Какие группы мышц задействованы при занятиях на гребном тренажере? Как выбрать гребной тренажер? Руководство покупателя.

Гребной тренажер имитирует греблю на байдарке. Его основные задача – это улучшение функции кардиореспираторной системы и развитие всех мышечных групп, в особенности верхней части туловища. Такие тренажеры разработаны не только для тренажерного зала, но и для дома. Разнообразие линеек домашних кардиотренажеров дает возможность выбрать оптимальные тренажеры по доступным ценам.

Особенности техники

Этот тренажер во многом напоминает , но отличительной особенностью является то, что на тренажере в работу подключены ноги.

1. Исходное положение – сидя на тренажере, руки вытянуты, удерживая рукояти, колени согнуты, стопы упираются на подставки.
2. При имитации гребли, с помощью силы рук, к животу подтягиваются рукояти тренажера с одновременным выталкиванием (выпрямлением) ног, при котором сидение тренажера отдаляется назад.
3. После этого движения приходит фаза расслабления, выход в исходное положение.

Видеоисточник: https://www.youtube.com/watch?v=RB_wSR-XU-g

Виды тренажера

Гребные тренажеры делятся на несколько видов:

• магнитные (электромагнитные, аэромагнитные);
• гидравлические;
• водные;
• и воздушные.

Какие мышцы работают в гребном тренажере

В первую очередь, гребной тренажер включает в работу мышцы рук и спины при подтягивании рукоятей к поясу. Также выполняется отталкивание ногами, при котором нагружаются мышцы бедра, ягодиц и голени. Несомненно, работает и пресс, стабилизируя прямое положение позвоночника, исключая травмы.

Польза гребного тренажера

• Тренажер задействует все основные группы мышц, чего не происходит при занятиях на других .
• Тренировка направлена на повышение общей выносливости, как мышц, так и других функций всего организма.
• С помощью тренажера можно снизить массу тела, при выполнении тренировки в быстром темпе происходит сжигание калорий, длительная тренировка способствует сжиганию подкожного жира .
• Тренажер гребной тяги улучшат не только работу сердца, но и органов дыхания.
• Тренажер улучшает осанку, укрепляя мышцы-стабилизаторы позвоночника.
• Улучшает подвижность всех суставов.
• Не имеет возрастных противопоказаний, а также ограничений со стороны опорно-двигательного аппарата.
• Способен менять нагрузку, подстраиваясь под индивидуальные потребности.

Минусы тренажера

• Длительность тренировок значительно сокращается, в отличие от занятий на других кардиотренажерах. Выполнить непрерывную нагрузку в течение 40-60 минут невозможно.
• Тренажер не имеет пульсовых датчиков, что делает показатель расхода калорий неточным.
• Противопоказанием к гребному тренажеру является гипертония и другие проблемы с сердцем.

Как выбрать гребной тренажер для дома?

Для выбора подходящего тренажера, вначале необходимо обратить внимание на его параметры.

• Для домашнего использования подходят как магнитные, так и гидравлические тренажеры.
• Цены варьируются в пределах 9000 до 80000 рублей.
• Тренируясь дома, лучше обратить внимание на складные модели, это сохранит свободное пространство, поскольку длина тренажеров составляет от 120 до 220 см.
• Также важно подобрать тренажер по максимальной нагрузке , которую он способен выдержать. Некоторые модели выдерживают не более 100 кг, при этом вес пользователя ни в коем случае не должен превышать данный показатель.

Программа тренировок на гребном тренажере

Выполнению тренировки на гребном тренажере будут сопутствовать силовые упражнения с собственным весом или оборудованием, которое имеется дома.

Вариант №1

• 5 минут гребли на тренажере;
• (мышцы пресса) 20-30 раз.

Таким образом тренировка выполняется в течение 30-40 минут. После чего необходимо выполнить .

Вариант №2

• 7 минут гребли;
• 1 минута скручиваний корпуса;
• 2 минуты .

Выполнять 3-4 цикла без отдыха, после тренировки растянуть и расслабить мышцы.

Вариант №3

• 2 минуты гребли;
• 1 минута ;
• 1 минута скручиваний туловища;
• или – 1 минута.

Выполняйте комплекс 6-8 кругов, не менее получаса, но не более 40 минут . В конце занятия растяните все мышцы.

Тренировки на сжигание жира требуют длительности не менее 30-40 минут. Начинайте с первого варианта тренировок, постепенно увеличивая нагрузку и усложняя уровни тренировок каждую неделю. Тренируйтесь 3-4 раза в неделю.

Рейтинг производителей гребных тренажеров для дома

1. Brumer Rower R1 — гидравлический гребной тренажер для домашнего использования, выдерживает нагрузку до 100 кг веса пользователя. Содержит жк-дисплей, показывает время тренировки, расстояние, количество потраченных калорий и выполненных гребков. Длина 124 см, вес 16,6 кг. Поручни выполнены из алюминия. Питание от батареек. Стоимость 9990 рублей .




2. DFC A43 – магнитный механический гребной тренажер с LCD дисплеем. Показывает общее время тренировки, пройденное расстояние, количество гребков и сожженные калории. Выдерживает нагрузку до 120 кг. Складная конструкция. В рабочем состоянии в длину занимает 2 метра. Для питания необходимы 2 батарейки типа АА. Стоимость 25990 руб .




3. Applegate R10 M – аэромагнитный механический гребной тренажер со складной конструкцией. Выдерживает нагрузку до 130 кг. Вес тренажера 28 кг. Содержит черно-белый LCD-дисплей, показывает время и пройденную дистанцию, количество гребков и потерянных калорий. В длину занимает 192 см. Стоимость – 28990 руб.




4. Oxygen Typhoon HRC – электромагнитный гребной тренажер. Нагрузка регулируется с помощью переключения 12 тренировочных профилей. Конструкция тренажера складная , выдерживает вес пользователя до 120 кг. Стоимость 30890 руб .




5. Infiniti R200 – полупрофессиональный аэромагнитный гребной тренажер с системой регулируемой вентиляции и многоцветным LCD монитором, который показывает количество гребков, расстояние, расход калорий. Выдерживает нагрузку до 160 кг. В длину занимает 237 см. Вес тренажера 56 кг. Содержит удобные эргономичные сидения и рукояти, выполненные из пеноматериала. Стоимость 79990 руб .

Гребной тренажер - механизм универсального назначения для развития или подтягивания многих групп мышц. Этот аппарат, позволяющий имитировать работу гребца в лодке, способен давать приличную нагрузку на мускулатуру не только плечевого пояса, а практически всего тела.

Давайте более подробно обсудим, какие мышцы работают на гребном тренажере.

Показания к использованию

Гребной тренажер подходит для применения в целях повышения тонуса отдельных групп мышц и всего тела.

Главные преимущества этого тренажера:

• разрешен для тренировок тем, кто имеет лишний вес, т.к. даже при интенсивной нагрузке не оказывает травмирующего ударного воздействия на коленный и бедренные суставы;
• способствует снижению веса и укреплению сердечно-сосудистой системы;
• помогает развитию атлетических параметров корпуса: развивает и увеличивает рельефность мышц;
• помогает укрепить мышечный корсет, поддерживающий позвоночник в хорошем состоянии, растянуть нуждающиеся в растяжке группы мышц.

Видео тренировки на гребном тренажере:

Работающие мышцы

При правильно организованной тренировке на гребном имитаторе задействованы многие мышцы:

• грудная большая;
• дельтовидная;
• трапециевидная;
• передней стенки живота;
• плечевая;
• предплечья;
• бицепс;
• трицепс;
• ягодичная большая;
• передняя бедра;
• четырехглавая бедра;
• прямая бедренная;
• седалищно-пещеристая;
• икроножная.

Из списка видно, что задействованы мускулы груди, и ног. 80% мышц в той или иной степени участвуют в работе тела.

Организация тренировок

Самое главное правило - регулярность. Тренировки проводят с установленной периодичностью не реже 3 раз в неделю.

Очень важна постепенность увеличения нагрузок и продолжительности занятий.

При кардиозанятиях с целью борьбы с лишним весом пульс должен быть 60 - 70% от разности по формуле. Для силовых тренировок и развития мышц - выше 70%.

Процесс тренировки также различен. Для моделирования тела подойдут несколько подходов с ускорением в конце каждого и сменой деятельности в перерыве. А для худеющих - равномерно распределенные по времени нагрузки с постепенным нарастанием от занятия к занятию.

Тренировка не должна занимать меньше 40 и больше 60 минут.

Перед началом работы на тренажере необходимо провести разогревающую разминку.

Во время тренировки на гребном имитаторе важно следить за поддержанием правильной осанки. Во время тяги и отведения туловища наклон должен составлять не менее 45 градусов.

Положение стоп хорошо фиксируется на упоре.

Тяга проводится на вдохе, возврат и группировка - на выдохе.

Противопоказания

При наличии хронических заболеваний сердца тренировки возможны вне острого периода и с разрешения лечащего врача.

При проблемах с позвоночником также не следует самостоятельно принимать решение о тренировках на этом аппарате.

Заболевания суставов плеча требует консультации специалиста перед началом тренировок.

Обмен опытом и отзывы

Михаил, 34 года: регулярно занимаюсь на имитаторе гребли дома в течение 7 месяцев, 5 раз в неделю, примерно по 40 мин. Избавился от 8 кг, руки стали сильнее. Прошли головные боли, сердце стало лучше справляться с нагрузкой - без труда поднимаюсь на 9 этаж.

Татьяна, 42 года: были слабыми руки и ягодицы. Прогулки и бег не укрепили их. А с гантелями заниматься не смогла - не моё. После тренировок на гребном тренажере исправилась осанка, спина и ягодицы стали упругими, а походка пружинистой.

Алексей: гребной тренажер мне подходит для развития многих групп мышц и поддержания тонуса тела.

Тренажер-гребля представляет собой точную имитацию движений спортивной гребли. С помощью нехитрых упражнений и различных типов нагрузки на нем можно развить идеальный мышечный каркас на ногах, ягодицах, спине и руках. Тренировки с постоянной нагрузкой на гребном тренажере великолепно задействуют даже «спящие» мышцы. Здесь упражнения не строятся на преодолении собственного веса, поэтому тренажер рекомендован пользователям с избыточным весом, а так же людям с заболеваниями коленных и голеностопных суставов.

Какие мышцы работают при гребле?

В первую очередь, упражнение гребля включает в работу верхнюю часть тела - это плечи, спина, грудь и предплечье. Благодаря широкому охвату групп мышц, задействованных в работе при тренировках, качаться так же будут икроножные мышцы, четырехглавая мышца бедра, мышцы брюшного пресса, большая ягодичная мышца и многие другие. В целом же, механизм отработки упражнений на гребном тренажере сходен по принципам с тягой штанги к поясу, что, как известно, является основным упражнением для становления мышечного каркаса спины. Если подходить к тренировкам системно и грамотно следить за нагрузками, то можно разработать спину и плечи настолько, что они будут выглядеть заметно шире.

Распространенные заблуждения

Тренажер гребля позволяет с успехом тренировать практически всё тело. Казалось бы, значительную нагрузку должны нести коленные суставы и позвоночник, а это сразу отсекает возможность использования тренажера для людей с избытком веса или больными суставами. Однако, при правильном выполнении упражнений: соблюдении правильного положения корпуса и плавным техничным движениям, нагрузка на больной позвоночник или суставы будет минимальна. И всё же совсем не лишним будет узнать о возможности использования тренажера у своего врача.

Вторым распространенным заблуждением насчет гребли является мнение прекрасной половины человечества о том, что тренировки, основанные на этом виде спорта, обязательно сделают спину широкой, а плечи - некрасивыми. Это мнение ошибочно, ведь гребной тренажер распределяет нагрузки равномерно между спиной, грудью, животом, ногами и руками. Если не делать специальных подходов с упражнениями на прокачку спины и плечей, то милые дамы рискуют только тем, что приведут тело в тонус и потеряют несколько лишних килограмм.

Качаем мышцы правильно

При выполнении упражнений всегда обращайте внимание на спину: ее нужно держать ровно и стараться не перенапрягать, основную нагрузку тут несут бедра и ягодицы. Следует следить и за коленями, они не должны сильно работать. Не забывайте проводить разминку до тренировки и растяжку - после нее. Чтобы разработать определенные группы мышц, нужно выполнять упражнения с различных хватом. Так, если использовать прямой хват, то есть направлять ладони вниз, тренажер работает в основном с трицепсом и мышцами спины, а в обратном хвате с ладонями вверх задействованы грудные и плечевые мышцы, в частности, - бицепс.

Выстраиваем цели тренировок

1.Разрабатываем и качаем мышцы

Для того, чтобы развить мускулатуру на гребном тренажере, следует заниматься не более 30 минут, при этом, сначала необходимо грести в медленном темпе, но с самым сильным сопротивлением, затем использовать быстрый темп и маленькую нагрузку. В первой части упражнения Вы будете производить не больше 20-ти гребков в минуту, тогда как во второй - около 80-ти. Полезно будет совершать перерыв в тренировке каждые 15 минут, при этом, не стоит расслабляться. Перерыв - это самое удачное время, чтобы сделать упражнения на пресс, мышцы рук и поприседать с весом. Обычное время перерыва - 1 минута.

2.Худеем и приводим тело в тонус

Если Вы занимаетесь для снижения веса, то нужно делать равномерные плавные упражнения со средним сопротивлением. Начинать следует от легкого к тяжелому, от короткого времени занятия к более продолжительному процессу. Прекрасным подсказчиком тут послужит пульс. У многих моделей гребных кардиотренажеров имеется датчик пульса, например, в Kettler Favorit , Horizon Oxford II . Для сбрасывания лишних килограмм следует следить, чтобы пульс не превышал 60-70 % от допустимого. В целях же наращивания мышечной массы, это значение было бы больше.

Регулярность и систематичность в тренировках - это главный залог успешного построения красивого тела. Стоит помнить так же о здоровом питании и активном образе жизни, и тогда результат тренировок закрепится на долгие годы.

Гребной тренажер – это кардиотренажер, который подойдет для домашнего использования, т. к. занимает сравнительно немного места. В профессиональном спорте он в большей степени нацелен на развитие мускулатуры спины, но в тренажер используют для общего укрепления тела и похудения. Оборудование включает в работу все основные группы мышц. Кроме того, в результате тренировок в качестве приятного бонуса вы получаете красивую осанку.

Давайте рассмотрим устройство тренажера, как он воздействует на организм и как правильно заниматься, чтобы добиться максимального эффекта.

Что это такое

Это спортивное устройство класса кардиотренажеров на основе жесткой металлической рамы, к которой прикреплено сидение на шарнирах, подставка для ног и подвижные ручки, соединенные тросом с основой. Оборудование позволяет имитировать греблю. Современные модели имеют встроенный компьютер, который предлагает выбрать программу для занятий и следит за пройденным километражем, сожженными калориями, пульсом.

Гребной тренажер – более доступная альтернатива своим собратьям. Он уникален тем, что позволяет объединить силовые нагрузки с кардиотренировками. Упражнения задействуют в работе 85% мышц всего тела, не только укрепляя их, но и обеспечивая им растяжку. Основная часть нагрузки идет на мышцы , и . При этом в отличие от любого другого кардиотренажера, суставы подвергаются минимальному напряжению, что уменьшает риск получения травмы.

Польза от занятий на гребном тренажере

Тренировки на гребном тренажере влекут за собой массу приятных последствий:

• укрепляется дыхательная и сердечно-сосудистая системы;
• улучшается кровообращение и питание клеток организма;
• увеличивается аэробная способность организма и общая выносливость;
• повышается иммунитет, выравнивается гормональный фон;
• выравнивается осанка, развивается гибкость позвоночника;
• успокаивается нервная система, проходит стресс, наступает расслабление.

Упражнения не только оказывают положительное воздействие на психофизиологическое состояние организма, но и помогают сбрасывать лишние килограммы и держат мышцы и фигуру в тонусе.

Противопоказания

Занятия на гребном тренажере противопоказаны при таких проблемах, как:

• сердечно-сосудистые заболевания;
• радикулит;
• инфекционные болезни, грипп, простуда;
• устойчивые проблемы с давлением;
• некоторые заболевания щитовидной железы.

Перед началом занятий обязательно проконсультируйтесь с врачом !

Если вы испытали на себе все достоинства гребного тренажера и решили приобрести домашний вариант, тогда вам следует ознакомиться с типами оборудования и основными факторами, на которые стоит обращать внимание при покупке.

Устройства делятся на механические , магнитные и электромагнитные . В первом случае нагрузки регулируются механически: можно установить натяжение пружин, самих ручек и т. д. Движения получаются резкие, тренажер работает довольно громко. Магнитный гребной тренажер регулирует интенсивность тренировки настройкой расстояния между специальными магнитами. Здесь движения более плавные и шума от работы тренажера гораздо меньше. Третий тип отличается полной бесшумностью, бортовым компьютером и работой от электросети. Движения плавные, он имеет самый широкий диапазон нагрузок.

Итак, критерии, на которые следует обращать внимание:

• Эргономичность . Возможность регулировать сидение, рукоятку, крепление для ног.
• Тросы рычага для рук . Они должны двигаться плавно, не создавая чрезмерной свободы или напряжения при работе.
• Компьютерный функционал . Желательно, чтобы диапазон доступных нагрузок был как можно шире. Также тренажер должен быть оснащен датчиками, следящими за пульсом и сожженными калориями.

Уточняйте у продавцов, какой вес тела способна выдержать та или иная модель. Старайтесь выбирать оборудование от проверенных производителей, изготовленное из качественных составляющих. В этом случае гребной тренажер прослужит вам долгие годы.

Для безопасной и эффективной тренировки существует несколько несложных правил :

• Начинайте тренировку с разминки , хорошо разогрейте мышцы перед нагрузками.
• Новичкам первое время лучше проводить короткие слабоинтенсивные тренировки, которые позволят мышцам адаптироваться.
• Посчитайте свой максимальный возрастной пульс (МВП) по формуле: 220-возраст=МВП. Интенсивность тренировки должна составлять 60-70% от МВП.
• Следите за положением тела, не сутультесь. Отклоняясь назад, следите, чтобы угол наклона был не более 45°. Не напрягайте колени. Двигайтесь плавно.
• Распределяйте нагрузку равномерно между прессом, бедренными мышцами и ягодицами. Ни в коем случае не концентрируйте нагрузку на спине!

Обратите внимание на технику движений :

• Исходное положение – колени согнуты, руки вытянуты, корпус наклонён вперед, плечи расслаблены.
• Тяга – выпрямляя ноги, корпус отклоняется назад, руки прямые, плечи расслаблены.
• Завершая тягу, руки сгибаются, а плечи втягиваются, корпус слегка отклонен назад, ноги прямые, рычаг на уровне живота.
• Возвращение – движение от бедер, сидение двигается вперед, руки не пересекаются с ногами.
• Наклон корпуса вперед и возврат в первоначальное положение.

Тренировочные программы

У каждого человека будет своя индивидуальная программа тренировки. Мы можем предложить лишь примерные варианты занятий для разных уровней подготовки:

• Новички . Проводите тренировки 2-3 раза в неделю по 10-15 минут по 3 подхода. Каждый подход включает в себя 20 «гребков».
• Средний уровень . Занимайтесь 3 раза в неделю по 30 мин. Совершайте 3 подхода по 7 мин каждый.
• Опытные спортсмены . Тренируйтесь 4 раза в неделю по 40-60 мин. Делайте 5 подходов по 10-12 мин каждый.

Перерыв между подходами должен составлять 5-10 мин . Во время перерывов делайте растяжку, не давайте мышцам полностью остывать. Не перегружайте организм и внимательно прислушивайтесь к нему!

В среднем за тренировку можно сжечь 600–800 килокалорий . Первые занятия лучше провести под присмотром фитнес-тренера. Он подскажет наиболее подходящую программу тренировки для вас, а также исправит возможные неточности.

Гребной тренажер – отзывы

Занимаюсь пару месяцев. Была ограничена в средствах и купила самый бюджетный вариант. В принципе, почти не шумит, работает плавно, нагрузку выбирать можно. Довольно компактный, могу спрятать под кровать. За это время я сбросила 3 кг, причем без ! Руки стали сильнее, спинка выпрямилась, что и на походку повлияло! Достоинства и недостатки в идеальном соотношении: 100 к 1!

Ольга

Бытует мнение, что тренажер лучше женщинам не использовать, а то сильно руки качает. Нет! Занимаюсь полгода – да, подтянулись, да, стали сильнее, но «бицуха» не выросла. Компактный, эффективный, калории считает, пульс, я довольна. Ко мне даже папа приходит в гости, чтоб потренироваться.

Карина

У меня дорогущий электромагнитный тренажер. Он поддерживает 35 уровней нагрузки, большой вес, компьютер показывает все, что только можно показать. Качество сборки шикарное. Но главный плюс – заниматься может любой. Хоть профессионал, хоть новичок. Не шумит, не скрипит. Я занимаюсь интенсивной, у меня за несколько месяцев появился заметный рельеф. Рекомендую!

Артем

Видео о гребном тренажере

В видеоролике вы увидите, как эффективно использовать гребной тренажер. Инструктор расскажет об устройстве и принципе действия и о том, какие мышцы участвуют в работе. Вам покажут правильное положение тела при упражнении и общую технику.

Гребной тренажер действительно уникален, т. к. позволяет объединить два типа нагрузок. Он задействует в интенсивную работу большую группу мышц, что позволяет проработать и подтянуть все тело.

А вы пробовали заниматься на гребном тренажере? Каких результатов достигли? Вы довольны занятиями? Делитесь своим опытом и впечатлениями с нами в комментариях!

Гребной тренажер - одно из наиболее распространенных средств для высокоэффективных тренировок в домашних условиях. Подобные приспособления не занимают лишнего места в помещении и могут использоваться как для наращивания мышечной массы, так и для похудения. Именно поэтому к их покупке прибегают пользователи различных возрастов, которые ставят перед собой самые специфические задачи.

Что представляет собой гребной тренажер?

Устройства данного плана позволяют максимально реалистично испытать те же ощущения и нагрузки, что и спортсмен во время гребли на лодке. Используя приспособление, пользователь в точности повторяет движения, что совершаются во время работы веслами.

Некоторые модели обладают функциональностью, которая приближает спортсмена к реальным условиям при гребле на воде. Это, прежде всего, рукоятки, выполненные в форме весел, вентиляторы, которые создают эффект дуновения ветра.

В настоящее время выпускают несколько вариантов гребных тренажеров - магнитные и механические. Указанные устройства имеют различия в принципе действия. Функционирование механических приспособлений основывается на необходимости преодоления сопротивления вала, на который наматывается металлический канат. В магнитных тренажерах нагрузки регулируются электроникой, работают они бесшумно и плавно, поэтому и стоят в несколько раз дороже.

Назначение

Для чего целесообразно использовать гребной тренажер? Какие мышцы работают при его эксплуатации? В наше время, ввиду малоподвижного сидячего образа жизни, многие люди страдают от сутулости, искривления позвоночника, остеохондроза. Поэтому основным направлением работы здесь выступает

Проблемы со спиной, в частности, зажатость межпозвоночных дисков, нередко вызывают снижение активности головного мозга, приводят к нарушению пищеварения, обменных процессов в организме. Регулярные тренировки на гребном тренажере позволяют избежать вышеуказанных неприятностей, дают возможность приобрести ровную, красивую осанку. Да и грудь благодаря таким занятиям выглядит более высокой, объемной, не говоря об активном приросте мышечной массы в области плеч.

Типы

Давайте рассмотрим, какие варианты гребных тренажеров доступны пользователям. В настоящее время выделяют приспособления следующих типов:

1. Любительский гребной тренажер - используется для Такие устройства ограничены в функциональности, однако способны удовлетворить потребности людей, которые нуждаются в поддержании мышц в тонусе, не стремясь нарастить выдающуюся мышечную массу.
2. Профессиональный гребной тренажер - подходит фанатам фитнеса, бодибилдинга, опытным спортсменам, которым требуется эффективное устройство с многочисленными настройками и режимами работы. Естественно, ввиду такой функциональности подобные модели обладают высокой ценой. Поэтому их покупка выглядит нерациональной, если пользователь не собирается использовать все имеющиеся возможности по максимуму.

Устройство гребного тренажера

Поскольку основным назначением приспособлений данной категории выступает имитация гребли, в качестве основного механизма используется маховик, который наматывает и разматывает трос с прикрепленными к нему рукоятями. Также здесь имеется сиденье, которое передвигается по направляющим вместе с пользователем, что привносит в процедуру ощущение правдоподобности. В наиболее функциональных устройствах параметры работы механизмов могут регулироваться встроенным компьютером.

Впрочем, совсем не обязательно приобретать дорогостоящий прибор. При желании можно изготовить вполне практичный гребной Для этого достаточно раздобыть эластичный канат, прикрепить к его окончаниям рукоятки и привязать приспособление к прочной перекладине, например Также придется позаботиться о поиске удобного сиденья и надежного упора для ног.

Естественно, собранный гребной тренажер своими руками будет не настолько удобным и практичным, как функциональное приспособление заводской сборки. Однако при правильном подходе к тренировкам пользы от его использования будет не меньше.

Гребной тренажер - инструкция

Рассмотрим основные правила, которые позволят достичь высоких результатов при занятии на гребном тренажере:

1. В начале занятия обязательно требуется общая разминка тела, которая может состоять из простейших упражнений.
2. В ходе тренировок важно удерживать спину в идеально ровном положении, выдерживая угол наклона туловища по отношению к полу примерно в 45 о. Только в таком случае нагрузки будут распределяться равномерно на все задействованные группы мышц.
3. Движения должны выполняться размеренно и плавно. Основную роль здесь играет не скорость, а количество повторений. Благодаря планомерному увеличению последних, собственно, и развивается выносливость.
4. Используя гребной тренажер, основную нагрузку следует оказывать на ягодицы и мышцы спины, не перенапрягая коленные суставы.
5. Желательно продолжать занятие не более часа. Увеличивать длительность тренировки и повышать нагрузки следует постепенно.
6. Важно, чтобы занятия на гребном тренажере проводились регулярно. Для поддержания тела в хорошем тонусе тренироваться рекомендуется ежедневно в одно и то же время. Таким образом, организм быстро привыкнет к имеющимся нагрузкам.

Как добиться прироста мышечной массы при занятиях на гребном тренажере?

Если основная цель использования приспособления - накачать мышцы, в таком случае необходимо проводить тренировки продолжительностью не более 20-25 минут. Вначале следует грести медленно при максимально возможном сопротивлении, выполняя примерно 20 полных движений в течение минуты. Затем стоит увеличить интенсивность, вплоть до 80 гребков.

Как эффективно использовать гребной тренажер? Какие мышцы работают при выполнении подходов? В случае прямого хвата рукояток, когда ладони развернуты вниз, основная нагрузка будет приходиться на трицепс и спину. Удержание рычагов в положении ладонями вверх позволит прокачать грудь, плечи и бицепс.

Преимущества гребных тренажеров

Приспособления данной категории имеют целую массу достоинств. В первую очередь стоит отметить оптимальную стоимость по отношению к качеству проработки основных групп мышц.

Благодаря складной конструкции такие тренажеры занимают немного места и могут храниться в любом свободном углу. В то же время их эффективность на порядок выше по сравнению с занятиями тем же фитнесом.

Разобраться, как заниматься на гребном тренажере, способен даже ребенок. Благо современные модели обладают встроенными компьютерными системами управления функциональностью, что даёт возможность быстро менять настройки под личные потребности.

Наверное, основное достоинство гребных тренажеров - возможность быстрого похудения. В течение одной тренировки средней интенсивности пользователь теряет порядка 800 ккал. Поэтому занятия на таких приспособлениях рекомендуют людям, которые страдают хроническим ожирением.

В заключение

Как видно, гребной тренажер выступает крайне эффективным средством для поддержания тела в хорошем физическом состоянии. Регулярные занятия с использованием устройства содействуют тренировке сердечно-сосудистой системы, выработке правильного дыхания, активному сжиганию жировых отложений.

Перед покупкой гребного тренажера необходимо определиться с личными задачами и потребностями, трезво оценить финансовые возможности. Отдавать предпочтение стоит приспособлениям с качественной сборкой, которые позволят регулярно тренировать тело как минимум на протяжении нескольких лет.