Поток - состояние, в котором задачи заставляют выкладываться, но при этом не лишают мотивации. Время словно замедляется, мы легко абстрагируемся от всего, что прежде отвлекало. Войти в него помогут три простых шага.
1. Определите, что вас отвлекает
Домочадцы? Ищите другие места, где можно работать: площадку для коворкинга или библиотеку. Чувствуете себя неуютно в открытом пространстве с высокими потолками, значит, университетская библиотека не для вас. Отвлекают соцсети? Отключите интернет.
2. Получайте удовольствие
Это явный признак того, что вы в потоке. На выходные запланируйте работу над проектами, которые вам очень интересны. Цель - получить максимальное удовольствие. Если начнете терять концентрацию, включите музыку, покрутите спиннер, выполните дыхательную гимнастику. Отмечайте варианты, которые помогают сосредоточиться.
3. Составьте список приемов, которые помогают концентрироваться
Нужно сформировать взаимосвязь между состоянием концентрации, применением конкретной техники и выполнением задачи. Эти приемы должны войти в привычку. Когда окажетесь в отвлекающей обстановке, сможете использовать эти техники, чтобы войти в состояние потока. Возможно, способ будет простым: например, сделать дыхательную гимнастику и послушать любимую песню.
Запахи и воспоминания
Обоняние сильно воздействует на память и эмоции. Выберите масла, травы или ароматические свечи, чтобы связать их запах с состоянием потока. Когда заметите, что полностью сконцентрированы, вдохните запах можжевельника, лаванды или любой другой. Делайте это регулярно. Так вы создадите связь между запахом и установкой на продуктивную работу.
Музыка и настроение
Музыка тоже активно влияет на эмоции и мотивацию. Быстрый темп улучшает концентрацию и повышает продуктивность, медленные успокаивающие мелодии помогают расслабиться.
Занятия спортом
Физическая активность настраивает мозг на концентрацию. Упражнения повышают нейротрофический фактор мозга - белок, необходимый для памяти и обучения, снижают тревожность, улучшают краткосрочную память и налаживают гормональный баланс. Даже небольшая физическая нагрузка положительно сказывается на химических процессах в мозге.
Чтобы научиться входить в состояние потока, требуется практика. Навык нужно развивать, как любой другой. Сохранять концентрацию проще, когда вы делаете то, что нравится. Чем чаще будете заниматься любимыми делами и пребывать в состоянии потока, тем проще вам будет войти в него, когда потребуется.
Состояние потока – очень интересная вещь. Если коротко, то это такое состояние, когда Подсознание вырывается наружу мощным потоком. Изнутри начинает изливается такое, о чем и не подозревал. Или вдруг приходят в голову неожиданные “великие” мысли. Или рождается какой-то шедевр. Все гении в той или иной мере могли входить в это удивительное состояние. И именно в нем творили.
Можно сказать, что в состоянии потока человек оказывается подключенным к громадному Вселенскому банку, где хранится ВСЕ , что было когда-либо создано человеком или еще не появилось на Земле.
Именно отсюда наше Подсознание черпает знания, информацию, идеи. Не случайно говорят, что все великие мысли приходят во сне. Тогда, когда Сознание отдыхает и человек получает доступ к своему Подсознанию. Наверное, все знают, что Менделеев свою таблицу увидел во сне.
Открыт ли ваш канал
Хорошо тому, у кого уже имеется подстройка к своему Подсознанию и есть подключение к Вселенскому банку. А если нет?
В принципе, узнать о том, существует ли у вас связь с Вселенским банком, просто. Если эта связь налажена, то она часто проявляется в словах и поступках . Человек вдруг может сказать нечто такое, о чем он еще минуту назад и не подозревал. Или вдруг он что-то сделает, что, с точки зрения здравого смысла, может быть расценено как совершенно дурацкий поступок. А потом выясняется, что именно это было самыми правильным на тот момент.
Т.е. правильность оценки и точность попадания в ситуацию – вот те КРИТЕРИИ , по которым можно оценить степень вашей связи с Вселенским банком.
Как открыть себя потоку
Как же установить эту связь с Вселенским банком и укрепить ее для тех, кто еще ее не имеет?
ВСЕ РОЖДАЕТСЯ в ДЕЙСТВИИ.
Начинаем с того, что каждый день кропотливо очищаем свой Разум (как квартиру). Очищать надо от всякого мусора, ненужных мыслей, ненужных слов, от того, что вечно попадает к нам из телевизора, радио, “желтой прессы” и всякой подобной чепухи. Это первое и самое главное условие .
Ибо, чтобы наполнить стакан, его надо перед тем освободить. И, конечно же, – очистить. Представьте, что вы хотите напиться чистой родниковой воды из стакана, в котором болотная жижа. Получите ли вы удовольствие, если перед этим не вымоете стакан? Да и вообще, что окажется в грязном стакане? Вот так и в ваше Сознание не сможет попасть чистейшая мудрость Вселенной, пока оно будет переполнено грязью совершенно не нужных сведений.
Как улучшит вашу жизнь знание о том, что Пугачева поселилась в замке Галкина? Или то, что где-то в Индонезии происходит забастовка? Есть же люди, которые целыми днями “сидят” на новостях. И что из этого?!
Тщательно отбирайте то, что вы помещаете в свою голову. И тогда будет место для светлых и чистых посланий Вселенной.
Второе важное условие – успокоить Сознание . Чтобы принимать сигналы свыше, надо настроиться на соответствующую частоту (как приемник). Но когда вы переживаете по поводу каких-то событий, когда вы испытываете отрицательные эмоции, когда вы чересчур бурно реагируете на раздражители, вы сдвигаете свою настройку. И все это не дает вам воспринимать сигналы тонкого мира бытия.
Великие учителя мудрости издавна проповедовали простой путь для успокоения – МЕДИТАЦИЮ . И если вы еще не ввели медитации в свою ежедневную практику, срочно начните это делать.
Не важно, какой способ медитации вы изберете. Может быть, вам нравятся Востока. Может быть, вам или . Может вам нравится использовать мантры. Или по душе техники Натальи Правдиной.
Путь не столь важен. Важна РЕГУЛЯРНОСТЬ и ПОСТОЯНСТВО . Не важно, можете ли вы ощущать энергетические потоки, можете ли вы визуализировать. Просто начните заниматься. И постепенно ваше умение воспринимать расширится и вы приобретете нужные навыки.
И вот тогда вы сможете испытать то волшебное состояние, когда ты не ведаешь, что творишь, но почему-то все у тебя получается. Когда ты четко знаешь, что тебе всегда придет ЗНАНИЕ, ИНФОРМАЦИЯ и нужная ПОДДЕРЖКА.
Это чувство знает каждый из нас. Многих в детстве оно посещало чаще, чем во взрослой жизни. Как распознать состояние, в котором разум полностью поглощен делом, и научиться режиссировать его?
«Поставить на поток», «двигаться в общем потоке», «поток сознания» - у этого слова много негативных смыслов. Но когда речь идет о работе или любом деле, в состоянии потока - непрерывного, увлекающего, почти трансового переживания - мы достигаем лучших результатов.
Что это значит?
Концепцию потока (flow) разработал американский психолог Михай Чиксентмихайи. Он и его коллеги опросили множество людей, чья работа была связана с творчеством, они описывали ощущения в самые лучшие часы схожим образом. Писатель, физик, инженер, повар, бизнесмен - независимо от профессии общее состояние поглощенности делом посещало каждого.
Это состояние не связано только с приятными чувствами, для многих его возникновение требовало преодоления трудностей. Удовольствия мало, должен быть брошен вызов - задача, которую прежде не доводилось решать.
Чиксентмихайи обнаружил, что поток - это универсальное состояние. Потребность в нем есть у каждого. Мы стремимся к этим переживаниям, но не всегда находим разумные пути.
Кто-то попадает в зависимость от азартных игр, кому-то нужно постоянно рисковать жизнью, выполняя опасные трюки без страховки. Проблема в том, что будничный опыт часто не содержит того, что можно описать как поток. Попробуем разобраться вместе с Михаем Чиусентмихайи, почему так происходит и как можно это изменить.
Как определить, что мы в потоке?
Первая сложность: им трудно управлять. «Счастье от переживания полноты жизни приходит само, как бабочка, которая тихо садится нам на плечо, когда мы чем-то увлечены», - писал логотерапевт Виктор Франкл. Но увлеченность - слишком абстрактное понятие. Чиксентмихайи выделил девять элементов, присущих той степени увлеченности, в которой мы становимся единым целым со своим занятием в данный момент:
На каждом этапе мы видим ясную цель. Мы видим, как одно вытекает из другого. Альпинист знает, куда ему поставить ногу, музыкант движется от ноты к ноте, а писатель словно достает из огромного мешка наощупь то слово, которое ему нужно. В состоянии потока то, с чем мы работаем, будь то слова, идеи или предметы, становится близким и видимым.
За каждым действием следует обратная связь. Альпинист сразу понимает, верное ли движение совершил, а музыкант слышит, верно ли взял ноту, пишет Чиксентмихайи. Отклик может быть внутренним: интуиция подсказывает, в правильную ли сторону мы движемся. Часто нам приходится сомневаться и пробовать заново наугад, но словно срабатывает внутренний датчик.
Сложность задачи соответствует возможностям, но содержит вызов. Это похоже на игру: мы знаем правила, у нас уже сформировались навыки, собственные приемы и уловки, но все равно выигрыш требует чуть больше ловкости и напряжения. Если задача кажется невыполнимой или слишком легкой, состояние потока не наступит.
Действие и осознание синхронны. Нет места тревоге по поводу того, каким будет результат, как нас оценят другие, какими будут последствия в случае ошибки и что нас ждет, если мы не уложимся в срок. Мы полностью концентрируемся на том, что делаем.
Сосредоточенность и погруженность: отвлекающие факторы перестают существовать. В обычном состоянии нас легко отвлечь: мы сами рады переключиться на что-то, походить по ссылкам. Здесь мы словно входим в транс: самое важное в жизни происходит прямо перед нами в настоящую секунду.
В потоке мы перестаем бояться. Мы настолько поглощены тем, что происходит, что в голове нет места страху. Как пишет Чиксентмихайи, все дело в контроле: мы четко видим, что следует делать, и чувствуем упорство и прилив сил, когда возникает затруднение.
Чувство принадлежности, расширение «Я». Одна из причин неудач - беспокойство о собственном «Я». Мысли сосредоточены на защите. Но в состоянии потока защита ослабевает, потому что «Я» расширяется. Мы чувствуем себя частью чего-то большего - спортивной команды, оркестра, новой реальности, которую мы творим, это успокаивает и дает чувство внутренней поддержки.
Творческие люди замечают искажение времени. Некоторые из тех, кого опросила команда Чиксентмихайи (особенно писатели и поэты), говорили о сглаживании времени, словно до этого они переползали по сучковатой ветке, а затем она стала гладкой, как металлический шест, по которому можно скользить все быстрее.
Обостренное переживание ценности того, что мы делаем. В этом суть состояния потока - оно само и есть наша награда. Нам могут платить за работу, нами могут восхищаться. Но поток вызывает уникальное переживание ценности того, что мы делаем, потому что у нас получается. По сути, как подчеркивает Чиксентмихайи, поток - это творчество.
Как войти в потоковое состояние
Среди тех, кому оно хорошо знакомо, неслучайно часто называют спортсменов, ведь они не просто занимаются тем, что нравится. Они достигают мастерства и постоянно соревнуются с другими, с собой. Стивен Котлер, автор книги «Возрождение Супермена», много времени изучал триггеры, которые они используют, чтобы войти в поток. Он предлагает заимствовать из их практики несколько идей:
Широка ли пропасть?
Для этого состояния обязательны два элемента: осознание собственной компетентности и понимание того, что будет вызовом в следующей задаче. Поэтому, по мнению Котлера, важно постоянно представлять, что вам уже по плечу, а что еще нет. Тестируйте свои ощущения, пополняйте список своих сильных сторон, ставьте себе оценки каждую неделю. Так вы, во-первых, будете ощущать прогресс, во-вторых, научитесь оценивать возможности и понимать ширину пропасти, которую сумеете перепрыгнуть.
Насколько вы готовы к риску?
В потоке нет места комфорту. Если дискомфорт для вас ассоциируется с постоянным негативным стрессом (дистрессом), попробуйте понять, почему так происходит.
Возможно, вы слишком высоко ставите планку или считаете, что справитесь со всем? Недостаточно хорошо оцениваете свои силы? Скажем, вы привыкли к тому, что вас много хвалили или освобождали от чрезмерных нагрузок в детстве, и теперь вас начали пугать серьезные цели? Почитайте истории ученых, спортсменов, бизнесменов о достижении мастерства. Чему их научил риск, как они адаптировались к нему?
Ищите поток в своем опыте
«Когда мы описываем людям состояния потока, они узнают их. Но часто не замечают их у себя, пока мы прямо не укажем на них», - пишет коуч Мэрилин Аткинсон в книге «Жизнь в потоке». Каждый время от времени чувствует себя свободным, могучим, погруженным в какое-то важное дело или помнит подобный эпизод из детства или юности.
Погрузитесь в это воспоминание и ответьте себе на вопросы. Что его вызвало, какой обстановке это происходило? Какой тип работы был особенно стимулирующим?
Может быть, вы искали решение головоломки, придумывали веселое поздравление, делали что-то руками? Возвращение к детским потоковым переживаниям может иногда указать путь к призванию.
Тело поможет настроиться
В спорте важен настрой. Представьте, что сейчас вам предстоит важный заплыв, преодоление трассы или забег на скорость. Если чувствуете напряжение, присмотритесь, как оно проникает в пальцы, ваш взгляд становится цепким и сосредоточенным, туман в голове рассеивается и мысли быстро устремляются от одного предмета к другому.
«Тело и мозг тесно связаны, - пишет Котлер. - Подобно тому, как на соматическом уровне телу передаются наши страхи, оно становится скованным, деревянным, так и умственный „разогрев“ помогает вернуть тело в состояние готовности к действию».
Дополнительные методы
Потоковое состояние почти никогда не возникает там, где все знакомо и постоянно. И это относится не только к спортсменам, но и к тем, кто занимается интеллектуальным трудом.
Спортсмену нужно постоянно искать новые необычные упражнения и способы прорабатывать приемы. Точно так же писателям, ученым, бизнесменам или профессионалам нужно режиссировать приток впечатлений.
Для одних это могут быть книги, для других - общение и постоянный обмен идеями с окружающими, для третьих - посещение мастер-классов, занятий и лекций. Главное, не бойтесь заявить о своих потребностях. Офисный стандарт с девяти до пяти уже не ассоциируется с креативностью. Случайные встречи в коридорах, разговоры у кофемашины и совместные пробежки могут стать способом достичь потока.
Знаете ли вы, что в течении дня человеческий мозг работает в четырех совершенно разных состояниях или ритмах? Они называются альфа, бета, дельта и тета .
К примеру сейчас, читая эти строки, вы находитесь на бета-частоте. Это основное состояние нашего мозга. Когда вы разговариваете, едите, двигаетесь, мыслите – ваш мозг находится именно в этом состоянии. Это все ваши действия под управлением вашего сознания. То есть контролируемые и осознанные. Другими словами, в бете проходит ваша повседневная жизнь.
И только лишь во время сна наш головной компьютер переключается на три остальные положения – альфа, тета и дельта. Два последних относятся к фазе «глубокого сна» и здесь мы их рассматривать не будем.
Нас интересует альфа-состояние мозга — поистине волшебное и уникальное состояние нашего сознания, в котором нам подвластно очень многое. В том числе и .
Как в него попасть и всем ли оно подвластно, спросите вы?
Мы каждый день в него попадаем, когда ложимся спать. Вам знакомо это ощущение. Это точка перехода между бодрствованием и сном, когда вы находитесь на границе двух миров, между Явью и Навью.
Это то состояние, когда вы еще не уснули, но и «здесь» вас уже нет, когда вы только-только начинаете проваливаться в сон. Чудесные волновые частоты и вибрации альфы являются ее волшебной силой, покорив которую и научившись ее контролировать, вы превратитесь в настоящего волшебника!
Как войти в альфа-состояние?
Все очень просто.
Закройте глаза. Полностью расслабьтесь. Представьте перед собой чистый и ясный экран. Теперь мысленно посчитайте от 1 до 12. Во время счета вам нужно и остановить так называемую «мыслемешалку». Это очень важно. Добейтесь «ментальной тишины», и если не получится с первого раза, повторите счет сначала. А теперь поднимаем глазные яблоки вверх примерно на 30-40 градусов… Все! Вы достигли альфа-состояния! Останьтесь в нем некоторое время, для этого применяйте обратный счет — от 12 до 1. Верните ваши глаза в «исходное положение» и откройте их.
Именно расположение глаз под закрытыми веками и переключает мозг в нужный ему режим. Вам придется немного поупражняться в «закатывании глаз», пока привыкните.
Поначалу будет непривычно и может сразу не получаться, так как веки могут начать открываться вслед за движением глаз вверх. Поэтому не перемещайте глазные яблоки слишком высоко, просто немного поверните их вверх. Они должны «задрожать» и начать слегка подергиваться. Это и есть альфа, поздравляю!
Загадываем желание в альфа-состоянии
А сейчас начинается самое интересное.
Техника очень простая. Можно сидеть или лежать — главное, чтобы вам было удобно, чтобы вы смогли расслабиться и ваш позвоночник при этом был прямым.
Итак, перед началом обязательно сделайте 3 глубоких вдоха и начинайте. Как только войдете в альфа-состояние, сразу начинайте представлять себе ваше желание, нарисуйте на внутреннем экране мысленную картинку того, что желаете получить. Другими словами, . Представьте себе, что вы УЖЕ обладаете объектом ваших желаний, что ваша мечта УЖЕ сбылась или цель УЖЕ достигнута. Наполнитесь эмоциями радости по этому поводу!
Все, этого достаточно, ваш заказ отправлен по назначению!
Кому не удобно вызывать одно изображение, может прокрутить небольшой «видеоролик» в своей голове. По времени это должно занимать от 2 до 10 минут, нежелательно слишком долго затягивать этот процесс. Здесь главное – качество увиденной картинки, ее «четкость»!
На своем опыте могу сказать, что альфа-состояние мозга работает безотказно! Как автомат Калашникова. Проверено многократно! Уверен, что и вы останетесь довольны.
Пусть исполнятся ваши самые заветные желания!
Артур Головин
Интересное по теме:
Само по себе состояние транса очень естественно для каждого человека, но мы зачастую даже не догадываемся, что те процессы, которые для нас обычны и повседневны, являются именно трансом. Например, каждый, может вспомнить ситуацию, как его собеседник, оказывается, уже какое-то время безрезультатно что-то нам говорит, а мы словно "не здесь", и только когда собеседник, не выдержав, похлопает нас по руке или как-то иначе привлечёт наше внимание, мы вспоминаем, что вообще-то с кем-то разговаривали до этого. Ещё, бывает, читаем книгу, бегаем глазами по строчкам, а потом понимаем, что ни слова из прочитанного не помним. Сюда же можно отнести и все случаи, когда что-то делаем на автопилоте: человек, который водит машину давно и хорошо, не думает о том, как он ведёт, он знает, что он сел и приехал, а что было посередине — не помнит. Это всё трансовые состояния.
Транс — это нормальное природное и жизненно необходимое состояние, при котором наше внимание направляется внутрь, а степень сознательного участия в обработке информации снижается.
В моменты, когда мы мечтаем или выполняем действия на автомате, происходит очень важный и совсем не очевидный для нас процесс: информация, которую мы восприняли своим сознательным разумом и органами чувств ранее, реструктуризируется нашим бессознательным и "раскладывается по полочкам".
Любое состояние транса само по себе благотворно, оно позволяет воспользоваться ресурсами нашего бессознательного и проделать некую внутреннюю работу в обход сдерживающих и ограничивающих механизмов сознательного разума. Бывает так, что мы упираемся в решении какой-то задачи, бьёмся, бьёмся, но решить никак не можем, а потом откладываем, переключаемся вообще на другое, и вдруг решение возникает словно само собой — это работа нашего бессознательного. Помните Доктора Хауса? Когда он никак не мог сложить все симптомы в правильный диагноз, он шёл стучать мячиком и смотреть в одну точку, а потом — та-дам — его, что называется, осеняло.
Транс может быть спонтанным, как это чаще всего с нами случается в течение дня, и направленным. Когда речь идёт о направленном трансе, то мы называем это гипнозом. И гипноз может проводиться как специалистом, так и самостоятельно. К слову сказать, приём доктора Хауса с мячом — это уже не спонтанный повседневный транс, а вполне направленный самогипноз. И такой техникой может овладеть каждый для получения ресурсов и использования возможностей своего бессознательного.
В этой статье я расскажу, как можно научиться самостоятельно погружаться в транс. Это очень простая и эффективная техника. Конечно, стоит помнить о том, что мы все разные, и кому-то для овладения этой техникой понадобится больше времени, а у кого-то получится сразу.
- Выберите время, когда никто вас не побеспокоит. Отключите телефон.
- Важно удобно устроиться; сесть или лечь. Если хочется выполнять эту практику лёжа, то надо быть готовым к тому, что поначалу ваша попытка войти в транс легко может усыпить вас, но это совершенно нормально. И для тех, кому это подходит, можно выбрать время перед сном, когда, не выходя из транса, вы сразу погрузитесь в сон.
- Определитесь со временем, на которое желаете погрузиться в транс. Можно сказать себе: "Я погружаюсь в транс на 15 минут ". Вы удивитесь, насколько точно сработают ваши биологические часы.
- Можно поставить цель, с которой погружаетесь в транс, т.е. озвучить конкретный запрос к своему бессознательному. Например: "Пусть моё бессознательное в этом трансе найдёт оптимальные пути использования ресурсов для развития моих способностей (уточнить каких) или решения задач, проблем (уточнить, каких)".
Но ставить цель совсем не обязательно, т.к. трансовое состояние само по себе уже является механизмом саморегуляции, и ему можно смело поручить исцелять то, что должно быть исцелено, гармонизировать то, что нуждается в гармонизации и т.п. Ведь наше бессознательное — это мощнейшая позитивнейшая инстанция, которая работает на нас и для нашей пользы (не стоит путать с подсознанием).
Техника погружения
Важно сосредоточиться на своём дыхании, оно должно быть глубоким, диафрагмальным. Когда дыхание станет спокойным и глубоким, проделайте следующую дыхательную практику. Сделайте вдох на 3 счёта, задержите дыхание на 3 счёта, выдох на 3 счёта и задержка на 3 счёта — это будет один цикл, после чего следует такой же новый цикл. Совсем не сложно, правда? Проделывайте это упражнение в течение 5-10 минут, пока не почувствуете, что тело расслаблено до такой степени, что вы не чувствуете его границ. Через какое-то время дыхательный цикл можно будет увеличить на 4, 8 и 12 счётов.
Сама по себе эта дыхательная практика уже очень эффективно погружает в трансовое состояние, и вы вполне можете остановиться на этом этапе. Но если хочется более глубокого транса, то предлагаю проделать ещё несколько упражнений.
После выполнения дыхательной практики перейдите в обычный режим дыхания и сосредоточьте своё внимание на представлении, как вы спускаетесь по лестнице в темноту. Здесь важным будет не просто представить, как вы спускаетесь, а почувствовать это. Синхронизируйте ваши шаги с дыханием, например, на вдохе ощущайте ступеньку под ногами, на выдохе делайте шаг вниз. Идите вниз так долго, как вам покажется необходимым. Когда вы окажетесь на последней ступеньке, важно шагнуть в пустоту и просто падать. Да-да, нужен именно эффект падения. Чтобы воссоздать такое ощущение можно вспомнить, как вы падали во сне.
Это состояние падения в сочетании с глубокой расслабленностью доставит вас в состояние глубокого транса. Ну, а там бессознательное само проделает всю необходимую работу.
Стоит отметить, что трансовое состояние может сопровождаться образами, которые всплывают неконтролируемо, или голова может стать полностью пустой — это неважно. Не стоит стремиться к какому-то конкретному состоянию, поскольку любое сознательное вмешательство трансу препятствует и прекращает его. Пусть ваше бессознательное само решит, что лучше подходит для решения вашего вопроса: "пустая" голова или насыщенные образы. Состояние может меняться из транса в транс, и один транс может быть не похож на другой. Поэтому момент доверия своему бессознательному, тому, что оно лучше знает — ключевой.
Далее, когда вы почувствуете, что пришло время выйти из транса, можно сделать глубокий вдох и медленно открыть глаза и продолжить свои обычные занятия. Главное, чтобы вас не вырывали резко, это всё же не очень приятно. Поэтому так важно создать условия, где вас не потревожат.
Обычно, чтобы научиться входить в состояние глубокого транса с помощью этого упражнения, достаточно от 3 до10 тренировок по 20-40 минут. Ну, а по мере освоения этого навыка вы сможете входить в транс в считанные минуты или даже секунды.
