Программа для пауэрлифтинга является тренировочным планом, в котором че-ре-ду-ют-ся цик-лы на силу, выносливость, скорость и пик силы, благодаря чему удается из-бе-жать пе-ре-тре-ни-ро-ван-нос-ти и дисбаланса в развитии тех или иных систем организма. Так или ина-че, целью любой тре-ни-ро-воч-ной программы для па-уэр-лиф-тин-га является дос-ти-же-ние мак-си-маль-ных си-ло-вых результатов в разовом повторении в каждом со-рев-но-ва-тель-ном дви-же-нии, по-это-му важно понять, что атлет тренирует не абстрактную си-лу мышц, а кон-крет-ные со-рев-но-ва-тель-ные дви-же-ния. В связи с этим, поскольку у каж-до-го че-ло-ве-ка уни-каль-ное стро-е-ние ске-ле-та, мышц, сухожилий, суставов и всего ос-таль-но-го, тре-ни-ро-вать-ся всем нуж-но по-раз-но-му!
Основа программы для пауэрлифтинга, конечно, у всех атлетов одинаковая, абсолютно все ат-ле-ты дол-жны отрабатывать техническое мастерство, работать над гипертрофией ми-о-фиб-рил-ляр-но-го ап-па-ра-та, взрывной силой, психологической подготовкой, укреплять связ-ки и ни-ве-ли-ро-вать слабые места. Последнее и является предметом, вносящим раз-ни-цу в тре-ни-ро-воч-ный про-цесс па-уэр-лиф-те-ров. Атлеты с длинными конечностями дол-жны ис-поль-зо-вать од-ни ме-то-до-ло-ги-чес-кие указания, а атлеты с длинным корпусом – дру-гие! Раз-ли-чия ка-са-ют-ся тех-ни-ки выполнения со-рев-но-ва-тель-но-го движения и выбора спе-ци-аль-ных уп-раж-не-ний при под-го-тов-ке. Не стоит так же забывать и про диету, по-сколь-ку от её оп-ти-ми-за-ции за-ви-сит и то, насколько атлет спрог-рес-си-ру-ет, и то, в какую ка-те-го-рию он вой-дет на со-рев-но-ва-ни-ях.
Генетика и методологические указания
Предрасположенность: наиболее пред-рас-по-ло-жен-ными к силовым видам спорта яв-ля-ют-ся те лю-ди, у которых много быстрых двигательных единиц, короткие мышцы, длин-ные связ-ки, а так же ко-рот-кие конечности. Чтобы определить количество мышечных во-ло-кон нуж-но делать биопсию, что, понятное дело, невозможно, но, в общем-то, до-воль-но быс-тро ста-но-вит-ся понятно по плотности мышц и отзывчивости на тренинг, на-сколь-ко мно-го у ат-ле-та быс-трых мышечных волокон. Что же касается длины мышц, свя-зок и ко-неч-нос-тей, то их мож-но определить сразу, поэтому сказать, станете Вы чем-пи-о-ном ми-ра или нет, мож-но уже в первый год занятий. К сожалению, изменить ни-ка-кие из этих фак-то-ров нель-зя, но мож-но ни-ве-ли-ро-вать пос-лед-ствия.
Длинные конечности: у атлетов с такой генетикой проблемы в жимах и при-се-да-ни-ях, ко-то-рые в жи-ме они могут нивелировать дожимами и жимами с цепями, а в при-се-да-ни-ях: фрон-таль-ны-ми при-се-да-ни-я-ми и приседаниями с веревками. Подробнее о том, как стать силь-нее , Вы мо-же-те прочитать, перейдя по ссылке, но имейте в виду, что длинные ко-неч-нос-ти так же вы-нуж-да-ют кор-рек-ти-ро-вать и технику выполнения со-рев-но-ва-тель-ных дви-же-ний. На-при-мер, приседания следует выполнять в более широкой пос-та-нов-ке ног, а во вре-мя жи-ма лок-ти при-жи-мать ближе к корпусу. Так же следует заметить, что техника вы-пол-не-ния уп-раж-не-ний дол-жна обеспечивать не максимизацию текущего результата, а мак-си-ми-за-цию по-тен-ци-аль-но-го ре-зуль-та-та в том или ином уп-раж-не-нии.
Короткие конечности: это именно та генетика, которая обеспечивает наивысшую прис-по-соб-лен-ность к пауэрлифтингу, но у таких атлетов возникают трудности в становой тя-ге. Ат-ле-ты лег-ких весовых категорий решают данную проблему за счет выполнения ста-но-вой в сти-ле сумо, ну, а атлетам более тяжелых весовых категорий, приходится боль-ше вни-ма-ния уде-лять дан-но-му упражнению. Трудности, как правило, возникают во вре-мя «сры-ва» штан-ги, по-это-му необходимо применять такие об-ще-раз-ви-ва-ю-щие уп-раж-не-ния, как наклоны и экстензии, а так же использовать специальные уп-раж-не-ния в ви-де тяг с ямы, тяг до ко-лен и про-че-го.
Программа для пауэрлифтинга: силовой цикл
Тренировка №1:
приседания и жим
Приседания со штангой – 5 подходов по 6 повторений
Силовой жим – 4 подхода по 4 повторения
Разводка с гантелями – 4 подхода по 4 повторения
Тренировка №2:
подсобка для ног
Фронтальные приседания – 6 подходов по 6 повторений
Румынская тяга – 4 подхода по 6 повторений
Приседания с веревками/на ящик – 4 подхода по 8 повторений
Тренировка №3:
грудь и дельты
Армейский жим – 6 подходов по 6 повторений
Отжимания на брусьях – 4 подхода по 6 повторений
Жим под углом – 6 подходов по 6 повторений
Тяга штанги лежа – 3 подхода по 8 повторений
Тренировка №4:
становая тяга
Обратная гиперэкстензия – 3 подхода по 8 повторений
Становая тяга – 6 подходов по 6 повторений
Наклоны со штангой – 3 подхода по 8 повторений
Тренировка №5: кардио
Тренировка №6:
грудь и спина
Силовой жим – 6 подходов по 6 повторений
Тяга штанги в наклоне – 6 подходов по 6 повторений
Суперсет
:
Подъемы на бицепс – 6 подходов по 6 повторений
Разгибания на блоке – 6 подходов по 6 повторений
День №7 – отдых
Примечания* длительность цикла 12-15 недель; отдых между подходами 2-3 минуты; ис-поль-зу-ет-ся прин-цип пирамиды и «отказных» повторений в последнем повторении пос-лед-не-го под-хо-да; при-сед с веревками или на ящик необходимо чередовать; после ок-он-ча-ния цик-ла не-об-хо-ди-мо не-де-лю от-дох-нуть.
Функциональный цикл пауэрлифтера
Тренировка №1:
ноги
Приседания с веревками – 10 подходов по 3 повторения
Фронтальные приседания – 5 подходов по 5 повторений
Приседания на ящик – 10 подходов по 3 повторения
Приседания со штангой – 5 подходов по 5 повторений
Тренировка №2:
грудь
Жим с цепями – 10 подходов по 3 повторения
Жим с бруска – 10 подходов по 3 повторения
Силовой жим – 5 подходов по 5 повторений
Тренировка №3:
спина
Становая тяга с плинтов – 10 подходов по 3 повторения
Становая тяга – 5 подходов по 5 повторений
Примечания* длительность цикла 9 недель; отдых между подходами 2 минуты; отказ не до-пус-ка-ет-ся; тренировки 6 раз в неделю; отдыхать по окончанию цикла не требуется.
Цикл по выходу на пик силы
Тренировка №1:
основная
Приседания со штангой
Силовой жим
Тренировка №2:
подсобка
Отжимания на брусьях – 4 подхода по 5 повторений
Жим с бруска – 8 подходов по 3 повторения
Разводка гантелей лежа – 4 подхода по 4 повторения
Тренировка №3:
основная
Становая тяга
Тренировка №4:
подсобка
Фронтальные приседания – 6 подходов по 4 повторения
Румынская тяга – 4 подхода по 4 повторения
Тренировка №5:
основная
Приседания со штангой (50%)
Силовой жим
Тренировка №6:
подсобка
Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 4 повторения
Становая тяга с плинтов – 4 подхода по 2 повторения
Длительность цикла 6 недель, в которых нагрузка циклируется в соответствии со сле-ду-ю-щей таблицей:
Основная тренировка п/п | Процент от ПМ |
тренировка 1 | 70%х1х2 75%х1х2 80%х6х2 |
тренировка 2 | 70%х1х2 75%х1х2 80%х6х3 |
тренировка 3 | 70%х1х2 75%х1х2 80%х6х2 |
тренировка 4 | 70%х1х2 75%х1х2 80%х6х4 |
тренировка 5 | 70%х1х2 75%х1х2 80%х6х2 |
тренировка 6 | 70%х1х2 75%х1х2 80%х6х5 |
тренировка 7 | 70%х1х2 75%х1х2 80%х6х2 |
тренировка 8 | 70%х1х2 75%х1х2 80%х6х6 |
тренировка 9 | 70%х1х2 75%х1х2 80%х6х2 |
тренировка 10 | 70%х1х2 75%х1х2 85%х5х5 |
тренировка 11 | 70%х1х2 75%х1х2 80%х6х2 |
тренировка 12 | 70%х1х2 75%х1х2 90%х4х4 |
тренировка 13 | 70%х1х2 75%х1х2 80%х6х2 |
тренировка 14 | 70%х1х2 75%х1х2 90%х3х3 |
тренировка 15 | 70%х1х2 75%х1х2 80%х6х2 |
тренировка 16 | 70%х1х2 75%х1х2 100%х2х2 |
тренировка 17 | 70%х1х2 75%х1х2 80%х6х2 |
тренировка 18 | 70%х1х2 75%х1х2 105%х2х1 |
Примечание* 70%x1х2 - означает, что человек должен выполнить 1 подход на 2 повторения с 70% от персонального максимума в данном упражнении; в таблице за-пи-са-ны только ра-бо-чие под-хо-ды, раз-мин-ка не учитывается, но её так же необходимо выполнять; у уп-раж-не-ний, где ука-за-но 50%, необходимо на текущей тренировке вы-пол-нять все под-хо-ды с 50% от ПМ.
В настоящее время на сайтах, посвященных пауэрлифтингу, среди множества предлагаемых систем и методик тренировок по жиму лежа в одних источниках встречается так называемый «пиковый цикл», в других источниках «Русская пирамида» Юрия Верхошанского, которыйприменяется в базовых силовых упражнениях: рывке, толчке, становой тяге, приседании, жиме лежа и подъеме штанги на грудь. Названия разные но сама система подготовки приводиться одна. Меня заинтересовала эта система, и я решил ознакомиться с первоисточником. К сожалению, в самих работах доктора педагогических наук, профессора Юрия Витальевича Верхошанского такой системы я не нашел. Не нашел я «пикового цикла», перелистывая журналы, посвященные пауэрлифтингу и другим силовым видам спорта. Но я не унимался, и мои поиски не прошли даром. В книге под названием «Объемно-силовая система тренировок» (2006) автор-составитель Л.В. Аксенова в главе «Русская пирамида» пишет: «Если вы стремитесь развить в себе уникальную силу, однако путь проб и ошибок завел вас в тупик, испытайте на себе «русскую пирамиду» профессора Ю. Верхошанского. Это первая в истории спорта подлинно научная методика силового тренинга, которая гарантирует рекорды! Свою поразительно эффективную систему, о чем свидетельствуют рекорды советских тяжелоатлетов , Юрий Верхошанский в основных чертах разработал в начале 50-х годов XX века». Такое же утверждение (слово в слово) я прочитал в книге Чингисова В.Д. «Бодибилдинг, атлетизм для всех» (2009) и у Т. Руцкой «Силовой тренинг. Как нарастить силу, занимаясь без тренера» (2010) .
Ссылаясь на Верхошанского, упомянутые выше авторы раскрывают секрет «русской пирамиды», который кроется в научно обоснованной схеме распределения нагрузок на протяжении шести тренировочных недель ударного силового тренинга , плюс четыре недели полного отдыха перед началом очередного шестинедельного силового цикла. К тому же односиловое упражнение требует двух тренировок в неделю. Первая тренировка отличается средним уровнем интенсивности, вторая - несравнимо более высоким. В течение четырех недель нагрузки растут в прогрессирующем режиме, далее ин тенсивность резко падает - это дает возможность подготовить организм атлета к «взрыву» силы на исходе последней тренировочной недели. После такой схемы гарантируется результат с приростом 3–5 процентов! К тому же тяжелоатлеты и пауэрлифтеры должны так рассчитать свой тренировочный план, чтобы силовой пик пришелся на день соревнований. Каждая тренировка строится по прогрессирующей схеме нагрузок, определяемых в процентах от максимальной (100%). Это очень удобно, поскольку позволяет приспособить систему к возможностям любого атлета.
Проанализировав высказывания Л.В. Аксеновой, Чингисова В.Д. и Т. Руцкой, я хотел бы не согласиться с тем, что система «русская пирамида» — это методика Верхошанского и что рекорды советские тяжелоатлеты устанавливали в 50-е годы благодаря этой системе .
Во-первых, Юрий Витальевич Верхошанский (1928-2010) в 1948 году был студентом первокурсником Государственного центрального института физической культуры. И в 50-е годы его ещё не могли интересовать силовые упражнения, потому что он занимался легкой атлетикой.
Во-вторых, первая его методическая статья под названием «Наш опыт» была опубликована в 1953 году в газете «Советский спорт» и посвящена особенностям организации зимних тренировок легкоатлетов. В ней Верхошанский описывал, как организовать разминку, чтобы не простудиться, как использовать заснеженные дорожки для затруднения бега и как пользоваться особым креплением из медной проволоки в виде скоб на спортивных тапочках, помогающих уменьшить скольжение во время бега по снегу. В 1954 году в журнале “Лёгкая атлетика” была опубликована ещё одна его статья “Техника сильнейших прыгунов СССР” с шестью кинограммами выполнения тройного прыжка финалистами первенства СССР с подробным анализом их техники. В 1957 году Верхошанский написал методическую статью «Штанга в тренировке легкоатлета», в которой говорилось о целесообразности применения упражнений со штангой в подготовке легкоатлетов-прыгунов.
Кстати сказать, в те годы любая идея об использовании упражнений со штангой в тренировке спортсменов-легкоатлетов, и не просто легкоатлетов, а прыгунов и спринтеров, выглядела абсурдной, потому что они «должны были иметь мускулы оленя, а не мускулы быка».
В следующей статье «Мастера готовятся в вузе», опубликованной в 1960 году в журнале «Лёгкая атлетика», Верхошанский подробно рассказал, как в условиях вуза, при его специфическом расписании, наличии зачётов, сессий и каникул, можно организовать серьёзную работу по подготовке спортсменов высокого класса. Здесь была сформулирована уже конкретная методическая система подготовки прыгунов высокого класса в условиях вуза.
В 1964 году в журнале «Лёгкая атлетика» №7 под заголовком «Новое в подготовке прыгунов» Верхошанский впервые предложил тренировочное упражнение, которому впоследствии было суждено стать одним из признанных «лидеров» в скоростно-силовой подготовке спортсменов всего мира – выпрыгивании после прыжка в глубину. Это открытие принесло известному тренеру по лёгкой атлетике, преподавателю МАИ, кандидату наук, профессору Юрию Верхошанскому мировую известность и почётное звание «отца плиометрии». В том же году его пригласили в качестве преподавателя на кафедру лёгкой атлетики ГЦОЛИФК.
В 1966 году в статье «Полезны ли прыжки в глубину» Юрий Витальевич дал конкретные аргументированные и точно расписанные рекомендации по использованию этого нового тренировочного средства.
В статье «Система скоростно-силовой подготовки» («Лёгкая атлетика», №9, 1966 ) впервые был сформулирован совершенно новый методологический подход к тренировке, смысл которого заключался в том, что скоростно-силовая подготовка должна носить системный характер, то есть представлять собой не просто набор тренировочных средств (силовых), а часть системного комплекса, ориентированного на развитие специфических силовых способностей.
В 1970 году в издательстве «Физкультура и спорт» вышла книга Юрия Витальевича Верхошанского «Основы специальной силовой подготовки в спорте», в которой он обобщил итог более чем десятилетней научной и педагогической деятельности.
Таким образом, в период с 1953 по 1970 год у Юрия Витальевича Верхошанского не было статей под названием «Русская пирамида» или «Пиковый цикл». Кроме того в его системе нагрузка планировалась в КПШ, а веса в %.
Замечу, что первое предложение «выражать суммарную нагрузку упражнения и тренировки в килограммах поднятого веса» было зафиксировано в 1956 году в учебном пособии Н. И. Лучкина «Тяжёлая атлетика». А вот критерий интенсивности в виде среднего веса штанги для определения интенсивности нагрузки тяжелоатлетов впервые ввёл в своих работах Л.П. Матвеев в 1959 году. В дальнейшем специалисты по тяжёлой атлетике (Н.Н. Саксонов, А.С. Медведев, А.Н. Воробьёв, 1963; А.Н. Воробьёв, 1964; С.П. Богдасаров, 1965; А.С. Медведев, 1965 и др.) стали широко применять средний вес штанги для выражения интенсивности тренировочного процесса” .
А теперь мои аргументы по поводу установления рекордов советскими тяжелоатлетами благодаря якобы эффективной системе Верхошанского в 50-х годах прошлого столетия.
Во-первых, советские тяжелоатлеты впервые приняли участие в чемпионате мира в 1946 году (Париж). Григорий Новак первым из советских спортсменов был удостоен официального звания чемпиона мира. Серебряные медали завоевали В. Светилко (67,5кг), Я. Куценко (св.82,5кг). Бронзовыми медалистами стали М. Касьяник (60кг) и Г. Попов (67,5кг). Сборная команда СССР заняла второе место, пропустив вперед сборную США, третье место заняла команда Египта. К концу 1946 года в таблицу рекордов СССР было внесено 28 поправок, 16 раз атлеты улучшали рекорды мира
В 1947 году советские атлеты впервые приняли участие в чемпионате Европы (Хельсинки) и заняли первое место. На втором месте были шведские тяжелоатлеты и на третьем – атлеты Финляндии. В 1950 году на 25 чемпионате мира сборная команда СССР заняла третье место, на втором – сборная Египта и на первом — сборная США.
В 1950 году , выступая на первенстве Европы, советские тяжелоатлеты (Р. Чимишкян, Е.Лопатин, В. Светилко, В. Пушкарев, А. Воробьев и Я. Куценко) выиграли звание чемпионов в шести весовых категориях.
В 1953 году сборная СССР впервые выиграла звание чемпионов мира в командном первенстве. На втором месте – США и на третьем Египет. В личном зачете чемпионами мира стали И. Удодов (56кг), Н. Саксонов (60кг), А. Воробьев (82,5кг), серебряные призеры — Р. Чимишкян (60кг), Д. Иванов (67,5кг), Т. Ломакин (82,5), бронзовую медаль завоевал Ю. Дуганов (75кг).
Вряд ли в те годы, 25-летний Верхошанский мог повлиять на уже сложившуюся методику тренировок тяжелоатлетов СССР.
С 1984 по 1993 год Верхошанский занимал должность профессора кафедры тяжёлой атлетики. А я в период с 1984 по1986 годы работал с юниорской сборной командой СССР по тяжелой атлетике, где много раз встречался с известными тренерами А.С. Медведевым и Р. В. Плюкфельдером. В разговорах о методиках тренировок никто из них тогда не упоминал ни систему «русская пирамида», ни «пиковый цикл».
В 1986 году во время проведения совместных юниорских сборных СССР и Болгарии (в Цахкадзоре и Варне) мы также обсуждали различные методики тренировок с главным тренером Болгарии Иваном Абаджиевым, который признавал подготовку советских тяжелоатлетов лучшей в мире. Абаджиев говорил, что болгарские специалисты, как впрочем, и специалисты тяжелой атлетики других стран, взяли у нас всё самое лучшее. Но и в те годы никто в СССР не тренировался по методике «русская пирамида» — это я могу сказать с большой уверенностью.
Во второй половине восьмидесятых годов, в период «горбачёвской перестройки», Ю.В. Верхошанский познакомился с американскими специалистами в области бодибилдинга и силовой подготовки. Он выполнил несколько работ по планированию подготовки бодибилдеров и пауэрлифтеров, которые были опубликованы и использованы в США. Возможно, в этот период и была написана система «русская пирамида», в чем я, опять-таки, сомневаюсь.
Давайте проанализируем приведенную ниже систему Ю.В. Верхошанского (см. таблицу 1).
Таблица 1
Русская пирамида (пиковый цикл) Ю.В. Верхошанского
Неделя |
1 тренировка % и КПШ |
2 тренировка % и КПШ |
45% 8-10, 55х6-8, 65х6, 65-4х6 |
45х8-10, 55х6-8, 65х5, 75х5, 80/3х5, 75х5, 65х6-8, 50х8-12 |
|
45% 8-10, 55х6-8, 65х6, 70х5, 67,5/2х5 |
45х8-10, 55х6-8, 65х5, 75х4, 80х4, 85/3х4, 80х5, 70х6-8 |
|
45% 8-10, 55х6-8, 65х5, 70х4, 75х3, 77,5х3, 77,5х3 |
45х8-10, 55х6-8, 65х5, 75х4, 85х3, 90/2х3, 80х5, 57,5х6-10 |
|
45% 8-10, 55х6-8, 65х5, 75х4, 82,5/2х3 |
45х8-10, 55х6-8, 65х5, 75х4, 85х2, 90х2, 95х2, 75х4-6 |
|
45% 8-10, 55х6-8, 65х5, 75/2х5 |
45х8-10, 55х6-8, 65х5, 75х3, 80х3, 85х2 |
|
45% 8-10, 55х6-8, 65х5, 75х3, 80/2х2 |
45х8-10, 55х6-8, 65х5,75х3,85х2, 90х1, 95х1, 100х1, 102х1, 105х1 |
Анализ системы «Русская пирамида» показал, что тренировочный цикл состоит из шести недель, в каждой из которых планируется два тренировочных занятия. Они в свою очередь разделены на «легкий» день – 1 тренировка и «тяжелый» день – 2 тренировка.
Рис. 1 Показатели нагрузки в недельных микроциклах соревновательного мезоцикла Ю.В. Верхошанского
На рис. 1 хорошо видно, как в течение 6 недель на каждой новой неделе плавно снижается нагрузка по объему и КПШ, а вот интенсивность остается практически на одном низком уровне (см. таблицу 2). Она колеблется от самой высокой — 64,7% до самой низкой интенсивности 61,7%.
Работая с атлетами почти сорок лет, я не раз убеждался, что чем выше относительная интенсивность тренировочной нагрузки (в пауэрлифтинге, примерно, 72+_2,5%), тем выше результат на соревнованиях. Подтверждение этому факту я нашел и в книгах заслуженного мастера спорта СССР, заслуженного тренера СССР, доктора медицинских наук, профессора А.Н. Воробьева (1977). Он писал, что с ростом интенсивности (при прочих равных условиях) улучшается спортивный результат, зависимость прямолинейная .
Интенсивность нагрузки определяется в настоящее время тремя параметрами: средним весом штанги, количеством подъёмов 90 — 100 % весов и распределением КПШ по зонам интенсивности в зависимости от величины отягощения (см. таблицу 2).
Таблица 2
За 6 недель |
||||||||||||||
КПШ – количество подъёмов штанги.
УОИ – усреднённая относительная интенсивность, в процентах от лучшего результата.
УО – условный объём.
В системе «Русская пирамида» при распределении нагрузки по зонам интенсивности можно увидеть, что самая большая нагрузка по условному объему (УО) — 6850 и количеству подъемов штанги (КПШ) – 109 запланирована на первой неделе. Наибольшая усредненная относительная интенсивность (УОИ) — 64,7% приходится на 3 неделю. На каждой последующей неделе в плане предлагаются подъемы в более высоких зонах. Например, на 2 неделе – 12 подъемов в зоне 85%, на 3 неделе – 6 подъемов в зоне 90% и на 4 неделе – 2 подъема в зоне 95%. При этом УО и КПШ на каждой неделе уменьшается. Наименьшая УОИ — 61,7% — на 5 неделе.
На рис. 2 видно, что наибольшая нагрузка по КПШ запланирована в зонах: 61-70% — 26%, 50% — 25% и 51-60% — 20%. Первые 3 зоны составляют 71% от общего объема интенсивной нагрузки. Очень малое КПШ в зоне 80% — всего 9%.
Рис. 2. Показатели нагрузки по зонам интенсивности в недельных микроциклах соревновательного мезоцикла Ю.В. Верхошанского
А. Н. Воробьев (1971) утверждал, что в основной части нагрузки в тренировке современных тяжелоатлетов применяется преимущественно вес от 70% (от максимального) и выше. На долю более легких весов отводится около 10% всей нагрузки .
В «Русской пирамиде» мы видим, что на первые две разминочные зоны 50 и 60- процентных весов запланировано 45% от общего объёма мезоцикла.
Анализ распределения нагрузки по КПШ в недельных микроциклах показал, что наибольшая нагрузка 23,4% от общего объема нагрузки запланирована на первую неделю. Остальные 5 недель менее 20% с плавным снижением на каждой неделе (см. таблицу 3 и рис.3). Величина объёма нагрузки недельного микроцикла, как и тренировочного занятия, часто градируется на 4 категории: малый, средний, большой, максимальный объём. Относительные значения параметров объёма нагрузок в недельных микроциклах целесообразнее всего определять в процентах от общего объёма в мезоцикле.
Многие специалисты силовых видов спорта считают, что если объём тренировочной работы недельного цикла составляет менее 20%, то его можно считать малым, если он равен от 20 до 30% включительно, то считать его средним, свыше 30 – 40% — большим и более 40% — максимальным.
Таблица 3
Распределение нагрузки по КПШ в недельных мезоциклах
За 6 недель |
|||||||
% от общего КПШ |
Исходя из выше сказанного, можно сделать вывод, что на первой неделе нагрузку по КПШ можно считать средней, а на всех последующих (со 2 по 6) неделях – низкой нагрузкой.
Рис. 3. Распределение нагрузки по КПШ в недельных мезоциклах
Итак, анализ методики «Русская пирамида» показал, что запланированная нагрузка по объёму КПШ мала, а интенсивность ниже уровня 65% является низкой интенсивностью. Данная методика, возможно, и будет хороша для спортсменов младших разрядов, но для спортсменов высокого класса в ней запланирована малая по объему нагрузка и низкая интенсивность.
А.Н. Воробьев (1989) утверждал, что, применяя какие угодно объёмы нагрузки с низкой интенсивностью, как это делают некоторые наши атлеты, никогда нельзя достигнуть высоких результатов. Это аксиома .
Таким образом, из всего вышеизложенного хочу высказать свою мысль по поводу того, что меня смущает в распределении нагрузок по системе «русской пирамиды», предложенной якобы Ю.В. Верхошанским, в статьях, которые я анализировал.
Во-первых, в некоторых работах Ю.В. Верхошанского, которые я прочел, нагрузка предлагается с более высокой интенсивностью.Так, например, в монографии 1988 года «Основы специальной физической подготовки спортсменов» и в работе 1997 года «Основы методики специально силовой подготовки тяжелоатлетов» , Юрий Витальевич подчеркивает: «Для развития максимальной силы с умеренным увеличением мышечной массы в основном используются отягощения весом 70– 90%». И далее он приводит рекомендации по силовой подготовке с использованием «повторно-серийного метода », который характерен объемом работы за счет большого количества подъемов и подходов. Движения выполняются медленно, без расслабления мышц между подъемами. Несколько подходов объединяются в серию, которая повторяется несколько раз. Автор выделяет три основных варианта повторно-серийного метода, различающихся по преимущественной направленности тренирующего воздействия: с умеренным увеличением мышечной массы; существенным увеличением мышечной массы; аэробно-силовой .
Для развития максимальной силы с умеренным увеличением мышечной массы в основном используются отягощения весом 70–90%. Вот несколько вариантов, предложенные Верхошанским:
1. Вес отягощения 70 – 80%, в одном подходе 5 – 6 повторений. В серии 2 – 3 подхода с отдыхом 4 – 6 мин. 2 – 3 серии с отдыхом 6 – 5 мин.
Выполняется серия из 3 подходов:
1) вес 80% – 10 раз;
2) вес 90% – 5 раз;
3) вес 93 – 95% – 2 раза с паузой отдыха 4 – 5 мин.
В тренировочном сеансе 2 – 3 серии с отдыхом 6 – 8 мин.
Четыре подхода с отдыхом 5 – 6 мин.:
1) вес 70% – 12 раз;
2) вес 80% – 10 раз;
3) вес 85% – 7 раз;
4) вес 90% – 5 раз; 2 серии с отдыхом 8 – 10 мин.
Ю.В. Верхошанский отмечает, что этот вариант не для новичков, а для квалифицированных атлетов, и он хорошо способствует развитию
максимальной силы для условий медленных движений, но малоэффективен для развития взрывной силы и скорости движений. Поэтому он целесообразен в небольшом объеме в начале годичного цикла .
По оценке заслуженного тренера России, кандидата педагогических наук П.А. Полетаева (1999), некоторые из рекомендованных Ю.В. Верхошанским показателей, всё-таки, оказались явно завышенными, превышающими реальные возможности тяжелоатлетов. При этом Полетаев замечает, что такие завышенные от реальных возможностей атлетов программы можно
реализовать только в том случае, если указанный как 100% вес на момент осуществления такой тренировки для спортсмена уже не соответствовал 1 ПM, а был гораздо меньше максимума. И с этим трудно не согласиться.
Таким образом, анализ статей и монографий Верхошанского навели меня на мысль о том, что он никак не мог быть автором тренировочной системы «русская пирамида» или «пиковый цикл», которые муссируют на 25 электронных сайтах, посвященных силовым вопросам, а также упоминают Л.В. Аксёнова (2006), В.Д. Чингисов (2009), Т. Руцкая (2010).
Я буду благодарен каждому, кто укажет на первоисточник «русской пирамиды», а также вступит со мной в полемику. Приглашаю к дискуссии.
Литература
1. Аптекарь М.Л. Тяжелая атлетика.: Справочник.- М.: «ФиС», 1983. – 415с.
2. Верхошанский Ю.В. Некоторые предпосылки к оптимальному управлению процессом становления спортивного мастерства. — Теория и практика физ. культ., 1966, №4, С.21-23.
3. Верхошанский Ю.В. Основы специально силовой подготовки в спорте. – М.: Физкультура и спорт, 1977. – 216 с.
4. Верхошанский Ю.В. Методика оценки скоростно-силовых способностей спортсменов. // Теория и практика физической культуры. — 1979. — №2 — С. 7-11.
5. Верхошанский Ю.В. Программирование тренировочного процесса квалифицированных спортсменов / Ю.В. Верхошанский. — М.: Изд-во ФиС, 1985.
6. Верхошанский Ю.В. Основы специальной физической подготовки спортсменов. – М.: Физкультура и спорт, 1988. – 322 с.С. 228-235.
7. ВерхошанскийЮ.В. Актуальные проблемы современной теории и методики спортивной тренировки // Теория и практика физической культуры. 1993. № 11-12. С. 21-24.
8. Верхошанский Ю.В., Медведев А.С. Основы методики специально силовой подготовки тяжелоатлетов. Методическая разработка для слушателей Высшей школы тренеров и студентов Академии. М.: — 1997. 35 с.
9. ВерхошанскийЮ.В. Горизонты научной теории и методологии спортивной тренировки // Теория и практика физической культуры. 1998. №7. С. 41-54.
10. Воробьев А.Н. Тяжелоатлетический спорт. Очерки по физиологии и спортивной тренировке. М.: «ФиС», 1971. – 224с.
11. Воробьёв А.Н. Тяжелоатлетический спорт. Очерки по физиологии и спортивной тренировке.2-е, частично переработанное и дополненное, М.: Физкультура и спорт, 1977.
12. Воробьев А.Н. Тренировка, работоспособность, реабилитация. — М.: Физкультура и спорт, 1989. — 272 с., ил.
13. Медведев А.С. Система многолетней тренировки в тяжелой атлетике. М.: «ФиС», 1986 — 272с
14. Объемно-силовая система тренировок / авт.- сост. Л.В. Аксенова.- М.: АСТ; Донецк: Сталкер, 2006. – 160 с.
15. Полетаев П.А. O необходимости нового подхода к планированию, контролю и анализу тренировок тяжелоатлетов с целью разработки эффективных тренировочных программ. Часть первая: Традиционные критерии и параметры тренировочной нагрузки (методологический анализ)
//Олимп.-1998.-1-2.-С.30-33.
16. Полетаев П.А. O необходимости нового подхода к планированию, контролю и анализу тренировок тяжелоатлетов с целью разработки эффективных тренировочных программ. Часть вторая: Нетрадиционные критерии и параметры тренировочной нагрузки (методологический анализ) // Олимп.-1999.-1.-С.24-27.
17. Полетаев П.А. O необходимости нового подхода к планированию, контролю и анализу тренировок тяжелоатлетов с целью разработки эффективных тренировочных программ Часть третья (окончание): Основные параметры тренировочной нагрузки (методологический анализ) // Олимп. — 1999.-2-3-С.18-20.
18. Силовой тренинг. Как нарастить силу занимаясь без тренера. Ред. Сост. Т. Руцкая. – М.:АСТ, Владимир. ВКТ, 2010.- 352 с.
19. Тяжёлая атлетика. (под общей ред. проф. А. Н. Воробьёва). М,: Физкультура и спорт. 1988 г.
20. Чингисов В.Д. Бодибилдинг, атлетизм для всех/В.Д. Чингисов.- М.: АСТ; Донецк: Агата; Владимир: ВКТ, 2009. – 448 с.