахара, легкое мясо индейки вместо жирной свинины. Меньше масла, сахара, быстрых углеводов и покупных изделий вроде колбасы – и ваш правильный рацион готов!
3. Овощи и фрукты – это основа всех полезных пищевых привычек. Зеленые листовые овощи (в общем-то, как и почти все остальные) богаты витаминами, минералами и полезными веществами, которые так необходимы нашему организму. Найдите как можно больше интересных и необычных рецептов с овощами-фруктами в качестве ингредиентов. Супы-пюре, овощные рагу и рататуи, смузи, овощи в сухарях или кляре – вариантов масса. Главное – не бойтесь пробовать и экспериментировать!
Юлия Бастригина, врач-диетолог, эксперт бренда NUTRILITE
Правильное питание – это не только отказ от жирного и мучного. Правильное питание – это комплекс подобранных под индивидуальные особенности правил. Однако существуют и общие подходы.
Вот некоторые из них:
1. Соль – необходимый компонент питания, зачастую присутствующий в рационе в избыточном количестве. Натрий, который в ней содержится, способен задерживать воду в теле и прибавлять телу до нескольких килограммов веса и поднимать артериальное давление. Однако полный отказ от соли так же неблагоприятен, как и ее избыток. Попробуйте заменить обычную поваренную соль на соль с пониженным содержанием натрия. Она продается в крупных супермаркетах, надо только внимательнее приглядеться. Чайная ложка такой соли в день позволит сбросить «водные» килограммы и окажет общеоздоравливающее действие.
2. Пищевые волокна. Подавляющее большинство людей испытывают дефицит пищевых волокон в рационе. А тем временем этот компонент питания оказывает многогранный эффект. Так, например, пищевые волокна сорбируют на себя излишки пищевого жира, снижают гликемический индекс поступивших углеводов, являются пищевым субстратом для полезных кишечных бактерий, вырабатывающих ряд веществ, необходимых для здоровья и иммунитета. Помимо этого, они, как метла, очищают кишечник и препятствуют возникновению запоров – одной из причин целлюлита. «Целлюлита?!» – возможно, удивитесь вы. Именно! Запоры ведут к нарушению оттока из венозных коллекторов малого таза, что способствует задержке жидкости в области ног и бедер. Какое количество пищевых волокон должно присутствовать в рационе, чтобы оказать необходимое профилактическое действие? От 20 до 30 г. Это количество можно получить из 300–400 г свежих овощей и фруктов или 3–4 ложек пшеничных отрубей.
3. Самой распространенной проблемой женского питания является хронический дефицит железа. По статистике, дефицит железа имеют до 60% женщин репродуктивного периода. Выпадающие волосы, поперечно исчерченные ногти, сухая кожа, слабость, учащенное сердцебиение, плохая переносимость физических и умственных нагрузок – вот типичные проявления анемии. Из гречки, шпината и гранатового сока железо получить можно. Но не в той форме, которая может быть усвоена организмом. Гемовое железо, которое так необходимо женскому организму, содержится только в продуктах животного происхождения: субпродуктах (печень, почки, сердце), красном мясе и красной рыбе, красном мясе птицы. Также оно присутствует в яичных желтках. Для улучшения усвоения необходимы фолиевая кислота и витамин С. Эти вещества легко получить из овощей и фруктов.
