Конспект

урока ОБЖ в 9 классе

«Правила и факторы закаливания»
Цель: Формирование потребности в здоровом образе жизни посредством закаливания организма. Задачи: Образовательная: Изучить механизм воздействия закаливающих процедур на организм человека. Убедиться в положительном значении закаливания для здоровья. Изучить и освоить простейшие способы закаливания.
Развивающая: Развитие волевых качеств. Воспитательная: Закрепить в сознании учащихся понимания личной ответственности за состояние своего здоровья, которое будет способствовать успешному достижению жизненных целей, выполнению общественного долга и обязанностей.
Тип урока: формирование новых знаний.
Оборудование: Компьютер, проектор, магнитофон, презентация, опорные листы.

ХОД УРОКА.

Организационный момент: Нацеливание на успешное решение задачи урока. Актуализация (мотивация): Ребята, я хочу напомнить вам несколько строк стихотворения А.Т. Твардовского «Переправа» из поэмы «Василий Тёркин» (слайд 2) Переправа, переправа! Берег левый, берег правый, Снег шершавый, кромка льда…
Кому память, кому слава, Кому тёмная вода,– Ни приметы, ни следа.
Долги ночи, жёстки зори В ноябре – к зиме седой. ? ВОПРОС: В каком месяце войска форсировали реку? Какой была вода? (слайд3) И, у заберегов корку Ледяную обломав, Он как он, Василий Тёркин, Встал живой, – добрался вплавь.
Гладкий, голый, как из бани Встал, шатаясь тяжело. Ни зубами, ни губами Не работает – свело. ? ВОПРОС: – Может ли человек с плохим здоровьем долго находиться в ледяной воде? – Так что же нужно делать, чтобы не бояться ни холода, ни жары и меньше болеть? Совместно с учащимися анализируются и оцениваются ответы и предложения, определяется тема урока, ставятся задачи и утверждается план работы. (слайд 4.) Задачи и план работы оформляются и записываются в УТК (Приложение №1) (слайд 5) Задачи:

ЗАДАЧИ

Закаляться Для чего? ? Укрепление здоровья Чем и как? ? Воздух, вода, солнце Когда? ? Всегда Для того, чтобы решить эти задачи предлагается работать по плану: (слайд 6)

План

Сущность и принципы закаливания.

Закаливающие факторы и виды закаливания.

Эффекты закаливания.

1. Сущность и принципы (правила) закаливания. Разбор механизма закаливания происходит на основе ранее полученных знаний на уроках биологии при изучении анатомии и физиологии человека, а именно при изучении строения и функции кожи, органов дыхания, кровеносной и нервной систем. Используются соответствующие слайды

«Строение кожи человека» (слайд 7)

«Кровеносная система человека» (слайд 8)

«Нервная система человека» (слайд 9)

«Органы дыхания» (слайд 10)

? ВОПРОС: – Какая среднегодовая температура преобладает в нашей климатической зоне? – Когда и чем чаще всего мы болеем? Почему? ВЫВОД: Тренировать организм необходимо на приспособление к низкой темпера- туре (холоду). Под воздействием холода кровеносные сосуды кожи и верхних дыхательных путей рефлекторно сужаются (спазм), этим уменьшается теплоотдача организма во внешнюю среду. Если же организм не закалён происходит чрезмерное охлаждение, снижение местного иммунитета и как следствие – простудные заболевания. Переохлаждению особенно подвержена слизистая дыхательных путей.

? ВОПРОС: Так что же делать, как избежать простудных заболеваний, как сохранить и укрепить здоровье?
Выход один – тренировать систему терморегуляции – закаляться. (Слайд 11) Сущность закаливания – тренировка механизмов организма человека, которые реагируют на изменяющиеся природные (климатические) факторы. Результаты закаливания – реакции организма постепенно становятся более быстрыми и точными, устойчивыми и надёжными. Результаты беседы и обсуждения оформляются в УТК в виде схемы: Сущность закаливания Тренировка – быстрота ? реакции организма – точность здоровье на природные факторы – устойчивость – надёжность
? ВОПРОС: – Как и чем? Чтобы ответить на этот вопрос нужно вспомнить принципы (правила) закаливания, предлагается заполнить схему в УТК под обозначением «Принципы» (слайд 12)
Общее ЗАКАЛИВАНИЕ Местное

ПРИНЦИПЫ

1. ? Постепенность 2. ? Регулярность 3. ? Индивидуальность 4. ? Многофакторность После обсуждения и заполнения схемы «принципы» переходим к изучению второго вопроса плана работы. 2.Факторы и виды закаливания. Для этого заполняем схему в УТК под обозначением «Факторы» (слайд 13)

ФАКТОРЫ

1. ?Воздух

Класс делится на три группы. Каждой группе предлагается определить один из трёх природных закаливающих факторов и предложить доступные способы (виды) закаливания, при котором используется определённый фактор. Предлагается крестиками отметить факторы, которые можно использовать одновременно с другими факторами (принцип многофакторности). Обратить внимание на соблюдение правил безопасности при проведении спортивных игр, купании и принятия солнечных ванн для загорания. Обозначаем меры безопасности в УТК словом «Безопасность». Физкультурная пауза. / Звучит песня В.Высоцкого «Утренняя гимнастика»/ (слайд 14) Упражнения для глаз: 1) моргание – закрыть глаза (4-5 сек) – повторить 4-5 раз; 2) круговые движения глазами; 3) движения глазами за указательным пальцем в разных направлениях. Предлагается учащимся вспомнить и продемонстрировать приёмы восстановления кровообращения при замерзании конечностей (махи большой амплитуды руками и ногами, прыжки на месте). Продемонстрировать порядок проведения растирания тела при закаливании способом «Обтирание водой».
3. Эффекты закаливания. В ходе совместного обсуждения выясняются, какие положительные изменения происходят в организме под воздействием регулярного проведения закаливающих процедур. Обсуждается последняя часть УТК под обозначением «Эффекты». Обращается внимание на множество неспецифических эффектов закаливания. (слайд 15)

ЭФФЕКТЫ

Специфические Неспецифические: – адаптация – активная жизнь (+20-25%); – сила воли; – выносливость; – способности; – замедление старения; – (болезни) – уменьшение В пустой прямоугольник схемы предлагается вписать слово, которое, по мнению учащихся, является следствием регулярного закаливания.
4. Заключительная часть. Домашнее задание. Домашнее задание предлагается учащимся в виде трёх вариантов, один из которых они самостоятельно выбирают и выполняют, используя УТК.

Сформулируйте определение понятию «закаливание».

Предложите способы закаливания для жителей жарких стран.

Проанализируйте УТК и ответьте на оставшиеся вопросы, обозначенные знаком (?)

Выполните тест:

Тест «Закаливание»

Регулярное закаливание способствует:

а)Замедлению старения; б) Повышению аппетита; в) Отвыканию от вредных привычек. 2. Регулярное закаливание обеспечивает продление срока активной жизни на: а) 15-20%; б) 20-25%; в) 25-30%. 3. Купаться в водоёмах незакалённым лучше всего нужно начинать при температуре воды: а) 10-12 0 С; б) 20-22 0 С; в) 25-30 0 С. 4. Солнечные ванны лучше всего принимать: а) до полудня; б) после полудня; в) вечером. 5. Горло следует закаливать полосканием: а) прохладной, а затем холодной водой; б) тёплой, а затем холодной водой; в) 5 минут холодной водой.

Из приведённых составляющих выделите основные для здорового образа жизни:

а) оптимальный уровень двигательной активности; б) малоподвижный уровень жизни; в) небольшие и умеренные физические нагрузки; г) занятия физической культурой и спортом; д) рациональное питание; е) курение и употребление алкоголя в небольших количествах; ж) соблюдение режима труда и отдыха; з) закаливание организма. Ответы: 1(а); 2(б); 3(б); 4(а); 5(а); 6(а, г, д, ж, з).
Выводы по решению учебных задач. Подводятся итоги по решению поставленных задач урока, окончательно заполняется схема, обозначенная «Задачи» ? ВОПРОС: Так какое же слово мы запишем в свободном прямоугольнике в конце 1 страницы учебно-тренировочной карты? (Слайд 16)

Подведение итогов.

Подводятся итоги урока, отмечаются лучшие и активные ученики, обращается внимание на успехи и недочёты.

Закаливание - комплекс мероприятий, направленных на укрепление сопротивляемости организма неблагоприятным внешним условиям, иммунитета, улучшение терморегуляции, поднятия самооценки, укрепления силы духа. Во время закаливающих процедур защитный барьер усиливается в несколько раз, и при наступлении критических условий, человек бывает защищен и легче справляется с болезнями, житейскими трудностями.

Подготовка и меры предосторожности

Основное правило закаливания - последовательность действий и регулярность. Чтобы попытка оздоровиться, укрепить здоровье и дух не закончились больничной койкой, необходимо соблюдать следующие принципы мероприятия.

Здоровье. Приступают к процедурам только в полном здравии. Если признаки заболевания налицо, необходимо дождаться выздоровления.
Разрешение врача. Перед началом воздействия на организм непривычными методами, лучше проконсультироваться с доктором. Он определит оптимальную нагрузку, подскажет с чего начать.
Самоконтроль. Всегда следует прислушиваться к себе, следить за пульсом, температурой, давлением, аппетитом, сном, общим самочувствием.
Воспалительные процессы. Ликвидировать очаги воспаления в организме. К ним относятся больные зубы, миндалины, другие подобные островки скопления микробов.
Оптимизм. Приступать к закаливанию только при наличии положительного настроя, веры в силу процедур, огромного желания.
Системность. Процедуры проводятся независимо от погоды, без длительных перерывов. Если такое произошло, наращивать длительность воздействия и его силу надо с минимальных показателей.
Поэтапность. Интенсивности процедур достигают плавно. Нельзя сразу с разбега нырять в прорубь или начинать с обтирания снегом.
От малого к большему. Сначала прорабатывают комплекс щадящих мероприятий. Начинает, например, с обтирания или контрастных ножных ванн, затем переходят к обливаниям. Температуру понижают постепенно.

Видео сюжет

Виды закаливания, какое самое эффективное

Мероприятия по закаливанию в домашних условиях не требуют каких-то колоссальных финансовых вложений. Все, что связано с воздухом, водой и солнцем доступно и эффективно.

Воздушные ванны

Самый простой, распространенный, но не менее действенный вид закаливания, доступный круглый год. Они бывают:

Холодные (температура 12-14 °C).
Умеренные (температурный режим 14-20 °C).
Теплые (температура 20-30 °C).

Начинают закаливание воздушными ваннами с теплых температур при отсутствии ветра. Продолжительность первых сеансов 10 минут, далее идет постепенное увеличение времени. Необходимо соблюдать принцип контрастности, для чего надо снять одежду, чтобы создать максимальную площадь соприкосновения тела с прохладным воздухом. Можно совмещать с играми, энергичными движениями.

Если позволяет здоровье, холодные ванны допускается проводить при температуре 7-10 °C.

Водные процедуры

Вода - важнейший фактор существования человека. Температурное воздействие с определенным перепадом благотворно влияет на организм. Закаливание водой помогает справиться со стрессовыми ситуациями, ускоряет обменные процессы, повышает тонус мышц, сосудов. У человека меняется восприятие мира. Он становится более спокойным, веселым, бодрым, работоспособным.

Обтирание

Щадящая форма водного закаливания. Для проведения потребуется небольшое полотенце. Его смачивают в воде определенной температуры и начинают растирать тело, пока не начнет разливаться приятное ощущение тепла. Для первых процедур берут воду 22 °C или немного выше до 30 °C. Потом, каждые 2 или 3 дня, снижают температуру на 1-2 градуса до 12 °C и меньше.

Обливания

К обливаниям переходить можно через месяц обтираний. Воздействие на организм наиболее сильное. Температура воды для первых сеансов должна быть выше, чем для обтираний, где-то 30 °C. Затем ее постепенно снижают до +19 °C и ниже.

Купание в открытых водоемах

Самым эффективным и доступным видом закаливания является купание в открытых водоемах, к которому надо отнестись с осторожностью после перерыва на зимне-весенний период. Необходимо дождаться пока вода прогреется хотя бы до 20 градусов. Начинают с 3-х минут, постепенно увеличивая время пребывания в воде до 15 минут, не допуская переохлаждения.

Контрастный душ

Процедура чередования холодной воды с горячей.

Солнечные ванны

Оказывают особое благотворное влияние на иммунную систему. Однако, эти процедуры коварны: находясь на открытом солнце легко получить ожог кожного покрова. Необходимо строго соблюдать временные рамки, разумно выбирая часть дня (для процедур подходит утреннее солнце или вечернее с 16 часов). Лучше принимать ванны не на открытом месте, а в тени деревьев.

Прогулки босиком

Тренировки начинают летом, и плавно переходят в зиму. В холодное время длительность сначала сокращают, а после адаптации увеличивают.

Сауна

Отличный вариант закаливания, но использовать надо с осторожностью, поскольку после разогревания идет ныряние в холодный бассейн. Это под силу не каждому организму.

Видео информация

Терморегуляция организма и закаливание

Терморегуляция - внутренние механизмы, поддерживающие температуру тела на определенном уровне. Эта функция помогает не перегреваться организму при интенсивных нагрузках или высокой температуре окружающей среды, не позволяет погибнуть от переохлаждения.

Как только извне поступает сигнал, например, падает температура на улице, внутри нас начинаются процессы по выработке тепла, что не дает нам замерзнуть. Как только температура вокруг начинает подниматься, процесс замедляется.

Разделяют терморегуляцию физическую, когда в результате жизнедеятельности человека идет расход тепла. И терморегуляцию химическую - образование тепла при усилении обменных процессов в организме.

Основная роль по поддержанию стабильной температуры тела отводится коже. Эта чувствительная система мгновенно реагирует на все изменения внутри и снаружи. Рецепторы кожи передают сведения глубже, сосудам. В жару они расширяются, вырабатывают пот для охлаждения. В холод сужаются.

Помимо кожи, в терморегулировании участвуют:

Мышечная составляющая кишечника.
Потовые железы.
Сальные железы.
Подкожная жировая клетчатка.
Вены легочного (малого) круга кровообращения.

У закаленного человека намного лучше работают все системы, и организм легче справляется с перепадами температур и переносит физическую нагрузку. Система терморегуляции у такого индивидуума более совершенна.

Пошаговая инструкция закаливания для взрослых

Осознанное решение и положительный настрой. Закаливание должно стать образом жизни, а значит, придется пересмотреть режим, привычки, взгляды.
Для начала процедур выбирайте теплое время года. Вы должны быть здоровы: не простужены, вне обострения хронических болезней. Скорректируйте режим сна, пересмотрите рацион.
Подберите подходящий вариант закаливания. Не все могут переносить водные процедуры, тем более обливания холодной водой. При наличии болезней органов дыхания и сердца, надо остановиться на более мягких видах процедур. Спазмы, вызванные холодной водой, весьма опасны при этих патологиях.
Постепенно наращивайте интенсивность нагрузки. Не выливайте на себя с первого дня ледяную воду. Сначала это должно быть обтирание. Температура снижается плавно, время увеличивается постепенно.
Комплексный подход. Если с утра закаливаться, а вечером пропадать в баре за кружкой пива, от этого не будет толку. Поменяйте отношение к себе, своему образу жизни.
Если вообще не переносите воздействие холодной воды, начинайте с воздушных или солнечных ванн, с зарядки без одежды перед открытым окном. Через некоторое время выходите на улицу, в парк, на стадион. Сочетайте с ходьбой босиком, но постепенно.
Укрепляйте дух. Настрой должен быть только оптимистичный.

С чего начать закаливание детей

Регулярные закаливающие процедуры позволяют детскому организму адекватно воспринимать погодные катаклизмы, особенно понижение температуры. Закаленные дети реже болеют, легче переносят атаки вирусов.

Ребенку в отличие от взрослого сложно оценить свои ощущения, поэтому родителям необходимо внимательно следить за реакцией детского организма и соблюдать ряд правил. Переохлаждения недопустимы и чреваты серьезными последствиями.

Дети дошкольного возраста

Проконсультируйтесь с педиатром.
Начинайте с воздушных процедур. Они подходят всем, даже грудничкам. Это самый простой и безопасный метод. К нему относят: прогулки, проветривание, правильный подбор одежды, хождение босиком.
Когда освоили воздушные, можно переходить к водным процедурам. Начинают с обтираний. К этому виду закаливания относят умывание прохладной водой, душ с чередованием холодного и теплого. Если ребенок здоров и весел, следующим этапом станет обливание, купание в водоеме.
Солнечные ванны. Для маленьких детей — это пребывание в тени деревьев, вдали от прямых лучей, с обязательным ношением головного убора. На открытом солнце можно побыть ранним утром или вечером, сначала не более 5 минут, постепенно увеличивая время.

Дети школьного возраста

Главное правило - постепенность. Ребенок не должен испытывать дискомфорта.
В начале закаливания используйте воду не ниже +24 °C, доводя до +15 °C.
Процедуры должны стать ежедневной системой, без пропусков. Исключить только дни болезней.
Начинайте с обтирания. Сначала влажным полотенцем воздействуют на верхние части тела, вытирают и растирают до легкого покраснения. Затем тоже проделывают с животом и ногами. Для ребенка время процедуры до 4-х минут.
После освоения этих процедур, переходите к обливаниям.

ВАЖНО! В водных процедурах главным является интенсивность раздражения, а не длительность.

Видео руководство доктора Комаровского

Мнения и отзывы врачей о закаливании

Специалисты указывают на позитивное влияние закаливания, но при этом они предупреждают о противопоказаниях.

Положительные стороны:

Укрепление иммунитета.
Тренировка сердца и сосудов.
Ускорение обменных процессов.
Антиаллергенный эффект.
Активизация механизмов омоложения организма.
Избавление от диабета, кожных заболеваний, радикулита.
Стабилизация нервной системы, укрепление силы духа.
Антидепрессивый эффект.
Ускорение кровотока.
Очищение организма.
Снижение веса тела.
Увеличение жизненной емкости легких.

ПОМНИТЕ! Закаленные люди значительно реже болеют, патогенные микроорганизмы хуже приживаются в их организме.

Перед началом оздоровления при помощи закаливающих процедур обязательно пройти всестороннее обследование. Есть болезни, при которых «моржевание» опасно для жизни и несет только вред. Среди них:

Высокое артериальное давление (гипертоническая болезнь).
Бронхиальная или сердечная астма.
Воспалительные процессы в различных органах и тканях.
Любые опухоли.
Заболевания сердечно — сосудистой системы.
Нарушение кровообращения сосудов головного мозга.
Опьянение алкогольное или наркотическое.
Аллергия на низкую температуру.

нил-разгибания, наклонов и поворотов, вращений и ма хов. Такие упражнения можно выполнять одному или с партнером, с различными отягощениями или с про

стейшими тренировочными приспособлениями. Комп лексы таких упражнений могут быть направлены на раз витие подвижности во всех суставах для улучшения общей гибкости без учета специфики двигательной де

ятельности конкретного человека.

Подростки обычно отличаются очень хорошей гибко стью и выносливостью, а силу они набирают с возрастом. Важно всегда поддерживать и улучшать все эти качест ва, чтобы сохранить их и в зрелые годы.

В табл. 2 1 перечислены виды физических занятий

и их роль в развитии различных физических качеств. Они принесут вам ощутимую пользу, если вы будете за ниматься не менее трех раз в неделю. Используя данные этой таблицы и таблицы 20, вы можете, посоветовав шись с учителем физкультуры, подобрать такие упраж нения, которые будут способствовать развитию ваших физических качеств.

1.2. Закаливание организма

Закаливание - одно из эффективных средств укреп ления механизмов приспособления организма человека к холоду и жаре, повышения его устойчивости к измене ниям природных условий.

Закаливание ослабляет или устраняет негативные ре акции организма на изменения погоды (понижение ра ботоспособности, смену настроения, недомогание, боли в сердце, суставах и т. д.).

Регулярное закаливание обеспечивает:

8 увеличение способностей к восприятию и запомина

укрепление силы воли;

8 активную физиологическую деятельность и здоро-

вую жизнь;

8 замедление процесса старения;

8 продлевание срока активной жизни на 20-25% .

Закаленный человек меньше подвержен негативному

воздействию как низких, так и высоких температур.

Начинать закаливать организм можно в любом воз расте, но лучше это делать с детства.

Чтобы правильно использовать факторы окружающей

среды для оздоровления, необходимо придерживаться основных принципов закаливания. Вот они:

принцип постепенного увеличения доз закаливаю щих воздействий;

принцип регулярности, обязывающий систематиче

ски повторять закаливающие воздействия на про

тяжении всей жизни;

8 принцип учета индивидуальных особенностей ор ганизма: степени его здоровья, восприимчивости

к воздействию закаливающих мер и их переноси мости;

е принцип многофактарности - использования при проведении закаливания нескольких физических агентов: тепла, холода, облучения видимыми, ульт рафиолетовыми, инфракрасными лучами, механи ческого воздействия воздуха, воды и др.

Абсолютных противопоказаний к закаливанию не су ществует, но важна доза закаливающей нагрузки на раз ных его этапах. В начальном режиме закаливания ис

пользуют слабоохлаждающие или слабонагревающие процедуры в виде воздушных ванн, обтираний и т. д.

Эти процедуры противопоказаны лишь в исключитель

ных случаях (при наличии травмы или какого-либо за болевания). Люди, практически здоровые или имеющие незначительные отклонения в состоянии здоровья, мо гут в таком режиме закаляться всю жизнь.

Закаливание может быть общим и местным. При об щем раздражитель действует на всю поверхность тела (при воздушных ваннах, купаниях). При местном зака ливании воздействию подвергается ограниченный учас ток тела (ноги, шея и т. д.).

Неблагаприятное воздействие на человека часто ока зывают низкие температуры. Охлаждение в зависимости от интенсивности может вызвать в организме, особенно ослабленного человека, самые разные нежелательные последствия. В результате охлаждения уменьшается способность противостоять возбудителям болезней, сни жается уровень обменных процессов, ослабляется де ятельность центральной нервной системы. У незакален-

ных людей все это приводит к ослаблению организма и возникновению или обострению хронического заболе

Большую угрозу представляет для здоровья многих людей сочетание воздействия холода и влаги. Такая си

туация возможна при сырой обуви и одежде.

Роль закаливания особенно велика в профилактике

простудных и острых респираторных заболеваний. Из вестно, что респираторные заболевания у детей, подрост ков, юношей и девушек бывают основной причиной не

трудоспособности, различных осложнений, хронических заболеваний и стрессовых состояний. Поэтому закали вающие процедуры должны быть направлены на укреп

ление всего организма.

При закаливании наиболее часто используют природ ные факторы: воздух, воду и солнечные лучи.

1.3. Правила исnользования

факторов окружающей среды

для закаливания организма

ЗАКАЛИВАНИЕ ВОЗДУХОМ. Воздушные ванны - оздоравливающие процедуры, которые стоит применять на протяжении всей жизни. Если вы принимаете воз

душные ванны в помещении, то предварительно его надо проветрить. Их можно принимать также на балконе, от

крытой веранде, во дворе, в парке. Наиболее благоприят

но действуют на организм воздушные ванны на берегу озера, реки, в лесу. Первые воздушные процедуры нуж но проводить в месте, защищенном от ветра.

В зависимости от тепловых ощущений воздушные

ванны бывают тепловые (выше 22 °С), безразличные

(21-22 °С), прохладные (1 7-20 °С), умеренно холод

ные (9- 1 6 °С), холодные (0-8 °С) и очень холодные (ни

же о 0С).

В начальном режиме закаливания воздушные ванны

надо принимать в помещении с температурой воздуха не менее 1 7 ос. Их можно начинать принимать в любое

время года в легкой спортивной одежде. Продолжитель

ность их должна быть не более 5 минут. В дальнейшем ее можно ежедневно увеличивать на 5 минут, и впоследст-

вии она может длиться часами. Воздушные ванны спо собствуют повышению устойчивости организма к дли тельным воздействиям холода.

Двадцатиминутные воздушные ванны полезно прини мать перед сном.

С помощью тренировок организм нужно приучать

стойко переносить быстрые перепады темnератур. Такие тренировки лучше начинать летом. По утрам выходить на воздух и охлаждаться до тех пор, пока не появится нусиная кожа» . С этого момента процедуру надо про должать, исnользуя самомассаж, растирание кожи,

гимнастику, в течение 1015 минут. Завершающим эта nом должно быть обтирание тела влажным nолотенцем.

С каждым днем время от начала воздушного охлажде

ния до nоявления «гусиной кожи» будет увеличиваться. Когда этот период достигнет 3-5 минут nри температу ре воздуха 1 2 ос, можно переходить к оnтимальному ре жиму закаливания.

При закаливании в оптимальном режиме используйте умеренно холодные воздушные ванны. Ориентиром для начала выполнения массажа и гимнастических уnраж нений и в этом случае будет появление «гусиной кожи » . После воздушного охлаждения необходимо провести водные процедуры.

Очень полезен сон на свежем воздухе или при откры той форточке во все времена года. Но начинать нужно летом · при температуре воздуха не ниже 16-18 ос.

По мере снижения температуры воздуха теплозащитные

свойства одеяла нужно увеличивать (использовать вто рое одеяло и т. д.). Сон на открытом воздухе закаляет ли цо и органы дыхания.

СОЛНЕЧНЫЕ ВАННЫ. Эффективность солнечного

воздействия оnределяется величинами потоков ультра фиолетовых, инфракрасных и видимых лучей.

Прием солнечных ванн, включающих ультрафиолето вые лучи, возможен в средней nолосе России со второй половины аnреля. Лучшее время для их принятия - до полудня (особенно летом). В зависимости от чувст вительности организма к ультрафиолетовым лучам с целью предохранения от воздействия nрямых лучей сол нечные ванны можно nринимать под тентом.

В оздоровительных целях солнечные лучи видимого

и инфракрасного спектров можно принимать в сочета нии с воздушными ваннами и в холодное время года на застекленной веранде или в специальном солярии.

Для проживающих в средней полосе время первой солнечной ванны не должно превышать 20 минут. Необ ходимо обеспечить равномерное воздействие солнечных лучей на все части тела. В дальнейшем время солнечного облучения при хорошей переносимости можно постепен но увеличивать на 5-10 минут, доведя его до макси мальной продолжительности - 1 ,5-2 часа.

Солнечные ванны, принимаемые в движении, облада ют оптимальным оздоравливающим эффектом, но их не обходимо умело дозировать, стараясь избегать перегрева организма. Их прием хорошо сочетать с водными проце дурами.

Солнечные ванны надо принимать за час до еды и не ранее чем через 1 , 5 часа после еды. По:казателем эф

фективности и полезности солнечных ванн служит само чувствие.

Для адаптации организма первые 2-3 дня целесооб разно принимать солнечные ванны в тени в обнаженном виде.

Противопоказаниями для солнечных ванн являются различные острые воспалительные заболевания, повы шенная возбудимость нервной системы и другие заболе

вания, требующие:контроля врачей.

ЗАКАЛИВАНИЕ ВОДОЙ. Вода - прекрасное закали

вающее средство, так:как она совмещает охлаждающие,

нагревающие и механические свойства.

Рассмотрим наиболее распространенные и доступные

методы закаливания водой.

8 3 а R а Л И В а Н И е Н О С О Г Л О Т R И :как ОДНОГО ИЗ

самых уязвимых мест организма. Его производят полосканием горла прохладной, а затем холодной водой.

е О б л и в а н и е с т о п. Эта продедура заключает ся в обливании нижней трети голени и стопы в те

чение 25-30 секунд. Начальная температура воды

28-27 ос. Через:каждые 10 дней ее снижают на 1 - 2 ос до:конечной температуры не ниже 10 ос. Пос-

ле обливания ноги досуха вытирают. Процедуру

лучше проводить вечером, за час до сна.

е Н о ж н ы е в а н н ы. Ноги погружают в ведро

или таз с водой при начальной температуре 30-

28 °С. Через каждые 1 0 дней ее снижают на 1-2 ос

до конечной температуры воды 15-13 ос. Длитель ность первых ванн - 1 минута. Постепенно их про должительность увеличивают до 5 минут. В воде рекомендуется слегка двигать ногами. После ванны их досуха вытирают. Ножные ванны проводят неза долго до сна.

е К о н т р а с т н ы е н о ж н ы е в а н н ы. В одну

емкость наливают воду с температурой 38-40 °С, а в другую - с температурой 30-32 ос. Сначала ноги погружают в первую емкость на 1 ,5-2 минуты, а

затем - во вторую на 5-10 секунд. Такую смену надо повторить 4-5 раз. Через каждые 1 0 дней тем

пературу во второй емкости нужно понижать на 1-

2 ос до конечной 1 5-20 ос, оставляя температуру

воды в первой емкости неизменной. Длительность погружения в более холодную воду возрастает до

20 секунд, а количество смен достигает 8-10 раз за

процедуру.

е Х о ж д е н и е б о с и к о м - один из древнейших приемов закаливания. Его можно применять с по

здней весны до осени. Длительность его зависит от температуры земли. Особенно полезно ходить бо сиком по росе, после дождя, по воде.

е О б т и р а н и е. Его желательно проводить махро

вой рукавицей или махровым полотенцем, смочен ным в ·воде, в такой последовательности: руки, ноги, грудь, живот, спина. Каждую часть тела об тирают отдельно, начиная с периферии, после чего

обсушивают досуха. Длительность процедуры 1-

2 минуты. Температуру воды надо снижать на 1 - 2 ос через каждые 1 0 дней. Начальная температура

для младших школьников 32-30 ос зимой и 2826 °С летом, конечная - соответственно 22-20 ос

и 18-16 °С. Для школьников среднего и старшего

возраста начальная температура зимой должна быть равна 30-28 ос, а летом - 26-24 °С, а конеч-

ная - соответственно 2018 ас и 16-14 ас. Обти

рание желательно проводить утром, после зарядки.

е О б л и в а н и е в о д о й - наиболее сильнодейст вующая закаливающая процедура. Проводить ее же лательно летом. Обливание производят из лейки или кувшина. Чтобы избежать сильного механического воздействия потока воды, надо соблюдать такую по следовательность обливания: спина, грудь, живот, верхние конечности, нижние конечности. Началь ная температура воды для младших школьников зи

мой должна быть не ниже 30 ас, а летом - 28 ас, ко нечная - соответственно 20 ас и 18 а с . Снижают

температуру каждые 10 дней. Для школьников сред них и старших классов начальная температура воды

зимой 28-26 а с, летом - 24 а с, конечная - соот ветственно 18-20 а с и 1615 а с . Общая длитель ность процедуры - 60-90 секунд. После облива ния тело насухо вытирают.

е Д у ш. В этой процедуре в большей степени выра жен механический фактор. Пользоваться душем можно в любое время года при температуре не ме нее 18-20 ас. После физических нагрузок любого характера хорошо принять контрастный душ: попе

ременно теплый и холодный с увеличивающим ел постепенно перепадом температур (от 5-7 ас ДО 1 5-20 °С). Конечная продедура - холодный душ. Определяющим критерием служит индивиду альная переносимость процедуры. Контрастный душ повышает устойчивость к перепадам темпера туры, ускоряет восстановительные процессы после физических, интеллектуальных и психо-эмоцио нальных напряжений.

е К у п а н и е в о т к р ы т ы х в о д о е м а х - очень

эффективное средство закаливания, так как на ор ганизм одновременно действуют три фактора: солн

це, воздух, вода. Купание в открытых водоемах можно начинать, когда температура воды в них ста бильно установится на уровне не менее 20 ас,

а воздуха - 24-25 а с. Начинают купание с пребы

вания в воде в течение 4-5 минут, постепенно до водя это время до 1 5-20 минут и более. Время пре бывания в воде зависит от степени закаленности,

метеорологических условий, возраста. Лучшее вре мя для купания - спустя 1 ,5-2 часа после завтра ка и днем, через 2-3 часа после обеда.

е И с п о л ь з о в а н и е п о в ы ш е н н о й т е м п е

Р а т у р ы б а н и - мощное средство оздоровления

и закаливания. Банная продедура влияет на весь ор

ганизм и его функции. Эффект ее зависит от темпе

ратуры и влажности воздуха в бане и от длительнос ти пребывания в ней. Использование бани требует строгого контроля. Ее закаливающий эффект за

ключается в многократном воздействии на организм контрастных температур.

Показателем положительного влияния водных зака ливающих процедур служит реакция кожи. Если в на чале охлаждения она бледнеет, а затем краснеет, это сви детельствует о положительном эффекте. Если реакции кожи выражены слабо, это означает недостаточность воздействия. Нужно понизить температуру воды или увеличить длительность процедуры. Резкое побледнение кожи, синюшность, озноб, дрожь свидетельствуют о пе реохлаждении. В этом случае нужно повысить темпера туру или уменьшить длительность процедуры, либо про делать и то и другое вместе.

ВОПРОСЫ И ЗАДАНИН

1. Кюше физические качества надо иметь для обеспечения хорошего уровня здоровья и каковы пути их формирова ния?

2. Расскажите, как влияют различные виды спорта на формирование физических качеств.

3. Дайте определение закаливания и расскажите, что оно обеспечивает.

4. В чем заключается принцип закаливания?

5. Какие виды закаливания вы знаете?

6. Расскажите, как вы принимаете воздушные и солнечные ванны и в чем ваша методика не соответствует рекомендуе мой.

7. Проводите ли вы ежедневно закаливание носоглотки, а если проводите, то в каком порядке?

8. Расскажите о проведении закаливания методом обтира ния и обливания.

9. Регулярно ли вы посещаете баню? Если посещаете, то в какой последовательности проводите там процедуры? Рас скажите о пользе бани.

Закаливание – это система мероприятий, основной целью которых является формирование устойчивости организма к влиянию различных природных факторов. Положительное значение этих оздоровительных процедур трудно переоценить. Благодаря закаливанию значительно повышается способность человека противостоять многим вирусным и бактериальным инфекциям. Укрепление иммунитета достигается при систематических дозированных воздействиях погодно-климатических условий. Постоянное выполнение закаливающих процедур сохраняет высокую работоспособность человека даже в старческом возрасте.

Закаливание к действию холода способствует более интенсивному теплообразованию в организме. Это обеспечивает улучшение кровоснабжения кожных покровов и снижает риск получения обморожений при длительном нахождении человека в зимнее время на открытом воздухе.

У закалённых людей практически никогда не бывает простудных заболеваний , им не страшны эпидемии гриппа , их не беспокоит надоедливый насморк. Удивительно, что при всей простоте закаливания, им занимаются лишь единицы людей из тысяч. Лень - страшная штука.

К некоторым недостаткам закаливания можно отнести только необходимость практически ежедневно уделять немного свободного времени выполнению оздоровительных мероприятий. Однако большинство любителей закалки такую «повинность» вряд ли согласятся причислить к недостаткам – закаливающие процедуры представляют для них скорее приятный досуг.

При грубом нарушении правил закаливания могут обостриться проблемы со здоровьем. Однако подобные ситуации нельзя отнести к недостаткам, так как все негативные эффекты проявляются исключительно из-за некомпетентного выполнения закаливающих методик или из-за отсутствия предварительных консультаций с врачом.

Основополагающие принципы укрепления иммунитета за счёт воздействия неблагоприятных факторов природно-климатических условий заключаются в следующем:
1) соблюдение правила постепенного нарастания интенсивности воздействия на организм холода, тепла, солнечной радиации
2) систематическое выполнение закаливающих мероприятий, при котором недопустимо наличие длительных многодневных перерывов

Перед закаливанием

Если вы решили заняться закаливанием, прежде всего посоветуйтесь с вашим участковым терапевтом. Дело в том, что при некоторых заболеваниях (бронхиальная астма, гипертоническая болезнь, печёночные и почечные колики) подобные процедуры следует выполнять с особой осторожностью. К тому же обязательно нужно учитывать особенности организма. Иногда даже одинаковое по интенсивности и продолжительности воздействие холода во время закаливающих мероприятий для одного человека может принести пользу, а для другого – вред.

Воздух

Начинать подобные процедуры лучше всего летом. Наиболее подходящий способ закаливания на этом этапе – принятие воздушных ванн, которые подразумевают под собой воздействие движущимся свежим воздухом на обнажённое тело. Начальная продолжительность таких процедур должна ограничиваться 5-10 минутами (для детей дошкольного возраста достаточно даже 2-3 минуты). Ежедневно длительность сеанса воздушных ванн увеличивают на 3-5 минут, пока этот показатель не достигнет значения 50-60 минут. В осеннее время достаточно воздействовать на обнажённую поверхность тела движущимся свежим воздухом на протяжении 10-15 минут. Холодные воздушные ванны (поздней осенью или в зимнее время) допустимо принимать только тренированным людям, которые уже не первый год занимаются закаливанием.

Солнце

Жарким летом также можно рекомендовать к освоению методы солнечных ванн и закаливания к действию жары. Находясь на открытом воздухе под ярким солнцем, человек позволяет ультрафиолетовым лучам воздействовать на клетки кожи. Это повышает бактерицидные свойства кожных покровов, способствует синтезу в организме витамина D , улучшает работу органов пищеварительной системы. Для детей дошкольного возраста первые сеансы солнечных ванн не должны превышать двух минут, а при постоянном выполнении этих процедур их длительность можно увеличить до 30–40 минут. Следует помнить, что детское здоровье более чувствительно к воздействию факторов окружающей среды. Поэтому при закаливании следует с особой тщательностью следить за самочувствием ребёнка.

Взрослые люди на первых порах могут безбоязненно находиться под ярким солнцем 10-15 минут, впоследствии доведя продолжительность данных оздоровительных мероприятий до 40 минут. Солнечные ванны вполне допустимо принимать в положении лёжа, периодически переворачиваясь со спины на живот и обратно. Но при этом ни в коем случае нельзя засыпать, иначе можно провести под солнцем длительное время и получить сильные ожоги . Помимо полезного воздействия солнечной радиации, такие процедуры одновременно способствуют закаливанию к действию высоких температур. В зимнее время тренировать устойчивость к жаре можно при посещении бани или сауны.

Вода

Все вышеперечисленные виды и методики закаливания можно рассматривать лишь как подготовительный этап для более серьёзной оздоровительной процедуры, которую представляет собой обливание холодной водой. Уже в глубокой древности разным народам были известны основы этого способа укрепления иммунитета. Начинать закаливание к воздействию холода можно путём умывания лица тёплой, а потом сразу же холодной водой. Выраженным оздоровительным эффектом обладает также полоскание горла.

Далее можно перейти к ополаскиванию ног холодной водой. Первоначальная температура воды при этом должна составлять примерно 28-30 ºС . При регулярном выполнении таких сеансов закаливания с интервалом в одну неделю можно снижать температуру воды примерно на 1-2 ºС , остановившись при значении 14-15 ºС .

На следующем этапе можно перейти к обливанию всего тела холодной водой. При этом начальная длительность такой процедуры должна ограничиваться 2-3 минутами при температуре воды примерно 28-30 ºС . Правильное выполнение закаливающих мероприятий позволит со временем снизить температуру воды и постепенно увеличить длительность обливания. Однако ни в коем случае не стоит торопиться – достаточно снижения температуры на 1 ºС в течение одной-двух недель. Если же по каким-либо причинам вы не смогли провести обливание холодной водой несколько дней подряд, то, возобновляя эту процедуру, используйте воду на 2-3 ºС выше по сравнению с той температурой, при которой в последний раз проводились закаливающие мероприятия.

Все водные процедуры наиболее удобно выполнять в домашних условиях, поскольку использование воды с температурой с точностью до одного градуса возможно только при тщательном регулировании потока холодной и горячей воды из водопроводного крана.

Есть и другой более простой способ обливания водой, не требующий термометра. Набираете ведро ледяной воды. Для этого нужно налить холодной воды, забросить 1 литр льда и подождать когда он растает. После этого обливаете ноги до колен. (Главное не проливать воду мимо). Через неделю можно захватывать уже бедра. Еще через неделю или две льете на живот. Очень важно, чтобы процедура не приносила дискомфорта. Если вам неприятно, значит организм еще не адаптировался. А спешить в закаливании нет смысла. Вы должны понять, что закаленность организма не улучшится, если вы раньше времени выльете ведро воды на голову. Важна продолжительность и регулярность процедур. Через 1-2 месяца в с легкостью сможете выливать на себя ведро ледяной воды и получать от этого удовольствие.

Правильное и регулярное закаливание даёт возможность выявить поистине безграничные возможности человеческого организма. Многие любители купания в проруби демонстрируют просто ошеломляющие результаты. Например, житель Воронежа Владимир Дадакин, который на протяжении многих лет систематически занимается закаливанием, смог просидеть в воде при температуре +1 ºС целых сто минут! Это при том, что по данным американского исследователя Ритсона, при температуре воды +10° С человек теряет сознание уже через 30-60 минут, а смерть наступает через 1-2 часа.

Уникальные возможности его организма являются предметом пристального внимания со стороны специалистов из различных научно-исследовательских институтов. Используя данные, полученные во время проведения экспериментов с участием «моржей», учёные разрабатывают наиболее оптимальные способы по спасению людей, подвергшихся действию низких температур и получивших различные степени обморожения.

Несколько нетрадиционное явление в мире большого спорта – мировой чемпионат по плаванию в холодной воде – в последние годы приобретает всё большую известность, привлекая внимание любителей оздоровительных процедур из разных стран. Такие чемпионаты проводятся в открытых бассейнах, температура воды в которых обычно не превышает 5-6 ºС .

Регулярное проведение закаливающих процедур в учебных заведениях значительно снижает уровень заболеваемости среди учащихся. Так, во многих школах после введения на уроках физической культуры обязательных элементов закаливания отмечено сокращение числа простудных заболеваний среди учеников на 40-50% . Результаты таких экспериментов достоверно подтверждены и опубликованы в серьёзных научных изданиях.
Простейшие элементы закаливающих процедур начинают внедряться даже в детском саду. Многие спортивные организации активно пропагандируют различные методы закаливания.

При регулярном и правильном выполнении процедур по закаливанию организма практически любой человек может значительно улучшить состояние своего здоровья. Надеемся эта статья промотивирует вас хотя бы попробовать заниматься закаливанием. А если вы уже «в теме» просим описать свой опыт в комментариях.

Регулярные занятия физической культурой и спортом - обязательное условие здорового образа жизни.

Организм школьника - сложная развивающаяся система , и для правильного его роста необходимы подвижные игры, занятия физической культурой и спортом, закаливающие процедуры.

Как влияют физические упражнения и занятия спортом на развитие растущего организма?

Под влиянием мышечной деятельности происходит развитие всех отделов центральной нервной системы и ее основного звена - головного мозга. Это очень важно, ведь головной мозг перерабатывает огромный поток информации и осуществляет регуляцию слаженной деятельности организма.

Физические упражнения благотворно влияют на становление и развитие всех функций центральной нервной системы: на силу, подвижность и уравновешенность нервных процессов. Даже умственная деятельность невозможна без движения. Вот почему школьники, постоянно занимающиеся физкультурой и спортом, лучше усваивают изучаемый материал.

Систематические тренировки делают мышцы более сильными, а весь организм - более приспособленным к условиям внешней среды. Под влиянием мышечных нагрузок увеличивается частота сердцебиений, мышца сердца сокращается сильнее, становится оптимальным артериальное давление. Это ведет к функциональному совершенствованию системы кровообращения.

Во время мышечной работы улучшается вентиляционная способность легких. Интенсивное полное расправление легких ликвидирует в них застойные явления и служит профилактикой возможных заболеваний.

Постоянные физические упражнения способствуют увеличению массы скелетной мускулатуры, укреплению суставов, связок, росту и развитию костей. У крепкого, закаленного человека увеличиваются умственная и физическая работоспособность и сопротивляемость различным заболеваниям.

Оценить физические возможности своего здоровья вам помогут данные, приведенные в таблице 20. Кроме того, уровень своей физической подготовленности вы можете оценить по результатам, полученным на уроках физкультуры.

Для обеспечения хорошего уровня здоровья необходимо иметь сильный, тренированный организм, обладающий большой выносливостью и хорошими скоростными данными.

Развитие СКОРОСТНЫХ КАЧЕСТВ дает человеку возможность передвигаться и прыгать с максимальной скоростью, что особенно важно в различных единоборствах и спортивных играх.

Основные средства развития быстроты - упражнения, требующие энергичных двигательных реакций, большой скорости и частоты выполнения движений.

СИЛОВЫЕ КАЧЕСТВА. Под силой понимают способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему благодаря мышечным усилиям.

Среди силовых качеств человека выделяют следующие их разновидности:

Статическую силу (способность в течение того или иного. времени удерживать тяжести с максимальным напряжением мышц);
- жимовую силу (проявляется во время перемещения предметов, имеющих большую массу, при максимальных усилиях);
- скоростную динамическую силу (она характеризует способность человека к перемещению в ограниченное время предметов, имеющих большую массу);
- «взрывную» силу (способность преодолевать сопротивление с максимальным мышечным напряжением в кратчайшее время);
- амортизационную силу (она проявляется при приземлении в различного вида прыжках).

Средствами развития силы мышц служат различные силовые упражнения, прежде всего упражнения с внешним сопротивлением и с преодолением массы (веса) собственного тела.

Упражнения с внешним сопротивлением бывают разными: с тяжестями, с партнером, с сопротивлением упругих предметов (резиновых амортизаторов, различных эспандеров и т. д.), с преодолением сопротивления внешней среды (бег в гору, бег по песку, снегу, воде).

Упражнения с преодолением массы (веса) собственного тела также могут быть различными: гимнастическими (подтягивание на перекладине, отжимание на руках в упоре лежа и на брусьях, лазание по канату и др.), легкоатлетическими прыжковыми, в преодолении препятствий на специальных тренировочных полосах.

ВЫНОСЛИВОСТЬ - важнейшее физическое качество человека, которое необходимо ему в повседневной жизни, профессиональной деятельности и при занятиях спортом. Ее определяют как способность поддерживать заданную, необходимую для обеспечения жизнедеятельности нагрузку и противостоять утомлению, возникающему в процессе выполнения работы.

Показатели физической работоспособности человека с возрастом закономерно изменяются. В период физиологического созревания организма они растут и достигают максимальных величин в возрасте от 18 до 25 лет. Затем эти показатели постепенно снижаются. Чтобы дольше сохранить их достаточный уровень, нужно развивать у себя физическую выносливость. Для ее развития наиболее полезны ходьба, бег, лыжи, плавание и некоторые другие виды физической нагрузки различной продолжительности и интенсивности.

Развитие ГИБКОСТИ - развитие свойств опорно-двигательного аппарата человека по расширению пределов движения отдельных звеньев организма. Развивают гибкость при помощи упражнений на растягивание мышц и связок.

Упражнения, направленные на развитие гибкости, основаны на выполнении разнообразных движений: сгибания-разгибания, наклонов и поворотов, вращений и махов. Такие упражнения можно выполнять одному или с партнером, с различными отягощениями или с простейшими тренировочными приспособлениями. Комплексы таких упражнений могут быть направлены на развитие подвижности во всех суставах для улучшения общей гибкости без учета специфики двигательной деятельности конкретного человека.

Подростки обычно отличаются очень хорошей гибкостью и выносливостью, а силу они набирают с возрастом. Важно всегда поддерживать и улучшать все эти качества, чтобы сохранить их и в зрелые годы.

В табл. 21 перечислены виды физических занятий и их роль в развитии различных физических качеств. Они принесут вам ощутимую пользу, если вы будете заниматься не менее трех раз в неделю. Используя данные этой таблицы и таблицы 20, вы можете, посоветовавшись с учителем физкультуры, подобрать такие упражнения, которые будут способствовать развитию ваших физических качеств.

Закаливание организма

Закаливание - одно из эффективных средств укрепления механизмов приспособления организма человека к холоду и жаре, повышения его устойчивости к изменениям природных условий.

Закаливание ослабляет или устраняет негативные реакции организма на изменения погоды (понижение работоспособности, смену настроения, недомогание, боли в сердце, суставах и т. д.).

Регулярное закаливание обеспечивает:

Увеличение способностей к восприятию и запоминанию;
- укрепление силы воли;
- активную физиологическую деятельность и здоровую жизнь;
- замедление процесса старения;
- продлевание срока активной жизни на 20-25%.

Закаленный человек меньше подвержен негативному воздействию как низких, так и высоких температур.

Начинать закаливать организм можно в любом возрасте, но лучше это делать с детства.

Чтобы правильно использовать факторы окружающей среды для оздоровления, необходимо придерживаться основных принципов закаливания. Вот они:

Принцип постепенного увеличения доз закаливающих воздействий;
- принцип регулярности, обязывающий систематически повторять закаливающие воздействия на протяжении всей жизни;
- принцип учета индивидуальных особенностей организма: степени его здоровья, восприимчивости к воздействию закаливающих мер и их переносимости;
- принцип многофакторности - использования при проведении закаливания нескольких физических агентов: тепла, холода, облучения видимыми, ультрафиолетовыми, инфракрасными лучами, механического воздействия воздуха, воды и др.

Абсолютных противопоказаний к закаливанию не существует, но важна доза закаливающей нагрузки на разных его этапах. В начальном режиме закаливания используют слабоохлаждающие или слабонагревающие процедуры в виде воздушных ванн, обтираний и т. д. Эти процедуры противопоказаны лишь в исключительных случаях (при наличии травмы или какого-либо заболевания). Люди, практически здоровые или имеющие незначительные отклонения в состоянии здоровья, могут в таком режиме закаляться всю жизнь.

Закаливание может быть общим и местным. При общем раздражитель действует на всю поверхность тела (при воздушных ваннах, купаниях). При местном закаливании воздействию подвергается ограниченный участок тела (ноги, шея и т. д.).

Неблагоприятное воздействие на человека часто оказывают низкие температуры. Охлаждение в зависимости от интенсивности может вызвать в организме, особенно ослабленного человека, самые разные нежелательные последствия. В результате охлаждения уменьшается способность противостоять возбудителям болезней, снижается уровень обменных процессов, ослабляется деятельность центральной нервной системы. У незакаленных людей все это приводит к ослаблению организма и возникновению или обострению хронического заболевания.

Большую угрозу представляет для здоровья многих людей сочетание воздействия холода и влаги. Такая ситуация возможна при сырой обуви и одежде.

Роль закаливания особенно велика в профилактике простудных и острых респираторных заболеваний. Известно, что респираторные заболевания у детей, подростков, юношей и девушек бывают основной причиной нетрудоспособности, различных осложнений, хронических заболеваний и стрессовых состояний. Поэтому закаливающие процедуры должны быть направлены на укрепление всего организма.

При закаливании наиболее часто используют природные факторы: воздух, воду и солнечные лучи.

Правила использования факторов окружающей среды для закаливания организма

ЗАКАЛИВАНИЕ ВОЗДУХОМ. Воздушные ванны - оздоравливающие процедуры, которые стоит применять на протяжении всей жизни. Если вы принимаете воздушные ванны в помещении, то предварительно его надо проветрить. Их можно принимать также на балконе, открытой веранде, во дворе, в парке. Наиболее благоприятно действуют на организм воздушные ванны на берегу озера, реки, в лесу. Первые воздушные процедуры нужно проводить в месте, защищенном от ветра.

В зависимости от тепловых ощущений воздушные ванны бывают тепловые (выше 22 °С), безразличные (21-22 °С), прохладные (17-20 °С), умеренно холодные (9-16 °С), холодные (0-8 °С) и очень холодные (ниже 0 °С).

В начальном режиме закаливания воздушные ванны надо принимать в помещении с температурой воздуха не менее 17 °С. Их можно начинать принимать в любое время года в легкой спортивной одежде. Продолжительность их должна быть не более 5 минут. В дальнейшем ее можно ежедневно увеличивать на 5 минут, и впоследствии она может длиться часами. Воздушные ванны способствуют повышению устойчивости организма к длительным воздействиям холода.

Двадцатиминутные воздушные ванны полезно принимать перед сном.

С помощью тренировок организм нужно приучать стойко переносить быстрые перепады температур. Такие тренировки лучше начинать летом. По утрам выходить на воздух и охлаждаться до тех пор, пока не появится «гусиная кожа». С этого момента процедуру надо продолжать, используя самомассаж, растирание кожи, гимнастику, в течение 10-15 минут. Завершающим этапом должно быть обтирание тела влажным полотенцем. С каждым днем время от начала воздушного охлаждения до появления «гусиной кожи» будет увеличиваться. Когда этот период достигнет 3-5 минут при температуре воздуха 12 °С, можно переходить к оптимальному режиму закаливания.

При закаливании в оптимальном режиме используйте умеренно холодные воздушные ванны. Ориентиром для начала выполнения массажа и гимнастических упражнений и в этом случае будет появление «гусиной кожи». После воздушного охлаждения необходимо провести водные процедуры.

Очень полезен сон на свежем воздухе или при открытой форточке во все времена года. Но начинать нужно летом при температуре воздуха не ниже 16-18 °С. По мере снижения температуры воздуха теплозащитные свойства одеяла нужно увеличивать (использовать второе одеяло и т. д.). Сон на открытом воздухе закаляет лицо и органы дыхания.

СОЛНЕЧНЫЕ ВАННЫ. Эффективность солнечного воздействия определяется величинами потоков ультрафиолетовых, инфракрасных и видимых лучей.

Прием солнечных ванн, включающих ультрафиолетовые лучи, возможен в средней полосе России со второй половины апреля. Лучшее время для их принятия - до полудня (особенно летом). В зависимости от чувствительности организма к ультрафиолетовым лучам с целью предохранения от воздействия прямых лучей солнечные ванны можно принимать под тентом.

В оздоровительных целях солнечные лучи видимого и инфракрасного спектров можно принимать в сочетании с воздушными ваннами и в холодное время года на застекленной веранде или в специальном солярии.

Для проживающих в средней полосе время первой солнечной ванны не должно превышать 20 минут. Необходимо обеспечить равномерное воздействие солнечных лучей на все части тела. В дальнейшем время солнечного облучения при хорошей переносимости можно постепенно увеличивать на 5-10 минут, доведя его до максимальной продолжительности - 1,5-2 часа.

Солнечные ванны, принимаемые в движении, обладают оптимальным оздоравливающим эффектом, но их необходимо умело дозировать, стараясь избегать перегрева организма. Их прием хорошо сочетать с водными процедурами.

Солнечные ванны надо принимать за час до еды и не ранее чем через 1,5 часа после еды. Показателем эффективности и полезности солнечных ванн служит самочувствие.

Для адаптации организма первые 2-3 дня целесообразно принимать солнечные ванны в тени в обнаженном виде.

Противопоказаниями для солнечных ванн являются различные острые воспалительные заболевания, повышенная возбудимость нервной системы и другие заболевания, требующие контроля врачей.

ЗАКАЛИВАНИЕ ВОДОЙ. Вода - прекрасное закаливающее средство, так как она совмещает охлаждающие, нагревающие и механические свойства.

Рассмотрим наиболее распространенные и доступные методы закаливания водой.

3акаливание носоглотки как одного из самых уязвимых мест организма. Его производят полосканием горла прохладной, а затем холодной водой.

Обливание стоп. Эта процедура заключается в обливании нижней трети голени и стопы в течение 25-30 секунд. Начальная температура воды 28-27 °С. Через каждые 10 дней ее снижают на 1- 2 °С до конечной температуры не ниже 10 °С. После обливания ноги досуха вытирают. Процедуру лучше проводить вечером, за час до сна.

Ножные ванны. Ноги погружают в ведро или таз с водой при начальной температуре 30- 28 °С. Через каждые 10 дней ее снижают на 1-2 °С до конечной температуры воды 15-13 °С. Длительность первых ванн - 1 минута. Постепенно их продолжительность увеличивают до 5 минут. В воде рекомендуется слегка двигать ногами. После ванны их досуха вытирают. Ножные ванны проводят незадолго до сна.

Контрастные ножные ванны. В одну емкость наливают воду с температурой 38-40 °С, а в другую - с температурой 30-32 °С. Сначала ноги погружают в первую емкость на 1,5-2 минуты, а затем - во вторую на 5-10 секунд. Такую смену надо повторить 4-5 раз. Через каждые 10 дней температуру во второй емкости нужно понижать на 1- 2 °С до конечной 15-20 °С, оставляя температуру воды в первой емкости неизменной. Длительность погружения в более холодную воду возрастает до 20 секунд, а количество смен достигает 8-10 раз за процедуру.

Хождение босиком - один из древнейших приемов закаливания. Его можно применять с поздней весны до осени. Длительность его зависит от температуры земли. Особенно полезно ходить босиком по росе, после дождя, по воде.

Обтирание. Его желательно проводить махровой рукавицей или махровым полотенцем, смоченным в воде, в такой последовательности: руки, ноги, грудь, живот, спина. Каждую часть тела обтирают отдельно, начиная с периферии, после чего обсушивают досуха. Длительность процедуры 1- 2 минуты. Температуру воды надо снижать на 1 - 2 °С через каждые 10 дней. Начальная температура для младших школьников 32-30 °С зимой и 28- 26 °С летом, конечная - соответственно 22-20 °С и 18-16 °С. Для школьников среднего и старшего возраста начальная температура зимой должна быть равна 30-28 °С, а летом - 26-24 °С, а конечная - соответственно 20-18 °С и 16-14 °С. Обтирание желательно проводить утром, после зарядки.

Обливание водой - наиболее сильнодействующая закаливающая процедура. Проводить ее желательно летом. Обливание производят из лейки или кувшина. Чтобы избежать сильного механического воздействия потока воды, надо соблюдать такую последовательность обливания: спина, грудь, живот, верхние конечности, нижние конечности. Начальная температура воды для младших школьников зимой должна быть не ниже 30 °С, а летом - 28 °С, конечная - соответственно 20 °С и 18 °С. Снижают температуру каждые 10 дней. Для школьников средних и старших классов начальная температура воды зимой 28-26 °С, летом - 24 °С, конечная - соответственно 18-20 °С и 16-15 °С. Общая длительность процедуры - 60-90 секунд. После обливания тело насухо вытирают.

Душ. В этой процедуре в большей степени выражен механический фактор. Пользоваться душем можно в любое время года при температуре не менее 18-20 °С. После физических нагрузок любого характера хорошо принять контрастный душ: попеременно теплый и холодный с увеличивающимся постепенно перепадом температур (от 5-7 °С до15-20 °С). Конечная процедура - холодный душ. Определяющим критерием служит индивидуальная переносимость процедуры. Контрастный душ повышает устойчивость к перепадам температуры, ускоряет восстановительные процессы после физических, интеллектуальных и психо-эмоциональных напряжений.

Купание в открытых водоемах - очень эффективное средство закаливания, так как на организм одновременно действуют три фактора: солнце, воздух, вода. Купание в открытых водоемах можно начинать, когда температура воды в них стабильно установится на уровне не менее 20 °с, а воздуха - 24-25 °С. Начинают купание с пребывания в воде в течение 4-5 минут, постепенно доводя это время до 15-20 минут и более. Время пребывания в воде зависит от степени закаленности, метеорологических условий, возраста. Лучшее время для купания - спустя 1,5-2 часа после завтрака и днем, через 2-3 часа после обеда.

Использование повышенной температуры бани - мощное средство оздоровления и закаливания. Банная процедура влияет на весь организм и его функции. Эффект ее зависит от температуры и влажности воздуха в бане и от длительности пребывания в ней. Использование бани требует строгого контроля. Ее закаливающий эффект заключается в многократном воздействии на организм контрастных температур.

Показателем положительного влияния водных закаливающих процедур служит реакция кожи. Если в начале охлаждения она бледнеет, а затем краснеет, это свидетельствует о положительном эффекте. Если реакции кожи выражены слабо, это означает недостаточность воздействия. Нужно понизить температуру воды или увеличить длительность процедуры. Резкое побледнение кожи, синюшность, озноб, дрожь свидетельствуют о переохлаждении. В этом случае нужно повысить температуру или уменьшить длительность процедуры, либо проделать и то и другое вместе.

ВОПРОСЫ И ЗАДАНИЯ

1. Какие физические качества надо иметь для обеспечения хорошего уровня здоровья и каковы пути их формирования?