Екатерина Морозова
Время на чтение: 11 минут
А А
Одни родители считают зарядку лишней («а зачем – в школе же есть физкультура!»), у других нет лишних 15-20 минут на детей, «потому что работа!». И лишь немногие мамы и папы понимают важность зарядки для ребенка, и специально встают по утрам на полчаса пораньше, чтобы успеть вместе с ребенком взбодриться и подготовить организм к учебному/рабочему дню.
Если ваши дети спят на уроках и постоянно отлынивают от уроков физкультуры, эта инструкция — для вас!
Когда лучше выполнять упражнения младшему школьнику — как подготовиться к гимнастике?
Человек по природе своей должен много двигаться. Не зря говорят, что движение – это жизнь. Чем меньше ребенок двигается, пролеживая все свободное время возле телевизора и , тем больше проблем со здоровьем он получает.
Детские специалисты бьют тревогу и напоминают родителям, что активно двигаться детский организм должен минимум 10 часов в неделю, а для младших школьников этот минимум увеличивается до 3 часов в день. Причем, желательно, чтобы происходило это на свежем воздухе.
Естественно, времени у родителей слишком мало, но все же выделить 20 минут с утра и 20 минут вечером на зарядку – это не так уж и сложно.
Видео: Гимнастика для детей младшего школьного возраста
Что дает зарядка?
- Профилактика ожирения.
- Профилактика проблем сердечнососудистой системы, опорно-двигательного аппарата, и проч.
- Устранение нервного напряжения.
- Возвращение организма в нормальный тонус.
- Повышение настроения – психологическая установка на хороший день и заряд бодрости с самого утра.
- Полное пробуждение (приходить на уроки ребенок будет с более «свежей» головой).
- Активизация обмена веществ.
- И пр.
Как подготовить ребенка к зарядке?
Конечно, сложно вытащить дитя из постели раньше времени – тем более «для какой-то там зарядки». Прививать эту замечательную привычку нужно постепенно.
Как известно, чтобы привычка устоялась, требуется около 15-30 дней регулярно повторяющихся действий. То есть, через 2-3 недели таких занятий ваш ребенок уже сам будет к ним тянуться.
Без настроя – никуда. Поэтому самое важное в деле формирования этой привычки – настроиться и .
Кроме того, важно, чтобы упражнения для ребенка периодически менялись (дети в этом возрасте слишком быстро устают от однотипных тренировок).
И не забывайте хвалить чадо и всячески поощрять любую физическую деятельность.
Видео: Утренняя гимнастика. Зарядка для детей
15 лучших упражнений для детей 7-10 лет – исправляем осанку и повышаем тонус мышц с ежедневным комплексом упражнений!
Если у вас нет возможности выходить для зарядки на свежий воздух, то открывайте форточку в комнате – тренировки не должны проходить в душном помещении.
Итак, вашему вниманию – 15 упражнений для младших школьников
Первые 5 упражнений – для разогрева мышц. Делать сложные упражнения сразу после сна категорически нельзя.
- Делаем глубокий вдох и поднимаемся на носочках. Тянем ручки вверх как можно выше, будто пытаемся достать до потолка. Опускаемся на полную стопу и выдыхаем. Количество подходов – 10.
- Наклоняем голову влево, возвращаемся в исходное положение на пару секунд и после наклоняем голову вправо . Далее делаем круговые движения головой – в правую сторону, потом в левую. Время выполнения – 2 минуты.
- Теперь плечи и руки.
Поочередно приподнимаем одно плечо, потом другое, затем сразу оба. Далее делаем руками махи вверх – по очереди, то левой, то правой рукой. Затем круговые движения руками, как при плавании – сначала брассом, потом кролем. Стараемся делать упражнения максимально медленно.
- Упираемся руками в бока и делаем наклоны – влево, вправо, затем вперед и назад. По 5 раз – в каждую сторону.
- Шагаем на месте в течение 2-3 минут, как можно выше поднимая колени . Далее подпрыгиваем 5 раз на левой ножке, потом 5 раз – на правой, далее 5 раз – на обеих, а потом – прыжки с поворотом на 180 градусов.
- Вытягиваем руки вперед, сцепляем пальцы в замочек и тянемся вперед – максимально далеко
. Затем, не теряя замочка, опускаем руки вниз и пытаемся достать ладошками до пола. Ну и заканчиваем упражнение, пытаясь достать сцепленными ладонями «до потолка».
- Выполняем приседания. Условия: спинку держим прямой, ноги – на ширине плеч, руки можно сцепить за головой в замочек или вытянуть вперед. Число повторов – 10-15.
- Отжимаемся. Мальчики отжимаются, конечно, от пола, а вот девочкам задачу можно упростить – отжиматься можно от стула или дивана. Число повтором – от 3-5.
- Лодочка. Ложимся на животик, вытягиваем руки вперед и чуть-чуть вверх (задираем нос лодки), и ноги также – соединяем вместе, приподнимаем вверх «корму лодки». Прогибаем спинку как можно усерднее. Время выполнения – 2-3 минуты.
- Мостик. Ложимся на пол (дети, умеющие опускаться на мостик из позиции стоя, опускаются прямо из нее), упираемся ступнями и ладонями в пол и, выпрямив ручки с ножками, прогибаем спину дугой. Время выполнения – 2-3 минуты.
- Усаживаемся на пол и ножки разводим в стороны. Поочередно тянемся руками к пальцам левой ноги, потом к пальцам правой. Важно касаться животом ноги, чтобы корпус ложился вместе с ногой – параллельно полу.
- Сгибаем левую ногу в колене и поднимаем ее вверх, делаем хлопок руками под ней
. Затем повторяем с правой ногой. Далее поднимаем вытянутую левую ногу максимально высоко вверх (хотя бы на 90 градусов относительно пола) и снова хлопаем в ладоши под ней. Повторяем для правой ноги.
- Ласточка. Разводим руки в стороны, левую ногу отводим назад и, немного наклонив корпус вперед, замираем в позе ласточки на 1-2 минуты. Важно, чтобы тело в этот момент находилось параллельно полу. Далее повторяем упражнение, меняя ногу.
- Зажимаем между коленками обычный мяч, расправляем плечи, упираемся руками в пояс. Теперь медленно приседаем, удерживая спину ровной и мяч между коленей. Число повторов – 10-12.
- Упираемся руками в пол и «зависаем» над ним в позиции «отжимания». А теперь медленно с помощью рук «идем» в вертикальное положение. Немного отдыхаем в позе «страуса» и «топаем» руками вперед до первоначальной позиции. Туда и обратно ходим руками 10-12 раз.
Заканчиваем зарядку простым упражнением для отдыха: вытягиваемся «по стойке смирно» на вдохе, напрягая все мышцы – на 5-10 секунд. Затем резко расслабляемся по команде «вольно», выдыхая. Повторяем упражнение 3 раза.
Мотивация младшего школьника для выполнения ежедневного комплекса гимнастики дома – полезные советы родителям
Даже взрослому человеку сложно заставить себя делать зарядку по утрам, что уж говорить про детей – нужно сильно постараться, чтобы приучить ребенка к этому полезному ритуалу. Тут без мотивации не обойтись.
Где искать эту мотивацию, и как завлечь дитя на зарядку так, чтобы ребенку она была в радость?
- Главное правило – делаем зарядку все вместе! Ну, если папа категорически отказывается, то уж мама точно должна участвовать в этом процессе.
- Включаем бодрую и веселую музыку. Делать зарядку в тишине скучно даже взрослому. Музыку пусть выбирает ребенок!
- Ищем стимул в каждом конкретном случае. Например, стимулом для девочки может стать красивая подтянутая фигура на зависть всем, а стимулом для мальчика – рельеф мышц, которым он сможет гордиться. Не меньшим стимулом будет снижение веса, если ребенок полноват.
- Ищем тех, кому можно подражать. Не создаем кумиров (!), а ищем образец для подражания. Естественно, ищем его не среди блоггерш и блоггеров с красивыми телами и пустотой в головах, а среди спортсменов или героев кинокартин/фильмов, которые любит ребенок.
- Зарядка нужна, чтобы стать сильнее. А сильным (сильной) нужно быть, чтобы защищать младшего брата (сестру).
- Помимо 5 упражнений для разогрева мышц, нужно выбрать еще 5-7 упражнений для непосредственно зарядки. Больше для этого возраста не нужно, и сама тренировка должна занимать не более 20 минут (дважды в день). Но важно регулярно менять комплекс упражнений, чтобы ребенку не стало скучно! Поэтому сразу составьте большой список упражнений, из которого вы будете на каждые 2-3 дня выдергивать 5-7 новых.
- Чаще разговариваем с ребенком на тему здоровья : почему так важна зарядка, что она дает, что происходит с организмом без физической активности, и проч. Ищем тематические фильмы и мультфильмы, которые смотрим, конечно же, вместе с ребенком. Почаще смотрим кинокартины, в которых добиваются успеха юные спортсмены – нередко именно такие фильмы становятся мощными мотиваторами для ребенка, чтобы податься в мир спорта.
- Устройте ребенку спортивный уголок в комнате . Пусть у него будут личные брусья и кольца, шведская станка, фитбол, турник, детские гантели и прочий инвентарь. Наградой за каждый месяц тренировки сделайте поездку в батутный центр, на игровое скалолазание или на иной спорт-аттракцион.
- Используйте для привлечения ребенка к зарядке его собственные пристрастия . Например, если ребенок любит мяч – продумайте комплекс упражнений с мячом. Любит брусья – проводите зарядку на детской спортивной площадке. И т.д.
Видео: Веселая зарядка для ребенка
Помните, что загонять ребенка на зарядку, как на каторгу, нельзя. Важно, чтобы он сам захотел с вами заниматься. Поэтому, в первую очередь, демонстрируем важность зарядки собственным примером.
Дети в этом возрасте уже отлично соображают и анализируют, и если вы постоянно лежите на диванчике, отращивая пузико, то заставить чадо заниматься вы просто не сможете – личный пример действует эффективнее всех других методов.
Первый комплекс
1-е упражнение. Ноги вместе, переплести пальцы опущенных перед телом рук, наклонить голову: сгибая руки в локтях и скользя кистями по груди, поднять руки вверх, повернув ладони кверху (вдох); расцепить пальцы и опустить руки в стороны и вниз, наклонить голову и снова соединить кисти рук (выдох). Проделать 6 раз.
Усложнение. То же упражнение, но, поднимая руки вверх, вставать на носки.
2-е упражнение. Ноги вместе, руки вверх: опуская руки вперед, вниз и отводя их назад, полуприседать (когда руки идут вниз) и выпрямлять ноги в коленях (когда руки отводятся назад); обратным движением вернуться в исходное положение. Проделать 8-12 раз.
Усложнение. В крайних точках размаха рук подниматься на носки.
3-е упражнение. Ноги вместе, руки на пояс: отставляя ногу назад, опуститься на одно колено и снова встать. Проделать 8-12 раз, отставляя назад то левую, то правую ногу.
Усложнение. Приседать на одной ноге, слегка касаясь коленом другой земли (нога сильно сгибается в колене). Выпрямляясь, руками взмахнуть вверх (рис. 23).
4-е упражнение. Стать на расстоянии большого шага от стола и опереться о его край руками, тело выпрямлено: сгибать и выпрямлять руки в локтях. Проделать 8-12 раз.
Усложнение. То же упражнение, но, сгибая руки в локтях, поднимать назад то правую, то левую ногу.
5-е упражнение. Расставить ноги пошире, руки согнуть перед грудью, локти на уровне плеч: поворачивая туловище в сторону и наклоняя его вперед, разогнуть руки в стороны; выпрямиться, согнуть руки перед грудью. Проделать 8-12 раз, поворачивая туловище то влево, то вправо (рис. 24).
Усложнение. Поворачивая и наклоняя туловище, дотронуться руками до ступни, а затем поднять их в стороны; выпрямляясь, согнуть руки перед грудью.
6-е упражнение. Ноги вместе, руки опущены: приседая на носок и разводя колени в стороны, поднять руки вверх; выпрямиться, опустить руки вниз. Проделать 8-12 раз.
Усложнение. Приседая, делать пружинящие движения, слегка разгибая и сгибая ноги в коленях, после чего выпрямиться.
7-е упражнение. Ноги вместе, руки вперед: разводя руки в стороны и прогибая спину, поднять одну ногу назад, не сгибая ее в колене; приставить ногу, руки вперед.
Проделать 8-12 раз, поднимая назад то левую, то правую ногу.
Усложнение. Поднимать ногу назад выше горизонтального положения.
8-е упражнение. Прыжки на месте, держа ноги плотно сомкнутыми; каждый четвертый прыжок делать повыше, прогибая тело в момент прыжка. Проделывать в течение 30-40 секунд 60-80 прыжков.
Детям одиннадцати лет и старше также полезны упражнения с палками, мячами и скакалками такого типа, какие даются в комплексах упражнений гимнастики для ребят девяти-десяти лет.
10 лет бесполезными, ведь их необходимо выполнять дома вместе со взрослыми, а на уроках физкультуры в школе учитель и так дает сильную нагрузку. На самом же деле, эти люди сильно ошибаются. Элементарные упражнения для улучшения гибкости тела занимают не более 15 минут, но пользы при этом несут довольно много. Поэтому заботливым мамам и папам не стоит искать себе оправдания и скупиться на время для своих малышей.
Когда и сколько заниматься
Каждый человек должен двигаться. Это заложено в нем с рождения. Чем меньше ребенок двигается в свои 10 лет, тем больше проблем ему обеспечено в будущем. В этом возрасте мальчикам и девчонкам больше по душе смотреть телевизор или сидеть в интернете, но никак не проводить свой день активно. Гимнастические упражнения для детей 10 лет способны заинтересовать даже самых ленивых личностей, ведь выполнять их достаточно весело, а особенно с родителями или друзьями.
Школьный возраст - это как раз идеальное время для изучения всевозможных упражнений. Детский организм должен находиться в активной фазе более 10 часов в неделю. Специалисты рекомендуют родителям заниматься со своими малышами по 20 минут утром и вечером. На самом деле сложности в этом никакой нет, но ребенок обязательно получит заряд бодрости и позитива.
Преимущества гимнастики
Простейшие гимнастические упражнения для детей 10 лет помогают справиться со многими проблемами и даже выступают в качестве эффективной профилактики. Благодаря им можно добиться активизации обменных процессов, вернуть организм в нормальный тонус после стрессов, устранить нервное напряжение, а также зарядиться энергией на весь наступающий день. Кроме того, такая зарядка послужит профилактикой ожирения и проблем сердечно-сосудистой системы, с которыми нередко сталкиваются даже в младшем школьном возрасте.
Подготовка
С самого начала гимнастические упражнения детям 10 лет будут даваться несколько тяжело. Объясняется это тем, что малышам придется вставать с постели на 20 минут раньше, что в этом возрасте чаще делается с огромным трудом. К этому следует приучать ребенка постепенно, но ни в коем случае не стоит бросать задуманное только лишь по причине того, что юный гимнаст сильно ленится. Спустя пару-тройку недель такого начала утра дети сами тянутся к зарядке.
Как утренние, так и вечерние упражнения существенно поднимают настроение. Если ребенок чересчур капризный, можно использовать в качестве вспомогательных приспособлений коврик, мяч, палку с изображениями любимых героев. Отыскать такой инвентарь можно в любом специализированном магазине, а стоят эти товары не столь дорого.
Популярные упражнения
Выполнять кувырок вперед и назад, колесо, мостик, шпагат и прочие упражнения лучше всего на свежем воздухе. Даже если нет возможности выйти за пределы дома, достаточно будет лишь приоткрыть окно.
Ниже перечислены упражнения, которые сможет выполнять каждый 10-летний спортсмен, даже не имея при этом никаких навыков. Зарядка должна сопровождаться веселой музыкой, чтобы еще больше подбодрить ребенка.
Гимнастика с мячом
Интересные упражнения с гимнастическим мячом для детей привлекают внимание многих юных спортсменов, ведь этот снаряд любят все. Любимая игрушка с малых лет легко может быть использована в качестве тренажера.
В 10 лет свободно можно выполнять следующие упражнения:
- Сидя на полу, вытянуть ноги и расположить мяч на бедре. Главная задача - перекатить снаряд к пальцам ног одной ноги и вернуть вверх по другой. Делать это необходимо с прямыми ногами. Всего рекомендуется выполнить 3-4 раза.
- Не меняя положения, мячик следует расположить на голеностопах. Опереться руками в пол немного позади таза. Требуется поднять ноги, чтобы снаряд скатился к животу и продержаться в такой позе 10 секунд.
- Лечь на спину и вытянуть руки вдоль туловища. Мяч следует зажать ступнями. Задачей ребенка будет поднять 10 раз ноги так, чтобы не выронить снаряд.
- Встать прямо и взять мяч в руки. Его потребуется бросить вниз, чтобы он отскочил, а затем словить на уровне груди, низа живота и чуть выше головы. Для каждой точки рекомендуется выполнить по 5 бросков.
- Встать и зажать мячик между колен. Здесь понадобится прыгать из стороны в строну, а также вперед и назад. Выполнять упражнение следует по 5-8 раз в каждую сторону.
Упражнения с палкой
Комплекс упражнений с гимнастической палкой для детей не менее интересен, чем предыдущий. Этот снаряд также позволяет провести эффективную зарядку. Он благотворно воздействует на позвоночник и чаще всего используется в утреннее время. Этот комплекс состоит всего из 5 упражнений:
- Удерживая палку за спиной согнутыми руками, расположив ее на уровне локтей, выполнить 10 наклонов вперед.
- Взять снаряд на вытянутых руках и поднять 7-9 раз вверх, максимально потянувшись им к потолку.
- Скрестить руки, взять палку и пройтись пальцами в разные стороны к концам снаряда. В положении максимального натяжения следует продержаться 10 секунд.
- Положить палку на пол и пройтись по ней несколько раз, наступая исключительно серединой стопы.
- Взять снаряд в руки и вытянуть их вверх, после чего опустить вниз, одновременно поднимая ногу и соединяя ступню со снарядом. Для каждой ноги следует сделать по 3 касания.
Обучение гимнастическим трюкам
Любая секция гимнастики для детей 10 лет и старше обучает элементарным трюкам на первых же занятиях. Поскольку далеко не у всех родителей есть возможность отправить свое чадо на этот кружок, постараться усвоить технику и преподнести ее своему ребенку можно попробовать и в домашних условиях.
Кувырок
Классический кувырок вперед умеет делать каждый школьник, ведь он входит в программу обучения. На каждом уроке физической культуры малыши еще с первого класса выполняют его, не получая при этом травм. Несмотря на то, что его удается сделать идеально, кувырок назад вызывает совсем не те эмоции. Детям довольно сложно воспроизвести его правильно, поэтому следует разобраться в технике. Здесь есть несколько важных секретов:
- Делать кувырок лучше всего с разгона. Для этого потребуется сперва качнуться вперед, а только потом - назад.
- Перед выполнением необходимо принять правильное положение - ноги на полу, таз держится на весу, а руки обхватывают колени.
- Заходя в горизонтальную позицию, ладони следует размещать удобно, чтобы осуществить ими толчок. Для этого их нужно подвигать поближе к плечам.
- Первые попытки стоит делать на матах, а не на твердой поверхности, так как синяки от жесткого пола сходят довольно долго.
Опробовав несколько хитростей, кувырок назад удастся выполнить довольно быстро. В начале ребенка следует подстраховывать, но уже на 3-4 занятии он сможет без труда самостоятельно воспроизвести трюк.
Колесо
Всем известное упражнение колесо начинается со стойки на руках. Ее разрешается делать возле стены, что существенно облегчает задачу. Для этого необходимо подстраховать ребенка, подвинув его ноги к опоре, когда они достигнут верхней точки. Как только у юного гимнаста получится самостоятельно вставать на руки и крепко держаться на них более 30 секунд, можно приступать к освоению техники колеса. Первым делом его выполнение рекомендуется представить в голове, чтобы понять, как это визуально выглядит.
У стены упражнение колесо делать не так уж сложно. Важно лишь соблюдать последовательность этапов:
- В стойке на руках развести пошире ноги.
- Наклониться в сторону и, поднимая противоположную руку, поставить ноги на пол, переворачивая корпус.
- Стоя на ногах, наклониться в бок, поставить одну ладонь на пол, поднять ноги по очереди, одновременно упираясь в пол второй рукой.
- Объединить все предыдущие шаги и выполнить движение в более быстром темпе.
Когда возле стены колесо будет выходить идеально, от нее следует начинать отдаляться. Страх открытого пространства пройдет довольно быстро, поэтому выполнить упражнение ровно и красиво будет не сложно.
Мостик
Еще одно замечательное детское упражнение - мостик. Оно представляет собой одну из наиболее важных стоек в гимнастике. Благодаря мостику можно отлично размяться и укрепить мышцы спины. Проще всего начинать выполнять его из положения лежа:
- Лечь на спину, согнуть ноги в коленях, а ладонями упереться в пол так, чтобы пальцы находились возле плеч и были направлены к ним.
- Постепенно поднять вверх таз и плечи, одновременно прогибаясь в пояснице.
- Простояв около 10 секунд, можно возвращаться в исходное положение, опускаясь на пол или же, отталкиваясь руками и вставая на ноги.
Упражнение мостик может делаться и из положения стоя:
- Встать прямо, спиной к стене на расстоянии пары шагов.
- Медленно наклоняться назад, выгибая спину и шагая руками по стене.
- Коснуться ладонями поверхности пола, сделать упор на них.
- Прошагать поочередно руками как можно ближе к ногам, максимально прогибая спину.
- Продержаться 10 секунд и вернуться в первоначальное положение, вновь карабкаясь по стене.
Упражнение со стеной ребенок сможет выполнить и сам, а вот на свободном пространстве ему потребуется помощь. Для этого будет достаточно лишь слегка придерживать спину. Когда юный спортсмен научится опускаться плавно, он уже вполне хорошо будет делать мостик самостоятельно.
Шпагат
В заключение следует рассказать, как научить ребенка садиться на шпагат, ведь он тоже является основой в гимнастике. Делать это очень полезно, но удается оно только лишь обладателям хорошей растяжки. Добиться такого результата можно с помощью простых упражнений:
- Стоя возле стула, взяться за его спинку рукой, согнуть одну ногу под прямым углом и поднимать в сторону и назад, ощущая натяжение бедра.
- Расположить ноги на ширине плеч или чуть подальше, наклонить корпус и поочередно тянуться руками к противоположным носкам.
- Сесть на пол, максимально развести прямые ноги в стороны, потянуться руками вперед, чтобы ощущалось растяжение, и задержаться на 5-8 секунд.
- Находясь в положении сидя, согнуть ноги, соединить стопы вместе, подвинув поближе к себе, развести колени в стороны и энергично поработать ими, качая вверх-вниз. Спина при этом должна оставаться ровной, а руки - лежать на коленях.
Спустя пару недель регулярного выполнения этих упражнений можно попробовать сесть на шпагат. Для этого потребуется расположить одну ногу немного впереди другой и, скользя или в разные стороны, опуститься на пол. Таким же образом выполняется и поперечный шпагат, но в нем ноги придется расставлять четко в стороны.
Полноценное и разнообразное питание кормящей маме совершенно необходимо, чтобы малыш нормально развивался и не болел. Маленький человек быстро растет, забирая из маминого организма питательные вещества и витамины, которые требуется постоянно пополнять. Перед тем, как что-либо съесть, кормящая мама обязательно выясняет, какие полезные вещества содержит продукт, не вызовет ли он аллергии у малыша. Если у нее много молока и оно питательное, то ребенок хорошо берет грудь, поправляется. Пополнить запас витаминов можно с помощью специальных комплексных препаратов.
Содержание:
Какие витамины необходимы кормящей маме
Без витаминов не может протекать ни один биохимический процесс в организме. Они являются катализаторами расщепления и переработки пищи, усвоения питательных элементов, из которых строятся новые клетки различных органов, нервной системы, крови и мозгового вещества. Витамины в рационе кормящей мамы выполняют следующую роль:
- обеспечивают образование клеток и здоровое развитие тканей организма ребенка;
- ускоряют протекание процессов физического восстановления организма женщины после беременности и родов;
- поддерживают нормальную лактацию у мамы;
- участвуют в укреплении иммунитета матери и ребенка.
В питании для кормящих мам должны обязательно присутствовать следующие витамины:
A (ретинол). Он содержится только в продуктах животного происхождения. В воде не растворяется, поэтому усваивается только с жирами, содержащимися в пище. В растительных продуктах содержится его аналог бета-каротин. Участвует в процессах роста и восстановления клеток всех тканей. Влияет на зрение, состояние кожи, рост и структуру волос матери и младенца. Способствует укреплению и росту костей, формированию зубов.
B1 (тиамин, антиневрин). Участвует в процессах усвоения и переработки в организме углеводов и жиров. Влияет на образование нервных клеток, передачу импульсов. Стимулирует процессы формирования клеток головного мозга, влияет на умственное развитие ребенка, формирование речи, памяти. Витамин полезен для кормящей мамы и для малыша, так как влияет на работу органов пищеварения.
B2 (рибофлавин). Входит в состав ферментов, образующихся в печени. Без него невозможно протекание процессов обмена веществ. Участвует в образовании гормонов, эритроцитов. Его недостаток сказывается на остроте зрения, способности различать цвета (формировании глазной сетчатки, адаптации глаз к темноте), работе нервной системы.
B6 (пиридоксин). Входит в состав как растительных, так и животных продуктов. Разнообразное питание способно удовлетворить полностью потребность организма в этом витамине. Способствует образованию ферментов и обмену веществ, усвоению железа и формированию нормального состава крови. Необходим для ослабления тонуса мышц у младенца, предотвращения судорог.
B12 (цианокобаламин). Его называют антианемическим, так как витамин активно участвует в процессах кроветворения. Он способен накапливаться в клетках печени. Участвует в осуществлении жирового и белкового обмена, регулирует содержание в крови холестерина. Влияет на состояние нервной системы, формирование рефлексов. Он необходим для нормального развития костной системы и роста ребенка.
C (аскорбиновая кислота). Участвует в образовании коллагена, основного элемента соединительной ткани. Способствует укреплению суставов, нормальному развитию опорно-двигательного аппарата. Витамин необходим для укрепления стенок сосудов, формирования и роста зубов. Это вещество может вступать в реакцию с токсинами, нейтрализует их, выводит из организма. Витамин принимают для повышения сопротивляемости инфекциям, а также аллергическому воздействию некоторых веществ. При его участии улучшается терморегуляция организма.
E (токоферол). Влияет непосредственно на образование гормонов, регулирующих процесс лактации у мамы. К тому же является сильным антиоксидантом. Подавляет разрушающее действие свободных радикалов, образующихся в организме в результате болезней, плохой экологии и других неблагоприятных факторов. Необходим для роста мышечной ткани, в том числе и сердечной мышцы, образования зубной эмали.
Примечание: Этот витамин усваивается только при участии жиров и желчи, вырабатываемой в печени. Если мама предпочитает вегетарианскую пищу, то витамина E ребенку не хватает. Симптомами его нехватки у детей является мышечная слабость, нарушение зрения, появление коричневых пигментных пятен, изменение состава зубной эмали (на зубах появляются белые пятна из-за образования известковых отложений в зубной ткани).
PP (никотиновая кислота). Участвует в работе системы кровоснабжения, сердца. Необходим для улучшения снабжения клеток кислородом, обеспечения нормального зрения, работы пищеварительных органов.
D (кальциферол). Он поступает в организм не только извне, но образуется также в коже под действием солнечного света. Его называют антирахитическим витамином, так как без него невозможно формирование костей и их рост. Витамин регулирует усвоение кальция и фосфора в организме, способствует повышению иммунитета, сопротивляемости к простудам. Участвует в регулировании работы сердца и обеспечении нормальной свертываемости крови.
Видео: Как правильно принимать витамины
Суточная потребность кормящей мамы в витаминах. Продукты с их максимальным содержанием
| Витамины | Суточная потребность | В каких продуктах содержится |
| A | 1.5 мг | Витамин A: морепродукты, яичный желток, сливочное масло и сливки. Каротин: абрикосы, морковь, облепиха, петрушка, тыква, шиповник, шпинат, зеленый лук. |
| B1 | 1.8 мг | Грецкие орехи, хлеб, яйца, крупы, субпродукты, бобовые, дрожжи. |
| B2 | 2.1 мг | Дрожжи, сыр, яйца, молоко, печень, рыба, грибы, листовой салат. |
| B6 | 2.5 мг | Рыба, мясо, молоко, сыр, яйца, зерновые |
| B12 | 3.5 мкг | Субпродукты и морепродукты, яйца, сыр, морская капуста. |
| C | 120 мг | Облепиха, шиповник, цитрусовые плоды, красный перец, черная смородина. |
| D | 12.5 мкг | Жирная рыба (особенно печень): сельдь, скумбрия, сардины, треска. |
| PP | 23 мг | Сыр, яйца, дрожжи, мясо и субпродукты, рыба. |
Витаминно-минеральные комплексы для кормящих мам
Витамины для кормящих мам необходимо принимать дополнительно даже при разнообразном и качественном питании. Матери вынуждены ограничивать себя в употреблении продуктов, которые содержат аллергены (цитрусы, орехи, яйца) или вызывают вздутие кишечника , запоры у ребенка (бобовые, рис).
Витаминно-минеральные комплексы, такие как Дуовит, Компливит, Алфавит, Витрум, содержат не только витамины, но и кальций, магний, цинк, калий, натрий, железо, йод, фосфор и другие необходимые элементы.
Необходимо помнить: Витаминные комплексы - это лекарственные препараты, их нельзя принимать бесконтрольно. Надо строго соблюдать дозировку. По поводу приема любого лекарства, в том числе и синтетических витаминов, необходимо проконсультироваться у врача.
Противопоказаниями к приему поливитаминов являются:
- Заболевания печени и почек у кормящих мам. Поливитамины являются дополнительной нагрузкой. Поэтому надо включать в рацион больше натуральных продуктов, которые содержат нужные организму компоненты.
- Аллергические реакции на отдельные вещества. Нередко такие комплексы содержат красители и ароматизаторы, которые, вероятнее всего, и становятся причиной аллергической реакции.
Перед покупкой витаминных комплексов надо тщательно изучить их состав.
Преимуществами приема поливитаминов является возможность дозировки их поступления в организм. Часто кормящие женщины ради усиления выработки молока и улучшения его качества переедают, набирают вес. Витамины для кормящих мам помогают им устранить авитаминоз, укрепить свой организм, улучшить состояние волос и кожи, сохранить здоровые зубы и ногти.
Видео: Противопоказания к употреблению витаминных комплексов
Правильный и сбалансированный рацион важен для любого живого существа. Но для кормящей мамы он жизненно необходим. Ведь то, насколько её организм обеспечен нужными питательными веществами, витаминами и микроэлементами, влияет не только на её внешний вид и самочувствие, но, что более важно, на здоровье и развитие малыша.
Какие витамины и минералы важны во время лактации
Постарайтесь сделать рацион качественным и разнообразным, включить побольше полезных продуктов, чтобы обеспечить организм рекомендуемым объёмом незаменимых минералов и витаминов. Откажитесь от фастфуда, полуфабрикатов и прочих изделий, напичканных консервантами, усилителями вкуса и ароматизаторами.
Для здоровья мамы и малыша, которого она кормит грудью, важна сбалансированная и разнообразная диета, насыщенная витаминами и микроэлементами
Таблица: витамины для кормящих, влияние на организм, суточная доза
| Витамин | Влияние на организм | Рекомендуемая суточная доза |
| А (ретинол) |
| 1,5 мг |
| В1 (тиамин) |
| 15–20 мг |
| В2 (рибофлавин) |
| 2,2 мг |
| В6 (цианокобаламин) | полезен для нервной системы, кроветворения и печени | 4 мкг |
| В9 (фолиевая кислота) |
| 0, 26 мг |
| В12 (кобаламин) |
| 4 мкг |
| Е (токоферол) | участвует в синтезе гормонов лактации. | 15 мг |
| С (аскорбиновая кислота) |
| 100 мкг |
| D (кальциферол) |
| 500 МЕ |
Необходимые минералы
Помимо витаминов, рацион кормящей мамы должен быть обогащён нужными для её здоровья и правильного развития малыша минералами
- железо - переносит кислород к тканям, участвует в образовании гемоглобина, суточная доза - 25 мг;
- йод - необходим для щитовидной железы и развития головного мозга - 200 мкг;
- цинк - регулирует рост малыша, предупреждает развитие дерматитов, участвует в выработке инсулина - 25 мг;
- фосфор - влияет на формирование костной ткани, работу почек и сердца - 1,8 г;
- кальций - самый важный минерал для формирования зубов, скелета, нервных клеток и внутренних органов, участвует в регуляции сердечного ритма, при его недостатке у женщины портятся зубы и секутся волосы - 200 мг;
- магний - полезен для нервной системы, участвует в углеводном обмене и формировании костей - до 450 мкг.
На что влияют Омега 3 жирные кислоты
Важно получать во время лактации и достаточное количество полиненасыщенных жирных кислот Омега-3. Они обеспечивают правильное развитие нервной системы малыша, необходимы для здоровья сердца, снижают уровень холестерина в крови. Также они участвуют в формировании соединительной ткани, образовании клеточных мембран и снижают риск развития диабета. Омега-3 содержатся в растительном масле, жирной рыбе, семечках и орехах.
Омега-3 жирные кислоты содержатся в жирной красной рыбе, орехах и растительном масле
Как обогатить организм витаминами
Самый физиологичный и безопасный способ получить всё необходимое - разумный подход к питанию. Меню кормящей мамы должно быть сбалансированным и разнообразным.
Какие продукты включать в рацион при лактации
На самом деле, рацион кормящей мамы - это, за очень небольшими исключениями, обычное здоровое питание, рекомендуемое диетологами всем, кто хочет долго жить и оставаться в хорошей форме. В него входит:
- Мясо - источник белков и аминокислот, которые выступают строительным материалом для организма ребёнка. В нём содержится много цинка и железа. Желательно выбирать мясо телёнка, кролика, птицы.
- Молоко, яйца и печень - источник витамина А, кобаламина и рибофлавина, Омега-3, магния и фосфора.
- Кисломолочные продукты - содержат необходимые для нормального пищеварения лакто- и бифидобактерии.
- Злаки и бобовые - насыщают организм цинком, никотиновой кислотой и витамином В1.
- Зелёные овощи (капуста, сельдерей, шпинат) - содержат кальций и фосфор, витамины В2, В6, С.
- Орехи - богаты витамином В6, фосфором и другими микроэлементами, а также содержат жиры и углеводы, которые помогают маме всегда быть активной и жизнерадостной.
- Растительное масло - источник витамина Е и полезного для малышей кальциферола.
- Фрукты и овощи - главный источник всех витаминов в рационе кормящей мамы, и особенно аскорбиновой кислоты.
Важно помнить, что некоторые полезные продукты являются сильнейшими аллергенами . С осторожностью следует употреблять:
- шоколад;
- красные овощи и фрукты;
- цитрусовые;
- арахис;
- креветки.
Красные ягоды, фрукты и овощи являются аллергенами, поэтому во время лактации их стоит ограничить или исключить
Таблица: питательная ценность рациона для кормящих мам
Фотогалерея: полезные для кормящих мам продукты
Мясо - источник белка и аминокислот Злаки насыщают организм витаминами группы В Шпинат богат витаминами В2, В6, С, содержит много кальция
Источником кальция является молоко и кисломолочные продукты Орехи богаты микроэлементами, жирами и углеводами В рационе кормящей мамы должно быть много фруктов и овощей
Яйца - источник жирных кислот Омега-3, магния и фосфора Растительное масло содержит много витамина Е и D
Видео: рацион при лактации
Витаминные комплексы
Обеспечить поступление всех нужных витаминов и минералов в необходимых количествах сложно даже при идеально сбалансированной диете. Именно поэтому медики рекомендуют принимать специальные комплексы для кормящих мам:
- Фемибин Натал Кеа 2;
- Пренатал Нутриентс от Солгар.
Рассмотрим подробнее особенности каждого препарата.
Рейтинг витаминов для кормящих
- Элевит Пронаталь. В состав входят 12 основных витаминов, 4 минерала и 3 микроэлемента, отсутствует йод, который придётся принимать отдельно. Ещё один минус - высокая цена, от 500 рублей за 30 капсул. Достаточно одной капсулы в день.
Элевит Пронаталь - сбалансированный витаминный комплекс для кормящих мам
- Витрум Пренатал Форте. Содержит 12 витаминов и все важнейшие минералы, включая йод. Важно контролировать приём из-за большого количества железа. Цена комплекса довольно высока: от 540 рублей за 30 таблеток. Принимать по 1 таблетке ежедневно.
Витрум Пренатал Форте полностью сбалансирован по суточному витаминно-минеральному составу
- .
Сбалансирован по составу, дешевле предыдущих (от 300 руб. за 60 таблеток, рассчитанных на 20 дней), но отличается сложной схемой приёма: таблетки разделены на три группы по цвету, принимать их необходимо по отдельности, с разными приёмами пищи, что гарантирует полное усвоение каждого компонента.
Алфавит - Мамино здоровье - это грамотное сочетание трёх групп витаминов и микроэлементов
- .
Единственный препарат, в котором содержится фолиевая кислота в активной форме (Метафолин). В состав также входит докозагексаеновая кислота (ДГК), которая относится к полиненасыщенным жирным кислотам класса Омега-3. Это вещество незаменимо для формирования клеточных мембран, что важно для развития малыша. Форма препарата - капсулы в блистерах: жёлтая - и розовая - комплекс витаминов и минералов. Принимать раз в сутки 1 жёлтую и 1 розовую капсулу. Стоит в среднем 1000 рублей за упаковку.
Фемибион Натал Кеа 2 - эффективный, удобный в применении, но дорогой препарат
- Компливит Мама. Недорогой комплекс (порядка 250 рублей за 60 таблеток), содержащий 11 основных витаминов и 7 микроэлементов. Принимать по 1 таблетке в день.
Производитель Prenatal Nutrients обещает 100% дневной нормы необходимых беременным и кормящим витаминов и минералов
Особенности приёма витаминно-минеральных комплексов
Любой препарат кормящей женщине стоит применять только после консультации с врачом и в строгом соответствии с его рекомендациями и указаниями в инструкции.
Как правило, любые витаминно-минеральные добавки при условии соблюдения дозировки не вызывают побочных эффектов, но иногда возможны аллергические реакции:
- у мамы они проявляются отёчностью пальцев, усталостью, сыпью на коже, расстройством стула;
- у грудничка возможны проявления диатеза, появление или усиление кишечных колик, ухудшение сна, кожные высыпания, плаксивость.
Если отмечены негативные последствия приёма добавок, стоит от них отказаться.
Нельзя принимать одновременно два препарата, так как возрастает риск передозировки компонентов.
Опасность передозировки
Наибольшую опасность для молодой мамы и новорождённого несёт передозировка витаминов и минералов. Она может замедлить рост малыша, привести к нарушениям развития и другим серьёзным осложнениям.
Последствие длительной передозировки ретинола - токсическое поражение печени, избыток витамина D вызывает раннее зарастание родничка вследствие минерализации костей, а много железа негативно сказывается на работе большинства органов и мамы, и ребёнка.
Поэтому крайне важно принимать добавки после консультации с врачом и строго придерживаться суточной нормы.
Доктор Комаровский о витаминах для кормящих
По мнению доктора Комаровского, приём сбалансированных витаминных комплексов является необходимостью для кормящей мамы, если есть:
- дефицит питания по разным причинам, в том числе и естественным, например, на начальных стадиях лактации;
- авитаминоз, диагностированный у женщины специалистом после проведения лабораторных исследований, а не самостоятельно женщиной;
- авитаминоз у малыша, также подтверждённый анализами.
Комаровский обычно советует принимать витамины с октября по март. Важно, чтобы витаминные комплексы назначил врач, и не злоупотреблять их приёмом, а стараться обогатить суточный рацион полезными продуктами.
Если ребёнок получает все необходимое именно с молоком матери, то трудно оспорить тот факт, что это наиболее физиологично и рационально. Преимущества назначения витаминов именно ребёнку (при полностью естественном вскармливании) только одно: 3 таблетки прегнавита в день для мамы - это намного дороже, чем капля мультитабса ребёнку. Отсюда и алгоритм принятия правильного решения.
Комаровский Е. О.
http://www.komarovskiy.net/faq/vitaminy-mame-ili-rebenku.html
