Пища, которую употребляет будущая мама, удовлетворяет потребности в питательных веществах не только женщины, но и ее ребенка. Поэтому так важно в этот период, чтобы питание было полноценным, сбалансированным по белкам, углеводам и жирам и, конечно же, содержало все необходимые витамины и минералы. Именно еда оказывает существенное влияние на внутриутробное развитие малыша, а также на его здоровье в будущем. Рассмотрим, как правильно питаться при беременности.
Правильное питание беременной женщины
Главный принцип правильного питания для беременных – частый прием пищи небольшими порциями. В первой половине беременности следует принимать пищу 4-5 раз в день, а во второй половине – 5-7 раз.
Лучше исключить из рациона будущей мамы копченое, острое и соленое, хотя нередко женщину, ожидающую ребенка, тянет именно на солененькое. В таком случае иногда можно побаловать себя, но не стоит вводить такую пищу в привычное меню.
Около 50-60% дневного рациона должно быть представлено белками животного происхождения, причем желательно, чтобы на долю мяса и рыбы приходилось 25-30%, молочных продуктов – 20-25%, яиц - 5% белков.
Правильное питание беременной женщины состоит из отварной, тушеной или запеченной пищи, жареные блюда лучше исключить совсем на эти девять месяцев. Отдавать предпочтение следует овощам и фруктам, злаковым растительным маслам.
Питание беременной женщины в первом триместре
Специалисты отмечают, что в первом триместре женщина может питаться, как обычно. Естественно, еда должна быть полноценной и правильно сбалансированной. Известно, что в первые месяцы закладываются все органы, ткани и системы плода, поэтому необходимо, чтобы в организм матери поступали такие необходимые в данный период белки, витамины, микро- и макроэлементы.
Примерный режим правильного питания для беременных в первые три месяца включает 4-5 приемов пищи, например:
- 8-9 часов – первый завтрак;
- 11-12 часов – второй завтрак;
- 14-15 часов – обед;
- 18-19 часов – ужин;
- 21 час – стакан кефира.
В первом триместре важно увеличить в дневном рационе количество свежих овощей и фруктов, а также включать в меню хлеб грубого помола, который содержит клетчатку и витамины группы В.
Приведем примерное меню правильного питания для беременных в первые три месяца:
- Первый завтрак: каша на воде со сливочным маслом или тост со сливочным маслом и 1-2 фрукта;
- Второй завтрак: два вареных яйца или 200 г творога, фруктовый салат;
- Обед: куриный или овощной бульон, мясо с гарниром из крупы, салат;
- Ужин: бобовые, рыба или мясо 200 г, около двух столовых ложек гарнира (картофель отварной или каша), сладости или фрукт;
- Перед сном: несладкий натуральный йогурт или кефир.
Правильное питание для беременных во втором триместре
Во втором триместре женщине следует ограничить в рационе продукты, которые содержат холестерин и затрудняют работу печени. В первую очередь это яйца, колбасы, сосиски, сало, говяжьи почки и печень, пирожные и другая сдоба. Если трудно отказаться от яиц, можно использовать в пищу только белок.
Правильное питание для беременных в этот период подразумевает сокращение соли в блюдах. Кроме того, желательно ограничивать употребление простых углеводов, избыток которых приводит к набору лишнего веса.
Мясные или молочные блюда лучше употреблять в первой половине дня, на завтрак или обед. Ужинать же рекомендуется молочной или растительной пищей.
Примерное меню на один день для будущей мамы во втором триместре выглядит следующим образом:
- Первый завтрак: каша со сливочным маслом 200 г, фрукт или фреш либо смузи;
- Второй завтрак: одно яйцо и один белок или творог 150 г, фрукт;
- Обед: по половинке порции супа и гарнира, порция рыбы или мяса, овощной салат;
- Полдник: кефир с бисквитом или фруктом либо 200 г творога, в который добавлены сухофрукты;
- Ужин: 2-3 ложки столовые гарнира (картофель либо каша), 200-300 г рыбы отварной, салат из овощей;
- Перед сном: кефир по желанию.
Питание беременной женщины в третьем триместре
В данный период исключаются животные жиры (сало, свиной, говяжий или бараний жир), желательно использовать лишь сливочное масло. Еду готовить лучше на растительном масле.
Согласно правильному питанию для беременных, в третьем триместре не рекомендуются жареные блюда, наваристые рыбные и мясные бульоны, ограничиваются легкоусвояемые углеводы (сахар, варенье, мед). Мясо можно кушать 3-4 раза в неделю, а на девятом месяце – 1-2 раза в неделю. Это необходимо для облегчения функции почек.
В рацион должны входить вегетарианские супы, а также молочные соусы, отварные или запеченные рыба и мясо.
Рассмотрим примерное меню правильного питания для беременных в последнем триместре:
- Завтрак: каша 100 г и половинка фрукта или тост с маслом и медом или джемом;
- Второй завтрак: 100 г творога или йогурта, ягоды либо фрукты;
- Обед: порция супа с хлебом;
- Второй обед: овощной салат, 200-300 г рыбы или мяса;
- Полдник: сухофрукты, семечки или орехи;
- Ужин: рыбное блюдо с овощами или яичница с овощным салатом, хлеб, фруктовое пюре или фрукт;
- Второй ужин: суп-пюре с курицей или смузи из кефира с фруктами;
- Перед сном: кефир или два яичных белка.
Многим будущим мамам частенько хочется полакомиться десертами. В данный период диетологи рекомендуют готовить десерты дома, используя творог, свежие фрукты, муку грубого помола и коричневый сахар.
Если у женщины есть какие-либо проблемы со здоровьем, врач расскажет ей, как правильно питаться при беременности в таком случае. Остальным женщинам следует придерживаться основных принципов правильного питания. Конечно, иногда можно побаловать себя чем-то не очень полезным. Главное, чтобы затем опять вернуться к здоровому рациону.
Текст: Галина Гончарук
5 5 из 5 (1 голос)
Беременность является особым состоянием женского организма. Зачастую, когда речь заходит о специализированной диете, возникают противоречивые мнения: беременность это не болезнь и что-либо менять пищевом поведении нет необходимости. Это ошибочное утверждение. Беременность является абсолютно естественным процессом. Но в ее начале организм претерпевает колоссальные изменения.
Жизненные системы настраиваются на обеспечение жизнедеятельности двух человек, вместо одного. С серьезными изменениями гормонального фона связано возникновение некоторых осложнений: токсикоз, нарушение работы пищеварительного тракта, запоры, набор лишнего веса.
Многие проблемы можно решить без медикаментозного вмешательства, скорректировав ежедневный рацион питания . Для этого существуют диеты для каждого случая.
Нельзя есть «за двоих». Но питание должно быть сбалансированным и содержать необходимый набор питательных веществ, витаминов и микроэлементов. Набор лишнего веса — негативный фактор. Чаще всего его провоцирует употребление быстро усваивающихся углеводов, большого количества соли и воды.
Следует исключить или свести к минимуму «пустые» продукты, которые высококалорийны, но пользы приносят мало (например, сдоба). До 15 недель рекомендуется придерживаться 2500-2600 Ккал в день . Содержание белков, жиров и углеводов в процентном соотношении примерно должно составлять 30%/35%/45%. Белковая пища включает приблизительно одинаковое количество мяса, рыбы и молочных продуктов. Вегетарианцы могут заменить белки животного происхождения на растительные.
Воздержитесь от фаст фуда и пищи богатой консервантами, усилителями вкуса (чипсы, полуфабрикаты) — урон здоровью может проявиться не сразу, так как они обладают накопительным эффектом.
Соль задерживает лишнюю жидкость, плохо сказывается на выделительной системе, нарушает обменные процессы. Употребление жареных и копченых продуктов негативно для пищеварения. Такая пища «бедна» полезными веществами (большинство разрушается в процессе обработки) и содержит канцерогены. Рекомендуется готовить на пару, варить или запекать .
Правильное питание предусматривает в большом количестве свежие овощи, фрукты без термической обработки
. В таких продуктах содержатся витамины, питательные вещества, минералы, клетчатка и фолиевая кислота.
Часто врачом назначаются синтетические витамины. Не стоит отказываться от их приема. Согласно научным исследованиям, из-за обеднения почв овощи и фрукты содержат недостаточное количество необходимых компонентов.
Алкоголь исключается полностью . Даже от бокала красного вина вреда будет больше, чем пользы.
Последний прием пищи не позже 3-4 часов до сна. Нарушение режима спровоцирует неблагоприятные последствия для пищеварительной системы: изжогу, несварение, тяжесть и токсикоз.
Любая диета согласовывается в врачом, наблюдающим беременность.
Меню при 1 триместре
Завтрак
Каша молочная (овсяная, гречневая, рисовая, пшенная), творог, запеканка, сырники или мюсли. Можно добавлять фрукты.
Питье: молоко, кефир, ряженка, травяной чай, некрепкий зеленый чай, сок.
Второй завтрак
Фрукты, йогурт, хлебцы, печенье, сухофрукты, орехи, бутерброд с сыром и маслом.
Питье: чай, кефир, молоко.
Обед
Горячие жидкие блюда: борщ, суп (на мясной основе с овощами и зеленью), уха, лапша куриная.
В дополнение: хлеб, овощной салат, салат из морской капусты.
Питье: чай, сок.
Полдник
Йогурт, фрукты, овощи, сухофрукты, орехи.
Питье: чай, ряженка, кефир.
Ужин
Отварное или тушеное мясо, котлеты или биточки на пару, рыба запеченная.
Гарнир: любой вид круп, картофель, капуста, макароны.
В дополнение: любые свежие или тушеные овощи, морская капуста.
Перекус перед сном
Кефир, молоко, ряженка, нежирный йогурт, фрукты.
Ежедневное разнообразное меню составляется индивидуально в соответствии с рекомендациями.
Воду можно употреблять в любое время, придерживаясь установленной нормы.
Когда набор веса опережает нормы, необходимо скорректировать рацион
— количество употребляемых калорий не более 2100-2300.
Особый контроль за количеством жиров — в пределах 100 грамм, 1/5 часть составляют растительные жиры. Например, в пищу можно употреблять обезжиренный йогурт, нежирные сорта сыра, 1% кефир и т.д. Кашу желательно готовить на воде. Из мяса предпочтительна куриная грудка, нежирные части красного мяса.
После обеда ограничиваются или полностью исключаются продукты с быстро усваивающимися углеводами. Хлеб лучше ржаной или многозерновой из муки грубого помола, а макароны из твердых сортов пшеницы.
Проконтролируйте наличие отечности — особенно заметно на ногах. При наличии отеков следует уменьшить количество употребляемой жидкости.
Иногда избыточный вес может угрожать здоровью ребенка и матери. К рекомендациям, изложенным выше по тексту, необходимо добавить несколько мер. Ежедневное употребление килокалорий сводится к 1800-2100. При расчете на 2000
Ккал, процентное соотношение употребляемых продуктов будет выглядеть следующим образом:
- Завтрак — 600 Ккал — 30%;
- Второй завтрак — 100 Ккал — 5%;
- Обед — 800 Ккал — 40%;
- Полдник — 100 Ккал — 5%;
- Ужин — 300 Ккал — 15%;
- Перекус перед сном — 100 ккал — 5%.
Более точно вести подсчет калорийности продуктов помогут кухонные весы и таблица калорийности.
Уменьшается объем порций. Обязательно питаться часто и понемногу. Последний прием пищи — за 3 часа до сна.
Желательны умеренные физические нагрузки (если нет противопоказаний). Самые распространенные — пешие прогулки. Интенсивность наращивать постепенно и ориентироваться в первую очередь на собственные ощущения.
Что делать при запоре?
Высокий уровень гормона прогестерона часто становится причиной такого неприятного явления как запор. Прием лекарств со слабительным эффектом может спровоцировать неблагоприятный исход. Поэтому проблему стараются решить пересмотрев рацион питания.
В меню включаются продукты, положительно влияющие на перистальтику кишечника:
- Достаточное количество жидкости (1,5 литра в день). Предпочтительно, чтобы большую ее часть составляла вода.
- Овощи и фрукты (яблоки, свекла, тыква, сливы, бананы, бобовые культуры и т.д.).
- Кисломолочные продукты (нежирные кефир, йогурт). Молоко лучше заменить ими.
- Травяные чаи на основе крапивы, аниса, крушины, тмина и донника.
- Сухофрукты (чернослив, курага, инжир) улучшают моторику.
- Морская капуста.
- Пищевые волокна (содержатся в крупах, овощах, орехах (грецкий исключить) и фруктах).
Существует ряд продуктов, которые исключаются : пшеничная каша, пшеничный хлеб и отруби, рис, грецкий орех, груши, черная смородина, айва, крепкий чай.
Вегетарианская диета
Тем, кто не может отказаться от привычного образа жизни без продуктов животного происхождения, приходится искать замену им среди растительных компонентов. Здоровая беременность при вегетарианском образе жизни возможна при условии, что плод будет получать все питательные вещества. Часто такой рацион приходится корректировать добавками, назначаемыми врачом. Например, Омега-3, витамин D, фолиевая кислота и кальций.
Среднее количество калорий в день, как и при стандартном сценарии питания — 2500 Ккал.
Пример замены продуктов и компонентов аналогами:
- Молоко — соевое молоко.
- Сыр — тофу.
- Мясо (белок) — бобовые, соевые продукты, орехи.
- Омега 3 и другие жирные кислоты — брокколи, соевое молоко, семена льна.
- Фолиевая кислота — любая зелень.
- Кальций — кунжут, капуста.
- Железо — бобовые, орехи, сухофрукты, зелень и т.д.
Вариантов замещения достаточно. Главное соблюсти пропорции.
Организация питания при токсикозе
Часто первые месяцы беременности сопровождаются токсикозом. Отторжение может вызывать и некоторая пища. Это обуславливает небольшой набор веса (иногда потерю).
Прием пищи должен осуществляться маленькими порциями не реже 5-6 раз в день. Может возникнуть вопрос как определить разовый объем порции еды. Диетологи очень просто предлагают ориентироваться в данном вопросе — объем не более чем Ваш сжатый кулак. Можно меньше — ориентируйтесь на собственные ощущения.
Частое дробное питание позволит пище быстро усваиваться (желудку нечего будет отторгать) и не спровоцирует чрезмерный набор веса. Позывы возможны, но организм будет получать все необходимые компоненты.
Желательно выпивать 1,5 литра жидкости ежедневно. Рвотные позывы утром поможет сгладить стакан воды подкисленный соком лимона.
Здравствуйте, милые женщины! Практически все мы рано или поздно становимся мамами. Но предшествуют этому долгие месяцы ожидания крохи, очереди в женской консультации, бесконечные анализы, обследования и... мечты о здоровом малыше.
Но знаете ли вы, что большинству из них, если не всем, суждено сбыться? И нужно для этого совсем немного – здоровый образ жизни, хорошее настроение и правильное питание для беременных. 1 триместр, меню которого рассматривается в этой статье, считается одним из самых важных. Просто потому, что именно в этот период закладываются все органы и системы плода, а сам он постепенно развивается.
И в лучшем случае, если можно так сказать, нехватка полезных веществ сейчас в будущем может обернуться для него патологией, а в худшем – стать фатальной.
В корне изменять рацион в первые месяцы беременности не стоит! Гораздо разумнее просто подкорректировать его.
Помогут в этом несложные общие правила питания:
- Меню беременной должно быть максимально разнообразным и содержать белки, жиры и углеводы в нужных количествах. Разумеется, определить эти количества в каждом отдельном случае может только специалист по питанию. Если есть возможность обратиться к нему – замечательно, если нет – не стоит расстраиваться. Тем более, если до беременности не было проблем с лишним весом. Ведь это значит, что рацион правильный и в изменениях не нуждается. Если же они были – его нужно пересмотреть, уменьшив количество потребляемых жиров и углеводов (сладостей). Есть больше обычного и питаться за двоих в первом триместре не стоит.
Кстати, если совсем не хочется самостоятельно заниматься подсчетом белков, жиров и углеводов, можно просто заказывать полезную еду на дом ! За вас уже все посчитают и привезут еду на целый день из самых полезных и натуральных продуктов. Очень удобно! Посмотреть примеры меню и цены можно на сайте .
- На первых порах желательно увеличить порции съедаемых фруктов и овощей. Последние можно заправить маслом. В таком виде они не только быстрее усваиваются, но и улучшают пищеварение.
- Важно позаботиться о режиме питания . Три приема пищи в этот период желательно заменить на 5-6. Главное, чтобы порции были небольшими.
- Нельзя забывать и о питье. Будущая мама нуждается в 2 л жидкости в день . Причем это может быть не только вода, но и фруктовые соки, компоты, молоко или какао.
- Последний фактор – способы приготовления еды. При беременности лучше отказаться от жареных блюд в пользу отварных, запеченных или приготовленных на пару.
2. Что должно быть в рационе
Правильное питание будущей мамы может снизить риск развития врожденных патологий плода. Именно поэтому его нужно продумывать с особой тщательностью.
В чем нуждается беременная женщина?
В витаминах, ведь они играют важнейшую роль. Судите сами:
- Витамин В9 , или фолиевая кислота. Врачи назначают его с первых дней. А знаете почему? Он отвечает за правильное развитие нервной системы и защищает плод от анэнцефалии, гидроцефалии, трещин позвоночника и прочих опасных недугов. Содержится он в орехах, бобовых, яблоках, цитрусовых, грибах и зелени.
- Витамин Е . Он также у многих на слуху, так как предупреждает выкидыш. Найти его можно в растительных маслах, яйцах, орехах, печени и зелени или... в аптеке.
- Витамин С . Он не только повышает иммунитет будущей мамы при беременности, но и укрепляет стенки сосудов и плаценту, а также способствует усвоению железа, от которого, кстати, зависит уровень гемоглобина. Но учтите, что слишком большое количество витамина С может быть вредно, т.к. витамин С стимулирует иммунитет, что в 1 триместре нежелательно.
- Витамин D. Хотите сберечь здоровье и красоту своих зубов? Не забывайте о рыбе, морепродуктах, желтках яиц и сливочном масле, в которых он и содержится. Этот витамин позволяет будущему крохе не только сформировать крепкую костную систему, но и предупредить у него развитие аллергических реакций.
- Витамин В12 . В нем нуждаются женщины, страдающие от анемии. Содержится он в рыбе, яйцах, мясе и молоке.
- Витамин А . Он влияет на состояние плаценты и содержится в яйцах, молочных продуктах, зеленых и желтых овощах.
Помимо них, беременная женщина нуждается в цинке, железе, селене, меде, кобальте и др. микроэлементах, от которых зависит развитие плода. Как не запутаться во всем этом многообразии и обогатить свой организм всеми полезными веществами?
Просто следить за тем, чтобы в рационе нашлось место для всех групп продуктов, а именно:
- овощей и фруктов;
- злаковых и круп;
- мяса и рыбы;
- молочных продуктов.
3. Чего нельзя беременной женщине в первом триместре
- Продуктов из фаст-фуда и полуфабрикатов.
- Чипсов, сухариков и любых чрезмерно соленых и острых блюд – они нарушают обменные процессы в организме, провоцируют отеки.
- Кофе и напитков с содержанием кофеина. Они повышают давление, результатом которого может стать выкидыш. Между тем кофеманам врачи все же разрешают 1 чашечку кофе в день.
- Консервов, газированных напитков.
- Алкоголя.
4. Примерное меню питания на неделю в первом триместре
А теперь давайте рассмотрим примерное меню на неделю, которое обеспечит маму и малыша всеми необходимыми нутриентами:
|
Самое обсуждаемое
 |
