Иногда в жизни происходят события, которые заставляют человека хорошенько понервничать. В такие моменты эмоции берут верх над разумом, тело отказывает подчиняться, даже мысли растекаются, как вода. В панике человек перестает многое контролировать, парализует сознание, блокируя способность мыслить здраво. Как справиться с тревогой и беспокойством? Как вернуть внутренний самоконтроль и успокоиться? Представляем 3 техники работы с паникой и сильными эмоциями, которые помогут обрести контроль над взбунтовавшимися чувствами и вернуть положение хозяина ситуации.
Как бороться с приступами паники
3 техники расслабления при тревоге:
1. Максимальная концентрация на ощущениях
Эта методика завязана на том, чтобы переключить фокус внимания на собственные ощущения, оказавшись в моменте «здесь и сейчас». Для этого необходимо максимально заземлить эмоцию, сконцентрироваться на своих действиях и чувствах. Например, как только ощутили приближение тревоги – достаньте из кармана любимый камень, платок или любую вещь, связанную с приятными воспоминаниями. Покрутите ее между пальцами, постарайтесь почувствовать текстуру предмета, его тяжесть, неровные контуры, как можно более подробно отмечая свои ощущения.
Еще можно носить с собой ладанку с запахом любимых духов или успокаивающих , которые будете вдыхать перед волнительным моментом. И, конечно, хорошо расслабляет осознанное действие. Можно приготовить чай, внимательно отслеживая каждое движение: как рука касается холодной ручки чайника, как в него набирается вода, как она медленно закипает, вбирая в себя вкус чайных листочков. Концентрируйтесь на аромате, на каждом новом глотке, когда вязкая жидкость растекается по телу, и от этого внутри становится тепло. Ваше сознание должно полностью погрузиться в настоящий момент времени, тогда тревога улетучится.
2. Переключение внимания на окружающий мир
Если трудно концентрироваться на себе, можно пойти от обратного – перевести внимание на окружающий мир, тем самым лишив подпитки тревожные мысли. Для этого включитесь в какую-нибудь приятную активность! Это может быть как что-то пассивное (чтение, вязание, прослушивание любимой музыки), так и энергозатратные действия – уборка, ковыряние в огороде, выбивание ковра или занятие спортом. Главное, чтобы действие пришлось вам по душе.
Хороший способ снять тревогу – подойти к окну, найти интересный объект и начать его изучать. Это может быть дерево с необычной кроной или человек, который покупает газету. Примите во внимание детали его одежды, цвет волос и обуви, марку автомобиля рядом. Как думаете, где он работает, куда спешит, есть ли у него семья, любимая собака? Попробуйте угадать профессию и мысли человека, которого видите в первый раз, это действительно интересно. Другой вариант игры – поиск вещей, схожих по цвету, форме или текстуре. Например, сможете ли вы найти в своей комнате все круглые предметы зеленого цвета?
3. Снижение тревоги с помощью дыхания
Убрать внутренние зажимы просто, если вовремя расслабить мышечный каркас, сделать вдох и выдох на полную грудь. Почувствуйте, как воздух медленно заполняет легкие, при этом старайтесь дышать животом, а не грудной клеткой. Глубокий вдох – и внутри вас надувается шар, выдох – шар в животе сдувается, выбрасывая наружу все негативные эмоции и тревогу. Кроме осознанного дыхания, можете попробовать систему дыхания по счету. Как это работает? Начинайте считать до 4-х, набирая воздух в легкие, на 5-6-7 задержите дыхание, после чего выдыхайте воздух, считая от 1 до 8. Повторив эту процедуру несколько раз, вы ощутите заметное облегчение, ваше сознание снова вернется в колею.
Если в тревожный момент рядом с вами находится близкий человек, можете попросить его крепко вас обнять, это поможет снять внутреннее напряжение. Если паника охватила ребенка – попробуйте растереть ему руки, двигаясь от плеч до кончиков пальцев, и ноги, начиная со стопы и поднимаясь к бедрам. Это быстро приведет малыша в тонус! Естественно, приведенные техники не помогут навсегда избавиться от проблем, это просто способ абстрагироваться от негативных эмоций, чтобы вернуть организму силы действовать дальше. Телу нужны ресурсы, чтобы справиться справиться с тревогой и беспокойством, и вы их в себе найдете.
Гештальт в работе с тревогой и тревожностью
Данная программа представляет собой серию групповых занятий по 40 минут. Групповой эффект от занятий заключается в возможности у участников группы получить поддержку и обратную связь от сверстников; увидеть, что они не одиноки в своих переживаниях, - это само по себе уже имеет терапевтический эффект. Кроме того, проблемы, вызывающие у людей тревогу, часто схожи между собой, и посредством присоединения во время индивидуальных сессий человек, не решившийся на индивидуальную работу, имеет возможность завершить свои незавершенные ситуации, оставаясь в тени.
Цель: снижение уровня личностной тревожности у учащихся основной и средней школы, склонных к тревожным реакциям.
Задачи:
Создание условий для исследования участниками группы своих личностных границ;
Обучение членов группы навыкам сосредоточения на дыхании;
Оказание участникам группы помощи в завершении незавершенных гештальтов;
Обучение членов группы навыкам эффективного взаимодействия (активного слушания, Я-заявления).
Целевая группа: учащиеся основной и средней школы, склонные к тревожным реакциям.
Теоретическое обоснование
Предметом изучения в гештальт-психологии являются отношения между организмом и средой. Это обусловлено тем, что ни один индивид не самодостаточен. Он может существовать только в среде, вместе с которой он в каждый момент составляет единое поле. Поведение индивида - функция этого поля; оно определяется природой отношений между ним и его средой. Если отношения взаимно удовлетворительны, то поведение индивида считается нормальным. Если отношения конфликтны, то поведение индивида описывается как ненормальное.
Функционирование человека в среде происходит на контактной границе между ним и его средой. Там же возникают и психологические события, которые являются предметом исследования в психологии. Под границей здесь понимается точка, в которой происходит отделение Я от не-Я. Наши мысли, действия, поведение, эмоции - это способ выражения и принятия событий, происходящих на границе. Граница в рамках гештальт-подхода представляет собой функцию поля организм/среда. Она позволяет индивиду чередовать пребывание в контакте с отделением от среды. Если граница между организмом и средой становится неясной или утрачивает свою проницаемость, то это приводит к нарушению контакта, осознавания и отделения себя от другого. Граница между организмом и средой должна поддерживаться в состоянии проницаемости, чтобы происходил обмен, и в то же время быть достаточно прочной для сохранения автономии.
Индивид вступает во взаимодействие со средой посредством двух систем: сенсорной и моторной. Сенсорная система обеспечивает ему ориентацию, а моторная - манипуляцию. Чтобы удовлетворить свои потребности, индивид должен найти в среде необходимые материалы, а затем манипулировать ими таким образом, чтобы органический баланс был восстановлен, и тогда гештальт будет завершен. Это можно представить в виде следующей схемы.
В результате выделения фигуры из фона возрастает мобилизация энергии - возникает возбуждение, необходимое для совершения манипуляции, удовлетворяющей потребности индивида. Возбуждение всегда сопровождается усиленным метаболизмом - окислением накопленных пищевых субстанций, и потому возникает насущная потребность в большом количестве кислорода. Организм реагирует на это учащением и увеличением амплитуды дыхания.
Если по каким-либо причинам (внутренним или внешним) манипуляция не может быть совершена, то организм старается заблокировать возникшее возбуждение с помощью контроля дыхания. Вместо спонтанного углубления дыхания - как вдохов, так и выдохов - человек продолжает дышать так, как он дышал перед возбуждением. Затем грудная клетка сжимается, чтобы усилить выдох и избавить легкие от углекислого газа (продукта окисления). Вместе с непроизвольным сжатием груди возникает тревога. Она возникает во всех случаях, когда организму не хватает кислорода.
Итак, тревога , с точки зрения гештальт-подхода, - это переживание трудности дыхания во время заблокированного возбуждения .
В тот момент, когда индивид старается заблокировать возникшее возбуждение посредством контроля дыхания, нарушается функция границы контакта. Она утрачивает свою проницаемость, что препятствует удовлетворению потребности и завершению гештальта.
Если индивид часто использует такой способ прерывания контакта со средой, то тревога накапливается и становится недифференцированной. Развивается такая черта личности, как тревожность. В рамках гештальт-подхода тревожность понимается как склонность индивида к тревожным реакциям.
Исходя из всего вышесказанного работа с тревожностью включает в себя три направления:
I. Обучение навыкам сосредоточения на собственном дыхании (помогает исследовать, каким образом различными структурами мышечных напряжений индивид останавливает полный выдох).
II. Исследование личностных границ (помогает восстановить способность к контакту с окружающей средой).
III. Перевод тревоги в возбуждение и нахождение таких путей удовлетворения потребностей, вызвавших это возбуждение, которые безопасны для других функций организма (помогает завершить незавершенные гештальты).
ЗАНЯТИЕ 1
Цель: познакомить участников группы с целями групповой работы и друг с другом.
Материалы: бланки к упражнению «Мой личный герб» (см. Приложение 1), листы обратной связи (см. Приложение 2).
ХОД ЗАНЯТИЯ
1. Упражнение «Снежный ком».
2. Упражнение «Пары». В парах в течение минуты рассказать о себе, а затем в кругу рассказать о своем партнере от первого лица.
3. Упражнение «Мой личный герб». Участники рисуют свой герб на заранее приготовленных бланках, затем гербы вывешиваются и участники в течение 5 минут знакомятся с ними.
4. Ведущий объясняет цели и режим работы группы.
5. Шеринг или письменная обратная связь.
ЗАНЯТИЕ 2
Цель: создание в группе атмосферы безопасности.
Материалы: ватман, маркеры, газета, листы обратной связи.
ХОД ЗАНЯТИЯ
1. Шеринг (кто с чем пришел).
2. Мозговой штурм «Ожидания/Соглашения». На ватмане цветными маркерами записываются сначала ожидания, затем соглашения или правила работы группы.
3. Упражнение «Все на борт». Вся группа должна уместиться на газетном листе и простоять 5 секунд, не касаясь пола.
Или упражнение «Узелки». Участники группы встают в круг, протягивают руки в центр и берутся за руки, образуя замкнутую цепочку; далее они должны распутаться в кругу, не размыкая рук.
4. Шеринг (эмоциональный обмен).
5. Письменная обратная связь.
ЗАНЯТИЕ 3
Цель: обучение навыкам сосредоточения внимания на дыхании.
Материалы: гимнастические коврики, листы обратной связи.
ХОД ЗАНЯТИЯ
1. Шеринг (кто с чем пришел).
2. Упражнение «Осознавание дыхания». Участникам предлагается лечь или сесть удобно, закрыть глаза и в течение 5–7 минут обращать внимание на свое дыхание, поочередно сосредоточиваясь на вдохе, выдохе, мышечных ощущениях, особенностях дыхания. (Подробно см.: Ф. Перлз . Практика гештальт-терапии. с.156.)
4. Индивидуальная сессия. Одному из участников группы предлагается проанализировать и осмыслить опыт, полученный во время выполнения упражнения.
5. Письменная обратная связь.
ЗАНЯТИЕ 4
Цель: исследование границы контакта.
Материалы: листы формата А3, цветные карандаши, листы обратной связи.
ХОД ЗАНЯТИЯ
1. Шеринг (кто с чем пришел).
2. Упражнение «Мой мир». Участникам предлагается нарисовать на листах формата А3 мир, который существует вокруг них, оставив в центре пустое место размером с ладонь. Затем им надо нарисовать в центре себя и то, как они взаимодействуют с этим миром.
3. Шеринг (эмоциональный обмен).
5. Письменная обратная связь.
ЗАНЯТИЕ 5
Цель: создание условий для приобретения участниками группы позитивного опыта контактирования.
Материалы: листы обратной связи.
ХОД ЗАНЯТИЯ
1. Шеринг (кто с чем пришел).
2. Упражнение «Волшебные ладошки». Прохлопать друг друга в парах по очереди по всей поверхности тела в течение 15 минут.
3. Шеринг (эмоциональный обмен).
4. Индивидуальная сессия (по итогам упражнения).
5. Письменная обратная связь.
ЗАНЯТИЕ 6
Материалы: ватман, маркеры, раздаточный материал по теме «Я-заявление», листы обратной связи.
ХОД ЗАНЯТИЯ
1. Шеринг (кто с чем пришел).
2. Теоретический блок «Я-заявление» (см. Приложение 3).
3. «Я-заявление» - практическая часть (см. Приложение 4).
4. Письменная обратная связь.
ЗАНЯТИЕ 7
Цель: обучение навыкам эффективного взаимодействия на границе контакта.
Материалы: ватман, маркеры, раздаточный материал по теме «Активное слушание», листы обратной связи.
ХОД ЗАНЯТИЯ
1. Шеринг (кто с чем пришел).
2. Теоретический блок «Активное слушание» (см. Приложение 5).
3. «Активное слушание» - практическая часть (см. Приложение 6).
4. Письменная обратная связь.
ЗАНЯТИЕ 8–14
Цель: создание условий для перевода участниками группы своей тревоги в возбуждение и безопасное удовлетворение потребностей, вызвавших это возбуждение (создание условий для завершения незавершенных гештальтов).
Материалы: листы обратной связи.
ХОД ЗАНЯТИЯ
1. Шеринг (кто с чем пришел).
2. Индивидуальная сессия. Одному из участников группы предлагается проработать ситуацию вызывающую у него тревогу, беспокойство.
3. Шеринг (эмоциональный обмен).
4. Письменная обратная связь.
ЗАНЯТИЕ 15
Цель: подведение итогов, завершение групповой работы.
Материалы: кисточки для «обнималок» или свечи и фольга по количеству участников.
ХОД ЗАНЯТИЯ
1. Шеринг (кто с чем пришел).
2. Подведение итогов групповой работы: анализ ожиданий, шеринг.
3. Упражнение «Обнималки». Участникам раздаются кисточки разных цветов, они в свободном порядке подходят друг к другу, благодарят за работу, говорят теплые слова на прощание и завязывают несколько нитей из своей кисточки на нить партнеру. В конце упражнения вместо кисточек у каждого участника получается разноцветное ожерелье.
Или упражнение «Свечи». Участники зажигают свечи, в свободном порядке подходят друг к другу, прощаются и капают воск на ладошку, застеленную фольгой.
ПРИЛОЖЕНИЕ 1
Мой личный герб
Имя_______________________
ПРИЛОЖЕНИЕ 2
Лист обратной связи
Дата____________________ Имя _________________
очень плохое 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 очень хорошее
3. Что вам сегодня на занятии понравилось?
4. Что вам сегодня на занятии не понравилось?
_________________________________________________________________
5. Что вам сегодня на занятии было полезно?
_________________________________________________________________
6. Пожелания, предложения психологу по ведению
занятий
_________________________________________________________________
ПРИЛОЖЕНИЕ 3
Теория «Я-заявления»
«Я-заявление» - это безопасный способ высказывания другому человеку своих чувств, того, что вы ощущаете и какими вы видите ваши отношения в будущем. В «Я-заявлении» говорящий выражает свои чувства без оскорбления слушающего. «Я-заявление» строится следующим образом:
Я чувствую... когда кто-то (ты) ... потому что... . Поэтому в следующий раз я хочу, чтобы... .
1. Я сержусь, когда кто-то берет мои вещи без разрешения, потому что они могут понадобиться мне самому. Поэтому в следующий раз я хочу, чтобы ты спрашивал меня, можно ли взять что-то из моих вещей.
2. Я чувствую себя брошенной, когда ты уходишь гулять с другими ребятами и не зовешь меня с собой, потому что считаю, что друзья должны быть всегда вместе. Поэтому в следующий раз зови меня с собой.
3. Я очень рассердился, когда узнал, что друг плохо говорил обо мне за глаза, потому что это нечестно. Поэтому в следующий раз, когда тебе что-то во мне не понравится, говори мне об этом прямо.
Правила построения «Я-заявления»
Я чувствую...
Используйте слова, которые точно описывают ваши чувства.
Не преувеличивайте чувства.
Не используйте «жертвенных» слов.
Когда кто-то...
Описывайте поведение точно (поведение - это то, что видно и слышно, а не то, что вам кажется).
Не используйте обидных слов.
Потому что (я)...
Будьте максимально конкретны.
Делайте упор на то, как это влияет на вас.
Не преувеличивайте эффекта, так как это может вызвать защитную или скептическую реакцию.
Не используйте слов, которые хорошо звучат, но не являются правдой.
В следующий раз я бы хотел...
Говорите прямо о своих желаниях.
Будьте логичны и корректны.
ПРИЛОЖЕНИЕ 4
Практика «Я-заявления»
Потренируйтесь составлять высказывания в виде «Я-заявления», используя следующие ситуации:
1. Во время перемены ты с другом играешь в мяч. Вдруг проходящий мимо парень отбирает его.
Я чувствую ____________________________________________________
Когда кто-то ___________________________________________________
Потому что ____________________________________________________
Поэтому в следующий раз я хочу, чтобы ___________________________
________________________________________________________________
2. Ты долго простоял в очереди в столовой, как вдруг двое мальчишек подбежали и влезли впереди тебя.
_________________________________________________________________
3. Тебе подарили новую игрушку на день рождения. Когда ты пришел домой после школы, то увидел, что твоя сестра бросила ее в канаву перед домом и теперь она вся грязная и поцарапанная.
Я чувствую _____________________________________________________
Когда кто-то ____________________________________________________
Потому что _____________________________________________________
Поэтому в следующий раз я хочу, чтобы ____________________________
_________________________________________________________________
4. Ты сидишь за партой, и вдруг проходящий мимо одноклассник обзывает тебя.
Я чувствую _____________________________________________________
Когда кто-то ____________________________________________________
Потому что _____________________________________________________
Поэтому в следующий раз я хочу, чтобы ____________________________
_________________________________________________________________
5. Ты обедаешь в столовой, и вдруг кто-то подходит и берет твое печенье.
Я чувствую _____________________________________________________
Когда кто-то ____________________________________________________
Потому что _____________________________________________________
Поэтому в следующий раз я хочу, чтобы ____________________________
_________________________________________________________________
ПРИЛОЖЕНИЕ 5
Теория активного слушания
1. Мозговой штурм «Черты хорошего слушателя».
2. Мозговой штурм «Черты плохого слушателя».
3. Техника активного слушания:
| Действие | Цели | Как это сделать | Пример |
|---|---|---|---|
| Поддержка | Проявить интерес Помочь собеседнику продолжить говорить |
Воздерживайтесь от выражения
согласия или несогласия Используйте нейтральные слова Используйте спокойные интонации Используйте невербальное общение |
«Вы не могли бы рассказать об этом больше?» |
| Прояснение | Яснее понять, о чем идет речь Получить больше информации Помочь говорящему увидеть другие точки зрения |
Задавайте вопросы | «Когда это произошло?» |
| Выражение понимания идеи |
Показать, что вы слушаете то, о чем вам
говорят Показать, насколько верно вы понимаете основные мысли собеседника |
Выделяйте основные идеи и факты Перефразируйте собеседника |
«Значит, ты хочешь, чтобы она тебя больше не подводила?» |
| Выражение понимания чувств |
Показать, что вы понимаете, что
чувствует человек Дать человеку возможность переоценить свои чувства после того, как он услышит их от другого |
Выделяйте основные чувства
говорящего Перефразируйте собеседника |
«Мне кажется, тебя это очень огорчает» |
| Обобщение | Собрать воедино все главные идеи,
мысли, чувства Создать базу для дальнейшего разговора |
Повторите главные идеи и чувства | «По-моему, главное из того, что я услышал, это...» |
| Заключение | Продемонстрировать уважение к собеседнику | Выразите уважение к чувствам и мыслям собеседника | «Я очень ценю твое желание решить этот вопрос» |
ПРИЛОЖЕНИЕ 6
Практика активного слушания
1. Разбить участников по парам.
2. Попросить одного из пары рассказать о чем-то важном для него, а второго – специально не слушать его.
3. Поменять их ролями.
4. Обсудить, как они себя чувствовали, когда их игнорировали.
5. Повторить упражнение, но попросить участников слушать своих собеседников, используя технику активного слушания.
6. Обсудить, как они себя чувствовали, когда их слушали.
7. Спросить учащихся, чему они научились и где это можно использовать в повседневной жизни.
CПИСОК ИСПОЛЬЗОВАННОЙ ЛИТЕРАТУРЫ
1. Перлз Ф., Гудмен П. Теория гештальт-терапии. - М.: Институт общегуманитарных исследований, 2005.
2. Перлз Ф . Практика гештальт-терапии. - М.: Институт общегуманитарных исследований, 2005.
3. Польстер И., Польстер М . Интегрированная гештальт-терапия: контуры теории и практики. - М.: Независимая фирма «Класс», 2004.
4. Йонтеф Г . Осознавание, диалог и процесс в терапии. Методическое пособие к семинарам под ред. Д. Хломова. - М.: Издание Московского гештальт-института, 2004.
5. Робин Ж.-М . Гештальт-терапия. Методическое пособие к семинарам / Под ред. Д. Хломова. - М.: Издание Московского гештальт-института, 2004.
6. 21 урок о лидерстве. - Кемерово: АЮЛ, 1996.
6. Лебедева Н., Иванова Е. Путешествие в гештальт: теория и практика. - СПб.: Речь, 2005.
Все люди периодически испытывают ощущение безосновательной тревоги. Бывают моменты, когда и на работе все нормально, и с семьей порядок, а возникающая ниоткуда нервозность не дает спокойно жить. Почему человек подвержен подобным приступам? И как справиться с беспокойством и тревогой? Давайте разбираться.
Нормальное чувство и беспричинная тревога: как отличить?
Что же представляет собой данное ощущение? Тревога - это дискомфорта и неудовлетворенности, вызывающее беспокойство.
Это чувство не тождественно страху. Отличие в том, что при тревоге предмет беспокойства неясен. Возникают только смутные предположения о наступающих событиях. В жизни случается много ситуаций, которые провоцируют экзамены, смена работы, переезд. Такие жизненные обстоятельства имеют неясные перспективы, поэтому при них возникает Это естественный вид беспокойства, при котором организм мобилизуется и человек решает проблемы.
Бывают случаи патологической тревоги. В этой ситуации люди испытывают постоянное беспричинное волнение, что сильно усложняет их жизнь. Патологическая тревога отличается тем, что человек не может справиться с этим чувством. Оно заполняет всю жизнь индивидуума, все действия и мысли которого направлены на подавление этого ощущения. Именно в такой ситуации очень важно знать, как справиться с беспокойством и тревогой.
Основные моменты патологического состояния:
- Такой тип тревоги возникает беспричинно, когда нет никаких предпосылок для беспокойства. Но человек чувствует: должно что-то произойти, хотя неизвестно, что и как. В такой ситуации люди начинают переживать за близких, ждать плохих известий, на душе у них постоянно неспокойно. Причем все это происходит в благополучной обстановке.
- Таким образом, человек в своих мыслях прогнозирует будущее, в котором должно случиться что-то плохое. В результате поведение меняется, люди начинают метаться, постоянно хотят куда-то звонить и что-то делать.
- В таких ситуациях организм реагирует учащением сердцебиения, прерывистостью дыхания, повышенной потливостью, головокружениями. Нарушается сон, человек ощущает постоянное напряжение, нервозность и раздражительность.
- Необоснованная тревога не возникает сама по себе. Причиной ее могут быть неразрешенные конфликты, состояние напряжения и даже болезни мозга.
Люди, которые не знают, как справиться с тревогой и беспокойством, обрекают себя на развитие расстройств нервной системы. Нередко у таких особ выявляется одна из форм невроза. Она основана на ощущении тревоги, напряжения, страха.
Некоторые причины
Прежде чем разобраться, как справиться с чувством тревоги и страха, следует понять, какими источниками эти ощущения спровоцированы:
- Повышенная тревожность может быть следствием воспитания. Например, если в детском возрасте ребенку постоянно что-то запрещали и при этом пугали возможными последствиями поступков, то это провоцировало постоянный внутренний конфликт. Именно он становился причиной тревоги. И такое отношение к действительности переносится во взрослую жизнь.
- Тревожное состояние может передаваться по наследству. Если родители или бабушки постоянно переживали о чем бы то ни было, ту же модель поведения перенимает и подрастающее поколение.
- Неправильное восприятие мира, привитое ребенку еще в детстве, когда малышу повторяли: «Не можешь»; «Не умеешь». При создавшейся у него своеобразной модели подросший ребенок чувствует себя неудачником. Он притягивает к себе все плохое, что может произойти в жизни. Виной всему - неуверенность, возникшая в детском возрасте.
- Из-за чрезмерной опеки ребенок лишается возможности действовать самостоятельно. Он не несет ни за что ответственность и не получает жизненного опыта. В итоге вырастает инфантильный человек, который постоянно боится совершить ошибку.
- Некоторые люди чувствуют себя постоянно кому-то должными. Это спровоцировано полученной в детстве установкой: если не сделаешь, как нужно, то жизнь не будет безопасной. Поэтому они стараются держать все под контролем и, понимая, что это не получается, начинают беспокоиться.
На возникновение тревожных состояний влияют также стрессы, опасные ситуации, психологические травмы, продолжающиеся в течение долгого времени.
В результате повышенной тревожности человек не может спокойно жить. Он постоянно находится в прошлом или будущем, переживая ошибки и прогнозируя последствия. Именно поэтому важно понимать, как избавиться от чувства тревоги и страха.
К чему приводит беспокойство?
Если чувство сильного волнения возникает постоянно, необходимо решать эту проблему. Следует разобраться, как справиться с беспокойством и тревогой. Ведь они могут иметь серьезные последствия. Эти ощущения при отсутствии лечения перерастают в фобии и панические состояния.
В результате тревожных состояний могут развиться:
- аритмия сердца;
- перепады температуры тела;
- головокружение;
- дрожь в конечностях;
- приступы удушья.
Главное в восстановлении - это прекратить беспокоиться по любому поводу и стараться контролировать свои эмоции.
Лечение у специалиста
Терапию тревожных состояний проводят психиатр или психолог. Специалист выявит основную причину волнения, которую человек часто не может осознать сам.
Врач детально объяснит, чем спровоцировано чувство беспокойства, как справиться с беспокойством. Он научит противостоять проблемным ситуациям, возникающим в жизни пациента. Все это достигается в результате сеансов психотерапии.
Методики профилактики и лечения
Из вышесказанного видно, что ни к чему хорошему не приводят расстройства. Как справиться с неприятным волнением своими силами?
От тревожных состояний можно избавиться самостоятельно при помощи следующих методов:
- изменение образа мышления;
- физическое расслабление;
- смена образа жизни.
Но прежде чем рассмотреть такие моменты, необходимо научиться справляться с внезапно нахлынувшим чувством тревожности. Для этого необходимо найти причину, осознать ее, отвлечься от проблемы и глубоко выдохнуть. Рассмотрим эти методы более подробно.
Смена образа мышления
Поскольку тревожное состояние - результат психологических проблем, начинать борьбу с ним следует с духовных установок.
Первое - это Если постоянно возникают как справиться с такими чувствами? Необходимо установить причину возникновения неприятного состояния. Обязательно пообщайтесь для этого с близкими. Они выслушают и поддержат, пусть морально, но человек поймет, что у него есть опора.
Освойте технику медитации. Она помогает расслабиться. Поэтому стоит регулярно ее применять для очищения мыслей.
Смена образа жизни
Нервная система ослабляется за счет употребления алкоголя, лекарственных средств, наркотиков, увлечения курением. В результате могут развиваться подобные негативные переживания.
Поэтому, задаваясь вопросом, как избавиться от чувства тревоги и страха, начните с отказа от вредных привычек. Это поможет справиться с неприятным явлением, улучшит здоровье и закалит силу воли.
Обязательно необходим полноценный сон, который устранит усталость и напряжение.
Есть продукты, которые улучшают настроение: шоколад, бананы, орехи и чернику.
Физическое расслабление
Существует еще одна важная рекомендация, как справиться с беспричинной тревогой. Необходимо применять физические нагрузки. Спорт, движение, прогулки с домашними животными помогают организму расслабиться физически и психологически. Регулярные нагрузки отлично избавляют от тревожных состояний. После занятий хорошо выпить настой ромашки, чабреца или мяты.
Попытайтесь найти причину
Любое волнение не может появиться на пустом месте. Чтобы понять, как справиться с тревогой и беспокойством, необходимо осознать, чем они спровоцированы. Всегда есть причина возникновения тревожного состояния. Для того чтобы понять, откуда оно появилось, необходимо проанализировать всю жизнь и установить момент, с которого человек начал ощущать чувство беспокойства. Это могут быть и неприятности на работе, и сложности в семейной жизни. Даже негативная новость по телевизору способна стать причиной тревожного состояния.
Озвучьте проблему
Если установить причину беспокойства самостоятельно не удается, стоит попробовать пообщаться с кем-то из близких. При разговоре с тем, кто понимает и принимает человека таким, какой он есть, можно выяснить много интересного о себе. Следует учитывать, что визави должен обязательно иметь положительный настрой. Его задача - не сочувствовать и делиться своими бедами, а дать заряд позитивных эмоций. Обычно после разговора с таким человеком страдающий от тревожных расстройств успокаивается.
Отвлекитесь от проблем
Еще один метод ухода от тревожного состояния - отвлечься. Если человек находится дома, стоит посмотреть комедию, почитать интересную книгу, встретиться с друзьями или принять расслабляющую ванну с травами. На работе можно полностью погрузиться в дело, отбросив все тревожные мысли. Неплохо помогает общение с коллегами. Великолепным решением станет чаепитие в обеденный перерыв.
Глубокий выдох
Если вы не знаете, как справиться с беспокойством и тревогой, обратите внимание на дыхательную гимнастику. Она великолепно помогает устранить беспричинные волнения. Необходимо делать глубокие вдохи и выдохи несколько раз. В результате восстанавливается дыхание, тревога отступает.
Чтобы не подвергаться тревожному состоянию, следует в первую очередь научиться позитивно мыслить, общаться с друзьями и близкими, не замыкаться в себе. Человек, который открыт миру, не беспокоится, а действует.
Чрезмерное беспокойство может стать серьезной помехой в повседневной жизни. Подобные чувства с трудом поддаются контролю; стоит беспокойным мыслям проникнуть в сознание, как страхи, опасения и негативные сценарии начинают прокручиваться в голове непрерывно. В результате, нарушается сон, ухудшается здоровье и образ жизни становится далек от желаемого. Одним словом, тревога парализует, и незначительные мысли и сомнения могут перерасти в более серьезные страхи.
Научиться справляться с тревогой - задача не из легких, однако если вы готовы предпринять конкретные действия, то в этом руководстве вы найдете советы на каждый день, которые помогут избавиться от беспокойства и вернуть контроль над своей жизнью.
Чтобы избавиться от тревоги и стресса совсем необязательно принимать какие-то успокоительные таблетки. Из психологии можно почерпнуть более естественные и здоровые способы устранения от негативных чувств, способные выступить в роли настоящего лекарства.
Преодолеть беспокойство означает не только сделать мышление позитивным, это процесс тренировки ума, позволяющий сделать его спокойным, свободным от надуманных страхов.
Прекратить беспокоиться очень сложно потому, что часто это образ мышления, ставший автоматическим. Если вы склонны что-то делать и делаете так на протяжении долгого времени, то это становится фактически механизмом самозащиты. Неосознанно вы научились замечать отрицательные стороны и проблемы в ситуации быстрее, чем положительные. Умение взглянуть с нового ракурса, изменение привычного образа действий, овладение новыми техниками поможет вам обуздать свои переживания.
Шаг 1: увидеть ситуацию под другим углом
Ваши убеждения существуют исключительно в вашей голове. Это важно понимать, поскольку большая часть того, что происходит в уме, не является реальностью. Ваши страхи и сомнения существуют потому, что вы позволили им существовать - это не означает, что они есть объективно. Если вы приучаете свой ум видеть иррациональную сторону мыслей, то провоцируете его на то, чтобы начать видеть проблемы в ином негативном свете. Беспокойство преодолевается, начиная с мыслей - с того, как вы видите проблему, с вашего выбора - поэтому сейчас самое лучшее время начать меняться.
Задайте вопрос: а возможно ли решить проблему?
Существует разница между беспокойством и решением проблемы. Когда мы беспокоимся, то верим, что, тем самым, решаем проблему, переживая эмоции и абстрагируясь от них. В действительности это не дает найти решение, а только продлевает проблему в мыслях. Вместо того чтобы беспокоиться, попробуйте намеренно думать о решении. Найдя ответ, вы сможете преодолеть первоначальное волнение.
Измените угол зрения
Борьба с тревожностью зависит от вашего угла зрения. Переживания позволяют нам только усложнить проблему и даже создать новую проблему вдобавок к первой. Поэтому крайне важно различать проблемы, которые можно решить и которые решить нельзя. Это уменьшит степень беспокойства. А многие проблемы решаются намного легче, чем представляется нам изначально. Сознательно меняйте ваш угол зрения, переключайтесь на другую точку зрения, взгляните на проблему с другой стороны, чтобы найти конструктивное решение.
Бросьте вызов переживаниям
Страдать от беспокойства мы начинаем только тогда, когда верим что наши мысли - это реальный факт. Бросьте этим мыслям вызов и не позволяйте уму сдаться им - и вы сможете обрести над ними контроль. Очень полезна привычка изучать свои переживания, задавать себе вопросы о беспокоящих вас вещах. Обычно мы пускаем все на самотек и избегаем смотреть в лицо своему беспокойству. Задайте себе несколько вопросов, например: «Какова вероятность того, что то, чего я опасаюсь, произойдет?» Чем подтверждаются или не подтверждаются ваши переживания? Существует ли более позитивный способ взаимодействовать с проблемой? Бросьте вызов своим мыслям и заставьте свой ум думать с другой позиции.
Шаг 2: перемены в образе жизни для преодоления беспокойства
Мы можем многое изменить в своей повседневной жизни, чтобы уменьшить в ней беспокойство и волнение. Создание здорового образа жизни позволяет эффективно преодолеть негативные переживания. То, что мы переживаем в уме, сказывается и на физическом теле, и может даже оказаться причиной физических заболеваний.
Регулярные тренировки
Когда вы много переживаете и беспокоитесь, лучший способ преодолеть волнения - это физические тренировки. Это настолько действенный способ, что его одного может оказаться достаточно. Выработка эндорфинов и циркуляция крови и кислорода естественным образом очищает мысли и расслабляет ум. Этот способ избавления от напряжения, вызванного стрессом, сослужит вам хорошую службу. После основательной сердечно-сосудистой нагрузки позитивный результат будет ощутим несколько часов подряд, а негативные мысли и идеи, которые порождает ум, значительно сократятся.
Релаксация дома
Очень важно создать свою тихую гавань, где вы сможете идеально отдохнуть, избежав неприятных мыслей. Если вы склонны легко впадать в беспокойство, то такие вещи как горячая ванна или душ, успокаивающая музыка или книга просто необходимы. Достаточно посидеть в тишине за любимым занятием, чтобы успокоить ум. Мы часто просто забываем об этих простых вещах либо приносим беспокойство домой, продолжая круговерть переживаний. Если вы попытаетесь разорвать это порочный круг и проведете в своем убежище от получаса до часа, то и ум, и тело получат от этого большую пользу.
Здоровое питание
Существуют продукты, которые помогают справиться с беспокойством. Убедитесь, что вы избегаете принимать алкоголь, кофеин и сахар, так как они провоцируют нервозность и усиливают периоды беспокойства. Улучшить настроение помогают продукты, богатые антиоксидантами: клюква, голубика, черника. Полезно употреблять продукты, богатые магнием, так как недостаток этого элемента повышает раздражительность. В рацион следует включать жирную рыбу, орехи, семена, зеленые листовые овощи. Не содержащий кофеин чай, например Улун, насыщен ГАМК - аминокислотой, которая благотворно воздействует на нервную систему и способствует здоровому сну. Очень важно следить за тем, чтобы организм получал здоровую пищу и полезные добавки, питающие тело и ум, поскольку это помогает справляться с раздражительностью более эффективно.
Шаг 3: техники работы с сознанием для преодоления беспокойства
Поскольку ум является главным генератором беспокойства, переживаний и стресса, то имеет смысл направить на него свои усилия и постараться его успокоить. Беспокойство всегда признак того, что мы не живем в настоящем моменте, нас волнует либо прошлое, либо будущее. Крайне важно сфокусировать внимание на настоящем - здесь и сейчас -это позволит выбрать верный угол зрения. Более спокойный ум равнозначен более спокойным мыслям, поэтому важно овладеть несколькими техниками работы с сознанием. Эти техники прекрасно помогают научить ум другому способу мышления, и, тем самым, позволяют перенастроить видение мира: и внутреннего, и окружающего.
Медитативные практики
Очень многие современные исследования подтверждают эффективность медитации как успокаивающего средства, устраняющего нервозность, провоцирующую стресс. Регулярная медитативная практика хорошо влияет как на тело, так и на ум, снижает кровяное давление, улучшает иммунитет, поднимает настроение и борется с депрессиями. Таким образом, медитация приносит много пользы, хотя и представляет собой несложные действия, которые следует выполнять ежедневно. С ее помощью тренируется ум, совершенствуется его способность фокусировать внимание, а это оказывается очень нужным навыком, когда речь заходит о стрессе, поскольку в трудной ситуации он дает возможность ясно увидеть проблемы и правильно сосредоточиться.
Дыхательные техники
Дыхательные техники превосходно нейтрализуют стресс и беспокойство. Когда человек нервничает, дыхание становится отрывистым и поверхностным, что вызывает дисбаланс кислорода и углекислого газа в крови. Если дышать глубоко и размеренно, то мозг получает больше кислорода, это позволяет расслабиться, успокоиться и увидеть вещи ясней. Если вы успели заметить, что вас начинает охватывать беспокойство, остановитесь и вдохните поглубже, а затем сделайте плавный выдох - нескольких раз достаточно, чтобы восстановить спокойствие.
Йога и осознанные пешие прогулки
Еще две практики, успокаивающие ум - йога и осознанные пешие прогулки. Йога сочетает медитацию и растягивающие позы, что приносит пользу телу и уму. Такая практика помогает формировать осознанность, способствует расслаблению, успокаивает мысли. Великолепной привычкой могут стать и осознанная ходьба, которая сочетает пешую прогулку и дыхательные упражнения, фокусирование внимания на движении и на окружении. Этот способ эффективен для возвращения ума в настоящий момент, для преодоления беспокойства о прошлом или о будущем.
Шаг 4: Дополнительные техники для преодоления беспокойства
Иногда нужны техники, с помощью которых можно быстро остановить нарастающее беспокойство. Они удобный инструмент в том случае, если вы боретесь с ощущением разбитости.
Повторение того, что вас беспокоит
Это может показаться приводящим к обратным результатам способом, однако психологи утверждают, что длительное повторение того, что вызвало беспокойство, приводит к тому, что об этом становится скучно и неинтересно думать. Когда человек привыкает к ситуации, то начинает чувствовать себя более комфортно в ней. В случае появления беспокойства по какой-либо причине, не откладывайте ничего на потом, начните непрерывно думать о проблеме. В конце концов, уму это надоест и тема станет скучна, а мысли постепенно начнут уходить.
Выбор времени для беспокойства
Если взглянуть правде в глаза, то нужно признать, что мы никогда не сможем избавиться от возможности испытывать беспокойство. Эта особенность твердо укоренилась в человеке, и она свойственна - до некоторой степени - абсолютно каждому. Проблема заключается в том, что у каждого из нас есть тенденция постоянно находить причины для беспокойства. Они возникают неожиданно то здесь, то там, а ум непрерывно волнуется по этому поводу. Ум становится жертвой подобного беспокойств, а тело переутомляется, что добавляет к стрессу дополнительные переживания. Постарайтесь выделить специально время для того, чтобы обдумать, что вас беспокоит - предпочтительно в конце дня. Запишите все, что приходит на ум, и отложите на время этот список, чтобы вернуться к нему позже. Красота этого метода заключается в том, что к концу дня вы обнаружите, что некоторые из записанных проблем бесследно ушли сами собой. Если какие-то проблемы остались, обдумайте их в специально отведенное для этого вами время.
Перемирие со временем
Проблема беспокойства связана еще и с восприятием времени: оно может бежать или тянуться по нашим ощущениям. Некоторые вопросы требуют немедленного решения, а иногда кажется, что приходится ждать вечность и гадать, произойдет событие или не произойдет. Постарайтесь помириться со временем и понять, что многие страхи никогда не материализуются и могут исчезнуть бесследно. Вспомните, как часто происходило так, что проблема оказывалась легко решаемой и переставала быть проблемой, а крайняя необходимость не была крайней. Просто остановитесь и представьте: вы готовы переживать по беспокоящему вас поводу в течение следующего часа? А в течение дня? Месяца? Года? И вы увидите, что придаете проблеме слишком много значения, которого она не заслуживает.
