Недавно мы говорили о том, как , а также рассказывали, . Сегодня делимся рецептами блюда, которое у всех ассоциируется с утренним пробуждением. Ниже - 5 рецептов, которые сделают привычную овсянку вкусной, сытной и полезной, а также зарядят энергией на весь день!
Оценка
3. Овсянка с бананом
Если вы любите добавлять в овсянку банан, тогда этот рецепт - для вас! Такой способ приготовления овсянки по вкусу напоминает теплый, свежеиспеченный банановый хлеб. А если добавить корицу, мускатный орех, и подсластить все коричневым сахаром, завтрак моментально превратится во вкусный десерт.
Ингредиенты:
1 спелый банан
½ стакана овсянки быстрого приготовления
1 стакан воды или молока
Способ приготовления:
1. Почистить, нарезать и растолочь банан, положить на дно пиалы для овсянки
2. Добавить в овсянку стакан воды или молока, перемешать
3. Поставить в микроволновку на 2,5 минуты
4. Перемешать, добавить орехи и сухофрукты (по желанию)
4. Тыквенная овсянка
Не нужно ждать осени, чтобы полакомиться тыквой. Таким рецептом овсянки можно наслаждаться круглый год! Тыква не только сделает ваше утро на вкус как хрустящий октябрь, но и наполнит энергией всего за 50 дополнительных калорий.
Ингредиенты:
½стакана тыквенного пюре
½стакана овсянки быстрого приготовления
1 стакан воды или молока
Задумались, как превратить вашу утреннюю овсянку в протеиновую бомбу? Ниже вы найдете 10 вариантов, как легко и бюджетно обогатить кашу белком!
Сначала хочу признаться, что овсянка – одна из моих любимых каш. Могу варить ее каждый день и мне не надоест. Но есть один момент. Я заметила, что если съедаю только углеводы на завтрак, то буду зверски голодной уже буквально через час-два! А вот если добавляю в овсянку что-то белковое, то остаюсь сытой дольше и меня не преследуют .
Вам это знакомо? Тогда обратите внимание на следующие продукты.
10 способов, как добавить белок в кашу:
Готовьте на молоке, в том числе растительном
Одна чашка 2% молока содержит 8г белка. Кроме того овсянка получится более мягкой и кремовой, скорее напоминая десерт, чем обыденную кашу.
Добавьте орехи, семена либо ореховую пасту
Орехи и семена являются отличным . Они придадут овсянке не только больше питательности, но и удовлетворят ваше желание чем-нибудь похрустеть. А если вы добавите ложку орехового масла, то навсегда станете адептом каши по утрам. Мои фавориты – кешью, грецкие орехи и тыквенные семечки. По желанию предварительно можно обжарить семена и орехи на сковороде. В 30г кешью содержится почти 6г белка, в 30г грецких орехов – 5г, а в 30г тыквенных семян – 5,6г.
Добавьте яйцо/белок
Не пробовали добавить в кашу яйцо/яичный белок? Вот и зря! На вкусовых ощущениях это никак не сказывается, а вот содержание белка и полезных жиров только возрастает. Про я помню, поэтому всегда добавляю целое яйцо. Вы же можете использовать только яичный белок. Рекомендую добавлять яйцо в конце приготовления. Таким образом, вы добавите порядка 7г белка! Еще приятный бонус – яйцо придаст дополнительный объем овсяной каше. Всегда психологически проще есть порцию большего объема 🙂
Добавьте протеин в порошке
Опытным путем пришла к выводу, что лучше добавлять 1/2 мерной ложки. Таким образом, вы сохраните консистенцию каши и не испортите вкусовых качеств. Половина скупа обычного протеина содержит порядка 12г белка! Плюс, вы можете варьировать вкусы, экспериментируя без лишних усилий и затрат. Добавляйте порошок в самом конце, когда снимете овсянку с огня. Каша будет кремовой, а комочки останутся в страшном сне.
Добавьте семена чиа либо льна
20г семян чиа содержат 4г белка, а льняное семя – 3.7г. Кроме того, оба богаты клетчаткой, которая поможет ва оставаться сытым до обеда. Вы можете украсить семенами кашу после приготовления. Я же рекомендую добавить их за 2-3 минуты до конца приготовления, чтобы семена успели вобрать в себя влагу и наверняка отдали вашему организму всю свою ценность.
Добавьте жареное яйцо
Ранее я рекомендовала вам разбить целое яйцо в кашу непосредственно во время ее приготовления. Отлично работает и иной вариант. Отдельно сварите овсянку на молоке либо воде, а на сковороде поджарьте яйцо, не разбивая желток. Можно также слегка потушить спаржевую фасоль, брокколи либо любые иные овощи. Выложите овсянку в тарелку, сбоку добавьте овощи, а сверху украсьте яйцом. Мой самый любимый момент, когда вилкой разламываешь желток и он начинает растекаться, проникая в отдаленные уголки. Готовы попробовать?
Добавьте сыр – сладкий или пряный!
Если хочется пикантного вкуса, то самое время попробовать добавить в утреннюю овсянку натертый пармезан. Если же вы сторонник деликатной текстуры, то стоит обратить внимание на либо маскарпоне.
Не забываем про творог и греческий йогурт
Если же вы боитесь, что сыры содержат слишком много жиров, то замените их на творог либо греческий йогурт. Всего 50г творога обеспечат 11г белка!
Один раз добавьте соленый зернистый творог, другой – пастообразный, третий – обыкновенные рассыпчатый. Разнообразие вкусов обеспечено!
По этим причинам она является очень хорошим питанием до и после тренировки. До тренировки – заряжает мышцы энергией без лишней тяжести в животе. После тренировки – восполняет уровень энергии, питает мышцы и улучшает восстановление. Кроме того, овсяная каша подходит для правильного завтрака, для дневной еды и для ужина, то есть она будет полезна в любое время.
Как приготовить овсяную кашу с протеином
Ингредиенты:
- ¼ стакана овсянки;
- ½ молока;
- ¼ стакана ванильного сывороточного протеина;
- 1 раскрошенная на несколько частей конфета;
Способ приготовления:
- В кастрюле с антипригарным покрытием довести молоко с овсянкой до кипения, варить на медленном огне 3-5 минут, пока каша не сварится.
- Снимите кашу с огня и дайте остыть перед добавлением сывороточного протеина, иначе он свернется.
- Раскрошите сверху конфеты, можно приступать к еде.
Это самый быстрый и самый вкусный рецепт овсянки!
Кашу можно готовить из овсяной крупы (зерна) или из овсяных хлопьев. Овсяные хлопья это дробленые и пропаренные зерна, которые заранее подготовлены. Рекомендую использовать овсяные хлопья быстрого приготовления. Во-первых они лучше усваиваются, во-вторых их нужно варить всего 1-2 минуты. Но если вам по вкусу больше нравится каша из крупы, то это тоже вполне нормальный вариант. Каша из овсяной крупы варится от 10 до 40 минут, зависит от обработки зерен.
Видео
А теперь смотрите как готовят её на ютубе. А также рекомендации по приготовлению.
Калькулятор калорийности продуктов:
Введите название продукта (например "Овсяная крупа") и нажмите кнопку «Добавить»
Обычные безвкусные завтраки немного приедаются, в прямом смысле этого слова! Так что порадуйте свои вкусовые рецепторы этими шестью блюдами, приготовленных к завтраку.
Наполненные белком утренние блюда обязательно сделают самый важный дневной прием пищи (а завтрак – это главная трапеза дня!) еще более особенным.
Не зацикливайтесь на одних протеиновых коктейлях, приготовленных на скорую руку и овсяных хлопьях на молоке. Сделайте вкусную и питательную еду, чтобы ваше утро было ярким и насыщенным яркими эмоциями.
1. Протеиновые блинчики с шоколадным сиропом.
Кто не любит шоколад, тем более, на завтрак? Для простого рецепта вам не понадобятся особенные ингредиенты. Блинчики можно приготовить из продуктов, которые всегда под рукой: яичные белки, протеин и сироп для блинчиков. Это анаболический фаворит члена NPC и участника соревнований по бодибилдингу Винни Руссо. Достаньте припасы из кладовой и начинайте готовить.
-
Яичный белок - 5 шт. Протеиновый порошок - 1 мерная ложка (36 г) Шоколадный сироп - по вкусу
1. Смешать яичные белки с протеиновым порошком.
2.Вылить тесто в сковороду и готовить, пока оно не станет похоже на блинчики.
3. Полить сверху шоколадным сиропом и подать на стол.
Итог: пищевая ценность на порцию (1 блин)
Калорийность - 128; Жиры - 1,4 гр; Углеводы - 3,6 гр; Белки - 25,3 гр;
2. Овсяные кексы.
Не все кексы оседают в складках на талии. Этот полезный рецепт запретного лакомства - один из любимых рецептов чемпиона Великобритании по Бодибилдингу и Фитнесу Эммы Пэверли. Комбинация овсянки и яиц отлично подходит для завтрака, а добавление протеинового порошка превращает их в анаболический стержень вашего утреннего арсенала. Кексы питательны, их можно взять на работу. Самое главное, они очень быстро готовятся!
-
Овсяные хлопья - 2/3 чашки Мука - 1/8 чашки Протеиновый порошок - 2 мерные ложки (72 гр) Какао порошок - 1 столовая ложка Пекарский порошок - 1/4 чайной ложки Яичный белок - 2 шт. Банан средний (нарезанный) - 1 шт. Молоко (жирность 2%) - 120 мл Подсластитель - по вкусу
1. Смешать все сухие ингредиенты в миске.
2. Добавить в тесто жидкие ингредиенты и еще раз все перемешать.
3. Запекать в духовке при 175 градусов по Цельсию ориентировочно 10 минут.
Итог: Пищевая ценность на порцию (1 кекс)
Калорийность - 85 Жиры - 1,2 гр; Углеводы - 12,5 гр; Белки - 8 гр;
3. Жареные лепешки.
Жареные лепешки никогда не считались полезной едой, но это дело поправимое. Богатая протеином версия обычного блюда поможет росту мышц и добавит топлива в ваши тренировки. Используйте рецепт по случаю, чтобы порадовать себя этим лакомством, или сделайте лепешки частью ежедневного рациона.
-
Мука - 1 чашка. Протеиновый порошок -1 мерная ложка (36 гр) Кокосовое масло - 1 столовая ложка. Соль - 1 чайная ложка. Пищевая сода - 1/2 чайной ложки. Теплая вода - 1 стакан. Корица - 1/2 столовой ложки
1. Высыпьте все сухие ингредиенты в миску.
2. Проделайте отверстие в центре, добавьте кокосовое масло и воду.
3. Смешайте вручную или блендером. При необходимости добавьте воду, чтобы получилось податливое тесто.
4. Достаньте тесто из миски, присыпьте разделочную доску мукой и поместите тесто, пока оно не станет красивым и пышным.
5. Если надо, добавьте еще муки, чтобы тесто не получилось слишком липким. Раскатайте тесто в очень плоский лист и дайте ему отдохнуть в течение нескольких минут. Нарежьте тесто на маленькие квадраты и бросьте их в кипящее кокосовое масло.
6. Для чуть более здорового варианта попробуйте запекать в духовке!
7. Подавайте с медом, натуральным джемом или вареньем.
Итог: пищевая ценность на порцию (1 квадрат)
Калорийность - 560; Жиры - 17 гр; Углеводы - 81 гр; Белки - 34 гр;
4. Овсянка с клубникой.
Если по утрам у вас мало времени, этот рецепт точно для вас. Смешайте ингредиенты и поставьте их на ночь в холодильник. Смесь из овсяных хлопьев, молока и ягод - сладкое лакомство, ради которого стоит просыпаться!
-
Протеиновый порошок - 1 мерная ложка (36 гр) Молоко (обезжиренное) - 240 мл Овсяные хлопья - 80 гр Греческий йогурт - 150 гр Черника - 40 гр Клубника - 40 гр Корица - по вкусу
1. Замочите овсяные хлопья в молоке и добавьте щепотку корицы.
2. Утром добавьте нарезанную половинками клубнику, греческий йогурт и протеиновый порошок.
3. Посыпьте сверху черникой и остатками клубники.
Итог: пищевая ценность на порцию (1 чашка)
Калорийность - 803; Жиры - 26 гр; Углеводы - 90 гр; Белки - 44 гр;
5. Банановые оладьи.
Оладьи редко попадают в рейтинги полезной и здоровой пищи, но это не значит, что их надо полностью исключить из «фитнес-диеты». Строго говоря, протеиновые оладьи даже приблизят вас к поставленным целям. Не верите? Один из любителей этого лакомства - бодибилдер NPC Шэйн Реймонд, который их обожает.
-
Банан - 2 средних Корица - 1/2 чайной ложки Мускатный орех - 1/2 чайной ложки Пищевая сода - 1/2 чайной ложки Протеиновый порошок - 2 мерные ложки (72 гр) Яичный белок - 2 шт. Кокосовое масло - 5 гр
1. Отправьте бананы в миску и с помощью вилки превратите их в пюре.
2. Добавьте остальные ингредиенты и перемешайте.
3. Поместите кокосовое масло на большую сковороду с антипригарным покрытием и разогрейте на медленном огне.
4. Вылейте смесь в сковороду, обжарьте до золотистого цвета, а затем переверните.
5. Обжарив с двух сторон, выложите на большую тарелку.
6. Подавайте с фруктами, ягодами, медом и обезжиренным греческим йогуртом.
Итог: пищевая ценность на порцию (1 пончик)
Калорийность - 475; Жиры - 6 гр; Углеводы - 60 гр; Белки - 45 гр;
6. Протеиновые блинчики с корицей.
С приходом осени ничто не настраивает на волну уюта и комфорта так, как гора блинчиков с корицей. Это любимый рецепт спортсмена и модели с обложки Мели Кологлу. Помимо благотворного влияния на обмен глюкозы, небольшая щепотка корицы делает вкус по-настоящему домашним.
Можете лакомиться этими блинчиками по утрам или использовать их в качестве достойной награды за хорошую тренировку. В любом случае, вы полюбите этот рецепт.
-
Яичный белок - 2 шт. Корица - 2/3 чайной ложки. Экстракт ванили - ½ чайной ложки. Банан (спелый) - 2/3 шт. Овсяные хлопья - 1/8 чашки. Протеиновый порошок - 1 мерная ложка (36 гр)
1. Смешайте банан, яичные белки, корицу, ванильный экстракт, овсяные хлопья и протеиновый порошок.
2. Сбрызните сковороду кулинарным спреем. Вылейте на сковороду тесто.
3. Переверните блинчики, когда они подрумянятся.
4. Обжарьте равномерно с обеих сторон.
5. Подавайте с сиропом без сахара и наслаждайтесь!
Итог: Пищевая ценность на порцию (1 блин)
Калорийность - 148 Жиры - 2,3 гр Углеводы - 15,2 гр Белки - 16,6 гр
Протеин – органическое соединение, которое содержит различные вариации 21 аминокислоты. Белок входит в состав любых тканей:мышечной, эпителиальной, хрящевой, нервной и других. Белок отвечает за такие функции в организме:
» Защита. Протеин входит в состав иммунологических факторов. которые обеспечивают защиту от патогенов.
» Строительные материал для клеток и оргнанелл.
» Источник энергии. Один грамм белка дает 4 ккал энергии.
» Транспорт питательных веществ и кислорода.
» Очищение клеток. Белки связывают токсические вещества и продукты жизнедеятельности организма и выводят их.
» Метаболизм. Протеины принимают участие во всех процессах анаболизма и катаболизма и поддерживает стабильное состояние организма
Протеиновые коктейли составляют до 50% от суточной потребности в белке.
Протеиновые коктейли для похудения: особенности
Преимущества белковых коктейлей для похудения:
» Низкая калорийность
» Ускорение метаболизма
» Длительное ощущение сытости
» Сохранение мышечной массы
» Уменьшение процента жира
» Предупреждение скачков глюкозы и инсулина
Протеиновые коктейли для похудения употребляются утром в качестве завтрака. Допускается сочетание коктейля с такими продуктами:
» Фрукты
» Цельнозерновой хлеб
» Орехи
Белковые коктейли пьются за 2 часа до тренировки и через полтора часа послн для повышения уровеня энергии, выносливости и сохранения мышечных волокон.
Протеиновые коктейли для роста мышц: особенности
Протеиновые коктейли содержат чистый белок, необходимый для синтеза новых мышечных волокон. Поскольку белок не запасается в организме, то требуется постоянный и регулярные прием добавок. Для ускорения роста мышц высчитывают количество нужно протеина на кг массы тела.
Схема приема протеиновых коктейлей для роста мышц:
» Утром натощак для предотвращения катаболизма мышц.
» Перекусы между приемами пищи.
» После тренировки для роста мышц.
» На ночь в качестве запаса пластического материала.
Основные компоненты напитков
Протеиновые коктейли состоят из таких ингредиентов:
» Молоко – основной источник белка и жира. Рекомендуется выбирать продукт с наименьшим процентом жирности. Молоко имеет высокий гликемический индекс благодаря лактозе и часто вызвывает проблемы пищеварения.
» Творог – кисломолочный продукт, содержит меньше лактозы и жира, легче переваривается и не вызывает резких скачков инсулина.
» Яичные белки. Среднее яйцо содержит до 6 грамм протеина. Употребление свежих яичных белков повышает риск заражения сальмонелезом. Цельный белок содержит антитриптазу и авидин, что угнетает выделение пищеварительных ферментов и снижает всасывание биотина (витамин Н).
» Углеводы – источник энергии и улучшают всасывание протеина. Добавление фруктов, ягод или меда улучшит вкус напитка и обогатит его полезными нутриентами.
33 рецепта протеиновых коктейлей
Молочно-творожная базовая смесь
» Молоко – 350 мл
» Обезжиренный творог – 200 г
Овес с клюквой
» Молоко – 100 мл
» Замороженная клюква – 50 г
» Овсяные хлопья – 50 г
» Творог – 150 г
» Прокипятите молоко.
» Залейте овсяные хлопья горячим молоком и настаивайте 5-10 минут.
» С помощью блендера творог, ягоды и хлопья измельчите до кремообразного состояния.
Овес с бананами
» Мед – 10 мл
» Молоко – 200 мл
» Банан – 1 шт.
» Творог – 120 г
» Овсяные хлопья – 50 гр
» Прокипятите молоко и залейте овсяные хлопья.
» Порежьте банан кубиками.
» Измельчите банан, творог и овсяные хлопья с помощью блендера.
» Добавьте мед и повторно взбейте массу.
Овсяно-пшеничный коктейль
» Творог – 250 г
» Молоко – 250 мл
» Овсяные хлопья – 25 г
» Пшеничные отруби – 25 г
» Льняное масло – 20 мл
» Прокипятите молоко.
» Смешайте овсяные хлопья с пшеничными отрубями и залейте молоком. Настаивайте смесь 5-10 минут.
» С помощью блендера разотрите злаковую смесь с творогом, вливая тонкой струйкой масло льна.
Мед с киви
» Киви – 1 шт.
» Мед – 10 мл
» Соевое молоко – 300 мл
» Творог – 200 г
Способ приготовления: соедините все ингредиенты и измельчите в блендере.
Малина
» Малина – 100 г
» Молоко растительное – 200 мл
» Творог – 200 мл
Способ приготовления: соедините все ингредиенты и измельчите в блендере.
Лен с клубникой
» Молоко растительное – 100 мл
» Творог – 100 г
» Семена льна – 30 г
» Клубника – 100 г
» Прокипятить молоко.
» Залить семена льна молоком и настаивать 10 минут.
» Измельчить все ингредиенты с помощью блендера.
Черничный коктейль
» Молоко – 250 мл
» Греческий йогурт – 250 мл
» Черника – 100 г
Способ приготовления: соедините все ингредиенты и измельчите в блендере.
Мандариновый коктейль
» Соевое молоко – 300 мл
» Рикотта – 150 мл
» Мандарины – 2 шт.
» Льняное масло – 5 мл
Способ приготовления: соедините все ингредиенты и измельчите в блендере.
Клубника с ананасами
» Соевое молоко – 100 мл
» Греческий йогурт – 100 мл
» Клубника – 100 г
» Ананасовый сок – 30 мл
» Мед – 5 мл
Способ приготовления: соедините все ингредиенты и измельчите в блендере.
Банан со шпинатом и авокадо
» Молоко – 250 мл
» Творог – 100 г
» Банан – 1 шт.
» Шпинат – пучок
» Авокадо – ½ шт.
» Доведите молоко до кипения.
» Банан и авокадо порежьте кубиками.
» Шпинат обдайте кипятком и порубите мелкими кусочками.
» Банан, авокадо и шпинат измельчите в миксере.
» Фруктовую смесь соедините с другими ингредиентами и взбейте блендером.
Коктейль с арахисовой пастой
» Кокосовое молоко – 280 мл
» Голубика – 80 г
» Арахисовое масло – 15 г
» Киви – 1 шт.
Способ приготовления: соедините все ингредиенты и измельчите в блендере.
Орехи с семенами
» Соевое молоко – 250 мл
» Миндаль – 4-8 ядер
» Семена тыквы – 15 г
» Семена подсолнечника – 15 г
» Семена льна – 15 г
» Банан – 1 шт.
» Мед – 5 мл
» Семена замочить на ночь в воде.
» Банан порезать кубиками.
» Все ингредиенты взбить в однородную массу с помощью блендера.
Коктейль с какао
» Молоко миндальное – 200 мл
» Творог – 300 г
» Какао – 15 г
» Вода – 200 мл
Способ приготовления: все ингредиенты смешать и взбить венчиком.
Банановый коктейль с чиа
» Греческий йогурт – 150 мл
» Обезжиренное молоко – 100 мл
» Арахисовое масло – 15 г
» Банан – 1 шт.
» Семена чиа – 15 г
» Корица – ½ ч. л.
Способ приготовления: соедините все ингредиенты и измельчите в блендере.
Яичный коктейль
» Куриные яйца – 5 шт.
» Орехи кешью – 5 шт.
» Творог – 200 г
» Молок – 50 мл
» Отделите желток от белка.
» Измельчите орехи в блендере.
» Влейте остальные компоненты в чашу блендера и взбейте до пены.
Сухое молоко
» Молоко – 500 мл
» Сухое молоко – 50 г
» Сырой яичный белок – 1 шт.
» Фруктовый сироп – 30 мл
Способ приготовления: все компоненты взбить с помощью блендера.
Вишневый коктейль
» Творог – 100 г
» Соевое молоко – 100 мл
» Вишнёвый сок – 100 мл
» Вишня (черешня) – 100 г
» Яичный белок – 1 шт.
Рикотта с ежевикой
» Молоко – 200 мл
» Кефир – 200 мл
» Рикотта – 100 г
» Оливковое масло – 15 мл
» Ежевика – 100 гр
» Ягоды ежевики нагреть до мягкости и перетереть через сито.
» Соединить ягодное пюре с другими ингредиентами и взбить блендером.
Персиковый протеиновый коктейль
» Молоко соевое – 200 мл
» Творог – 200 г
» Персики свежие – 4 шт.
» Овсяные хлопья – 200 г
» Ванильный сахар
» Персики промыть и ошпарить кипятком. Снять шкурку, вынуть косточку и порезать кубиками.
» Овсяные хлопья залить теплым молоком и настаивать 10 минут.
» Все ингредиенты смешать и взбить бленедром.
Миндальная смесь
» Молоко миндальное – 200 мл
» Творог – 100 г
» Миндаль – 100 г
» Черный шоколад – 50 г
» Миндаль поджарить на сковородке без масла, очистить от кожуры.
» Ядра измельчить в миксере.
» Шоколад растопить на водяной бане с 10 мл молока.
» Все компоненты влить в чашу блендера и взбить.
Энергетический коктейль
» Молоко кокосовое – 200 мл
» Банан – 1 шт.
» Авокадо – ½ шт.
» Вишня – 100 г
» Яичный белок – 2 шт.
Способ приготовления: соедините все ингредиенты и измельчите в блендере.
Орехи с кокосом
» Миндальные орехи – 20 ядер
» Мякоть кокоса – 100 г
» Корицы – ½ ч.л.
» Меда – 60 мл
» Семена чиа – 30 г
» Молоко – 400 мл
» Вода – 100 мл
» Миндаль замочите на ночь. Слейте утром воду и очистите ядра от кожуры.
» Все ингредиенты смешайте в блендере до состояния однородной массы.
Спирулина с яблоком
» Шпинат – 2 пучка
» Зеленое яблоко – 1 шт.
» Порошок спирулины – 10 г
» Семена чиа – 30 г
» Молоко ореховое – 200 мл
» Порошок конопли – 30 г
Способ приготовления: соедините все ингредиенты и измельчите в блендере..
Шпинат и лен
» Соевое молоко – 200 мл
» Кокосовая вода – 150 мл
» Шпинат – 100 г
» Семена льна – 15 г
» Кокосовое молоко – 50 мл
Способ приготовления: смешать все ингредиенты и взбить до однородной массы.
Яблоко с корицей
» Овсяные хлопья – 100 г
» Холодная вода – 100 г
» Корица – ½ ч.л.
» Мускатный орех – ½ ч.л.
» Миндальное масло – 15 мл
» Кокосовое молоко – 100 мл
» Яблоко – 1 шт.
» Яблоко почистить и вырезать сердцевину.
» Смешать овсянку и воду в блендере и взбивать 2-3 минуты.
» Добавить остальные ингредиенты и взбить до однородного состояния.
» Перелить в бокал и украсить сверху корицей и мускатным орехом.
Кофе с орехами
» Кофе – 100 мл
» Какао-порошок – 15 г
» Семена чиа – 30 г
» Кедровый орех – 100 г
» Миндальное молоко – 200 мл
» Творог – 100 г
» Кешью – 20 шт.
» Замочить кешью на ночь.
» Все компоненты поместить в чашу блендера и взбить до однородного состояния.
Клубника с чиа
» Сливочный творог – 100 г
» Миндальное молоко – 200 мл
» Клубника – 100 г
» Семена чиа – 30 г
» Коричневый сахар – 15 г
» Нагреть духовку до 220 градусов.
» Клубнику промыть, порезать пополам и разложить на пекарской бумаге на противне. Посыпать сахаром.
» Запекать 15 минут.
» Поместить клубнику и ягодный сок в чашу блендера, добавить остальные ингредиенты и взбить.
Горячий шоколад
» Кефир – 600 мл
» Яйцо – 3 шт.
» Какао-порошок – 2 ст.л.
» Ванильный экстракт – ½ ч.л.
» Мед – 15 мл
Папайя и имбирь
» Папайя – 150 г
» Греческий йогурт – 100 мл
» Имбирь – 2 ч.л.
» Сок лимона – 15 мл
» Нектар агавы (мед) – 5 мл
» Листья мяты
Способ приготовления: все ингредиенты смешайте и взбейте с помощью бленедра.
Гранат
» Молоко цельное – 200 мл
» Творог – 100 г
» Зерна граната – 100 г
» Гранатовый сок – 50 мл
Способ приготовления: все ингредиенты смешайте и взбейте с помощью блендера.
Морковный пирог
» Тертый кокос – 30 г
» Грецкие орехи – 30 г
» Морковь – 1 шт.
» Греческий йогурт – 100 мл
» Апельсин – ½ шт.
» Мед – 5 мл
» Кокосовая вода – 100 мл
» Корица – ¼ ч.л.
» Очистите и натрите на мелкой терке морковь.
» Измельчите грецкие орехи.
» Очистите апельсин и разделите на дольки.
» Все ингредиенты взбейте с помощью блендера.
Асаи с капустой кале
» Миндальное молоко – 100 мл
» Банан – 1 шт.
» Малина – 50 г
» Голубика – 50 г
» Капуста кале – 100 г
» Семена льна – 15 г
» Семена чиа – 15 г
» Порошок асаи – 15 г
» Корица – ¼ ч.л.
Способ приготовления: все ингредиенты смешайте и взбейте с помощью блендера.
Преимущества протеиновых коктейлей
» Быстрый подсчет калорий
» Длительное сохранение чувства насыщения
» Предупреждение переедания
» Соблюдение питьевого режима
» Содействие формированию новых клеток
» Предотвращение преждевременной дегенерации и распада клеток
» Улучшение состояние кожи, волос и костей
» Увеличение уровня энергии и выносливости
» Улучшение силовых показателей
» Малые временные затраты на приготовление
Противопоказания
С осторожностью употреблять протеиновые коктейли следует в таких случаях:
» Непереносимость лактозы
» Непереносимость яичного белка
» Нарушение работы почек и печени
» Нарушение пищеварительно
Когда говорят о спортивномпитании, прежде всего представляют бодибилдеров. Это они считают калории иследят за сантиметрами, едят по расписанию. Чемпион России и Европы в жиме лежасиловик Кирилл Сарычев рассказал, как питаются пауэрлифтеры и нужны ли имдобавки, какую роль играет пресс и где купить весы. В зале пауэрлифтеры проводят10-15 часов в неделю, а остальное время уходит на восстановление. Важно ли длясиловика соотношение в рационе белков, жиров и углеводов?Низкоуглеводная диетасиловику не подходит, потому что в этом случае падают силовые показатели. Медленнымиуглеводами силу особо не набрать, они нужны быстрые. Я люблю овсяное печенье, срадостью перед тренировкой съедаю три штуки с молоком. Кто-то пьет гейнеры.Быстрые углеводы – это все мучное, и это не под запретом.Белок – это строительныйматериал. Пауэрлифтеры тоже едят куриные грудки, яичный белок, рыбу.Роль спортпита дляпауэрлифтинга Это важно, но не стольсильно, как в бодибилдинге. Пищу ими не заменишь. Грубо говоря, большую частьрациона должна составлять нормальная еда, а это лишь добавки к пище,недостающие элементы.Что нужно силовику? BCAA , аминокислоты – их принимаютпримерно 100-150 гр в день. Кроме того, колпачок протеина. Я с утра завариваюовсянку, вливаю туда протеин и получаю сытный завтрак из углеводов и белководновременно.
Проблему с суставами Кирилл рекомендует решать не с помощьюдобавок, а с помощью грамотной разминки. Если мышцы не разогретые – проблемы иначинаются. Нужно, чтобы была сильной спина, чтоб был мышечный каркас. нужнообязательно делать гиперэкстензию, с нее всегда начинается тренировка и этим жеупражнением заканчивается.
Пресс для пауэрлифтера – еще важнее, чем для бодибилдера.Это наш мышечный каркас, то, что держит органы. Есть пресс- есть большойприсед, большая тяга. Я тренирую его отдельно, а делать это нужно аккуратно. Хорошидля этого скручивания или подъемы на наклонной скамье. Причем во втором случаенельзя до конца подниматься и опускаться, расслабляться.
Сколько есть В день - 4 приема твердойпищи и два жидких. Я пью белок без желтка, протеиновый коктейль. Во время 4-5-часовойтренировки неплохо принимать BCAA ,но мне лень.Межсезонье пауэрлифтераВ межсезонье после турнира яперехожу в бодибилдерскую манеру. Ухожу на силовые нагрузки.Где купить весы
В этом, как ни странно, проблемы нет. Купил недавно весы вмагазине у дома. до 180 кг.
Как отличить внешне бодибилдера, тяжелоатлета и пауэрлифтера
Если в одежде: пауэрлифтер будет булочку кушать, абодибилдер будет кушать грудку и плакать. А тяжелоатлет будет в стороне - тамсборы и все сурово.
Кирилл всем известен своим образом «русского богатыря». Вего жизни огромную роль играет православие. «Оно учит добру, дает стрессоустойчивость, лечит душу. Во всемнадо искать позитив, на каждый негатив есть позитив», - убежден чемпион.
