Полезный сам по себе продукт, съеденный не вовремя, в лучшем случае просто не принесет пользы. Режим важен еще и потому, что нерегулярные приемы пищи являются для организма стрессом, из-за которого он начинает откладывать жир про запас. К тому же ведут разгрузочные дни, лечебное голодание и прочие экстремальные способы похудения .
Когда вставать?
Ученые доказали связь между режимом сна и процентом содержания жира в организме. Если человек ложится спать и встает каждый день в одно и то же время, это не только хорошо влияет на его психологическое состояние, но и положительно сказывается на фигуре. Кроме того, важна и длительность сна. Наименьший процент жира в организме у тех, кто спит около 8 часов в день. Итак, делаем вывод: для хорошего самочувствия и внешнего вида важно вставать всегда в одно и то же время и высыпаться.
А что на завтрак?
Многие уже наслышаны о важности завтрака. Он необходим для успешного активного дня. Если завтрак будет недостаточно калорийным, то у вас просто не будет сил на работу, учебу, занятия спортом или что-то еще, что вы наметили на первую половину дня. А если он будет избыточным, то организм бросит все силы на переваривание пищи и тогда полдня вы будете пребывать в сонном состоянии.
Именно поэтому специалисты рекомендуют есть на завтрак продукты с так называемыми длинными углеводами и белками. Проще говоря, кашу на молоке. Или хлеб с сыром. Но тут, конечно, огромное значение имеет качество продуктов. Не берите одноминутную овсянку: после той обработки, которую она прошла, сложным углеводом ее уже не назвать. Хлеб должен быть цельнозерновым. Сыр для завтрака подходит нежирный твердых сортов, он легко усваивается.
Некоторые люди говорят, что утром просто не в состоянии есть. В таком случае рекомендуется ужинать за 4 часа до сна. От этого и сон будет крепче, и поесть утром вам захочется с большей вероятностью. Кроме того, можно встать немного раньше привычного, чтобы приготовить завтрак, если не себе, то домочадцам. Вполне возможно, что аромат и приятный вид еды пробудят аппетит и у вас.Перекус разрешен!
Позавтракали вы плотно, а до обеда далеко и хочется есть? В таком случае необходим перекус. Есть мнение, что перекусы вредны, потому что перебивают аппетит, и тогда человек не ест полноценную пищу. Но верно и обратное: без перекуса так хочется есть, что во время основной трапезы происходит переедание. В этом тоже мало хорошего.
Золотая середина - в правильном перекусе. Во-первых, он не должен быть обильным: 10% процентов от суточной нормы килокалорий. Для здорового человека это примерно 200 килокалорий (2000 в сутки, соответственно). Во-вторых, перекус должен быть достаточно сытным и не сладким. Что это может быть - маленькое и сытное? 30 граммов орехов, 50 граммов пармезана, 300 граммов несладкого йогурта жирностью 3,2%, свежие овощи с небольшим количеством оливкового масла. И конечно, очень важно пить воду. Небольшой перекус, стакан воды - и вы спокойно дождетесь обеда.
Пора и пообедать
Обед должен быть самой насыщенной трапезой дня. На него приходится приблизительно 45% от всей дневной нормы калорий. Как и завтрак, он должен быть сытным, чтобы вы успешно могли завершить трудовой день. Но при этом и перебарщивать не надо, ведь далеко не в каждом офисе есть модные нынче капсулы для сна.
Обязательные компоненты правильного обеда: суп, мясо (птица или рыба) и гарнир в виде овощей или полезных углеводов (гречка, дикий рис). Суп улучшает перистальтику и помогает насытиться, мясо придает сил, овощи способствуют перевариванию мяса, сложные углеводы помогут протянуть до ужина. При этом, конечно, нельзя забывать о вкусе еды, ведь обед должен радовать, а не быть просто скучным приемом пищи.
С раннего детства родители приучают своих чад: «То есть, это не есть». Но что в действительности является правильной пищей? Как правильно питаться? Насколько опасным может быть неправильное питание? Ответы на эти вопросы будут рассматриваться в данной статье.
Правильное питание содержит в себе множество «подводных камней и течений», разобраться в которых с первого раза не получится.
Основные принципы правильного питания:
- Режим питания.
- Сбалансированное питание.
- Прием пищи и состав рациона.
Режим питания сам по себе очень важен. Прием пищи должен производиться ежедневно в одно и то же время.
Основная нагрузка на организм приходится на первую половину дня и усваиваемость витаминов и питательных веществ колоссальная. Поэтому завтрак и обед должны содержать в себе максимум полезных продуктов. К вечеру нагрузка снижается вместе с потребностью в энергии, следовательно, и вечерний приём пищи должен быть соответствующий. В жизни же все с точностью до наоборот. Завтрак из-за отсутствия времени исключен как таковой.
В обед сухомятка на ходу, приправленная газировкой. Ну и Его Величество Ужин во всей своей красе, с которым организм справляется уже поздно ночью, во сне. И как итог, избыток питательных веществ во время сна приводит к ожирению, образованию холестериновых бляшек в крови и т.д. Поэтому режим питания необходимо соблюдать.
Сбалансированное питание один из фундаментальных принципов правильного питания.
За основной постулат принято считать формулу 25-50-25. Где 25% от ежедневно необходимого количества калорий составляют завтрак, 50% - обед, и 25% - ужин. Соблюдение данной формулы приводит к сбалансированному потреблению и распределению калорий в организме. А при необходимости потерять в весе, постепенное снижение дневной нормы калорий приведет к желаемому результату. Ведь если организму не будет хватать калорий для совершения определенной работы, он начнет потреблять излишки самого себя.
Не стоит забывать о важности такой составляющей как вода. Это очень важный элемент правильного питания. Вода участвует во всех процессах организма: катаболизм (распад сложных веществ на простые) и анаболизм (образование и усвоение основных питательных веществ: белков, жиров и углеводов). Отсутствие или недостаточность воды в теле (дегидратация) может привести к замедлению метаболизма, обезвоживанию, сухости кожи, преждевременному старению.
Следует убрать из рациона простые углеводы. Это все то, от чего организм «радуется»: пирожные, тортики, конфеты, печенье, фастфуд, газировка. Для предотвращения нервного срыва из-за отсутствия сахара в крови эти продукты следует постепенно выводить из рациона. Например, можно позволить себе небольшое пирожное один раз в 2-3 дня.
Следующий принцип правильного питания – прием пищи и состав рациона.
Завтрак важнейший прием пищи. Поэтому к составлению завтрака следует отнестись со всей ответственностью. Во первых завтрак должен быть полезным, ну а во вторых вкусным и разнообразным.
- яйцо всмятку или омлет;
- хорошо усваиваются каши (овсяная, манная, рисовая, гречневая), но варить их надо на воде и без масла;
- творог со сметаной, молоко, йогурт;
- фрукты, овощи;
- орехи, мёд.
Завтрак заряжает энергией на целый день, поэтому очень важно не пропускать этот прием пищи.
В обед обязательно следует употреблять первые блюда, никакой сухомятки. Обед должен быть максимально калорийным по отношению к другим приемам пищи. Но и про баланс не надо забывать. Ведь обед обязан содержать в себе такое количество белков и углеводов, которое организм способен потратить до окончания рабочего дня. Обед должен включать в себя первое блюдо (нежирный суп), второе блюдо (гарнир с чем-нибудь мясным) и легкий салат. Так же можно употребить десерт в виде яблока, чего-нибудь из цитрусовых, персика или абрикоса.
Не надо спешить во время приема пищи, этот процесс должен продолжаться примерно около 30 минут.
- На первое: борщ, лапша, грибной суп, солянка, суп с фрикадельками.
- На второе: мясо индейки, мясо курицы, мясо кролика и различные вариации с их использованием. Фантазию можно включать на всю катушку. От пельмешков до изысков высокой кухни.
- На гарнир: гречка, рис, горох, картофель, болгарский перец, кабачок, капуста.
- Салаты: свежий салат из огурцов и помидор; винегрет; греческий салат. В принципе в салатах нет ограничений. Единственное, салат не должен содержать майонеза. Заправка из оливкового масла и соли - самое то.
По поводу ужина мнения всех специалистов сходятся в одном: время между крайним приемом пищи и сном должно составлять не менее 3-4 часов. Именно за такое время организм способен переварить вечернюю трапезу.
Соотношение белковых продуктов и овощей должно быть один к двум. В качестве белка на ужин лучше всего подходит рыба, кролик или курица. Овощи же употребляются в двух видах: половина готовится (на пару, в духовке, припускается на сковороде и т.д.), а вторая половина в сыром виде.
Если не удалось поужинать вовремя и подходит время ко сну, то нет необходимости пропускать ужин вообще. Можно обойтись стаканом кефира, или яблоком. Выпить чаю, наконец.
При ежедневных угрозах организму неблагоприятной экологией, постоянными вспышками инфекционных и респираторных заболеваний не нужно ослаблять иммунитет неправильным и несвоевременным приемом пищи. Правильное питание ключ к здоровью.
Питание - важнейший фактор, влияющий на ваше здоровье. То, как оно будет влиять на здоровье, позитивно или негативно, зависит только от вас. Если вы приняли решение вести здоровый образ жизни, необходимо знать, какие продукты должны преобладать в вашем рационе, а какие потребуется ограничить или вовсе исключить. Здоровое питание на каждый день: завтрак, обед и ужин, - каким оно должно быть? Читайте далее и вы найдете исчерпывающий ответ на этот вопрос, который поможет навсегда изменить в лучшую сторону качество вашей жизни. Неважно, какие цели вы преследуете - похудение или попытка подправить здоровье. Перейдя на правильно питание, одним выстрелом вы убьете двух зайцев, достигнув хорошего самочувствия и красивой фигуры.
По правилам здорового питания, в день должно быть не меньше четырех приемов пищи, а то и целых пять-шесть. Сюда относят: завтрак, второй завтрак, обед, полдник и ужин. Перерыв между приемами пищи должен составлять три - три с половиной часа. Выработайте свой режим питания, которого будете придерживаться всю свою жизнь. Есть в одно и то же время - отличная привычка, которая лишь поспособствуют похудению и оздоровлению в целом. Еще одна полезная привычка - это регулярное потребление воды. Ежедневно нужно стараться выпивать не менее полутора литра минеральной очищенной негазированной воды (за полчаса до еды и спустя час после еды).
Естественно, потребуется сделать над собой большое усилие, запастись силой воли, дабы отказаться от тех полюбившихся вам блюд и продуктов, которые не приносили ни малейшей пользы ни вашей фигуре, ни здоровью. К таким продуктам относятся: кондитерские изделия, мучные изделия, консервы, чересчур острые и жирные блюда, фаст-фуд, чипсы, сухарики, газированные сладкие напитки, сахар, колбасы, мороженое. Конечно же, время от времени можно и даже нужно баловать себя чем-нибудь вкусненьким. Изредка можно себе позволить скушать, что-либо из вышеперечисленных продуктов, однако рекомендуем сделать это утром, до двенадцати часов. А еще лучше - найти здоровую альтернативу какому-либо продукту из списка.
Ниже приводим вашему вниманию примеры завтрака, второго завтрака, обеда, полдника и ужина на каждый день. Можете смело комбинировать между собой данные варианты и делать свое собственное меню на каждый день.
Здоровое питание на каждый день - завтрак, обед и ужин:
Примеры завтрака:
Любая каша.
. Любая каша и овощи.
. Пару ломтиков хлеба с сыром, овощи.
. Творог с овсяным или галетным печеньем.
. Ломтик хлеба и омлет (можно заменить двумя вареными яйцами).
Примеры второго завтрака:
Любой фрукт.
. Чай с сыром.
. Горсть орехов или сухофрукты.
. Йогурт нежирный.
. Сок.
. Детское пюре (одна баночка).
Примеры обеда:
Суп, салат с овощами, ломтик хлеба.
. Суп, грибы или мясо, овощи.
. Салат из огурцов, тушеные грибы.
. Салат из овощей, рыба нежирных сортов.
Примеры полдника:
Любой фрукт.
. Сок.
. Йогурт нежирный.
. Нежирный творог с зеленью.
Примеры ужина:
Мясо нежирных сортов, овощи.
. Рыба нежирных сортов, овощи.
. Омлет, овощи.
. Огурец и нежирный творог.
Помните, что последний прием пищи должен состоятся не меньше, чем за три часа до сна. Если вы привыкли питаться неправильно, то, перейдя на рацион правильного питания, вы сразу же увидите качественные изменения! Причем, не испытывая при этом дискомфорт или же голода так, как это бывает, если вы сидите на диете. Подключив к такому меню еще и занятия спортом, в скором времени все окружающие станут бросать на вас восхищенные взгляды, в которых читается безграничное уважение! И помните, что достаточно продержаться всего лишь двадцать один день, чтобы здоровое питание стало привычкой, с которой вы не сможете расстаться всю свою жизнь. Дерзайте!
К сожалению многие заблуждаются, что изводя себя голодом могут скинуть лишние килограммы и стать стройными как тростинки. Это не так. Такой путь может привести только к выпадению волос, тусклой коже, раздражительности, а в последствии к гастритам и язвенным состояниям. А еще к запасанию жира организмом на случай внезапного голода. Так что и в весе вы прибавите в результате своих неграмотных действий.
Вместо этого диетологи предлагают рационально питаться. Именно с этого стоит начинать при борьбе с лишним весом, а не мучить себя тяжелыми диетами. Чаще всего мы срываемся, возвращаемся к прежнему образу жизни и в момент ока набираем килограммы. Так что же такое правильное питание и какой он правильный завтрак, обед и ужин для похудения, меню дня?
Прежде всего, это прием пищи как минимум три раза в день: на завтрак, обед и ужин. В то время как мы игнорируем это золотое правило объясняя, что по утрам есть не хочется, в обед на полноценную трапезу нет времени, можно просто пожевать бутерброд. Вечером же мы наедаемся за весь день и с полным желудком ложимся спать. А потом удивляемся куда исчезает талия… Те кто пошел дальше питаются 5-6 раз и малыми порциями. Но нам бы хотя бы четко следовать трехразовому питанию.
Ведь если соблюдать правильное питание, то можно оздоровить весь организм, а не только прогнать жир. Но решившись следовать такому рациону надо учесть, что это не временная мера, а образ жизни, что потребует дисциплины и силы воли.
Из чего же состоит идеальное меню на один день?
Завтрак . Итак, народная мудрость гласит, что как начнешь утро, так и день закончишь. Поэтому завтраком никак нельзя пренебрегать, как это делают 35% российских женщин. Утренний прием пищи помогает нашему мозгу лучше концентрировать внимание и запоминать информацию. Ученые считают, что именно благодаря завтраку мы меньше подвергаемся различным стрессам, а также укрепляем наш иммунитет.
Диетологи утверждают, что лучшее время для него с 6 до 9 часов. Предпочтение стоит отдать белковой пище, которая медленно перерабатывается, что позволит вам не испытывать чувство голода до обеда. Идеальные продукты для завтрака это творог, натуральный йогурт, богатые белком, кальцием и магнием. Хорош и сыр, в котором содержится линолиевая кислота, которая не позволяет жиру откладываться в организме.
Знаменитая английская овсянка, влияющая на обменные процессы. Традиционные яйца на завтрак, способствуют выведению жира из печени и конечно кусочек крольчатины. За завтраком вы должны потребить примерно 30% калорий, что примите за день.
Обед . Обедать целесообразно спустя некоторое время после начала вашего перерыва на работе, так организм успевает отдохнуть. Это самая обильная трапеза за весь день, которая должна составлять 50% дневного рацион. В этот период можно есть всё то, что не рекомендуется на завтрак и ужин.
Не стоит забывать, что первые блюда - лучшее лекарство от голода. Они и должны составлять правильный обед. Супы помогают улучшить пищеварение. Выбор стоит остановить на супах густой консистенции или супах-пюре. Если вы решили подкрепиться супом в обед, то от второго и закусок стоит отказаться. Но другое дело, если вы съели половину нормы супа (обычная глубока тарелка). Тогда второе и компот вам положены. Интересен факт, что любители супов употребляют на 1/3-ю часть калорий меньше, чем те кто игнорируют это блюдо. В этом и состоит секрет приема пищи, когда ваш обед для похудения и именно направлен на снижение потребления калорий.
Если же вы предпочли супу салатик или овощи, то их можно дополнить мясом, рыбой или птицей.
Запомните, что запивать обед холодными напитками нельзя. Это замедляет и даже останавливает пищеварение.
Ужин . Правильный ужин – это примерно 20% калорий. Пожалуй, это самый спорный вопрос диетологов относительно правильного питания. Единогласны они в том, что происходить он должен не позднее чем за 2 часа до сна.
Лучший выбор на ужин меню, такой же как и на завтрак – белковая пища – молочные продукты, белое мясо, рыба, яичные белки, орехи. Отдавать предпочтение стоит нежирным, легкоусвояемым, низкокалорийным продуктам.
Нежелательно употреблять острые и жареные блюда. Они являются сильными возбудителями аппетита.
Отрицательно скажется и съеденное красное мясо, которое требует много времени на переваривание. Спорен вопрос и о пользе салатов на ужин. Есть мнение, что во время их усваивания организмом ближе к вечеру, уже настроившаяся на отдых поджелудочная железа сильно перегружается.
Важно не забывать и о том, что вы пьете в течение дня. Считается, что употреблять напитки надо не вместе с едой, а до и после еды и между приёмами пищи. А вот спустя примерно 30-45 минут после еды уже можно пить все, что душе угодно.
Обратите внимание, что стакан воды или кофе за полчаса до еды, позволяет нам съесть меньше. Почему? Да потому что чувство насыщения запаздывает как раз примерно на 20-ть минут.
Интересно, что употребляемый в меру алкоголь форсирует пищеварение, ускоряет всасыванию жирной и тяжёлой пищи, а также снижает процессы брожения в кишечнике. Исключением, пожалуй, является лишь пиво.
Если в течении дня вы проголодались, то можете съесть фрукты или же фруктовый салат, сухофрукты, немножко орешков или 30 граммов горького черного шоколада (содержание какао - не менее 70%), которые являются к тому же источником флавоноидов и антиоксидантов.
Наверняка у вас возник вопрос относительно сладкого. Безусловно стоит давать себе полакомиться, ни в коем случае не отказывайте себе в этом. Иначе вам грозят нервные срывы. Главное - во всем многообразии желаний соблюдать меру. Лучшее время для приема сладкого это промежуток между 16-17. Стоит отказаться от жирных печений, выпечки и бисквитов, выбирать следует например, йогуртовое пирожное, ягодный мусс или же кофейный, фрукты в желе.
Приблизительно так, комбинируя продукты соответственно вашим предпочтениям, нужно питаться каждый день. Не забывайте учитывать и индивидуальный ритм жизни. Если вы много занимаетесь спортом, то порции следует увеличить.
Думаете, мы забудем сказать о калориях? Не скажем сколько это 20% на ужин… Совсем нет. Сейчас скажем. Просто для каждого эта цифра своя. По примерным расчетам ученых человек хорошо себя чувствует, когда его вес близок к некому идеалу. Высчитать его просто. Для этого нужно из своего роста в сантиметрах вычесть 110. Вес и количество потребляемых калорий тоже связаны. Если вы хотите откорректировать свой вес и привести его к идеалу, то идеальный вес помножьте на 28. Получите идеальное количество калорий, которое нужно потреблять, чтобы поддерживать вес в идеале.
Приятного всем аппетита!
Alina Afanasyeva, www.сайт
Google
- Уважаемые наши читатели! Пожалуйста, выделите найденную опечатку и нажмите Ctrl+Enter. Напишите нам, что там не так.
- Оставьте, пожалуйста, свой комментарий ниже! Просим Вас! Нам важно знать Ваше мнение! Спасибо! Благодарим Вас!
Продолжая тему важно затронуть вопрос “Из чего же состоит сбалансированное меню?”. Что есть в каждый прием пищи? Какие законы необходимо соблюдать, чтобы наше здоровье прибавлялось, а результат нас не разочаровал?
Как нам уже известно, для поддержания силы и энергии в нашем теле необходимо поступление оптимального количества белков, жиров, витаминов и минералов. Давайте рассмотрим, каким же должен быть идеальный завтрак, обед и ужин для того, чтобы мы могли назвать наше питание здоровым.
Еще стать по теме:
Правильное питание: что кушать на завтрак?
Очень важно начать свой день со здорового завтрака, особенно если вы желаете нормализовать свой вес. Начнем с того, что завтрак ни в коем случае нельзя пропускать. В это время мы заряжаемся силой и энергией на весь день. Исключите из рациона жирные и высококалорийные продукты, выпечку, сосиски, копчености. Завтрак должен состоять из белка и большого количества клетчатки. Это сочетание позволяет утолить голод и сохранить чувство сытости до следующего приема пищи. Идеальным источником белка может стать куриная грудка, нежирные молочные продукты, орехи, яйцо (белок). Фрукты, овощи и зерновые культуры содержать много клетчатки. Хлеб замените на хлебцы, сахар на мед.
Примеры завтрака
- каша на воде (обезжиренном молоке) без сахара
- нежирный йогурт (творог) + фрукты, овощи или орехи
- куриная грудка + овощи
- яйцо + кефир + фрукты или орехи
Идеальный обед на правильном питании
Обед должен быть сытым. В этот прием пищи можно позволить себе полакомиться сложными углеводами, такими как картофель, макароны, каши. Белок обязательная составляющая обеда, также незабываем про клетчатку (овощи, фрукты). Прием и первого и второго блюда вместе желательно исключить.
Меню на обед
- мясо (рыба)+ макароны (картофель, злаки) + овощной салат
- рыба (мясо) + овощи
- супы из мяса (рыбы) с овощами или злаковыми культурами
Правильное питание: что кушать на ужин?
Правильный ужин состоит из белков и овощей (фруктов). Вареное или тушеное мясо, рыба подойдут идеально. Дополнением будет овощной салат и фрукты.
С все намного проще. Это может быть какой либо овощ, фрукт, йогурт, низкокалорийный десерт, орехи.
Из напитков лучше выбирать зеленый чай, травяные отвары, свежевыжатые соки, натуральные морсы без сахара. Любите кофе – пейте, но не больше одной чашки в день.
Схема правильного питания
Также советую посмотреть видео о правильном питании замечательной девушки Тани, которая ведет здоровый образ жизни и делится с нами очень полезной информацией на своем канале.
Как видите, в планировании правильного меню нет ничего сложного. Блюда содержат минимум жира и высококалорийных продуктов. Если же у вас нет сил отказаться от сладких булочек с маслом, жирного сыра, то все же лучше есть их до полудня, но не на ужин и тем более не на ночь. А главное знать меру.
Надеюсь статья была для вас интересной и полезной. Всем пока, пока!
