Как питаться зимой, чтобы не болеть. Что полезно кушать зимой

В зимний период многие забывают о правильном питании и весной не могут влезть ни в одни брюки. Поэтому если вы следите за своей фигурой и хотите всегда выглядеть хорошо, необходимо и в зимние месяцы питаться правильно.

Совет №1 – увеличьте энергоемкость пищи

В зимний период в связи с похолоданием организм расходует намного больше энергии, для поддержания необходимой температуры тела. Чтобы не чувствовать себя подавленной и ослабленной старайтесь употреблять в пищу побольше продуктов, которые содержат достаточное количество белка - это может быть мясо, рыба или же молочные продукты. Также в зимний период рекомендовано кушать медленные углеводы, которые постепенно отдают энергию. Пример таких продуктов: макароны из твердых сортов пшеницы, каши и зерновая выпечка.

Совет №2 – употребляйте овощи

На протяжении осени и зимы кушайте овощи, в которых находится огромное количество витаминов – картошку, морковку, свеклу, капусту, тыкву и лук. Готовьте из них различные вкусные блюда для всей семьи. Многие диетологи еще с лета рекомендуют замораживать на зиму ягоды и фрукты, из которых можно сделать вкусные десерты или сварить компот.

Совет №3 – кушайте горячие блюда и чаще чем всегда

Старайтесь употреблять все продукты горячими или хотя бы теплыми. Диетологи рекомендуют есть не меньше 5-ти раз в день, так как во время переваривания пищи температура в организме увеличивается до 38°С. Кушать часто полезно ещё и потому, что таким образом ускоряется обмен веществ, и пища быстро переваривается, а значит, лишние килограммы вам не страшны.

Совет №3 – все не полезное для фигуры ешьте до 12:00

Очень трудно в холодную погоду, когда настроение не очень хорошее и делать совсем ничего не хочется, отказаться от вкусного десерта. Старайтесь кушать все «вредное» в первой половине дня, в таком случае вы сможете за день потратить набранные калории. Ужин должен быть легким и состоять из полезных продуктов. За зимний период нормально набрать 3 лишних килограмма, но не больше.

Совет №4 – Готовьте еду правильно

Совет №5 – Грамотно сервируйте стол

Доказано, что на психологическое состояние человека может влиять цвет. Чтобы ваше настроение было на высоте используйте в сервировке стола яркие цвета: оранжевый, красный и т.п. Это касается посуды, салфеток, скатерти и т.п. Благодаря на фоне зимней непогоды, вы создадите кусочек лета в своем доме.

Совет №6 – кому апельсины, кому витамины?

Апельсины и мандарины зимой можно найти в любом магазине. Самое главное, что они снабжают организм , который нужен не только, чтобы укрепить иммунитет, а и уберечь организм от преждевременного старения, и активировать все защитные функции. Полезные свойства сохраняется в цитрусовых до самого конца зимнего сезона, так как у них достаточно толстая кожура. В одном фрукте находится дневная норма витамина С, но многие не останавливаются и зараз могут скушать до килограмма. Но только помните, что его переизбыток может привести к появлению тошноты, аллергии и даже к образованию камней в почках. Также в цитрусовых находится фолиевая кислота, которая необходима для организма, а кожуре лимона есть пектины, которые защищают организм от заболеваний, в том числе и от рака.

Совет №7 – восполняем нехватку солнца

Благодаря солнечным лучам в организме вырабатывается витамин Д, который положительно влияет на работу внутренних органов, а также укрепляет иммунитет. Зимой недостаток солнца замените полезными продуктами: молоком, рыбой, яйцами, курицей и грибами.

Продукты зимой нужно подобрать так, чтобы обеспечить организм необходимыми питательными веществами, поддержать иммунную систему и теплообмен. Выбирать наиболее полезные продукты зимой нужно исходя из потребностей организма в жирах, белках, углеводах, витаминах, микроэлементах в холодный период года.

Зимой обмен веществ меняется, ослабевает иммунная система, выработка некоторых гормонов замедляется. Например, из-за недостатка света гораздо меньше выделяется мелатонина, отвечающего за настроение и сон.

Правильно выстроенный рацион включает все необходимые организму питательные вещества – жиры, белки, углеводы, а также витамины и минералы.

Продукты зимой: значение жиров

Зимой организму нужно поддерживать иммунитет, обеспечивать теплообмен, не допустить обезвоживания клеток. Поэтому ему требуется больше энергии и, соответственно, больше калорий. Жиры – главный источник энергии. Они необходимы организму для адекватного теплообмена, являются структурными компонентами клеток, нужны для усвоения жирорастворимых витаминов, ряда минеральных веществ. Чтобы обеспечить необходимое количество жиров зимой рекомендуется употреблять в сутки не меньше 30 г жиров. Из них 1/3 – животные жиры, которые можно получать из молочных продуктов (сыр, сметана, сливки, масло), жирных сортов мяса, сала, яиц. Растительные жиры содержатся в маслах: подсолнечном, соевом, кукурузном, оливковом и т.д.

Продукты зимой: значение белков

Белок – строительный материал для элементов иммунной, эндокринной и других систем. Поэтому значение белков сложно переоценить. При недостатке белка в зимнее время организм человека ослабевает и не может защитить себя от инфекции .

Белки, также как и жиры, бывают растительного и животного происхождения. Белками богаты соя, бобовые, сыр, яйца, творог, мясо, рыба, орехи, зерновые. Человеку зимой требуется приблизительно 70–100 г в день. Эта цифра меняется в зависимости от состояния здоровья, возраста, пола и вида трудовой деятельности.

Продукты зимой: значение витаминов

Без витаминов зимой никак не обойтись. Витамины – основа крепкого иммунитета. Большинство из них являются ферментами или их предшественниками, которые необходимы для обмена веществ.

Летом и осенью мы употребляем большое количество свежих овощей, фруктов и ягод, поэтому потребность организма в витаминах полностью удовлетворена. Зимой в рационе преобладают мясо и крупы, а употребление овощей, фруктов ограничено, да и те уже не так богаты витаминами.

Для поступления в организм витаминов зимой старайтесь съедать каждый день по пять разных фруктов и овощей: в блюдах или в сыром виде. Можно запастись на зиму замороженными ягодами, фруктами и овощами. Они не так вкусны, как летом, но сохраняют много витаминов. Предпочтение следует отдавать ягодам и фруктам, в которых много витамина С: смородина, облепиха, калина, клюква, шиповник и другие.

Также много витаминов и минералов сохраняется в сухофруктах. Употребляйте курагу, чернослив, изюм, груши, яблоки. Если смешать их с медом и орехами, организм получит необходимый набор питательных веществ.

Самые полезные фрукты зимой – цитрусовые, поскольку в них долго сохраняется витамин С.

Зимой кожа страдает от ветра и мороза, в результате выглядит непривлекательно. Чтобы поддерживать здоровое состояние кожи нужны витамины А и Е. Витамина А много в моркови, однако для его усвоения необходимы жиры. Именно поэтому рекомендуется готовить морковь со сливками, сметаной или растительным маслом. Витамин Е содержится в нерафинированных растительных маслах. В день достаточно двух ложек любого масла.

Витамин D вырабатывается в организме под действием солнечного света. Поскольку зимой света очень мало, вероятно возникновение дефицита витамина D. Старайтесь чаще бывать на улице в те часы, когда ярко светит солнце. Солнечные лучи должны попадать на открытую кожу (лицо, шея, кисти рук). Употребляйте жирную морскую рыбу, печень трески, молочные продукты, яйца.

Продукты зимой: значение минералов

Минералы зимой необходимы не меньше, чем другие вещества. Чтобы быть сильными, красивыми и здоровыми, употребляйте больше продуктов с богатым минеральным составом. Например, сухофрукты, орехи, зеленые листовые овощи , оливки, разные виды капусты, семечки – кунжутные, тыквенные, подсолнечные.

Средняя потребность взрослого человека в минералах, а также полезные продукты, употребление которых поможет поддерживать их баланс, представлены в таблице:

полезные продукты, витамины, продукты зимой, иммунная система, значение белков, обмен веществ, теплообмен,

Недаром называют природным антибиотиком. Он содержит множество полезных веществ, самым ценным из которых является аллицин – главный активный компонент, отвечающий за его антимикробные и антибактериальные свойства. Алиса Рамзи, эксперт в области питания и пресс-секретарь американской Академии питания и диетологии, утверждает, что проведенные ими исследования показали, что люди, часто употребляющие чеснок и чесночные приправы, болеют гораздо меньше тех, кто исключает этот продукт из своего рациона.

«Чеснок также помогает сохранять здоровой кишечную флору, освобождая организм от токсинов, бактерий и вирусов», – говорит она. Кроме того, эксперты по питанию и диетологи рекомендуют есть самый обычный свежий чеснок, а не его аналоги в специях, потому что его активные компоненты намного эффективнее. И хотя есть этот продукт перед работой или важными встречами не получится, чеснок можно добавлять в салаты, гарниры и горячие блюда, которые предназначены для ужина!

Куриный суп

Многим еще с детства бабушки говорили, что если простудился, нужно есть . И они были правы! Диетологи подтверждают целебные свойства этого блюда: оно, действительно, ускоряет выздоровление. Теплый куриный суп, благодаря высокой концентрации белка и овощей, насыщает ослабленный организм супервитаминами, успокаивает горло и помогает избежать обезвоживания. Кроме того, во время приготовления бульона из курицы образуется аминокислота под названием цистеин, которая схожа с лекарством, используемым для лечения бронхита. Да и сам по себе горячий куриный суп повышает температуру тела и дыхательных путей, приостанавливая секрецию слизи. Вот оно, простое и эффективное зимнее блюдо от простуды!

Рыба

Зимой наш организм страдает от недостатка солнечных лучей и витамина D, который является одним из главных «защитников» от простуды и гриппа. Многочисленные исследования, проводимые специалистами в области здоровья и питания, показали, что люди с нормальным уровнем витамина D страдают от инфекций дыхательных путей намного реже, чем те, у кого его меньше нормы. Исправить это можно при помощи питания. Включите в рацион продукты, богатые витамином D, например, разные виды рыбы: , нерку, тунца, сардины и многие другие. Конечно, зимой найти свежую рыбу бывает непросто, но даже в замороженном или консервированном виде она будет весьма полезна.

Кисломолочные продукты

Кисломолочные продукты обязательно должны быть в зимнем меню! Они богаты пробиотиками и лактобактериями, которые помогают уменьшить и простуды, а также способны защитить организм от этих заболеваний. При выборе йогурта, кефира или простокваши не забудьте посмотреть упаковку и отдавайте предпочтение тем продукта, которые содержат «живые» и «активные» лактокультуры. А еще лучше – приготовить их самостоятельно!

Цитрусовые

Приближение Нового года у многих ассоциируется с запахов мандаринов. Именно эти сезонные фрукты чаще всего бывают на нашем столе в холодное время года. Они яркие, ароматные, вкусные и очень полезные! Впрочем, другие цитрусовые в этих свойствах им ничем не уступают. Апельсины, грейпфруты, помело также являются основными источниками аскорбиновой кислоты. Она участвует в формировании иммунитета и защищает организм от простуд. Так что не забудьте купить цитрусовых: с ними не страшны зимние холода! Эти фрукты можно есть в свежем виде, а также добавлять в оригинальные салаты, соусы и даже горячие блюда.

Чаи и отвары

Зимой нет ничего лучше, чем чашечка вкусного и ароматного горячего чая! Наиболее полезными в борьбе с простудой считают зеленый, белый и красный чай. Они содержат большое количество полезных веществ – антиоксидантов и флавоноидов, которые обеспечивают их антивирусные свойства. Впрочем, не менее вкусны и полезны зимой и различные отвары трав: ромашки, липы, багульника, шалфея и другие. Чтобы не заболеть, можно также пить отвар из ягод шиповника. Это настоящий кладезь витаминов, микроэлементов, органических кислот и витамина C, так необходимого нам в зимнее время года!

Перестраивается для работы в энергосберегающем зимнем режиме. Выражается это, в первую очередь, в сонливости и подавленности настроения. Снижается работоспособность, падает либидо, появляется повышенная плаксивость и возникает постоянное желание сладкого.

Это нормальное состояние. Сокращение светового дня влияет на выработку гормона удовольствия – серотонина, что, в свою очередь, автоматически влечет за собой снижение трудоспособности и желания двигаться. Недостаток D неблагоприятно сказывается на здоровье – повышается утомляемость, нарушается метаболизм, происходит быстрый набор веса.

Однако, если вовремя перейти на , то такая энергетическая пассивность, несмотря на нехватку солнечного света, продлится не более двух-трёх недель. Рацион питания в этот период имеет некоторые особенности.

Так что же собой представляет ?

Что нужно есть зимой

Чем отличается питание зимой от питания в другое время года? Есть несколько правил, соблюдая которые можно совершенно нормально чувствовать себя, не смотря на то, что наступили холода.

Первое правило : в холодное время года нужно увеличить калорийность потребляемой пищи за счет повышенного употребления «тяжелого белка» мяса, рыбы и птицы. Два-три раза в неделю следует готовить рыбные блюда и обязательно включать в еженедельный рацион курятину и телятину. Молочные белки заменять мясом не стоит – одно другому не мешает. Овощи лучше покупать местные, сезонные: капусту всех сортов, морковь, тыкву, свеклу, репу, пастернак, топинамбур… Осенью и зимой, после сбора урожая все они содержат максимальное количество полезных минеральных веществ и витаминов. Ближе к весне их полезные свойства снизятся на порядок. Необходимо употреблять в пищу картофель, чеснок и репчатый лук.

В зимний период не обойтись без углеводов, содержащихся в кашах, хлебе, злаках. Лучше употреблять их в пищу в первой половине дня, а рыбу, мясо с овощным гарниром или кисломолочные продукты – вечером. Если исключить все эти энергоемкие продукты из рациона - снижается иммунитет, постоянно ощущается озноб, легко развиваются простудные заболевания.

Зимнее меню всегда к небольшой прибавке в весе. Расстраиваться из-за этого не стоит - лишние килограммы появляются из-за снижения подвижности и активности на фоне повышения калорийности употребляемых в пищу продуктов. Такие сезонные колебания веса в два-три килограмма – нормальное явление. Весной они быстро исчезнут.

Второе правило : следует правильно употреблять в пищу продукты, богатые нужными витаминами. Так, свежезамороженные ягоды полезней выращенных на гидропонике свежих овощей, а тем более – ягод. Обязательно должны присутствовать на столе салат, укроп, петрушка, потому что только свежая зелень является поставщиком фитонцидов, с помощью которых организм противостоит инфекциям. Желательно включать в ежедневный рацион квашеную капусту и мочёные яблоки. Они содержат много витамина С.

Третье правило : пить меньше, но пить правильно.
Конечно, зимой требуется меньше воды, чем в жаркую погоду. Но пить следует не менее полутора литров жидкости, причем около литра – просто чистую воду. А остальное – теплые чаи, настои из сухих ягод, компоты и прочие напитки. Очень полезен в этот период свежевыжатый апельсиновый сок, который наполовину разбавляют водой. Выпивают сок сразу после того, как он будет выжат - через пять минут содержащийся в соке витамин С разрушится под действием воздуха.

Четвертое правило: питание зимой обязательно должно содержать горячие или хотя бы теплое питье. Не следует питаться всухомятку. Если же наскоро перекусывать приходится - запиваем еду теплым чаем или настоем сухих ягод. Очень полезно добавлять в горячие блюда перец, имбирь, кардамон, кориандр и прочее.

Пятое правило : разнообразие и чередование блюд и продуктов. Каждое утро – новая каша, свеже выжатый сок из разных овощей и фруктов, каждый день - какой-то новый сорт хлеба и какая-то пища из мяса, рыбы и птицы. При частом и разнообразном питании организм получит достаточно энергии для нормального функционирования зимой.

Не следует забывать о других, имеющих большое значение, витаминах, – А и Е. Витамин Е нужен для защиты кожи от мороза и обветривания. Дефицита этого витамина легко избежать, съедая ежедневно примерно половину столовой ложки нерафинированного подсолнечного . Лучше всего добавлять это в витаминные салаты. Вот один из рецептов такого салата: одну луковицу нарезать кольцами (или как удобно), обжарить и соединить с натертой крупной морковью, заправить нерафинированным подсолнечным маслом. Витамин А с растительным или животным жиром очень хорошо усваивается организмом.

И, наконец, еще один полезный совет: так как витамины легко вымываются из нашего организма сахаром, зимнее питание лучше строить на естественных подсластителях - меде, сладких сиропах и так далее. И тогда все добытые с таким трудом витамины будут защищать нас от простуд и повышать иммунитет.

Ольга Кочева
Женский журнал JustLady

Замечали ли вы когда-нибудь, что в морозы мы хотим есть больше, потому как энергию наш организм извлекает из еды. Поэтому в зимнее время не рекомендуется сидеть на диетах.

Можно посоветовать ни в коей мере не ограничивать потребление углеводов – основных поставщиков энергии. То есть в рационе должно быть много овощей, зерновых, фруктов. Энергию можете получать и за счет белков (молочных продуктов, мяса, рыбы). Но нам они больше нужны, в качестве пластичного материала – для обновления и строения клеток. И еще одно важное правило, которое следует соблюдать и зимой, да и летом – не есть позже, чем за 4 часа до сна. Даже одно невинное яблоко, съеденное вами на ночь, может оказать не лучшую службу. Обмен веществ во сне замедляется, все полученные организмом калории сразу переходят в жиры, а не в энергию.

Недостаток витаминов

Совершенно не удивительно, что в холодное и темное время суток нам хочется есть больше. В организме человека в холодное время года уменьшается количество минералов и витаминов, стимулирующих обмен веществ (витамины группы Е, витамин В, D, А, йод и железо). Да еще и замедляются наши биоритмы. По данной причине худеть, как и заниматься интенсивно спортом, сейчас не рекомендовано. Но в любой ситуации – небольшие нагрузки (хотя бы десятиминутную зарядку) никто еще не отменял. В противном случае точно от нехватки движения вам грозит депрессия.

Кстати, если позволяет давление, чтобы не заедать усталость, с утра можете немножко взбодриться каплями женьшеня (10-15 капель будет достаточно), китайского лимонника, элеутерококка. Главное, не пейте после обеда стимуляторы – можете и вовсе не уснуть.

Хорошую службу понесет свежезаваренный зеленый или черный чай. А вот тем, кто предпочитает кофе следует быть аккуратнее. Ведь истощение зимой нервной системы кофеином – это первый шаг на верный путь к депрессии.

Лучшая еда в морозы

– Каша с утра. Совет хоть и довольно надоевший, но все-таки попробуйте – именно в утреннее время зерновые способны зарядить на весь день энергией. Помимо этого каши на молоке, в особенности овсяная (геркулес), стимулируют пищеварение. Добавьте к каше ложечку меда – два полезных для нас углевода в одном – вот он рецепт счастья!

– После обеда (но ни в коем случе не перед сном!) на перекус превосходно подойдет хурма или банан. Оба они содержат полезные вещества, способствующие выработке серотонина – гормона счастья, которого нам очень не хватает зимой.

– 3 разноцветных овоща – возьмите за правило съедать их на ужин или обед. Салат из огурцов помидор, и желтого болгарского перца – вариант поистине идеальный.

– Горький шоколад. По 30 граммов в день еще никому на этом свете не повредили. А вещества полезные, в числе коих антиоксиданты, помогут и всему организму, и мозгу, пережить темное и холодное время суток.

Именно зимой почему-то в огромных количествах поглощается вредная для организма пища. Летние засолыоткрываются: соленые помидорчики и огурчики, которые превосходно идут с жареной картошечкой, колбаской, сосисками. А вместо фруктов и свежих овощей на столе стоят абрикосовое варенье и кабачковая икра. Для женского организма зимой даже молочные продукты попадают в разряд вредной для здоровья пищи, ведь в них содержатся жиры. А когда нет подобной возможности вести подвижный образ жизни, в холодное время, стоит ограничить употребление сметаны, сыров, творога и уж тем более масла. Значительно легче в летнее время сохранять постоянный вес, так как тоненькие летние платьица открывают все имеющиеся несовершенства фигуры. Другое дело зимой, когда можно носить толстый свитер и не будет видно ничего лишнего.

Идеальная пища в зимнее время года

Когда холодно на улице абсолютно не вредная пища – это корнеплоды, к примеру, редька, морковь, репа, свекла. Овощи превосходно перевариваются организмом и в желудке не падают, как лишний груз. Кроме лучшего пищеварения салаты с данными овощами придадут всему организму энергии. Отрегулировать в организме обменные процессы поможет сырая морковь, содержащая калий, натрий, магний, и кальций. Вывести соли тяжелых металлов из организма, и просто пробудить аппетит поможет редька, которая является к тому же ценным источником витаминов В. Чтобы пополнить витамин С обязательно нужно съедать листовые овощи. Салаты из свеклы, капусты, шпината витаминные, очень вкусные и полезные, они стимулируют работу в организме кровяных клеток.

Готовим с умом

При неподобающем использовании даже полезных продуктов питания может образоваться вредная пища. Важно учитывать при готовке блюд, в каких продуктах сохраняются витамины после варки или обжарки. Есть витамины, которые к нагреванию не устойчивы, в основном это витамины группы С и В. При жарке и варке сохраняют свои полезные вещества, овощи в которых присутствуют витамины А, Е. В ряде продуктов полезных витаминов больше находится в кожуре, нежели в мякоти, к примеру, в яблоках и огурцах. А вот с картофелем дело обстоит несколько иначе. В кожуре картофеля нет никаких полезных веществ. Ограничивайте употребление картофеля в любом своем виде зимой. Так, поправлению и появлению лишних кило без особого труда способствует картофельное пюре. Если не можете обойтись без картошки, замените его на пюре из цветной капусты. От обычного пюре отличить его сможет разве что неистовый гурман.

Полезные привычки

Вредной пищей можно считать любую пищу, употребленную на ночь. Женщинам важно помнить, что ночные походы к холодильнику никак не помогут в сохранении стройности фигуры. Если остро ощущается чувство голода, то перед сном можно выпить стакан кефира или томатного сока, а в качестве пищи можете съесть без приправы майонезом немного овощного салата. Тогда и пищеварение не пострадает, и сон будет куда крепче, а на завтрак можно скушать пюре из яблок или овсяную кашу с изюмом и орешками. О кофе вообще стоит забыть, а полезную пищу запивать нужно травяным чаем с молоком или медом. Зимой крайне важно пить больше жидкости, поэтому к обедам и ужинам всегда имейте минеральную воду, чай с мятой или простую кипяченую воду с лимоном. В упаковках соки лучше исключить, так как в них не содержится ничего помимо сахарозы, остальное консерванты.

Перекус на ходу

Сухая пища не просто постепенно и незаметно выливается в язву, но и портит желудок и, к тому же, от нее цвет лица ухудшается. Если имеется возможность, то лучше всегда посвятить время здоровому нормальному обеду с супом. Супчик при этом совсем не должен быть на мясном бульончике, наваристым, наоборот овощные супы значительно полезнее. Но это не значит, что все женщины, которые хотят стать стройнее и не иметь с целлюлитом проблем, должны отказаться от бульонов на мясе. Можно прибегнуть к одной хитрости, она поможет насладиться супчиком на мясе и не набрать при этом килограммов. Прежде чем, трапезничать, стоит заморозить суп, и тогда весь жир будет на поверхности, а в жидкости сохранятся лишь полезные вещества