Так уж получилось, что я привыкла ложиться поздно спать. Думаю, я не одна такая. Этой проблемой страдает сотни тысяч человек, которые не могут себя организовать или которым не надо рано утром на работу.Когда ты ложишься в час-два, а встаёшь в 10 утра, чувствуешь себя в целом хорошо. Думаешь – кто те люди, которые героически ложатся в 11 вечера, когда у тебя ещё вовсю просмотр фильма и вкусный ужин, уже лежат в своих постельках.
Кто-то спросит: а как же работа? Большинство работ начинаются в 9 утра, а то и в 8. Моя работа сначала была посменно – через день с семи утра. Причём работала из дома – встала с кровати, открыла ноутбук и всё. На второй день я просто спокойно отсыпалась и была готова к короткому сну на следующий день. Потом график сменился на свободный – я сама выбирала время работы, и, соответственно вновь вернулась к своему любимому час-два ночи – отбой, 10 – подъём. Да, в идеале я бы делала так всегда.
Но жизнь – боль, а деньги требуют организованности. Когда я стала ежедневно работать с 8 утра, кстати, утром с дома, я поняла, что моя схема больше не работает. Я стала чувствовать себя словно зомби. Утром мозг отказывался соображать, я очень медленно работала. Я думала только о любимой подушке, которую пришлось покинуть. Я стала похожа на мужчину, который на фото ниже.
Я просто физически не могу ежедневно вставать в 8 утра, если сплю меньше семи часов. Ума не приложу, как некоторые школьники ложатся поздно спать, а в семь утра встают и доделывают уроки. Считаю, это надо запретить на законодательном уровне:)Учёные , что ложиться спать надо за 8 часов до пробуждения, а то и раньше, так как чтобы сон длился 8 часов, человек должен находиться в кровати 8, 5 часов, иначе сон может длиться всего 7,2 часа. Проанализировав свои ощущения, я поняла, что мой мозг начинает нормально и быстро функционировать спустя час после пробуждения. В идеале – вставать в семь утра и делать зарядку, что, кстати, мне необходимо, но времени на это не хватает.
Почему я так мало сплю? Конечно, на это влияют окружающие меня люди, которые тоже совы. Мой муж, например, тоже не может соблюдать нормальный режим. Чаще всего бывает так, что я засыпаю во всю, а он нет — сна ни в одном глазу, а на столе вкусняшки. Или наоборот. Приходиться поддерживать его бодрствование, потому что уснуть, когда кто-то ходит или включён свет, я просто не могу. Также я всё чаще начинаю подозревать, что ночная жизнь — у меня в крови. А если без шуток — всё дело просто в неорганизованности. Встать в 8 утра меня организует работа, которая контролирует начало трудового дня. А вот за вечер «до» она не отвечает.
Решила поискать советы, как ложиться раньше спать и попробовать самой их выполнять:
— 14 дней — средний срок для того, чтобы выработать привычку (отказ от курения, ранний подъём и т.д.);
— Ложиться спать раньше надо постепенно. Если вы привыкли ложиться в час, начните с 00:45, на следующий день с 00:30 пока не достигните желаемого времени;
— Если вы будете ложиться каждый день в одно и то же время , это поможет вашему сну, и вы с легкостью сможете засыпать пораньше;
— В идеале ложиться спать надо не в тот день, когда вам надо вставать. Если вы легли в 10, вам будет достаточно и 6-7 часов сна. Ценность сна до 12 ночи гораздо больше. Вот успех здорового и крепкого сна;
— Надо осознать, что если на протяжении долго времени поздно ложиться спать — это может повлиять на ваше здоровье. Из-за позднего или слишком долгого сна увеличивается вес, может появиться диабет, начинают плохо усваиваться питательные вещества и т.д.;
— Хороший сон важен для нормальной работы мозга. Я это полностью ощутила на себе. Если мало спишь — становишься рассеянным, невнимательным, плохо запоминаешь, тебе сложно принимать быстрые решения. Чтобы добиваться успехов в учёбе, на работе и в других вещах надо просто ложиться спать раньше;
— Если ложиться спать раньше, сны будут хорошие и светлые;
— Нельзя есть много перед сном. Последний прием пищи должен быть не менее, чем за 2-3 часа до сна. У меня с этим всё наоборот, к сожалению;
— Если вы будете носить солнцезащитные очки, когда на улице начнет темнеть, вы сможете заснуть пораньше;
— Настроить мозг на ранний сон можно если выполняешь каждую ночь одни и те же расслабляющие действия: читаешь книгу, принимаешь ванную, слушаешь успокаивающую музыку;
— Если я легла и долго ворочаюсь в постели, я закрываю глаза и закатываю их , имитируя положение глазного яблока во время сна. Через пару минут я засыпаю.
— Успокоиться и раньше уснуть помогает также простое дыхательное упражнение: вдыхайте 3-4 секунды и выдыхайте 6-8 секунд. Несколько раз повторите это упражнение.
Я сказала мужу, что надо раньше ложиться спать. Он признался, что перейти на новый режим будет очень сложно. Что же, раз я ежедневно ложилась спать в 1:45 — 1:30, попробую лечь пораньше, но боюсь, что в 12 не смогу. Возможно, сегодня выйдет хотя бы в 12.30.
У меня прогресс. Впервые за последний месяц я легла в 12.30. Причём ровно-ровно, несмотря на то, что вернулась домой только в 12 после гостей. Правда, уснула не мгновенно – в течение 15 минут. Оказавшись в 12:30, а не позже в кровати, ощутила то блаженное предвкушение сна, которого мне не хватало.
Утром я обратила внимание, что мне также как и раньше тяжело вставать. Хотелось спать. Поэтому попробую на второй день не испортить свой результат, а в идеале лечь ещё на 15 минут раньше.
День второй:
Признаюсь, я сорвалась и снова легла поздно спать. Почему-то когда на что-то решаешься, тебе всё мешает это реализовать. Внезапно поздно вечером едешь на дачу или готовишь какое-то супер сложное блюдо, которое требует нескольких часов готовки.
Я снова легла в кровать в 12.30. Но уснула где-то минут на 20, а то и на 30 позже. Вечером гуляла около двух часов. Свежий воздух тоже помогает быстрее уснуть. А вот спорт прямо перед сном нежелателен. Как руководитель серии стартов «Карьяла» и директор школы бега RunStart Михаил Похвалин, если бежите перед сном, это должен быть комфортный бег на низком пульсе.
День четвёртый:
На четвёртый день, чтобы быстрее заснуть, я решила особо не есть на ночь, хотя вечером не успела особо поужинать. Перекусила фруктами, съела овощной салат и выпила сок — засыпать было легче. Но спать легла я снова в 00:45 и очень этому огорчилась. Ну никак не получается держаться ровно хотя бы 12:30. Хотя в любом случае, 00:45 это уже не 1:30 и не 2:00 как было раньше, это говорит о прогрессе.
День пятый:
Если вы ожидаете, что я напишу, что легла в 12, как мечтаю, то не получите такого ответа. Снова 12:30. Действительно, быстро перестраиваться на другой режим сложно. На протяжении недели мне ежедневно удавалось спать около семи часов. Я мгновенно засыпала, (если мне ничего не мешало, к примеру, включённый свет), но по-прежнему тяжело просыпалась. В любом случае, за эти пару дней я спала дольше чем раньше и чувствую себя более бодро в течение дня. Я отметила, что к полуночи уже чувствую, что хочу спать, а это шанс, что на следующей неделе я лягу в намеченное время.
Сдаваться я не собираюсь. В моих мечтах — всё тот же сон в 11 вечера и утренняя зарядка, на которую пока не хватает времени.
Состояние, когда мысли перед сном мешали заснуть, бывало наверно не раз у каждого человека. У кого-то оно проявляется однократно, только в периоды эмоционального перевозбуждения или стрессовых ситуаций. А у кого-то такое состояние становится навязчивым и приводит к хронической бессоннице. Если навязчивые мысли не дают уснуть продолжительное время и человек начинает бояться ложиться спать, потому что знает, что начинается неприятный период бессонницы, значит нужно принимать какие-то меры.
Здоровый человек перед сном обдумывает свои проблемы, ищет пути их решения или просто мечтает. Утром он встает и начинает новый день. Но этот новый день уже смоделирован за него в прошедшую ночь мозгом. Получается эффект домино. Мысли создают в мозге нейронные цепи, за 8 часов сна обрабатывается вся информация, которую человек обдумал. И хоть человек думает, что все он решает сам, на самом деле он уже запрограммирован.
От происходящего перед засыпанием мыслительного процесса зависит:
- спокойный глубокий сон;
- самочувствие;
- чувство высыпания;
- настроение;
- жизненный тонус;
- принятие решений.
Какие мысли приходят перед сном
Довольно часто люди перед сном повторно эмоционально переживают события прошедшего дня, снова проговаривают диалоги. Это нормальное состояние для впечатлительных или перевозбужденных людей, которое можно снять легким успокоительным, стаканом теплого молока с медом или аутотренингом.
Если же человек не может заснуть из-за неудержимого мощного потока мыслей (возможно мыслей о смерти или о неотвратимом тяжелом заболевании), страха перед трудностью засыпания, если он просыпается ночью из-за кошмаров, а утром испытывает чувство вялости и разбитости, головную боль и раздражительность, возможно стоит обратиться к врачу психиатру.
От мыслей перед сном зависит следующий день
Мало кто думает о том, что то о чем думает человек перед сном формирует не только его пробуждение, но и его следующий день. Чтобы не проснуться в состоянии стресса, очистите свой мозг от всего неприятного и ненужного. Думайте только о том, что не вызывает переживаний. Собирайте мысленно все шумы в голове в папку Спам и удалите её в воображаемую корзинку. Появилась мысль – в Спам её.
Отключите все эмоции: приятные, неприятные – они одинаково возбуждают. Не предавайтесь мечтательности, не нужно задумываться ни о чем. Не тормозите перенастройку мозга на новый день эмоциональной перегрузкой. Сделайте настройку на белое и на следующий день вы сможете эффективно действовать по ситуации. Вас беспокоит о чем нужно думать перед сном? Ни о чем не нужно. Уберите все мысли с вечера и утром ваш мозг порадует вас ясностью ума.
Как избавиться от мыслей перед сном
Прежде всего, чтобы ничего не мешало засыпанию, следует соблюдать гигиену сна – ряд простых правил, которые обеспечивают полноценный отдых.
Позаботьтесь о гигиене сна
Очень важно, чтобы у человека было комфортно организовано спальное место, важны любые мелочи.
- Выберите удобную, не слишком высокую подушку.
- Пользуйтесь комфортным постельным бельем приятной спокойной расцветки.
- Поменяйте матрас на ортопедический.
- Проветривайте перед сном комнату.
- Обеспечьте максимально возможное затемнение и изолированность от раздражающих звуков.
Если есть склонность к бессоннице, нужно обратить внимание и на такие детали, как:
- не кушать плотно перед сном;
- не пить возбуждающих и алкогольных напитков;
- за час-полтора перед сном не смотреть телевизор, не играть в компьютерные игры, не сидеть в интернете;
- принять перед сном успокаивающую ванну.
Расслабление
Лягте удобно на кровати и расслабьтесь. Расслабляться можно волной от головы к ногам, можно в обратном направлении от пальцев ног к макушке. Старайтесь расслабляться на медленном выдохе. Некоторые участки тела можно проходить волной расслабления по несколько раз. Например, у людей с шейным остеохондрозом часто бывают перенапряжены мышцы шеи и плеч, от чего возникают болевые ощущения, головные боли, чувство скованности и пр. Поэтому шейно-воротниковую зону можно пройти несколько раз. В это время все мысли должны быть сконцентрированы только на расслаблении.
Техники избавления от мыслей
Если вам докучают мысли о завтрашнем дне – например, вы на сотый раз прокручиваете завтрашнюю поездку или встречу или думаете, что будет если случится то-то или это, постарайтесь договориться сами с собой. Проведите внутренний диалог с самим собой, попробуйте уговорить себя не думать. Объясните себе, что думать об этом сегодня не нужно и никакой пользы не принесет. Пожелайте себе спокойной ночи.
Если это не помогло, стоит перейти к более кардинальным мерам. Отрубите себе голову. Представьте, что вы отрубили себе голову со всеми мыслями, положили её на стол и накрыли платком. Это, конечно, кардинальный метод, но многим он помогает.
Медитация на дыхание – очень эффективный метод. С первого раза результат может быть нулевым, но с опытом придет и освобождение от навязчивых мысленных состояний. Следите за своим дыханием и концентрируйтесь на нем: вдох, задержка, выдох, снова задержка. Не думайте об этом, а просто наблюдайте за собственным дыханием. Можно следить за дыханием, концентрируясь на точке переносицы или ноздрей, следя за животом или мысленно провожая воздух через дыхательные пути в легкие и обратно. Если в какой-то момент мысли отвлекли внимание и ушли в сторону, просто снова вернитесь к наблюдению.
Еще одна интересная техника – губка. Представьте себе, что все ваши мысли написаны на доске мелом. Сразу хватайте губку и стирайте все, что там появится. Появилась мысль – отпечатайте ей на доске и тут же сотрите. Со временем вам придется все реже прибегать к губке. Через некоторое время вам больше не захочется самому ни о чем думать перед сном.
Если вас беспокоят мысли о насущном, то реализуйте те, которые можно. Что может мешать заснуть? Если мысли такого плана – закрыл ли окно, нижний замок на двери, положил ли документы в портфель, то лучше просто встать и все проверить.
Список использованной литературы:
- Левин Я. И., Ковров Г. В. Некоторые современные подходы к терапии инсомнии // Лечащий врач. - 2003. - № 4.
- Котова О. В., Рябоконь И. В. Современные аспекты терапии инсомнии // Лечащий врач. - 2013. - № 5.
- Т. И. Иванова, З. А. Кириллова, Л. Я. Рабичев. Бессонница (лечение и предупреждение). - М.: Медгиз, 1960г.
Ребята, мы вкладываем душу в сайт. Cпасибо за то,
что открываете эту
красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook
и ВКонтакте
Вставать рано для многих их нас - настоящее испытание, особенно если есть привычка поваляться в постели по выходным. А между тем, вставать рано и в отличном настроении - совсем не сложно.
сайт собрал действенные советы для тех, кто подолгу не может расстаться с подушкой по утрам. Постарайтесь выполнять рекомендации всего пару недель, и ранние подъемы превратятся в удовольствие.
1. Найдите причину встать раньше
Перед сном распланируйте свой день так, чтобы самые трудные дела приходились на утро. Приятнее и легче будете чувствовать себя днем. Утро лучшее время, чтобы эффективно и плодотворно справиться с рабочими делами.
2. Забудьте про «еще 10 минуточек»
Зазвонил будильник - встаем! И не надо себя жалеть. Да, ужасно хочется спать, и вы уже лихорадочно в уме начинаете подсчитывать, что вполне можно сэкономить минут 15, если не позавтракать. Это путь в никуда. Вам захочется спать еще больше, а проснуться будет гораздо труднее.
3. Не надейтесь выспаться за 4 часа
4. Если проснулись чуть раньше - вставайте
Бывает обидно, когда будильник поставлен на 6:00, а вы проснулись в 5:40, например. Но если вы уже проснулись, нет смысла ложиться снова. Вместо этого порадуйтесь, что у вас теперь есть лишние 20 минут на себя.
5. Вставайте в одно и то же время и по будням и по выходным
Трудно будет только в первые несколько дней. Потом организм привыкнет вставать в одно и то же время, и вы незаметно «втянетесь». К тому же в вашем распоряжении появятся несколько свободных часов, которые можно потратить как угодно.
6. Попрыгайте
После пробуждения попрыгайте. Через пару прыжков сон как рукой снимет. 5-минутные прыжки со скакалкой будут полезны лимфатической системе - это поможет быстрее разогнать токсины, которые накопились за ночь.
