Что происходит с человеком во время сна. Что происходит с нашим организмом во время сна? У тебя возникают спазмы мышц

Сон – это одно из самых удивительных состояний, во время которого органы – и прежде всего мозг – работают в особом режиме.

С точки зрения физиологии сон – это одно из проявлений саморегуляции организма, подчинённое жизненным ритмам, глубокое отключение сознания человека от внешней среды, необходимое для восстановления деятельности нервных клеток.

Благодаря полноценному сну укрепляется память, сохраняется концентрация внимания, обновляются клетки, выводятся шлаки и жировые клетки, снижается уровень стресса, разгружается психика, вырабатывается мелатонин – гормон сна, регулятор циркадных ритмов, антиоксидант и защитник иммунитета.

Длительность сна по времени соответственно возрасту

Сон служит защитой от гипертонии, ожирения, деления раковых клеток и даже повреждений зубной эмали. Если человек не спит более 2-х суток, у него не только замедляется метаболизм, но и могут начаться галлюцинации. Отсутствие сна в течение 8-10 суток сводит человека с ума.

В разном возрасте людям требуется разное количество часов для сна:

Больше всех спят ещё не рождённые дети в утробе матери: до 17 часов в сутки.

• Примерно столько же спят новорожденные дети: 14-16 часов.
• Детям от 3 до 11 месяцев требуется от 12 до 15 часов сна.
• В возрасте 1-2 года – 11-14 часов.
• Дошкольники (3-5 лет) спят 10-13 часов.
• Младшеклассники (6-13 лет) – 9-11 часов.
• Подросткам необходимо 8-10 часов ночного отдыха.
• Взрослым (от 18 до 65 лет) – 7-9 часов.
• Пожилым людям, от 65 лет – 7-8 часов.

Стариков часто мучает бессонница из-за недомоганий и гиподинамии в течение дня, поэтому они спят 5-7 часов, что в свою очередь отражается на здоровье не лучшим образом.

Ценность сна по часам

От времени отхода ко сну зависит и ценность сна: можно выспаться за час как за ночь или не выспаться вовсе. В таблице указаны фазы сна человека по времени эффективности сна:

Время	Ценность сна
19-20 ч.	7 часов
20-21ч.	6 часов
21-22 ч	5 часов
22-23 ч.	4 часа
23-00 ч.	3 часа
00-01ч.	2 часа
01-02 ч.	1 час
02-03 ч.	30 минут
03-04 ч.	15 минут
04-05 ч.	7 минут
05-06 ч.	1 минута

Наши предки ложились спать и вставали по солнцу . Современный человек ложится не раньше часа ночи, результат – хроническая усталость, гипертония, онкология, неврозы.

При фактической ценности сна не менее 8 часов организм восстанавливал силы на будущий день.

В некоторых южных культурах существует традиция дневного сна (сиесты), и отмечается, что количество случаев инсульта и инфаркта там существенно ниже.

Особенности пробуждения в каждой фазе сна

Сон неоднороден по своей структуре, он состоит из нескольких фаз, имеющих свои психофизиологические особенности. Каждая фаза отличается специфическими проявлениями мозговой активности , направленными на восстановление разных отделов мозга и органов тела.

Когда лучше проснуться человеку по фазам сна, насколько легко пройдет пробуждение, зависит от того, в какой фазе был прерван его сон.

Во время глубокого дельта-сна пробуждение самое тяжёлое из-за незавершённых нейрохимических процессов, проходящих в этой стадии. А вот в фазе быстрого сна просыпаться достаточно легко , несмотря на то, что в этот период снятся наиболее яркие, запоминающиеся и эмоциональные сновидения.

Однако постоянная нехватка быстрого сна может пагубно отразиться на психическом здоровье. Именно эта фаза необходима для восстановления нейронных связей между сознанием и подсознанием.

Фазы сна у человека

Особенности работы мозга и смены его электромагнитных волн были изучены после изобретения электроэнцефалографа. Энцефалограмма наглядно показывает, как изменение ритмов мозга отражает поведение и состояние спящего человека.

Основные фазы сна – медленный и быстрый . Они неравномерны по длительности. На протяжении сна фазы чередуются, образуя 4-5 волнообразных циклов от 1,5 до неполных 2 часов.

Каждый цикл состоит из 4 фаз медленного сна, связанного с постепенным снижением активности человека и погружением его в сон, и одной – быстрого.

Медленный сон преобладает в начальных циклах сна и постепенно сокращается, а длительность быстрого сна в каждом цикле нарастает. От цикла к циклу изменяется порог пробуждения человека.

Длительность цикла от начала медленного сна до завершения быстрого у здоровых людей составляет около 100 минут .

• 1-я стадия составляет около 10% сна,
• 2-я – порядка 50%,
• 3-я 20-25% и быстрый сон – оставшиеся 15-20%.

Медленный (глубокий) сон

Трудно ответить однозначно сколько должен длиться глубокий сон, ведь его продолжительность зависит от того в каком цикле сна находится человек, так в 1-3 цикле, длительность фазы глубокого сна может составлять более часа, а с каждым следующим циклом продолжительность глубокого сна сильно сокращается.

Фаза медленного, или ортодоксального, сна делится на 4 этапа: дремота, сонные веретёна, дельта-сон, глубокий дельта-сон.

Признаки медленного сна – громкое и редкое дыхание, менее глубокое, чем во время бодрствования, общее снижение температуры, уменьшение мышечной активности, плавные движения глаз, замирающие к концу фазы.

Сновидения при этом малоэмоциональны или отсутствуют, на энцефалограмме всё большее место занимают длинные и медленные волны.

Ранее считалось, что в это время мозг отдыхает, однако изучение его деятельности во время сна опровергло эту теорию.

Стадии медленного сна

В формировании медленного сна ведущую роль играют такие участки мозга, как гипоталамус, ядра шва, неспецифические ядра таламуса и тормозной центр Моруцци.

Основная характеристика медленного сна (он же глубокий сон) – это анаболизм : создание новых клеток и клеточных структур, восстановление тканей; он происходит в покое, под действием анаболических гормонов (стероиды, гормон роста, инсулин), протеинов и аминокислот. Анаболизм ведёт к накоплению энергии в организме в противовес катаболизму, который её расходует.

Анаболические процессы медленного сна начинаются на 2-й стадии, когда организм полностью расслабляется и становятся возможными восстановительные процессы.

Замечено, кстати, что активная физическая работа днём продлевает фазу глубокого сна.

Наступление засыпания регулируется циркадными ритмами, а они, в свою очередь, зависят от естественной освещённости. Приближение тёмного времени суток служит биологическим сигналом к снижению дневной активности, начинается время отдыха.

Собственно засыпанию предшествует сонливость: уменьшение двигательной активности и уровня сознания, сухость слизистых, слипание век, зевота, рассеянность внимания, снижение восприимчивости органов чувств, замедление сердечных сокращений, непреодолимое желание прилечь, секундные провалы в сон. Так проявляет себя активная выработка мелатонина в шишковидной железе.

На этом этапе ритмы мозга изменяются всё же несущественно и вернуться в бодрствование можно за считанные секунды. Последующие стадии глубокого сна демонстрируют всё большее отключение сознания.

1. Дремота, или Non-REM (REM – с английского rapid eye movement) – 1-й этап засыпания с полусонными грёзами и видениями, подобными сну. Начинаются медленные движения глаз, снижается температура тела, замедляется сердечный ритм, на энцефалограмме мозга альфа-ритмы, сопровождающие бодрствование, сменяются тэта-ритмами (4-7 Гц), которые указывают на расслабление психики. В таком состоянии к человеку часто приходит решение проблемы, которое он не мог найти днём. Из дремоты человека можно вывести довольно легко.
2. Сонные веретёна – средней глубины, когда сознание начинает отключаться, но сохраняется реакция на обращение по имени или плач своего ребёнка. У спящего снижаются температура тела и частота пульса, уменьшается мышечная активность, на фоне тэта-ритмов энцефалограмма отражает появление сигма-ритмов (это изменённые альфа-ритмы частотой 12-18 Гц). Графически они напоминают веретёна, с каждой фазой появляются реже и становятся шире по амплитуде, затихают.
3. Дельта – без сновидений, при котором на энцефалограмме мозга видны глубокие и медленные дельта-волны частотой 1-3 Гц и постепенно уменьшающееся количество веретён. Пульс немного учащается, возрастает частота дыхания при его небольшой глубине, снижается кровяное давление, движения глаз ещё более замедляются. Отмечается приток крови к мышцам и активная выработка гормона роста, что говорит о восстановлении энергозатрат.
4. Глубокий дельта-сон – полное погружение человека в сон. Фаза характеризуется полным отключением сознания и замедлением ритма колебаний дельта-волн на энцефалограмме (менее 1 Гц). Отсутствует даже чувствительность к запахам. Дыхание спящего редкое, неритмичное и неглубокое, движения глазных яблок почти отсутствуют. Это фаза, во время которой человека очень сложно разбудить. При этом он просыпается разбитым, плохо ориентируется в обстановке и не помнит сновидений. Крайне редко в этой фазе человек видит кошмары, но они не оставляют эмоционального следа. Две последние фазы часто объединяют в одну, и вместе они занимают 30-40 минут. Полноценность этой стадии сна влияет на способность к запоминанию информации.

Стадии быстрого сна

Из 4-й стадии сна спящий ненадолго возвращается во 2-ю, а затем наступает состояние быстрого сна (REM-сон, или БДГ-фаза). В каждом последующем цикле длительность быстрого сна увеличивается от 15 минут до часа, при этом сон становится всё менее глубоким и человек приближается к порогу пробуждения.

Эту фазу ещё называют парадоксальной, и вот почему. Энцефалограмма снова регистрирует быстрые альфа-волны с низкой амплитудой, как во время бодрствования, но при этом нейроны спинного мозга полностью отключаются, чтобы предотвратить любые движения: тело человека становится максимально расслабленным, мышечный тонус падает до нуля, особенно это заметно в области рта и шеи.

Двигательная активность проявляется только в появлении быстрых движений глаз (БДГ), в период быстрого сна у человека отчетливо заметно движение зрачков под веками, кроме этого, растёт температура тела, усиливается деятельность сердечно-сосудистой системы и коры надпочечников. Температура мозга также поднимается и может даже немного превышать свой уровень при бодрствовании. Дыхание становится то быстрым, то медленным, в зависимости от сюжета сна, который видит спящий.

Сновидения обычно яркие, со смыслом и элементами фантастики. Если человека разбудить в этой фазе сна, он сможет вспомнить и рассказать в подробностях то, что ему снилось.

У слепых от рождения людей не бывает БДГ-фазы, а их сны состоят не из зрительных, а из слуховых и осязательных ощущений.

В этой фазе осуществляется корректировка полученной за день информации между сознанием и подсознанием, идёт процесс распределения энергии, накопленной в медленной, анаболической фазе.

Опыты на мышах подтверждают, что стадия быстрого сна намного важнее, чем медленная . Именно поэтому неблагоприятно пробуждение в этой фазе искусственным путём.

Последовательность стадий сна

Последовательность стадий сна одинакова у взрослых здоровых людей. Однако возраст и всевозможные нарушения сна могут принципиально изменить картину.

Сон у новорождённых, например, более чем на 50% состоит из фазы БДГ , только к 5 годам длительность и последовательность стадий становится такой же, как у взрослых, и сохраняется в таком виде до старости.

В пожилые годы продолжительность быстрой фазы снижается до 17-18%, а фазы дельта-сна могут сойти на нет: так проявляет себя возрастная бессонница.

Есть люди, которые в результате травмы головы или спинного мозга не могут спать полноценно (их сон похож на лёгкое и краткое забытьё или полудрёму без сновидений) или обходятся без сна вообще.

У некоторых имеют место многочисленные и длительные пробуждения, из-за которых человек находится в полной уверенности, что он за ночь не сомкнул глаз. При этом просыпаться каждый из них может не только во время фазы быстрого сна.

Нарколепсия и апния – заболевания, демонстрирующие атипичное протекание стадий сна.

В случае нарколепсии у больного неожиданно наступает фаза БДГ, и он может заснуть в любом месте и в любое время, что может оказаться фатальным и для него, и для окружающих.

Апния характеризуется внезапной остановкой дыхания во сне. В числе причин – задержка дыхательного импульса, поступающего от мозга к диафрагме, или чересчур сильное расслабление мышц гортани. Понижение уровня кислорода в крови провоцирует резкий выброс гормонов в кровь, и это заставляет спящего проснуться.

Таких приступов может быть до 100 за ночь, и они человеком не всегда осознаются, но в целом больной из-за отсутствия или недостаточности некоторых фаз сна не получает полноценного отдыха.

При апнии очень опасно употреблять снотворное, оно может спровоцировать смерть от остановки дыхания во сне.

Также на длительность и последовательность стадий сна может оказывать влияние эмоциональная предрасположенность. Люди с «тонкой кожей» и те, кто временно испытывают жизненные сложности, имеют удлинённую фазу БДГ. А при маниакальных состояниях стадия БДГ сокращается до 15-20 минут за всю ночь.

Правила здорового сна

Полноценный сон – это здоровье, это крепкие нервы, хороший иммунитет и оптимистичный взгляд на жизнь. Не стоит считать, будто во сне время проходит бесполезно. Недостаток сна может не только пагубно сказаться на здоровье, но и стать причиной трагедии .

Есть несколько правил здорового сна, которые обеспечивают крепкий сон ночью и, как следствие, – отличное самочувствие и высокую работоспособность днём:

1. Придерживаться графика отхода ко сну и подъёма . Ложиться спать лучше всего не позднее 23 часов, а весь сон должен занимать не менее 8, в идеале 9 часов.
2. Сон обязательно должен захватывать период от полуночи до пяти утра, в эти часы вырабатывается максимальное количество мелатонина – гормона долголетия.
3. За 2 часа до сна не стоит принимать пищу , в крайнем случае, выпить стакан тёплого молока. Алкоголя и кофеина вечером лучше избегать.
4. Вечерняя прогулка поможет уснуть быстрее.
5. При сложностях с засыпанием желательно принять перед сном тёплую ванну с настоем успокаивающих трав (пустырник, душица, ромашка, мелисса) и морской солью.
6. Перед сном обязательно проветрить помещение . Спать можно с приоткрытой форточкой и при закрытой двери, либо открыть окно в соседней комнате (или на кухне) и двери. Чтобы не простудиться, лучше спать в носках. Температура в спальне не должна опускаться ниже +18 С.
7. Спать полезнее на ровной и твёрдой поверхности, а вместо подушки использовать валик.
8. Поза на животе – самая неудачная для сна , поза на спине максимально полезна.
9. После пробуждения желательна небольшая физическая нагрузка: зарядка или пробежка, а при возможности – плавание.

Несмотря на то, что в период сна наш организм отдыхает, в нем происходит множество интересных процессов, речь о которых пойдет далее. Более интересными эти процессы делает то, что большинство из них мы никак не можем контролировать.

Температуры тела падает

Поскольку большинство мышц становятся неактивными во время сна, организм сжигает меньше калорий, чем в течение дня, а температура тела падает. Ученые выяснили, что температура тела, как правило, самая низкая около 2:30 утра.

Глаза движутся

Хотя глаза во сне закрыты веками, они движутся под ними. На самом деле, подобное движение даже различается в зависимости от конкретных стадий сна.

Тело дергается

Резкие подергивания и рывки в основном связаны с первой стадией сна. Они, как правило, безвредны, но они могут быть достаточно сильными, чтобы фактически разбудить человека.

Мышцы расслаблены

Существует хорошая причина, почему большинство мышц во время сна расслаблены. Если бы они были активными, то человек мог бы передвигаться во время сна, что было бы крайне опасно.

Кожа восстанавливается

Верхний слой кожи состоит из плотно упакованных мертвых клеток, которые постоянно сбрасываются в течение дня. Во время сна скорость обмена веществ кожи ускоряется и во многих клетках организма начинается увеличение активности и снижение расщепления белков. Поскольку белки нужны для роста и восстановления ущерба от таких факторов, как ультрафиолетовое излучение, глубокий сон благотворно влияет на кожу.

Мозг забывает бесполезную информацию

Люди воспринимают в течение всего дня безумное количество информации. Если бы они помнили ее всю, то вскоре сошли бы с ума. Именно поэтому ночью мозг сортирует информацию и забывает о ненужной.

Горло сужается

В отличие от большинства других мышц, мышцы горла не парализует во время сна, поскольку они необходимы, чтобы дышать. Тем не менее, во время сна они расслабляются, в результате чего горло сужается. Это может также вызвать храп.

Тело вырабатывает гормоны

Во время стадии медленного сна человеческий организм вырабатывает гормоны, которые стимулируют рост, размножение клеток и регенерацию клеток. Это является важным регулятором иммунной системы.

Иммунная система находится на рекордно высоком уровне

Было доказано, что лишение сна негативно влияет на иммунную систему. Одно исследование показало, что люди, которые получили прививки от гриппа и были лишены сна, на следующую ночь не вырабатывают антитела, необходимые для защиты от гриппа. Поэтому, если человек заметил первые признаки инфекции, ему стоит поспать.

Потеря веса

Во время сна человек теряет воду посредством потения и выдыхания влажного воздуха. Это также происходит в течение дня, но еда и питье сводят на нет любую потерю веса. Поэтому для любой диеты необходим хороший и долгий сон.

Сухость во рту

Поскольку слюна в основном нужна для еды, а человек не ест во время сна, количество выделяемой слюны снижается в ночное время. Следовательно, рот пересыхает, а с утра часто мучает жажда.

Скрежет зубами

По оценкам исследований, около 5% людей страдают от причудливого состояния, известного как бруксизм. Это выражается в чрезмерном скрежетании зубами во время сна и в конечном итоге может привести к повреждению зубов. Ученые не уверены, что именно вызывает это состояние, но они считают, что это может быть своеобразная форма снятия напряжения.

Тело становится длиннее

Было обнаружено, что рост людей может увеличиваться на несколько сантиметров утром, по сравнению с вечером. Во время сна в горизонтальном положении позвоночник расправляется, поскольку вес тела не давит на него.

Кровяное давление резко падает

Во время сна любой человек испытывает состояние, которое известно, как "ночное снижение кровяного давления". В среднем оно падает ночью на 5 - 7 мм. рт. ст.

Лунатизм

С научной точки зрения расстройства, известные как парасомнии (лунатизм и другие виды деятельности во время сна), включают в себя поведение, эмоции, ощущения и сны, которые обычно возникают при переходах между некоторыми из стадий сна. Парасомнии в основном безвредны, но были случаи, когда люди получали ранения во время лунатизма.

Сексуальное возбуждение

Как мужчины, так и женщины могут возбудиться во время сна. Когда мозг более активен во время сна, она требует больше кислорода. В результате, поток крови во всем теле возрастает, что приводит к набуханию половых органов.

Мозг принимает решения

Недавнее исследование показало, что мозг может обрабатывать информацию и готовиться к дальнейшим активным действиям во время сна, эффективно принимая решения в бессознательном состоянии. На самом деле, мозг может даже делать важные открытия во время сна.

Метеоризм

Мышцы анального сфинктера слегка ослабевают во время сна, что облегчает выход наружу газов из кишечника. Хорошая новость заключается в том, что обоняние также ослабевает во время сна.

Очистка от токсинов

Избавление от токсинов позволяет телу и мозгу восстановить силы. У людей, которые плохо спят, фильтрация вредных веществ не столь эффективна, поэтому эксперты утверждают: именно это приводит к тому, что люди, страдающие бессонницей, немного сумасшедшие.

Бессознательное пробуждение

Научные исследования показали, что люди просыпаются много раз во время сна, но эти пробуждения настолько короткие, что они не помнят их. Как правило, эти просыпания происходят в течение переходных периодов между стадиями сна.

Можно перестать дышать

Миллионы людей во всем мире страдают от расстройства сна, известного как "апноэ". Расстройство характеризуется паузами между вдохами при дыхании, а каждая пауза может длиться в течение нескольких секунд или даже нескольких минут.

Можно услышать взрыв

"Синдром взрывающейся головы" является редким состоянием, при котором человек слышит громкие воображаемые звуки (например, взрыв бомбы, звук стрельбы и т.д.) или испытывает странное чувство взрыва, когда засыпает или просыпается. Это безболезненно, но пугает страдальца.

Разговоры во время сна

Разговоры во время сна являются парасомнией, при которой человек начинает неконтролируемо болтать вслух во время сна. Подобные "разговоры" могут быть довольно громкими и представлять собой как простые бормочущие звуки, так и длительные, часто невнятные речи.

Снижение болевого порога

Когда тело полностью расслаблено до точки парализации, нервы не могут принимать сигналы боли и передавать их в мозг. Это также объясняет, почему люди плохо слышат запахи, звуки и т. д. во время сна.

Содержимое статьи

Что слаще всего на свете? Эту простую загадку отгадать не просто, потому что ответ – не сахар и не мед. На свете нет ничего слаще сна, особенно для уставшего человека.

Сон необходим каждому индивидууму, независимо от особенностей его организма – если он хочет быть здоровым. Никогда не следует обманываться тем, как легко переносится отсутствие нормального отдыха или его постоянный недостаток. Кажущаяся бодрость и обманчивая энергичность очень быстро обернутся истощением нервной системы и снижением способности нормально оценивать актуальную ситуацию.

В этой жизни мы бодрствуем или спим, важно сбалансировать эти два состояния так, чтобы получить наилучший результат. Во сколько ложиться спать, чтобы выспаться – важный вопрос, требующий отдельного подхода.

Стадии сна

То, что сон может быть различной степени погружения, общеизвестно. Он делится на 4 стадии:

1. стадия – расслабление, состояние дремоты, постепенно становящиеся более глубоким.
2. стадия – легкий чуткий сон, его очень просто прервать, длится около 30 минут
3. стадия – переход к медленному сну, или более глубокому
4. стадия – глубокий крепкий сон, именно в этот период человек видит сюжеты и подсознательно анализирует информацию. Можно запоминать и истолковывать свои видения. Если вы в это верите, то можно, например, купить сонник.

Вместе все стадии составляют цикл. Чтобы высыпаться, человек должен проспать несколько циклов (обычно 5). Общая продолжительность его – около полутора часов.

Сон – основа гормонального равновесия

Мелатонин — важный гормон, вырабатывающийся только во время сна и в темноте

Кроме психологического состояния и степени работоспособности количество и качество сна влияют на внешность. Во время ночного отдыха вырабатываются важные гормоны, недостаток которых наложит отпечаток на лицо и тело.

• – гормон, влияющий на иммунитет, без него гормональный баланс быстро нарушается. Есть предположение, что его недостаток ускоряет старение организма. Что интересно, вырабатывается он в темноте, поэтому спать следует с занавешенными окнами.
• Гормон, регулирующий рост и восстановление клеток тканей и костей, который способствует омоложению.
• Половые гормоны , также определяющие состояние души и тела человека.
• Гормоны сытости и голода – нарушение их баланса приводит к перееданию или отсутствию аппетита, нарушению обменных процессов в организме.
• Щитовидная железа также активно работает ночью, гормоны этого органа отвечают за функциональное состояние клеток тела, мозговую активность, состояние тканей и многое другое.

Хроническое недосыпание приводит к постепенной разбалансировке эндокринного равновесия. Поддерживать же оптимальное состояние гормонального фона можно сном, просто регулярно отдыхая и высыпаясь в благоприятном для себя режиме.

Кем лучше быть, совой или жаворонком

О пользе сна не спорят, его недостаток приводит к ослаблению и болезням. Есть теории, согласно которым с помощью сна можно вылечить многие недомогания – просто нужно спать в определенные часы необходимое количество времени.

Нормы продолжительности сна для разных возрастов

Возможность исцеления таким способом пока не доказана, однако фактом является то, что в разные часы сон влияет на человека по-разному.

Во время сна происходит восстановление энергетических сил, естественной защиты, расслабляются и насыщаются силой мышцы. Если подходить глобально, следует учитывать солнечную активность, фазы луны, вибрации человеческого организма, меняющие свою частоту в зависимости от времени суток.

Когда лучше спать конкретному индивидууму, решают такие факторы, как:

• возраст
• состояние здоровья
• привычный распорядок дня, часы для сна в том числе.

Маленькие дети спят больше, с возрастом отдых может занимать меньше времени. В идеале продолжительность сна составляет около 10 часов, однако есть гипотеза, позволяющая экономить время, правильно выбрав время отхода ко сну, на основе ценности часов для сна.

Час за три

Насколько ценен сон в разные часы

Каждый с детства знает, что лучше всего лечь спать до полуночи – это самое полезное время для сна. Ниже размещена таблица, согласно которой можно составить свое расписание и эмпирически определить, во сколько ложиться спать, чтобы высыпаться. Теоретически можно полностью высыпаться и восстанавливаться за 2-3 часа, отправляясь спать в наиболее полезные часы.

По этой таблице, рассчитав ценность сна по часам и отдыхая в период с 19 до 22 часов, человек получает такой же полноценный отдых, как за 18 часов спокойного сна. При этом отдыхать после 7 утра совершенно бесполезно.

В любом случае, следует здраво подходить к этим данным и не сужать восприятие мира столь жесткими рамками – по этой таблице получается, что не успевшие улечься «по звонку», начнут истощаться и переутомляться. Не нужно забывать, что человеческий организм снабжен, кроме всего прочего, способностями к адаптации к имеющимся условиям – любым, даже не предусмотренным никакими таблицами. Человек работает, высыпается, часы для сна могут быть разными, а правильный баланс все равно будет восстанавливаться.

В 22-23 часа происходит расслабление и разгрузка нервной системы. Если постоянно бодрствовать в это время, вероятность стрессового состояния станет более вероятным.

Более того, постепенно появится забывчивость, замедлится реакция. Люди, бодрствующие допоздна, нередко бывают подвержены приступам сильной сонливости днем.

Конечно, такие детальные размышления — о сне и правильных часах отхода к нему — свойственны эзотерикам. Прежде чем принимать это на веру, можно вспомнить, что большинство открытий и озарений происходили именно ночью. Кроме этого, люди творческих профессий нередко придерживаются ночного образа жизни, так как вдохновение также предпочитает звездное небо.

Выбор за самим индивидуумом – следование своим биологическим ритмам полезно. Привычка отдыхать так, чтобы полностью восстановиться за несколько часов и вставать выспавшимся вместе с солнцем или даже раньше – в этом тоже есть преимущество. Правильно подобранное время сна человека способно сделать активное время суток продолжительнее и продуктивнее, таблица ценности сна поможет выбрать, во сколько надо ложиться спать.

Кто рано ложится и рано встает, тот ум, богатство и честь наживет (немецкая пословица )

Важно также время возвращения в наш мир из сновидений.

Во сколько нужно ложиться спать в зависимости от времени будильника

Можно исходить из следующих предположительных свойств подъема в ранние часы:

• 3-4 – время развития энергического потенциала и других способностей
• 4-5 – радостное настроение на весь день
• 5-6 – оптимальное душевное равновесие
• 6-7 – повышение уровня жизненных сил.

Традиционно считается, что на рассвете самый крепкий и сладкий сон. Однако можно поэкспериментировать — в какое время лучше просыпаться и вставать, чтобы чувствовать себя лучше всего и достичь отличного состояния души.

Тихий час — не только в детском саду

Дети обычно спят после обеда, однако поспать днем полезно и взрослым.

Даже короткая дремота способна прояснить голову, повысить активность мозга и организма в целом на оставшееся дневное время. Время сна днем — период с 13 до 15 часов, объясняется это тем, что температура тела в эти часы снижается, что служит причиной утомления. Однако долго отдыхать днем не следует: проспав больше 30 минут, можно получить головную боль и слабость на остаток суток. Это является индивидуальным моментом, и некоторые специалисты считают, что спать днем нужно не менее 1 часа. В любом случае длительный дневной сон не следует вводить в привычку – иначе заснуть ночью не удастся.

В Европе и Америке в некоторых фирмах предусмотрена возможность для сотрудников поспать некоторое время в течение рабочего дня. Таким образом, достигается хороший результат — поддерживается эффективность работы сотрудников, а также исчезает необходимость в расширении штата – работа выполняется и все всё успевают.

Иногда работодатель поощряет дневной сон

Выбирая время для дневного отдыха, можно посмотреть расписание восходов и закатов. Спать во время заката нежелательно, поскольку в эти часы происходит отток энергии, что сделает сон неэффективным.

Заключение

Традиционная медицина придерживается мнения, что необходимо, чтобы человек спал на протяжении 4-6 биологических циклов сна, каждый их которых должен быть пройден полностью – прерывать отдых в середине не следует – может появиться чувств разбитости.

Лучшее время для сна, как считают врачи, начинается с 23 часов, и таблица ценности сна по часам это подтверждает.

ВОССТАНОВИТЕЛЬНАЯ СИСТЕМА СНА. Очень важно!

Что происходит внутри нашего тела в ночные часы:

Треть жизни человек должен проводить во сне. Тех, кто не соблюдает это требование, жизнь в итоге наказывает целым букетом болезней: от эндокринных, сердечно-сосудистых, желудочно-кишечных до психических и онкологических. Почему? Ответ прост: организму периодически требуется ежесуточный отдых и «ремонтно-профилактические» работы. А они, так уж запрограммировано природой, большей частью проводятся в нашем теле именно ночью. Поэтому дневной отдых никогда не может полноценно заменить ночного сна.

Посмотрите, что происходит внутри нашего тела в ночные часы:

22 часа. В крови вдвое увеличивается количество лейкоцитов - это иммунная система проводит проверку вверенной ей территории. Температура тела падает. Биологические часы сигналят: пора спать.

23 часа. Тело все больше расслабляется, но в каждой клеточке полным ходом идут восстановительные процессы.

24 часа. Сознанием все больше овладевают сновидения, а мозг продолжает трудиться, раскладывая по полочкам полученную за день информацию.

1 час. Сон очень чуткий. Незалеченный вовремя зуб или травмированная давным-давно коленка могут разныться и не дадут уснуть до утра.

2 часа. Все органы отдыхают, только печень трудится вовсю, вычищая спящий организм от накопившихся шлаков.

3 часа. Полный физиологический спад: артериальное давление на нижнем пределе, пульс и дыхание редкие.

4 часа. Мозг снабжается минимальным количеством крови и не готов к пробуждению, зато слух обостряется чрезвычайно - проснуться можно от малейшего шума.

5 часов. Почки отдыхают, мышцы дремлют, обмен веществ замедлен, но в принципе организм уже готов проснуться.

6 часов. Надпочечники начинают выбрасывать в кровь гормоны адреналин и норадреналин, которые повышают артериальное давление и заставляют сердце биться чаще. Организм уже готовится к пробуждению, хотя сознание еще дремлет.

7 часов - звездный час иммунной системы. Самое время размяться и встать под контрастный душ. Кстати, лекарства в этот час усваиваются значительно лучше, чем в другое время суток.

Видите, какие важные восстановительные процессы происходят в организме, когда мы безмятежно спим! А чтобы все они прошли без сучка без задоринки, сон должен быть не только достаточно продолжительным, но и качественным: спокойным, глубоким, без беспричинных пробуждений и храпа.

Наука насчитывает несколько десятков разнообразных расстройств сна, от которых страдает 20% населения. В первую очередь это бессонница - инсомния, как говорят врачи. В ее основе чаще всего лежат стрессы, неврозы, умственное перенапряжение, посменная работа, авиаперелеты из одного часового пояса в другой.

Ситуацию усугубляет так называемый «эффект Эдисона» - обилие электрического освещения в наших домах. Дело в том, что гормон сна - мелатонин, который регулирует циклы сна и бодрствования, наш эпифиз (шишковидная железа) вырабатывает только в темноте. Причем постоянно и в определенном ритме, что обеспечивает такой снотворный эффект, какого никакими аптечными препаратами не добьешься. Поэтому тем, кто хочет быть здоровым, врачи советуют не спать при свете, беречь шишковидную железу и повышать содержание мелатонина естественным путем. Что для этого нужно?
Избегайте стрессов и не перетруждайтесь.
Не нарушайте суточные циклы. Ложиться спать надо на закате - примерно в 22 часа и вставать с рассветом каждый день, включая выходные.
На ужин лучше употреблять продукты, богатые серотонином: помидоры, сельдерей, бананы, кукурузные початки, овсяную или рисовую кашу, морскую рыбу. Серотонин - один из так называемых «гормонов счастья» - является сырьем для производства мелатонина.
Можно баловать себя углеводами. Они тоже повышают уровень мелатонина. Только есть их надо на голодный желудок и не смешивать с жирами и белками. Исключите алкоголь, никотин и кофеин.
Следите, чтобы в пище было достаточно витаминов группы В: В3, В6 и В12, а также кальция и магния.
Избегайте излишнего электромагнитного излучения - оно плохо сказывается на работе шишковидной железы. Постарайтесь поменьше сидеть перед телевизором или компьютером, перед сном выключайте все электроприборы в спальне.

Советы

Для профилактики расстройств сна минут за 30 до того, как лечь спать, полезно выпить стакан успокоительного травяного чая. Его рецепт: смешать поровну цветки ромашки, семена фенхеля, траву мяты перечной и корень валерианы. 1-2 ст. л. сбора залить стаканом кипятка и полчаса подержать на водяной бане. Затем охладить, процедить через несколько слоев марли и отжать.

Известный невролог Константин Уманский при нарушениях сна советует смастерить специальную лечебную подушечку: в холщовый мешочек насыпать цветки хмеля и подшить его к обычной подушке на несколько месяцев. Летучие вещества хмеля успокаивающе действуют на нервную систему. Мешочек можно наполнить и другими травами. Когда в воздухе витает аромат мяты, ромашки, донника и других растений, спится значительно лучше.
Напоить воздух спальни лечебными ароматами можно и с помощью аромалампы. Запах розы и лаванды успокоит нервную систему, хвои - снимет усталость, лавра - предотвратит спазмы, розмарина - облегчит состояние при хронических заболеваниях верхних дыхательных путей.

* * *

Ложимся спать поздно - копаем себе могилу!

Пишу эту статью после бессонной ночи. Как же часто мы, чудесные жены, мамы и просто женщины ложимся поздно спать! Думаю, все не раз, наконец-то уложив детей спать, засиживаются за компьютером или перед телевизором до часу или даже позже. Кто-то занимается домашними делами или подработкой, а ведь время уже за полночь. При этом, ни для кого не секрет, что нужно ложиться спать пораньше. Но почему? Пора уже разобраться и узнать, чем опасен, особенно для женщины, поздний отход ко сну.

1) Умственное истощение
Ваш мозг активно отдыхает с 21:00 до 23:00. Если вы ложитесь спать после 23:00, то постепенно со временем к вам придет умственное истощение.
Если вы не спите с 23:00 до 1 ночи, то будет страдать ваша жизненная сила.
У вас происходит нарушение нервной системы. Симптомы: слабость, вялость, тяжесть и разбитость.
Если вы не спите с 1 до 3 ночи, то у вас может появиться чрезмерная агрессивность и раздражительность.
Ваш прекрасный мозг нуждается в отдыхе, чтобы лучше функционировать. Чем лучше вы выспитесь, тем лучше будут результаты вашей работы за день. Сон — это не время «вычеркнутое» из активной жизни, а процесс, в течение которого ваше тело набирается сил, готовя вас к следующему дню. Хороший сон дает вам сил, вы чувствуете себя в форме, мыслите ясно. Он позволяет вам сконцентрироваться на работе в течение всего дня. Наилучший способ сделать все, что вы запланировали — это дать вашему телу время отдохнуть во сне.
Ученые утверждают, что недосыпание, которое приобрело хронический характер, снижает способность анализировать информацию, отрицательно сказывается на процессах запоминания, значительно снижает скорость реакции человека на внешние раздражители. Именно эти причины мешают не выспавшемуся водителю управлять автомобилем, ведь недостаток сна приводит к заторможенным действиям, не сильно отличаясь от влияния на мозг алкогольных напитков. Так что высыпание - это ваша страховка от несчастных случаев за рулем.

2) Увядание красоты
Сон не только жизненно важен, это к тому же, самый эффективный и совершенно бесплатный способ сохранить красоту. Именно во сне происходит активное обновление клеток и восстановление тканей.
Я даже читала про специальную методику омоложения во сне. Для этого нужно перед сном мысленно представить себя лет на 15-20 моложе. Можете посмотреть на свою фотографию тех лет, и держать свой образ в мыслях до тех пор, пока не уснете, и делать это каждый день. Авторы методики утверждают, что положительные результаты будут заметны уже через неделю! А через два месяца ежедневных занятий вы будете выглядеть моложе лет на 10.

3)
С течением времени в организме нарастает внутреннее напряжение, от которого организм при нормальных условиях избавляется во время сна. В результате, наступает хроническое утомление и неспособность к самовосстановлению.

4) Лишние килограммы
Американские ученые доказали, что женщины, которые регулярно недосыпают, быстрее поправляются. Отсутствие продолжительного сна ухудшает обменные процессы в организме, поэтому если позднее укладывание является вашим образом жизни, то вы рискуете набирать вес быстрее в 2 раза, даже если в остальном поведение будет абсолютно одинаковым.
Согласно исследованиям, люди, которые плохо спят, потребляют примерно на 15% больше пищи, чем те, кто спят правильно.
Организм начинает накапливать жир, воспринимая усталость как знак приближающегося кризиса.
Другие исследования показывают, что в результате нехватки сна в организме может нарушиться баланс гормонов, ответственных за процесс сжигания калорий. Специалисты единогласны во мнении, что с помощью диеты или физических упражнений без полноценного сна не достичь волшебных результатов. Поэтому высыпайтесь, хорошейте и молодейте!

5) Ослабление иммунитета
Все очевидно и просто: ночью организм восстанавливается, обновляется, нейтрализует отрицательные последствия бодрствования, что способствует укреплению иммунной системы. В течение ночи активируются клетки иммунной системы, уничтожая все патогенные микроорганизмы, попавшие в организм днем. При постоянном недосыпании риск заболеть простудой, гриппом или ОРВИ возрастает в три раза.
Эксперт клиники Майо , доктор медицинских наук Тимоти Моргентхалер объяснил, почему сон играет столь важное значение в борьбе с болезнями. Дело в том, что во время сна вырабатываются протеины (известные как цитокины), которые борются с инфекцией.
Однако и переизбыток сна вызывает различные проблемы со здоровьем, включая ожирение, болезни сердца и депрессию. Взрослым необходимо спать 7-8 часов для того, чтобы быть здоровыми.
Также сон является профилактикой серьезных заболеваний. На сегодняшний день недосыпание не относится к факторам риска, провоцирующим патологию сердечнососудистой системы и диабета, а также других хронических заболеваний, хотя оно имеет основания там быть. Если человек спит меньше восьми часов в день, то риск этих болезней возрастает на 20%, меньше 5 часов - на 50%.
Сон также влияет и на здоровье волос. При недосыпании активируется выработка кортизола, который является гормоном стресса. Он способен вызывать депрессии, а также отрицательно влияет на множество процессов, приводя к хаосу в организме, одним из следствий которого является нарушение роста волос.

6) Старение
Во время ночного сна происходит восстановление клеток кожи, улучшается кровоток, благодаря чему клетки насыщаются кислородом, аминокислотами. Происходит естественное разглаживание мимических морщин, улучшается цвет кожи, её гладкость. Однако эти благотворные процессы возможны лишь при продолжительности сна не менее 8 часов в день.

Недостаток сна снижает общие защитные функции организма, что приводит к преждевременному старению. При этом продолжительность сокращается жизни на 12-20%. По статистике, в 60-е годы прошлого века человек отводил на сон 8 часов, сейчас - примерно 6,5.

Посмотрите, что происходит внутри нашего тела в ночные часы :
22 часа. В крови вдвое увеличивается количество лейкоцитов — это иммунная система проводит проверку вверенной ей территории. Температура тела падает. Биологические часы сигналят: пора спать.
23 часа. Тело все больше расслабляется, но в каждой клеточке полным ходом идут восстановительные процессы.
24 часа. Сознанием все больше овладевают сновидения, а мозг продолжает трудиться, раскладывая по полочкам полученную за день информацию.
1 час. Сон очень чуткий. Незалеченный вовремя зуб или травмированная давным-давно коленка могут разныться и не дадут уснуть до утра.
2 часа. Все органы отдыхают, только печень трудится вовсю, вычищая спящий организм от накопившихся шлаков.
3 часа. Полный физиологический спад: артериальное давление на нижнем пределе, пульс и дыхание редкие.
4 часа. Мозг снабжается минимальным количеством крови и не готов к пробуждению, зато слух обостряется чрезвычайно — проснуться можно от малейшего шума.
5 часов. Почки отдыхают, мышцы дремлют, обмен веществ замедлен, но в принципе организм уже готов проснуться.
6 часов. Надпочечники начинают выбрасывать в кровь гормоны адреналин и норадреналин, которые повышают артериальное давление и заставляют сердце биться чаще. Организм уже готовится к пробуждению, хотя сознание еще дремлет.
7 часов — звездный час иммунной системы. Самое время размяться и встать под контрастный душ. Кстати, лекарства в этот час усваиваются значительно лучше, чем в другое время суток.

«Совы» и «Жаворонки»
Многие из вас могут подумать: «Но ведь я — “сова” и вставать рано мне “не дано”, а значит и вырабатывать в себе эту привычку я зря не буду». Специально для вас, ученые доказали, что организм каждого человека подчиняется своеобразным биологическим ритмам, которые «подсказывают» ему, в котором часу лучше ложиться спать, а в котором вставать.
В соответствии с этими биоритмами в течение суток человеческий организм переживает несколько физиологических спадов и подъемов. Самое благоприятное время, когда надо ложиться спать, между 21:00 и 22:00, так как с 22:00 до 23:00 происходит один из физиологических спадов, именно в это время можно легко заснуть. А вот в полночь спать уже не захочется, потому что в это время организм бодрствует и наступает физиологический подъем.
Утром происходит то же самое. В 5-6 утра вставать легче (физиологический подъем), чем в 7-8 часов, когда снова начинается спад активности.
Биологические ритмы у всех действуют одинаково, значит, все люди должны быть «жаворонками». Если вовремя ложиться спать, тогда и проснуться рано труда не составит. Все это дело привычки.

А теперь совет для тех, кто хочет быть здоровой, молодой, красивой и вовремя ложиться спать.
Начнем с того, что у нашего сна есть фазы, которые делятся на полтора часа, то есть в конце каждых 90 минут нашего сна мы немного просыпаемся, но мы этого естественно не замечаем. И рекомендуется вставать в конце фазы сна, чтобы чувствовать себя бодрым и выспавшимся. Но это не значит, что вы можете поспать полтора часа и встанете бодрым, как минимум нужно спать две фазы, то есть три часа.
Например: вы ложитесь спать, смотрите на часы, а там 22:00, берете 7 минут на засыпание (это среднее время засыпания человека) получается, что будильник вам надо заводить на 4:07, либо на 5:37 и так далее.
Конечно, вы можете воспринять все это не всерьез и сказать: “Я ложусь в полночь, и ничего со мной не происходит”. Но не все сразу, через пару лет, а может и больше, вы можете почувствовать, как ваши силы и красота начинают угасать вследствие накопленной усталости за долгие годы.
Для тех, кто все еще думает, хочу напомнить: "Тот, кто хочет, ищет возможности, кто не хочет, ищет оправдания" . Это ваша жизнь, ваша красота и ваш выбор!
Наталья Грей

Почти каждый человек по время сна переживает некие «видения». Нам снятся люди, места, события, какие-то предметы или явления. Чаще всего человек видит сон от первого лица и под утро большую часть сна забывает. Некоторые сны воздействуют на эмоции и могут быть очень реалистичными. Сегодня учёные точно не могут сказать, почему снятся сны, но существует несколько неплохих теорий, объясняющих это явление.

Почему человек спит

Для начала разберёмся, зачем вообще нам нужен сон.

Сон – естественное состояние организма, включающее в себя несколько циклов. В этот период активность мозга понижена, как и реакция на внешние раздражители.

Долгое время механизм состояния сна и причина видения сновидений были под завесой тайны, и учёные разных времён выдвигали предположения, основываясь на своих домыслах. Современные технологии позволили изучить мозг человека во время сна, и люди получили ответы, правда, лишь на некоторые вопросы.

До сих пор многие считают, что сон необходим для отдыха мозга и организма в целом. Но ещё в 20 веке выяснилось, что это не совсем так: во время сна активность мозга ниже только на 10-15%, чем при неглубокой дрёме , а мышцы вполне могут отдохнуть, просто находясь в состоянии покоя. Так зачем же мы тратим почти треть нашей жизни на особое состояние сна?

Сегодня это физиологическое явление рассматривается не как просто отдых, а как механизм саморегуляции организма. В состоянии сна происходит систематизация воспоминаний, разгружается психика, снижается уровень стресса, обновляются клетки и выводятся шлаки.

Что будет, если не спать

Именно в период быстрого сна человек видит яркие сновидения, часть которых можно вспомнить на утро. Каждые стадии сменяют друг друга несколько раз, при этом по длительности они неравномерны, и постепенно быстрый сон занимает всё больше времени.

В древности сновидения воспринимались как зашифрованные послания из потустороннего мира, содержащие сведения касаемо будущего человека. Расшифровывать эти послания помогали «знающие» люди (). Со временем появлялись сонники, которые и сегодня пользуются популярностью.

Однако с развитием психологии и физиологии начали появляться новые взгляды на это явление, отражающиеся в нескольких теориях.

Теория 1: Сны – образы желаний человека

Знаменитый психотерапевт Зигмунд Фрейд предположил, что во снах человек видит подавленные желания и скрытые стремления . Подсознание как будто общается с нами через сны. Иногда это точное изображение, а иногда оно завуалировано в каких-нибудь символах (образах).

Фрейд считал, что обсуждение снов с психотерапевтом, может способствовать разрешению внутренних психологических проблем человека. Он даже написал книгу «Толкование сновидений», где говорит о типичных символах во снах, которые могут иметь похожее значение у разных людей.

По Фрейду сны имеют скрытый смысл

Теория 2: Особенность работы мозга

А вот именитый психиатр Джон Хобсон наоборот говорил, что никакой смысловой нагрузки сны не несут. Он изучал то, как именно возникает сновидение с физиологической точки зрения. Выяснилось, что к видению правдоподобной реальности приводят случайные сигналы из ствола головного мозга.

Мозг пытается как-то интерпретировать случайные импульсы и складывает их в определённые сюжеты . За основу он часто берёт воспоминания.

Интересный факт! Экспериментально доказано, что такие млекопитающие, как кошки и собаки тоже переживают сновидения.

Теория 3: Постоянная активация

Психиатр Чжан Цзе соглашается, что к возникновению сновидений приводят нервные импульсы. Вот только по её мнению, они не случайны.

Мозг во время сна систематизирует воспоминания, и в момент их перемещения из краткосрочной памяти в долгосрочную они могут частично активизироваться, и мы видим сновидения .

Сновидение может быть следствием «ночной работы» мозга

Теория 4: Моделирование угрозы

Это довольно необычное объяснение того, почему мы видим сны. Считается, что эта способность досталась человеку от древних предков, которые с помощью сновидений могли имитировать потенциально опасные ситуации.

Фактически сны – защитный биологический механизм, позволяющий «тренироваться» переживать угрозы . У современного человека не такая опасная жизнь, как у предков, поэтому есть мнение, что функции снов немного изменились. Отсюда и следующая теория.

Был период, когда считалось, что сон – это болезненное состояние, возникающее из-за накопившихся ядов в организме человека.

Теория 5: Естественный отбор мыслей

Психолог Марк Бленчер предполагает, что ситуации, которые мозг моделирует во сне, позволяют ему выбирать наилучшие эмоциональные реакции . Он их запоминает и использует уже в реальной жизни.

То есть в этом случае мы тоже тренируемся, но уже с учётом того, что чаще всего происходит в нашей современной жизни.

Интересно, что особой разновидностью сна являются осознанные сновидения , когда человек понимает, что спит, и иногда даже управляет сновидением. Некоторые исследователи убеждены, что этим может овладеть каждый человек при должной подготовке.

Обязательно посмотрите видео с интересной информацией о снах :

Заключение

Пока ни одна теория не является общепризнанной, но на их основе можно предположить, что сны возникают из-за импульсов в мозгу и, возможно, формируются на основе воспоминаний.