Экология жизни. Психология: Есть несколько приемов, которые помогают отвлечь свое внимание от волнующих переживаний...
Как купировать приступ паники
Предлагаю вам познакомиться с приемами самопомощи, которые вы можете использовать, чтобы купировать возникающий приступ паники. Возможно, некоторые из них вам уже знакомы, а о каких-то вы узнаете впервые.
Рассмотрим сначала методы регуляции дыхания. В обычных ситуациях наше дыхание может учащаться в силу ряда причин, например, большая физическая нагрузка, повышение температуры тела, духота в помещении. В этих ситуациях учащенное дыхание – вполне нормальная реакция организма. Однако у некоторых людей частое дыхание превращается в привычку, которую они даже не осознают и, как следствие, не контролируют. А такое дыхание само по себе в силу некоторых физиологических особенностей нашего организма, может спровоцировать приступ паники.
Таким образом попросту замедлив дыхание и тем самым увеличив содержание углекислого газа в крови можно остановить начинающийся приступ паники.
Метод № 1. Техника сознательного замедления дыхания
Эта техника применима в любое время и в любом месте, так как выполняя эту технику вы не привлечете к себе ничьего внимания. Суть этой техники состоит в том, что в момент появления первых признаков надвигающегося приступа паники нужно сознательным усилием замедлить дыхание до 8-10 вдохов в минуту .
- Начать выполнение упражнения необходимо с концентрации внимания на своем дыхании.
- Не пытайтесь пока ничего менять, только сконцентрируйтесь на процессе дыхания.
- Почувствуйте, как воздух наполняет ваши легкие при вдохе и как плавно выходит из них при выдохе.
- Если ваши мысли будут отвлекаться от процесса дыхания, настойчиво вновь и вновь концентрируйте свое внимание на дыхании.
- Теперь растяните время вдоха на 10 секунд (медленно сосчитайте до 10). Старайтесь не вдыхать очень глубоко. Если не получается растянуть вдох на 10 секунд, постарайтесь растянуть вдох хотя бы на 8 секунд. Затем медленно выдохните.
- А теперь медленно считая до трех, вдохните и на такой же счет выдохните. Продолжая дышать, старайтесь не делать очень глубокие вдохи. Дышите так, чтобы на каждый вдох и выдох приходилось по три секунды.
Дышите в таком темпе не менее трех минут.
Если вы все еще чувствуете панику, снова задержите дыхание на 10 секунд, после чего повторите упражнение сначала. Повторяйте эту последовательность до тех пор, пока симптомы паники не исчезнут.
Метод № 2. Техника «Дыхание в пакет»
Эта достаточно известная техника также имеет своей целью увеличить количество углекислого газа в крови. Для этой техники не требуется никакой предварительной тренировки или особых умений. Единственное что вам необходимо все время иметь под рукой – это бумажный пакет из пищевой бумаги . Ограничение - нужно найти достаточно уединенное место.
Итак:
- Почувствовав приближение приступа паники, поднесите пакет ко рту, прижмите его к лицу как можно плотнее, чтобы не было доступа воздуха снаружи.
- Начинайте дышать, вдыхая воздух из пакета и выдыхая его в пакет. Не беспокойтесь, там остается достаточно кислорода для дыхания.
- Дышите так до тех пор, пока приступ паники не минует.
С помощью этого метода вы сумеете очень быстро восстановить необходимое содержание углекислого газа в крови, поэтому при остром приступе паники лучше постараться найти уединенное место, чтобы воспользоваться этой техникой.
А теперь перейдем к рассмотрению методов отвлечения внимания. Фиксируя свое внимание на симптомах паники вы усугубляете ситуацию, попадая в своеобразный замкнутый круг, чем больше вы зацикливаетесь на симптомах, тем сильнее волнуетесь и тем самым обостряете симптоматику.
Есть несколько приемов, которые помогают отвлечь свое внимание от волнующих переживаний.
Метод №3 «Резинка на запястье»
Носите на запястье достаточно прочную резинку или любое украшение имеющее в своей основе резинку.
- Почувствовав приближение приступа с силой щелкните резинкой по руке.
Резкая боль сместит ваш фокус внимания с симптомов подступающей паники и даст возможность «не провалиться» в приступ, успев применить дополнительно любой метод из вышеперечисленных.
№4 "Включите воображение"
В основе этого метода лежит не только отвлечение внимания, но еще и расслабление (релаксация).
- Представьте, что вы находитесь в каком-то чудесном спокойном и безопасном месте, это может быть какое-то реальное место, в котором вы когда-то побывали, или сказочное волшебное место, созданное вашим воображением. Почувствуйте себя комфортно и безопасно, находясь в этом месте и сместив фокус своего внимания внутрь себя.
№5 Метод переключения внимания на какие-то нейтральные объекты
Например, вы можете для начала сосчитать все предметы синего цвета, которые находятся вокруг вас, а затем припомнить все предметы синего цвета, которые были у вас в течение всей жизни. Или вы можете начать считать всех, проходящих мимо вас блондинок (или брутальных брюнетов), или красные автомобили, если вам так больше нравится. Этот метод дает вам много возможностей.
№ 6 "Музыкальная терапия"
Каждому человеку свойственна своя частота вибраций на клеточном уровне, и когда эта частота созвучна с внешним пространством, человек получает дополнительную жизненную силу и энергию. Именно этот принцип лежит в основе целительных свойств музыкальной терапии .
Возможно, не за горами то время, когда откроются первые музыкальные аптеки.
Известно, что музыка способна поднять настроение, вызвать слезы, помочь расслабиться или заставить танцевать. Вы, наверняка, слышите ее не один раз в день, по радио или телевидению, в супермаркете, в тренажерном зале или от прохожего, напевающего любимый мотив. Музыка живет с нами с древних времен, она является частью всех известных культур, и, так или иначе, вызывает отклик в душе каждого из нас.
Многим людям удается моментально расслабиться при звуках любимой музыки или записей звуков природы.
Этот метод хорошо совместить с методом №3 (Воображение). Умиротворяющие звуки природы, пение птиц или журчание ручья помогут вам полнее быстрее и глубже погрузиться в ваш воображаемый мир.
№7 "Активное движение"
Возможно, вы знаете, что «гормоном стресса» является адреналин. Именно поступление в кровь этого гормона дает в результате те симптомы, которые вы испытываете при панических приступах.
Одним из способов нейтрализации адреналина является двигательная активность .
- При первых симптомах паники вы можете начать активные движения.
Этот метод хорош тем, что выбрать подходящую двигательную активность можно практически в любой социальной ситуации, не привлекая к себе излишнего внимания окружающих.
Например, дома вы можете заняться уборкой, на улице изобразить, что догоняете автобус или опаздываете и поэтому двигаетесь почти бегом, в офисе можно пешком пройти по лестнице несколько этажей, прижимая к себе папку с «важными документами».
Итак, теперь вы вооружены целыми семью методами, подходящими для того, чтобы предотвратить приступ паники. Конечно же, какие-то из них будут действовать лучше, какие-то хуже, это вы сможете узнать, только опробовав все эти методы на практике и сравнив результат. Вы даже можете составить сводную таблицу всех методов, сравнив их эффективность именно для вас.
И, когда вы обозначите самые эффективные методы, вы сможете составить свой собственный ПЛАН ДЕЙСТВИЙ ПО ПРЕДУПРЕЖДЕНИЮ ПРИСТУПА . Этот план вы сможете записать на небольшой карточке, которую всегда будете носить с собой, чтобы приступ паники не мог застигнуть вас врасплох.
Он может выглядеть, например, так:
- "Щелкни резинкой по запястью.
- Задержи дыхание на 10 секунд.
- Дыши медленно, считая до трех, делая каждый вдох или выдох.
- Представь себя на берегу моря, включив звуки морского прибоя."
Ощутив, что надвигается приступ паники возьмите себе за правило не убегать с того места, где он вас застиг. Постарайтесь сразу же начать выполнять упражнения со своей карточки-плана.
Поддавшись желанию убежать, вы рискуете закрепить свой страх перед этим местом, и впоследствии потребуются дополнительные силы и время на то, чтобы побороть этот страх.
А когда вам удастся справиться с приступом, и вы почувствуете себя спокойнее, вознаградите себя чем-нибудь за эту победу. 18 сентября 2016, 16:16
Здравствуйте, это мой первый пост, строго не судите. Тема интересна только тем, кто знает, что такое паническая атака, у остальных прошу прощения за засорение эфира.
«Люди, умеющие приспособиться к условиям жизни и разрешать жизненные проблемы, обычно оцениваются как психически здоровые. Если же эти способности ограничены и человек не справляется с повседневными задачами в личной, семейной жизни или на работе, когда он не в состоянии достичь личных целей, то может идти речь о той или иной степени психического расстройства » (Википедия)
Первый раз меня прижало на работе. Это был мой последний рабочий день перед отпуском, устала я жутко, вся была в предвкушении долгожданного отпуска. И тут это случилось. Заколотилось сердце, стало не хватать воздуха, заложило голову, как закладывает уши в самолете. Ощущение сиюминутной смерти было настолько страшным, что справиться с этим было невозможно. Я позвонила мужу, сказала, чтобы он немедленно на такси выезжал за мной, потому как самой за руль сесть было нереально. Приехал весь испуганный, забрал меня. Дома померила давление – 145/90, высоковато, но успокоилась, скорую вызывать не стала. Так и не поняла сначала, что это было, сделала скидку на переутомление и долгое ожидание отпуска. Отдых предполагался на даче, куда мы и поехали в тот же вечер. И надо же было случиться, что почти перед самой дачей навстречу нам проехала скорая. У меня все по-новой, выпрыгивание сердца, нехватка воздуха и животный ужас смерти.
Приехав на место, снова померила давление – 160/на сколько-то. Ужас охватывал волнами. Я была уверена, что либо будет инсульт, либо вот прям сейчас сойду с ума или умру. Вызвали скорую, перепугав соседей. Пока ждали врачей, мне мерили давление, оно скакало от нормальных цифр до заоблачных. Соседка объяснила, что при инсульте такого не бывает. Приехавшие врачи дали под язык глицинчику, сделали успокоительный укол и заверили, что это не смертельно. Так они и уехали, просветив меня, что все «это» от переутомления и нервов и познакомили меня с новым понятием «Паническая Атака». Вместе с ПА мы были почти 2 года. Т.е. почти год держало сильно, а второй год ушел на реабилитацию.
Во время отпуска успокоилась, отдохнула, отпраздновала свой день рождения, короче, почти забыла о том ужасе. Второй раз было пострашней. Я ехала на работу, настроение было отличное, рулила, слушая громкую музыку. И тут мне подумалось, а что, если вот такое состояние меня застанет за рулем? И оно тут же меня накрыло, когда ждешь, оно всегда приходит. Как доехала тогда, не помню. Как же мне хотелось развернуться и рвануть домой…
Так и ездила на работу в коматозе, зимой с открытым окном, чтобы воздуха побольше (впоследствии оказалось, что в беспамятстве я сломала прикуриватель и переключатель климат контроля, как только ни в кого не врезалась..). На работе, как прижмет, бегала курить на улицу, лишь бы убежать куда-нибудь от людей. Не хватало воздуха - открывала окно, вымораживая сотрудников; дурнело мне – убегала куда-нибудь, металась, постоянно мерила зашкаливающий пульс. Выглядела и чувствовала себя сумасшедшей, боялась не пройти прямо по длинному коридору, казалось мне, что меня мотыляет из стороны в сторону, боялась обморока, было очень стыдно. Дорога домой всегда была нормальной, и я успокаивалась. До следующей поездки на работу. Потом стало хуже, ПА начались и дома.
И еще – жрала я все, что не приколочено и жрала постоянно (за год наела себе 13 кг, скинула, слава Богу и моей одержимости).
Мои симптомы при ПА: сильнейший страх смерти, нехватка воздуха, частое поверхностное дыхание (перед смертью не надышишься:)), скачки давления и пульса, тяжелейшая голова, шум в ушах, боязнь упасть в обморок на улице, боязнь людей (а что обо мне подумают, если я упаду?). Не могла плакать, хотя себя было очень жалко, не могла ни с кем говорить, полный социальный застой, я вся была только в своем страхе. И – бежать. Если дома, то хотя бы бегать на лоджию, или просто бегать по квартире.
В один прекрасный день я ехала на работу, и поняла, что просто не могу. Позвонила начальству, сказала, что приболела и поработаю дома. Развернулась, и все сразу же прошло. Приехав домой я впервые за пол года разрыдалась, понимая, что это край. Тут же полезла в интернет и нашла себе психолога поблизости. Позвонила, напросилась на прием немедленно. На первом приеме мне было плохо, очень плохо. Попалась замечательная психологиня, она разложила меня по полочкам, все по своим местам, аккуратненько и последовательно. Вместе мы выяснили, что ПА у меня начались на фоне работы и завышенной обязательности. Я единственный добытчик в семье, на мне муж пенсионер, сын и почти чужая бабка-интригантка. Оказывается, это был страх потерять работу и оставить семью в голоде. Пол года я к ней ходила.
Не буду рассказывать о секретах ее работы, думаю, что все очень индивидуально. Одно могу сказать, никаких лекарств она мне не назначала (это прерогатива психотерапевта и психиатра), частоту и продолжительность приемов выбирала я сама, никто ничего мне не навязывал и деньги из меня не вымогали. Она дала мне прежде всего уверенность в себя, неимоверный заряд оптимизма, я до сих пор пользуюсь ее советами, мне вообще стало намного проще смотреть на жизнь. Только теперь я поняла, почему заграницей так модны личные психологи.
Это был первый этап моей борьбы, второй начался на следующий день после посещения психолога – я НАКОНЕЦ-ТО залезла в интернет за советами и помощью. Долго я боялась узнать правду, я ведь считала себя умирающей сумасшедшей. Нашла кучу тематических форумов, потихоньку начала разбираться в них. На некоторых было сборище пашников, обсуждающих, какие транквилизаторы, антидепрессанты и нейролептики лучше, с чем их едят и как почти ни у кого не получается с них плавно слезть. Люди там сидят по 5 и более лет с короткими ремиссиями, понятно, что я так долго не хотела, я вообще так не хотела (судя по курению, человек я зависимый). Такие форумы я отметала сразу. Психологиня уверила меня, что я не сумасшедшая (хоть я и была уверена в этом) и сама себя должна вытаскивать. Долго я бродила в поисках нужного и нарвалась-таки на один сайт, не буду уточнять, какой. Методом тыка его вполне можно найти.
Ведет этот сайт бывший пашник, сумевший вытящить себя сам. Там есть форум, там куча статей и советов по теме, и там тоже не советуют таблетки. Некоторое из того, что мне помогло – метод Самурая (попытка вызвать атаку самостоятельно), для пашников реально страшная штука, но работает с первого раза. Самое главное не бояться, хуже, чем было, уже точно не будет. Не надо бояться смерти, ведь она все равно неизбежна, и, скорей всего, лет через цать. Если мы вдруг упадем в обморок, то нас обязательно поднимут и помогут (не пьянчужка же какая-то валяется). Если нам так плохо и мы «умираем», то зачем, ожидая приезда скорой, заботимся, какое белье на нас надето и не грязные ли полы? Если бы и вправду это был инфаркт или инсульт, то поверьте, внешняя красота заботила бы нас меньше всего.
После метода Самурая второе, что действует – переключение внимания . Попутать немного наши полушария, например, сидя постукивать себя по коленкам то правой рукой, то левой. Напряжение то правой, то левой ноги или рук. Напряжение тела вообще помогает убрать адреналиновый криз. Концентрация атаки разбивается о разнодействие. Так же помогает поочередное поднимание и опускание плечей – правое, левое и т.д. Моргание то правым, то левым глазом. Только чтоб никто не видел))). Напряжением ног я себе помогала на работе, под столом не видно. Помогало.
Третье – это расслабление и медитации . Медитации у меня не пошли, а вот расслабление очень хорошо подействовало. В интернете есть множество плейкастов для расслабления организма.
При ПА организм получает взрыв адреналина. Это как в ужастиках, идет человек по темной улице, а за ним преступник. Что же делает наш человек? Бежит или сражается. Вот и при ПА так же. Когда человек не готов бороться с ПА, то он убегает (как я бегала курить на работе или по квартире дома, хорошо, хоть на улицу не выскакикивала, как многие; или пьет таблетки, убегая от проблемы на время действия препарата), то сражается вышеперечисленными методами. Главное понять, что таблетка – это счастье на время. Осознание – это навсегда.
Вообще, ПА, или адреналиновый криз, как говорят, возникает у интеллектуальных, вдумчивых и думающих людей, озабоченных многими проблемами и возлагающих на себя слишком много обязанностей и ответственность за всех и всё. В разговорах с психологом мы выяснили, что мне до всего есть дело, любая проблема семьи и на работе – моя проблема. Мы путаем слово «хочу» со словом «надо». 80% всего – это «надо», а 20% - «хочу», а должно быть наоборот. Мы заложники взваленных на себя обязанностей, мы не умеем их отпускать и правильно распределять между окружающими, все берем на себя.
Мое домашнее задание было выяснить для себя «для чего мне это «НАДО»?» Выяснила, стало легче, сначала убедила себя, что моих хотелок стало больше. Потом и впрямь втянулась, перестала придавать себе исключительные качества, стала «поближе к людям», меня почти перестало волновать, что про меня думают окружающие, что про меня говорят и как я выгляжу в глазах окружающих. При этом выглядеть я стала лучше, похудела на больше, чем набрала, влезла в любимые шмотки наконец-таки. Дома (тьфу-тьфу) все как по рельсам, спасибо мужу, он с самого начала ПА был для меня лучшим домашним психологом. Не знаю мужика, который так бы носился с придурковатой бабой)). На работе повысили, и езжу я туда с удовольствием. Консультирую подруг, которых, как оказалось, очень много с аналогичными проблемами. Всем стыдно признаться в ненормальности, и бывают рады, что можно с кем-то поговорить на эту тему. Говорят, проговаривание вслух своих проблем снижает на «нет» эту проблему. Так что, общайтесь, боритесь, но не убегайте.
Сейчас я с улыбкой читаю записи своего дневника, какие мне казались жуткой проблемой пять-семь-десять лет назад. Я думала, что вегето-сосудистая дистония и панические атаки, от которых я так страдала, со мной останутся навсегда, и в горе, и в радости. Надо же, я действительно боялась таких мелочей!
В какой-то степени вегето-сосудистая дистония действительно неизлечима, потому что это не болезнь вовсе.
Любой психотерапевт вам скажет, что вегето-сосудистая дистония и последующая паническая атака - это не диагноз, а набор физических симптомов, которые являются реакцией организма на плохие мысли или стрессовую ситуацию. Для нашего тела они совершенно безвредны, более того, тренируют сердце и сосуды. Про конкретные симптомы и их влияние на организм я могу рассказать очень много, это тема для отдельного большого поста. Если вы хоть раз испытывали приступ ВСД, то вы все понимаете. Не испытывали - я вас поздравляю, у вас крепкая нервная система и вам очень в жизни повезло.
Но тех, кто "болеет", я могу успокоить: как бы вам ни было плохо, от симптомов ПА нельзя ни упасть в обморок, ни сойти с ума, ни умереть.
Если говорить о приступе ВСД в двух словах, то с организмом происходит вот что.
Паническая атака возникает, когда в кровь выделяется большое количество адреналина. Адреналин - это гормон мозгового вещества и нейромедиатор (посредник между клетками мозга и другими клетками, например, мышц). Он образуется надпочечниками является катализатором реакции организма на стресс. Адреналин, грубо говоря, бывает плохой и хороший.
Хороший впрыскивется в кровь после занятий спортом и мы чувствуем себя в эйфории.
Плохой выделяется во время стрессовой ситуации или усталости и вызывает целый букет ужасно неприятных симптомов, схожих с депрессией и хронической усталостью. Хорошая новость, что и плохой, и хороший адреналин очень быстро вступают в биохимические реакции с клетками тела и разрушаются. И эйфория, и паническая атака прекращаются.
Особенно активны надпочечники в период гормональных всплесков. То есть во время полового созревания, беременности, послеродового периода, угасания фертильности. В это время адреналин вырабатывается с удвоенной силой, приносит массу проблем, поэтому нужно всем без исключения научиться с ним мирно уживаться))
Панические атаки, при всей своей неприятной симптоматике и кажущейся "неизлечимости", успешно поддаются лечению.
Все, что нужно - это укрепить нервную систему, устранить причину тревожности, запускающую выброс адреналина, научиться слышать свой организм и при малейших намеках на приступ ВСД принимать меры.
Какие?
Вот что делала я.
Сразу скажу, что этой мой личный способ преодоления этого гадского состояния. В комплексе он очень эффективен, ведь я уже не чувствую своей вегето-сосудистой дистонии (если не сильно голодна и не усталая). Он опробован на других нежных девочках, моих клиентках, подругах и читательницах, которые обращались с такой проблемой. Теперь я вижу рядом веселых девочек, которые понимают, что происходит с их телом и психикой, и умеют самостоятельно выводить себя из этой проблемы.
Психотерапевты лечат панические атаки лекарствами и психотерапевтическими техниками, наилучший результат достигается в комплексе, потому что так убирается и причина, и следствие.
1) Подумайте, не голодны ли вы? Часто симптомы ВСД схожи с симптомами, какие сопровождают падение уровня сахара в крови. И самый простой перекус, сладкий чай или кофе помог
ут вернуть силы.
Подумайте, не устали ли вы? В период истощения также вырабатывается адреналин, тогда рецепт для вас другой - как можно быстрее отдохнуть, от души отоспаться, восстановить силы. Соблюдайте режим труда и отдыха. Не перенапрягайтесь эмоционально. При наступлении усталости не издевайтесь над организмом, испытывая его на прочность, а вырубайте свой "тумблер".
Сон очень важен. Если только у вас на руках не грудничок, не отказывайте себе в удовольствии достаточно поспать. Во сне восстанавливаются клетки мозга и нервная система. Определите свою норму сна. Для взрослого человека она составляет 8 часов, но все люди разные. Я лучше всего себя чувствую, когда сплю 9 часов. А если сплю семь часов (не говоря уже про шесть) - и выгляжу, и чувствую себя хуже!
2) Если ваша паника внезапная, очень сильная и контролировать ее нет сил, в первую очередь примите таблетки, какие вас успокаивают. Например, натуральная валериана, капли баха, настойки боярышника и пиона, корвамент (раствор ментола), половина противотревожного гидазепама, барбовал, в конце концов (с ним осторожно, при использовании в течении месяца каждый день фенобарбитал вызывает привыкание).
3) Если вы просто чувствуете легкую тревожность или необъяснимый, но терпимый страх и уверены, что можете с ними совладать с помощью упражнений, не пейте лекарства, а переходите сразу к действию.
Подумайте, какое место или какие люди сейчас могут вызвать у вас чувство безопасности. Отправляйтесь туда. Если вы дома, заваривайте травяной чай, ложитесь в постель и включайте релакс-музыку
.
Начинайте процедуры по восстановлению.
Сядьте на седалищные кости. Выровняйте спину: лопатки давят на грудь, голова - продолжение позвоночника, макушка тянется к потолку, а плечи вниз. Не задерживайте дыхание. Живот мягкий. Если вам тяжело контролировать эти движения, сядьте на подушку возле стенки. Расслабьте все мышцы лица и тела. Улыбнитесь самой себе.
После этого чудесным образом многим уже становится легче.
Время распада адреналина в организме человека всего 3 минуты. Если за эти три минуты вы вернете себя в нормальное состояние, паника уйдет и вернется хорошее настроение. Если вы себя продолжите запугивать, надпочечники будут выделять адреналин снова и снова, таким образом вы войдете «в штопор» и в течении дня или даже нескольких дней будете испытывать все неприятные симптомы ВСД, пока не заглушите их медикаментами.
Это как с мигренью, чем раньше купируете приступ, тем быстрее станете на ноги.
4) Чувствуя приближение паники, вы должны быстро направить все свои усилия на то, чтобы адреналин как можно быстрее вышел из организма. Это произойдет только тогда, когда вы нормализуете дыхание.
Дышать нужно глубоко и медленно в своем ритме, вдыхая носом, выдыхая ртом. Вдох на три счета - расслабляем и надуваем живот - задерживаем дыхание на пять счетов - выдыхаем на семь счетов. Вы можете дышать в удобном для вас ритме, главное правило - выдох должен быть в два раза длиннее вдоха. Не наоборот) Следите за тем, чтобы в вашем теле не было ни одной напряженной мышцы.
5) В это время визуализируйте картинки мирной жизни. Хоть это может быть и сложно, и почти не выполнимо, постарайтесь силой воли тревожные мысли заменить на самое счастливое воспоминание и образ самого приятного места для отдыха, где вы чувствовали себя в безопасности.
Сделайте эти картинки максимально яркими. Прочувствуйте то, что любите. Прозрачный горный воздух, запах луговых трав, яркое солнышко, липкие листики на проснувшихся деревьях, майский ветерок, шум океана…вспомните ваши эмоции в разгар романа с мужем, слезы нежности и умиления, когда вы впервые увидели вашего новорожденного ребенка…Ну или что-то другое, что конкретно вас делало счастливой.
6) Другой и очень действенный способ концентрации - запишите свои мысли, которые стали пусковым механизмом для возникновения паники. Даже если вам трудно понять, что конкретно вас так растревожило, вы должны проанализировать мотивы возникновения приступа.
Для этого нужно развернуто ответить на такие вопросы:
- Что я сейчас делаю?
- Что я сейчас чувствую?
- Чего я боюсь?
- Что случится, если это произойдет?
- Что случится, если это не произойдет?
- Чего я хочу?
- Как я дышу?
Если вы опытный всдешник, я советую ответы на вопросы записывать и сохранять в укромном месте. Очень часто мотивы, по которым возникает паника, похожи. Если вас настигнет новый приступ, вы уже будете знать, что вам нужно всего лишь прочитать вашу мантру. Огромная польза этого метода в том, что если вы правильно найдете свою болевую точку, вспомните мысль, после которой вам стало плохо, и честно в первую очередь для себя проанализируете травмирующую ситуацию, она перестанет вас травмировать и панические атаки по этому поводу постепенно уйдут.
Если будет, что в нее добавить - дополняйте.
А когда трудно сконцентрироваться, просто пишите список дел на ближайшее время. Разделите их на желательные, обязательные, необязательные. Делайте только неотложные. Список дел также очень хорошо помогает переключать мысли.
Не говорите, что с вами эти техники не работают. Со всеми работают, люди вылечиваются, а вы нет?
Пробовали?
7) Когда вы настолько тревожны, что сконцентрироваться на дыхании или записывании мыслей, невозможно, читайте книги о том, как перестать тревожиться (Андрей Курпатов вполне подойдет для начинающих нервусов), смотрите мотивирующие и успокоительные видеоролики психотерапевтов на ютубе. Но чувствительным натурам я советую самый легкий и полезный способ выхода из приступа.
Это фитнес для лица
и релакс-йога .
Эффект чудодейственный. Вы потратите на просмотр 20 минут своего времени, последуете инструкциям тренера, а когда ролик закончится, словите себя на мысли, что вам полегчало.
Это произойдет потому, что в процессе выполнения упражнений вы полностью расслабитесь, сконцентрируетесь на своих ощущениях и незаметно для себя вытесните пугающие мысли позитивными.
Перечисленные техники вы можете использовать в комплексе или по отдельности.
Учитесь властвовать собою))
Должно помочь.
Будьте здоровы! Все будет хорошо, просто замечательно!
PS Если у вас есть знакомые, которые страдают от ВСД, сделайте доброе дело - покажите им этот пост.
Если вы знаете другие техники быстрого выхода из панической атаки или хотите рассказать о своем опыте, пожалуйста, делитесь ими в комментах, это может быть полезно другим читателям.
Мне особенно приятно представлять Вам, дорогие читатели, этот метод лечения панических атак, поскольку родился он в Чикаго — в городе, в котором я теперь живу.
Впервые, этот метод был представлен доктором Джекобсоном в 1922 году, а окончательный вариант был им представлен в 1948 году. Что же представляет из себя этот метод?
Сразу оговорюсь, что в те времена еще не было такого понятия, как панические атаки. И метод релаксации по Джекобсону применялся для лечения некоторых психических расстройств.
Однако этот метод очень успешно был апробирован уже в наши времена именно для лечения панических атак и широко применяется как в США, так и психиатрами и психологами многих стран мира.
Если Вы читали статьи и обсуждения на этом сайте, то наверняка заметили, что для лечения ПА часто дается такой совет: сначала напрягаться (бег, плавание, велосипед), а потом делать полный релакс — расслабление. Посмотрите хотя бы .
По методу Джекобсона, это делается, как бы, одновременно. Ну, как шампунь и кондиционер в одном флаконе. Принцип метода Джекобсона заключается в попеременном напряжении и последующем расслаблении разных мышц тела, а также групп мышц.
Здесь, в этой статье я даю упрощенную методику. Однако же, если метод Вам понравится, Вы можете погуглить и найти методику Джекобсона в расширенном виде, которая более близка к источнику.
Коротенько предистория. Джекобсон обратил внимание, что когда человек взволнован, то он весь напрягается. И наоборот, когда человек спокоен, то мышечная активность минимальная — мышцы расслаблены.
И у доктора родилась мысль — действовать от противного. То есть, применять принудительную мышечную релаксацию для того, чтобы убрать психическое напряжение. Ну, примерно как улыбаться перед зеркалом, чтобы поднять себе настроение.
Садитесь на стул или в кресло и примите расслабленную позу. Ноги на полу, руки на коленях. Глаза можете закрыть. То же самое можно выполнять и лежа на спине.
Постепенно напрягите обе кисти. На счет: раз-два-три-четыре — напрягайте, на счет пять — резко расслабляйте кисти, как бы сбрасывайте напряжение.
С кистями получилось? — Теперь попробуем то же самое с предплечьем. Сперва изолированно, а потом вместе с кистями. Тоже на раз-два-три-четыре… пять — расслабили.
Ваша задача — научиться чувствовать тело. И в дальнейшем обращать внимание на напряжение отдельных групп мышц. Как только почувствовали напряжение, например, челюстных мышц — сразу расслабляйте их. Тем самым вы предотвратите эмоциональный всплеск, который и приводит к возникновению панических атак.
Этот метод применяется не только для лечения панических атак. Просто для снятия стресса, при каких-то неврозах этот метод действует очень хорошо.
Поймите такую простую мысль — человек не может одновременно радоваться и грустить. То есть, испытывать два противоположных по качеству состояния. В данном случае, если человек расслаблен, он не может одновременно чувствовать тревогу.
Для лечения панических атак в первую очередь нужно освоить хотя бы один метод саморегуляции.
Если у Вас бывают панические атаки, то я предлагаю вам самостоятельно освоить дыхательную технику 7:11. Здесь я её опишу в том виде, в каком даю своим клиентам (с минимумом научных терминов).
Дыхательную технику 7:11 разработали американские учёные под руководством Кларка. Проводилось исследование разных физиологических показателей у людей с паническими атаками и у контрольной группы здоровых людей. При реакции паники хоть у "паникёра", хоть у здорового отмечались одинаковые симптомы: изменение давления, сердцебиение, возможно, головокружение, чувство дискомфорта или боли в груди, позывы в туалет, онемение конечностей, нехватка воздуха.
Страх — это нормальная эмоция, необходимая для выживания. Например, если не бояться телесных повреждений, боли и смерти — то мы будем переходить дорогу перед летящим автомобилем, ходить ночами по тёмным переулкам, прыгать с крыш — чтобы полетать, и совершать другие абсурдные поступки. При эмоции страха есть 2 типа поведения: притвориться мёртвым (впасть в ступор), чтобы не съели, или убежать.
При паническом расстройстве чаще хочется куда-то бежать. Человек может ходить по комнате, двигаться, от чего будто бы становится легче. Панические атаки — это слишком сильные, слишком частые, не имеющие реальной причины приступы страха. Такой страх не ведёт к выживанию, а наоборот, приводит к тревоге и депрессии. У "паникёра" к физиологическим симптомам страха присоединяются мысли: "Ой, со мной снова что-то происходит, дыхания не хватает, как тяжело, мне этого не вынести, наверное, у меня случится инсульт!"
Эти мысли усиливают страх, от чего нарастают нехватка воздуха, сердцебиение и прочие симптомы. Получается замкнутый круг: "симптомы-мысли-страх-симптомы…" Группа учёных стала размышлять, как разорвать этот порочный круг со стороны физиологии. Сердцебиение, артериальное давление, онемение в теле человек не может регулировать усилием воли. Но он может влиять на своё дыхание.
И тогда учёные взялись за исследование дыхания при спокойном состоянии и при панике. Оказалось, что в спокойном состоянии и у здорового, и у "паникёра" одинаковы параметры соотношения вдоха к выдоху. Это определили по соотношению парциального давления кислорода на вдохе к углекислому газу на выдохе. Пропорция равна 7:11. На этом основании изобретена дыхательная техника 7:11.
Как выполняется техника: Вы отстукиваете пальцем ровный, чёткий ритм 7:11, про себя в голове обязательно считайте удары руки: "1,2,3,4,5,6,7… 1,2,3,4,5,6,7,8,9,10,11". Когда научились стучать ритм, то от 1 до 7 удара вы делаете вдох, далее от 1 до 11 удара вы делаете выдох. Сперва будет сложно дотягивать выдох до 11. Старайтесь, тогда обязательно получится. Научитесь дышать спокойно под этот ритм, без напряжения. Если вдруг от выполнения техники начинает кружиться голова, значит, вы слишком активно и глубоко дышите, исправьте это, дышите спокойно.
Для тренировки техники надо дышать каждый час по 5 минут, тогда за 1 день вы её хорошо освоите, и можно будет её применять при панической атаке. Техника 7:11 действует как хороший транквилизатор. За счёт успокоения дыхания постепенно снижается сердцебиение, нормализуется давление, уходят другие симптомы. Раз организм успокаивается, исчезают страшные мысли. Вы видите, что преодолели паническую атаку. С каждым успешным применением техники растёт уверенность в том, что вы здоровы и можете себя контролировать.
Как применять технику: как только вы почувствовали первые симптомы панической атаки в теле, вы сразу начинаете стучать 7:11 и дышать — минимум 5 минут. Как только у вас появилась первая тревожная мысль: "А вдруг атака снова повторится", — немедленно начинаете стучать и дышать по 7:11. Если у вас нет панического расстройства, но предстоит важная беседа с директором, вы тоже можете успокоить себя с помощью дыхательной техники.
Техника не только налаживает физиологию, но и отвлекает от страшных мыслей. Если технику правильно выполнять, то она гарантирует постепенное исчезновение панических атак.
