Природа богата количеством аминокислот, их около 150. Но не все важны для организма человека. Для жизнедеятельности необходимы двадцать аминокислот, восемь из них являются незаменимыми, то есть человеческий организм не может производить их самостоятельно.
Аминокислоты в продуктах питания: суточная норма
Для чего нужны аминокислоты многие знают. Без них невозможен синтез гормонов, строительство белка, протекание важнейших процессов жизнеобеспечения. Следует учитывать, что микроорганизмы, растения могут самостоятельно производить все нужные им кислоты, человек многие из них может получить только извне. Так сколько аминокислот требуется человеку каждый день, и где содержатся аминокислоты?
Необходимость аминокислот увеличивается:
- если организм растет;
- если человек активный и/или профессиональный спортсмен;
- если велика физическая и/или умственная нагрузка;
- если человек болеет/выздоравливает.
Необходимость аминокислот становится меньше, если у человека есть врожденные проблемы с их усваиваемостью. В такой ситуации излишек кислот может привести к аллергии и проблемам с желудком и кишечником.
По каким признакам можно выявить нехватку аминокислот для организма?
- У вас пропадает аппетит или он существенно уменьшился;
- вас преследует чувство сонливости и/или слабости;
- замедляется рост и развитие;
- выпадают волосы;
- состояние кожи ухудшается;
- появление анемии;
- снижение иммунитета.
При недостатке аминокислот, получаемых с пищей, необходимо восполнить их дефицит в организме. На помощь придут специальные аминокислотные добавки . Однако следует знать, что избыток аминокислот на фоне нехватки других витаминов не менее опасен.
По каким признакам можно определить, что в организме избыток аминокислот?
- Тирозин в чрезмерных количествах может вызывать проблемы в деятельности щитовидки и гипертонию;
- От избытка гистидина может рано появиться седина, а также могут болеть суставы, возникать аневризм аорты;
- Если в организме слишком много метионина, то растет риск инсультов и инфарктов.
Развитие этих проблем зависит не только от избытка указанных веществ. Чтобы они развились, необходим дополнительный недостаток витаминов групп B, A, E, C, а также селена. Если же все эти микроэлементы имеются в необходимом количестве, то излишки кислот быстро преобразуются в полезные для тела вещества.
Аминокислоты: где содержатся
Без каких кислот организм человека не сможет функционировать полноценно? Для существования человеку необходимо употреблять продукты, содержащие аминокислоты фенилаланин, метионин, лейцин, изолейцин, триптофан, лизином, треонин и Валин. Каждая из них отличается строением, выполняемыми функциями.
Представляем вам продукты, содержащие аминокислоты, в виде списка.
Валин - аминокислота, которая содержится в продуктах, таких как грибы, зерновые, молоко, молочные и мясные продукты, арахис, соевые бобы. Эта аминокислота восстанавливает ткани организма и улучшает мышечный метаболизм, что особенно необходимо при повышенных нагрузках. Благодаря валину поддерживается в норме азотный обмен.
Много лейцина содержится в орехах, мясных продуктах и рыбе, а также в чечевице, буром рисе и во многих семенах. Эта кислота обеспечивает защиту мышечной ткани и дает телу энергию. А также она помогает восстанавливаться костям, коже и мышцам.
Благодаря изолейцину производится гемоглобин. Эта аминокислота регулирует сахар в крови, дает телу энергию. Эта аминокислота содержится в орехах, курице, яйцах, рыбе, печени, а также в чечевице, сое, ржи и семенах.
С помощью метионина перерабатываются жиры, и правильно работает пищеварение. Эта кислота обеспечивает дезинтоксикационные процессы, уменьшает ощущение слабости в мышцах, а также защищает организм от радиационного излучения. Метионином богаты следующие продукты: рыба, яйца, молочные продукты, бобовые и мясо.
Немало лизина содержится в рыбе, мясных продуктах, молоке, зерновых и орехах. Аминокислота нужна для нормального формирования костей и роста у детей. И для взрослых она важна — помогает усваивать кальций, поддерживает азотистый обмен. Помогает производить антитела, гормоны и ферменты. Восстанавливает ткани, формирует коллаген.
Благодаря треонину в теле человека поддерживается нормальный обмен белками и стимулируется иммунитет. Найти его можно в молоке и яйцах.
Без триптофана невозможна продукция ниацина. Эта кислота помогает людям, страдающим бессонницей и/или депрессией. Также она помогает лечить сердечные болезни, уменьшает аппетит, контролирует вес и увеличивает синтез гормона роста. Триптофан уменьшает вред от никотина, лечит детскую гиперактивность и приступы мигрени. Найти его можно в бананах, финиках, мясе, кунжуте, овсе и арахисе.
Фенилаланином богаты такие продукты: говядина, молоко и творожные массы, соевые бобы, курица, рыба и яйца. Эта кислота помогает производить допамин, поэтому она влияет на настроение человека. Также фенилалан улучшает способность к запоминанию и обучению, повышает болевой порог, вызывает снижение аппетита.
В основном аминокислоты содержатся в яйцах, молоке, сое, говядине, курятине, треске, сыре, нежирном твороге, картофеле и пшеничной муке. Теперь вы знаете, в чем содержатся аминокислоты, необходимые организму человека.
Содержания аминокислот в продуктах питания: таблица
Если вы не знаете, какие продукты богаты аминокислотами, таблица, изображенная ниже, вам поможет разобраться в этом вопросе. Для наглядности и удобства представляем содержание незаменимых аминокислот в продуктах питания в таблице.
| Продукт | Аминокислоты (мг на 100 г продукта нетто) | ||||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Трипто-фан | Лизин | Мети-онин | Валин | Треонин | Лейцин | Изо-лейцин | Фени-лаланин | Гистидин | |
| Яйцо куриное | 204 | 903 | 424 | 772 | 610 | 1081 | 597 | 652 | 340 |
| Молоко коровье | 50 | 261 | 87 | 191 | 153 | 324 | 189 | 171 | 90 |
| Мясо | |||||||||
| говядина 1-й категории | 210 | 1589 | 445 | 1035 | 803 | 1478 | 782 | 795 | 710 |
| говядина 2-й категории | 228 | 1672 | 515 | 1100 | 859 | 1657 | 862 | 803 | 718 |
| телятина 1-й категории | 245 | 1683 | 414 | 1156 | 855 | 1484 | 998 | 791 | 739 |
| телятина 2-й категории | 260 | 1755 | 453 | 1177 | 892 | 1566 | 1050 | 828 | 740 |
| свинина мясная | 191 | 1239 | 342 | 831 | 654 | 1074 | 708 | 580 | 575 |
| кролики | 327 | 2199 | 499 | 1064 | 913 | 1734 | 864 | 512 | 626 |
| куры 1-й категории | 293 | 1588 | 471 | 877 | 885 | 1412 | 653 | 744 | 486 |
| куры 2-й категории | 330 | 1699 | 574 | 899 | 951 | 1824 | 828 | 896 | 379 |
| индейки 1-й категории | 329 | 1636 | 417 | 930 | 875 | 1587 | 963 | 803 | 540 |
| индейки 2-й категории | 354 | 1931 | 518 | 1017 | 961 | 1819 | 1028 | 851 | 436 |
| печень говяжья | 238 | 1433 | 438 | 1247 | 812 | 1594 | 926 | 928 | 847 |
| почки говяжьи | 214 | 1154 | 326 | 857 | 638 | 1240 | 714 | 677 | 687 |
| язык говяжий | 176 | 1373 | 345 | 845 | 708 | 1215 | 766 | 696 | 616 |
| Колбаса | |||||||||
| докторская | 151 | 945 | 177 | 672 | 529 | 913 | 547 | 508 | 318 |
| сосиски молочные | 203 | 839 | 111 | 630 | 357 | 757 | 313 | 369 | 302 |
| Рыба | |||||||||
| треска | 210 | 1500 | 500 | 900 | 900 | 1300 | 1500 | 800 | 450 |
| минтай | 200 | 1800 | 600 | 900 | 900 | 1300 | 1100 | 700 | 400 |
| морской окунь | 170 | 1700 | 500 | 1000 | 900 | 1600 | 1100 | 700 | 400 |
| карп | 180 | 1900 | 500 | 1100 | 900 | 1800 | 800 | 800 | 300 |
| судак | 184 | 1619 | 534 | 975 | 791 | 1398 | 938 | 681 | 400 |
| сельдь атлантическая | 250 | 1800 | 350 | 1000 | 900 | 1600 | 900 | 700 | 500 |
| кальмары | 324 | 2005 | 521 | 500 | 648 | 2070 | 432 | 216 | 324 |
| Творог | |||||||||
| нежирный | 180 | 1450 | 480 | 990 | 800 | 1850 | 1000 | 930 | 560 |
| жирный | 212 | 1008 | 384 | 838 | 649 | 1282 | 690 | 762 | 447 |
| Сыр твердый | 788 | 1747 | 865 | 1414 | 1067 | 1780 | 1146 | 1280 | 1508 |
| Соя | 450 | 2090 | 560 | 2090 | 1390 | 2670 | 1810 | 1610 | 620 |
| Горох | 260 | 1660 | 250 | 1100 | 930 | 1650 | 1330 | 1110 | 600 |
| Фасоль | 260 | 1590 | 280 | 1120 | 870 | 1740 | 1030 | 1130 | 630 |
| Крупа | |||||||||
| гречневая | 180 | 630 | 260 | 590 | 500 | 680 | 520 | 540 | 300 |
| овсяная | 160 | 420 | 140 | 580 | 350 | 780 | 500 | 550 | 220 |
| рисовая | 80 | 260 | 130 | 420 | 240 | 620 | 330 | 350 | 160 |
| полтавская | 90 | 280 | 140 | 380 | 300 | 680 | 330 | 580 | 250 |
| перловая | 100 | 300 | 120 | 490 | 320 | 490 | 460 | 460 | 190 |
| ячневая | 120 | 320 | 160 | 450 | 210 | 510 | 560 | 490 | 230 |
| пшено | 180 | 360 | 270 | 620 | 440 | 1620 | 590 | 580 | 290 |
| макаронные изделия | 125 | 249 | 189 | 518 | 331 | 866 | 470 | 626 | 261 |
| Мука пшеничная 1-го сорта | 120 | 290 | 160 | 510 | 330 | 880 | 530 | 580 | 240 |
| Мучные изделия | |||||||||
| хлеб ржаной | 67 | 186 | 62 | 268 | 175 | 356 | 207 | 309 | 103 |
| хлеб пшеничный из муки 2-го сорта | 97 | 229 | 138 | 384 | 274 | 538 | 303 | 391 | 172 |
| батоны нарезные из муки 1-го сорта | 83 | 165 | 117 | 330 | 213 | 553 | 295 | 395 | 166 |
| булочка «Октябренок» для детского питания | 126 | 423 | 318 | 503 | 394 | 913 | 494 | 442 | 237 |
| Картофель | 28 | 135 | 26 | 122 | 97 | 128 | 86 | 98 | 23 |
Аминокислоты – это карбоновые кислоты, у которых в радикале атом водорода заменён на амино-группу. Из них построены белки любого организма. Многие важные вещества являются белками. Белки – высшая форма организации живой материи на молекулярном уровне.
В природе существует 20 аминокислот, из них 8 являются незаменимыми, т.е. такими, которые организм не синтезирует сам. Они могут поступать только во время питания.
Представители аминокислот
Глицин – распространённый в ЦНС медиатор – вещество, проводящее нервный импульс.Его влияние заключается в следующем:
- приводит в порядок сон;
- усваивает железо и кальций;
- субстрат для синтеза серотонина – гормона счастья.
Функции аланина:
- превращается в глюкозу;
- компонент некоторых витаминов;
- вырабатывает антитела.
Валин – одна из незаменимых кислот. Её действие:
- отвечает за синтез белка;
- входит в состав миелина – вещества, защищающего нерв от повреждений и на порядок ускоряющего проведение импульса;
- повышает количество серотонина.
Лейцин образовываться в организме самостоятельно не может. Он отвечает за:
- синтез белка;
- высвобождение энергии;
- снижение уровня сахара.
Изолейцин поступает к нам только с пищей и принимает участие в:
- выработке гемоглобина;
- регулировке сахара и холестерина;
- регенерации тканей.
Пролин является компонентом почти всех существующих белков, особенно им богат коллаген. Эффекты действия пролина:
- откладывает гликоген в печени, снижая уровень глюкозы;
- улучшает работу гипофиза;
- участвует в образовании норадреналина и гормонов щитовидной железы.
Серин необходим для:
- активации ферментов, расщепляющих белки;
- синтеза глицина, цистеина, метионина, триптофана;
- производства антител.
Треонин входит в состав почти всех существующих белков и является незаменимой кислотой. Его значение заключается в:
- продукции антител;
- образовании эмали зубов;
- синтезе эластина и коллагена;
- позитивном влиянии на работу желудочно-кишечного тракта благодаря расщеплению жира.
Цистеин – серосодержащая кислота. Эффекты её действия:
- входит в состав всех пищеварительных ферментов;
- является частью кератина – белка ногтей и волос;
- усиливает эластичность кровеносных сосудов.
Метионин не синтезируется в организме, а поступает извне. Его действие включает в себя:
- служит основой для синтеза медиаторов и некоторых гормонов;
- справляется с токсинами;
- благоприятствует функционированию ЦНС.
Аспарагин переносит аминную группу на другое функциональное место молекулы, тем самым он:
- участвует в азотистом обмене;
- служит сырьём для синтеза аспарагиновой кислоты;
- обеспечивает должную работу нервной системы.
Производным аспарагина является аспарагиновая кислота. Она:
- участвует в образовании ДНК и РНК;
- осуществляет распад и синтез углеводов;
- продуцирует мочевину, присоединяя аммиак.
Глутамин является самой распространённой аминокислотой нашего организма, он входит в состав мышечной ткани, а также:
- переводит аммиак в аминогруппу, сохраняя дефицитный азот;
- активизирует пищеварительную систему;
- обеспечивает микроциркуляцию тканей.
Глутаминовая кислота выполняет функции:
- медиатора возбуждающего действия;
- синтезирует пролин;
- контролирует образование углеводов.
Лизин поступает лишь во время питания. Он входит в состав мышечного белка коллагена, за счёт чего укрепляются сосуды. Также его влияние заключается в следующем:
- усваивает кальций;
- образует ферменты, антитела, гормоны;
- является антидепрессантом.
Аргинин ускоряет выработку фермента NO-синтазы, отвечающей за расширение сосудов и наполнение тканей кислородом, а также:
- участвует в выработке ферментов и гормонов;
- очищает печень от шлаков;
- снижает содержание жира.
Гистидин является незаменимой кислотой. Он служит компонентом миелиновых оболочек головного мозга, а также:
- борется с инфекциями;
- улучшает мужскую половую сферу;
- участвует в образовании форменных элементов крови.
Фенилаланин поступает из внешней среды. Он является источником образования меланина, инсулина и тирозина. Его действие на организм проявляется в:
- выделении поджелудочного сока;
- повышении порога боли (снижает болевые ощущения);
- синтезе веществ, отвечающих за чувство влюблённости.
Из тирозина формируются медиаторы, меланин, норадреналин и адреналин. Тирозин необходим организму, т.к. он:
- способствует успокоению;
- устраняет избыток фенилаланина;
- настраивает работу гематоэнцефалического барьера, препятствуя проникновению в мозг ненужных веществ.
Триптофан не образуется самостоятельно, но участвует в синтезе гормона соматотропина.
Таблица содержания аминов карбоновых кислот в продуктах питания
Для полноценного выполнения функций необходимо поступление в организм каждой из этих кислот. Некоторые из них образуются сами, а незаменимые попадают только с пищей. Богатые различными аминокислотами продукты отражены в таблице.
| Аминокислоты | Содержащие их продукты питания |
| Глицин | Перепелиные яйца, нут, имбирь, грецкие орехи |
| Аланин | Мясо, рыба, кальмары, птица, яйца, черепахи, холодец, сыр, брынза |
| Валин | Мясо, яйца, молоко, рис, овёс, орехи |
| Лейцин | Яйца, молоко, кукуруза, овёс, просо, орехи |
| Изолейцин | Мясо, морская рыба, яйца, молоко, сыр, бобовые, печень, рожь, соя, гречка, миндаль, кешью, чёрный хлеб |
| Пролин | Мясо, сельдь, тунец, пресмыкающиеся, раки, морепродукты, сыр, рис, пшеница, овёс, семя льна, рожь |
| Серин | Мясо, птица, яйца, морская рыба, молоко, сыр, кисломолочные продукты, соя, цветная капуста, каштан, кокос, кукуруза, орехи |
| Треонин | Мясо, морская жирная рыба, птица, яйца, сыр, брынза, гречка, рожь, ячмень, грибы |
| Цистеин | Мясо, лосось, яйца, молоко, красный перец, чеснок, брюссельская капуста, брокколи, кукуруза, рис, бобы, грецкий орех, семечки подсолнечника |
| Метионин | Мясо, яйца, молоко, бобы, кукуруза, зёрна пшеницы, орехи |
| Аспарагин | |
| Аспарагиновая кислота | Мясо, яйца, картофель, бобовые, кокос, фруктовые соки, овощи, арахис |
| Глутамин | Рыба, морепродукты, грибы, сыр, йогурт, сухофрукты, помидоры, грецкие орехи, сок, пиво |
| Глутаминовая кислота | Рыба, морепродукты, грибы, сыр, йогурт, сухофрукты, помидоры грецкие орехи, сок, пиво |
| Лизин | Мясо, птица, яйца, молоко, кисломолочные продукты, сыр, брынза, бобовые |
| Аргинин | Мясо, тунец, яйца, творог, молоко, горох, улитки, семена тыквы, кунжута, арахиса, орехи |
| Гистидин | Мясо, ставрида, кальмар, яйца, творог, молоко, сыр, бобовые, рис, пшеница, орехи |
| Фенилаланин | Курятина, кисломолочные продукты, молоко, сыр, лисички, белые грибы, соя, топинамбур, бананы, инжир, абрикосы, петрушка, арахис, кунжут |
| Тирозин | Мясо, рыба, морепродукты, яйца, молочная и кисломолочная продукция, сыр, овсянка, пшеница, соя, бананы, авокадо, орехи |
| Триптофан | Мясо, рыба, кисломолочные продукты, молоко, сыр, грибы, финики, банан, овсянка, соя, кунжут, орехи |
Мясо, рыба, яйца, соя, орехи – рекордсмены по содержанию аминов карбоновых кислот. Нет универсального блюда, покрывающего потребность во всех необходимых веществах. Поэтому питание должно быть разнообразным.
Аминокислоты являются важнейшими для организма органическими соединениями, из которых формируются молекулы белка. Давайте разберемся, какие 20 аминокислот известны, как они представлены в таблице и какова их классификация.
Классификация
Все аминокислоты делятся на две группы:
- незаменимые или эссенциальные. Это те аминокислоты, которые организм человека не может вырабатывать самостоятельно. Они поступают к нам с пищей при рациональном рационе;
- заменимые. Их организм синтезирует самостоятельно из тех веществ, которые поступают с едой. Но, не стоит их недооценивать, поэтому желательно, чтобы они тоже поступали в организм с продуктами питания.
Для удобства пользования составлена таблица аминокислот, по которой легко определить, сколько незаменимых попадет в организм. Для простоты есть показатели в % и в граммах.
Спортсмены всё чаще для достижения и улучшения своих результатов пользуются спортивным питанием. К одному из самых эффективных комплексов можно отнести и AAKG от компании Пьюрпротеин.
Заменимые аминокислоты
К данному виду относятся:
- аланин. Он является источником поступления энергии в клетки организма и позволяет ускорить вывод токсинов из печени;
- аргинин. Позволяет нормализовать работу печени, быстро восстанавливать мышцы, укрепить иммунную систему;
- аспарагин. Действие аналогично аспарагиновой кислоте;
- аспарагиновая кислота. Позволяет нормализовать процессы обмена, активизировать энергетический синтез, а также обеспечивает поддержку нервной системы.
- цистеин. Он участвует в нормализации состояния волос, а также ногтей и кожного покрова. Помогает облегчить симптомы рака, бронхита.
- глютаминовая кислота. Действие аналогично глюматину.
- . Эффективно осуществляет вывод токсинов из печени, принимает участие в росте мышц. Добавляет спортсмену силу, выносливость, а также энергию.
- глицин. Он осуществляет восстановление нормальной работоспособности нервной системы.
- пролин. Эта аминокислота улучшает состояние кожного покрова человека;
- серин. Наполняет клетки организма энергией.
- тирозин. Повышает мозговую деятельность, участвует в формировании мышечного белка.
Таблица аминокислот, включающая перечень всех заменимых и незаменимых — это как настольная книга для спортсменов.
Важно! Нехватка этих аминокислот может привести тому, что организм начнет их восполнять за счет мышечной массы, что для бодибилдера и других спортсменов недопустимо.
Незаменимые аминокислоты
К ним относятся:
- гистидин. Он присутствует в организме человека и выполняет функции по участию в создании кровяных телец. Он поистине считается основой иммунной системы.
Важно! Данная аминокислота очень быстро расходуется, поэтому требуется постоянное ее восполнение.
- изолейцин. Его приоритетной функцией является повышение выносливости, а также восстановление энергии;
- лейцин. Главная аминокислота для организма человека, которая участвует в регенерации волокон мышц. Она позволяет остановить катаболизм. Лейцин помогает регулировать уровень сахара, сжигать жировые отложения;
- лизин. Обеспечивают борьбу организма с вирусными болезнями;
- метионин. Помогает бороться с жиром. Улучшает выносливость, а также силу;
- фенилаланин. Приоритетным направлением аминокислоты является нормализация работы нервной системы;
- треонин. Эта аминокислота нормализует белковый обмен и стимулирует развитие мышц;
- триптофан. Функции: нормализация давления, улучшение сна;
- валин. Обеспечивает регенерацию тканей, насыщает организм энергией.
Заменимые и незаменимые аминокислоты, таблица которых представлена в статье, будет служить настольной книгой не только для спортсмена, но и для людей, заботящихся о своем здоровье.
Энергоемкий глютамин в бодибилдинге поддерживает иммунную систему спортсмена, участвует в пищеварительных и процессах формирования тканей мышц, обменных процессах. Л-глютамин предотвращает процесс разрушения мышц у бодибилдера во время активного тренинга с применением большого веса.
Аминокислоты и продукты
Не обязательно в виде спортивного питания. Это действительно так. Аминокислоты в продуктах присутствуют, но просто не всегда в достаточном количестве. Давайте разберемся, в каких продуктах содержатся 20 незаменимых и заменимых аминокислот в соотношении 11 к 9, соответственно.
Например, творог содержит все незаменимые аминокислоты. Его часто употребляют спортсмены в качестве добавки. Незаменимые аминокислоты в растительной пище — сое, картофеле — тоже не редкость.
Часто у спортсменов возникает вопрос: какие продукты содержат больше незаменимых аминокислот? Это не случайно, ведь насыщая организм в полной мере, добиться результате будет проще. Например, в мясе, твороге, рыбе, орехах достаточно большой процент содержания полезных для человека аминокислот.
Важно! Следует обращать внимание на количество аминокислот в продуктах, таблица поможет разобраться во всех тонкостях. Правильное питание и спорт — вещи неразделимые.
Аминокислоты имеют большое значение для человека, а особенно для спортсмена. Они могут употребляться в виде порошков, капсул, таблеток. Продукты, богатые аминокислотами, помогут спортсменам добиться хороших результатов. Таблица поможет сориентироваться.
Cодержание:
Виды аминокислот, какое их количество необходимо принимать ежедневно. Из каких продуктов можно получить необходимую норму.
Аминокислоты – органические соединения, которые необходимы организму в процессе синтеза витаминов, гормонов, пуриновых оснований и пигментов. Аминокислоты – кирпичики, из которых состоят наши белки. Мало, кто знает, но растения способны самостоятельно синтезировать весь спектр необходимых аминокислот. У людей и животных все сложнее – часть полезных элементов можно получить только одним способом, а именно через пищу.
Какие бывают аминокислоты?
Белок строится из 20 аминокислот. 8 из них не синтезируются в организме и носят название незаменимых, а остальные 12 являются заменимыми или условно заменимыми, то есть наш организм частично или полностью покрывает свои потребности.
В каждой из групп аминокислот есть свои представители. К примеру, к категории незаменимых относятся такие элементы как лизин, изолейцин, валин, фенилаланин и прочие. Во вторую группу включается серин, цистеин, глутамат, аспарагин, аспарат и так далее. Все эти элементы бесконечно полезны для организма и их содержание в необходимом объеме является обязательным.
Какова потребность организма?
Наш организм нуждается в продуктах питания, отличающихся высоким содержанием аминокислот. При этом должна покрываться суточная потребность организма, составляющая около 1-2 грамм в сутки. При этом учтите, что мы еще больше нуждаемся в полезных добавках в следующих случаях:
- во время роста организма;
- в период активных тренировок в спортзале;
- при серьезных умственных и физических нагрузках;
- на этапе болезни и выздоровления.
К основным признакам дефицита аминокислот можно отнести выпадение волос, появление сонливости, слабость, снижение (потерю) аппетита. Также при нехватке аминокислот возможно ухудшение внешнего состояния кожных покровов, остановка (задержка) в развитии, плохая сопротивляемость инфекционным заболеваниям, появление ранней седины, болезни суставов и так далее.
Чтобы избежать перечисленных проблем, обращайте внимание на содержание аминокислот в своем рационе. Потребляйте в течение дня продукты, которые могут похвастаться содержанием жизненно необходимых аминокислот.
Чем обогатить рацион?
Итак, существуют продуты питания, без которых сложно представить успешного спортсмена. Они должны попадать в организм регулярно, вне зависимости от приема специальных добавок и режима тренировок. Рассмотрим более точно содержание незаменимых аминокислот в продуктах:
- Триптофан – надежный помощник в выработке серотонина, отвечающего за хорошее настроение. Он принимает участие в производстве витамина В3, способствует восстановлению организма. Триптофан содержится в таких продуктах питания, как бананы, сушеные финики, мясо, курица, рыба молоко, кедровые орехи, арахис, овес и так далее. Суточную норму (1 грамм) можно получить, съев 130 грамм сыра. Для растительных продуктов – пол кило фасоли и два килограмма моркови.
- Лейцин – надежный помощник в вопросе восстановления мышечной и костной ткани. Принимает участие в создании гормона роста. Этим «королем» аминокислот насыщены следующие продукты – рыба, рис, мясо, семена, орехи и прочие. Чтобы покрыть суточную норму (5 грамм), достаточно съесть четверть килограмма говядины или 400 грамм орехов с 1.2 килограммами гречки.
- Изолейцин – полезный компонент, содержание в продуктах которого необходимо для повышения выносливости, ускорения процессов восстановления, синтеза гемоглобина и так далее. Изолецин есть в яйцах, горохе, миндале, чечевице, сое, ржи и прочих продуктах питания. Суточная норма – 3,5 г. Для ее покрытия необходимо съесть 120 г куриного мяса. Для растительной пищи – это полкило гороха и полтора кило ржаного хлеба.
- Валин – надежный помощник в обменных процессах и восстановлении после мышечных разрывов. Его содержат такие продукты, как грибы, мясо, арахис, бобовые, зерновые и так далее. В сутки необходимо принимать 3.5 г. Покрыть дневную потребность можно съев 300 г говядины.
- Треонин – одна из самых полезных аминокислот, которая должна быть в ваших продуктах питания. Ее действие заключается в регулировании белкового обмена, участии в работе иммунной системы, обмене жиров в печени и так далее. Треонин можно найти в орехах, бобах, яйцах, молочных продуктах. Дневная норма – 2.5 г. Получить суточную порцию просто – достаточно съесть 350 г трески. Если употреблять только растительные продукты, то это 400 г фасоли и 3 кило картошки.
- Лизин – помощник в усваивании кальция и азота. Аминокислота принимает участие в выработке гормонов, антител, восстановителей тканей, ферментов и прочих полезных элементов. Его содержат следующие продукты – мясо, орехи, рыба, пшеница, амарант. Суточная норма аминокислоты в продуктах питания – 4 грамма. Чтобы ее покрыть, необходимо съесть 200 грамм говядины.
- Метионин. Защищает и укрепляет стенки сосудов от «ударов» холестерина, принимает участие в пищеварительных процессах. Его содержат такие продукты питания, как яйца, рыба, фасоль, бобы, молоко, соя, чечевица и так далее. Норма – 3 грамма. Для покрытия дневной потребности достаточно съесть 300 г куриного мяса (растительный «эквивалент» – 1.8 кг гороха и 1.3 кг риса).
- Фенилаланин – вещество, необходимое для укрепления памяти, улучшения настроения, повышения способности к обучению и так далее. Его можно найти в следующих продуктах питания – говядине, курином мясе, молоке, твороге, рыбе и так далее. Суточная норма – 3 грамма. Для покрытия дневной потребности организма, стоит употребить следующие продукты – 300 г куриного мяса или 400 г гороха с одним килограммом перловки.
Вывод
Построить правильный рацион несложно. Главное – подобрать нужные продукты питания, произвести необходимые расчеты дозировки и соблюдать правила. Если нет желания вести сложную статистику, то всегда можно пойти более простым путем – купить аминокислоты и принимать их в уже готовом виде и четко указанной дозировке.
Здравствуйте, уважаемые читатели моего блога! Если вы серьезно относитесь к собственному здоровью, предлагаю вместе окунуться в мир органических соединений. Сегодня я расскажу про аминокислоты в продуктах питания, таблица которых будет прилагаться для удобства в статье. Так же поговорим о необходимой суточной норме для человека.
Многие из нас знают об этих органических соединениях, но не все смогут объяснить, что это и зачем они нужны. Поэтому, начнем с азов.
Аминокислоты – это структурные химические единицы, которые образуют белки
Последние участвуют абсолютно во всех физиологических процессах организма. Они формируют мышцы, сухожилия, связки, органы, ногти, волосы и являются частью костей. Замечу, что гормоны и ферменты, регулирующие рабочие процессы в организме, тоже представляют собой белки. Они уникальны по своей структуре и цели у каждого из них свои. Белки синтезируются из аминокислот, которые человек получает из пищи. Отсюда напрашивается интересный вывод – не белки самый ценный элемент, а аминокислоты.
Заменимые, условно незаменимые и незаменимые
Удивительно, но растения и микроорганизмы способны самостоятельно синтезировать все аминокислоты. А вот человек и животные на такое не подписаны.
Заменимые аминокислоты . Производятся нашим организмом самостоятельно. К ним относятся:
- глютаминовая кислота;
- аспарагиновая кислота;
- аспарагин;
- глютамин;
- орнитин;
- пролин;
- аланин;
- глицин.
Условно незаменимые аминокислоты . Наш организм их создает, но не в достаточных количествах. К ним относятся гистидин и аргинин.
Продукты богатые аминокислотами
Для полноценной работы нашего организма каждому человеку следует знать в каких продуктах содержатся органические соединения:
- Яйца – они подарят нам BCAA, метионин и фенилаланин. Усваиваются на ура гарантируя белковую подкормку для организма.
- Молочные продукты – обеспечивают человека аргинином, валином, лизином, фенилаланином и триптофаном.
- Белое мясо – содержит BCAA, гистидин, лизин, фенилаланин и триптофан.
- Рыба – отличный источник белка, который легко усваивается организмом. Богата метионином, фенилаланином и BCAA.
Многие уверены, что получить белок можно лишь из продуктов животного происхождения. Это неверно. Растительная пища тоже богата им и является источником органических соединений:
- Бобовые – богаты фенилаланином, лейцином, валином, метионином, триптофан и треонином.
- Крупы – подарят организму лейцин, валин, гистидин и изолейцин.
- Орехи и семена – обеспечивают аргинином, треонином, изолейцином, гистидином и лизином.
Отдельно хочется выделить киноа . Этот злак не так популярен, как привычные нам гречка и пшено, а зря.
Потому что на 100 грамм продукта приходится порядка 14 грамм белка. Поэтому киноа незаменима для вегетарианцев и прекрасно подойдет мясоедам. Не будем также забывать о православных постах, которые несколько раз в год запрещают есть мясо, рыбу и молочную продукцию.
Для удобства я предлагаю ознакомиться со списком продуктов в виде таблицы. Ее можно скачать и распечатать .
Суточная норма потребления аминокислот
Мы каждый день нуждаемся в органических соединениях, но бывают такие периоды в жизни, когда их надобность увеличивается:
- во время занятий спортом;
- в период болезни и выздоровления;
- в период умственных и физических нагрузок.
И, наоборот, бывает, что потребность в них понижается в случае врожденных нарушений, которые связаны с усвояемостью аминокислот.
Следовательно, для комфорта и бесперебойной работы организма следует знать суточную норму потребления органических соединений. Согласно диетологическим таблицам она варьируется от 0,5 грамм до 2 грамм в сутки.
Усвояемость аминокислот зависит от типа тех продуктов, в которых они содержатся. Очень хорошо усваиваются органические соединения из белка яиц.
Тоже самое можно сказать про творог, рыбу и нежирное белое мясо. Также здесь огромную роль играет сочетание продуктов. Например, молоко и гречневая каша. В таком случае человек получает полноценный белок и комфортный для организма процесс его усвоения.
Нехватка и переизбыток аминокислот
Какие признаки могут означать нехватку органических соединений в организме:
- слабая сопротивляемость инфекциям;
- ухудшение состояния кожи;
- задержка роста и развития;
- выпадение волос;
- сонливость;
- анемия.
Помимо нехватки аминокислот в организме может возникнуть их переизбыток. Его признаки следующие: нарушения в работе щитовидной железы, заболевания суставов, гипертония.
Следует знать, что подобные проблемы могут возникнуть если в организме нехватка витаминов. В случае нормы, избыток органических соединений будет нейтрализован.
В случае нехватки и переизбытка аминокислот очень важно помнить, что определяющим фактором здесь является питание.
Грамотно составляя рацион, вы прокладываете себе путь к здоровью. Отметим, что такие болезни как сахарный диабет, нехватка ферментов или поражение печени. Они ведут к абсолютно неконтролируемому содержанию в организме органических соединений.
Как получить аминокислоты
Мы уже все поняли какую глобальную роль играют в нашей жизни аминокислоты. И поняли, сколь значимо контролировать их поступление в организм. Но, есть такие ситуации, когда стоит обратить на их примем особое внимание. Речь идет о занятиях спортом. Особенно, если мы говорим о профессиональном спорте. Тут зачастую спортсмены обращаются за дополнительными комплексами, не надеясь только на продукты питания.
Нарастить мышечную массу можно с помощью валина и лейцина изолейцина. Сохранить запас энергии на тренировке лучше при помощи глицина, метионина и аргинина. Но, все это будет бесполезным, если вы не будете питаться продуктами, которые богаты аминокислотами. Это важная составляющая активного и полноценного образа жизни.
Подводя итоги можно сказать – содержание аминокислот в пищевых продуктах способно удовлетворить потребность в них для всего организма. Не считая профессионального спорта, когда на мышцы идут колоссальные нагрузки, и они нуждаются в дополнительной помощи.
Или же в случае проблем со здоровьем. Тогда тоже лучше дополнить рацион специальными комплексами органических соединений. Их, кстати, можно заказать в интернете или же приобрести у поставщиков спортивного питания. Я хочу, чтобы вы запомнили в чем самое важное – в вашем ежедневном рационе. Обогащайте его продуктами богатыми аминокислотами и соответственно белками. Не зацикливайтесь только на молочной продукции или мясе. Готовьте разнообразные блюда. Не забывайте, что растительная пища тоже обогатит вас нужными органическими соединениями. Только в отличии от животной пищи, не оставит ощущение тяжести в животе.
Я говорю до свидания, уважаемые читатели. Делитесь статьей в социальных сетях и ждите новых постов.
