Продукты содержащие мелатонин для человека. Продукты богатые мелатонином

– особый эпифизарный гормон сна, ответственный за регулировку циркадных ритмов человека. Содержится во всех позвоночных организмах, это древнейшее вещество, которое позволяло океаническим предкам чувствовать дни и ночи. С возрастом человека выработка гормона заметно снижается. Даже существует такое понятие, что чем старше человек, тем хуже и меньше он спит. Действительно, прерывистый и редкий сон свойственный пенсионерам, в особенности после 65-летнего рубежа. Препарат на основе мелатонина часто в списке показаний в инструкции содержит информацию по назначению касательно возрастной бессонницы или при сбитом режиме дня и ночи.Также считается, что гормон сна замедляет старение, омолаживает организм на клеточном уровне, выравнивает эндокринный фон, нормализует давление. Далеко не каждый человек захочет пить гормональные препараты без назначения врача для профилактики старения и улучшения физического состояния, несмотря на то, что средство продается также в виде пищевых добавок. Возникает закономерный вопрос – где содержится мелатонин, и в каких пищевых продуктах есть мелатонин, который будет усваиваться организмом?

Продукты, содержащие Мелатонин для человека

В норме гормон должен присутствовать в больших количествах в организме без внешней специальной подпитки, так как он продуцируется в теле в ночное время. Больше всего гормона сна вырабатывается в вечернее время, с 8 вечера до 4 часов утра. Поэтому важно уснуть до полуночи. При правильном режиме организм будет лучше восстанавливаться, нервная система будет работать без сбоев, а организм не будет подвергаться преждевременному старению.

Лучший пищевой источник заключается в полном поступлении всех необходимых жизненно важных заменимых, условно заменимых и незаменимых аминокислот, а именно – триптофана. Триптофан при дневном свете превращается в серотонин, а он в вечернее время способствует выработке гормона сна. При нехватке серотонина часто наблюдаются депрессивные состояния у лиц молодого возраста. Также для нормального синтеза серотонина необходимо как можно чаще гулять на улице в солнечную погоду. Благодаря корректировке рациона в нужную сторону можно добиться эффекта улучшения засыпания, устранения бессонницы, омоложения и нормализации метаболизма.

Основные источники аминокислоты триптофан – мясная пища, зерновые, орехи, бобовые и молочная продукция. Вообще, все аминокислоты содержатся в белковой пище, поэтому лучшее лекарство в данном случае – рацион, богатый животными и растительными белками. Трава много не содержит аминокислот, поэтому вегетарианский рацион, несмотря на свою популярность, является вредной диетической привычкой.

Продукты, содержащие мелатонин, список

Где и какие пищевые продукты содержат мелатонин? Приблизительный перечень:

• Рис – довольно много необходимого вещества, не менее 150 нанограмм на 100 грамм, для лучшего усвоения лучше его есть вместе с вареной морской рыбой
• Кукурузная каша – рекордное содержание среди круп, 180 нанограмм на 100 грамм, для восполнения суточной дозировки вполне достаточно съесть 200 грамм не приготовленного продукта
• Овсяная каша – 80 нанограмм на 100 грамм, для лучшего усвоения вещества необходимо добавить небольшое количество продуктов пчеловодства – меда, к примеру
• Вишня кислая – может содержать до 1300 нанограмм на 100 грамм, что очень много, но переизбыточное поступление извне не столь страшно, передозировка не возникнет
• Бананы – 34 нг на 100 грамм, чем более недоспелый банан, тем выше содержание источника melatonina
• Помидоры – 55 нг на 100 грам
• Грецкий орех – 270 нг
• Имбирь – 140 нг
• Молочная пища и мясо – вне конкуренции по содержанию триптофана
• Яйца – источник холина, аналога витаминоподобного вещества, которое запускает процессы торможения центральной нервной системы, способствует расслабления и успокоению организма.

Мелатонин в продуктах питания, таблица

В чем еще содержится мелатонин

Если не брать во внимание различные заграничные БАДы и спортивное питание, то есть в аптечной сети препарат, продающийся в свободном отпуске – мелаксен. Это полный синтетический экзогенный аналог эндогенного гормонального вещества. Он выпускается в дозировке 3 мг, является безопасным, не вызывает привыкания, практически без побочных эффектов и противопоказаний. Средство принимается по 1-2 таблетки в сутки, за полчаса до отхода ко сну. Мелаксен предназначен для выравнивания циркадного ритма и для борьбы с бессонницей у лиц после 65 лет. В упаковке продается 12 или 24 таблетки. Также мелаксен идеально подойдет тем лицам, у которых бессонница вызвана неправильным ритмом жизни (ночное бодрствование и дневной сон).

Какие пищевые продукты препятствуют наступлению ночного засыпания

Копчености мясные и консервированные перед сном могут нарушить отхождение ко сну, так как они переполнены вкусовыми добавками, которые раздражают и обладают возбуждающим действием на организм. Сладкие газированные напитки, в особенности кока-кола, имеет в составе большое количество кофеина. Алкоголь – депрессант, который расслабляет, но, в общем, негативно влияет на психику и качество засыпания человека.

Гормон мелатонин выполняет множество важных функций в организме, начиная от улучшения сна и заканчивая защитой от рака. А еще он помогает худеть, так как . А это крайне важно для избавления от лишнего веса.

Что это такое?

Мелатонин (N-ацетил-5-метокситриптамин) — гормон, секретируемый шишковидной железой, расположенной в головном мозге. Отвечает за поддержание циркадного ритма. То есть критически важен для сохранения нормального ритма смены сна и бодрствования.

Когда темно, мелатонина вырабатывается больше. Свет приостанавливает его синтез. По этой причине у незрячих людей и тех, кто работает в ночное время, часто имеются проблемы с циркадным ритмом. Отсутствие воздействия яркого света в течение дня или его наличие вечером может нарушить нормальный цикл выработки гормона.

Свет, попадая на сетчатку глаза, возбуждает супрахиазматическое ядро в гипоталамусе, а оно, в свою очередь, отдает приказ шишковидной железе приостановить синтез мелатонина. Когда же темно, шишковидная железа активна.

Обычно синтез начинается около 9 часов вечера. Уровень гормона резко возрастает. И мы начинаем ощущать, что засыпаем. При правильной работе организма и верном поведении, уровень мелатонина будет оставаться высоким в течение 12 часов. К 9 утра он снизится, переключив организм на рабочий лад.

В чем разница с меланином?

Меланин вообще не имеет никакого отношения ни к гормонам, ни к циркадным ритмам. Это – пигмент, красного, желтого, черного или коричневого цвета. В основном синтезируется в клетках кожных покровов, волосах, радужке глаза.

Полезные свойства

1. Нормализация сна . Это самое известное применение мелатонина. Гормон помогает засыпать людям, страдающим хроническим сбоем циркадного ритма, например, тем, кто работает по ночам. Оказывает помощь в засыпании при смене часовых поясов. Лечит обычную бессонницу и улучшает качество сна у тех, кто вроде бы и спит ночью, но наутро все равно чувствует себя уставшим и разбитым.
2. Уменьшение симптомов климакса . Было показано, что женщины в возрасте пременопаузы и менопаузы, примыкающие мелатонин, демонстрируют то качество работы щитовидной железы и гипофиза, которое обычно характерно для более молодых дам.
3. Борьба с депрессией . На фоне приема гормона снижается депрессия, исчезают симптомы сезонного аффективного расстройства, связанного с недостаточностью освещения в зимний период. Мелатонин часто работает лучше, чем прославленный антидепрессант Прозак, но при этом не имеет тех побочных эффектов, которые имеет этот тяжелый медикамент.
4. Оптимизация работы иммунной системы . В одном из исследований мелатонин был назван «иммунный буфером», потому что он может усиливать иммунный ответ в состоянии иммунносупрессии, и одновременно с этим обладает антивоспалительными свойствами.
5. Профилактика и лечение рака . В настоящий момент гормон рассматривают не только как средство профилактики возникновения злокачественных новообразований, но и как лекарство от рака.

Связано это со следующими свойствами гормона:

• способностью стимулировать выработку инлеклекина-2, который усиливает иммунный ответ организма против переродившихся клеток;
• возможностью тормозить развитие опухоли, замедляя формирование в ней кровеносных сосудов;
• умением активизировать макрофаги и моноциты, атакующие раковые клетки;
• защитой ДНК от оксидативного повреждения (работает как антиоксидант);
• ингибированием влияния эстрогена на раковую опухоль (важно для лечения гормонально зависимого рака, например, опухолей груди).

Перечисленные полезные свойства мелатонина являются лишь каплей в море его огромной биологической активности. Лечебных свойств у этого гормона намного больше. И все они сегодня активно используются в медицине.

Инструкция по применению добавок в домашних условиях

Дозировка

Не существует строгой прописи дозировки препаратов с мелатонином. Так как реакция на введение гормона у людей с одной и той же проблемой довольно сильно отличается. Кому-то хватает совсем небольшого количества препарата, чтобы ощутить его терапевтический эффект. Кому-то надо принимать в разы больше.

Дозировка для взрослых людей

Для нормализации циркадного ритма у незрячих или тех, кто работает ночью: 0.5-5 мг – 1-3 месяца.

При синдроме задержки фазы сна: 0.3-6 мг (обычно 5) на ночь – 2-12 недель.

При бессоннице у пожилых людей: 0.1-5 мг за 2 часа до сна в течение нескольких месяцев (применяют молоко с мелатонином, а также препараты, длительно высвобождающие активное вещество).

При расстройствах суточного ритма, связанных со сменой часовых поясов: 0.1-8 мг в день перелета незадолго до наступления ночи в зоне назначения, далее каждый день в течение недели.

При депрессии: 6 мг на ночь – 4 недели (обязателен прием БАДов, которые обеспечивают медленное постепенное высвобождение активного вещества).

При сезонном аффективном расстройстве: 2 мг за 1-2 часа до сна в течение 1-2 месяцев (только препараты с постепенным высвобождением мелатонина).

Для улучшения физической выносливости – 5-6 мг либо за 1 час до тренировки, либо на ночь.

Для успешного прохождения экзамена: 3 мг незадолго до экзамена.

Также мелатонин применяют для лечения более серьезных болезней. Некоторые из распространенных рекомендаций таковы.

При возрастной макулярной дегенерации: 3 мг на ночь в течение 6 месяцев.

При нарушениях термогенеза: 1.5 мг на ночь две недели.

При астме: 3 мг — 4 недели.

При синдроме хронической усталости: 5 мг за 5 часов до сна – 3 месяца.

При фибромиалгии: 3-5 мг на ночь – 1-2 месяца.

При частных головных болях: 2-10 мг на ночь – 2-8 недель.

При гипертонии: 1-5 мг в течение дня или на ночь – 1-3 месяца.

При повышенном холестерине: 5 мг в течение дня – 2 месяца.

Для уменьшения выраженности симптомов менопаузы: 3 мг на ночь – 3-6 месяцев.

При отмене бензодиазепиновых препаратов: 1-5 мг ежедневно до нормализации состояния (вплоть до года).

При поведенческом расстройстве фазы быстрого сна: 3-12 мг ежедневно в течение 4 недель.

БАДы с мелатонином используют и при лечении болезней Альцгеймера и Паркинсона, и рака, и тяжелых поражений печени и лёгких, и многих других страшных недугах. Однако ввиду того, что самолечение во всех этих случаях категорически запрещено, мы не приводим примерные дозировки приема препарата.

Для детей

Добавки с мелатонином часто оказываются полезными для гиперактивных детей, страдающих аутизмом, отстающих в развитии. Но детям и подросткам назначить подобные препараты может только врач. Он же указывает необходимую дозировку.

Правило минимальной начальной дозы

Независимо от того, какое количество БАДа рекомендовано принимать при вашей проблеме, начальный прием всегда должен составить 0.25 мг. Следующий за ним – 0.5 мг. И только потом можно увеличивать дозу до рекомендованной.

Почему действовать надо именно так?

Дело в том, что на некоторых людей мелатонин оказывает довольно сильное влияние. И малой дозы препарата для них оказывается вполне достаточно. При повышении же дозы возможно возникновение побочных эффектов.

Поэтому если вы чувствуете, что лично вам хватает дозы в 0.5 мг при рекомендованной в 3 мг, не удивляйтесь. И не пугайтесь. Просто принимайте столько, сколько помогает конкретно вам.

Правило однократного приема

Некоторые люди, принимающие мелатонин для того, чтобы уснуть, совершают такую ошибку. Они выпивают одну дозу и ложатся спать. Не засыпают. И принимают вторую. Затем просыпаются среди ночи и принимают следующую.

Это полностью неправильная схема приема добавок, которая может привести к передозировке. Передозировка мелатонина никогда не бывает сильной и опасной для жизни, однако нарушать правило одного приема, показанного для большинства случаев лечения гормоном, все-таки не стоит.

Противопоказания и побочные эффекты

На фоне приема добавок с мелатонином у некоторых людей могут отмечаться:

• чрезмерно яркие сновидения и ночные кошмары;
• головная боль и головокружение;
• сонливость в течение дня;
• депрессия;
• спазмы желудка;
• раздражительность;
• снижение либидо.

Обычно все эти явления проходят после снижения дозы препарата.

Людям, имеющим серьезные гормональные проблемы, препарат можно принимать только с разрешения врача.

При беременности и грудном вскармливании добавки с данным гормоном запрещены.

Взаимодействие с другими медикаментами

Мелатонин способен изменять активность некоторых лекарств. А именно:

• антидепрессантов;
• антипсихотических препаратов и бензодиазепинов;
• оральных контрацептивов;
• гипертензивных средств и бета-блокаторов;
• антикоагулянтов и нестероидных противовоспалительных средств;
• интерлейкина-2;
• стероидных средств и иммунодепрессантов.

Если вы регулярно принимаете хотя бы одно из перечисленных лекарств, обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем приступать к использованию мелатонина.

Естественные методы оптимизации уровня гормона

Для многих людей целесообразно оптимизировать уровень гормона натуральными методами и не принимать никаких добавок. Ибо использование БАДов может быть чревато негативными последствиями. Так, например, д .

Как же усилить синтез мелатонина без лекарств?

1. Не менее, чем за час до отхода ко сну необходимо выключить телевизор, компьютер, планшет и прочие «достижения цивилизации». Все они излучают свет с длинной волны в синем диапазоне спектра, который перестраивает мозг человека на дневной ритм работы и препятствует выработке мелатонина. Самое лучшее не включать электронные устройства после 9 часов вечера.
2. В течение дня необходимо получать много света. Шишковидная железа работает на контрасте дневного света и ночной тьмы. И если в течение дня она не получает достаточного количества яркого света, то ночью выделяет мелатонин очень плохо.
3. Спать ночью надо в кромешной тьме. Даже небольшой свет в спальне может нарушать выработку вещества. И этим небольшим светом может быть ночник, неплотно задвинутые или прозрачные шторы, электронные часы, лампочка на телевизоре, и многое другое.
4. Если ночью по каким-либо причинам вам нужно освещение, надо купить соляную лампу, которая излучает в том сегменте спектра, который не мешает выработке гормона.
5. Хорошо принимать горячую ванну за 90 минут до сна. Организм разогреется, потом быстро остынет, и это будет способствовать правильному сну.
6. Солнечные ванны утром. Если это возможно. Циркадный ритм человека нуждается в том, чтобы поддерживать себя солнечным светом. Причем с возрастом необходимость этого только возрастает. Если вы молоды и хотите поддерживать свой мелатонин в норме, вам достаточно 10-15-минутного пребывания на ярком утреннем солнечном свете. Если же вы хотите сохранить здоровье и похудеть в более зрелом возрасте, время солнечных ванн надо существенно увеличивать.
7. Из спальни на ночь необходимо убрать все источники электромагнитного излучения. Телевизор надо выключить, а не перевести в «спящий режим». Унести в другую комнату мобильные телефоны, планшеты и т.д. Компьютеры тоже надо отключить полностью, а «не положить спать».
8. Спать необходимо при температуре не выше 21 градуса, а желательно более низкой.

Исследования показали, что оптимальная температура для сна в помещении должна быть от 15.5 градусов Цельсия до 20.5 (21.0 – это максимум). Температура, которая ниже или выше указанной, приводит к беспокойству и, следовательно, к плохому сну.

Установлено, что терморегуляция, которая представляет собой систему распределения тепла по телу, очень тесно связана с циклами сна. Даже если просто лежа ночью в постели без сна, перераспределить тепло так, чтобы оно ушло из ядра тела и оказалось на его периферии, можно уснуть.

Когда человек спит, температура его тела снижается. Минимум температуры отмечается через 4 часа после засыпания.

Научно доказано, что у людей, которые страдают бессонницей, температура тела перед отходом ко сну всегда выше, чем у тех, кто спит нормально. Особенно большое значение для хорошего сна имеет температура в области головы. Поэтому многие ученые полагают, что любые манипуляции, которые дают возможность снизить температуру тела, помогают бороться с бессонницей.

И, конечно, необходимо правильное питание.

Продукты, содержащие мелатонин

Продукты	Количество мелатонина (в нг на 100г)
Кислый вишневый сок (концентрированный)	17.5
Кислая вишня	1.35
Грецкие орехи	270
Семена горчицы	191
Кукуруза	188
Рис	150
Корень имбиря	142
	116.7
Ячмень	87.3
Овсяные хлопья	79
Спаржа	76.6
Помидоры	54
Свежая мята	49.6
Черный чай	40.5
Недозрелый банан	31.4
Брокколи	26.67
Гранат	21
Клубника	21
Спелый банан	18.5
Брюссельская капуста	16.9

Однако, как и в случае с , данный список надо немного видоизменить, убрав из него все то, что хоть и богато мелатонином, но похудению и общему оздоровлению никак не способствует.

В этом случае список будет иметь следующий вид:

• кислая вишня, гранат и соки из них;
• грецкие орехи и арахис;
• семена горчицы;
• имбирь;
• семечки подсолнуха;
• спаржа;
• мята;
• помидоры и огурцы;
• брюссельская капуста и брокколи;
• красный виноград и клубника;
• чай черный и зеленый;
• черный маслины и зеленые оливки.

Мелатонин – это гормон, отвечающий за регуляцию суточного ритма работы организма, а также выполняющий массу других функций.

Приемом добавок с этим веществом не только улучшает сон, но и помогает в лечении самых разных болезней, в том числе и весьма тяжелых.

Не существует какой-то одной инструкции по применению препаратов. Есть только общие рекомендации. Точную дозу часто определяют индивидуально, исходя из чувствительности организма к гормону.

Повысить уровень мелатонина можно и без лекарств при помощи правильной организации вечернего отдыха и ночного сна, а также употребления в пищу некоторых продуктов питания, содержащих в себе данное соединение.

Дефицит сна - проблема современности. Ритм жизни настолько высок, что многие пренебрегают достаточным временем для ночного отдыха в надежде сделать еще несколько важных дел. Последствия хронического недосыпания опасны: синдром эмоционального выгорания, бессонница, нарушение работы ЦНС, повышенный риск онкопатологий, излишняя утомляемость, депрессия.

Дефицит гормона мелатонина приводит к нарушению сна. Отсутствие условий для оптимальной выработки важного регулятора провоцирует массу проблем. При бессоннице и плохом самочувствии не стоит сразу же пить снотворное: нужно знать, как без лекарств повысить мелатонин. В каких продуктах содержится в большом количестве гормон сна? В какие часы ночной отдых приносит максимум пользы? Что вредит полноценному засыпанию? Ответы в статье.

Что такое мелатонин

Гормон мелатонин вырабатывает шишковидная железа (эпифиз). Небольшой орган ежедневно продуцирует наибольшее количество регулятора (уровень зависит от освещенности). Другие клетки (легких, крови, почек, ЖКТ) также вырабатывают мелатонин, но в меньшем количестве (периферический синтез гормона не зависит от уровня освещенности).

Вначале организм должен получить достаточное количество аминокислоты триптофана, далее происходит трансформация в серотонин. Следующий этап - преобразование в мелатонин.

При дефиците серотонина и триптофана снижается уровень гормона сна, нарушаются привычные суточные ритмы, развивается бессонница и различные заболевания. Преобладание поверхностных стадий во время ночного отдыха мешает полноценному восстановлению сил, человек многократно просыпается, ощущает разбитость утром, после пробуждения. Хроническая усталость влияет на силу иммунитета, обменные процессы, защиту клеток, регенерацию тканей, психоэмоциональное состояние.

Более 70 % мелатонина вырабатывается ночью, после 20-21 часа, наибольшее количество - в период 23-4 часа. Снижение уровня освежения повышает продуцирование гормона сна, увеличение яркости осветительных приборов и продолжительности светового дня - уменьшает.

Возможность продлевать светлое время суток при помощи искусственного освещения повышает возможности для производства различной продукции, дает человеку больше времени на развлечения и различные дела, но негативно влияет на концентрацию мелатонина и здоровье. Многочисленные исследования подтверждают вывод о том, что не стоит «растягивать» сутки до бесконечности.

Причины и симптомы нехватки гормона

На продуцирование мелатонина негативно влияют многие факторы:

• поздний отход ко сну (после 12 ночи);
• во время отдыха невозможно обеспечить полную темноту;
• удлинение светового дня;
• перевозбуждение, нервное перенапряжение во второй половине дня;
• просмотр телепередач, работа за компьютером перед сном;
• дефицит в рационе продуктов, содержащих мелатонин и аминокислоту триптофан;
• недостаточное время для пребывания на свежем воздухе;
• ночной сон не восполняет усталость, накопившуюся за день: человек отдыхает 5-6 часов вместо положенных 7-8;
• работа в ночную смену, смещение суточных ритмов;
• нарушение выработки мелатонина при опухолях шишковидной железы, аутоиммунных заболеваниях.

Симптомы низкой концентрации гормона сна:

• нервозность;
• слабость;
• утомляемость;
• бессонница;
• сложно заснуть вечером и после ночного пробуждения;
• раздражительность;
• упадок сил;
• скачки артериального давления;
• признаки гормонального сбоя;
• частые пробуждения в ночное время;
• развитие сезонной депрессии (осенне-зимний период);
• ухудшение памяти;
• сложность с адаптацией при изменении нескольких часовых поясов;
• нарушение работы органов пищеварения;
• снижение иммунитета;
• ранее старение организма.

В каких продуктах содержится

Триптофан содержат следующие виды пищи:

• овсяные хлопья;
• изюм;
• томаты;
• индюшатина;
• твердый сыр;
• сладкий красный перец;
• тыква;
• миндаль;
• молоко;
• говядина;
• куриные яйца.

Мелатонин содержат:

• бананы;
• петрушка;
• орехи;
• изюм;
• инжир;
• морковь;
• кукуруза.

На заметку! Аминокислоту триптофан и мелатонин можно получить из многих наименований. Полезно употреблять фрукты и овощи без тепловой обработки, чтобы максимально сохранить пищевую ценность продуктов, минералы и витамины.

Особенности питания

Для выработки мелатонина недостаточно употреблять продукты, перечисленные выше. При нарушении правил питания, дефиците витаминов, избыточной тепловой обработке, недостаточном уровне клетчатки плохо работает пищеварительный тракт. При слабом всасывании полезных веществ снижается скорость метаболизма, ценные компоненты медленно поступают в клетки, что ухудшает здоровье.

Для активной выработки мелатонина, успешной трансформации триптофана в серотонин и далее - в гормон сна, нужно соблюдать несколько правил. Медики советуют изменить рацион, строго следовать рекомендациям. При взвешенном подходе к здоровью результат виден уже через две-три недели.

Полезные советы:

• потреблять наименования, богатые витамином В. Положительное влияние на нервную систему способствует крепкому сну. Абрикосы, отруби, орехи, семена подсолнечника, бананы, чечевица, фасоль;
• употреблять виды пищи с кальцием. Молоко, морская рыба, соя, твердый сыр, молоко;
• получать достаточное количество белков. Молочные продукты, красное мясо, индюшатина, курятина, бобовые, соя;
• ежедневно потреблять достаточное количество углеводов для обеспечения оптимального заряда энергии и бодрости. Идеальный вариант - получать «медленные» углеводы, с длительным периодом расщепления. Полезные наименования: бобовые, макароны из пшеницы твердых сортов, каши (все, кроме манной). Нужно употреблять злаки, вишни, сливы, многие овощи, ягоды. Для предупреждения сахарного диабета полезны виды пищи с низким гликемическим индексом;
• фрукты, ягоды, овощи нужно чаще есть в свежем виде для сохранения максимальной концентрации витаминов;
• для стабильной работы кишечника, активного переваривания пищи, быстрого всасывания полезных компонентов важно получать клетчатку. Фрукты, овощи, злаковые культуры, листовая зелень, отруби, цельнозерновой хлеб.

Перейдите по адресу и прочтите об особенностях лечения заболеваний эндокринной системы перегородками грецких орехов.

Продукты, мешающие выработке мелатонина

Резкое снижение концентрации гормона сна происходит при частом и неумеренном употреблении наименований с кофеином: черного чая, кофе, особенно крепкого. Табак, алкоголь также подавляют синтез важного регулятора.

Как увеличить концентрацию гормона сна

Полезные советы:

• ложиться спать в 23 часа, не позже: именно в это время начинается активная выработка вещества, регулирующего суточные ритмы. Усиленное продуцирование продолжается до 4 часов. Если человек спит с 23 до 4 часов, то даже этого количества времени ему будет достаточно для полноценного отдыха. Конечно, оптимально спать от 7 до 8 часов, но важно выбрать правильный интервал для отдыха. Исследования доказывают: сон в этот период приносит больше пользы и энергии для организма, чем засыпание в 2-3 часа ночи и поздний подъем в 11-12 часов;
• обеспечить правильное освещение во время сна, точнее, выключить все источники света. Именно в темноте организм активно вырабатывает мелатонин. Желательно спать без ночника. Если приходится отдыхать утром и днем после ночной смены, то нужно приобрести плотные шторы, чтобы можно было задернуть элементы декора и создать темноту. Если невозможно обеспечить оптимальные условия или есть страхи перед полной темнотой, то нужно максимально снизить яркость освещения, оставить слабый ночник;
• регулярно заниматься физкультурой и спортом. Умеренные физические нагрузки активизируют выработку гормона сна;
• обязательно выключать телевизор перед сном. Электромагнитное излучение и приглушенный звук, изображение на экране мешает спокойному отдыху. Нередко люди «слушают» телевизор, засыпают перед экраном во время просмотра передач после напряженного трудового дня, но такой отдых невозможно назвать полноценным и полезным для здоровья;
• перед сном проветрить помещение, если позволяет температура на улице, то обязательно открыть на ночь форточку. Доказано, что приток кислорода обеспечивает здоровый сон;
• отказаться от нервных перегрузок, психоэмоционального напряжения за два-три часа до ночного отдыха. Просмотр фильмов ужасов, сюжетов на криминальную тематику, боевиков, мелодрам лучше перенести на дневное время. Вечером не стоит громко включать музыку, решать сложные задачи, ссориться с близкими, долго сидеть за компьютером. Перевозбуждение нервной системы мешает спокойному засыпанию и полноценному отдыху;
• не переедать на ночь. Проблемы с засыпанием в сочетании полным желудком снижают вероятность здорового отдыха и восстановления сил;
• ежедневно употреблять продукты, в которых содержится ценная аминокислота триптофан, из которой далее организм синтезирует мелатонин. Перечень полезных наименований можно найти в предыдущем разделе. Важно знать, какие продукты нарушают сон, снижают концентрацию мелатонина;
• больше бывать на воздухе на протяжении дня. Важно знать: гормон мелатонин вырабатывается из серотонина, для продуцирования которого необходим солнечный свет. Минимум 40-60 минут в день нужно найти для прогулок. Достаточное поступление кислорода - фактор, положительно влияющий на сон. Не случайно врачи рекомендуют перед сном неспешно пройтись в зеленой зоне, подышать свежим воздухом.

При стойком дефиците мелатонина врачи назначают снотворные препараты последних поколений, не вызывающих зависимости, негативных ощущений и ярко-выраженных побочных эффектов. После ночного отдыха, перед которым пациент принят таблетку препарата Мелаксен, нет разбитости, головной боли, усталости. Не стоит принимать традиционные снотворные, отрицательно влияющие на ЦНС. Оптимальный вариант - препараты с синтетическим мелатонином, аналогичным натуральному гормону. Подходящие наименования: Мелапур, Мелатон, Мелатонин, Юкалин, Циркадин. Снотворные нового поколения подбирает эндокринолог. Важно учесть противопоказания, например, беременность, тяжелые поражения почек, аллергические реакции.

Гормон мелатонин отвечает не только за сон, но и влияет на многие процессы в организме. Нужно придерживаться правил, чтобы обеспечить полноценный ночной отдых. Полезно каждый день получать пищу с триптофаном, мелатонином, медленными углеводами, белками и витаминами. Важно знать, чем грозит дефицит гормона сна, и вовремя менять свои привычки, мешающие сохранению здоровья, ухудшающие общее состояние. Не случайно мелатонин называют не только гормоном сна, но и долголетия.

Наблюдения доказывают, что его высокое содержание способно продлить продолжительность жизни и сохраняет физическую форму. С другой же стороны, его недостаток приводит к развитию психологических заболеваний, а также нарушению работы ряда систем организма. По этой причине стоит чётко знать, в каких продуктах содержится в достаточно большом количестве для того, чтобы обеспечить себе полноценный приток этого вещества.

Аминокислота, которая является предшественником гормона мелатонин, не производится в организме человека самостоятельно, то есть является незаменимой, так что пополнение её запасов производится только посредством приёма вместе с пищей. Включение в рацион триптофана и мелатонина способно оказать значительное воздействие на общий гормональный фон, так что подбор правильного рациона является очень важной деталью. При этом, вы сами сможете ощутить на себе такие положительные эффекты как:

• Повышение качества сна.
• Стабилизация и улучшение настроения.
• Общее омоложение.
• Нормализация работы обменных процессов.

В каких продуктах больше всего содержится мелатонин?

Мелатонин, как и аминокислота, участвующая в его производстве, можно встретить в составе пищевых продуктов. Вполне очевидно, что его концентрация оказывается разной для каждого продукта, так что эту информацию следует рассмотреть детальнее. Продукты, в которых содержится повышенное количество мелатонина оказывают умиротворяющее и расслабляющее воздействие на нервную систему и повышают качество сна. Понять, в какой еде больше всего этого гормона поможет простая таблица содержания мелатонина в продуктах питания.

В остальных же продуктах содержание мелатонина ещё ниже. Исследования показали, что употребление гормона с пищей оказывает воздействие на общий гормональный фон только в том случае, когда имеются благоприятные для этого условия, так как это вещество может разрушаться пищеварительными ферментами. Для достижения хороших результатов следует позаботиться о соблюдении режима сна и бодрствования, а также обеспечить себе здоровый рацион.

Так как мелатонин вырабатывается организмом из триптофана, то одним из эффективных способов повысить концентрацию гормона в организме будет употребление продуктов, содержащих эту аминокислоту. Источниками этого прекурсора являются молочные, мясные, бобовые и зерновые продукты, а также орехи. Наиболее высокая концентрация аминокислоты приходится на сыр твёрдых сортов, какао, сою, творожные изделия и т.д.

Триптофан легко усваивается организмом и применяется производства мелатонина в том случае, если в рацион включены углеводы, а также микроэлементы, которые оказывают стимулирующее воздействие на процессы синтеза. Сочетание этих компонентов в продуктах питания, впрочем, достаточно часто встречается в продуктах, которые способны вызвать стойкую пищевую зависимость. Из-за этого следует подходить к составлению рациона с высокой осторожностью, или же использовать альтернативные методы повышения содержания мелатонина, такие как , к примеру, или .

Мелатонин, называемый в народе также гормоном молодости и долголетия, обеспечивает крепкий устойчивый ночной сон. У человека с достаточным уровнем этого гормона в организме нет проблемы с засыпанием, а сон длится нужное количество времени. Вследствие этого организм беспрепятственно осуществляет все необходимые биологические и метаболические процессы, направленные на регенерацию клеточных и тканевых структур, а также восстановление полноценной функции органов.

Показать всё

Что такое мелатонин

Мелатонин - это гормон, выделяемый эндокринной железой - эпифизом, являющийся биологически активным веществом, регулирующим суточные ритмы и отвечающим за сон.

Вырабатывается данное биологически активное вещество ночью, в темноте.

Благодаря жирорастворимой химической структуре мелатонин легко проникает сквозь клеточную стенку и оказывает влияние на многие биохимические процессы, в том числе на синтез белка.

Эпифиз - эндокринная железа, продуцирующая мелатонин

Выработка мелатонина стартует с наступлением темного времени суток; нарастание уровня продукции гормона регистрируется уже к 21 часу. Цепь биохимических реакций состоит из образования серотонина ("гормона радости"), который в ночное время под действием специализированных ферментативных систем трансформируется в мелатонин.

Продукция и секреция указанного биологически активного вещества происходит максимально активно с 23:00 до 05:00 часов; в это время выделяется около 70 процентов гормона сна. Чтобы секреция этого гормона не нарушалась, ко сну рекомендуется отходить не позднее 22:00-22:30 часов.



График продукции мелатонина в зависимости от времени суток



Для чего он нужен?

В организме человека эндогенный мелатонин выполняет следующие функции:

• Является естественным снотворным средством - обеспечивает легкое засыпание и крепкий продолжительный сон.
• Обеспечивает цикличную смену суточных ритмов, процессов сна и бодрствования.
• Замедляет процесс старения на клеточном уровне.
• Оказывается противоопухолевое действие, противостоит развитию новообразований.
• Стимулирует деятельность собственной иммунной системы организма.
• Регулирует активность эндокринных желез, нормализует процессы синтеза других гормонов.
• Увеличивает резистентность организма по отношению к стрессовым воздействиям.
• Имеет антиоксидантный эффект.
• Нормализует процесс кровообращения и регулирует уровень артериального давления.
• Нормализует работу органов желудочно-кишечного тракта.
• Увеличивает продолжительность жизни нервных клеток.
• Участвуя в метаболических процессах, поддерживает массу тела в рамках нормы.
• Снижает интенсивность болевых ощущений
• Способствует концентрации в коже защитного пигмента меланина.

На основании знаний об этом гормоне был создан ряд препаратов, содержащих искусственно синтезированный мелатонин, в частности Мелаксен, показаниями к применению которых являются:

• бессонница;
• хроническая усталость;
• мигрень;
• остеопороз.
• нормализация процессов сна у слепых и слабовидящих;
• некоторые отклонения в развитии (аутизм, умственная отсталость, церебральный паралич);
• снижение побочных эффектов химиотерапии.



Признаки дефицита мелатонина

Недостаточное количество гормона мелатонина в организме можно распознать по следующим признакам:

• нарушение процесса засыпания, прерывистый сон, бессонница;
• преждевременное старение организма;
• раннее наступление климакса у женщин (30-35 лет);
• прибавка веса (5-10 кг в течение полугода).

При снижении в организме количества мелатонина увеличивается риск возникновения онкологических заболеваний.



Мелаксен - лекарственный препарат на основе мелатонина

Применение препаратов подобного рода имеет ряд противопоказаний, поэтому перед началом приема необходима консультация специалиста.



Причины дефицита гормона сна в организме

Нехватка гормона молодости мелатонина развивается под влиянием следующих факторов:

• хроническая усталость;
• регулярное бодрствование в ночное время (в том числе и в связи с ночной работой);
• заболевания сердечно-сосудистой системы;
• язвенная болезнь желудка;
• интоксикации.

Симптомы избытка мелатонина

Повышенное содержание мелатонина в организме проявляется следующей симптоматикой:

• усиление сердцебиения и учащение сердечного ритма;
• снижение аппетита вплоть до его отсутствия;
• возникновение артериальной гипертензии;
• снижение скорости психомоторных реакций;
• непроизвольные мышечные сокращения, проявляющиеся подергиваниями лицевых мышц, тиками в виде подергиваний головой и плечами;
• депрессивные состояния, имеющие сезонную цикличность.

Анализ на мелатонин

Для обеспечения нормального уровня мелатонина в организме человек должен спать не менее восьми часов в сутки.

Для получения корректного результата клинического исследования к нему необходимо должным образом подготовиться:

• исключить прием лекарственных препаратов, чая, кофе и алкоголя за 10-12 часов до начала сбора биологического матриала;
• обеспечить сдачу крови натощак;
• избегать перед сдачей крови других диагностических процедур и манипуляций.

При обследовании женщин важен и день менструального цикла, поэтому при подготовке к анализу необходима консультация гинеколога.

Забор биологического материала осуществляется многократно через небольшие промежутки времени с обязательным указанием текущего времени суток.

Норма

Количество мелатонина в организме находится в зависимости от возраста. Для взрослого человека нормальным уровнем секреции является 30 мкг в сутки.