Регулярные занятия физической культурой и спортом - обязательное условие здорового образа жизни.

Организм школьника - сложная развивающаяся система , и для правильного его роста необходимы подвижные игры, занятия физической культурой и спортом, закаливающие процедуры.

Как влияют физические упражнения и занятия спортом на развитие растущего организма?

Под влиянием мышечной деятельности происходит развитие всех отделов центральной нервной системы и ее основного звена - головного мозга. Это очень важно, ведь головной мозг перерабатывает огромный поток информации и осуществляет регуляцию слаженной деятельности организма.

Физические упражнения благотворно влияют на становление и развитие всех функций центральной нервной системы: на силу, подвижность и уравновешенность нервных процессов. Даже умственная деятельность невозможна без движения. Вот почему школьники, постоянно занимающиеся физкультурой и спортом, лучше усваивают изучаемый материал.

Систематические тренировки делают мышцы более сильными, а весь организм - более приспособленным к условиям внешней среды. Под влиянием мышечных нагрузок увеличивается частота сердцебиений, мышца сердца сокращается сильнее, становится оптимальным артериальное давление. Это ведет к функциональному совершенствованию системы кровообращения.

Во время мышечной работы улучшается вентиляционная способность легких. Интенсивное полное расправление легких ликвидирует в них застойные явления и служит профилактикой возможных заболеваний.

Постоянные физические упражнения способствуют увеличению массы скелетной мускулатуры, укреплению суставов, связок, росту и развитию костей. У крепкого, закаленного человека увеличиваются умственная и физическая работоспособность и сопротивляемость различным заболеваниям.

Оценить физические возможности своего здоровья вам помогут данные, приведенные в таблице 20. Кроме того, уровень своей физической подготовленности вы можете оценить по результатам, полученным на уроках физкультуры.

Для обеспечения хорошего уровня здоровья необходимо иметь сильный, тренированный организм, обладающий большой выносливостью и хорошими скоростными данными.

Развитие СКОРОСТНЫХ КАЧЕСТВ дает человеку возможность передвигаться и прыгать с максимальной скоростью, что особенно важно в различных единоборствах и спортивных играх.

Основные средства развития быстроты - упражнения, требующие энергичных двигательных реакций, большой скорости и частоты выполнения движений.

СИЛОВЫЕ КАЧЕСТВА. Под силой понимают способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему благодаря мышечным усилиям.

Среди силовых качеств человека выделяют следующие их разновидности:

Статическую силу (способность в течение того или иного. времени удерживать тяжести с максимальным напряжением мышц);
- жимовую силу (проявляется во время перемещения предметов, имеющих большую массу, при максимальных усилиях);
- скоростную динамическую силу (она характеризует способность человека к перемещению в ограниченное время предметов, имеющих большую массу);
- «взрывную» силу (способность преодолевать сопротивление с максимальным мышечным напряжением в кратчайшее время);
- амортизационную силу (она проявляется при приземлении в различного вида прыжках).

Средствами развития силы мышц служат различные силовые упражнения, прежде всего упражнения с внешним сопротивлением и с преодолением массы (веса) собственного тела.

Упражнения с внешним сопротивлением бывают разными: с тяжестями, с партнером, с сопротивлением упругих предметов (резиновых амортизаторов, различных эспандеров и т. д.), с преодолением сопротивления внешней среды (бег в гору, бег по песку, снегу, воде).

Упражнения с преодолением массы (веса) собственного тела также могут быть различными: гимнастическими (подтягивание на перекладине, отжимание на руках в упоре лежа и на брусьях, лазание по канату и др.), легкоатлетическими прыжковыми, в преодолении препятствий на специальных тренировочных полосах.

ВЫНОСЛИВОСТЬ - важнейшее физическое качество человека, которое необходимо ему в повседневной жизни, профессиональной деятельности и при занятиях спортом. Ее определяют как способность поддерживать заданную, необходимую для обеспечения жизнедеятельности нагрузку и противостоять утомлению, возникающему в процессе выполнения работы.

Показатели физической работоспособности человека с возрастом закономерно изменяются. В период физиологического созревания организма они растут и достигают максимальных величин в возрасте от 18 до 25 лет. Затем эти показатели постепенно снижаются. Чтобы дольше сохранить их достаточный уровень, нужно развивать у себя физическую выносливость. Для ее развития наиболее полезны ходьба, бег, лыжи, плавание и некоторые другие виды физической нагрузки различной продолжительности и интенсивности.

Развитие ГИБКОСТИ - развитие свойств опорно-двигательного аппарата человека по расширению пределов движения отдельных звеньев организма. Развивают гибкость при помощи упражнений на растягивание мышц и связок.

Упражнения, направленные на развитие гибкости, основаны на выполнении разнообразных движений: сгибания-разгибания, наклонов и поворотов, вращений и махов. Такие упражнения можно выполнять одному или с партнером, с различными отягощениями или с простейшими тренировочными приспособлениями. Комплексы таких упражнений могут быть направлены на развитие подвижности во всех суставах для улучшения общей гибкости без учета специфики двигательной деятельности конкретного человека.

Подростки обычно отличаются очень хорошей гибкостью и выносливостью, а силу они набирают с возрастом. Важно всегда поддерживать и улучшать все эти качества, чтобы сохранить их и в зрелые годы.

В табл. 21 перечислены виды физических занятий и их роль в развитии различных физических качеств. Они принесут вам ощутимую пользу, если вы будете заниматься не менее трех раз в неделю. Используя данные этой таблицы и таблицы 20, вы можете, посоветовавшись с учителем физкультуры, подобрать такие упражнения, которые будут способствовать развитию ваших физических качеств.

Закаливание организма

Закаливание - одно из эффективных средств укрепления механизмов приспособления организма человека к холоду и жаре, повышения его устойчивости к изменениям природных условий.

Закаливание ослабляет или устраняет негативные реакции организма на изменения погоды (понижение работоспособности, смену настроения, недомогание, боли в сердце, суставах и т. д.).

Регулярное закаливание обеспечивает:

Увеличение способностей к восприятию и запоминанию;
- укрепление силы воли;
- активную физиологическую деятельность и здоровую жизнь;
- замедление процесса старения;
- продлевание срока активной жизни на 20-25%.

Закаленный человек меньше подвержен негативному воздействию как низких, так и высоких температур.

Начинать закаливать организм можно в любом возрасте, но лучше это делать с детства.

Чтобы правильно использовать факторы окружающей среды для оздоровления, необходимо придерживаться основных принципов закаливания. Вот они:

Принцип постепенного увеличения доз закаливающих воздействий;
- принцип регулярности, обязывающий систематически повторять закаливающие воздействия на протяжении всей жизни;
- принцип учета индивидуальных особенностей организма: степени его здоровья, восприимчивости к воздействию закаливающих мер и их переносимости;
- принцип многофакторности - использования при проведении закаливания нескольких физических агентов: тепла, холода, облучения видимыми, ультрафиолетовыми, инфракрасными лучами, механического воздействия воздуха, воды и др.

Абсолютных противопоказаний к закаливанию не существует, но важна доза закаливающей нагрузки на разных его этапах. В начальном режиме закаливания используют слабоохлаждающие или слабонагревающие процедуры в виде воздушных ванн, обтираний и т. д. Эти процедуры противопоказаны лишь в исключительных случаях (при наличии травмы или какого-либо заболевания). Люди, практически здоровые или имеющие незначительные отклонения в состоянии здоровья, могут в таком режиме закаляться всю жизнь.

Закаливание может быть общим и местным. При общем раздражитель действует на всю поверхность тела (при воздушных ваннах, купаниях). При местном закаливании воздействию подвергается ограниченный участок тела (ноги, шея и т. д.).

Неблагоприятное воздействие на человека часто оказывают низкие температуры. Охлаждение в зависимости от интенсивности может вызвать в организме, особенно ослабленного человека, самые разные нежелательные последствия. В результате охлаждения уменьшается способность противостоять возбудителям болезней, снижается уровень обменных процессов, ослабляется деятельность центральной нервной системы. У незакаленных людей все это приводит к ослаблению организма и возникновению или обострению хронического заболевания.

Большую угрозу представляет для здоровья многих людей сочетание воздействия холода и влаги. Такая ситуация возможна при сырой обуви и одежде.

Роль закаливания особенно велика в профилактике простудных и острых респираторных заболеваний. Известно, что респираторные заболевания у детей, подростков, юношей и девушек бывают основной причиной нетрудоспособности, различных осложнений, хронических заболеваний и стрессовых состояний. Поэтому закаливающие процедуры должны быть направлены на укрепление всего организма.

При закаливании наиболее часто используют природные факторы: воздух, воду и солнечные лучи.

Правила использования факторов окружающей среды для закаливания организма

ЗАКАЛИВАНИЕ ВОЗДУХОМ. Воздушные ванны - оздоравливающие процедуры, которые стоит применять на протяжении всей жизни. Если вы принимаете воздушные ванны в помещении, то предварительно его надо проветрить. Их можно принимать также на балконе, открытой веранде, во дворе, в парке. Наиболее благоприятно действуют на организм воздушные ванны на берегу озера, реки, в лесу. Первые воздушные процедуры нужно проводить в месте, защищенном от ветра.

В зависимости от тепловых ощущений воздушные ванны бывают тепловые (выше 22 °С), безразличные (21-22 °С), прохладные (17-20 °С), умеренно холодные (9-16 °С), холодные (0-8 °С) и очень холодные (ниже 0 °С).

В начальном режиме закаливания воздушные ванны надо принимать в помещении с температурой воздуха не менее 17 °С. Их можно начинать принимать в любое время года в легкой спортивной одежде. Продолжительность их должна быть не более 5 минут. В дальнейшем ее можно ежедневно увеличивать на 5 минут, и впоследствии она может длиться часами. Воздушные ванны способствуют повышению устойчивости организма к длительным воздействиям холода.

Двадцатиминутные воздушные ванны полезно принимать перед сном.

С помощью тренировок организм нужно приучать стойко переносить быстрые перепады температур. Такие тренировки лучше начинать летом. По утрам выходить на воздух и охлаждаться до тех пор, пока не появится «гусиная кожа». С этого момента процедуру надо продолжать, используя самомассаж, растирание кожи, гимнастику, в течение 10-15 минут. Завершающим этапом должно быть обтирание тела влажным полотенцем. С каждым днем время от начала воздушного охлаждения до появления «гусиной кожи» будет увеличиваться. Когда этот период достигнет 3-5 минут при температуре воздуха 12 °С, можно переходить к оптимальному режиму закаливания.

При закаливании в оптимальном режиме используйте умеренно холодные воздушные ванны. Ориентиром для начала выполнения массажа и гимнастических упражнений и в этом случае будет появление «гусиной кожи». После воздушного охлаждения необходимо провести водные процедуры.

Очень полезен сон на свежем воздухе или при открытой форточке во все времена года. Но начинать нужно летом при температуре воздуха не ниже 16-18 °С. По мере снижения температуры воздуха теплозащитные свойства одеяла нужно увеличивать (использовать второе одеяло и т. д.). Сон на открытом воздухе закаляет лицо и органы дыхания.

СОЛНЕЧНЫЕ ВАННЫ. Эффективность солнечного воздействия определяется величинами потоков ультрафиолетовых, инфракрасных и видимых лучей.

Прием солнечных ванн, включающих ультрафиолетовые лучи, возможен в средней полосе России со второй половины апреля. Лучшее время для их принятия - до полудня (особенно летом). В зависимости от чувствительности организма к ультрафиолетовым лучам с целью предохранения от воздействия прямых лучей солнечные ванны можно принимать под тентом.

В оздоровительных целях солнечные лучи видимого и инфракрасного спектров можно принимать в сочетании с воздушными ваннами и в холодное время года на застекленной веранде или в специальном солярии.

Для проживающих в средней полосе время первой солнечной ванны не должно превышать 20 минут. Необходимо обеспечить равномерное воздействие солнечных лучей на все части тела. В дальнейшем время солнечного облучения при хорошей переносимости можно постепенно увеличивать на 5-10 минут, доведя его до максимальной продолжительности - 1,5-2 часа.

Солнечные ванны, принимаемые в движении, обладают оптимальным оздоравливающим эффектом, но их необходимо умело дозировать, стараясь избегать перегрева организма. Их прием хорошо сочетать с водными процедурами.

Солнечные ванны надо принимать за час до еды и не ранее чем через 1,5 часа после еды. Показателем эффективности и полезности солнечных ванн служит самочувствие.

Для адаптации организма первые 2-3 дня целесообразно принимать солнечные ванны в тени в обнаженном виде.

Противопоказаниями для солнечных ванн являются различные острые воспалительные заболевания, повышенная возбудимость нервной системы и другие заболевания, требующие контроля врачей.

ЗАКАЛИВАНИЕ ВОДОЙ. Вода - прекрасное закаливающее средство, так как она совмещает охлаждающие, нагревающие и механические свойства.

Рассмотрим наиболее распространенные и доступные методы закаливания водой.

3акаливание носоглотки как одного из самых уязвимых мест организма. Его производят полосканием горла прохладной, а затем холодной водой.

Обливание стоп. Эта процедура заключается в обливании нижней трети голени и стопы в течение 25-30 секунд. Начальная температура воды 28-27 °С. Через каждые 10 дней ее снижают на 1- 2 °С до конечной температуры не ниже 10 °С. После обливания ноги досуха вытирают. Процедуру лучше проводить вечером, за час до сна.

Ножные ванны. Ноги погружают в ведро или таз с водой при начальной температуре 30- 28 °С. Через каждые 10 дней ее снижают на 1-2 °С до конечной температуры воды 15-13 °С. Длительность первых ванн - 1 минута. Постепенно их продолжительность увеличивают до 5 минут. В воде рекомендуется слегка двигать ногами. После ванны их досуха вытирают. Ножные ванны проводят незадолго до сна.

Контрастные ножные ванны. В одну емкость наливают воду с температурой 38-40 °С, а в другую - с температурой 30-32 °С. Сначала ноги погружают в первую емкость на 1,5-2 минуты, а затем - во вторую на 5-10 секунд. Такую смену надо повторить 4-5 раз. Через каждые 10 дней температуру во второй емкости нужно понижать на 1- 2 °С до конечной 15-20 °С, оставляя температуру воды в первой емкости неизменной. Длительность погружения в более холодную воду возрастает до 20 секунд, а количество смен достигает 8-10 раз за процедуру.

Хождение босиком - один из древнейших приемов закаливания. Его можно применять с поздней весны до осени. Длительность его зависит от температуры земли. Особенно полезно ходить босиком по росе, после дождя, по воде.

Обтирание. Его желательно проводить махровой рукавицей или махровым полотенцем, смоченным в воде, в такой последовательности: руки, ноги, грудь, живот, спина. Каждую часть тела обтирают отдельно, начиная с периферии, после чего обсушивают досуха. Длительность процедуры 1- 2 минуты. Температуру воды надо снижать на 1 - 2 °С через каждые 10 дней. Начальная температура для младших школьников 32-30 °С зимой и 28- 26 °С летом, конечная - соответственно 22-20 °С и 18-16 °С. Для школьников среднего и старшего возраста начальная температура зимой должна быть равна 30-28 °С, а летом - 26-24 °С, а конечная - соответственно 20-18 °С и 16-14 °С. Обтирание желательно проводить утром, после зарядки.

Обливание водой - наиболее сильнодействующая закаливающая процедура. Проводить ее желательно летом. Обливание производят из лейки или кувшина. Чтобы избежать сильного механического воздействия потока воды, надо соблюдать такую последовательность обливания: спина, грудь, живот, верхние конечности, нижние конечности. Начальная температура воды для младших школьников зимой должна быть не ниже 30 °С, а летом - 28 °С, конечная - соответственно 20 °С и 18 °С. Снижают температуру каждые 10 дней. Для школьников средних и старших классов начальная температура воды зимой 28-26 °С, летом - 24 °С, конечная - соответственно 18-20 °С и 16-15 °С. Общая длительность процедуры - 60-90 секунд. После обливания тело насухо вытирают.

Душ. В этой процедуре в большей степени выражен механический фактор. Пользоваться душем можно в любое время года при температуре не менее 18-20 °С. После физических нагрузок любого характера хорошо принять контрастный душ: попеременно теплый и холодный с увеличивающимся постепенно перепадом температур (от 5-7 °С до15-20 °С). Конечная процедура - холодный душ. Определяющим критерием служит индивидуальная переносимость процедуры. Контрастный душ повышает устойчивость к перепадам температуры, ускоряет восстановительные процессы после физических, интеллектуальных и психо-эмоциональных напряжений.

Купание в открытых водоемах - очень эффективное средство закаливания, так как на организм одновременно действуют три фактора: солнце, воздух, вода. Купание в открытых водоемах можно начинать, когда температура воды в них стабильно установится на уровне не менее 20 °с, а воздуха - 24-25 °С. Начинают купание с пребывания в воде в течение 4-5 минут, постепенно доводя это время до 15-20 минут и более. Время пребывания в воде зависит от степени закаленности, метеорологических условий, возраста. Лучшее время для купания - спустя 1,5-2 часа после завтрака и днем, через 2-3 часа после обеда.

Использование повышенной температуры бани - мощное средство оздоровления и закаливания. Банная процедура влияет на весь организм и его функции. Эффект ее зависит от температуры и влажности воздуха в бане и от длительности пребывания в ней. Использование бани требует строгого контроля. Ее закаливающий эффект заключается в многократном воздействии на организм контрастных температур.

Показателем положительного влияния водных закаливающих процедур служит реакция кожи. Если в начале охлаждения она бледнеет, а затем краснеет, это свидетельствует о положительном эффекте. Если реакции кожи выражены слабо, это означает недостаточность воздействия. Нужно понизить температуру воды или увеличить длительность процедуры. Резкое побледнение кожи, синюшность, озноб, дрожь свидетельствуют о переохлаждении. В этом случае нужно повысить температуру или уменьшить длительность процедуры, либо проделать и то и другое вместе.

ВОПРОСЫ И ЗАДАНИЯ

1. Какие физические качества надо иметь для обеспечения хорошего уровня здоровья и каковы пути их формирования?

2. Расскажите, как влияют различные виды спорта на формирование физических качеств.

3. Дайте определение закаливания и расскажите, что оно обеспечивает.

4. В чем заключается принцип закаливания?

5. Какие виды закаливания вы знаете?

6. Расскажите, как вы принимаете воздушные и солнечные ванны и в чем ваша методика не соответствует рекомендуемой.

7. Проводите ли вы ежедневно закаливание носоглотки, а если проводите, то в каком порядке?

8. Расскажите о проведении закаливания методом обтирания и обливания.

9. Регулярно ли вы посещаете баню? Если посещаете, то в какой последовательности проводите там процедуры? Расскажите о пользе бани.

Руководитель научного отдела Школы идеального тела #SEKTA, кандидат биологических наук Елена Дегтярь написала для Зожника статью о пользе закаливания с точки зрения науки.

– Регулярное воздействие на организм холодной воды улучшает иммунитет, рекомендуется при длинном списке заболеваний (см. в тексте). Однако не смотря на то, что эти эффекты научно доказаны, механизмы, с помощью которых гидротерапия улучшает состояние при этих заболеваниях, неизвестны.

– Постоянное закаливание приводит к увеличению производства норадреналина, а также бета-эндорфина - нейротрансмиттера, ответственного за общее хорошее самочувствие.

В учебном пособии по лечебной физкультуре и спортивной медицине профессор Виталий Эпифанов дает такое определение закаливанию - это “регулярное и дозированное воздействие различными непривычными для человеческого организма природными факторами, такими как вода, воздух, атмосферное давление, низкие и высокие температуры. Это делается с целью повышения функциональных резервов организма и его устойчивости к изменениям окружающей среды, будь это погодные и климатические условия, стресс или болезни. Регулярное закаливание приводит к адаптации всех систем организма и укрепляет эндокринную и иммунную системы “.

К сожалению, в научной литературе достаточно сложно найти подходящий перевод термину “закаливание”. Однако, если сократить поиск до использования гидротерапии (водной терапии), в частности, до контрастного душа или обливания холодной водой, находится немало научных исследований, которые готовы подтвердить пользу этих процедур для здоровья.

Закаливание помогает, но как именно – точно неизвестно

В 2014 году в североамериканском журнале по медицине вышел обзор научно подтвержденных позитивных эффектов гидротерапии. В заключении обзора авторы статьи написали: “Гидротерапия может быть использована для укрепления иммунной системы и профилактики боли, хронических заболеваний сердечно-сосудистой и легочной систем, приводит к улучшению состояния при астме, болезни Паркинсона, артрите, хронической усталости, ожирении, анорексии, повышенном давлении и перегреве . Различные эффекты возникают в зависимости от температуры воды.

Однако, несмотря на то, что эти эффекты научно доказаны, механизмы, с помощью которых гидротерапия улучшает состояние при этих заболеваниях, неизвестны . Это является основным недостатком методов гидротерапии и требует дополнительных биохимических и физиологических исследований для понимания этих процессов”. (2)

Обливания холодной водой приводят к физиологическим и биохимическим изменениям организма, таким как повышение сердцебиения (пульса), кровяного давления и обмена веществ, однако молекулярные процессы, которые этому способствуют, неизвестны.

Влияние контрастного душа на здоровье

Исследования показывают, что регулярные обливания холодной водой снижают частоту инфекционных заболеваний и улучшают показатели иммунной системы .

В 2015 году голландские ученые изучили влияния контрастного душа на здоровье людей. В исследовании приняло участие более 3000 человек в возрасте от 18 до 65 лет, им предлагалось заканчивать водные процедуры душем с холодной водой продолжительностью 30, 60 и 90 секунд каждый день в течение месяца.

Результаты исследования показали, что среди участников эксперимента, придерживающихся режима, число взятых больничных сократилось на 30% . Участники, ведущие активный образ жизни и выполняющие ежедневные физические нагрузки, также брали меньше больничных, а в группе физически активных людей, использующих контрастный душ, их количество снижалось на 50% (1).

Влияние холодной воды на восстановление

Огромное количество исследований были посвящены изучению влияния холодной воды на восстановление после физических нагрузок. Результаты показали, что такие процедуры эффективно снимают усталость сразу после тренировки, уменьшают проявление мышечной боли. Один из предполагаемых механизмов, приводящих к такому эффекту, - это сокращение потока крови в мышце и локальное снижение температуры в тканях, что приводит к снижению воспаления в них.

Эффективными также являются процедуры, при которых спортсмены погружаются в воду с температурой 10-20°С на 5-10 минут. Регулярное плавание зимой в холодной воде с повышением продолжительности снимает напряжение, усталость, улучшает настроение и память. У страдающих ревматизмом, фибромиалгией и астмой наблюдается улучшение общего самочувствия и повышается болевой порог. Локальное применение холода снижает обмен веществ в тканях, снимает отек, сокращает мышечные спазмы и может иметь анестезиологический эффект.

Влияние холодной воды на психические расстройства

Самые интересные исследования о пользе регулярных процедур с холодной водой лежат в сфере психических расстройств. Известно, что холодная вода активирует симпатическую нервную систему, которая включает в организме готовность действовать . Это своего рода физиологический стресс, который требует от организма задействовать все внутренние органы и системы для возвращения к нормальной температуре тела, что может быть полезным не только для центральной нервной системы, но и для всего организма в целом.

Процедуры с холодной водой приводят к увеличению уровня бета-эндорфина и норадреналина в крови . Норадреналин является одним из важнейших нейротрансмитеров (наряду с серотонином), на который нацелены многие из существующих антидепрессантов (эти лекарства направлены на увеличение уровня норадреналина в клетках мозга).

Этот гормон также способен проникать через энцефалический кровяной барьер и увеличивать церебральный поток крови. Считается, что из-за наличия большого количества рецепторов холода на поверхности кожи, холодный душ вызывает передачу электроимпульсов из периферических нервных окончаний в ЦНС, что, в свою очередь, может снизить симптомы депрессии. Помимо этого, постоянное закаливание приводит к увеличению производства бета-эндорфина - еще одного нейротрансмиттера, ответственного за общее хорошее самочувствие - и снижению боли через опиоидные рецепторы .

Подводя итоги, можно без сомнения сказать, что обливания холодной водой полезны для здоровья .

Однако не стоит под впечатлением от положительных эффектов закаливания бежать на улицу без обуви и ходить по снегу босиком или мчаться к ближайшей проруби – тут нужен постепенный подход, как и к любого рода тренировкам. Резкие перемены температуры являются физиологическим шоком для организма, и подходить к вопросу нужно с умом.

Полезно будет начать закаливаться холодной водой не очень низкой температуры, затем постепенно снижать температуру и увеличивать продолжительность процедур.

Научные источники:

Для того чтобы полноценно трудиться и активно проводить свободное время, необходимо следить за здоровьем своего организма, регулярно проходить медицинские обследования и вести здоровый образ жизни. Закаливание организма в этой цепочке играет не последнюю роль. К сожалению, не у всех хватает времени и силы воли на соблюдение этих принципов и поддержание организма в отличной форме.

Профилактические методы и регулярная тренировка защитных функций организма, обходится человеку гораздо дешевле, чем лечение заболеваний. Регулярные занятия спортом, закаливающие процедуры и обычные прогулки на свежем воздухе помогут вам сэкономить средства на лечение и чувствовать себя здоровым и бодрым человеком.

Польза

Закаливание организма – это эффективная методика, известная человечеству еще с античных времен.

В основу метода заложены процедуры, которые:

• мобилизуют внутренние ресурсы организма;
• способствуют повышению сопротивляемости иммунитета внешним воздействиям окружающей среды.

Процедуры, направленные на закаливание организма, могут быть различными: от самых щадящих до экстремальных. Начинать закаливание необходимо осторожно и важно помнить, что проводить процедуры нужно регулярно. Закаливание — это целый комплекс разнообразных процедур, которые, по сути, просты и понятны, но дают замечательные результаты.

В зависимости от своих предпочтений и индивидуальных особенностей организма вы можете:

• принимать контрастных душ;
• обливаться холодной водой;
• принимать воздушные ванны;
• ходить босиком;
• заниматься моржеванием.

Сочетание закаливания, физических упражнений и массажа поможет вашему организму нормально функционировать, сопротивляться сезонным вирусным заболеваниям и значительно замедлит процессы старения. Закаливающие процедуры нормализуют работу иммунной и лимфатической системы, улучшат обменные процессы, подтянут кожу, избавят от бессонницы и снизят негативное влияние стрессов.

Для достижения максимального результата от проведенных процедур необходимо вести здоровый образ жизни и правильно питаться. Но, даже если у вас есть вредные привычки и правильное питание – это не для вас, оздоровительные методы закаливания поспособствуют быстрому выводу токсичных веществ из организма, чем снизят негативное влияние продуктов распада алкоголя или табакокурения.

Методика

Перед тем как вы решите начать закаливающие процедуры, следует проконсультироваться с терапевтом, сдать анализы и пройти другие обследования. Убедившись в отсутствии хронических и вирусных заболеваний, можно начинать щадящие процедуры.

Запомните три главных постулата методики:

• постепенность;
• систематичность;
• умеренность.

Исходя из этих принципов и времени года, можно начать закаливание организма, например, в весенне-летний период – это могут быть солнечные ванны, купание в водоеме или обтирание прохладной водой.

Самый подходящий способ для начала тренировок – это воздушные ванны или аэротерапия. Обязательно сопровождайте снижение привычной для вас температуры окружающей среды активным движением, но не переусердствуйте: если на улице дождь и ветер, то можно позаниматься, стоя перед открытым окном или на балконе.

Загорать также необходимо по правилам: начните с 15 минут в день и ежедневно увеличивайте время сеанса.

Придерживаясь этого правила, вы не только натренируете иммунитет, но и получите равномерный и красивый загар. Дополнительная польза от солнечных ванн – это синтезирование под воздействием солнечных лучей в организме человека витамина D, редко встречающегося в продуктах питания. Витамин D способствует усвоению кальция в организме человека, следовательно, у вас будут здоровые зубы, ногти, кости и волосы, а также кожа.

Вторым этапом закаливающих процедур может стать гидротерапия.

Водные процедуры считаются самыми эффективными для мобилизации скрытых внутренних резервов организма. Мы все ежедневно принимаем душ, для того чтобы он стал не только гигиенической, но и полезной для здоровья процедурой, вы можете после принятия душа обтереть тело прохладной водой. После обтирания мокрой губкой растерание сухим полотенцем вряд ли кому доставит неприятные ощущения, а наградой будет прилив сил, бодрое и приподнятое настроение.

Направление растираний должно совпадать с направлением движения крови в организме: грудь, шея, спина, руки, затем бёдра и ноги. Но знайте меру, достаточно пяти минут на всю процедуру.

После того, как обтирания водой станут для вас привычной процедурой, можно переходить к контрастному обливанию ног. Сначала чередуйте воздействие горячей и прохладной воды, ежедневно увеличивая разницу температур. Это процедура очень поможет людям, занимающимся тяжелым физическим трудом и женщинам, так как она препятствует развитию варикозного расширения вен и атеросклероза.

Через полгода регулярных занятий по закаливанию организма можно приступить к процедуре контрастного душа. Попеременная смена температуры воды оказывает тонизирующие влияние на организм, активизирует метаболические и другие процессы в организме.

Попробуйте уменьшать температуру воды на градус один раз в неделю. По мере привыкания, увеличивайте разницу температур на один градус в несколько дней. За несколько месяцев можно снизить температуру холодной воды до 15 градусов.

О правилах приема контрастного душа и его влиянии на организм, вы можете прочитать в нашей статье «Контрастный душ – здоровье и красота».

Специалисты расходятся во мнении, полезно ли проводить закаливание вечером. У кого-то водные процедуры могут вызвать ненужную бодрость перед сном, кому-то, наоборот, дадут расслабление. Решать вопрос нужно исходя из реакции своего организма на конкретную процедуру. После того как организм привык к пониженным температурам воды, можно приступать к ещё более интенсивному способу гидротерапии — обливанию, а при желании и возможности — к моржеванию.

Вопрос скорости перехода от простого обтирания к экстремальным водным процедурам — исключительно индивидуальное дело. Прислушивайтесь к своему организму, контролируйте своё состояние и самочувствие. Вы сами почувствуете, когда можно окунуться в прорубь после баньки или пробежаться по снегу.Соблюдайте умеренность и не допускайте переохлаждения организма. Это может привести к простудам и сорвёт график закаливания, после чего придётся снова возвращаться к исходным температурам и проходить процесс заново.

Помните, эффект от закаливания сохранится в течение месяца и в случае длительного перерыва придётся все начинать с самого начала. Поэтому систематичность и непрерывность занятий – залог успеха и отличного самочувствия.

Виды

Методика закаливания основана на воздействии на организм холодом или теплом, а также чередованием этих воздействий.

Основная прелесть методики – это её доступность. Солнце, воздух и вода, доступны каждому человеку. Необходимо только желание, соблюдение рекомендаций врачей и немного свободного времени. Начав заниматься, человек не только становиться здоровым, но и тренирует силу воли, характер и учиться получать удовольствие от самых простых вещей.

Регулярные занятия помогут вам избежать посещения дорогостоящих СПА-процедур, а выглядеть вы будете лучше, чем после проведения курса косметологических мероприятий.

Человеку издревле знакомы искусственные источники высоких температур — бани и сауны.

Помимо закаливающего влияния от временного повышения температуры, хороший терапевтический эффект имеет целебный массаж вениками. Тем, кому по каким-либо, медицинским показателям противопоказано воздействие экстремально высоких температур, можно сходить в хамам или инфракрасную сауну.

Поверьте, вы получите удовольствие, избавитесь от стрессов, а щадящий мыльный массаж позаботиться о вашем теле. Оздоровительный эффект от этих процедур не такой явный, как от бани с купанием в ледяной купели, но зато стабильный и приятный.

Кроме всего вышеперечисленного, к мероприятиям по закаливанию организма можно отнести правильное питание, распорядок дня и полноценный отдых.

Принципы

Существует несколько важных пунктов, которых следует придерживаться при закаливании.

• Постепенность — один из самых главных принципов. Чтобы не навредить организму, лучше начинать с небольших колебаний температур и приучать себя к холоду очень постепенно. Снижать температуры лучше на градус за неделю или более. Также надо относиться к физическим упражнениям, постепенно увеличивайте нагрузки, основное внимание уделяйте аэробным упражнениям. Высокие нагрузки на неподготовленные мышцы, не дадут никакого эффекта, кроме боли и могут нанести вред организму.

• Индивидуальный подход — не менее важная часть занятий закаливанием. Каждый организм имеет свои особенности и их необходимо учитывать, чтобы добиться лучших показателей. Можно проконсультироваться со специалистами по поводу рекомендуемых нагрузок и способов закаливания.
• Систематичность. Несоблюдение этого правила может свести на нет все усилия по закаливанию. Поскольку организм привыкает к определённой дисциплине в поведении, прерывать занятия больше, чем на месяц не рекомендуется. Отвыкший организм может дать непредсказуемые реакции. Если же такой перерыв произошёл, то правильнее было бы вернуться к началу.
• Комплексность . Это понятие включает в себя занятие не только одним видом закаливания, а целым рядом упражнений и процедур. Позитивный настрой позволяет значительно повысить эффективность оздоровления и омоложения.

Противопоказания и ограничения

Закаливание противопоказано людям с хроническими заболеваниями со стороны:

• кардио системы — пороки клапанов, ишемическая болезнь, гипертония, стенокардия, после инфаркта или при коронарном кардиосклерозе;
• дыхательных путей — гаймориты, астма, туберкулез
• зрения – конъюнктивит, глаукома
• органа слуха – хронические и воспалительные отиты
• эндокринной системы – сахарный диабет, тиреотоксикоз
• половой и мочевыводящей системы – цистит, пиелонефрит, патологии предстательной железы, аднексит
• нервной системы – невриты, полиневриты
• желудочно-кишечного тракта – колиты, язвенная и желчекаменная болезнь, гепатиты и холециститы
• некоторые кожные заболевания
• после перенесенных черепно-мозговых травм, при наличии обширных рубцов и ожогов.

Как видите, список противопоказаний обширный и тут указаны не все заболевания, поэтому обязательно сначала обратитесь к специалистам и проверьте состояние своего здоровья. Ограничений по возрасту для занятий закаливанием не существует. Естественно, что система тренировок и нагрузок будет зависеть от возраста.

Влияние возраста

Чем раньше человек приходит к пониманию того, что закаливание — очень эффективный способ сделать свою жизнь здоровой и гармоничной, тем лучше. Что касается детей, то в идеале начинать закаливание нужно в первые месяцы жизни ребёнка. Маленький человечек всем организмом настроен на формирование взаимосвязей с миром и его иммунитет, полученный при рождении, быстро адаптируется к новым условиям окружающей среды.

При закаливании малышей соблюдение умеренности, последовательности и щадящего режима – это основополагающие правила закаливания, поскольку кожа у ребёнка чувствительнее и тоньше, а организм слабее, чем у взрослого.

Очень полезно начинать закаливание малыша с воздушных процедур. При переодевании оставьте ребенка без одежды на несколько минут при комнатной температуре. Делается такая процедура 2-3 раза в день. Обязательны прогулки на свежем воздухе. Надо следить за тем, чтобы ребёнок был одет по сезону, не кутайте малыша.

После полугода можно добавить к закаливанию обтирание. Влажной мягкой тканью или губкой растирают тело, после чего насухо вытирают ребёнка. После года, когда малыш начинает ходить, легче всего приобщить его к закаливанию с простого хождения босиком по прохладным поверхностям, после чего ножки обязательно растираются, чтобы усилить циркуляцию крови и одеваются в тёплые носочки.

С двух лет можно переходить к более сложным процедурам — обливанию и принятию солнечных ванн. Важно следить, чтобы ребёнок не находился на открытом солнце без головного убора и в солнечные летние дни с 12 до 17 часов дня. Зимой гуляние полезно сопровождать активными играми, с 3-4 лет можно поставить малыша на лыжи.

Начать закаливание никогда не поздно. С любого возраста ребёнок может начать простейшие процедуры под присмотром взрослых. Чем старше человек, тем больше ограничений можно снять. Подростки уже вполне способны к закаливанию в той же степени, что и взрослые. Постарайтесь предупредить юношеский максимализм и объясните подростку важность и необходимость соблюдения систематичности и последовательности действий.

Надеемся, что эта статья поможет вам начать закаляться и сделать свой организм сильнее, жизнеспособнее, продлить молодость, защититься от стрессов и привнести гармонию в душевное и физическое состояние.

нил-разгибания, наклонов и поворотов, вращений и ма­ хов. Такие упражнения можно выполнять одному или с партнером, с различными отягощениями или с про­

стейшими тренировочными приспособлениями. Комп­ лексы таких упражнений могут быть направлены на раз­ витие подвижности во всех суставах для улучшения общей гибкости без учета специфики двигательной де­

ятельности конкретного человека.

Подростки обычно отличаются очень хорошей гибко­ стью и выносливостью, а силу они набирают с возрастом. Важно всегда поддерживать и улучшать все эти качест­ ва, чтобы сохранить их и в зрелые годы.

В табл. 2 1 перечислены виды физических занятий

и их роль в развитии различных физических качеств. Они принесут вам ощутимую пользу, если вы будете за­ ниматься не менее трех раз в неделю. Используя данные этой таблицы и таблицы 20, вы можете, посоветовав­ шись с учителем физкультуры, подобрать такие упраж­ нения, которые будут способствовать развитию ваших физических качеств.

1.2. Закаливание организма

Закаливание - одно из эффективных средств укреп­ ления механизмов приспособления организма человека к холоду и жаре, повышения его устойчивости к измене­ ниям природных условий.

Закаливание ослабляет или устраняет негативные ре­ акции организма на изменения погоды (понижение ра­ ботоспособности, смену настроения, недомогание, боли в сердце, суставах и т. д.).

Регулярное закаливание обеспечивает:

8 увеличение способностей к восприятию и запомина­

укрепление силы воли;

8 активную физиологическую деятельность и здоро-

вую жизнь;

8 замедление процесса старения;

8 продлевание срока активной жизни на 20-25% .

Закаленный человек меньше подвержен негативному

воздействию как низких, так и высоких температур.

Начинать закаливать организм можно в любом воз­ расте, но лучше это делать с детства.

Чтобы правильно использовать факторы окружающей

среды для оздоровления, необходимо придерживаться основных принципов закаливания. Вот они:

принцип постепенного увеличения доз закаливаю­ щих воздействий;

принцип регулярности, обязывающий систематиче­

ски повторять закаливающие воздействия на про­

тяжении всей жизни;

8 принцип учета индивидуальных особенностей ор­ ганизма: степени его здоровья, восприимчивости

к воздействию закаливающих мер и их переноси­ мости;

е принцип многофактарности - использования при проведении закаливания нескольких физических агентов: тепла, холода, облучения видимыми, ульт­ рафиолетовыми, инфракрасными лучами, механи­ ческого воздействия воздуха, воды и др.

Абсолютных противопоказаний к закаливанию не су­ ществует, но важна доза закаливающей нагрузки на раз­ ных его этапах. В начальном режиме закаливания ис­

пользуют слабоохлаждающие или слабонагревающие процедуры в виде воздушных ванн, обтираний и т. д.

Эти процедуры противопоказаны лишь в исключитель­

ных случаях (при наличии травмы или какого-либо за­ болевания). Люди, практически здоровые или имеющие незначительные отклонения в состоянии здоровья, мо­ гут в таком режиме закаляться всю жизнь.

Закаливание может быть общим и местным. При об­ щем раздражитель действует на всю поверхность тела (при воздушных ваннах, купаниях). При местном зака­ ливании воздействию подвергается ограниченный учас­ ток тела (ноги, шея и т. д.).

Неблагаприятное воздействие на человека часто ока­ зывают низкие температуры. Охлаждение в зависимости от интенсивности может вызвать в организме, особенно ослабленного человека, самые разные нежелательные последствия. В результате охлаждения уменьшается способность противостоять возбудителям болезней, сни­ жается уровень обменных процессов, ослабляется де­ ятельность центральной нервной системы. У незакален-

ных людей все это приводит к ослаблению организма и возникновению или обострению хронического заболе­

Большую угрозу представляет для здоровья многих людей сочетание воздействия холода и влаги. Такая си­

туация возможна при сырой обуви и одежде.

Роль закаливания особенно велика в профилактике

простудных и острых респираторных заболеваний. Из­ вестно, что респираторные заболевания у детей, подрост­ ков, юношей и девушек бывают основной причиной не­

трудоспособности, различных осложнений, хронических заболеваний и стрессовых состояний. Поэтому закали­ вающие процедуры должны быть направлены на укреп­

ление всего организма.

При закаливании наиболее часто используют природ­ ные факторы: воздух, воду и солнечные лучи.

1.3. Правила исnользования

факторов окружающей среды

для закаливания организма

ЗАКАЛИВАНИЕ ВОЗДУХОМ. Воздушные ванны - оздоравливающие процедуры, которые стоит применять на протяжении всей жизни. Если вы принимаете воз­

душные ванны в помещении, то предварительно его надо проветрить. Их можно принимать также на балконе, от­

крытой веранде, во дворе, в парке. Наиболее благоприят­

но действуют на организм воздушные ванны на берегу озера, реки, в лесу. Первые воздушные процедуры нуж­ но проводить в месте, защищенном от ветра.

В зависимости от тепловых ощущений воздушные

ванны бывают тепловые (выше 22 °С), безразличные

(21-22 °С), прохладные (1 7-20 °С), умеренно холод­

ные (9- 1 6 °С), холодные (0-8 °С) и очень холодные (ни­

же о 0С).

В начальном режиме закаливания воздушные ванны

надо принимать в помещении с температурой воздуха не менее 1 7 ос. Их можно начинать принимать в любое

время года в легкой спортивной одежде. Продолжитель­

ность их должна быть не более 5 минут. В дальнейшем ее можно ежедневно увеличивать на 5 минут, и впоследст-

вии она может длиться часами. Воздушные ванны спо­ собствуют повышению устойчивости организма к дли­ тельным воздействиям холода.

Двадцатиминутные воздушные ванны полезно прини­ мать перед сном.

С помощью тренировок организм нужно приучать

стойко переносить быстрые перепады темnератур. Такие тренировки лучше начинать летом. По утрам выходить на воздух и охлаждаться до тех пор, пока не появится нусиная кожа» . С этого момента процедуру надо про­ должать, исnользуя самомассаж, растирание кожи,

гимнастику, в течение 1015 минут. Завершающим эта­ nом должно быть обтирание тела влажным nолотенцем.

С каждым днем время от начала воздушного охлажде­

ния до nоявления «гусиной кожи» будет увеличиваться. Когда этот период достигнет 3-5 минут nри температу­ ре воздуха 1 2 ос, можно переходить к оnтимальному ре­ жиму закаливания.

При закаливании в оптимальном режиме используйте умеренно холодные воздушные ванны. Ориентиром для начала выполнения массажа и гимнастических уnраж­ нений и в этом случае будет появление «гусиной кожи » . После воздушного охлаждения необходимо провести водные процедуры.

Очень полезен сон на свежем воздухе или при откры­ той форточке во все времена года. Но начинать нужно летом · при температуре воздуха не ниже 16-18 ос.

По мере снижения температуры воздуха теплозащитные

свойства одеяла нужно увеличивать (использовать вто­ рое одеяло и т. д.). Сон на открытом воздухе закаляет ли­ цо и органы дыхания.

СОЛНЕЧНЫЕ ВАННЫ. Эффективность солнечного

воздействия оnределяется величинами потоков ультра­ фиолетовых, инфракрасных и видимых лучей.

Прием солнечных ванн, включающих ультрафиолето­ вые лучи, возможен в средней nолосе России со второй половины аnреля. Лучшее время для их принятия - до полудня (особенно летом). В зависимости от чувст­ вительности организма к ультрафиолетовым лучам с целью предохранения от воздействия nрямых лучей сол­ нечные ванны можно nринимать под тентом.

В оздоровительных целях солнечные лучи видимого

и инфракрасного спектров можно принимать в сочета­ нии с воздушными ваннами и в холодное время года на застекленной веранде или в специальном солярии.

Для проживающих в средней полосе время первой солнечной ванны не должно превышать 20 минут. Необ­ ходимо обеспечить равномерное воздействие солнечных лучей на все части тела. В дальнейшем время солнечного облучения при хорошей переносимости можно постепен­ но увеличивать на 5-10 минут, доведя его до макси­ мальной продолжительности - 1 ,5-2 часа.

Солнечные ванны, принимаемые в движении, облада­ ют оптимальным оздоравливающим эффектом, но их не­ обходимо умело дозировать, стараясь избегать перегрева организма. Их прием хорошо сочетать с водными проце­ дурами.

Солнечные ванны надо принимать за час до еды и не ранее чем через 1 , 5 часа после еды. По:казателем эф­

фективности и полезности солнечных ванн служит само­ чувствие.

Для адаптации организма первые 2-3 дня целесооб­ разно принимать солнечные ванны в тени в обнаженном виде.

Противопоказаниями для солнечных ванн являются различные острые воспалительные заболевания, повы­ шенная возбудимость нервной системы и другие заболе­

вания, требующие:контроля врачей.

ЗАКАЛИВАНИЕ ВОДОЙ. Вода - прекрасное закали­

вающее средство, так:как она совмещает охлаждающие,

нагревающие и механические свойства.

Рассмотрим наиболее распространенные и доступные

методы закаливания водой.

8 3 а R а Л И В а Н И е Н О С О Г Л О Т R И :как ОДНОГО ИЗ

самых уязвимых мест организма. Его производят полосканием горла прохладной, а затем холодной водой.

е О б л и в а н и е с т о п. Эта продедура заключает­ ся в обливании нижней трети голени и стопы в те­

чение 25-30 секунд. Начальная температура воды

28-27 ос. Через:каждые 10 дней ее снижают на 1 - 2 ос до:конечной температуры не ниже 10 ос. Пос-

ле обливания ноги досуха вытирают. Процедуру

лучше проводить вечером, за час до сна.

е Н о ж н ы е в а н н ы. Ноги погружают в ведро

или таз с водой при начальной температуре 30-

28 °С. Через каждые 1 0 дней ее снижают на 1-2 ос

до конечной температуры воды 15-13 ос. Длитель­ ность первых ванн - 1 минута. Постепенно их про­ должительность увеличивают до 5 минут. В воде рекомендуется слегка двигать ногами. После ванны их досуха вытирают. Ножные ванны проводят неза­ долго до сна.

е К о н т р а с т н ы е н о ж н ы е в а н н ы. В одну

емкость наливают воду с температурой 38-40 °С, а в другую - с температурой 30-32 ос. Сначала ноги погружают в первую емкость на 1 ,5-2 минуты, а

затем - во вторую на 5-10 секунд. Такую смену надо повторить 4-5 раз. Через каждые 1 0 дней тем­

пературу во второй емкости нужно понижать на 1-

2 ос до конечной 1 5-20 ос, оставляя температуру

воды в первой емкости неизменной. Длительность погружения в более холодную воду возрастает до

20 секунд, а количество смен достигает 8-10 раз за

процедуру.

е Х о ж д е н и е б о с и к о м - один из древнейших приемов закаливания. Его можно применять с по­

здней весны до осени. Длительность его зависит от температуры земли. Особенно полезно ходить бо­ сиком по росе, после дождя, по воде.

е О б т и р а н и е. Его желательно проводить махро­

вой рукавицей или махровым полотенцем, смочен­ ным в ·воде, в такой последовательности: руки, ноги, грудь, живот, спина. Каждую часть тела об­ тирают отдельно, начиная с периферии, после чего

обсушивают досуха. Длительность процедуры 1-

2 минуты. Температуру воды надо снижать на 1 - 2 ос через каждые 1 0 дней. Начальная температура

для младших школьников 32-30 ос зимой и 2826 °С летом, конечная - соответственно 22-20 ос

и 18-16 °С. Для школьников среднего и старшего

возраста начальная температура зимой должна быть равна 30-28 ос, а летом - 26-24 °С, а конеч-

ная - соответственно 2018 ас и 16-14 ас. Обти­

рание желательно проводить утром, после зарядки.

е О б л и в а н и е в о д о й - наиболее сильнодейст­ вующая закаливающая процедура. Проводить ее же­ лательно летом. Обливание производят из лейки или кувшина. Чтобы избежать сильного механического воздействия потока воды, надо соблюдать такую по­ следовательность обливания: спина, грудь, живот, верхние конечности, нижние конечности. Началь­ ная температура воды для младших школьников зи­

мой должна быть не ниже 30 ас, а летом - 28 ас, ко­ нечная - соответственно 20 ас и 18 а с . Снижают

температуру каждые 10 дней. Для школьников сред­ них и старших классов начальная температура воды

зимой 28-26 а с, летом - 24 а с, конечная - соот­ ветственно 18-20 а с и 1615 а с . Общая длитель­ ность процедуры - 60-90 секунд. После облива­ ния тело насухо вытирают.

е Д у ш. В этой процедуре в большей степени выра­ жен механический фактор. Пользоваться душем можно в любое время года при температуре не ме­ нее 18-20 ас. После физических нагрузок любого характера хорошо принять контрастный душ: попе­

ременно теплый и холодный с увеличивающим­ ел постепенно перепадом температур (от 5-7 ас ДО 1 5-20 °С). Конечная продедура - холодный душ. Определяющим критерием служит индивиду­ альная переносимость процедуры. Контрастный душ повышает устойчивость к перепадам темпера­ туры, ускоряет восстановительные процессы после физических, интеллектуальных и психо-эмоцио­ нальных напряжений.

е К у п а н и е в о т к р ы т ы х в о д о е м а х - очень

эффективное средство закаливания, так как на ор­ ганизм одновременно действуют три фактора: солн­

це, воздух, вода. Купание в открытых водоемах можно начинать, когда температура воды в них ста­ бильно установится на уровне не менее 20 ас,

а воздуха - 24-25 а с. Начинают купание с пребы­

вания в воде в течение 4-5 минут, постепенно до­ водя это время до 1 5-20 минут и более. Время пре­ бывания в воде зависит от степени закаленности,

метеорологических условий, возраста. Лучшее вре­ мя для купания - спустя 1 ,5-2 часа после завтра­ ка и днем, через 2-3 часа после обеда.

е И с п о л ь з о в а н и е п о в ы ш е н н о й т е м п е­

Р а т у р ы б а н и - мощное средство оздоровления

и закаливания. Банная продедура влияет на весь ор­

ганизм и его функции. Эффект ее зависит от темпе­

ратуры и влажности воздуха в бане и от длительнос­ ти пребывания в ней. Использование бани требует строгого контроля. Ее закаливающий эффект за­

ключается в многократном воздействии на организм контрастных температур.

Показателем положительного влияния водных зака­ ливающих процедур служит реакция кожи. Если в на­ чале охлаждения она бледнеет, а затем краснеет, это сви­ детельствует о положительном эффекте. Если реакции кожи выражены слабо, это означает недостаточность воздействия. Нужно понизить температуру воды или увеличить длительность процедуры. Резкое побледнение кожи, синюшность, озноб, дрожь свидетельствуют о пе­ реохлаждении. В этом случае нужно повысить темпера­ туру или уменьшить длительность процедуры, либо про­ делать и то и другое вместе.

ВОПРОСЫ И ЗАДАНИН

1. Кюше физические качества надо иметь для обеспечения хорошего уровня здоровья и каковы пути их формирова­ ния?

2. Расскажите, как влияют различные виды спорта на формирование физических качеств.

3. Дайте определение закаливания и расскажите, что оно обеспечивает.

4. В чем заключается принцип закаливания?

5. Какие виды закаливания вы знаете?

6. Расскажите, как вы принимаете воздушные и солнечные ванны и в чем ваша методика не соответствует рекомендуе­ мой.

7. Проводите ли вы ежедневно закаливание носоглотки, а если проводите, то в каком порядке?

8. Расскажите о проведении закаливания методом обтира­ ния и обливания.

9. Регулярно ли вы посещаете баню? Если посещаете, то в какой последовательности проводите там процедуры? Рас­ скажите о пользе бани.

22 июля 2011 Здоровье и питание

Здоровый человек характеризуется присутствием в его организме стабильного температурного баланса, сохраняющегося при любых внешних воздействиях. Для того чтобы поддерживать его, существует целый комплекс закаливающих мероприятий.

Влияние закаливания на организм

Закаливание организма – система особой тренировки процессов терморегуляции , которая состоит из множества специальных процедур, повышающих устойчивость человека к перегреву и переохлаждению. Оно же способствует усовершенствованию защитной реакции организма на любые внешние раздражители – будь то вирусы, холод, сырость, жара и проч.

Различия между незакаленным и закаленным человеком

У незакаленного человека даже незначительное влияние холода вызывает нарушение процессов терморегуляции и приводит к понижению температуры организма, что дает толчок к активизации патогенных вирусов и, как следствие, способствует развитию болезней. Тогда как закаленный человек без проблем переносит не только холод, но и жару, резкую смену температуры, вызывающие у всех остальных истощение защитных сил. Он намного меньше восприимчив к различным простудным заболеваниям, включая грипп, бронхит, катар верхних дыхательных путей, воспаление легких и проч.

Чему способствует закаливание организма

Кроме всего прочего закаливание организма способствует:

• повышению работоспособности;
• росту физической выносливости;
• нормализации эмоциональной сферы.

То есть закаленный человек получает не только здоровье, отличную физическую форму, но и уравновешенность, эмоциональную защищенность, уверенность, становясь крепче и физически, и психически, что особенно важно в современных условиях труда.

Правила закаливания организма

Правильное закаливание организма должно вестись по правилам. Пусть это и каламбур, но зато отражающий реальное отношение к процессу закаливания, так как он должен быть не хаотичным и спонтанным, а систематичным и планомерным. В связи с этим выделяют несколько правил закаливания организма, куда относятся:

• систематичность;
• постепенность;
• последовательность;
• комплексность.

Систематичность закаливания организма

Систематичность предполагает ежедневные процедуры по закаливанию организма, без длительных перерывов, невзирая на погодные условия и сезон. Предпочтительнее всего закреплять это правило в режиме дня, чтобы со временем получить стереотипную и действенную реакцию на любой погодный и сезонный раздражитель.

Постепенность закаливания организма

Постепенность является одним из приоритетных правил закаливания организма и связана с планомерным наращиванием продолжительности и силы воздействия процедур, что в итоге приносит организму положительный результат. Например, переход к жесткому температурному режиму следует проводить постепенно, обязательно учитывая характер ответной реакции организма и его состояние. Этот принцип крайне важен для людей преклонного возраста и для тех, кто страдает болезнями желудочно-кишечного тракта, легких, сосудов и сердца.

Последовательность закаливания организма

Последовательность закаливания организма напрямую связана с постепенностью и является как бы одним из ее проявлений . То есть она регулирует принцип постепенной смены силы раздражающих факторов. Для этого сначала стоит практиковать щадящие процедуры (ножные ванны или обтирание) и только потом принимать контрастный душ и обливание, строго отслеживая при этом постепенное уменьшение температуры водной среды.

Комплексность закаливания организма

Комплексность закаливания организма означает то, что этот вид укрепляющих процедур зависит от немалого числа объективных условий: места проживания, климатической зоны, состояния здоровья, времени года. Как считают специалисты, наиболее действенным является объединение различных закаливающих процедур, которые передают весь комплекс естественных природных факторов. Вместе с тем надо принимать во внимание теплозащитные качества одежды человека, формирующие определенный микроклимат вокруг его тела, и температуру в помещении, где он привык находиться.

Методы закаливания организма

Закаливание организма оказывает на человека сильнейшее стрессовое воздействие, поэтому прежде чем перейти к традиционным методам закаливания, нужно посоветоваться с докторами : на любой стадии закаливания и при любом его виде необходимо непрерывное медицинское наблюдение за состоянием здоровья. Особенно это принципиально важно для тех, кто страдает хроническими заболеваниями. Сами же методы закаливания организма подразделяются на местные и общие.

Местные методы закаливания организма

Местные методы закаливания организма предполагают воздействие на отдельные участки тела человека. Как правило, в качестве таковых выступают носовая полость, глотка и нижние конечности. К ногам обычно применяют:

• контрастные ванночки (температура теплой воды на протяжении всего курса остается стабильной, составляя +42 градуса, тогда как прохладная подвергается постепенному снижению на 1 градус каждые 2-7 дней; продолжительность процедуры – от 8 мин до 12 мин);
• прохладные ванночки (использование теплой воды не предполагается вообще; начинают процедуру с +37 градусов, снижая ее каждые 2-7 дней на градус; продолжительность ножных ванн – от 6 мин до 8 мин в начале и от 2 мин до 4 мин в конце курса);
• обливание (является способом подготовки к принятию ванн; связано также с постепенным уменьшением температурного режима воды на 1 градус каждые 2-7 дней; предполагает обязательное сухое растирание ног);
• обтирание (начальная процедура закалки с применением воды +37 градусов и ее постепенным снижением до +28 градусов; продолжительность обтирания – от 2 мин до 4 мин).

Горло и нос полощут и орошают, начиная с температуры воды +38/+40 градусов. Снижение на градус ведется каждые 3-6 дней. Начальная процедура длится минуту, а затем постепенно увеличивается до 6 мин. Допускается применение газированной воды.

Общие методы закаливания организма

К общим методам закаливания организма относятся различные виды воздействия на организм (солнце, воздух, вода) , однако самым распространенным из них является закаливание с помощью водной среды. Она предполагает целый комплекс мер, куда входят:

• общие ванны (начальная температура воды +36/+38 градусов, которую уменьшают до +30 градусов каждые 2-5 дней;продолжительность ванны 12 мин в начале и 6 мин в конце);
• душ (исходная температура +35/+37 градусов с постепенным ее снижением до +23/+27 грдусов; продолжительность – от 2 мин до 3 мин; во время процедур применяется массаж щеткой;этот вид входит в категорию мер по непрерывной поддержке закаливания организма со стабильной температурой водной среды +18 градусов);
• обливание (начальная температура воды +30 градусов; постепенное снижение на градус до +18 каждые 3-7 дней);
• обтирание (температура воды +35/+37 градусов, в помещении – около +25; длительность обтирания – порядка 2 мин каждой части тела; финальная температура воды после снижения должна составлять +18 градусов; по завершении процедуры обязательно сухое обтирание).

тараканы с Марса

Раздражает один тип мужчин. Контакта не выношу на клеточном уровне. Пару раз, после вынужденного общения, вывернуло наизнанку в туалете. Реально испугало. Переживаю их общество как нашествие таракан…