- Подсчет калорий и жесткие, бессистемные ограничения в пище не способны справиться с ожирением. Питание должно строиться таким образом, чтобы организм не получал веществ, из которых он создаёт жировую прослойку, а именно — быстрых углеводов и жиров.
- Никаких ограничений в том, сколько раз в день нужно есть или во сколько. Организм должен получать пищу по требованию.
- Разнообразие белкового меню, которое включает как мясные продукты, так и молочные.
- Срыв недопустим! Однако допускается раньше сходить с одного этапа на другой.
- Обязательно нужна пища с жесткими волокнами, чтобы кишечник стабильно работал. Без клетчатки или отрубей не обойтись.
- Высокое содержание белков приводит к обезвоживанию. Пейте много воды в течение всего дня!
Физическая активность сохраняет здоровье и поддерживает метаболизм. Если нет возможности или сил посещать спортзал, для начал откажитесь от лифта и начните ходить пешком. Постепенно добавляйте , и другие группы мышц.
Польза, вред и противопоказания к диете Дюкана
Баталии и споры вокруг диеты Дюкана, как и вокруг , вряд ли когда-нибудь утихнут. Впрочем, это делает диету только более популярной и узнаваемой. Согласно статистике, количество ее приверженцев давно превысило 20 миллионов. Да и сам доктор Пьер пышет здоровьем и молодостью, что прибавляет диете немало очков в рейтинге. Осталось сравнить все плюсы и минусы, чтобы составить собственное мнение.
Польза
Несомненные плюсы системы питания по Дюкану таковы:
- Количество продуктов в меню на начальных стадиях ничем не ограничено.
- Белковый рацион вызывает долговременное чувство насыщения.
- Быстрый результат, который вы увидите уже в течение первых пяти дней.
- Нет потери в мышечной массе.
- Кожа, ногти и волосы становятся здоровее.
- Долгосрочный результат.
- Легкий доступ в интернете ко всей необходимой информации.
Вред
Увы, но проведенные клинические исследования не подтвердили ни высокую эффективность диеты Дюкана, ни ее безопасность. Поскольку, мнения о ней слишком разные, мы просто приведем ряд научно обоснованных фактов и высказываний светил мировой медицины.
Известный французский врач Луис Аронье считает, что избыточное содержание белков в питание губительно сказывается на почках. Более того, он утверждает, что это приводит к патологическим измененям в организме. Он приравнивает вред от диеты Дюкана ко вреду от систематического курения.
Исследования американских диетологов показали, что начальные этапы диеты Дюкана потенциально опасны для здоровья. Они признали ее самой губительной диетой в мире.
Результаты другой группы исследователей тоже неутешительны. Диета Дюкана заняла 24 место по эффективности снижения веса среди 25 других диет. Кроме того, ученые отметили ухудшения в работе почек и сердечно-сосудистой системы у группы испытуемых.
Сам доктор Пьер Дюкан неоднократно утверждал, что это диета предназначена для людей с серьезными проблемами с лишним весом. И что сохранение прежнего веса, медикаменты или голодание нанесут им больший вред, чем белковое меню.
Противопоказания
Есть ряд противопоказаний и состояний при которых категорически не рекомендовано применение диеты доктора Пьера Дюкана.
К ним относятся:
- беременность и грудное вскармливание;
- диабет любого типа;
- заболевания и нарушения в работе почек;
- сердечно-сосудистые заболевания;
- нарушения в работе желудочно-кишечного тракта.
Этапы диеты Дюкана
Многие, впервые сталкиваясь с Диетой Дюкана, слегка теряются от непонятных терминов. При чем тут “атака” и на кого нужно нападать?
Секрет прост. Для получения результатов и их сохранения вам понадобится преодолеть несколько этапов или, как их еще называют, фаз:
- Атака.
- Чередование.
- Закрепление.
- Стабилизация.
Именно от количества килограммов, которые вы хотите сбросить, и будет зависеть продолжительность каждой из фаз, которые мы более досконально рассмотрим ниже. А сейчас вы можете рассчитать длительность диеты Дюкана лично для себя, с помощью следующей таблицы.
Продолжительность фазы Стабилизации не вписана в таблицу, так как она выступает скорее руководством по питанию и образу жизни.
Фаза атака
На фазе Атака по диете Дюкана разрешена только белковая пища . Для здоровья длительно белковое питание опасно. Радует, что это самый короткий этап во всей диете.
- Прежде всего здраво оцените вес, который вам необходимо сбросить. Для этого перейдите на официальный сайт диеты и введите свои данные в специальную форму для калькуляции. Ответ вы получите в виде электронного письма со всей необходимой информацией и рекомендациями.
- Не затягивайте эту фазу дольше 3-6 дней. В крайнем случае, увеличьте в полтора-два раза следующий этап, поскольку во время него вы тоже будете терять вес, хотя и не так активно.
- Пейте много жидкости.
- Съедайте на протяжении дня не менее двух столовых ложек клетчатки или отрубей, чтобы не нарушить работу желудочно-кишечного тракта. Это можно делать натощак и перед приемами пищи.
- Принимайте витаминно-минеральные комплексы.
- Следите за своим самочувствием. Если станет совсем плохо, прервите диету и обратитесь к врачу.
Разрешенные продукты
Казалось бы, что может быть проще, чем подбирать продукты только белкового содержания. Но и тут есть ряд нюансов, поскольку некоторые продукты содержат слишком много жиров или крахмала.
Внимательно ознакомьтесь с предложенным ниже списком разрешенных продуктов на фазе Атака:
- «красное» мясо: говядина, телятина, мясо ягненка, нежирная свинина, нежирная ветчина, субпродукты;
- мясо птицы: курица, перепела;
- яйца, но не более двух желтков в день;
- кролик, нутрия, дичь;
- рыба и морепродукты: белая рыба, красная рыба, креветки, прочие морепродукты;
- обезжиренное молоко, обезжиренные кисломолочные продукты, сыр тофу;
- соевое мясо;
- постарайтесь максимально ограничить количество соли;
- любые специи, уксусы, сухие травы, горчица;
- сахарозаменители, желатин, разрыхлители для теста;
- одна репчатая луковица в качестве добавки к супам;
- лимонный сок и цедра для маринадов и в качестве приправы к блюдам.
Употребление круп, овощей и жиров на этом этапе категорически противопоказано. Старайтесь все блюда тушить, варить или запекать. В крайнем случае жарьте на сухой сковороде. Вариант меню на пять дней на Атаке вы найдете в конце статьи.
Отзыв о результатах на 1-м этапе Атака по Дюкану:
Фаза чередование
Второй этап диеты Дюкана называется Чередованием. Из названия ясно, что питание строится таким образом, что один день остается полностью белковым, как на Атаке, а следующий разрешает добавление некрахмалистых овощей и зелени. Считается, что его продолжительность должна быть первого периода. Однако, вы вправе продлить его на свое усмотрение, до потери ожидаемого количества килограммов.
Соблюдайте следующие правила фазы чередования:
- Увеличьте потребление клетчатки или отрубей до двух с половиной столовых ложек.
- Не забывайте пить воду и витамины.
- Введите в рацион продукты с высоким содержанием клетчатки.
- Чередуйте один белковый день с одним смешанным днем до приобретения желаемого веса.
- Соль по прежнему под запретом.
- Больше ходите пешком.
При соблюдении этих правил и меню (см. ниже), вы будете терять до килограмма в неделю дополнительно к уже потерянному весу.
Разрешенные продукты
На фазе чередования допускаются абсолютно все продукты, разрешенные на Атаке.
Более того, вы получаете дополнительный список:
- цельнозерновой хлеб;
- стручковая фасоль и спаржа;
- латук, лук-порей;
- грибы;
- овощи: огурцы, помидоры, баклажаны, сладкий перец, кабачки, морковь, редис, редька, авокадо;
- капуста (белокочанная, пекинская, брокколи);
- салат, шпинат, все виды зелени;
- цикорий;
- кетчуп;
- вина не более 50 г в сутки (чаще всего для маринадов и соусов);
- обезжиренное какао;
- нежирные сливки;
- оливковое масло холодного отжима не более столовой ложки в день;
- нежирные сорта твердых сыров не чаще одного раза в день и не более 40 г.
Запрещенные продукты
А вот следующих продуктов категорически избегайте:
- горох, фасоль, бобы;
- орехи;
- маслины и оливки;
- кукуруза;
- картофель.
Фаза закрепления
Самый “приятный” этап диеты Дюкана — это фаза закрепления. Разрешено постепенно вводить в меню даже макароны твердых сортов. Делайте это бережно и учитывайте при этом дневную дозу калорий. Более того вы, все равно продолжите терять вес, но это уже будет около 200- 500 грамм в неделю. При большом изначальном весе может сохраниться тенденция в один килограмм. Однако задача этой фазы, тем не менее, не в похудении, а закреплении полученного результата.
- Теперь необходимо съедать не менее трех столовых ложек клетчатки или отрубей в день.
- Продолжаем пить воду и витамины.
- Можно ослабить контроль за солью и своим самочувствием.
- Увеличьте физическую активность.
- Один раз в неделю выдерживайте полностью белковый день, как наАтаке. Классическим считается четверг. Но это на ваше усмотрение.
- Разрешается два раза в неделю один прием пищи превратить в маленький праздник и побаловать себя вкусным.
- Старайтесь продолжать есть вареную, запеченную или приготовленную на пару пищу.
Разрешенные продукты
А вот и список продуктов, которые допускается ввести в свое меню на этапе Закрепления:
- три чайные ложки меда в день;
- без глазури;
- сезонные фрукты и ягоды;
- горох, фасоль, чечевица, бобы;
- орехи;
- маслины и оливки;
- кукуруза;
- макароны из твердых сортов сортов пшеницы;
- все виды риса;
- гречневая крупа;
- пара ломтиков обычного хлеба.
Запрещённые продукты
И не забывайте, что следующие продукты все еще под запретом:
- макаронные изделия из мягких сортов пшеницы;
- кондитерские изделия, выпечка, сладости;
- некоторые фрукты: виноград, бананы, инжир.
Фаза стабилизации
Стабилизация, по мнению господина Дюкана, едва ли не самая важная фаза диеты. По сути, уже даже не один из этапов, а образ жизни. Соблюдение правил четвертого этапе не только убережет талию от возвращения потерянных килограммов, но и полностью нормализует обмен веществ. Сколько времени вы уделите правилам Стабилизации, столько и будете оставаться привлекательными, стройными и здоровыми.
Изучим правила четвертой фазы:
- Продолжайте следовать принципу дробного питания.
- Позволяйте себе делать маленькие “праздники желудка” и есть все, что хочется. Но пусть это будет только один из приемов пищи в течение дня и не чаще двух раз в неделю.
- Соблюдайте правило “белкового” дня раз в неделю. Этот день должен состоять только из тех блюд, которые можно есть на Атаке
- Выпивайте в день не менее двух литров воды, равномерно распределяя их в течение всего дня.
- Каждый день принимайте не менее двух столовых ложек клетчатки для хорошего пищеварения.
- Больше двигайтесь и ходите пешком. Начните бегать трусцой или запишитесь в спортзал.
- Постарайтесь ограничить потребление алкоголя и никотина. Исключение — бокал сухого вина за ужином или праздничным обедом.
Меню на каждый день для всех фаз диеты Дюкана
Ниже предоставлены таблицы с примерным меню для каждой фазы диеты Дюкана. Не бойтесь что-то менять или переставлять по вашему желанию — все блюда взаимозаменяемы.
Меню на Стабилизации отсутствует, поскольку эта фаза подразумевает введение в рацион тех же углеводных продуктов, что и на этапе Закрепления, только в большем количестве.
Обратите внимание, что стакан сока или кефира считаются приемом пищи. Воду вы пьете сами в течение дня. Лучшего всего понемногу каждый час.
Меню на Атаке на пять дней
Атака — это самый сложный и небезопасный для организма период. Сам Пьер Дюкан категорически не рекомендует длительность более пяти дней. Если вы по каким-то причинам чувствуете, что не сможете продержаться запланированный срок, то не спешите срываться, просто переходите к следующему этапу. Так вы потеряете меньше запланированного веса, но зато усилия не окажутся напрасными.
Меню на 5 дней на фазе атака по диете Дюкана:
| 1-й день | 2-й день | 3-й день | 4-й день | 5-й день | |
| завтрак | омлет с куриным филе | обезжиренный творог | два яйца всмятку и кусочек отварной индейки | глазунья с парой кусочков телятины | |
| второй завтрак | сырники | кусочек курицы и стакан кефира | цельный творог | , маринованная в лимонном соке с базиликом и черным перцем, запеченная в духовке | стейк из свинины |
| обед | суп из нескольких сортов рыбы | куриный бульон с мелко нарубленной телятиной и специями | суп на основе куриного бульона с несколькими сортами мяса | ||
| полдник | слабосоленая красная рыба и несколько перепелиных яиц | маринованная в специях с бальзамическим уксусом свинина, запеченная на гриле | стейк из лосося | паровые котлеты из любого мяса без добавления хлеба и/или лука | тушеный кролик со специями |
| ужин | обезжиренный йогурт | отварные креветки | обезжиренная творожная масса с ванилином и сахарозаменителем | отварной кальмар | сырники |
Скачать и распечатать таблицу с меню на фазе Атака можно по .
Меню на Чередовании на шесть дней
После изнуряющей фазы Атаки, когда можно есть только белки, вы, наконец, получаете возможность ввести в свой рацион зелень и некоторые овощи. Будьте особенно внимательны, так как картофель, бобовые, кукуруза, бананы, очень сладкие фрукты и ягоды все еще под запретом (виноград, черешня, инжир, ). Также будьте осторожны в использовании свёклы.
Меню на 6 дней на фазе чередование по диете Дюкана:
| 1-й день | 2-й день | 3-й день | 4-й день | 5-й день | 6-й день | |
| завтрак | омлет из четырех белков и двух желтков и два кусочка цельнозернового хлеба | окрошка без авокадо (см. рецепт ниже) | обезжиренный творог с ягодами | глазунья из двух яиц с телятиной | слабосоленая с помидорами и листьями салата | творожная запеканка (см. рецепт ниже) |
| второй завтрак | сырники с кусочками фруктов | отварной кальмар | паровые котлеты из свиного фарша без добавления хлеба и/или лука | обезжиренный творог | стейк из телятины с листьями салата | отварные креветки |
| обед | суп с куриными фрикадельками и рублеными овощами | суп из морепродуктов (см. рецепт ниже) | куриный бульон с зеленью и овощами + кусочек отварной грудки | уха из смеси нескольких сортов рыбы | острый суп на основе куриного бульона с помидорами, базиликом и кусочками свинины | тефтели из индейки с бульоном |
| полдник | свинина, запеченная в фольге с овощами- гриль | стейк из красной рыбы | паровые котлеты из мяса индейки с кусочками айвы в середине | запеченное в духовке куриное филе со специями и кефир | мясо кролика с салатом из свежих овощей | котлеты из свино-говяжьего фарша с отварными яйцами в середине |
| ужин | отварная куриная грудка с соусом из кефира с и зеленью | кусочек маринованной в кефире со специями индейки, запеченный на гриле | запеченные в духовке мидии под сырной шапкой со свежими помидорами | морской коктейль | тушеная телятина с овощами | омлет из яиц с нежирной ветчиной |
Скачать и распечатать таблицу с меню на 6 дней на фазе Чередование можно по .
Меню на Закреплении на семь дней
Закрепление — это самая любимая всеми фаза в диете Дюкана, поскольку вы уже можете есть практически любую пищу. Из ограничений остается подсчет калорий и сохранение белкового меню для каждого седьмого дня (вы можете использовать любой меню из таблицы для “атаки”). Ну и, конечно же, при приготовлении желательно не использовать жарку на жиру. Остальное- на ваше усмотрение.
Меню на 7 дней на фазе закрепления по диете Дюкана:
| 1-й день | 2-й день | 3-й день | 4-й день | 5-й день | 6-й день | 7-й день | |
| завтрак | овсяные хлопья с орешками, залитые йогуртом | творожная масса с со свежими фруктами | два яйца всмятку, тосты с нежирной ветчиной и зеленью, кефир | белковый день | овсяные хлопья с сухофруктами и стакан свежевыжатого сока | салат из овощей с парой кусочков цельнозернового хлеба | омлет с грибами, помидорами и зеленью |
| второй завтрак | обезжиренный творог с фруктами | творожная запеканка (см. рецепт ниже) | белковый день | любые сезонные ягоды и фрукты | паровая котлета из мяса птицы с овощами | окрошка (см. рецепт ниже) | |
| обед | запеченная куриная грудка с овощами и картофелем | классический рататуй (см. рецепт ниже) со свиным стейком | отварной коричневый рис со специями, паровыми котлетами и овощами | белковый день | картофельное пюре с гуляшом из мяса птицы | мидии, запеченные в духовке под сырной шапкой с рассыпчатым, отварным рисом | любое мясо, тушеное с картофелем и овощами |
| полдник | греческий салат с парой кусочков цельнозернового хлеба | суп из морепродуктов с овощами (см. рецепт ниже) и парой кусочков цельнозернового хлеба | салат “Цезарь” | белковый день | творог с зеленью и | любая красная рыба, запеченная на луковой подушке с гарниром из овощей гриль | баклажаны, фаршированные куриным фаршем с грибами и тушеные в томатном соке |
| ужин | окрошка (см. рецепт ниже) | омлет с нежирной ветчиной и зеленью | лосось, запеченный в фольге со специями и гарниром из овощей | белковый день | салат из стручковой фасоли с рыбой (см. рецепт ниже) | стейк из телятины с овощным салатом | коктейль из морепродуктов |
Скачать и распечатать таблицу с меню на 7 дней на фазе Закрепление можно по .
Рецепты блюд по Дюкану
Предлагаем вашему вниманию несколько рецептов блюд. Большая часть из них универсальна и пригодна практически для всех фаз диеты Дюкана.
Рецепт №1: окрошка
Ингредиенты:
- обезжиренный кефир без вкусовых добавок или айран;
- филе курицы или индейки;
- перепелиные яйца;
- зелень по вкусу;
- авокадо;
- соль;
- перец.
Приготовление:
Отварите мясо. Отварите яйца и очистите их. Нарежьте небольшими кубиками яйца, мясо и авокадо. Вымойте и измельчите зелень. Смешайте все ингредиенты и залейте. Посолите и поперчите. Залейте кефиром или айраном.
В итоге вы получите вкусное довольно сытное блюдо, которое идеально не только для жаркого лета, но и для “атаки”.
Рецепт №2: суп из морепродуктов
Ингредиенты:
- филе любой нежирной рыбы;
- пол луковицы;
- горсть очищенных креветок;
- соль;
- лавровый лист;
- свежая зелень по вкусу;
- душистый перец горошком.
Приготовление:
Положите в кастрюлю рыбу, целую половинку луковицы и специи. Залейте водой и доведите до кипения. Убавьте огонь и варите около десяти минут. Выключите огонь, достаньте рыбу и процедите бульон. Отделите рыбу от костей и разберите на волокна. Соедините рыбу, бульон, креветки и доведите до кипения. Посолите и поперчите. Добавьте нарезанную зелень и проварите 1-2 минуты.
Этот суп идеален для фазы атаки. Однако, добавив стручковую фасоль и сладкий перец, вы можете смело вводить его в другие фазы.
Рецепт №3: запеканка из творога
Ингредиенты:
- пачка обезжиренного творога;
- белок 4 яиц;
- 2 желтка;
- три четверти обезжиренного кефира без вкусовых добавок;
- полстакана отрубей из овса;
- сахарозаменитель по вкусу;
- ванилин.
Приготовление:
Смешайте все ингридиенты и взбейте миксером до получения однородной массы. Выложите всё в форму, застеленную пергаментной бумагой, и отправьте в предварительно разогретую до 180 градусов духовку. Запекайте 40-50 минут.
Если вы решите использовать это блюдо на атаке, то замените желтки дополнительными белками.
Рецепт №4: салат из стручковой фасоли с рыбой
Ингредиенты:
- горсть стручковой фасоли;
- болгарский перец желтого цвета;
- 2-3 некрупных помидора;
- листья салата или пекинская капуста;
- сардины, консервированные в собственном соку, без масла;
- 2-3 перепелиных яйца;
- обезжиренный кефир без вкусовых добавок;
- столовая ложка бальзамического уксуса.
Приготовление:
Отварите яйца, очистите их и нарежьте дольками. Отварите фасоль в подсоленной воде около 5-6 минут. Порвите листья салата или пекинской капусты и произвольно нарежьте овощи. Слейте жидкость с рыбы и разомните ее вилкой, удалив кости. Смешайте кефир с бальзамическим уксусом, можете посолить и добавить немного свежей зелени по вкусу. Соедините все ингредиенты в емкости для салата и перемешайте.
Рецепт можно использовать во всех фазах диеты. Подавать его лучше охлажденным.
Рецепт №5: классический рататуй
Ингредиенты:
- репчатая луковица;
- средний баклажан;
- некрупный кабачок;
- крупный болгарский перец;
- 2-3 средних помидора;
- чеснок;
- прованские травы;
- оливковое масло;
- лимонный сок;
- соль;
- молотый красный перец.
Приготовление:
Вымойте овощи. Нарежьте лук полукольцами, баклажан, кабачок и перец — кубиками. Очистите помидоры от кожуры и нарежьте дольками. Спассируйте лук с использованием столовой ложки оливкового масла. Выложите в сотейник остальные овощи и тушить на слабом огне 10-15 минут. Пропустите чеснок через пресс. Добавьте в овощи продавленный чеснок, специи, травы и соль, тщательно перемешайте и тушите еще 3-5 минут. Выключите огонь и сбрызните блюдо лимонным соком.
Это блюдо особенно хорошо подходит для ”чередования” и “закрепления”. Можно готовить в пароварке. Для этого нужно заложить все овощи и поставить таймер на 30 минут.
Диета Дюкана имеет множество плюсов и минусов, как и любая другая система питания, базирующаяся на протеине. Если придерживаться оригинальных инструкций от создателя и не выдерживать Атаку более 3-5 дней, вы сведете возможный вред для организма к минимуму
И не забывайте прислушиваться к своему организму: плохое самочувствие — это неоспоримый сигнал прервать диету!
Среди неисчислимого количества диет эта методика питания по Дюкану вызывает интерес совсем не случайно. Почему? Да все просто: она работает! Секрет успеха в том, что питаясь по этой схеме, любой человек быстро обретает стройность.
Тогда, наверное, нужно убрать из меню все вкусные продукты, есть только зеленый салат, по листику на завтрак, обед и ужин? Ничего подобного!
Это интересно! Разрешены самые вкусные и калорийные продукты и нет лимита в их количестве. Ешьте столько, сколько хотите, и худейте при этом! А придумал такую уникальную и известную на весь мир диету французский врач Пьер Дюкан.
Диета для начинающих и примерное меню дарят шанс всем желающим освободиться от ненужных килограммов, обрести стройность и уверенность в себе.
Немного истории
Пьер рос в достаточно обеспеченной семье, помимо обычной школы, посещал художественную студию. У него были склонности к рисованию, и он рассчитывал стать художником. Но когда Пьеру было 17 лет, его мама умерла на операционном столе – у нее была опухоль головного мозга. Операция закончилась неудачей.
Эта трагедия изменила всю жизнь юного Пьера – он оставляет свое увлечение искусством и делает выбор в пользу профессии врача.
Получив диплом врача, он плотно занимается исследованиями по неврологии головного мозга. Его научные разработки печатаются в специализированных изданиях, их популярность стремительно растет. Казалось очевидным, что он займет достойное место в этой сфере, но в дело вмешался его величество Случай.
Пьеру было 34 года, когда однажды в его кабинет вошел пациент, который страдал от лишнего веса. Постоянная борьба с ожирением не давала положительного результата и на нервной почве у него развилась депрессия. Ему постоянно приходилось ограничивать себя в том, что он больше всего любил – в мясных продуктах.
Чтобы как-то помочь бедняге, Дюкан разрешает пациенту употребление нежирного мяса, но рекомендует исключить сладости, увеличив потребление воды. Результат такого лечения превзошел все ожидания – пациент похудел на пять килограмм меньше чем за неделю! Это неожиданное открытие легло в основу нового метода похудения.
Принципы рациона питания
Как диета Пьера Дюкана помогает начинающим избавиться от жировых отложений? Примерное меню, рецепты блюд и другие рекомендации – в нашей статье.
Почему такой нестандартный подход к проблеме лишнего веса дал просто потрясающий результат? Все объясняется просто. Углеводистые продукты имеют свойство очень легко усваиваться организмом. Но любой, даже незначительный перебор углеводов откладывается в теле про запас.
Это резерв на случай голода. А поскольку голода все нет, а углеводы все падают и падают в желудок, тело стремительно обрастает жировыми отложениями. Что на этот случай советует Пьер Дюкан — диета начинающих и примерное меню для снижения массы тела описаны в этой статье.
Для расходования лишних калорий необходимы физические нагрузки , но человеку, имеющему лишний вес, трудно даже просто подняться по лестнице, не говоря уже о походах в спортзал или других активных занятиях.
Круг замыкается, проблемы нарастают последовательно и синхронно с нарастанием жировых складок.
Но можно пойти другим путем: убрать из меню углеводы и жиры, а голод утолять продуктами, не содержащими углеводы – такими как мясо, рыба, яйцо, обезжиренными молочными продуктами. Пить много простой воды и добавить овсяные отруби, что способствует выведению шлаков и снижению чувства голода.
Голод необходимо утолять продуктами, не содержащими углеводы – такими как мясо, рыба, яйцо, обезжиренными молочными продуктами Яйца, рыба, обезжиренный творог и постное мясо – белковые продукты, не содержащие в своем составе углеводы – это раз. Вкусные, натуральные продукты, которые дают ощущение сытости на длительное время – это два.
И, главное, для своего переваривания белковые блюда требуют большой затраты энергии, то есть это дополнительная работа, которую мы не замечаем, но при этом теряем калории. Этакий принудительный спортзал — это три!
Питаясь вкусно и сытно, человек испытывает положительные эмоции , что приводит к выработке эндорфинов (гормонов счастья), а значит, улучшается обмен веществ. Все это, вместе взятое, приводит к замечательному результату – потере лишних килограммов, свежему внешнему виду и общему оздоровительному результату.
Пьер Дюкан не только разработал эффективную диету, но и составил варианты примерного меню для начинающих, он буквально разжевал все нюансы, дал рекомендации по физическим нагрузкам и лично потрудился над составлением вкусных блюд.
Кому показана диета Пьера Дюкана
- имеет избыточную массу тела;
- хочет быть более подтянутым;
- хочет почистить свой организм;
- хочет избавиться от переедания;
- имеет повышенный уровень липидов.
Диета показана тем, кто имеет избыточную массу тела Диета, предложенная французским врачом, полезна не только для похудения. Она может снизить повышенный сахар в крови, вывести избыток холестерина со стенок сосудов, нормализовать давление, улучшить обмен веществ, вывести шлаки и токсины, годами копившиеся в органах и тканях.
Она может снизить повышенный сахар в крови, вывести избыток холестерина со стенок сосудов, нормализовать давление, улучшить обмен веществ, вывести шлаки и токсины, годами копившиеся в органах и тканях
Диета способствует омоложению всего организма , возвращению забытого чувства легкости и комфорта, а еще — активному долголетию.
Этапы диеты и их особенности
Пьер Дюкан, как настоящий француз, назвал этапы диеты не просто — первый, второй, третий и четвертый, а красиво и немного романтично: атака, круиз, консолидация, стабилизация. Что же означают эти этапы?
Атака
Первый, самый главный и решительный пункт стратегии. Цель атаки – стремительное наступление и победа. Победа над лишним весом. Этот период самый ответственный, самый значимый и самый важный: из-за отсутствия в меню углеводов происходит быстрая потеря веса. Организм нуждается в глюкозе и если она не поступает извне, то нужно найти ее внутри!
Этот момент является ключом к запуску механизма разрушения жира.
Потеря веса может доходить от 1 кг до 3 – 5 кг и более за неделю. Но не стоит расстраиваться, если обретение стройности не будет таким быстрым. Нужно сверить, все ли условия диеты соблюдены, принять во внимание индивидуальные особенности каждого человека, запастись терпением и продолжать борьбу.
Итог непременно будет достигнут – жировые отложения уйдут и тело приобретет стройность. В конце концов, соблюдать диету не только полезно, но и приятно. Список полезных продуктов и рецепты вкусных блюд составил для нас Пьер Дюкан. Диета начинающих и примерное меню помогут обрести здоровье, оптимизм и стройную фигуру всем желающим.
Какие продукты разрешены на фазе Атаки:
- Мясо нежирное.
- Курятина без жира.
- Яйцо перепелиное.
- Творог обезжиренный.
- Молоко обезжиренное.
- Ветчина нежирная.
- Приправы по вкусу.
- Рыбные консервы.
- Нежирный йогурт.
- Рыба запеченная.
- Яйцо куриное.
- Субпродукты.
- Колбаса.
- Отруби.
Разрешено к применению много сортов мяса, но предпочтительней выбирать диетические сорта мяса и дичь . Свинину и баранину использовать нельзя из-за большого содержания в них холестерина.
Желтки яиц тоже содержат много невидимых глазу жиров, поэтому их применение должно быть разумным. Длится период Атаки от 2 до 5 — 7 дней . За это время обычно теряется от 0,5 кг до 5 кг за неделю.
Необходимо пить примерно 1,5 – 2 л воды за сутки и совершать прогулки по 20 мин
Запрещены продукты, содержащие углеводы. Вместо сахара можно использовать подсластители. Необходимо пить примерно 1,5 – 2 л воды за сутки и совершать прогулки по 20 мин.
Обратите внимание! На этой стадии возможно возникновение тяжелого запаха изо рта, сухости. Это нормально, нужно просто перетерпеть, вскоре это пройдет.
Особое внимание уделяется овсяным отрубям . Они играют важную роль в этой диете.
Круиз
Француз не был бы французом, если бы называл этапы просто и обыденно, нумеруя и ставя скучные галочки… Это неверно! Все должно быть красиво и гармонично, а еще – чуточку загадочно. Попытаемся понять, что же означает название «круиз».
Круиз – это интересное, приятное, а порой неожиданное перемещение из одного места в другое. Как правило, от дома к новым местам, новым событиям и открытиям. Так что вполне логично назвать второй этап диеты круизом.
Ведь, проходя ее, человек меняется и должен заново узнавать себя, открывать в себе что-то неизведанное и преображаться. Часто эту фазу называют чередованием.
Какие продукты разрешены
К продуктам из первого этапа добавляются 28 видов овощей
. Чисто белковые дни чередуются с белково-овощными. Удобно чередовать через день. К примеру, по четным дням белковая еда, по нечетным – белково-овощная. Овощи разрешены как сырые, так и варено-печеные. Употребление растительного масла нежелательно.
Запрещенные продукты для этой фазы
Картошка и фасоль запрещены . Это ограничение распространяется на гороховые, бобовые и чечевичные культуры. Длительность фазы – в зависимости от того, сколько килограммов вы хотите потерять. Все правила этапа Круиз продолжаются до момента достижения нужного веса.
Консолидация
В переводе с французского языка, консолидация — это упрочение, закрепление, преобразование. Лучшего названия не придумаешь. Ведь эта фаза и предназначена для упрочения и закрепления достигнутого результата с целью преображения своего тела.
Смысл консолидации в том, чтобы человек, потерявший на диете несколько килограммов, не расслабился и не набрал вес заново.
Диета в этом периоде менее строгая. Добавляются овощи, фрукты, хлеб зерновой (100 — 150г). Фрукты предпочтительнее кислые (1 шт. в день). Запрещены, черешня, инжир, персики, бананы или виноград.
Можно есть сыр! Но выбирать нежирные сорта, и не злоупотреблять. Как и на предыдущих этапах, необходимо обильно пить воду и не забывать про овсяные отруби. Ходьба должна занимать уже 30 мин. Длительность этого периода зависит только от самого человека. Можно задержаться на этой стадии сколь угодно долго.
Стабилизация
Заключительный этап, предназначенный для фиксации или закрепления достигнутого результата и для постепенного перехода на обычный рацион питания. В меню вводятся овощи – источник витаминов и минералов. Разрешено ежедневно употребить два продукта, содержащих крахмал.
Это может быть небольшая порция риса, гречки или макарон, пара картофелин, немного гороха или чечевицы. Один раз в 7 дней можно съесть любимое блюдо. Белковая пища по-прежнему в приоритете, среди недели один день должен быть полностью белковым. Норма на отруби — до 3ст. ложек в день.
Как и раньше, необходимо много пить – 2 л воды или более. Физические упражнения помогут расходовать лишние калории, не стоит ими пренебрегать.
Рекомендации диетолога Пьера Дюкана и пример меню для начинающих на каждый день
День первый:
- Утро: молоко с вафлями, йогурт
- Полдень: беляши, отварная рыба
- Вечер: окунь, запеченный в фольге
День второй:
- Утро: кофе с лепешками из творога, яиц и отрубей
- Полдень: оладьи из субпродуктов, кофе с сырниками
- Вечер: креветки с травами, сырники и йогурт
День третий:
- Утро: обезжиренное молоко с лепешками
- Полдень: мясное суфле, блинчики из отрубей и кефира
- Вечер: уха, куриный рулет, чай из трав со стевией
День четвертый:
- Утро: омлет с ветчиной, травяной чай с ксилитом
- Полдень: креветки в томатном соусе, кофе
- Вечер: куриная грудка, йогурт, чай с черным шоколадом
День пятый:
- Утро: 2 яйца всмятку, чай с зефиром
- Полдень: котлеты, рыбный паштет с лепешкой
- Вечер: ряженка, блинчики из йогурта и отрубей
День шестой:
- Утро: крабовые роллы, кофе
- Полдень: суп с мясом и яйцом, творог
- Вечер: фаршированные крабовые палочки
День седьмой:
- Утро: печенье из яиц и отрубей
- Полдень: мясо курицы, запеченное
- Вечер: филе рыбы тушеное в томате
Всемирно известный диетолог предупреждает – есть нужно досыта, нельзя вставать из-за стола полуголодным , иначе уже через час-другой человек будет чувствовать сильный голод и может съесть то, что первое подвернется под руку в этот момент.
Избегать подобных срывов легко, нужно просто наедаться во время очередного приема пищи разрешенными для данного этапа продуктами.
Есть так же ограничения по физической активности – она нужна в разумных дозах, от 20 минут до получаса . Дюкан не рекомендует во время диеты занятия в спортзале или другие физические нагрузки, чтобы не нагулять сильный голод и не спровоцировать переедание углеводистых продуктов.
Некоторые блюда из примерного меню для начинающих, которые можно применять на любой фазе диеты Пьера Дюкана
Оладьи из субпродуктов
Любые субпродукты (печень, почки, сердце) измельчить, ввести в эту массу отруби, обезжиренный творог и яйца. Добавить любимых специй, немного посолить, хорошо перемешать. На разогретую сковороду выкладывать ложкой и зажарить. При подаче на стол украсить долькой лимона и веточкой зелени.
Нежное мясное суфле
Любое нежирное мясо измельчить в блендере, добавить молоко, приправы и взбитые яйца, перемешать. Творог смешать с отрубями и чуточку посолить. Раскатать на пергаменте или фольге мясную массу, сверху равномерным слоем уложить подготовленный творог, завернуть все в шар или рулет. Запечь до готовности.
Сырники к чаю
Творог 0% жирности размять, подсластить сахарозаменителем. В эту массу ввести яйца и отруби. Сформировать маленькие лепешки, обвалять каждую в отрубях, запечь или зажарить на антипригарной сковороде.
Вафли к утреннему кофе
Взять в равных пропорциях и перемешать творог, йогурт и отруби. Добавить к ним разрыхлитель, ваниль, подсластитель и взбитое яйцо. Выпекать в вафельнице.
Предполагаемые результаты диеты
Можно получить следующие результаты:
- Улучшение самочувствия и настроения.
- Потеря веса в несколько килограммов.
- Оздоровление организма в целом.
Преимущества и недостатки примерного меню и диеты для начинающих Пьера Дюкана
Преимущества состоят в том, что не нужно себя ограничивать в еде, можно и даже нужно наедаться досыта . Блюда диеты вкусные, очень разнообразные, есть место для проявления инициативы при выборе продуктов и составлении меню, главное – соблюдать общие принципы программы.
Достоинством является и то, что не требуется изнурять себя физически , что очень важно для тучных или немощных людей, а так же для тех, кто не имеет времени или желания для посещения спортзала.
Важно знать! Недостатков у этой методики почти нет. Разве что некоторый дискомфорт при переходе от привычной пищи на новое меню, необходимость на несколько дней отказаться от привычных сладостей или какой-то любимой еды.
Кому не подойдет диета для начинающих Пьера Дюкана и предлагаемое примерное меню
Диета Дюкана для начинающих не подойдет:
- Тем, кто страдает сердечно-сосудистыми заболеваниями.
- У кого проблемы нервно-психического характера.
- Тем, кто имеет серьезные заболевания почек.
- Тем, кто имеет недостаток веса.
Программа, посвященная диете Дюкана. Результаты эксперимента похудения по этой диете:
Рецепты для фазы атаки по Дюкану:
Как правильно приготовить блины по диете Дюкана:
Врач-диетолог Пьер Дюкан разработал диету для похудения, основанную на его 40-летней практике, которая завоевала популярность как в широких массах, так и среди знаменитостей, например, герцогини Кембриджской и Дженифер Лопес. Многофазная диета Дюкана избегает голодания. На каждом ее этапе следует употреблять в меню допустимые продукты, способствующие не только похудению, но и поддержанию достигнутого результата на протяжении всей жизни.
Основные правила диеты Дюкана
В основу диеты Дюкана легли следующие принципы:
Снижение суточной калорийности бесполезно. Врач утверждает, что снижение суточной калорийности во время соблюдения диеты дает краткосрочный результат. Вернувшись к привычному рациону сброшенный вес сразу же вернется обратно. По мнению Дюкана, следует употреблять в своем меню только те продукты, которые не позволяют накапливаться.
Ограничение в количестве потребляемых продуктов не эффективно. Диета Дюкана является антиподом монодиет. Допускается употребление в меню 100 разрешенных продуктов в любом количестве, чтобы чувствовать себя сытым в течение дня.
Ежедневное употребление овсяных отрубей - необходимость. Утверждение Пьера Дюкана, что овсяные отруби позволяют быстро насыщаться, выводят токсины и шлаки из организма. Каждый день следует съедать по 1,5-3 столовых ложки отрубей, обильно запивая водой.
Без физической нагрузки не обойтись. Без физической активности при соблюдении диеты можно дойти до точки «Не сжигаемых килограммов», когда вес останавливается. При физических нагрузках организм работает иначе. Согласно диеты Дюкана ежедневно необходимо совершать длительные пешие прогулки, желательно делать утреннюю зарядку, заниматься спортом или фитнесом несколько раз в неделю, не пользоваться лифтом.
По правилам диеты Дюкана следует соблюдать 4 главных этапа:
Дюкан диета «Атака» — меню на 7 дней рассчитано. Цель «Атаки» заставить сжигаться накопленные жиры. В меню данной фазы присутствуют исключительно белковые продукты. Цель «Атаки» заставить сжигаться накопленные жиры.
«Чередование» — длится до того момента, пока не будет достигнут желаемый результат. Целью «Чередования» в диете Дюкана является желаемое похудение. На данном этапе в меню допускаются определенные овощи, помимо белковых продуктов.
«Закрепление» — продолжается в зависимости от скинутого лишнего веса. Меню этой фазы диеты Дюкана расширяется и становится максимально приближенным к итоговому допустимому.
«Стабилизация» — продолжается всю жизнь. Это своеобразная культура питания, усвоенная на предыдущих этапах диеты Дюкана, позволяющая сохранить свой вес в норме.
Фаза Атака
Диета Дюкана «Атака» — самая первая и эффективная фаза, предусматривающая жесткие ограничения в меню. Ее главная цель - сжигание накопившихся в организме жиров. Осуществляется путем употребления в меню исключительно белковых продуктов с минимальным содержанием жира.
Потребление белковых продуктов по диете Дюкана способствует быстрому насыщению, следовательно объем порции одного приема пищи сократиться. На переваривание белка организм тратит больше энергии, чем получает от него, в результате чего лишний вес быстро уходит. Именно на этапе «Атака» диеты Дюкана наблюдается резкое похудение, что по мнению самого доктора мотивирует к дальнейшим этапам.
Перед соблюдением диеты Дюкана следует четко определить продолжительность фазы «Атака»
. Определяется она исходя из количества лишних килограммов:
До 5 кг = 3 дня;
До 10 кг = 4 дня;
До 15 кг = 5 дней;
До 20 кг = 6 дней;
Свыше 30 кг = 7 дней.
Во время соблюдения «Атаки» диеты Дюкана необходимо придерживаться следующих правил:
Включить в ежедневное меню употребление 1,5 ст ложки овсяных отрубей, обильно запивая их водой. При индивидуальной непереносимости можно заменить отруби гречкой. Необходимо выпивать не менее 1,5 литров очищенной воды без газа в сутки. Рекомендуется делать утреннюю зарядку. Во время диеты обязательно совершать пешие прогулки на свежем воздухе не менее 20 минут в день.
Разрешенные продукты
Диета Дюкана «Атака» — разрешенные продукты:
- Постное мясо: телятина, конина, говядина, свинина (6% жирности), крольчатина;
- Птица (кроме утки и гуся, употребляется в пищу без кожи): курица, индейка, перепелки;
- Субпродукты: почки, печень, язык, легкие;
- Ветчина (не более 4% жирности, употребляется без кожи);
- Рыба в любом виде: сырая, запеченная, консервированная, жаренная, на пару;
- Морепродукты;
- Яйца перепелиные и куриные: белок в неограниченных количествах, желток не более 2 шт в день;
- Обезжиренные или с минимальным процентом жирности молочные и кисломолочные продукты;
- Натуральные йогурты;
- Крабовые палочки (не более 7 шт за один прием пищи).
В качестве добавок по диете Дюкана в фазе «Атака» допускаются:
- Оливковое, растительное или рапсовое масло (1 ст ложка в день);
- Лимонный сок;
- Томатная паста (2 ст ложки в день);
- Яблочный, соевый, бальзамический уксус;
- Травы и специи: тмин, тимьян, розмарин;
- Репчатый лук;
- Разрыхлитель теста, желатин и дрожжи при приготовлении блюд;
- Корнишоны в качестве закуски (2 шт в день);
- Заменители сахара.
Меню на каждый день
Диета Дюкана — меню на каждый для фазы Атака (завтрак, обед, полдник, ужин):
Понедельник:
- Творог;
- Мясной рулет с яйцом;
- Кефир;
- Отварная куриная грудинка.
Вторник:
- Омлет;
- Кролик в томатном соусе;
- Кефир;
- Дорадо в лимонном соусе на гриле.
Среда:
- 2 яйца вкрутую;
- Стейк из говядины с горчицей;
- Молоко;
- Коктейль из морепродуктов.
Четверг:
- Сырники;
- Форель, запеченная в духовке;
- Натуральный йогурт;
- Тушеная индейка в сливочном соусе.
Пятница:
- Творожная запеканка;
- Уха из осетрины;
- Яйцо всмятку;
- Медальоны из телятины в томатном соусе.
Суббота:
- Ветчина;
- Суп из курицы;
- Кефир;
- Семга, запеченная в духовке.
Воскресенье:
- Омлет с ветчиной;
- Слабосоленая сельдь;
- Молоко;
- Отбивные из говядины.
Фаза Чередования
По диете Дюкана на фазе «Чередования» достигается вожделенный результат. Это основной этап в похудении. Его продолжительность определяется потерей лишнего веса, т. е. когда желаемый результат достигнут, тогда фаза «Чередование» согласно диете Дюкана завершается. На этом этапе в меню, помимо белковых продуктов, вводятся овощи и зелень, богатые клетчаткой.
Употреблять разрешенные овощи можно как в сыром, так и в готовом виде. Однако, допускаются они в меню по диете Дюкана на данном этапе не каждый день. Следует чередовать исключительно белковые дни (согласно фазе «Атака») со смешенными (когда в меню допускаются овощи и зелень).
Чередование белковых дней со смешанными
по диете Дюкана определяется исходя из желаемой потери лишнего веса:
До 10 кг = 1/1
До 20 кг = 2/2
От 30 кг и более = 5/5
По диете Дюкана в фазе «Чередование» необходимо увеличить дневную норму потребления овсяных отрубей до 2 ст ложек. По индивидуальным показаниям их можно заменить на пшеничные отруби или гречку, заваренную на воде. Увеличивается употребление очищенной воды до 2 литров в сутки. Физическая нагрузка также должна быть больше. По диете Дюкана необходимо совершать пешую прогулку на свежем воздухе не менее 30 минут в день во время фазы «Чередование». Не стоит забывать и об утренней зарядке для скорейшего достижения желаемого результата похудения.
Что можно, что нельзя есть?
Что можно есть на фазе Чередования по системе Дюкана:
- Все белковые продукты, допустимые в фазе «Атака»;
- Все специи и добавки, включенные в меню фазы «Атака»;
- Овощи и зелень: огурцы, помидоры, болгарский перец, тыкву, спаржу, шпинат, петрушку, салат, капусту, редис, кабачки, баклажаны, лук порей и репчатый, сельдерей, стручковую фасоль, свеклу, морковь;
- 1 несладкое яблоко в день;
- Грибы.
Важным нюансом фазы «Чередование» диеты Дюкана является то, что разрешенные в первой фазе белковые продукты можно смешивать произвольно, а из дополнительных выбирать только по два вида в день.
На фазе «Чередование» по диете Дюкана следует исключить из меню следующие продукты:
- Жирное мясо и птица (утка, гусь);
- Картофель, горох, фасоль, кукурузу, чечевицу;
- Авокадо, оливки, маслины;
- Крупы, макаронные и хлебобулочные изделия (за исключением 2 кусочков ржаного хлеба в день);
- Выпечку, сладкие десерты, шоколад;
- Сахар;
- Майонез.
Меню по дням
Фаза Чередования — меню по дням по диете Дюкана (завтрак, обед, полдник, ужин):
Понедельник:
- Омлет;
- Уха из форели;
- Молоко;
- Кролик в сметанном соусе.
Вторник:
- Яичница по-французски;
- Крем-суп из курицы;
- Огурец, помидор;
- Стейк из говядины. Салат из белокочанной капусты.
Среда:
- Творог. Яблоко;
- Коктейль из морепродуктов;
- Яйцо вкрутую;
- Отбивные из телятины.
Четверг:
- Гречневая каша;
- Суп «Том Ям» с креветками;
- Кефир;
- Индейка, тушеная с овощами.
Пятница:
- Натуральный йогурт;
- Куриная грудка на пару;
- Ветчина;
- Слабосоленая семга.
Суббота:
- Огуречные рулетики;
- Борщ с мясом;
- Натуральный йогурт;
- Скумбрия, фаршированная овощами в духовке.
Воскресенье:
- Сырники;
- Котлеты из говядины;
- Кефир;
- Рыбный суп.
Фаза Закрепления
Фаза Закрепления по системе Дюкана является постепенным выходом из диеты. При этом человек продолжает худеть, но уже не так интенсивно, примерно на 400 гр в неделю. Рассчитывается продолжительность этой фазы индивидуально, в зависимости от сброшенных килограммов, исходя из принципа на 1 кг скинутого ранее веса 10 дней «Закрепления». Например, для человека, похудевшего на 6 кг длительность этапа «Закрепление» должна составлять 60 дней.
Меню диеты Дюкана расширяется в фазе «Закрепление»:
- Добавляются не сладкие фрукты, за исключением бананов, черешни и винограда. Но допустимая ежедневная порция разрешенных фруктов не должна превышать по размеру среднее яблоко.
- Разрешается вводить в рацион 6% сыр.
- Два раза в неделю можно употреблять в меню картофель, рис, макароны, горох, фасоль и бобовые.
- На данном этапе по диете Дюкана увеличивается дневная норма овсяных отрубей до 3 столовых ложек. Очищенную воду без газа стоит пить не менее 1,5-2 литра в сутки.
Необходимо соблюдать физическую активность, заниматься зарядкой или фитнесом, совершать долгие пешие прогулки от 30 до 60 минут в день.
Особенностью фазы «Закрепления» диеты Дюкана являются так называемые «пиры» . Это такие приемы пищи, когда разрешается есть абсолютно все, что душе и желудку угодно. Устраиваются они один раз в неделю и только на один прием пищи, например, на обед. Также по диете Дюкана обязательно следует проводить раз в неделю разгрузочный день - белковый. То есть употреблять в меню исключительно белковые продукты согласно фазе «Атака».
Разрешенные продукты по диете Дюкана на фазе закрепления:
- Все белковые продукты, разрешенные в фазе «Атака»;
- Все овощи, добавки и специи, допустимые в фазе «закрепление»;
- Кислые и кисло-сладкие фрукты: апельсины, мандарины, грейпфруты, яблоки, киви, груши;
- Ягоды: дыня и арбуз не более 400 гр в день;
- Рис, картофель, кукурузу фасоль, горох, макаронные изделия, крахмалосодержащие продукты 2 раза в неделю;
- Сыр 6% жирности не более 40 гр в день;
- Мед - 3 чайные ложки в день;
- 2 ломтика хлеба.
Подробное меню
Диета Дюкана — меню на фазе Закрепления (завтрак, обед, полдник, ужин):
Понедельник:
- Овсяная каша с медом;
- Куриный суп с лапшой;
- Апельсин;
- Мясо по-французски. Салат «Витаминный».
Вторник:
- Омлет с ветчиной и сыром;
- Борщ с мясом;
- Мандарин, киви;
- Плов с говядиной. Огурцы, помидоры, болгарский перец.
Среда:
- Сырники;
- Паэлья с морепродуктами;
- Яблоко;
- Индейка, фаршированная черносливом в духовке.
Четверг:
- Творог с медом;
- Мясная солянка;
- Огурец, шпинат;
- Картофельное пюре. Куриная печень. Салат из моркови.
Пятница:
- 2 яйца вкрутую;
- Кефир;
- Суп «Том-Ям» с морепродуктами.
Суббота:
- Натуральный йогурт;
- Морепродукты;
- Кефир;
- Говяжьи отбивные.
Воскресенье:
- Творожная запеканка;
- Уха из осетра;
- Грейпфрут;
- Макароны с сыром и ветчиной. Зелень.
Фаза Стабилизации
Фаза Стабилизации по диете Дюкана - это правила пищевого поведения, которым необходимо придерживаться на протяжении всей жизни для того, чтобы сохранить достигнутый результат похудения и не набирать лишний вес в дальнейшем.
По диете Дюкана следует придерживаться основным 4 принципам в фазе «Стабилизация»:
- Употреблять 3 столовые ложки овсяных отрубей и выпивать не менее 1,5-2 литров не газированной воды в день;
- Уделять особое внимание своей физической активности: избегать лифтов, совершать ежедневные пешие прогулки не менее 30 минут, делать утреннюю зарядку, заниматься фитнесом;
- Раз в неделю устраивать белковый разгрузочный день согласно фазе «Атака»;
- Включать в своей ежедневный рацион все продукты или питаться согласно фазе «Закрепление». Фрукты желательно употреблять в меню в первой половине дня.
По диете Дюкана этап «Стабилизация» — это уже не ограничения, а образ жизни. Не стоит переживать по поводу праздников, когда хочется полакомиться кулинарными изысками, ведь в этот день можно позволить себе «пир». На следующий день после «пира живота» обязательно следует устроить белковую «Атаку» во избежание набора лишнего веса.
Разрешенные и запрещенные продукты
Разрешенные продукты по системе Дюкана на фазе Стабилизации:
- Нежирные сорта мяса (говядина, телятина, конина, свинина 6%, крольчатина);
- Мясо птицы: курица, индейка (без кожи);
- Все сорта рыбы в любых вариациях приготовления;
- Обезжиренные молочные и кисломолочные продукты;
- Морепродукты;
- Субпродукты;
- Постную ветчину без кожи;
- Куриные и перепелиные яйца;
- Все овощи (картофель и бобовые употреблять в меню не более 2 раз в неделю);
- Фрукты (за исключением черешни, бананов и винограда) употреблять желательно в первой половине дня;
- Мед 3 чайные ложки в день;
- Хлеб (2 ломтика в день), макаронные изделия;
- Лимон, лимонный сок;
- Какао;
- Грибы;
- Кетчуп, томатную пасту (2 ст ложки в день), аджику;
- Специи и добавки (петрушка, кориандр, имбирь, тмин, перец);
- Желатин, разрыхлитель теста, дрожжи;
- Растительное, оливковое масло;
- Чай, кофе, настои и отвары из трав без сахара.
Запрещенные продукты на фазе «Стабилизация» по диете Дюкана:
- Сахар;
- Выпечка, сладкие десерты;
- Сладкие фрукты: черешня, банан, виноград;
- Жирное мясо и птица (утка, гусь в ограниченных количествах);
- Жирные молочные и кисломолочные продукты;
- Майонез и соусы с его использованием в приготовлении.
Меню
Меню для фазы Стабилизации на диете Дюкана (завтрак, обед, полдник, ужин):
Понедельник:
- Творожный пудинг;
- Норвежский суп с семгой;
- Грейпфрут;
- Овощное рагу с индейкой.
Вторник:
- Омлет. Мандарин;
- Рассольник. Печень трески;
- Кефир;
- Картофельное пюре. Слабосоленая сельдь. Салат из капусты.
Среда:
- Рисовая каша с молоком;
- Солянка из отборного мяса;
- Ветчина;
- Фаршированная рыба. Салат из свежих овощей.
Четверг:
- Яйцо всмятку. Груша;
- Уха из сборной рыбы;
- Кефир;
- Стейк из говядины с горчицей.
Пятница:
- Мюсли. Апельсин;
- Окрошка. Филе хека;
- Кефир;
- Спагетти с соусом болоньезе.
Суббота:
- Овсянка. Яблоко;
- «Пир» -едим все, что пожелаем согласно диете Дюкана;
- Ветчина;
- Винегрет. Филе минтая.
Воскресенье:
- Сырники;
- Борщ с мясом;
- Грейпфрут;
- Куриная грудинка. Стручковая фасоль в сливочном соусе.
Рецепты
Представляем к вниманию некоторые рецепты по диете Дюкана, которые можно включить в свое меню:
Мясной рулет с яйцом
Мясной рулет с яйцом
Ингредиенты:
- Говядина;
- Репчатый лук;
- Растительное масло;
- Яйца;
- Чеснок;
- Соль.
Как готовить:
- Отвариваем 2 яйца, остужаем, чистим.
- Делаем фарш. На мясорубке измельчаем говядину и лук. Добавляем в фарш сырое яйцо, измельченный чеснок, солим.
- Выкладываем часть фарша в форму, сверху него вареные яйца, затем оставшийся фарш, сбрызгиваем растительным маслом.
- В разогретой до 180 градусов духовке запекаем 45 минут.
- Даем немного остыть и перекладываем на рулет тарелку.
Мясной рулет с яйцом разнообразит меню диеты Дюкана в фазе «Атака».
Суп «Том Ям» с креветками
Суп «Том Ям» с креветками
Ингредиенты:
- Королевские креветки;
- Кокосовое молоко;
- Болгарский перец;
- Баклажан;
- Помидор;
- Морковь;
- Перец чили;
- Кинза;
- Лайм;
- Лимонграсс;
- Чеснок;
- Имбирь;
- Соевый соус;
- Растительное масло;
- Зеленый лук.
Процесс приготовления:
- Очищаем, моем и нарезаем овощи.
- Креветки отвариваем, очищаем от панциря.
- Делаем пасту: смешиваем стебель лемонграсса с соком лайма, измельченным зеленым луком и чесноком, маленьким кусочком имбиря, соевым соусом и растительным маслом.
- Измельчаем в блендере до получения однородной массы.
- В кастрюлю наливаем растительное масло, обжариваем на нем креветки, заливаем пастой, добавляем горячей воды, тушим на медленном огне 10 минут.
- Через сито сцеживаем бульон и снова возвращаем его в кастрюлю.
- Добавляем коксовое молоко и овощи.
- Варим до готовности овощей.
- По желанию солим.
Накрываем крышкой кастрюлю и даем настояться несколько минут перед подачей.
Суп «Том Ям» с креветками можно внести в меню диеты Дюкана на обед при соблюдении фазы «Чередования».
Паэлья с морепродуктами
Паэлья с морепродуктами
Ингредиенты:
- Морепродукты;
- Помидоры;
- Болгарский перец красный;
- Болгарский перец желтый;
- Лук репчатый;
- Чеснок;
- Вода;
- Оливковое масло;
- Соль, перец.
Процесс готовки :
- Отвариваем морепродукты, бульон оставляем.
- Очищаем от кожуры лук и помидоры, перец от семян, все нарезаем мелкими кубиками.
- На разогретой с оливковым маслом сковороде обжариваем сначала лук, затем добавить к нему чеснок и рис, жарить 5 минут, помешивая.
- Добавляем помидоры и перец, заливаем бульоном, перемешиваем.
- Солим, перчим по вкусу.
- Жарим на медленном огне 20 минут.
- При необходимости добавляем бульон. Добавляем морепродукты, выключаем газ, накрываем сковороду фольгой, даем настояться блюду 5 минут.
Паэлья с морепродуктами - излюбленное блюдо испанцев. Попробуйте это блюдо при соблюдении меню диеты Дюкана в фазе «Стабилизация».
Форель, запеченная в духовке
Форель запеченная в духовке
Ингредиенты:
- Форель;
- Лимон;
- Оливковое масло;
- Соль.
Этапы готовки:
- Сворачиваем фольгу в 2 слоя.
- Рыбу чистим, не забывая вытащить жабры.
- Лимон режим на две части.
- Из одной части выдавливаем сок, другую нарезаем кружочками.
- Укладываем форель на фольгу, сбрызгиваем оливковым маслом, солим.
- Сверху поливаем лимонным соком.
- Дольки лимона выкладываем как внутрь тушки, так и сверху.
- Запекаем в разогретой духовке до готовности, ориентировочно 25 минут.
Фаза «Атака» диеты Дюкана самая важная, а потому рекомендуется внести форель в духовке в свое меню на обед или ужин. Рыба обогатит организм не только белком, но и фосфором.
Огуречные рулетики
Огуречные рулетики
Ингредиенты:
- Огурцы;
- Творог;
- Натуральный йогурт;
- Чеснок;
- Соль, перец.
Как готовить:
- Огурцы тщательно моем, нарезаем тонкими ломтиками вдоль.
- Смешиваем в отдельной посуде творог с йогуртом, солим, добавляем измельченный чеснок.
- Перемешиваем до получения однородной массы.
- Выкладываем смесь на ломтик огурца, заворачиваем в рулет.
- Если огурцы не крупные, пронизываем рулетики зубочистками.
Разнообразьте свое меню при соблюдении диеты Дюкана в фазе «Чередование» пикантной закуской - огуречными рулетиками.
Яичница по-французски
Яичница по-французски
Ингредиенты:
- Яйца;
- Помидор;
- Лук репчатый;
- Ломтик хлеба;
- Растительное масло;
- Соль, перец.
Этапы:
- Порезать кубиками хлеб и помидор, измельчить лук, сыр натереть на терке.
- На разогретой с растительным маслом сковороде обжариваем поочередно лук, добавляем к нему хлеб.
- Когда хлеб приобретет золотистый цвет добавляем помидор, жарим 3 минуты.
- Затем заливаем яйца, солим, перчим по вкусу, жарим на медленном огне 5 минут до готовности.
Яичницу по-французски смело можно внести в меню одного из дней диеты Дюкана в фазе «Закрепление» на завтрак.
Фото до и после
Данный способ похудения поражает своей эффективность. Именно поэтому его так любят во всем мире. Далее предлагаем вдохновиться фотографиями тех, кто дошел до конца, так сказать.
Фото до и после похудения на диете Дюкана:
В 2016 году она вошла в рейтинг «Лучших диет для здорового питания». Согласно только официальной статистике, из всех худеющих её пробовал каждый третий. Несмотря на шквалы критики, число тех, кто смог сбросить вес растёт. Её разработали более 30 лет назад, но только в последние лет 5 пришла такая популярность.
Сущность
Методика разработана известным французским диетологом. Сам он её назвал: «Ешь и худей», - и в этих словах заключается вся суть диеты Дюкана, так как она предполагает употребление сытных, но низкокалорийных продуктов. Большой выбор рыбных, мясных, молочных блюд не даёт истощить организм физически, а вас - морально. Несмотря на длительность «голодовки», переносится она достаточно легко и позволяет чувствовать себя великолепно.
Главный принцип диеты - употребление преимущественно белковой пищи на фоне полного отказа от углеводов.
Немного статистики. Диету разработал французский доктор Пьер Дюкан. Она получила известность после публикации в 2000 году его книги «Я не умею худеть», которая была продана в количестве более 10 миллионов экземпляров, издана в 32 странах, переведена на 14 языков.
Описание этапов
Путь похудения разделён на этапы (фазы), каждый из которых отвечает за определённые процессы, происходящие в организме, и предполагает конкретный набор разрешённых и запрещённых продуктов.
Этап 1. Атака
Самая сложная и в то же время эффективная из всех - фаза «Атака», когда происходит полная замена углеводной пищи на белковую. Она запускает процесс сжигания жировых отложений. Здесь снижение веса колеблется в рамках 4-7 кг.
Чтобы определить длительность этапа, нужно решить, от скольких лишних килограммов вы хотите избавиться в конечном итоге. Чем больше цифра, тем длиннее будет фаза. Если это 15-20 кг, уйдёт 5 дней, если 30 кг - все 10, но это максимально допустимый срок диеты
Атака разрешает употреблять 72 . Блюда можно отваривать, тушить, готовить на пару, запекать, печь на гриле - даже жарить, но без масла. Порционность тоже не ограничивается, т. е. можно есть столько, сколько захотите.
Принцип действия - запуск обменных процессов с большой скоростью: углеводы не поступают в организм, и ему приходится восполнять энергетические запасы из жировых.
Этап 2. Круиз / Чередование
Очень длительная фаза, которую многие не выдерживают именно из-за срока. Здесь Дюкан предлагает чередовать исключительно белковые дни с белково-овощными. Продолжать придётся до тех пор, пока не увидите желанную цифру на весах. Обычно второй этап длится 2-6 месяцев.
Сам доктор рекомендует классическую схему чередования: день - употребление белковой пищи, день - белково-овощной. Хотя можно выбрать другой вариант - более удобный для вас и подходящий вашему организму: 2/2, 3/3 и даже 5/5.
С точки зрения запускаемых в организме процессов, вторая фаза предупреждает истощение и атрофирование органов из-за недостатка витаминов и переизбытка белка.
Этап 3. Закрепление / Консолидация
Третья фаза позволяет постепенно возвращаться к привычному рациону. Цель - зафиксировать результаты похудения, достигнутые на предыдущих фазах, и не вернуть потерянный вес.
Здесь очень важно правильно рассчитать продолжительность этапа: за каждый сброшенный килограмм - начисляется 10 дней закрепления. К примеру: потеряли 10 кг - сидите на данной фазе 100 дней. Не стоит пугаться таких больших цифр, ведь здесь разрешаются не только углеводы, но и такие приятности, как сладкие десерты в виде торта и пирожных.
Этап 4. Стабилизация
Четвёртая фаза возвращает к привычному режиму питания, но при условии соблюдения ряда правил:
- выпивать до 2 л воды за сутки;
- много гулять на свежем воздухе;
- подниматься по ступенькам каждой лестницы, которая вам встречается на пути, - лифты и эскалаторы исключить;
- заниматься спортом или хотя бы делать зарядку по утрам;
- регулярно устраивать разгрузочные дни;
- употреблять ежедневно по 3 ст. л. отрубей овса.
Как утверждает доктор Дюкан, килограммы после его диеты возвращаются только к ленивым, кто ведёт пассивный образ жизни. Он предлагает увлечься активным хобби, чтобы навсегда забыть о лишнем весе. Если закрепить результаты физическими нагрузками, тело приобретёт желанную стройность.
Из биографии. Французский Совет врачей постановил, что, практикуя медицину в бизнес-целях, Дюкан нарушает профессиональный кодекс. В 2012 году он был исключён из этого Совета по собственной просьбе. В 2014 диетолога вычеркнули из врачебного реестра за то, что он занимался коммерческим продвижением своей диеты.
Списки продуктов
Решаясь на диету Дюкана, нужно точно знать, что можно есть, а что нельзя. Причём для каждого этапа похудения существует своя таблица разрешённых продуктов, в которую необходимо постоянно заглядывать.
Фаза Атака
Фаза Чередование / Круиз
Фаза Закрепление / Консолидация
Фаза Стабилизация
Если вам нужен более расширенный список разрешённых продуктов по каждому этапу, вы можете их найти в книге доктора Дюкана «Я не умею худеть».
Справочная информация. На последних фазах диеты Дюкан разрешает употреблять Ширатаки - длинную лапшу белого цвета из глюкоманнана. Она считается уникальным низкокалорийным продуктом, который прекрасно насыщает и в то же время помогает худеть.
Противопоказания и вред
Так как на диету обрушилась лавина критики со стороны именно медиков, нужно понимать, что белковое похудение не может пройти бесследно для организма. Длительное отсутствие углеводов в рационе может закончиться серьёзными проблемами со здоровьем. Поэтому нужно представлять себе изначально, в чём заключается вред такой системы похудения.
Во-первых, у неё есть противопоказания, несоблюдение которых приведёт к нарушению работы многих систем организма:
- наличие заболеваний сердечно-сосудистой системы и предрасположенность к ним;
- дисфункция почек;
- патологии печени;
- гипертония;
- проблемы в области репродуктивной системы;
- заболевания костей, суставов и позвоночника;
- сахарный диабет;
- подростковый и пожилой возраст;
- беременность и лактация;
- аллергия;
- заболевания ЖКТ.
С осторожностью к такой диете нужно относиться людям, которые занимаются умственным трудом, чья работа требует повышенной концентрации внимания (водителям, врачам и др.), а также страдающим от нарушений обмена веществ и склонным к депрессиям.
Так как диета предполагает похудение в течение длительного срока (иногда до полугода и больше), перед тем, как сесть на неё, необходимо обязательно пройти обследование и получить разрешение врача.
Стоит сразу оговориться, с чем вы можете столкнуться в больнице, спросив мнение доктора о данной системе питания. Пьера Дюкана не жалуют в его бывшей профессиональной среде, так как он превратил идеи медицины в бизнес и заработал на них немалое состояние. Так что не удивляйтесь негативу в его сторону.
Во-вторых, явные минусы диеты Дюкана могут проявиться в следующих побочных эффектах:
- при отсутствии углеводов в рационе организм начинает активно расщеплять не только жиры, но и мышцы (учитывайте, что сердце тоже является мышечным органом);
- без углеводов в крови накапливаются кетоновые тела, которые могут спровоцировать метаболический ацидоз и привести к ацетоновому отравлению;
- даже 2 л в день не гарантируют нормальное функционирование почек - поэтому многие худеющие жалуются на боли в этой области и ацетоновый запах изо рта;
- углеводы регулируют работу нервных тканей - никакие другие вещества не возьмут на себя такую функцию, а это значит, что срывы и депрессивное состояние будут постоянными спутниками похудения по такой системе;
- углеводы - единственный источник энергии для мозга, который ежедневно требует около 100 гр чистой глюкозы, но откуда он её возьмёт на белковой диете;
- недостаток жира увеличивает в несколько раз риск нейродегенеративных заболеваний (например, болезни Альцгеймера);
- отсутствие в рационе пищевых волокон приводит к хроническим запорам, неприятному запаху изо рта, ухудшению состояний кожи.
Да, диета Дюкана даёт отличные результаты уже на первом этапе похудения. Но при этом очень важно правильно рассчитать собственные силы и быть уверенными, что организм не даст сбой, испытав такой сильный стресс.
Критика. Доктор Лурис Ароние резко высказался против диеты Дюкана. Как он считает, изобилие белка на протяжении долгого времени - это слишком серьёзный удар по почкам.
Пьер Дюкан
Диета Пьера Дюкана - это целая система похудения и белкового питания, в которую надо вживаться, чтобы постичь все её премудрости. Если нет времени читать его книги, руководствуйтесь рекомендациями, которые помогут вам правильно сформировать меню и сбросить лишние килограммы, выдержав испытание до конца.
Продукты
Соблазнительно, что в рамках этой диеты можно есть ветчину и говядину. Однако не стоит забывать о том, что эти продукты повышают уровень холестерина в крови и замедляют метаболические процессы. А разрешённые крабовые палочки и вовсе вредны.
Так что совет № 1: не обольщайтесь этими вкусностями и ограничьте свой рацион здоровым протеином, источниками которого являются куриное филе, индейка, кролик, перепелиные яйца, рыба, творог, йогурт, кефир.
Питьевой режим
Пить много жидкости нужно для того, чтобы избежать проблем с почками. Чтобы переварить всего 1 гр белка, нужно 42 мл воды. По Дюкану, на первых трёх этапах диеты будет достаточно 1,5 л в день, а вот в стабилизирующей фазе это количество рекомендуется увеличить до 2 л.
Физические нагрузки
Для правильного соблюдения диеты необходимо обеспечивать организм умеренными, но обязательными физическими нагрузками, которые доктор также расписывает по фазам:
- I фаза - ежедневная 20-минутная прогулка + занятия спортом;
- II фаза - ежедневная 30-минутная прогулка + занятия спортом;
- III фаза - ежедневная 25-минутная прогулка + занятия спортом;
- IV фаза - ежедневная 20-минутная прогулка + занятия спортом.
Срыв
Что делать, если произошёл срыв, вы позволили себе лишнее и наелись запрещённых продуктов, не доведя диету до логического завершения? Дюкан предлагает в этом случае не отчаиваться и придерживаться следующей тактики:
- ближайшие 2 дня сделать исключительно белковыми;
- если срыв произошёл в фазе «Атака», её нужно продлить на 2 дня;
- увеличить ежедневное потребление воды до 2 л;
- спать больше обычного;
- ежедневные прогулки должны составлять не менее часа в ближайшие 3-4 дня;
- ограничить потребление соли.
Отруби
Большое значение уделяется отрубям. Во-первых, их нужно потреблять ежедневно. Во-вторых, строго в указанных дозировках:
- атака: 1,5 ст. л.;
- чередование: 2 ст. л.;
- закрепление: 2,5 ст. л.;
- стабилизация: 3 ст. л.
Расчёт веса
Чтобы определить длительность каждого из этапов, нужно произвести расчёт веса, на сколько кг вы бы хотели похудеть в конечном итоге, и сделать выводы в соответствии со следующей таблицей:
Если вам кажется, что диета очень лёгкая, так как предполагает широкий выбор белковых продуктов, вы заблуждаетесь. На самом деле выдержать столь длительный марафон без углеводов очень трудно.
На заметку. Перу Дюкана принадлежат ещё 4 книги: «60 дней с доктором Дюканом», «350 рецептов диеты Дюкан», «Рецепты для мультиварки к диете Дюкан», «Десерты диеты Дюкан».
Меню
В первые дни похудения бывает очень трудно составить меню. Кажется, что продуктов много, а вот как соединить их в одно блюдо и сформировать низкокалорийный рацион на 1 день, а уж тем более - на 1 неделю, не всегда понятно. Для этого и существуют примерные меню для каждой фазы, на основе которых можно составить собственные с учётом индивидуальных предпочтений.
Подробное меню на каждый день фазы «Атака» на неделю
Круиз
Закрепление
Экспресс-диета на неделю
Недавно Дюканом была разработана новая программа для похудения по его системе - экспресс-диета на 7 дней (другие названия - «диета Дюкана лайт», «Лестница питания»). Это облегчённая версия основной методики.
Аналоги. На систему питания Дюкана похожи диеты Аткинса и Кремлёвская.
Рецепты
Очень важно подобрать правильные рецепты блюд для диеты Дюкана, чтобы они отвечали её основным принципам и не нарушали общую систему похудения.
Салат из морепродуктов
Подходит для любой фазы диеты.
Ингредиенты:
- 4 шт. кальмаров;
- 2 яйца;
- упаковка крабовых палочек из 8 шт.;
- 100 гр очищенных креветок;
- 20 гр красной икры;
- 120 гр обезжиренного йогурта;
- 2 ч. л. горчицы.
Приготовление:
- Отварить и остудить яйца и кальмаров.
- Из йогурта и горчицы сделать заправку.
- Все ингредиенты измельчить в соломку.
- Смешать, заправить приготовленным соусом.
- Тщательно перемешать.
Ингредиенты:
- 3 л обезжиренного ;
- 200 гр варёной куриной грудки;
- 2 яйца;
- зелень;
- соль, перец.
Приготовление:
- Мелко порезать грудку.
- Измельчить яйцо.
- Порубить зелень.
- Посолить, поперчить.
- Залить кефиром.
Ширатаки с куриными сердечками
Ингредиенты:
- 125 гр ширатаки;
- 250 гр куриных сердечек;
- 100 гр болгарского перца;
- 100 гр репчатого лука;
- 100 гр лука порея;
- 1 помидор;
- 1 ст. л. томатной пасты;
- зелень, перец чёрный и красный, паприка, итальянские травы.
Приготовление:
- Отварить сердечки. Остудить и почистить.
- Нарезать перец и лук (оба сорта) соломкой.
- Обжарить на сковороде на небольшом количестве растительного масла перец и лук.
- Добавить к ним сердечки.
- Переложить в казан.
- Томатную пасту развести водой 1:1.
- Добавить в казан разбавленную томатную пасту, специи.
- Тушить под крышкой на медленном огне полчаса.
- Нарезать помидор, зелень, добавить их за 5 мин до окончания тушения.
- Отварить лапшу Ширатаки (3 мин).
- Смешать её с овощным рагу и сердечками.
Творожная запеканка (десерт)
Подходит для любых фаз диеты, кроме Атаки.
Ингредиенты:
- 300 гр обезжиренного творога;
- 3 яйца;
- 150 гр бифидокефира 1%-ного;
- 3 ст. л. овсяных отрубей;
- 3 шт. сахарозаменителя;
- ваниль.
Приготовление:
- В 1 ч. л. воды развести таблетки сахарозаменителя.
- Добавить остальные ингредиенты, перемешать миксером.
- Выложить на пергаментную бумагу в форму.
- Выпекать при 180 °С 1 час.
Несмотря на неоднозначность данной системы похудения, диета доктора Дюкана - одна из тех немногих, что даёт на выходе неплохие результаты. Вопрос лишь в том, как выдержать её строгие каноны столь длительное время и остаться здоровым. По мнению врачей, она отрицательно сказывается на функционировании почек. И всё-таки она стоит того, чтобы попробовать.
Ещё одна диета из ТОП лучших систем для похудения, в нашей статье: « ».
Пьер Дюкан – известный французский диетолог, разработавший эффективную систему похудения, которая обрела мировую популярность. В кругу худеющих людей его имя стало практически нарицательным, поскольку неразрывно связано с успешной методикой, которая помогла сбросить вес сотням тысяч людей во всем мире.
Диета Дюкана – это своеобразная лестница из параметров худеющего, наглядно показывающая длительность процесса в зависимости от уровня массы тела и лишних килограммов в нем, от которых предстоит избавиться.
Диета по Дюкану подразумевает этапы и определенное меню , придерживаться которого необходимо в течение всего процесса похудения.
Методика состоит из трех основных этапов: «Атака», «Чередование» и «Закрепление». Самый первый период продолжается от 2 до 10 дней и обусловлен параметрами худеющего, по которым диета Дюкана предлагает индивидуально произвести расчет веса на официальном сайте доктора (и абсолютно бесплатно).
Этап первый – атака белками
Первый этап очень короткий, но максимально эффективный и предусматривает потерю от 2 кг и более. Он предполагает прием исключительно белковой пищи, с полным отказом от жиров и углеводов, за исключением небольшого количества продуктов с минимальным их содержанием:
- чай, кофе, какао до 14% жирности и газированные напитки с пометкой «лайт»;
- сахарозаменитель;
- обезжиренный бульон (в виде кубика);
- репчатый лук (около 2 штук);
- лимонный сок в качестве приправы, петрушка, тмин, уксус, горчица;
- соль – очень ограниченно;
- жевательная резинка без содержания сахара.
Список продуктов для «Атаки» насчитывает более 70 наименований, а размеры порций не имеют абсолютно никаких ограничений. Важно лишь проявить благоразумие и кушать исключительно для утоления голода, воздерживаясь от грубых перееданий.
Меню на каждый день: таблица
Пьер Дюкан, диета которого очень подходит для начинающих, составил примерное меню на каждый день, любезно позаботившись о своих подопечных, которым разрешается :
Соблюдение 3 важных правил выполняется обязательно и беспрекословно на каждом этапе диеты и в течение жизни:
- Ежедневное употребление 2 столовых ложек овсяных отрубей (замена – толокно). Это способствует очищению стенок кишечника и дарит ощущение сытости;
- Выпивать по 1,5 литра жидкости, преимущественно воды или травяных чаев.
- 30 минут в день отдавать пешим прогулкам.
Важно: диета предусматривает полный отказ от майонеза, разного рода жиров, масел. Названые продукты – злейшие враги худеющего.
Диета Дюкана и этап «Атака»: меню на каждый день
Проявив немного фантазии, легко можно обнаружить десятки вкуснейших блюд, способных доставить гастрономическое удовольствие без привычных высококалорийных соусов и прочих добавок.
Из обезжиренного молока и яиц приготовьте к завтраку нежный воздушный омлет с кусочком отварной рыбы, а на обед предложите себе запеченную куриную грудку или кусочек говяжьего мяса. Мясные блюда можно приправить сушеными ароматными травами и немножко подсолить.
Днем устройте легкий перекус из отварных креветок и черного чая, а на ужин сделайте паровую рыбку.
Помните: количество белка не имеет ограничений в рационе, а кушать можно даже ночью, если очень хочется! Это главное отличие диеты Дюкана от всех ее собратьев.
На втором этапе составлять меню станет гораздо легче, поскольку рацион постоянно пополняется новыми продуктами. Кстати, доктор даже издал книжку со своими рецептами, в которой можно найти сотни блюд и десертов, не выходящих за рамки диетического питания.
Этап второй: разбавляем белки овощами
Второй этап диеты Дюкана
называется «Чередование» и занимает в среднем от 2 месяцев.
Продолжительность рассчитывается индивидуально и зависит от количества килограммов, с которыми предстоит навсегда расстаться.
По окончании второго этапа худеющий достигает желаемого веса, затрачивая минимум усилий: выполнение 3 главных правил и чередование белковых и овощных дней.
Диета Дюкана на этапе «Чередование» включает разрешенные продукты из «Атаки» с добавлением разнообразных овощей. Количество продуктов можно употреблять в неограниченном количестве, но из овощной линейки есть незначительные исключения. Строго запрещены:
- картофель;
- бобовые (горох, фасоль);
- кукуруза;
- оливки и маслины;
- чечевица.
Этап третий: закрепляем результаты
Диета Дюкана
на третьем этапе «Закрепление»
ориентирована на поддержание веса, которого удалось достигнуть в процессе первых основных. Длительность этапа вычисляется простой формулой по результатам похудения: на 1 потерянный килограмм приходится 10 дней закрепления. Иными словами, если удалось сбросить 9 кг лишнего веса, закрепление будет длиться 90 дней.
В рацион питания добавляется 1 любимый фрукт и сыр твердого сорта, но не больше 50 г и жирностью не выше 40% (желательно). Также доктор разрешает до нескольких раз в течение недели кушать жареную без масла свинину, бекон и мясо ягненка в неограниченном количестве. Общий вес фрукта не должен превышать 200 граммов. Его можно заменить на чашку ягод, арбуз или дыню. Фрукты, богатые сахаром, исключаются: вишня с черешней, высококалорийные бананы и виноград, инжир и финик.
Третий этап содержит приятные сюрпризы для худеющих, поскольку разрешается иногда кушать продукты, богатые крахмалом. 
Важно помнить об их калорийности и сильно не увлекаться.
Новые продукты для диеты Дюкана
этапа «Закрепление»:
- картофель запеченный с кожуркой не более 2 штук;
- отварной рис стандартной порции (примерно 130 г);
- макароны;
- гречневая крупа.
Обязательно устраивать день белковой пищи, определиться с которым доктор рекомендует заранее и проводить его через одинаковые промежутки времени, например, по четвергам.
Последний этап, или Образ жизни
Четвертый этап «Стабилизация» подразумевает в основном продукты предыдущих этапов и постепенно вводит все виды гастрономических изысков, в том числе жиров и углеводов.
Закрепление – это образ жизни человека, который расстался с излишками собственной жировой массы и в дальнейшем не намерен снова с нею повстречаться.
Для поддержания тела в тонусе доктор Дюкан рекомендует меню на каждый день составлять из белковых и овощных блюд, с периодическим добавлением в рецепты любимых продуктов в умеренных количествах. Один раз в неделю для поддержания достигнутого веса настоятельно рекомендуется устраивать дни белковой пищи – это неотъемлемая часть всей диеты и дальнейшей жизни в стройном и красивом теле.
Многочисленные
