Коридор жиросжигания. Какой должен быть пульс при кардиотренировках для сжигания жира

Как ее измерить?

• Положите средний и указательный пальцы сомкнутые вместе на внутреннюю сторону запястья. Нащупайте область биения пульса. Включите секундомер и отсчитайте количество биений в течение одной минуты. Пульс в покое у женщин равен, семидесяти – восьмидесяти ударам в минуту. У мужчин этот показатель составляет порядка шестидесяти семидесяти ударов в минуту.
• Боле простой способ , которым можно воспользоваться — подсчёт количества сердечных сокращений при помощи пульсомера, который легко приобрести в любом магазине спортивных принадлежностей.
• Многие современные оснащены встроенными кардиодатчиками (небольшие металлические пластины, обычно располагаются на ручках тренажера; для считывания показателей необходимо удерживать на датчиках обе ладони). Контактные датчики замеряют ЧСС автоматически и выводят результаты на электронное табло тренажера. Это очень удобно, так как визуальный контроль не отнимает много внимания, и это позволяет сконцентрироваться на достижении и удержании результата во время занятия. Также тренажеры позволяют вести .

Нагрузка во время тренировки и частота пульса неразрывно связаны между собой. Зная индивидуальную максимальную частоту сердечных сокращений в каждой зоне, можно подстроить занятия под свои цели и физические особенности и проводить тренировку целенаправленно и эффективно. Наибольшего эффекта можно добиться при помощи чередования уровней нагрузки.

Необходимо помнить, что увеличение интенсивности нагрузок оправдано не во всех случаях и подбирается индивидуально. Тренируйтесь на беговой дорожке регулярно и в подобранной индивидуально зоне, и вы обеспечите себе хорошее самочувствие и подтянутый спортивный вид!

Все знают, что спортсмены, занимаясь тренировками, тщательно следят за состоянием своего здоровья, за работой сердца и частотой сердцебиения. Всё это весьма важно для них, чтобы не переборщить с нагрузкой. Так же необходимо следить за пульсом тем, кто изнуряет себя тренировками пытаясь сбросить лишние килограммы. Важно знать, при каком пульсе сжигается жир.

Совершенно не правильное мнение сложилось у большинства, что чем сильней выделяется пот, тем быстрее худеешь. При усиленных физических нагрузках тело разогревается, кровь циркулирует быстрей, пульс учащается, и поэтому становиться жарко. Отсюда и появляется потливость. При этом организм теряет только воду, которую впоследствии необходимо пополнить.

Сначала надо посчитать какой пульс в состоянии покоя, утром, не поднимаясь с кровати. Пульс максимального сердцебиения узнать сложнее, так как и нагрузка нужна соответствующая. Но можно сделать это теоретически, используя нехитрую формулу: 220 минус возраст. А вот рассчитать каков должен быть пульс, при котором сжигается жир определённого человека немного сложней.

Чтобы понять, как правильно рассчитать индивидуальный пульс, можно рассмотреть пример. Человеку, допустим, 45 лет. В состоянии покоя его пульс 83 удара в минуту. Считаем: (220 – 45) умножаем результат на 0,5, плюс 83. Получаем 170, значит, при этом пульсе начинает сгорать жир. Если пульс станет чаще, то жир просто перестаёт сгорать.

Очень важно следить за состоянием своего здоровья и сердечными ритмами при любых нагрузках. От этого зависит быстрота и результативность похудения, укрепится работа сердца, вместо жира, появиться мышечная масса.

Сжигание калорий

Занятия кардиотренировками эффективно помогают сжигать калории. Если сочетать упражнения с диетой, то создаётся отрицательный баланс калорий в организме, вследствие чего будет происходить сжигание жиров, а не мышечной массы.

Некоторые скажут, что потерять калории можно за счёт голодания, и ни к чему изнурять себя разными видами упражнениями для сжигания жира. Отчасти, это правда. Но тогда сильно пострадает здоровье, да и тело будет выглядеть тощим и нездоровым, а не красивым и спортивным. Да и долго ли Вы выдержите без еды? Такой способ похудеть намного мучительнее, чем занятия спортом.

Виды кардиотренировок

Кардиотренировкой может стать любой вид нагрузки – бег, ходьба, плавание. Любая из них сможет помочь организму с процессом сжигания жира. Главное различие между кардио- и простой тренировкой – интенсивность упражнений. Интенсивность делится на 3 уровня: низкий, средний и высокий, которые различаются по частоте пульса.

Когда лучше заниматься кардиотренировками?

Тут мнения специалистов расходятся. Большинство считают, что лучше всего тренироваться утром и на голодный желудок, а некоторые думают, что время проведения тренировок значения не имеет. Будем следовать мнению большинства и тренироваться утром, ведь это поможет не только избавиться от лишних килограммов, но и зарядиться энергией на весь день.

Если утром нет времени, тогда можно тренироваться когда угодно. Но помните, что после плотного обеда Вам придётся потратить первые 20 минут занятия только на то, чтобы сжечь излишки гликогена. Только после этого пойдёт настоящий процесс жиросжигания.

Стоит избегать занятий спортом в вечернее время, так как это может негативно сказаться на сне.

Время тренировок

Не надо сильно увлекаться тренировками, в противном случае, начнёте терять мышечную массу. Начните с 3-4 занятий в неделю по 30-40 минут. Спустя некоторое время можно тренироваться каждый день, увеличивая занятия на 5 минут. Записывайте раз в неделю, сколько кг Вы потеряли.

Максимальная частота пульса (МЧП)

Для оценки показателя сердцебиения во время занятий спортом используют процентаж от максимальной частоты пульса (МЧП), которая, в свою очередь, определяется вычитанием вашего возраста в годах из 220. Например, если вам 30 лет, то МЧП равно 190.

Очевидно, что чем вы старше, тем меньшая величина пульса является для вас безопасной. Если 180 ударов в минуту допустимы для тренировки 20-летнего, то у неподготовленного 40-летнего, являясь верхней границей, они могут вызвать проблемы с сердцем.

Зоны сердцебиения при занятиях спортом

Несмотря на то, что в интернете существует множество наглядных графиков для определения зон пульса в зависимости от возраста, мы рекомендуем рассчитать ваш коридор каждой зоны, и помнить свою собственную цифру, поскольку запомнить график сложно.

• Зона разминки - 50-60% МЧП

• Зона активности - 60-70%

• Аэробная зона - 70-80%

• Зона выносливости - 80-90%

• Красная зона - 90-95%

Связь между нагрузкой и пульсом

Зона разминки (95-114 ударов в минуту для возраста 30 лет) - безопасная частота пульса для легких физических нагрузок.

Зона активности (114-133 для 30 лет) - оптимальный пульс для силовых тренировок и для занятий с целью сжигания жира.

Аэробная зона (133-152) - тренинг, развивающий силу сердечной мышцы.

Зона выносливости (152-171) - развитие дыхательной системы за счет очень быстрого дыхания.

Красная зона (171-180) - опасна, и допустима лишь на короткий промежуток времени.

Что дает знание своего пульса?

Допустим, вы решили тренироваться в зоне выносливости, которая для вас составит 150-170 ударов пульса в минуту. По сути, организму не важно, как вы добиваетесь этого пульса, бегом или быстрой ходьбой, зато при ходьбе суставы получают меньшую нагрузку.

Дата публикации статьи: 06.04.2017

Дата обновления статьи: 18.12.2018

Из этой статьи вы узнаете, насколько важно поддерживать во время физических упражнений определенный пульс для сжигания жира, как высчитать нужную частоту сердечных сокращений, с помощью каких упражнений можно уменьшить количество жировой ткани в организме. Границы пульса для улучшения сжигания жира – это правда или миф?

Многие люди, желающие избавиться от избытка жировой ткани и похудеть, слышали о диапазоне пульса для сжигания жиров. Считается, что жиры лучше всего будут сжигаться при таких физических занятиях, во время которых пульс составляет 60–75% от максимальной возрастной частоты сердечных сокращений.

Это утверждение является достаточно спорным – о чем мы поговорим далее в статье. Главное условие успешного похудения – человек должен тратить больше калорий, чем употреблять с едой.

Что такое максимальная возрастная частота сердечных сокращений?

Физическая активность заставляет сердце человека биться с различной частотой, которая зависит от интенсивности нагрузки. Поэтому очень многие люди для определения необходимой интенсивности занятий используют частоту пульса.

Под максимальной возрастной частотой сердечных сокращений подразумевают число, полученное при отнимании от 220 возраста человека в годах. Эта формула была получена эмпирическим путем у молодых спортсменов. Примеры расчетов:

1. Человек возрастом 50 лет: максимальная ЧСС = 220 – 50 = 170.
2. Человек возрастом 35 лет: максимальная ЧСС = 220 – 35 = 185.

В реальности переносимость максимальной ЧСС для каждого человека индивидуальна. Профессиональным спортсменам специально проводят определение этого показателя экспериментальным путем.

Какой пульс нужен для максимального сжигания жиров?

Существует теория, что при определенной интенсивности физических упражнений жиры сжигаются лучше. Эту интенсивность контролируют по частоте сердечных сокращений. Многие люди утверждают, что жиры в организме быстрее распадаются при такой нагрузке, при которой пульс составляет 50–70% от максимальной возрастной ЧСС.

Пример расчетов для человека в возрасте 50 лет:

• Максимальная ЧСС – 170 уд. / мин.
• Нижняя граница диапазона ЧСС для жиросжигания: 0,5 х 170 = 85 уд. / мин.
• Верхняя граница диапазона пульса для сжигания жира: 0,7 х 170 = 119 уд. / мин.

Согласно этой теории, 50-летнему человеку для более быстрого сжигания жира нужно выполнять упражнения такой интенсивности, чтобы его пульс составлял 85–119 уд. / мин. По утверждениям сторонников этой теории, именно при такой интенсивности физической нагрузки организм в большей мере использует в качестве источника энергии жиры.

Теория о диапазоне пульса для сжигания жира – миф или реальность?

Эта теория приобрела популярность одновременно с появлением цветных графиков на консолях беговых дорожек и велотренажеров, указывающих, при какой ЧСС лучше всего сжигаются жиры. Ее сторонники утверждают, что именно с помощью длительных физических занятий умеренной интенсивности, поддерживающих пульс на уровне 50–70% от максимальной ЧСС, лучше всего удается сжечь жиры в организме. При более интенсивной нагрузке источниками энергии становятся не жиры, а углеводы. Исходя из этой теории, для уменьшения количества жировой ткани в организме лучше всего подходят длительные нагрузки невысокой интенсивности.

Как и в любой гипотезе, в этом утверждении есть и истина, и заблуждение. Количество сжигаемых калорий напрямую связано с интенсивностью физических нагрузок. Действительно, организм использует жиры в качестве основного источника энергии при упражнениях умеренной интенсивности. Именно этот факт стал источником теории о том, при каком пульсе сжигается жир быстрее. При низкой интенсивности человеку нужно заниматься дольше, чтобы потратить большое количество калорий.

Но большее значение имеет именно общее количество потраченных калорий, независимо от источника их происхождения. Человек, выполняющий тяжелые упражнения, сжигает за единицу времени больше жиров, чем при умеренной физической нагрузке. Например, за 30 минут при 65% от максимальной ЧСС сжигается 150 калорий, из которых 50% (75 калорий) – из жиров. При повышении интенсивности до 85% от максимальной ЧСС тратится 210 калорий, из которых 40,5% (85 калорий) – из жиров.

Когда человек выполняет нетяжелые упражнения, его организм тратит небольшое количество энергии после их окончания. После интенсивных нагрузок наблюдается сжигание калорий, выраженность которого зависит от вида упражнений и их тяжести.

Ученые провели исследование, в котором изучили потери калорий при занятиях низкой и высокой интенсивности длительностью 3,5 минуты и 45 секунд соответственно. Участники из группы легкой нагрузки сожгли 29 калорий за 3,5 минуты, а из группы тяжелой – 4 калории за 15 секунд. Но когда подсчитали калории, которые были сожжены после занятий, цифры оказались совершенно другими – 39 калорий в группе низкой интенсивности упражнений и 65 калорий в группе высокой интенсивности.

Другое исследование показало, что значительное количество жиров из жировых запасов в мышцах сжигается после интенсивной физической нагрузки. Таким образом, организм человека, даже сжигая преимущественно углеводы во время интенсивных нагрузок, после их завершения продолжает расщеплять жиры.

Повышая интенсивность нагрузок и увеличивая пульс выше 70% от максимальной ЧСС, можно сжечь больше калорий. Однако людям, которые только начинают заниматься спортом, такой вариант не подходит. Американская ассоциация сердца рекомендует новичкам начинать с упражнений, которые увеличивают пульс до 50% от максимальной ЧСС, а затем медленно, в течение нескольких недель, повышать их интенсивность.

После того, как организм привык к физическим нагрузкам, а сердце стало сильнее, для сжигания большего количества жира можно начать высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ), которые являются хорошим способом ускорить обмен веществ и уменьшить количество жировой ткани на животе.

Этот стиль тренировок подразумевает чередование тяжелых и легких упражнений, во время которого пульс то ускоряется, то замедляется. Методика обладает следующими полезными свойствами:

1. Увеличивает выносливость.
2. Снижает артериальное давление.
3. Повышает чувствительность к инсулину.
4. Улучшает профиль холестерина в крови.
5. Уменьшает количество жировой ткани на животе и поддерживает мышечную массу.

При разработке программы ВИИТ нужно определить длительность, интенсивность и частоту интервалов интенсивной нагрузки и длительность интервалов восстановления. Во время интенсивной нагрузки пульс должен составлять более 80% от максимальной ЧСС, а во время интервала восстановления – 40–50%.

Пример ВИИТ:

• разогрев в течение 3–5 минут (например, бег трусцой);
• 30 секунд высокоинтенсивных упражнений (спринтерский бег);
• 60 секунд легкой нагрузки (ходьба);
• чередование этих интервалов в течение 10 минут;
• восстановление в течение 3–5 минут (быстрая ходьба).

Каждый человек может разработать свою индивидуальную программу ВИИТ, основываясь на физических возможностях своего организма.

Независимо от названия и характера, все физические упражнения приводят к сжиганию жиров. Самое большее значение имеет количество потраченных калорий, а не то, за счет каких веществ (жиров или углеводов) была получена энергия. Если нужно устранить избыток жировой ткани быстрее, можно заниматься высокоинтенсивными интервальными тренировками.

Пульс – важнейший показатель функционирования организма. Его частота играет большую роль при тренировках направленных на формирование красивой стройной фигуры. Чтобы снизить вес, нужно уметь точно рассчитывать зоны пульса для физических нагрузок, которые соответствуют состоянию организма и возрасту. Следует разобраться, как правильно рассчитать пульс для сжигания жира, ведь слишком высокая либо слишком низкая нагрузка не принесут желаемого результата, и сбросить лишние килограммы не получится.

При физических нагрузках очень важно периодически проводить замеры пульса, поскольку их мощность и частота сердцебиений взаимосвязаны. Раньше это делалось вручную, но методика ручного измерения не всегда удобна. Поэтому были разработаны специальные устройства – пульсометры, помогающие следить за состоянием сердца, не останавливая тренировку.

Различная частота пульсации при физических нагрузках по-разному влияет на человеческий организм. В зависимости от показателей, можно работать на уменьшение веса, тренировать выносливость, увеличивать мышечную массу. Для разгона пульса и увеличения сжигаемых калорий лучше всего подходят кардиотренировки. Их условно делят на несколько уровней сложности от низкого до высокого, которые определяют по частоте сердечных сокращений.

Необходимые для эффективной тренировки диапазоны частоты сердцебиения рассчитываются для каждого человека индивидуально. Они зависят от возраста, а также других особенностей организма. Для начала нужно подсчитать максимально возможную частоту пульса (МЧП). Для этого существует специальная формула: 220-(возраст в годах). Значит, пульс при физических нагрузках у 40-летнего человека не должен превышать 180 ударов.

Ниже приведены зоны пульса для тренировок, их определяют в процентах от МЧП:

По указанным выше формулам можно легко определить свою пульсовую зону. Либо найти специальный калькулятор пульса для сжигания жира, который поможет рассчитать индивидуальные показатели.

Пульс для эффективного сжигания жира

После того, как расчет пульсовых зон произведен, определена частота сердцебиения в покое и максимально возможный пульс, можно подбирать наиболее подходящий вид нагрузки. Определить пульс для жиросжигания можно по следующей таблице:

По таблице можно определить, что активное сжигание жира происходит при частоте сердцебиения составляющей 65-75% от МЧП. С такой нагрузкой хорошо справляются новички или те, кто находится не в лучшей форме. Однако, следует помнить, что при еще большем увеличении ЧСС калории начинают сжигаться медленнее и процесс ликвидации жира останавливается.

Расчет пульса для жиросжигания

После того как индивидуальные пульсовые зоны определены, можно приступать к тренировкам. При каждом диапазоне сердечная мышца обеспечивает различный доступ кислорода к мышцам и другим тканям и именно от этого зависит, будет происходить сжигание жира либо нет. Если правильно рассчитать пульс для жиросжигания, то эффективность упражнений для снижения веса значительно увеличится. Рассмотрим, что происходит с организмом в каждой пульсовой зоне.

Существуют и другие методы расчета ЧСС для максимально эффективного похудения. Один из них – метод Мартти Карвонена. Финский врач-физиолог разработал специальные формулы отдельно для мужчин и женщин.

Формула Карвонена

Стандартный расчет пульса «220-возраст» – это обобщенный метод измерения. Метод Карвонена подразумевает включение в формулу ЧСС покоя. Его рассчитывают рано утром до того, как встали с кровати. Итак, более точный расчет пульсовой зоны для мужчин будет выглядеть так:

(220-В-ЧССП)*КИ+ЧССП, где

В – возраст;

Для мужчины возрастом 30 лет и сердцебиением в состоянии покоя 65 пульс для эффективного избавления от лишнего жира должен быть таким: (220-30-65)*0,6+65=140 уд/мин. Это нижняя граница пульсовой зоны. Верхняя будет достигать: (220-30-65)*0,8+65=165 уд/мин.

Для женщин и девушек формула слегка меняется:

(220-В-ЧССП-6)*КИ+ЧССП, где

В – возраст;

ЧССП – пульс в состоянии покоя;

КИ – коэффициент интенсивности (60-80% от МЧП)

Таким образом, для 30-летней женщины, при условии, что ЧСС покоя равно 60, активное сжигание жира начнет происходить при таком пульсе: (220-30-60-6)*0,6+60=134 уд/мин. Также определяют верхнюю границу: (220-30-60-6)*0,8+60=159 уд/мин.

Рассчитав, при каком пульсе сжигается жир, можно сделать свои тренировки наиболее эффективными. Рекомендуется следить за тем, чтобы частота сокращений сердца находилась в середине пульсовой зоны, то есть при коэффициенте интенсивности в 70%. При этом достигаются оптимальные условия для ускорения липолиза.

Расчет пульса для бега

Ежедневная пробежка – действенная мера, помогающая быстро справиться с лишними килограммами. Бег является динамической разновидностью тренировок и для него вышеописанные правила работают точно также: если не придерживаться указанной нормы и выйти за анаэробную границу, сжигание жира прекратится.

Для среднестатистического человека зона для эффективной борьбы с жиром составляет 110-130 уд/мин. Если пульс во время бега достиг 140 уд/мин, рекомендуется перейти на шаг, чтобы частота сердцебиения слегка сократилась. Постоянная смена бега трусцой и обычной ходьбы позволит организма намного быстрее уничтожать калории.

У новичков ЧСС быстро доходит до предельной границы и приходится долго идти, чтобы восстановить ее до нужных показателей. Но, не стоит отчаиваться. Со временем при ежедневных тренировках длительность периодов для восстановления сердечного ритма и дыхания будут сокращаться и вскоре делать такие перерывы не потребуется.

Не зависимо от того, производится при тренировках расчет пульсовой зоны для сжигания жира, либо нет, отслеживая свое состояние можно приблизительно определить необходимые границы. Если при нагрузке дыхание не сбивается, человек дышит спокойно, может разговаривать, то калории сгорать будут очень медленно. Такие нагрузки являются щадящими и, если приведут к желаемому результату, то только через длительное время.

Зона умеренных нагрузок, как уже говорилось, оптимальна для похудения. Дыхание при таких тренировках периодически сбивается, приходится переходить на более легкие упражнения, чтобы восстановиться. Разговаривать при этом практически не получается. Тренировки с умеренной нагрузкой должны длиться не менее 40 минут, только так лишние килограммы начнут вас покидать. Стоит отметить, что регулярность таких занятий тоже имеет важно значение. Чтобы худеть тренироваться следует не менее 3-х раз в неделю.

• занятия на тренажерах (беговая дорожка, велотренажер);
• бег трусцой;
• велосипед;
• степ-аэробика;
• танцевальная аэробика.

Повышенные нагрузки с сильным потоотделением, затрудненным дыханием скорее подходят для тренировки выносливости, например, кроссфит. Сгорание жира при этом прекращается, поэтому, желающим похудеть такие физические упражнения не подходят.

Нужно добавить, что любые нагрузки должны быть согласованы с лечащим врачом. Доктор проведет осмотр, соберет анамнез, назначит ЭКГ, измерит пульс, давление и только после этого расскажет о возможных вариантах тренировок.

Как вычислить вашу «зону сжигания жира» от вашей ЧСС.

Есть два основных метода для определения оптимальной зоны пульса для сжигания жира. Если вы не знаете какой у вас пульс в состоянии покоя, то вы можете использовать «возрастной» метод.

Эта формула предполагает, что вы должны вычислить вашу максимальную ЧСС и умножить ее на интенсивность ваших тренировок.

Если вы знаете свой пульс в состоянии покоя, то более точный метод – формула Карвоннен .

Этот метод поможет точно вычислить вашу кардио зону, основываясь на вашей частоте сердечных сокращений.

Метод Карвоннен (должны знать свой пульс в состоянии покоя)

Шаг 1. Определите свой пульс в состоянии покоя (RHR ).

Свой пульс в состоянии покоя вы можете измерить зажав палец на внутренней стороне запястья в течение 60 секунд. Именно 60 секунд. Для точности лучше потерпеть минуту, а не измерять 30 секунд, а потом умножать на 2.

Наиболее точно пульс в состоянии покоя лучше определять сутра, сразу после пробуждения, прежде чем вы начнете делать физические упражнения или пить кофе. Частота ЧСС в состоянии покоя довольно точный индикатор вашей физической формы.

Чем лучше ваша физическая форма, тем ниже должна быть частота ЧСС в состоянии покоя.

Средняя частота ЧСС в состоянии покоя примерно – 72 удара в минуту. Если ваша частота значительно выше, например 80-90 ударов в минуту, то это означает, что у вас слабая физическая форма. Также более высокая ЧСС покоя может быть признаком перетренированности.

Низкая частота ЧСС покоя – признак хорошей физической формы. У некоторых бегунов-марафонцев ЧСС покоя достигает 40 ударов в минуту или даже меньше.

Шаг 2. Определите свою максимальную ЧСС (EMHR ).

Ваша максимальная ЧСС – это показатель того, насколько быстро может биться ваше сердце при тренировках.

Формула определения максимальной ЧСС очень проста: 200 минус ваш возраст.

Пример:

Вам – 30 лет.

Максимальная ЧСС = 220 – 30 = 190 ударов в минуту.

Шаг 3. Определим резерв ваших ЧСС (HRR )

Ваш RHR – 58 уд/мин.

Резерв HRR = 190 – 58 = 132 уд/мин.

Шаг 4. Рассчитайте амплитуду вашей ЧСС, основанную на целях и уровне подготовки.

Целевая зона находиться между 60% и 80%

Шаг 5. Умножьте ваш резерв ЧСС на вашу интенсивность.

Вы – новичок

Вы выбрали маленькую интенсивность 60-65%

Умножим HRR на 60-65%:

Шаг 6. Сложите ваш предыдущий результат с ЧСС покоя

79 (HRR) + 58 (RHR) = 137 уд/мин

86 (HRR) + 58 (RHR) = 144 уд/мин

Итак, ваша целевая зона: 137 – 144 уд/мин.

Прочитайте еще

• В течение долгих лет силовые тренинги никак не могли завоевать уважения. Спортсмены силовики выглядели как сумасшедшие и наркоманы. Атлетам крайне не рекомендовалось поднимать тяжести. […]
• Эллиптические тренажеры произвели фурор в мире фитнеса, когда впервые появились в 1995 году. С тех пор многие производители спортивного оборудования и тренажеров стали выпускать свои […]
• Варианты изменения тренировок и питания Самое главное, что вы должны запомнить, если у вас нет прогресса, то он и не появиться, если вы ничего не измените. Если что-то не работает, […]