Считается, что завтрак - важный прием пищи. Впрочем, если вы на дефиците калорий – не такой уж и важный. Перевод статьи с авторитетного Examine.com о том, что полезнее для поддержания массы тела: съесть завтрак или пропустить его?
Одни ученые полагают, что завтрак создает чувство сытости, повышает физическую активность, способствует снижению веса и индекса массы тела (ИМТ), регулирует выработку гормонов голода.
Согласно другим данным, завтрак имеет незначительное, но потенциально негативное влияние на суточное потребление энергии .
Особого внимания заслуживает тезис о том, что завтрак «запускает» метаболизм, хотя он не подтверждается ни для людей нормального сложения, ни для тех, у кого ожирение. В общем, важный вопрос: «Завтракать или не завтракать?» долго оставался без ответа.
Эксперимент: с завтраком и без него
Для разрешения этой проблемы специалисты Университета Бригама Янга (США) провели эксперимент , схема которого приведена на рисунке:
В эксперименте участвовали 49 женщин от 18 до 55 лет, которые обычно завтракали реже двух раз в неделю, спали более шести часов в день и всегда рано вставали. Все участницы в течение 3 месяцев имели стабильный вес и были здоровы. Их разделили на две группы: 26 женщинам пришлось ежедневно завтракать, 23 составили контрольную группу и могли следовать устоявшимся привычкам.
Участницы контрольной группы ничего не ели и не пили алкоголь до 11.30.
Эксперимент продолжался 4 недели.
До начала эксперимента и после его окончания исследователи определяли вес, рост, ИМТ и содержание жира участниц. Женщины должны были записывать, что и сколько съедают за день, и в течение последней недели оценивать чувство голода перед каждой трапезой (для этого существует специальная шкала). Ежедневно участницы отмечали, сколько спят и что едят на завтрак. Про физическую активность тоже не забыли, ее определяли с помощью акселерометра.
Результаты эксперимента представлены на рисунке:
Если кратко: завтрак добавлял к ежедневному рациону в среднем 266 ккал и 43 г углеводов .
За ланчем, обедом и ужином участницы обеих групп поглощали примерно одинаковое количество калорий, физическая активность также была соизмерима. Чувство голода, жажды и «наполненности» в разных группах также не отличались.
При этом женщины, которые регулярно завтракали, прибавили в среднем по 0.7 кг, а ИМТ увеличился с 22.6 до 22.9 (разница небольшая, но достоверная) . Незначительно возросло содержание жира – с 32.5 до 32.9%. В контрольной группе (те, кто не завтракал) вес и ИМТ оставались стабильными и к концу эксперимента были значительно ниже, чем в группе «завтрак». Мышечная масса у всех женщин осталась без изменений.
Если нет привычки к завтраку – не заставляйте себя
Результаты подтвердили гипотезу исследователей о том, что завтрак способствует увеличению веса, ИМТ и потребления калорий. Однако другие предположения не оправдались. Дополнительная трапеза не сделала женщин физически активнее и не делала их более сытыми в течение дня. За обедом или ужином они ели не меньше, чем обычно.
Зато подтвердилось старинное эмпирическое знание о том, что не надо заставлять человека есть, когда он не голоден. Он от этого только вес наберет и обрастет жирком.
Почему завтрак не прибавил дамам сытости, исследователи не знают. Единственный компонент, потребление которого увеличилось в результате утренней трапезы - углеводы.
Работа американских исследователей, заставивших завтракать женщин, не привычных к этому, подтвердила, что еда без чувства голода вредна. Эти данные противоречат результатам , полученным в 2005 году британскими учеными из Ноттингемского университета . Они показали, что завтрак позволяет сократить потребление калорий и помогает контролировать вес. Однако участницы британского эксперимента были к завтраку привычны, в отличие от американок, которые обычно не завтракали. Очевидно, регулярность трапезы существенно влияет на ее результат.
Влияние трапезы на вес зависит от ее состава и калорийности, которые, в свою очередь, изменяют уровень гормонов голода и сытости. Физиологическое действие этих гормонов показано на этом рисунке:
Когда человек просыпается, уровни кортизола и грелина в плазме крови достигают пиковых значений. Высокое содержание грелина вызывает голод и требует немедленного завтрака, а кортизол увеличивает концентрации свободных жирных кислот, которые повышают устойчивость к инсулину, затрудняя тем самым усвоение глюкозы. Если завтрак съеден в первые 2 часа после пробуждения, уровень глюкозы в крови возрастает, что служит сигналом для запуска серии физиологических реакций.
Что еще хотелось бы узнать?
Каковы физиологические последствия жизни без завтраков? У людей, пропускающих завтрак, уровень глюкозы в крови несколько выше, чем у тех, кто завтракает регулярно. Кроме того, по утрам снижен уровень гормона сытости лептина, который уступает место грелину. При этом падает содержание глюкагон-подобного пептида, и все вместе усиливает чувство голода.
Какие компоненты завтрака способствуют набору веса? Калорийность и состав трапезы, безусловно, влияют на массу тела. Например, цельнозерновые продукты и пищевые волокна помогают регулировать вес. Белки создают чувство наполненного желудка. Для поддержания веса также полезны низкокалорийные, но объемные продукты (богатые пищевыми волокнами и белками).
Американские исследователи не обучали участниц эксперимента, каким должен быть полезный завтрак, и мы не можем судить о том, как их утреннее меню повлияло на результаты.
Почему исследователи заставили завтракать тех, кто к этому не привык? Потому что предыдущая работа показала, что пропускать утреннюю трапезу вредно прежде всего тем, кто привык завтракать.
А вот описанный эксперимент показал, что женщинам, которые не привыкли завтракать, завтрак не пошел на пользу - в течение четырех недель они переедали и набрали вес.
Вывод: не мучайте себя “здоровыми” ритуалами, если у вас нет привычки и желания завтракать – это может быть вам только на пользу. В конечном итоге не так важно сколько раз в день и когда именно вы едите, важно общее потребление нутриентов в течение суток. Ешьте, как вам комфортнее и следите за балансом калорий.
Перевод: Н. Резник.
С чего начинается неправильное питание? Как вы думаете?
Правильный ответ… Неправильное питание начинается утром! Чем вы сегодня завтракали?
ПОЧЕМУ?
Исследования показывают, что завтрак является самым важным приемом пищи за день. Те, кто предпочитают не завтракать, чувствуют голод в течение дня, и это заставляет их переедать. Что, в свою очередь, увеличивает отложение лишнего жира.
Главная цель завтрака - как можно быстрее восполнить энергетический баланс и вывести организм из состояния катаболизма. Плюс, завтрак должен обеспечить запас энергии на несколько часов вперед, что разбудит метаболизм.
О КАЛЛОРИЙНОСТИ:
Завтрак должен занимать примерно половину калорийности дневного рациона и преимущественно состоять из белков и углеводов. Такой плотный прием пищи ускорит обмен веществ, избавит от желания съесть что-нибудь сладкое и жирное в течение дня, а в долгосрочной перспективе поможет не только сбросить лишние килограммы, но и закрепить результат.
Пропуск первого приема пищи заставляет нас съедать больше за обедом и ужином - а поскольку при больших промежутках между едой замедляется обмен веществ, организм не успевает переработать многое из съеденного днем и вечером и откладывает про запас.
Кроме того, отсутствие нормального завтрака у многих выливается в многократные дообеденные перекусы шоколадом, печеньем, булочками и пончиками, которые тоже сказываются на фигуре и здоровье в целом не лучшим образом.
О ВАРИАНТАХ:
Завтрак для похудения - Вопрос: С чего начинается правильное питание? … Каждый наш день начинается с момента пробуждения – утром, а правильное питание начинается с правильного завтрака.
Нужен ли завтрак для правильного питания и похудения? Как завтрак влияет на питание всего дня? Как с помощью завтрака предотвратить переедание вечером? Что лучше есть на завтрак и от чего лучше отказаться? Читайте:
Ночью, когда мы спим, наш организм использует все, что мы кушали накануне для обновления клеток и восстановления сил. Ночью мы не едим и не пьем воду. Поэтому, когда мы просыпаемся утром клетки нашего организма голодны, токсичны, лишены энергии и влаги. Каждая из триллионов клеток требует 114 питательных элементов, энергию и воду. А что мы им даем?
Виды завтраков и их влияние на организм:
1. Отсутствие завтрака.
Через час после пробуждения уровень сахара начинает опускаться ниже нормы. Многие говорят что не хотят есть в течении нескольких часов после пробуждения. Совершенно верно, вы может и не хотите, а вот ваш организм и клетки хотят, но вы об этом не подозреваете. За частую желание что-нибудь поесть возникает тогда, когда уровень сахара уже упал ниже нормы, в это время вы уже можете испытывать легкое раздражение или небольшой стресс, что происходит если пища не поступает в течении 4-5 часов?
Организм не может полагаться на вас, он полагается только на себя, поэтому чтобы уровень сахара не упал до критической точки, что означает смерть, глюкоза или сахар берется из мышц в виде гликогена, и они начинают слабеть, а мы терять силы. Именно поэтому при жестком ограничении в пище через некоторое время начинает ощущаться слабость во всем теле. Но вот вы решили покушать, но какие могут быть фрукты овощи? Нас уже магнитом тянет к макаронам, картошке, котлеткам, и обязательно сладкий десерт.
2. Углеводный завтрак.
Кофе с бутербродом, фруктовый сок, хлопья, мюсли, каша быстрого приготовления – привычный завтрак для многих.
Подобный завтрак повышает уровень сахара, и чтобы его понизить поджелудочная железа выбрасывает много инсулина, который понижает сахар выводя из крови, а печень перерабатывает его в жир и откладывает в талию и живот.
3. Правильный завтрак должен содержать белки, клетчатку и витамины и должен быть составлен по Модели тарелки. Таким образом, вы более или менее дадите организму необходимые вещества и удержите уровень сахара в норме.
Что делать, если утром нет аппетита?
Довольно часто приходится слышать о том, что люди отказываются от завтрака не потому, что они не знают о его важности и пользе, а из-за того, что у них просто нет аппетита. Они не могут заставить съесть себя хоть что-нибудь, и ограничиваются чашкой кофе.
Подобная реакция организма абсолютно естественна – если вы никогда не ели по утрам, сложно ждать, что вы проснетесь голодным. Начните с маленьких порций на завтрак, съедайте их через силу, и уже через пару недель вы будете просыпаться со здоровым аппетитом.
Что будет, если не завтракать утром?
При неполучении питания в течение 6-8 часов организм начинает перерабатывать собственные ткани для получения энергии – этот процесс называется катаболизмом. В первую очередь расходуются мышцы, так как они являются главным источником аминокислот.
Если вы не позавтракали утром, и сразу же убежали на работу, организм начнет съедать собственные мышцы для обеспечения энергии. Кроме того, к обеду вы будете зверски голодны, съедите больше, чем нужно, а излишки отложатся на талии.
Помните, что плотный завтрак ускоряет метаболизм, а утренние калории с наименьшей вероятностью отложатся в жир. Кроме того, вечером вам будет меньше хотеться есть, и вы не рискуете съесть слишком много на ночь.
МЕДОВЫЙ МАССАЖ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ!!!
Медовый массаж – это одновременно и массаж, и уход за кожей. Для проведения процедуры вам понадобится 2 столовых ложки натурального меда и 2 капли эфирного масла цитрусовых – лимона, грейпфрута или апельсина. Соедините мед и масло, разогрейте смесь в руках и нанесите небольшое количество на проблемные зоны. Причем, делать это нужно постепенно, а не намазывать все тело сразу, иначе мед попросту засохнет.
Начинать следует, как обычно - снизу вверх. Сначала бедра, затем ягодицы и только потом живот.
Техника массажа проста – сначала мягкими движениями массируйте кожу, затем, когда мед слегка загустеет, начинайте резко отводить ладони от тела. Таким образом создается «эффект вакуума», который и помогает устранять жировые отложения. Один сеанс может занять до 30 минут времени. Для получения стабильного результата вам понадобится курс из 10-15 процедур.
Завтраком называется первый прием пищи, который происходит от рассвета до полудня. Большинство людей, а особенно женщин пренебрегают завтраком, руководствуясь мнением "лучший завтрак - это его полное отсутствие". Женщины, а особенно бизнес-леди или те, которые работают в офисе, обычно утром выпивают чашечку кофе и бегом на работу. В лучшем случае, к чашечки кофе могут съесть круасан или бутерброд. Возможно, они думают, что так сбросят лишние килограммы, но это ошибочное мнение, которое работает с точностью до наоборот. Ниже, мы попытаемся прояснить всю ситуацию вокруг завтрака и ответить вам на такие вопросы, как: "Нужно ли завтракать?", "Как правильно завтракать?" и "Какая польза от завтрака?".
Согласно последним исследованиям, у тех людей, которые утром, после сна, долго ничего не едят и игнорирую утренний завтрак, падает уровень сахара в крови, замедляется обмен веществ, понижается внимательность и ухудшается память. Поэтому, как вы уже догадались, ответом на вопрос "Нужно ли завтрака?" - будет "Да, нужно".
Как правильно завтракать?
Медики и диетологи установили, что наилучшим временем для завтрака является период между 7 и 9 часами утра. Завтрак, кроме того, что должен быть полезным, он также должен быть и сбалансированным. Если вы думаете, что позавтракав утром фаст-фудом, вы надолго зарядитесь энергией, то вы ошибаетесь. Это абсолютно бесполезная пища, которая даст только иллюзию сытости, причем на короткий срок.
Утром наш организм еще спит, даже если вы уже встали и бодрствуете. Поэтому, обмен веществ утром замедлен, а чем медленнее обмен веществ, тем больше лишних килограммов у вас отложится. Для того, чтобы включить обмен веществ на полную катушку, вам следует всего навсего утром позавтракать . Еще одним доводом в пользу завтрака является то, что наш организм настроен на сжигания калорий только до обеда и если вы после обеда съедите больше чем до, то соответственно у вас значительно больше останется грамм на сохранение в лишнем весе.
Советы для тех, кто раньше не завтракал
Если вам трудно утром позавтракать или вы не успеваете это сделать, то берите завтрак на работу. Пока доберетесь до работы, то проголодаетесь наверняка. Еще, для поднятия утреннего аппетита рекомендуется по утрам или совершить небольшую пробежку.
Многие вынуждены пытать себя завтраками по утрам перед выходом на работу, другие ограничиваются чашечкой кофе или чая. Лишь некоторые полноценно завтракают, получая от этого удовольствие.
Все зависит от физиологии и привычек, но утренний прием пищи очень важен. Каждый, кто отказывается от завтрака, лишает себя ценной энергии. Что делать, когда есть по утрам не хочется, и какой вред может нанести пропуск этого приема пищи?
Обязательно ли кушать по утрам?
Ошибочно полагать, что каждый человек сам определяет, какой завтрак ему лучше подходит. Правильный завтрак почти для всех одинаков и необходим не только для утоления чувства голода, которого может и не быть, а для пополнения запаса энергии. Все врачи и диетологи уверяют, что завтрак должен быть обязательным приемом пищи.
Во сне организм работает, перекачивая кровь по сосудам и обеспечивая биение сердца, а в клетках протекают обменные процессы, кишечник переваривает пищу, мозг производит глюкозу. Например, концентрация сахара в крови должна поддерживаться на уровне, а без полноценного питания после сна это станет невозможным.
Когда вы пропускаете завтрак, энергия для работы мозга и функционирования всех внутренних органов забирается из наших белков, а это приводит к нарушению энергетического замещения. В Японии даже проводилось исследование, подтвердившее, что у регулярно завтракающих людей реже случаются инсульты и отклонения артериального давления.
Помимо поддержания уровня сахара и снабжения энергией, без регулярных приемов пищи по утрам обмен веществ замедляется и возрастает вероятность развития ожирения. Для полных людей справедливо высказывание: завтрак съешь сам, обедом поделись, а ужин отдай врагу.
Отсутствие плотного завтрака является причиной переедания в течение дня. Люди перекусывают шоколадными батончиками, забрасывают в рот печенье или другую «удобную» пищу. Калорийность дневного рациона возрастает, а это приводит к полноте и ожирению.
Итак, без полноценного завтрака обойтись нельзя. Теперь определим ситуации, когда людям категорически нельзя пропускать этот прием пищи:
- Концентрация сахара в крови нестабильна (лишний вес, сахарный диабет).
- Больной желчный пузырь (завтрак позволит разгрузить этот орган и печень).
- Вынуждены много работать и быстро утомляетесь.
- Постоянно испытываете стрессы и страдаете от бессонницы.
- Имеете гипотонию.
- Беременны или кормите грудью.
- Утром банально хочется кушать.
Во всех этих случаях особенно полезен завтрак с достаточным количеством сложных углеводов и белков.
Когда завтракать?
Нужно ли завтракать, понятно, но когда это лучше делать? Для нормальной работы организму требуется немного времени. Все процессы обмена должны запуститься, поэтому не набрасывайтесь на еду, как только подниметесь с кровати. Эксперты рекомендуют завтракать в течение двух часов после пробуждения.
Люди, которые вынуждены ранним утром собираться на работу, рекомендуется после пробуждения выпивать стакан теплой воды, а через 20-30 минут завтракать. Жидкость активизирует работу организма и вам захочется есть - воспользуйтесь этим. Подходящим временем для первого приема пищи медики и диетологи считают промежуток между 7 и 9 часами утра.
Полезен или вреден плотный завтрак?
Не вредна ли еда в утреннее время в большом количестве? Чем плотнее вы позавтракаете, тем ниже вероятность того, что в течение дня будете набивать желудок, чем попало. Полноценный утренний прием пищи даст энергию и сохранит ощущение сытости до обеда, поэтому плотно завтракать по утрам не вредно, а полезно.
Для получения всех питательных веществ завтрак должен включать белки, жиры и углеводы в правильных пропорциях. По словам диетологов, в него лучше включить:
- Треть дневной нормы белков, которых много в молочных продуктах, мясе, рыбе и яйцах.
- Около половины нормы углеводов. Они дают организму энергию для нормальной работоспособности и функционирования всех органов. Во избежание увеличения веса не ешьте быстрые углеводы в виде булочек и пирожных, а отдавайте предпочтение сложным (их много в кашах, фруктах, овощах).
- Пятая часть ненасыщенных жиров (содержатся в подсолнечном масле, арахисе, миндале).
Итак, что можно кушать по утрам? Подходят каши (гречка, овсянка, рис) как источники сложных углеводов. Для снабжения организма белком употребляйте яйца, творог, натуральный йогурт.
Если не можете без бутербродов, используйте для их приготовления цельнозерновой хлеб, натуральное вареное мясо (говядина, куриная грудка) и овощи (огурец, помидор, листья салата).
Запомните эти элементарные правила здорового завтрака, которые помогают насыщать организм необходимыми питательными компонентами. Вы будете чувствовать себя полноценным и энергичным человеком.
Вредно ли не есть по утрам?
- быстрее набирают лишний вес;
- чаще страдают сердечно-сосудистыми нарушениями;
- имеют замедленный метаболизм;
- подвержены развитию атеросклероза и гипертонии больше других;
- имеют повышенную концентрацию холестерина в крови.
Как видите, картина не из приятных, поэтому у вас не должно оставаться вопроса, нужно ли завтракать по утрам? Не пренебрегайте своим здоровьем, а приучитесь правильно и регулярно кушать в начале дня.
