Подростковый период – один из самых тяжелых периодов в жизни не только самого ребенка, но и его родителей. Растущий организм претерпевает огромную перестройку, гормональные изменения. На фоне всего этого родители очень часто сталкиваются с раздражительностью и нервозностью своего чада. А тут еще и школа, уроки, домашние задания, постоянные проблемы в отношениях с друзьями и одноклассниками. В первую очередь, для поддержки нормального развития ребенку необходимо обеспечить правильное и здоровое питание.
Подростки находятся в периоде взросления, значит, организму, как никогда, требуются белки, жиры и углеводы в огромном количестве. Придется объяснить ребенку (особенно дочери), что в такой момент о диетах и малокалорийном питании не может идти и речи. Для нормальной жизнедеятельности организму как раз таки нужны эти лишние калории, они идут на завершение постройки скелета, мышц и всего организма в целом.
Советы правильного питания для подростков:
Необходимо пить как можно больше воды
. Именно воды, а не чая, кофе или сладких газировок. Обмен веществ идет очень интенсивно, а для выведения шлаков и токсинов вода как раз необходима.
То, что питание не должно быть малокалорийным, не означает, что можно есть фастфуд и жареную пищу в неограниченных количествах. Всему должна быть мера.
Особенное внимание уделите молочным продуктам
. В них содержится много легкоусвояемого кальция, который нужен для завершения постройки нормального скелета.
Именно подростки очень часто страдают авитаминозом. В рацион должны быть включены продукты, содержащие все необходимые организму витамины и минеральные соли. Помните, что витамины содержатся не только во фруктах и овощах. В меню должны находиться мясо, рыба, яйца, сыр, зелень, сливочное масло, печень, цитрусовые
. Эти продукты богаты витаминами A, B1, C, K и многие другие.
Чтобы избежать низкого гемоглобина и повысить иммунитет включайте в рацион яблоки, говядину и гранаты, а также продукты богатые железом
.
Особенно осенью и весной, когда иммунитет особенно понижен, вместе с фруктами и овощами рекомендуется употреблять витамины , купленные в аптеке. Они помогут избежать авитаминоза в то время, когда организм особенно расслаблен.
Если ваш ребенок страдает угревой сыпью, постарайтесь включить в его меню побольше продуктов, содержащих витамины A, E, кальций, цинк и хром. В этом случае будут полезны печень, орехи, рыбий жир, бобовые, различные семечки
.
Если у подростка, действительно, есть группа ожирения, придется придерживаться правильной диеты. Но даже в этом случае необходимо учитывать особенность развития ребенка. Все продукты должны быть малокалорийными, но при этом содержать достаточное количество необходимых витаминов
.
Правильное и здоровое питание поможет поддержать эндокринную и нервную системы, которые особенно страдают в этот непростой период. Наряду с правильным питанием не забудьте приучить ребенка к спорту, физическим нагрузкам и ежедневным прогулкам. Не бойтесь как можно больше участвовать в его жизни, следите за его здоровьем, это поможет избежать возможных заболеваний в будущем.
В подростковом возрасте в организме ребенка активизируются процессы роста. В этот период жизни происходят значительные перемены в работе организма, особенно в гормональной и эмоциональной сфере. Именно поэтому так важно, чтобы подросток получал достаточно калорий и питательных веществ с пищей.
Для полноценного развития очень важно обеспечить подростка сбалансированным питанием
Принципы здорового питания
- Питание должно быть регулярным, поэтому важно организовать режим приемов пищи, который подросток будет соблюдать каждый день.
- Меню подростка должно быть максимально разнообразным, чтобы ребенок получал и заменимые, и незаменимые нутриенты в нужном количестве.
- Белки в дневном рационе подростка минимум на 50-60% должны быть представлены продуктами животного происхождения.
- Жиры подросток должен получать из растительного масла, сметаны, орехов, сыра, сливочного масла и других продуктов. Желательно, чтобы около 70% всех потребляемых жиров в сутки были растительными.
- Углеводы ребенок должен получать в большем количестве, чем другие нутриенты. Оптимальное соотношение углеводов к белкам – 4 к 1.
- Источники быстрых углеводов (сладкие блюда) должны составлять до 20% от всех употребляемых подростком углеводов.
- Сложные углеводы ребенок будет получать из злаков, блюд из картофеля, хлеба. Для приготовления мучных блюд рекомендуется отдавать предпочтение муке с грубым помолом.
- Рыба должна присутствовать в меню подростка минимум 1-2 раза в неделю. Такие же рекомендации даются и в отношении красного мяса.
- Каждый день подростку следует съедать по 5 порций фруктов и овощей. Одна порция представляет собой фрукт средней величины (например, яблоко или апельсин), два маленьких фрукта (например, абрикоса), 50 г салата из овощей, стакан свежевыжатого сока, три столовые ложки овощей после тепловой обработки.
- Молочные продукты должны быть в меню подростка ежедневно в виде трех порций.
- Ребенок может употреблять жирную и сладкую пищу в небольшом количестве, но такие блюда не должны заменять полезные продукты, так как они содержат слишком мало полезных элементов.
- Лучшими видами тепловой обработки продуктов называют отваривание и тушение, а также запекание.
- В рационе подростков нежелательны продукты с пищевыми добавками, маргарины, магазинные соусы, не сезонные овощи, сырокопченые колбасы, очень острые блюда, жареные во фритюре продукты, пакетированные соки, леденцы, блюда быстрого питания, жвачки. Также стоит ограничивать потребление белого хлеба и сахара.
При составлении меню нужно учитывать образ жизни ребенка
Потребности подростка в еде
Подросток должен получать адекватное количество калорий, покрывающее его энергозатраты в течение дня. В среднем это 65 ккал на килограмм веса ребенка, что в целом в день составляет около 2500-3000 ккал.
Если физическая активность подростка высокая, суточное количество калорий должно быть увеличено в соответствии с тратами энергии на тренировках.
Что касается нутриентов, то детям подросткового возраста рекомендуют ежедневно получать 100-110 г белков, 90-100 г жиров и в среднем 400 г углеводов.
Какие продукты должны составлять рацион?
Потребности подростка в продуктах питания в день будут такими:
- Мясо – примерно 200 грамм;
- Творог - 60 грамм;
- Молочные продукты – около 500 мл;
- 1 яйцо;
- Сыр – примерно 10-15 грамм ежедневно;
- Рыба – от 60 до 70 грамм;
- Сладости – до 100 грамм;
- Хлеб – от 300 до 400 грамм (в том числе ржаной хлеб в количестве до 150 грамм);
- Макаронные изделия или крупы – около 60 грамм (один раз в неделю заменяют бобовые в том же количестве);
- Овощи - 300-350 грамм;
- Свежие фрукты – от 150 до 300 грамм;
- Сушеные фрукты – около 25 грамм;
- Сливочное масло – от 30 до 40 грамм;
- Растительное масло – от 15 до 20 грамм.
Про витамины для подростков читайте в другой статье. Узнаете о том, нужно ли вводить дополнительные витаминные комплексы в рацион и о том, на что стоит обратить внимание в этом возрасте.
На что стоит обратить внимание при составлении меню для подростка, смотрите в видео Союза педиатров России.
Как приучить ребенка к здоровой еде?
Вопрос правильного питания в подростковом возрасте одновременно сложный и простой. Родители еще способны влиять на меню сына или дочери, но пищевые предпочтения в целом у ребенка уже сформированы. К тому же, желание быть самостоятельным и делать по-своему сказывается на питании. Здесь важно найти баланс между контролем питания и насилием над личностью.
В приобщении подростка к здоровому питанию важен пример родителей. Желательно, чтобы вся семья следовала принципам рационального питания. В разговорах с ребенком обсуждайте пользу конкретных продуктов и важность определенных блюд для роста и здоровья. Рассказывайте подростку о важности завтрака, плохом влиянии фастфуда, пропусков приемов пищи и голодных диет.
Непременно уделяйте вниманию вопросам питания ребенка в школе. Предложите подростку брать из дома полезную альтернативу хот-догам и пицце. К примеру, пусть сын или дочка берет на занятия йогурты, фрукты, запеканки, домашнюю выпечку.
Предпочтения к еде формируются у детей годами, поэтому родителям нужно подавать хороший пример
Режим питания
Подросткам следует питаться минимум 4 раза в день. Все приемы пищи разделяют на:
- Завтрак. В утренний прием пищи ребенку следует получать около 25% всех калорий.
- Обед. Это самый объемный прием пищи, составляющий от 35 до 40% от дневной калорийности.
- Полдник. Он представлен небольшим перекусом, соответствующим примерно 15% калорийности от суточной.
- Ужин. В вечерний прием пищи ребенку советуют съедать от 20 до 25% калорий суточной потребности. При этом важно, чтобы подросток ужинал максимум за 2 часа до момента, когда он пойдет спать.
Какие давать жидкости?
Общий объем жидкости, употребляемой подростком в день, будет определяться особенностями меню ребенка, уровнем активности подростка, а также погодой. В жаркий день или при физических нагрузках воды следует потреблять больше. В среднем подростку ежедневно требуется около 50 мл жидкости на каждый килограмм его веса.
Лучшим напитком для подростка является обычная вода. Также в рационе детей школьного возраста могут присутствовать такие напитки, как молоко, компоты, кисели, настой шиповника, отвар сухофруктов, чай, какао.
Сок считается менее предпочтительным напитком из-за высокого содержания простых сахаров и увеличенной кислотности. Если ребенок пьет свежевыжатый сок, то его непременно следует разбавлять водой.
Подросткам не стоит употреблять газированные напитки, а также напитки с высоким содержанием кофеина. Кофеин влияет на всасывание железа и может вызвать проблемы со сном. Напитки с газом плохо утоляют жажду и раздражают ЖКТ, а также часто содержат разные химические добавки.
Лучшим напитком как для взрослых, так и для детей является вода
Как составлять меню?
В составлении меню для подростка на день следует учитывать режим дня ребенка, в частности, режим посещения школы, спортивных секций, репетиторов и другие занятия.
Лучше составлять меню сразу на всю неделю, тогда оно получится более разнообразным и питательным. Учитывайте такие нюансы:
- На завтрак подросток должен получать в среднем 300 г основного блюда, а также напиток объемом примерно 200 мл. Хорошими вариантами для завтрака считают молочную кашу, блюда из творога, омлет или яичницу. К ним добавляют овощи, сухофрукты, ягоды, фрукты, мясо, соусы.
- Многие подростки обедают в школе, получая там суп, второе блюдо (в его составе обычно есть гарнир и мясо или рыба), а также напиток. Домашнее обеденное меню строится по такому же принципу. Ребенку дают около 250 мл первого блюда и примерно 100 г овощного салата. Основное блюдо подростку предлагают в объеме до 300 грамм, а напиток - в объеме 200 мл.
- На полдник подростку рекомендуют употреблять молочные продукты, фрукты, выпечка и печенье. Примерными объемами блюд являются 100 г для выпечки, 100 г для фруктов и 150-200 мл для напитка.
- В вечерний прием пищи ребенку подросткового возраста предлагается основное блюдо (около 300 г) и напиток (200 мл). Хорошим выбором будут нежирные белковые блюда, например, творожная запеканка, блюда из яиц или из рыбы. Также неплохим вариантом ужинов подростков называют кашу и овощные блюда.
- Хлеб можно включать в любой прием пищи, предлагая ребенку хлебобулочные изделия из разных сортов муки.
Поддерживать интерес к здоровой пищи можно путем совместного приготовления блюд
Пример меню
Питание должно быть разнообразным, полезным и сбалансированным
Возможные проблемы
Если родители не будут интересоваться питанием ребенка, вследствие однообразного и бедного нутриентами меню у подростка могут появиться такие проблемы:
- Ожирение.
- Хрупкость костей.
- Быстрая утомляемость.
- Сниженный иммунитет.
- Болезни суставов.
- Головокружения и низкое давление .
- Проблемы с менструальным циклом у девочек.
- Кариес.
- Истощение.
Лишний вес
При превышении ИМТ подростка больше 25-30 следует обратить внимание на питание и откорректировать его. В первую очередь из меню ребенка исключают вредные продукты (чипсы, шоколадные батончики, жареные блюда, фастфуд,
Почему-то принято считать, что на диетах сидят только дамочки бальзаковского возраста. Но сейчас активно интересуются способами похудения и подростки. Ведь проблема избыточного веса может появиться в любом возрасте. Ситуация усугубляется повышенной эмоциональностью в переходный период и склонностью к преувеличениям. Поэтому худеть «за компанию» могут стремиться те, кому и вовсе не мешало бы набрать пару-тройку килограммов. Что же делать?
Проблемой избыточного веса у тинейджеров в первую очередь должны заниматься родители. Ее, конечно, нужно решать. Лучший помощник в этом - специально созданная и проверенная специалистами диета для подростков. Однако она будет правильной, полезной и эффективной, если четко придерживаться главного принципа - максимально возможной сбалансированности рациона.
Если соблюдать любую предназначенную для тинейджера диету, можно сбросить от 5 до 9 кг за 2-3 недели.
Любая правильная диета для подростков базируется на сбалансированности питания. Главный акцент в ней делается на тех продуктах, которые содержат много белков и углеводов. Первые нужны, чтобы обеспечить мышцам возможность нормального роста, а вторые - чтобы пополнять запас энергии.
Итак, в сутки в организм подростка должно поступать не менее 50% белков и 30% углеводов. Оставшиеся 20% приходятся на жиры. Совсем без них в период активного роста обойтись не получится.
Как правильно питаться с 12 до 16 лет
Диета для подростка 12 и 13 лет, естественно, имеет существенные отличия от системы питания, предназначенной для тех, кому уже исполнилось 15 и 16 лет. Дело в том, что старшим разрешается устраивать «разгрузки» (не чаще одного раза в неделю) и включать в рацион новые продукты - к примеру, кофе. Младшим же употреблять этот напиток не рекомендуется.
В 14 лет категорически запрещено быстрое похудение. Это неизбежно отражается на здоровье. Причем не самым лучшим образом. Продолжительность диеты для 14-летних тинейджеров должна составлять 4 недели. Рацион следует пересмотреть в плане насыщения его овощами, фруктами, молочкой, нежирными мясом и рыбой. Отказаться придется от всего сладкого и мучного. Когда невмоготу - хотя бы предельно ограничить. Если похудеть надо девочке, ей нужно обязательно следить за регулярностью ее менструального цикла. Если менструация не наступает, следует прекратить диету и обязательно проконсультироваться с врачом.
15-летним подросткам необходимо подбирать максимально сбалансированную систему питания. Особенно контролировать надо кальций - употреблять достаточное количество обогащенных им продуктов.
Результат диеты для 16-летних тинейджеров может оказаться самым неожиданным: от значительного похудения до стабилизации считающегося комфортным веса. Секрет - в длительности выбранной системы питания. Для меню должны быть характерны витаминизированность и выдержанность баланса полезных веществ.
- универсальный вариант
Это методика похудения на воде. Ее суть заключается в том, что есть можно все, что захочется и без ограничений, но при одном условии: если вы каждый раз перед тем, как отправить что-нибудь в рот, выпиваете стакан воды. Вода частично заполнит желудок и придаст ощущение сытости. Поэтому съесть после такого стаканчика вы сможете меньше, чем без него. А это значит, что вы непременно начнете худеть.
Важные моменты
Положительные и отрицательные стороны диеты
Неоспоримые достоинства:
- очевидное улучшение внешности;
- обретение уверенности в себе;
- профилактика заболеваний, вызываемых ожирением;
- разнообразный и полноценный рацион;
- безопасное снижение веса;
- очищение кожи.
Минусы - отсутствуют.
Рацион для подростков на неделю
| 1 | Завтракаем | Среднежирным творогом с добавлением фруктов и омлетом из белков. Пьем чай, можно с молоком. |
| Обедаем | Овощным супом (обязательно с брокколи). На второе - куриная котлетка. Попить можно любой овощной сок. | |
| Полдничаем | Стаканом фруктового фреша с бутербродом, тоненько намазанным сливочным маслом с маленьким кусочком твердого сыра. | |
| Ужинаем | Вареной рыбой. К ней добавляем овощной салат (огурец, кукуруза и лук репчатый), заправленный ложечкой масла (оливкового). | |
| 2 | Завтракаем | Гречневой кашей с гуляшом из телятины. Пьем любой чай из трав. |
| Обедаем | Постными щами. На второе - порция тушеной капусты. В дополнение к ней - огурчик. Пьем компот на сухофруктах. | |
| Полдничаем | Салатом из фруктов, заправленным нежирным йогуртом. | |
| Ужинаем | Овсянкой, приготовленной на обезжиренном молоке. Пьем чай. Желательно травяной. | |
| 3 | Завтракаем | Парой бутербродов. Для них потребуется кусочки вареного мяса, листья салата и два средних помидора. Запить все это можно зеленым чаем. |
| Обедаем | Лапшой с вареной ножкой курицы. К ней следует приготовить капустно-морковный салатик. Пьем сок овощной. | |
| Полдничаем | Парой вареных «крутых» яиц и чашкой чая с ложкой меда. | |
| Ужинаем | Запеканкой из среднежирного творога с грушами. Запиваем стаканом молока. | |
| 4 | Завтракаем | Филе курицы, потушенным с овощами. Выпить можно чашечку слабого кофе с добавлением молока. |
| Обедаем | Супом с грибами. На второе - порция картофельного пюре. На «десерт» - стакан томатного сока. | |
| Полдничаем | Йогуртом. Только нежирным. С ним можно съесть булку. | |
| Ужинаем | Гречневой кашей на молоке. Пьем чай. К чаю можно сделать тост с небольшим кусочком сыра. | |
| 5 | Завтракаем | Запеканкой из среднежирного творога с добавлением фруктов. Запиваем кефиром. |
| Обедаем | Супом-харчо. На второе - кусок вареной рыбы. Пьем стакан морковного сока. | |
| Полдничаем | Стаканом нежирного йогурта. К нему можно сделать бутерброд с сыром. | |
| Ужинаем | Порцией овсянки на молоке. Выпить можно чашечку чая. | |
| 6 | Завтракаем | Овощным пловом. Дополнить его можно огуречно-помидорным салатом. Разрешается выпить немного кофе. |
| Обедаем | Постным борщом. На второе - порция говяжьего гуляша. На «десерт» - компот на сухофруктах. | |
| Полдничаем | Порцией творожка. | |
| Ужинаем | Яйцом всмятку. Дополняем его салатом (томаты и кукуруза). Пьем чай из трав. | |
| 7 | Завтракаем | Филе курицы, потушенным с овощами. Выпить разрешается чашечку слабого кофе с добавлением молока. |
| Обедаем | Супом с грибами. На второе - порция пюре из картофеля. Пьем томатный сок. | |
| Полдничаем | Йогуртом. Обязательно нежирным. Можно с булкой. | |
| Ужинаем | Гречневой молочной кашей. Выпить можно чашку чая. К нему разрешается сделать тост с твердым сыром. |
Итоги
Любая диета для подростков должна обеспечивать постепенное похудение и стабильное удержание достигнутых результатов. Если вам предлагают скоростное снижение веса за короткий срок - это небезопасно для здоровья.
Подростковая диета обязательно должна отличаться от систем питания, рассчитанных для взрослых. Ни в коем случае нельзя подросткам использовать «взрослые» диеты, так как есть риск нарушения устанавливающегося обмена веществ.
Проанализировав многочисленные отзывы подростков, пытающихся похудеть, можно сделать следующие выводы:
- Оптимальный вариант - обычное сбалансированное питание. Нет необходимости введения жестких пищевых ограничений.
- Лучше всего вес снижался после отказа от фастфуда, снеков и газировки, а также после отмены поздних ужинов.
- В основном за 3 недели подросткам удается сбросить порядка 5 кг.
«Побочные эффекты» диеты - тинейджеры-девочки наперебой делятся удовлетворенностью своим внешним видом и хвастают, что ими заинтересовались мальчики.
Все родители хотят, чтобы их дети были здоровыми. Однако мало кто из взрослых задумывается над тем, что активность ребенка и его хорошее самочувствие во многом зависит от питания. Особенно важно обратить внимание на коррекцию рациона у подростков. Ведь в этом возрасте ребенок переживает гормональную перестройку.
Поговорим сегодня о том, какие продукты нужны для роста и формирования здорового организма у детей подросткового возраста.
Каждый подросток проходит три этапа полового созревания, начиная с десяти и заканчивая восемнадцатью годами. Предлагаем вам рассмотреть основные принципы здорового питания для каждого из периодов взросления ребенка.
Возраст 10-13 лет
В этот жизненный период ребенок активно растет, поэтому в его рационе должны присутствовать продукты с высоким содержанием кальция. Недостаток этого элемента в организме ребенка приводит к искривлению позвоночника, развитию сколиоза, остеохондроза. Кроме того, повышается риск травматизации, переломов костей.
Источниками кальция являются традиционные молочные продукты: творог, молоко, йогурт, простокваша, кефир. В день ребенок должен съедать не менее 100 г такой пищи.
Возраст 14-16 лет
На данном этапе взросления организма идет активное формирование желез внутренней секреции. Именно в этом возрасте подростки страдают угревой сыпью. Улучшить состояние кожных покровов поможет ограничение жирной и сладкой пищи в рационе ребенка. В меню подростка должны присутствовать овощи и фрукты, содержащие клетчатку, а также цельнозерновые продукты - рис, пшеница, кукуруза, овес, рожь, гречка.
Возраст 17-18 лет
Организм подростка на этом этапе практически сформирован, однако о правильном питании забывать не нужно. Под влиянием гормонов подростки очень часто набирают лишний вес. Чтобы избежать таких проблем, в рационе молодых людей должны присутствовать белки, сложные углеводы, витамины и минералы. Подробнее о том, какие продукты составляют рацион правильного питания для подростков, поговорим далее.
Здоровое меню: принципы и правила
Если вы хотите, чтобы ваш ребенок нормально развивался, не болел и легко перенес период полового созревания, то его рацион должен содержать следующий набор продуктов:
- Мясо, рыба, птица и бобовые - источники белка, который отвечает за мышечный каркас и все клетки внутренних органов.
- Овощи, фрукты и корнеплоды - содержат клетчатку, основной задачей которой является очищение организма от шлаков и токсинов. Кроме того, данные продукты защищают клетки от разрушения, поскольку содержат в себе антиоксиданты.
- Орехи, растительные масла - содержат полезные жиры, необходимые для укрепления волос и ногтей, а также для здоровья сосудов и суставов.
- Молочные продукты - источники кальция. Недостаток этого элемента в подростковом возрасте развивает множество проблем в опорно-двигательном аппарате ребенка.
- Чистая питьевая вода. Для нормальной работы организма нужно выпивать в сутки количество воды из расчета 30 мг на 1 кг массы тела.
Примерное меню правильного питания для подростка
В идеале соотношение приемов пищи для подросткового организма должно быть таким: завтрак - 25%, обед - 35-40%, полдник - 15% и ужин - 20-25% от общего суточного объема еды.
Первый прием пищи должен обеспечить подростку энергию на весь день, поэтому завтракать нужно в обязательно порядке. Варианты завтрака: бутерброд с маслом и сыром; какао, чай; йогурт; яичница или омлет; каши на молоке; запеканки.
Второй прием пищи обязательно должен содержать жидкую пищу. Юношам в подростковом возрасте нужен комплексный обед с первыми и вторыми блюдами. Варианты обеда: куриный бульон, борщ, рассольник; мясо или рыба с гарниром из овощей или круп. Дополнить данный прием пищи можно фруктами.
Варианты полдника. кефир и другие молочные изделия; фрукты; крекер или хлебцы. Этот прием пищи также важен, поскольку предотвращает переедание за ужином.
Последний прием пищи должен быть максимально легким, так как во второй половине дня метаболические процессы организма замедляются. Варианты ужина: запеканка; легкая каша с ягодами; омлет. Перед сном рекомендуется выпить стакан молока с медом.
Как видите, нет ничего сложного в организации правильного питания для подростка. К тому же такой рацион подходит и для взрослого организма. Питайтесь правильно и будьте здоровы!
К сожалению, процесс взросления неизбежно сопровождается настоящей гормональной бурей. Она накладывает ощутимый отпечаток на физическое и психоэмоциональное состояние вчерашних милых детишек. Закономерные перемены в подрастающем организме заставляют даже самого покладистого ребенка то плакать навзрыд, то грубо реагировать на любое безобидное замечание, то совершать опрометчивые и неожиданные поступки. В задачи внимательных и сочувствующих своему чаду родителей должно входить не только колоссальное терпение, но и коррекция режима, физических нагрузок, умственного напряжения и питания.
Подростковый период (10-18 лет) характеризуется глобальными изменениями в растущем организме. Начинается стремительный рост и созревание многих органов, анатомических структур и систем. Активируется образование половых гормонов, которые становятся настоящими «повелителями» подростков, объясняющими их нестабильную психику и нелогичное поведение. Меняется внешность, голос, привычки и потребности. Все эти перемены, безусловно, сопровождаются повышенными энергозатратами и необходимостью увеличенного поступления большинства питательных веществ. Поэтому и рацион вчерашнего ребенка должен подвергнуться коррекции. Рассмотрим основные требования и пожелания к правильной диете подростков, которые должны выполняться заботливыми родителями.
Режим и кратность питания
Правильное питание помогает нормально развиваться растущему организму.Упорядоченный и размеренный образ жизни, включающий и четкий режим питания, стабилизирует многие функции организма в любом возрасте. Диетологи и врачи, занимающиеся подростками, считают, что оптимальным для данного контингента будет 4-5-разовое питание. Причем 25% еды и питательных веществ должно употребляться на завтрак, 35–40% — в обеденное время, 15% — в полдник, а оставшиеся 20–25% — на ужин.
Крайне желательно, чтобы приемы пищи ежедневно производились в одно и то же установленное время, а не хаотично и беспорядочно.
Базовые питательные вещества
Белки пищи служат великолепным строительным материалом. Они необходимы для увеличения мускулатуры подростков, формирования их иммунитета, правильного роста компонентов центральной нервной системы и созревания всего организма. Для реализации этого подростковый организм нуждается в 90 г белка в сутки. Причем 60% из них должны быть животного происхождения. Этот белок можно получить, съедая:
- говядину,
- курицу,
- телятину,
- кролика,
- постную свинину,
- молочные изделия,
- рыбу,
- морепродукты,
- яйца.
К тому же белковые продукты (белое и красное мясо, рыба, сыр, ) являются поставщиками незаменимых аминокислот. Из пищи, содержащей растительные белки, диетологи рекомендуют:
- бобовые,
- соевые продукты,
- орехи.
Суточная квота жиров в диете подростков должна находиться на нижней границе возрастной нормы и достигать 70–90 г. Большее количество жиров способно спровоцировать появление угревой сыпи. Но и отказ от них чреват серьезными сбоями, ведь именно они являются ключевым компонентом для образования половых гормонов и гормонов надпочечников. Главным источником жиров должна служить растительная пища:
- все растительные масла ( , соевое, и др.);
- орехи;
- облепиха;
- семена подсолнечника и тыквы;
Необходимое подросткам суточное количество углеводов рассчитывается индивидуально и равняется 10–15 г/кг. Большая часть из них должна приходиться на сложные сахара. Они содержатся не в сладостях, а в:
- зерновых;
- ягодах;
- зелени;
- отрубях;
- овощах;
- фруктах;
- хлебе с цельным зерном;
- орехах;
- попкорне;
- морской капусте.
Жидкостный режим
Ребенок в подростковом возрасте должен получать достаточное количество жидкости. По сравнению со взрослыми организм подростков нуждается в большем количестве жидкости. Ведь им приходится гораздо активнее двигаться, они больше потеют из-за гормональных сдвигов и не закончен процесс роста. Потребность определяется индивидуально, обычно она составляет порядка 50 мл/кг. Допускается употребление не только питьевой воды, но и чая, домашних лимонадов, компотов, морсов, молочных напитков. А вот любимые кола-напитки, энергетические коктейли и заварной кофе лучше пить лишь в виде редкого исключения. Их компоненты дестабилизируют психоэмоциональное состояние и могут нарушать сон.
Основные минералы
Безусловно, подростковому организму нужны абсолютно все минералы. Но потребность в некоторых из них существенно увеличивается. Так как формирование скелета сопряжено с активным ростом костей, возрастает необходимость кальция. Она достигает 1200 мг/сут. Его можно получить из:
- всех молочных продуктов ( , простокваши, цельного молока, сыра, ряженки, творога, молочных коктейлей, сметаны и др.);
- консервированной рыбы со съедобными и мягкими костями;
- костной муки;
- соевого творога, осажденного солями кальция;
- орехов.
Магний нужен впечатлительным подросткам для гармоничного созревания их нервной системы, стабилизации неустойчивого эмоционального фона, успокоения, нормализации настроения. Его рекомендуемое количество составляет 300 мг/сут. Магнием богаты:
- сухофрукты;
- зеленые овощи;
- бобовые;
- крупы;
- мука грубого помола.
Серьезным событием в девичьей жизни является появление менструаций. Но они не только свидетельствуют о достижении важной вехи взросления, но и увеличивают потери железа. С этого времени потребности в данном минерале возрастают до 15–18 мг/сут. Именно поэтому в рационе девушки необходимы железосодержащие продукты, которыми являются:
- мясо;
- телячья, свиная, куриная печень;
- горох;
- морепродукты;
- шпинат;
- домашняя птица;
- специальная пища с добавленным растворимым железом (соусы, хлеб, соль и др.).
Индивидуальность
Жесткие диетические ограничения могут спровоцировать у подростков бунт и отказ от их соблюдения. В связи с этим при составлении рациона важно помнить об индивидуальных вкусовых пристрастиях и любимых продуктах. Стоит предварительно побеседовать с подрастающим ребенком, объяснить ему происходящие перемены и возможности диеты, подумать вместе о выборе блюд.
Жесткие «похудательные» диеты и вегетарианство
Быстрый рост и изменения внешности часто не совсем адекватно воспринимаются подростками. Согласно статистическим выкладкам до четверти девочек считают себя излишне полными. Причем у многих вес совершенно нормален или даже ниже стандартных параметров. Разнообразные «похудательные» диеты в этом возрасте нередко ведут к серьезным проблемам:
- изменению функций головного мозга;
- понижению интеллекта;
- запорам;
- потере волос (вплоть до облысения);
- ломкости ногтей;
- сухости кожи и сыпи;
- зябкости;
- отекам;
- бесплодию (иногда оно проявляется через много лет).
Вегетарианство же чревато малокровием, признаками железодефицита и недостаточностью витамина В12 (одышкой, неврологическими нарушениями, повышенной утомляемостью, сильным сердцебиением, извращенными вкусовыми пристрастиями к побелке, глине, картону, изменением ногтей, поносами, раздражительностью, воспалением языка).
