И спользуя мой 12-летний тренерский опыт (и 25-летний опыт самостоятельных тренировок), я сделаю из тебя эксперта по спортивному питанию. Урок первый - никогда не используй словосочетание «спортивное питание». Это supplements, «добавки», и данное слово больше соответствует основной задаче таких продуктов - закрывать дырки в твоем рационе, недостаток тех или иных витаминов, микроэлементов, аминокислот и прочего (поверь мне, такие лакуны есть у всех). Потребителей спортивных добавок я бы условно разделил на две группы:
1. Ты давно и упорно (по 3-4 раза в неделю без пропусков) тренируешься ради конкретного результата - например, мечтаешь пожать штангу весом 150 кг или пробежать марафонские 42 км 195 м. Тебе можно и нужно многое из того, о чем пойдет речь ниже. Я предложу конкретные наборы спортивных добавок для решения каждой задачи (см. «Рецепты»).
2. Новички, пусть и упорно тренирующиеся, - в первые полгода вам следует обойтись только протеинами обоих видов: «быстрый» перед завтраком, «долгий» на ночь. Они восполняют дефицит белка, который есть у любого российского мужчины. Тот же рацион порекомендую тем людям, кто ходит в спортзал раз в неделю, «для себя» (правда, если у тебя лишний вес - посоветуйся сначала с диетологом).
Ну, и обоим категориям рекомендую принимать (посоветовавшись с врачом) кардио- и хондропротекторы, вне зависимости от программы тренировок. Переходим собственно к порошкам и батончикам. Если какой-либо известный тебе продукт в этом материале отсутствует, это значит, что я считаю его ненужным.
1. Протеин
Форма выпуска: порошки
Для чего: Протеин часто пьют прямо после тренировки, приговаривая: «Мышечная масса, мышечная масса!» Но без углеводов, о которых все забывают, порошковый протеин в деле мгновенного наращивания мускулов практически бесполезен. Используй его, просто чтобы компенсировать общую нехватку белка. Организм найдет, куда его пристроить, например, сделает из него тестостерон. Протеины бывают «быстрые» и «долгие». Первые биологически доступнее и моментально обеспечивают твое тело энергией и строительным материалом. Вторые отдают белок постепенно, в течение нескольких часов. Отличить их несложно: любой сывороточный (whey) - это «быстрый». Любая комбинация, содержащая казеиновый белок (casein), - «долгий».
Как принимать: «Быстрый» протеин употребляют утром (1 порция минут за 20 до завтрака) и сразу после тренировок на жиросжигание. Я вообще убежденный сторонник преимущественно белкового завтрака, это позволяет мягко поднять уровень сахара в крови после ночного сна и дополнительно раскрутить метаболизм. «Долгий» пей спустя 30-90 минут после последнего приема пищи, на ночь, чтобы у организма белки были под рукой даже во сне.
Рекомендую: Из тех спортивных добавок, с которыми сталкивались мои клиенты, на завтрак могу посоветовать «быстрый» Zero Carb фирмы VPX. На ночь от души рекомендую «Infusion» от фирмы SAN. Правда, это больше чем протеин - такие продукты называются «заменитель пищи». В него входят разные виды белка (которые усваиваются за разное время и поэтому обеспечивают твое тело питанием всю ночь), а также витамины и дозированное количество углеводов, которое не вредит фигуре.
2. Комплексные аминокислоты
Форма выпуска: капсулы, таблетки, каплеты
Для чего: Сильно сомневаюсь, что в продуктах с такими названиями много аминокислот. Скорее это обычный «быстрый» протеин, только в удобной фасовке. В дороге или после долгой ночи в засаде под носом у противника, где нельзя достать шейкер, это хорошая замена протеиновому коктейлю.
Как принимать: В любом тренировочном режиме, кроме гипертрофийного, - 2-3 таблетки по 2-3 раза в день, как замена протеиновым порошкам. А в разгар долгой гипертрофийной программы - по 3 таблетки дважды в день, можно с едой или гейнером, и протеин ты тоже будешь пить.
3. Гейнер
Форма выпуска: порошок
Для чего: Мой любимый продукт! Комбинация легкоусвояемых белков и углеводов способствует не только быстрому набору массы, но и обеспечивает ураганом энергии перед тренировкой, а также заметно ускоряет восстановление после.
Как принимать: В тренировочные дни за 30-45 минут до тренировки и сразу после. В дни отдыха 1 порцию во второй половине дня. В режиме тренировки выносливости можно три раза в день: до и после тренировки, а также на ночь. И никогда не ешь гейнер на завтрак! Масса в этом случае у тебя нарастет исключительно на боках.
Стоит помнить
Никакой креатин с протеином никогда не исправят технические ошибки и не помогут при недосыпе. Кроме того, отдавай себе отчет в том, что никакие добавки не смогут заменить полноценный, регулярный и здоровый рацион питания. И не забывай, что даже безвредные и сертифицированные продукты, если применять их необдуманно и сверх меры, могут нанести непоправимый ущерб здоровью. Если ты страдаешь пищевыми аллергиями, нарушениями обмена веществ, диабетом, хроническими заболеваниями сердца, почек, печени или ЖКТ, то перед приемом любого спортивного питания надо обязательно проконсультироваться у адекватного, квалифицированного врача.
4. ВСАА
Форма выпуска: таблетки, капсулы, порошок
Для чего: ВСАА - это тоже аминокислоты, но всего три: изолейцин, лейцин и валин. Согласно ряду исследований, в скелетных мышцах их больше всего. Я использую ВСАА (и советую тебе делать то же самое), чтобы терять гораздо меньше мышц в «жиросжигательный» период или период, направленный на развитие выносливости.
Как принимать: Когда тренируешься - по 5 капсул до и сразу после тренировки. В дни отдыха по 2 капсулы вместе с обычными приемами пищи.
5. L-карнитин
Форма выпуска: таблетки, капсулы, ампулы
Для чего: Карнитин облегчает твоему организму доступ к жировым запасам. Не готов утверждать, что L-карнитин помогает похудеть, но он реально повышает выносливость и благотворно влияет на здоровье сердечно-сосудистой системы.
Как принимать: По 1 таблетке 2 раза в день вместе с едой, когда тренируешь выносливость или силу. И при любом типе тренировок, если чувствуешь, что сердце испытывает большие нагрузки (например, в жаркий летний день).
6. Креатин
Форма выпуска: порошок, таблетки, капсулы
Для чего: Креатин является предшественником креатинфосфата (КФ) - одного из основных источников энергии для мышечной работы. КФ обеспечивает исключительно краткосрочный силовой характер работы (первые 3-5 повторов в жиме лежа, например). Принято считать, что прием креатинсодержащих добавок позволяет увеличивать силовые показатели. У некоторых это действительно так, однако на организмы других эта добавка не оказывает никакого влияния. Попробуй - вдруг этот корм в тебя.
Как принимать: 2-3 г раз в день, можно вместе с гейнером. Только обязательно выпивай вслед не менее трех стаканов простой воды. Креатин обладает неприятной способностью абсорбировать жидкость, что может приводить к спазмам, вздутию кишечника и даже травмам соединительной ткани, для которой нормальная насыщенность водой крайне важна.
7. Глютамин
Форма выпуска: порошок, гранулы, капсулы
Для чего: При больших физических нагрузках запасы глютамина в организме истощаются, а это негативно влияет на иммунитет и снижает восстановительные способности. Поэтому, если у тебя в неделю больше 5 тренировочных часов, тебе стоит употреблять эту добавку.
Как принимать: По дозе 2 раза в день, утром и вечером за 15 минут до еды - и ты будешь нормально восстанавливаться, легче переносить нагрузки и меньше болеть.
8. Энергетики
Форма выпуска: «баночки», порошок
Для чего: Еще один мой любимый продукт! Качественный энергетик одновременно подхлестывает твое настроение, спортивный задор и здоровую агрессию. Во время силовой тренировки такой продукт первостепенно важен. Только имей в виду - это специальные спортивные энергетики, которые продаются в специальных магазинах спортивного питания! В них практически нет сахара, зато есть вещества, поддерживающие здоровье сердечно-сосудистой системы. С энергетическими напитками из супермаркета у них мало общего.
Как принимать: Всего половина маленькой бутылочки, выпитая за 30-45 минут до тренировки, - и ты готов бить любые рекорды! Однако я не советую пить энергетики перед каждой тренировкой (максимум 1-2 раза в неделю), и ни в коем случае не пей больше одной штуки в день.
С чем мешать порошки?
Протеины и гейнеры можно мешать с обычной неминеральной и негазированной водой, свежевыжатым или пакетированным соком, а также с молоком. Для гейнера лучший вариант - вода, в комбинации с соком или молоком количество углеводов и калорий в смеси будет сильно зашкаливать. Протеиновый порошок стерпит любую жидкость из перечисленных выше, разве что молоко стоит подбирать наименее жирное. Кстати, если твой кишечник молоко не терпит, можешь смело мешать протеин на... кефире. А вот все остальные порошки, особенно креатин, можно мешать только с водой, причем их надо сразу же выпивать - в жидком виде добавки наименее химически стабильны.
9. Бустеры тестостерона
Форма выпуска: капсулы
Для чего. К добавкам, увеличивающим уровень тестостерона, отношение врачей и обывателей, как правило, совсем негативное. Очевидно, потому, что их путают с гормональным допингом. Однако бустеры не накачивают тебя лишними гормонами, а лишь мягко увеличивают секрецию внутреннего, собственного тестостерона. С точки зрения физиологии это означает «помолодеть» на несколько лет, особенно если тебе за тридцать. Если же тебе 17-22 года и ты здоров, можно спокойно обойтись и без этой добавки - гормонов в тебе и так навалом!
Как принимать: Самым полезным качеством бустеров тестостерона я считаю их стимулирующее влияние на обмен глюкозы. Поэтому, на мой взгляд, разумнее всего использовать их тогда, когда ты пытаешься избавиться от лишнего жира. 2 капсулы 2 раза в день вместе с едой.
10. Протеиновые батончики
Форма: ты будешь смеяться, но это батончики!
Для чего: Пожалуй, самый удобный источник белка и?углеводов: не нужно ни мешать, ни запивать - разорвал упаковку и кушай на здоровье! Применяй, чтобы глушить голод между основными приемами пищи.
Как принимать. Пара качественных батончиков стабильно отбивают интерес к еде ровно на 3 часа даже у такого вечно голодного проглота, как я. Но суточная норма, по моим наблюдениям, не более 2-3 батончиков. Если превысишь дозу, могут начаться проблемы с аппетитом!
* «Быстрый» протеин - перед завтраком и после тренировки
** «Быстрый» протеин на завтрак, «долгий» протеин - перед сном
на здоровье
Существует еще целый ряд спортивных добавок и околомедицинских средств, которые можно использовать в своем питании безотносительно тех целей, которые ты в определенный момент времени преследуешь.
кардиопротекторы Их стоит принимать перед тренировками в жаркое время года и в периоды тренировки выносливости. К ним относятся уже описанный выше L-карнитин, а также препараты, содержащие калий и магний - вещества, ответственные за бесперебойную жизнедеятельность сердца. Например, аспарагинат калия и магния.
витамины и минералы С мнением, бытующим среди спортсменов и ряда тренеров, о необходимости приема повышенных доз витаминов я не согласен. Поэтому как тренер я предпочитаю тривиальные аптечные поливитамины в нормальной дозировке. Как правило, это одна порция сразу после завтрака. За прием дополнительных, якобы полезных спортсмену/качку витаминов - С, Е и В по отдельности - я?не ратую. Поливитаминов более чем достаточно!
хондропротекторы У американских тренеров есть хорошая поговорка: «Не будешь заниматься спортом - попадешь к кардиологу. Будешь заниматься спортом - попадешь к ортопеду!» Чтобы последняя часть этой замечательной фразы не коснулась тебя, регулярно принимай хондропротекторы - добавки, облегчающие регенерацию хрящевой ткани и восстановление связочного аппарата в целом. Даже если ты ходишь в спортзал редко или не ходишь совсем, хондропротекторы стоит пить для профилактики заболеваний опорно-двигательного аппарата. Как часто? Эта информация должна быть в инструкции по применению.
20.05.2014 / 515
Какую роль в жизни человека играет питание? Вопрос совсем не праздный, тем более, что спектр современных проблем, связанных с ним (от качества продуктов до возможного истощения возобновляемых запасов), не прекращает пополняться.
Мы знаем, что еда бывает крайне вредной, дарующей здоровье, вкусной, нейтральной, вегетарианской, религиозной, принимая множество разнообразных форм и видов.
В России в последнее время стали появляться магазины, в которых торгуют одним из таких особых видов питания – спортивным. Вернее, появились они далеко не вчера, а уже приличное время назад, но развиваться в заметные глазу торговые сети начали недавно.
Давайте посмотрим, чем же там торгуют, зачем это нужно, как в этом разбираться и стоит ли платить те деньги, которые они просят, за то, что предлагают.
Есть, чтобы тренироваться
Начнем немного издалека. Рост количества магазинов спортивного питания происходит, разумеется, не на пустом месте, а имеет вполне осязаемые предпосылки. Сколько бы нам не внушали, какая Россия пьющая страна с деградирующим населением, но, по крайней мере, в больших городах, отмечается и другая тенденция.
Растет количество фитнес-клубов, люди бегают в парках и просто по улицам, спортивные площадки редко стоят пустыми, особенно в погожий денек. Для многих спорт становится по-настоящему новым образом жизни, втягивающим в свою орбиту все остальные элементы существования, в том числе и питание.
Не секрет, что если имеется желание действительно покорить какие-то конкретные, выражаемые в секундах, метрах и килограммах вершины, помимо собственно тренировок нужно как минимум скорректировать режим дня и диету.
И вот здесь-то впервые взгляд спортсмена-любителя обратится к магазину спортивного питания и его ассортименту.
Оговоримся сразу – рассматривать будем только группы товаров, которые применимы для тренировочных программ с отягощениями. В конце концов, посещение фитнесс-клуба сегодня это почти всегда пресловутые «занятия в тренажерке».
Люди даже очень отдаленно знакомые с механизмами мышечного роста и спортивной физиологией при покупке абонемента всегда нацеливаются, прежде всего, на тренажерный зал.
Вне зависимости от того, страдают ли они от лишнего веса или подвержены нездоровой худобе, все имеют стереотип, согласно которому привести себя в условный «порядок» поможет именно «прокачка» проблемной зоны. Начну, мол, «качаться» и все во мне гармонизируется – уйдет или добавится.
Упрощая далее, оттолкнемся от такого среднестатистического и не особо искушенного в теории силового тренинга гражданина как от потенциального покупателя товаров в магазине спортивного питания с указанием того, что и в каком количестве ему может понадобиться, как это называется и сколько стоит.
Текст не претендует на глубину и высокий уровень профессионализма, и написан таким же любителем, быть может с немного более приличным стажем потребления описываемых товаров.
Протеин
Во многих магазинах спортивного питания существенно более 50% содержимого полок с красивыми разноцветными банками и пакетами – это именно протеин. «Страшное», «химическое» слово (звучит на самом деле, словно какой-то препарат) всего лишь непереведенное на русский язык и знакомое любому из курса биологии понятие «белок».
То есть, носители английского в аналогичных магазинах где-нибудь в США ходят между полками и читают на банках «Белок сывороточный», «Белок яичный», «Белок соевый», «Белок казеиновый». И им, само собой, уже совсем не так страшно, как нам от «протеина».
Белок, как известно, основа жизни и главная составляющая мышц, их альфа и омега, цель и средство, конец и начало. А любой человек (даже самый нетренированный) из мышц состоит так же, как из внутренних органов и костей.
Только, в отличие от костей и в очень большой степени от внутренних органов, с мышцами бонус состоит в том, что на их состояние можно влиять – сделать, например, мышцы спины больше и сильнее. Это реально, особенно если сравнивать выполнимость этой задачи с удлинением костей ног. (Тоже, наверное, в какой-то степени, выполнимо, но гораздо меньше).
Так вот, чтобы мышцы по всему телу изменялись, нужно не только их тренировать с помощью специальных упражнений, но и давать им строительный материал для этих самых изменений. А таким материалом как раз и является белок.
Вы спросите, а как же обычная еда? Совершенно верно, основной источник белка в рационе любого человека (и спортсмен-любитель тут не исключение) – это обычная пища. Мясо (птица и говядина особенно), субпродукты (печенки-селезенки), рыба, яйца, творог и другие молочные, орехи, бобовые – все это высоко-белковая пища. Кроме того, белок содержится и в продуктах, где доминирует другой компонент: он есть и в овощах, богатых углеводами, и в богатых клетчаткой крупах, и много где еще, кроме, пожалуй, воды.
И в идеале, суточный рацион, грамотно составленный, должен потребности человеческого организма в белке покрывать.
Но вот беда: как только вы начинаете тренироваться, эта потребность стремительно возрастает, а вторым неприятным обстоятельством становится то, что в современном ритме жизни обыватель и обычную норму белка добирает далеко не всегда, не говоря уже о «спортивной» (пусть и любительской).
И вот здесь протеин будет весьма и весьма кстати.
Судите сами: отработав серьезную программу в зале в течение, скажем, часа, вы изнемождены настолько (ну, если правда хорошо потренировались), что организм дает вам сигнал на поиск где-нибудь поблизости целой коровы – так сильно иногда хочется есть. И есть надо.
Потренировавшись, вы потратили запас энергии и нанесли мышцам микротравмы, залечивая которые организм и обеспечит вас вожделенным мускульным ростом – только для латания «дыр» нужен материал.
Срочно, много и в доступной форме. Можно выпить стакан молока. А можно растворить в нем мерную ложку протеина (сывороточного, в идеале) и тем самым максимально ускорить запуск и повысить качество восстановительных процессов.
Стандартная порция белкового порошка содержит около 30 граммов белка. Суточная норма – около 150 -170 граммов для мужчины, чуть меньше для женщины. Для спортсменов – еще выше (за 200), а занимаясь более-менее регулярно в зале вы хоть немного, но становитесь спортсменом.
Норма потребления белка. Источник - SportsWiki.ruВзрослому человеку в нормальных условиях жизни требуется в среднем 1,3-1,4 г белка на 1 кг массы тела в сутки, а при физической работе - 1,5 г и более. Это составляет 96-132 г в сутки для мужчин и 82-92 г - для женщин. Спортсменам требуется в среднем 2,0-2,5 г на 1 кг массы тела в сутки. В гимнастике (спортивной и художественной), акробатике, фехтовании, беге на длинные дистанции, плавании, гребле, спортивных играх - 2,0-2,3 г; в метаниях, беге на короткие и марафонские дистанции, прыжках, тяжелой атлетике, боксе и борьбе - 2,3-2,5 г; в многодневных велосипедных гонках потребность в белках возрастает до 3,0-3,2 г на 1 кг массы тела.
Для людей, которые занимаются по общей фитнес-программе, норма протеина составляет 0,8-1,0 г/кг/день протеина. Для пожилых людей норма протеина составляет примерно 1,0-1,2 г/кг/день, что поможет предотвратить саркопению. Спортсменам при среднем объеме интенсивных тренировок рекомендуется принимать 1-1,5 г/кг/день протеинов (50-225 г/день для спортсменов массой 50-150 кг), в то время как при высоком объеме интенсивных тренировок желательно потреблять 1,5-2,0 г/кг/день протеина (75-300 г/день для спортсменов массой 50-150 кг.
То есть один прием дает потребителю почти 15% нормы. И это в легкоусвояемой жидкой форме, а через час можно будет и поесть уже более основательно, добирая белок из обычной и любимой еды. Потом выпить еще протеина, и так далее.
В тренировочном режиме ключ к успеху (набору мышц) – не дать организму голодать. Протеин здесь становится совершенно незаменимым инструментом.
Сыворотка, яйца, молоко, мясо и химические мифы
Первое, на что обращают внимание, говоря о спортивном питании и, особенно, о протеине, это то, что сей продукт является насквозь «ненатуральным и химическим», в перспективе вызывающим импотенцию, ну и уж точно «бьющий» по пищеварительной, обменной и гормональной системам человека.
Само собой, как и множество «распространенных представлений» - это полная ерунда.
Начнем с источников происхождения и типологизации протеинов. Увидите, уже на этом этапе масса мифов будет развеяна без остатка.
Итак, самый популярный и распространенный тип протеина – сывороточный (Whey Protein). Его изготавливают из обычной сыворотки, образующейся, например, в процессе варки банального сыра.
До определенного исторического момента ее попросту сливали как побочный продукт (ее до сих пор можно купить как и другие молокопродукты в спецотделах, но встречается она не часто), пока не выяснилось, что сыворотка содержит огромное количество белка, пусть и в жидком виде, а также без особого вкуса.
Далее последовало изобретение метода микрофильтрации и удаления жидкости с помощью ультрафиолетового света – получился хорошо растворимый порошок, содержащий очень много белка, и очень мало жиров и углеводов.
А дальше спортсмены всего мира получили и вовсе царский подарок: ученые установили, что по аминокислотному составу сывороточный белок крайне близок белку, из которых состоят мышцы человека. Отказаться выпить стаканчик-другой «жидких мышц» стало просто невозможно.
Далее процедуру попробовали повторить в отношении сырого яичного белка – альбумина. Некоторые люди, заставшие времена СССР, должны помнить такой продукт, как «яичный порошок» - вот это практически он и есть, яичный протеин (Egg Protein).
Выяснилось, что яйца по своей усвояемости представляются настоящим «золотым стандартом» и потому спортсменам в ежедневном рационе попросту необходимы.
Но вот беда – оба этих протеина усваиваются довольно быстро, а иногда и слишком.
Сывороточный так и вовсе мгновенно, яичный помедленнее, но тоже не «долгоиграющая пластинка». То есть, впрок ими не наешься, никак.
Днем, когда спортсмен бодрствует, это не страшно – можно перекусить, как только почувствуешь голод. А что делать ночью? Вы будете смеяться, но ночью организм тоже хочет есть.
Именно голод в течение 8 часов сна (а у некоторых свидания с Орфеем длятся и того больше), и является причиной разбитого состояния после возвращения к бодрствованию, из-за которого слово «утро» воспринимается как ругательство.
И именно поэтому так важно быстро и хорошо позавтракать, а миф о переедании на ночь и его вреде - как минимум сильное преувеличение.
Ученые бились над решением этой проблемы и изобрели еще один вид протеина – казеиновый (Casein protein). Его получают из основного белка молока, казеина. Это крайне медленно усваивающийся протеин, одна порция которого будет подпитывать силы до 8 часов – как раз стандартный цикл сна. Днем принимать его не целесообразно, а сразу после тренировки и вовсе бессмысленно.
А вот на ночь – самое оно.
Эти три вида протеина – основа основ, три кита диеты любого посетителя тренажерки, перед которым стоит цель стать больше не за счет пивного пуза, а через набор сухой мышечной массы.
Само собой, этими типами порошка дело не ограничивается: существуют еще соевый протеин (Soy protein), при желании можно найти также белковый порошок из говядины (Beef protein), а также бесконечное количество так называемых комплексных протеинов, составленных из нескольких видов основных порошков.
Так вот, за исключением «мясного» протеина (который, скорее, экзотика), все остальные протеины представляют собой довольно понятный и весьма натуральный продукт.
Естественно, что никто его (ну, почти никто – об этом чуть ниже) после выработки на заводе в чистом виде в розницу конечному потребителю не продает. Поступающее на заводы производителей спортивного питания сырье смешивается с ароматизаторами, присадками,аминокислотами, креатином (о них далее) растворяющими добавками и витаминами, чтобы к этапу фасовки в фирменные пакеты и банки подойти в оптимальном, полностью готовом виде.
Но, даже пройдя через несколько этапов «доведения до ума», протеин не становится более «химическим», чем многие современные виды пищи типа «колы» или рафинированного сахара, трансгенных жиров, мясных копченостей, консервов, «мгновенной» лапши и прочих прелестей современной продовольственной индустрии.
Чтобы в этом убедиться, не нужно даже вдаваться в тонкости химии – просто посмотрите на людей вокруг себя. Скольких из них можно назвать идеально здоровыми и правильно питающимися? Сколько кругом гипертоников, сердечников, страдающих от ожирения или сбоя обмена веществ? Они нанесли серьезный вред своему здоровью вовсе не продуктами, приобретенными в магазинах спортивного питания, а затариваясь в обычных супер/гипермаркетах.
Больше тут рассуждать не о чем.
Хотя есть одна деталь: навредить себе можно чем угодно, было бы желание, да хватило бы ума. Теоретически, если купить банку любого протеина граммов на 900 и употребить во внутрь этот объем в течение суток-двух, расстройство желудка и недовольная печень на несколько дней гарантированы. Это 100%.
Но тут, что называется «заставь дурака Богу молиться». И потом, более 30 граммов белка за один прием организм человека обычно не усваивает, так что фанаты радикальной спортивной диеты, без страха и упрека глотающие один протеиновый коктейль за другим, попросту переводят продукт. Не самый дешевый.
Современный протеин от ведущих производителей – штука крайне вкусная. То есть о том, что это некая специальная спортивная еда незнающему человеку, пробующему протеин впервые, и в голову может не прийти. Ну, по крайней мере, если это будет качественный сывороточный или казеиновой, а также комплексный напиток со вкусом, например, шоколада. Какао и какао, только очень сытное какое-то.
Вот яичный, соевый и мясной обладают вкусом довольно специфическим, и перебить его даже самыми действенными и идентичными натуральным ароматизаторами задача весьма и весьма сложная.
Традиционный способ приготовления любого протеина – в специальном шейкере взболтать, предварительно смешав с водой, соком или молоком (а также любым кисломолочным напитком). Выпивать лучше сразу, при долгом простаивании даже в холодильнике свойства могут утрачиваться.
По личному опыту – смешивать лучше всего с молоком. Получите «молочный коктейль» (а если добавить туда и мороженого – то молочный коктейль будет уже без кавычек).
Цена вопроса
Здесь мы подходим к одному из главных вопросов – если все протеины делаются из одного и того же сырья, представляют собой по сути один и тот же продукт, с незначительно варьирующимися свойствами, почему они стоят по-разному, да и довольно-таки недешево.
Изучив ассортимент любого профильного магазина (он сегодня примерно везде одинаков от сети к сети), можно подсчитать количество брендов в спортпите в районе 60-70 наименований (они могут производить как весь спектр продуктов, так и его часть или вовсе какой-то один продукт, например только протеин и ничего более).
Продолжая разговор о протеине, и изучив «репертуары» магазинов, мы увидим, что производится он под примерно четырьмя десятками различных брендов, что с учетом различных разновидностей продукта, превращает поход в магазин в путешествие по настоящим протеиновым джунглям.
Итак, посмотрим на цены, взяв за стандарт 900-граммовую банку.
Сывороточный будет стоить в диапазоне от 1000 до 1700 рублей. Самые дорогие наименования – у лидеров рынка (Optimum Nutrition, Ultimate Nutrition, QNT и некоторых других), но нужно понимать, что существует понятие «переплачивать за бренд и маркетинг» (не просто сывороточный протеин, а «премиальный продукт» от «ведущего производителя», лучше всех усвояемый и самый вкусный и т.д.).
Существенной разницы между протеином за 1500 и за 1000 можно либо и вовсе не заметить, либо заметить, но крайне маленькую, не на 500 рублей.
Оговоримся, что существует подкласс продукта – сывороточный изолят. Тот же whey protein, но высокоочищенный, почти без жиров и углеводов. Чистый белок быстрого действия.
Рискнем предположить, что такой протеин имеет смысл потреблять при работе на деталями рельефа мышц, что составляет уже профессиональную бодибилдерскую задачу. Впрочем, переплатить лишние 500-1000 рублей за банку того же объема вам никто не помешает, но это скорее для людей, панически боящихся набрать нескольких граммов лишнего жира.
Сразу оговоримся и о существовании комплексных изолятов – смесь из изолятов разных источников в различных пропорциях (например 50% сывороточного и 50% казеинового). Ценник примерно такой же, как на чистый сывороточный изолят.
Еще один подвид – гидролизат протеина. Это искусственно «разрушенный» протеин, который продается как бы в полуготовом, «начавшем-переваривание-еще-в-банке» состоянии. Не беспокойтесь, до вас его никто не ел. Просто его формула выполнена так, что попадая в организм, всасывание и усвоение происходят в буквальном смысле слова мгновенно. И гидролизат еще чище, чем изолят. В нем нет ничего, кроме белка.
Ценник – банка в нестандартные 795 граммов обойдется в 1900-2100 рублей. Контейнер в 454 грамма (а мы помним про стандартную порцию в 30 грамм) - 1200-1300. Еще один сюрприз этого продукта заключается в несколько ухудшенных вкусовых свойствах. Так как белок в гидролизатах доведен практически до состояния аминокислот, он ощутимо горчит.
Считается, что гидролизат по эффективности вспоможения борьбе за чистую мышечную массу, процентов на 10-15% превышает традиционные протеины.
Если денег полно и очень-очень хочется побыстрее нарастить «банки» – почему бы и нет?
Казеин – как правило, дороже, чем сывороточный протеин. Не намного, но заметно. Здесь больше диапазон: средняя вилка - 1200 до 2000 рублей.
Существует подвид мицеллярный казеин – (Micellar casein) форма казеина, которая производится из молока щадящими способами микро-, ультра-фильтрации без применения кислот и нагревания, что позволяет сохранить натуральную структуру белка.
Мицеллярный казеин, в основном, и представлен на полках магазинов. Переплачивают здесь за отличный вкус, хорошую растворимость и из тех соображений, что аналогичного объема хватает на более долгий срок.
Казеин ведь принимается на ночь, (т.е. раз в сутки), тогда как «сыворотку» можно пить и 3-4 раза в течение дня, а значит пополнять запасы казеина придется не так скоро.
Яичный – тоже не самый дешевый протеин, да к тому же не такой распространенный. Не удивляйтесь, если и вовсе не найдете его на полках, или он будет представлен 1-2 производителями (как правило ими будут Dymatize Nutrition и Optimum Nutrition).
Банка 900 грамм стоит 1300-1500 рублей. Вкус – специфический, но не отталкивающий. Свои деньги продукт стоит, а чаще всего яичный протеин применяется в составе различных комплексных протеиновых смесей.
Комплексный протеин – те же 1000-1400 рублей за банку стандартного размера. Вариантов, какие именно акценты расставить в смеси из имеющихся ингредиентов немало, отсюда диапазон свойств и цен.
Соевый протеин – редкий продукт, применяется в основном теми, кому по каким-то причинам противопоказан молочный белок, и нельзя употреблять яичный. Схожий ценник с яичным.
Любим веганами, девушками, имеет у них репутацию крайне диетического и очень полезного в борьбе с проклятыми холестериновыми бляшками.
Мясной (говяжий) протеин в РФ представлен только продукцией компании Dymatize – смысл его объяснить трудно при свободном доступе к разнообразному мясу в любом супермаркете, но если он есть, значит кому-то нужен. 1300-1400 рублей за банку.
И не забудем про такой класс белковых смесей, как гейнеры (Gainer). Гейнер, в отличие от протеина, содержит в себе не только белок, но и изрядное количество углеводов. То есть, он пополняет запасы одного и другого, да еще и перекрывает их с лихвой. Кстати и белка в стандартной порции гейнера больше, чем в протеине. Что это и зачем это нужно?
Гейнеры предписываются индивидам с дефицитом массы тела, начавшим активный тренировочный режим. Или тем спортсменам, которым никак не удается запустить мышечный рост в виду особенностей обменных процессов. Гейнер ударной бомбардировкой белка и углевода севшее на мель судно метаболизма раскачивает и отправляет в успешное плавание.
В 900-граммовые банки упаковывается в виду специфики крайне редко. Как правило, фасовка начинается от 1,5 кг, а обычный форм-фактор для гейнера – огромный мешок или коробка, килограмма на 4,5-5.
Цены – очень разные. Комбинация используемых в составе белков, пропорция белок/углевод, вкус - все очень разнится. Можно купить очень много продукта тысячи за 3 рублей, а можно за пачку в районе килограмма выложить существенно более тысячи или, напротив, существенно менее – рублей 700.
Как правило, гейнеры содержат в своем названии слово Mass – Serious Mass, Super mass, Mutant Mass и т.д. Нужно понимать, что применение гейнера даст не чистую мышечную массу, на бока придется намотать немного жира, но бояться этого не надо, он в дальнейшем убирается переходом на низкоуглеводную диету и кардионагрузки.
Креатин
Второй по популярности продукт в магазинах спортпита – креатин. Говоря научно и сложно, это - азотосодержащая карбоновая кислота, которая участвует в энергетическом обмене в мышечных и нервных клетках. Эффекты от употребления - увеличение силы, мышечной массы и кратковременной анаэробной выносливости с доказанной безопасностью.
Популярность обрел с середины 1990-х годов, хотя открыли его еще в первой половине 19-го века.
Снова, как и в случае с протеином, несмотря на «медицинское» и «химическое» название, креатин – абсолютно натуральное вещество, содержащееся в любом животном белке, особенно им богата говядина.
Название происходит от греческого слова kreas, что в переводе означает "мясо".
В организме любого человека имеется около 100 -140 г креатина, он поступает в организм из вне, вместе с пищей, а может синтезироваться организмом самостоятельно из 3-х аминокислот: глицина, аргинина и метионина.
Около 40% запасов креатина в организме человека – это свободный креатин. Остальные 60% представлены в форме креатинфосфата. Среднестатистический мужчина расходует около 2 г креатина в день. Потеря восполняется с пищей, а также путем выработки вещества в организме.
Креатин принимает участие в ресинтезе АТФ - аденозинтрифосфорной кислоты.
Она обеспечивает энергией мышечную деятельность любого человека. Сокращение мышц происходит за счет использования энергии, высвобождаемой при разрыве связей в молекуле АТФ. Чем меньше запасы АТФ в организме, тем меньше у мышечных волокон способность к сокращению.
Самый быстрый способ это сделать – использовать креатинфосфат. Его запасы в организме увеличивают креатиновые добавки, из которых самым популярным является креатин в микронизированной форме моногидрата (Micronized Monohydrate Сreatine). Это такое соединение, в котором молекула креатина связана с молекулой воды, что позволяет задерживать воду в мышечных клетках, придавая им объем.
Это два основных свойства креатина – грубо говоря, за счет пополнения запасов АТФ он позволяет вам сделать дополнительный повтор с предельным для вашей текущей формы весом, а также улучшает гидрацию мышц. Само по себе употребление креатина (как, впрочем, и протеина) без хорошей тренировки, мышцы вам не нарастит.
Креатин – вторая после протеина добавка с доказанной эффективностью. То есть, существует ряд научных (а не маркетологических) статей, основанных на настоящих иследованиях на контрольных группах с последующим серьезным анализом данных, подтверждающих эффективность вещества в плане поставленных спортивных целей. Креатин, также как и протеин, принимают практически всех спортсмены, кроме, пожалуй, шахматистов или стендовых стрелков.
По количеству производителей – примерно та же ситуация, что и с протеином. Но здесь меньше вариативность: креатин сам по себе – практически безвкусный, белый, плохорастворимый порошок. Пространство для маркетологических изысков со вкусом и другими характеристиками не то, чтобы невысокое – нулевое.
Конечно, существует несколько вариантов формул креатина, помимо моногидрата, но они выполняют настолько специфические задачи, что любителю поподнимать тяжести в свое удовольствие просто неинтересны.
Что касается брендов, то по результатам разговоров с продавцами в магазинах, предпочтения обычно формирует первая покупка: пришел человек в магазин, купил, например, креатин ON или Weider – и все. Дальше он будет пополнять запасы только этим брендом (ну и правильно, от добра добра не ищут). Продукт крайне ровный. Стандартных банок нет. Продается также в форм-факторе капсул, что довольно удобно для приема, но всегда увеличивает стоимость по сравнению с порошковой формой.
Для примера – банка крайне надежного креатина Dymatize в объеме в 500 граммов обойдется в 600-700 рублей. Это очень солидный объем, хватит надолго (суточная доза – чайная ложка с горкой, в тренировочный день – две). Банка в 650 граммов от Power System – 600 рублей, банка ON с 100 капсул (доза – 2 капсулы, в день тренировки – 4) – в 670 рублей. Ценник очень сопоставимый.
Да, существует идеология потребления креатина с так называемой «фазой загрузки», когда за счет интенсивного приема вещества несколько раз в день мышцы насыщаются креатином, после чего происходит переход на классическую схему приема. По поводу ее эффективности идут споры, считается, что особого смысла в таком подходе по сравнению с поступательным примемом, нет.
Наиболее эффективная схема приема креатина – со сладким напитком: сок, растворенный в воде мед, банальный сахар. Так он лучше усваивается по сравнению с запиванием простой водой.
Но рынок спортивного питания не был бы собой, если бы в сегменте креатина не предлагал бы кое-что особенно эффективно – «креатин с транспортной системой».
Это группа добавок, в которых креатин сочетается с веществами, улучшающими его усвоение и ускоряющие его доставку в мышцы. В качестве такового могут выступать аминокислоты, углеводы, витамины, кислоты и т.д.
Это порождает на свет множество добавок с оригинальными названгиями, на которых спекулируют маркетологи производителей – берется креатин, смешивается с аминокислотами, витаминами (да что там – просто со всем ассортиментом индустрии спортпита – бывают добавки этого рода из 30 разных компонентов) и объявляется новым революционным прорывом в сфере спортпита.
Ценник устремляется в небеса, звезды бодибилдинга каются в приеме добавки, который они так долго скрывали и который только и составляет весь их успех.
А на деле – обычный креатин. Может быть чуточку более эффективный. Да и то с оговорками – специалисты рекомендуют принимать креатин с «транспортом» только в тренировочные дни. А переплата...в качестве примера – банка в 291 г BSN Cellmass обойдется в 1399 рублей. Cellucore C4 Extreme за 150 граммов – 1240 рублей.
Ну, если принимать не каждый день и стремиться к участию в конкурсе на силу или на рельеф – наверное да. А так...думайте сами, считайте сами. Нет, ЭТО НЕ ВРЕДНО, это даже не обман – маркетологическая хитрость, сравнимый с переплатой за ненужный функционал при приобретении техники.
Да, и еще одна особенность всех без исключения креатинов – принимая их, нужно много пить. Лучше всего просто воды – минимум литра 3 в день, и это помимо молока, супов и проч. жидкой пищи.
И, наконец, третий продукт, также входящий в почетное семейство средств спортивного питания с доказанной базой положительного заявленного эффекта. BCAA – branched-chain amino acids – аминокислоты с разветленной цепочкой.
Если говорить очень общо – это основной стройматериал для новых мышц в вашем организме. Они незаменимые – то есть поступают в организм только из вне, синтезировать их из других веществ он не может. Это и делает их такими ценными, дорогими и крайне эффективными.
BCAA – это три аминокислоты: лейцин, изолейцин и валин. На них приходится 35% всех аминокислот в мышцах. А это много и заслуживает отдельного приема.
Белок синтезируется при условии наличия свободных аминокислот в организме. Когда вы не тренируетесь, потребности организма в них обеспечивает обычный прием пищи плюс протеин. Но во время интенсивной тренировки и после нее организму нужно гораздо больше свободных аминокислот. Иначе никакого роста не будет.
BCAA стимулирует экспрессию генов гормона лептина в адипоцитах (жировых клетках). Лептин регулирует многие метаболические процессы, в частности вес тела, аппетит, а также расход и отложение жира. Секреция лептина связана с количеством жира тела, чем больше процент жира в теле, тем выше секреция лептина и наоборот.
Приятная особенность BCAA – они одинаково помогут как набрать мышечную массу, так и сжечь жир. Это связано с их особенностью обманывать организм, посылая ему сигналы аналогичные получаемым после приема калорийной пищи, удовлетворяя аппетит. При этом материала для мышечной массы они предоставляют предостаточно.
Принимаются хоть круглый год, имеют горьковатый вкус, также плохо растворяются в воде. Дозировка повышается в тренировочные дни, раза в 3 превышает креатиновую.
Выпускается также в порошке (дешевле) и в капсулах (удобнее).
Цены – банка BCAA от ON в 336 граммов обойдется в 1399 рублей, банка Dymatize в 200 капсул – в 720 рублей, есть и премиальные продукты – Modern BCAA от UPSlabs за 536 граммов обойдется в 1725 рублей: оптимальное соотношение трех аминокислот для лучшей скорости действия плюс вкусовые добавки (для этого продукта – абсолютно нехарактерно).
Также история, что и с креатином: есть лишние деньги? Платите, хуже не будет точно. Нет – «классики» хватит за глаза и за уши.
Вот и все. Ну, или почти все. В принципе, эти три вида спортивного питания с лихвой перекрывают все потребности спортсмена-любителя во вспоможении тренировочному процессу «из вне».
Да, существует еше огромное количество добавок: диуретики, изотоники, аминокислоты в изолированном виде (не BCAA), бустеры гормона роста, энергетики, витаминно-минеральные комплексы и прочая и прочая. Товаров в спортпите правда очень и очень много – обо всем остальном мы не пишем только потому, что доказанного эффекта на цель в виде мышечного роста и увеличения силы они не имеют. Ну, по крайней мере, прямого.
Например, комплексы цинка-магния (ZMA) считаются стимуляторами выработки тестостерона – основного мужского гормона, котрый влияет на рост мышц. По крайней мере, так вам расскажут в магазине или на сайте производителей. По факту, прямой связи между их приемом и улучшением показателей не выявлено (по крайней мере, на уровне проетина-креатина-BCAA). Вас обманывают? И да, и нет.
Нет – потому что ZMA у многих принимающих улучшают качество сна, а именно во сне вырабатывается гормон роста, влияющий на рост мышц. Связь – не прямая (потому что у одних сон улучшается, у других – нет), да и не всегда обнаруживается, но она, вроде как, есть, а потому производители, вроде как и не врут.
Примерно тоже самое относится и к сонму остальных добавок.
При походе в магазин спортивного питания нужно понимать ряд вещей:
Все, что там продается – как минимум не вредно. Отравиться, помереть, причинить непоправимый вред здоровью практически нереально. Вы же не выпиваете три бутылки водки в одиночку, потому что у вас цель – напиться? Вы выпиваете столько, сколько Вам нужно, чтобы напиться. Можно, конечно, увлечься, и упиться вусмерть. Но такие случаи редки. Так вот, ассортимент магазина спорпита в принципе не содержит аналогичных по опасности алкоголю веществ. Львиная доля брендов размещает производство в США и ЕС, а там это крайне зарегулированная область производства. За малейший просчет и сбой в качестве можно потерять весь бизнес. Выгодно просто производить качественный продукт.
Не все, что там продается, так полезно и так нужно вам, как об этом расскажет реклама и продавец-консультант. Определитесь с целями, почитайте Интернет (неангажированных материалов – полно), идите в магазин подготовленным, впарить могут совершенно ненужные (по крайней мере, на первых порах) вещи.
При любой покупке в магазине спортпита вы неизбежно переплатите за бренд и за все магазинные наценки. Выгоднее покупать по Сети. И выгоднее покупать сырье. Вы не ослышались – в Интернете существуют сайты, которые ведут торговлю небрендированными протеиновыми смесями (всеми основными видами), закупая их там же, где затариваются все главные и модные мировые бренды – на сыроваренных и молочных заводах Западной Европы, например. Вы получаете по почте пакет со скромной маркировкой и этикеткой на русском языке. «Концентрат сывороточного белка. Италия. 1 кг». Там нет изысканных вкусов, улучшенной растворимости, добавок в виде того же креатина или BCAA. Зато там есть главное – отличный белковый порошок за отличную цену. 1 кг сывороточного белка в таком виде может стоить до 2-3 раз дешевле по сравнению с фирменным в магазинах. Качество более, чем приемлемое, словом, если Вы ограничены бюджетом – есть о чем подумать. Да, это неудобно в плане логистики. Да, это не такая вкусняшка, как магазинные смеси, но разница в цене заставляет задуматься о потребительской стратегии. У многих сетевых магазинов есть сертификаты качества ЕС на все продукты, так что это вполне безопасно. Ищите и обрящете.
Существует индивидуальная непереносимость к протеинам. Вот у нас два спортсмена. Один пьет протеин X и чувствует себя прекрасно, другой – Y, с тем же эффектом. И вдруг второй решает попробовать несвойственный ему бренд X. И вот те нате – расстройство желудка, неважное самочувствие, печень «поет» и все проходит, стоит только отказаться от протеина X. Таких случаев и на практике, и на форумах в Сети – полно. Почему так происходит – неизвестно, обращать внимание на «слив» какого-то бренда в этой связи не стоит. Пробуйте и смотрите, что подходит именно Вам.
Имеет смысл следить за новостями индустрии спортивного питания: полезные эффекты креатина были доказаны далеко не сразу после его открытия.
Имеет смысл пробовать новые бренды: иногда какие-то люди где-то в мире получают доступ к дешевому сырью или мощностям и «гонят» крайне доступный продукт по смешным ценам. На первых порах, по крайней мере.
Спортивное питание приходит в обычные магазины: некоторые обычные сети продуктового ритейла уже торгуют белковыми батончиками – тот же протеин в форм-факторе «спортивного шоколада». Разумеется, это дороже по сравнению с разбавлением порошка. Но и удобнее.
Весь ассортимент магазинов спортивного питания – это ПИЩЕВЫЕ ДОБАВКИ. ОНИ НЕ ЗАМЕНЯЮТ ЕДУ, ОНИ ЕЁ ТОЛЬКО ДОПОЛНЯЮТ. Нет смысла отказываться от обычной еды и переходить на белковые батончики и протеиновые коктейли только потому, что там много белка и аминокислот. В лучшем случае, Вы будете получать ТОТ ЖЕ ОБЪЕМ БЕЛКА, вместо увеличенного. Ешьте как обычно ПЛЮС СПОРТПИТ. Тогда будет толк.
ДОБАВКИ НЕ РАСТЯТ МЫШЦЫ И НЕ СЖИГАЮТ ЖИР БЕЗ ТРЕНИРОВКИ. Можно спускать на супер-пупер средства от лучших производителей половину месячной зарплаты и не нарастить и пол-кило мышц. А можно и без особых затрат на оные стать заметно больше и сильнее. Добавки – не волшебная палочка, и без убойных тренировок никаких мышц вам НЕ НАРАСТЯТ. Это доказано на все 1000000%.
Есть деньги – покупайте ведущие бренды спортпита (ON, Weider, Dymatize, Ultimate Nutrition, Twinlabs, BSN, Formula 80 и проч) в ближайшем магазине и не думайте ни о чем. Это гарантия высочайшего качества. Нет денег – покупайте 2-ой и 3-ий эшелон смело. Это крайне высокая вероятность крайне высокого качества.
Термином «спортивное питание» называют группу пищевых продуктов, являющихся добавкой к основному рациону людей, занимающихся спортом и ведущих активный образ жизни. Употребляется спортивное питание для набора мышечной массы, формирования рельефной мускулатуры, похудения, а также для повышения показателей силы и выносливости. Но добиться видимого эффекта оно поможет лишь при условии его грамотного применения.
В первой половине девяностых годов, эпохи «подвальных качалок», бодибилдинг был невероятно популярен на просторах СНГ. Тогда индустрия спортивного питания еще не была так развита, как в наши дни. Спортивное питание было представлено отдельной вейдеровской и твинлабовской продукцией, да протеином «Арена» и «Атлант» белорусского производства, расфасованным в обычные полиэтиленовые пакеты.
В свободной продаже были синтетические стероиды – метандростенолон, ретаболил и т.п. Они, конечно, не лежали с ценниками на прилавках отделов спортивного питания, но «за кулисами» этих прилавков имелись всегда.
В наше время синтетические анаболики поставлены вне закона и приравнены к наркотикам. Зато ассортимент спортивного питания натурального происхождения (сейчас у нас, в России его относят к БАД – биологически активным добавкам к пище) вырос до невероятных размеров. В двухтысячных появилось немало новых прогрессивных производителей, причем не только зарубежных, но и отечественных.
Если бы «качок из девяностых» попал в современный магазин спортпита, он был бы просто ошеломлен и долго не мог прийти в себя. Для начала нужно разобраться во всем этом разнообразии.
Наиболее популярные разновидности спортивных добавок следующие:
Рассмотрим более подробно принципы действия и назначение каждого вида спортивных пищевых добавок.
Первый, основной и самый популярный во все времена для всех атлетов способ подпитки мышц – протеиновый коктейль. Все правильно: протеин в переводе «белок», а белок – это материал для роста мышечных тканей .
Протеиновый концентрат – главное спортивное питание для роста мышц – содержит от 70 до 90% чистого белка. Такой процентовки не может предложить ни один обычный продукт. К тому же, протеиновый коктейль быстро (в течение получаса) и качественно усваивается организмом. В то время как, например, мясо будет усваиваться 2-3 часа после его употребления.
Концентрат протеинового изолята получают путем переработки и выпаривания влаги из натуральных продуктов: молочной сыворотки (отходы производства сыров), сои, яиц, мяса, молока, гороха и нута.
Наибольшее признание и распространение в разных странах по праву получил сывороточный протеиновый концентрат. Это действительно лучшее спортивное питание для набора или поддержания мышечной массы. Биологическая ценность сывороточного протеина определяется не только его легкоусвояемостью, но также наличием в его составе максимального количества аминокислот, необходимых для синтеза новых мышечных тканей и поддержания уже имеющихся.
Но для новичка, еще не имеющего «базы» для постройки массивного мускулистого тела, а также для всех людей эктоморфного (худощавого) телосложения нужно совершенно другое решение. Не протеиновый коктейль, а гейнер – вот правильное спортивное питание для эктоморфа
.
Это концентрат, содержащий наряду с белком большое количество быстроусвояемых свободных углеводов в сочетании со специальным витаминно-минеральным комплексом, который поможет «пустить» эти углеводы «в дело», т.е. для получения энергии. С помощью гейнера худые или обладающие быстрым обменом веществ люди быстрее могут нарастить общую массу тела и со временем обзавестись большими массивными мышцами.
Креатин
Представляет собой концентрат метилгуанид-уксусной кислоты, которая в малых дозах содержится в мясе и рыбе. Повышает общий уровень выносливости атлета и стимулирует способности его организма к восстановлению после тренинга.
Не верьте тому, кто скажет, что креатин – это спортивное питание для начинающих. К помощи креатина прибегают уже опытные культуристы, в тренинге которых настал периодически неизбежно повторяющийся застой. Цель приема креатина – повысить выносливость и получить толчок к дальнейшему развитию.
L-карнитин
Л-карнитин является популярным спортивным питанием для похудения. Одно из немногих веществ, действительно имеющих выраженное жиросжигающее действие. Природный левокарнитин в небольших количествах вырабатывается в печени; с 1960 года его научились синтезировать в лабораториях. Л-карнитин способствует разрушению жировых отложений в организме, эффективному сжиганию жира с выделением энергии. Поэтому препараты на его основе одинаково успешно применяют как желающие похудеть, сбросить вес, так и стремящиеся «перегнать жир в мышцы».
Аминокислотные комплексы
Призваны оптимизировать обмен веществ в организме спортсмена таким образом, чтобы все необходимое из пищи и биологически активных добавок качественно усваивалось, не переходя в жировые отложения. Из необходимых для правильного обмена веществ двадцати двух аминокислот девять являются незаменимыми. То есть, они не могут синтезироваться организмом самостоятельно, а должны поступать вместе с пищей. Для того, чтобы гарантированно обеспечить спортсмену их наличие, и производят аминокислотные концентраты в жидком виде или в капсулах.
ВСАА
Комплекс из трех незаменимых аминокислот: лейцин, изолейцин и валин. Он используется не только как стимулятор эффективного обмена веществ, ведущего к увеличению мышечной массы. ВСАА принимают и как дополнительный источник энергии для качественного тренинга, так как этот комплекс на самом деле ощутимо прибавляет сил.
Предтренировочные комплексы
Это витаминно-минеральные препараты, прием которых перед тренировками повышает общий тонус атлета, его бодрость и свежесть; положительно влияют на выносливость. Все это, в конечном итоге, помогает сделать тренировки более полезными и продуктивными. В состав этих продвинутых энергетиков входят такие вещества-стимуляторы физической и психологической активности, как кофеин, таурин, геранамин, бета-аланин. Креатин и ВСАА также включают в состав некоторых предтренировочных комплексов.
Белковые питательные батончики
В качестве быстрого источника энергии используются также протеиновые батончики. Они состоят из спрессованных хлопьев, орехов и (или) мюсли, с добавлением яичного или казеинового (т.е. молочного) белка. Это хороший вариант перекуса как перед тренингом, так и после него, для устранения эффекта «протеинового окна».
Аргинин и прочие донаторы оксида азота
Основываясь на том факте, что оксид азота непрерывно синтезируется мышечными тканями человека, сделали вывод, что это вещество способствует росту и развитию мускулов. Также донаторы оксида азота способствуют активной выработке гормона роста и тестостерона у мужчин.
Препараты, укрепляющие связки и суставы
К этой группе средств, необходимых для бодибилдеров, работающих с большими весами, относятся глюкозамин, хондроитин и коллаген.
Правильный прием – основа успеха
Вопрос: как принимать спортивное питание, на самом деле очень прост. Нужно читать инструкцию к каждому препарату и соблюдать дозировку. К примеру, если рекомендуется употреблять протеиновый концентрат или гейнер из расчета 1,5 г на каждый 1 кг веса спортсмена, нужно сделать свою суточную дозу именно такой.
Можно, конечно, употребить и больше. В этом случае вред спортивного питания не будет как-либо проявляться. Большая, чем нужно, доза не усвоится организмом, а просто будет выведена из него «естественным путем».
Протеин (или гейнер – для эктоморфов) целесообразно принимать в дни тренировок дважды: за час до и сразу после тренинга; в дни отдыха – выпивать один коктейль в день.
Предтренировочные комплексы и креатин принимать в период застоя в тренировках, когда прогресс остановился, а мотивация заниматься спортом упала. Они придадут нужный толчок развитию атлета. Но подсаживаться на эти энергетики, конечно, не стоит, так как организм просто привыкнет к ним, и они не будут уже давать яркого эффекта.
Напомним и о том, что это питание для опытных бодибилдеров. Ответ на вопрос «какое спортивное питание нужно новичку», также предельно прост: протеина или гейнера в первые месяцы тренировок будет достаточно.
Питание какого производителя выбрать?
Существует огромная разница в цене между отечественными и импортными спортивными добавками. Мнение, что импортное – более качественное спортивное питание, в целом верно. Флагманами этой индустрии были и остаются «Weider», «Twinlab», «Optimum Nutrition» - компании с огромным многолетним опытом работы, чья продукция по праву заслужила безупречную репутацию.
Если вы заботитесь о своем здоровье, не выбирайте слишком дешевое спортивное питание – с большой долей вероятности оно может оказаться поддельным или некачественным. По возможности, старайтесь приобретать спортивное питание проверенных фирм в солидных специализированных магазинах .
Спортивное питание
Спортивное питание - это особая группа пищевых продуктов, выпускающаяся, преимущественно, для людей, ведущих активный образ жизни, занимающихся спортом и фитнесом . Прием спортивного питания направлен, в первую очередь, на улучшение спортивных результатов, повышение силы и выносливости, укрепление здоровья, увеличение объема мышц, нормализацию обмена веществ, достижение оптимальной массы тела, и, в целом, на увеличение качества и продолжительности жизни. В России спортивное питание относят к биологически активным добавкам . Спортивное питание разрабатывается и изготавливается на основе научных исследований в различных областях, например, в таких как физиология и диетология и, чаще всего, представляет собой тщательно подобранные по составу концентрированные смеси основных пищевых элементов, специально обработанных для наилучшего усвоения организмом человека. Спортивное питание не имеет ничего общего с допингом , хотя, некоторые добавки содержат кофеин, потребление которого в больших количествах даже запрещено в некоторых видах спорта. По сравнению с обычной едой, на переваривание которой могут уходить часы, спортивные добавки требуют минимальных затрат времени и усилий пищеварения на расщепление и всасывание, при этом многие виды спортивного питания обладают высокой энергетической ценностью. Важно отметить следующее, спортивное питание специалисты причисляют именно к категории добавок, так как его правильное использование представляет собой дополнение к основному рациону, состоящему из обычных продуктов, а не полную их замену.
Виды спортивного питания
Спортивное питание обычно подразделяют на классы, наиболее известны следующие:
- Высокобелковые продукты (белки, часто их называют протеинами)
- Сывороточный протеин
- Цельномолочный протеин
- Казеинат кальция
- Соевый протеин
- Яичный протеин
- Аминокислоты
- Донаторы оксида азота (NO-формулы)
- Жиросжигатели
- Специальные препараты
- Антикатаболики
- Препараты, повышающие уровень тестостерона
- Средства для укрепления суставов и связок
Выбор питания
Выбор для употребления необходимого типа продуктов осуществляется в зависимости от поставленных при составлении тренировочной программы целей. Например, для снижения массы тела, принимают жиросжигатели, L-карнитин, которые ускоряют утилизацию жиров в организме, а также улучшают транспорт жирных кислот в митохондрии. Если же необходимо набрать мышечную массу, то употребляют спортивные добавки, относящиеся к категориям гейнеров, протеинов, аминокислот, тестостероновых бустеров. Также, в ассортименте спортивного питания существует много комплексных продуктов, которые способны восстанавливать силы и энергию, улучшать общий обмен веществ и многие функции организма.
Спортивное питание нельзя отнести к лекарственным средствам , его правильное применение безопасно и не вызывает привыкания. Выбрать необходимые продукты, и приобрести их, Вы можете, например, в одном из специализированных интернет-магазинов по продаже спортивного питания. Подбор спортивного питания, необходимого для тренировок, желательно осуществлять в соответствии с рекомендациями квалифицированных специалистов в этой области.
Основной принцип
Главный принцип питания - сбалансированность и достижение определенной спортивной цели. Необходимый состав выбирается по мере необходимости и удобства потребления. Энергией для каждой клетки является гидролиз АТФ (Аденозинтрифосфат), который синтезируется клетками организма из углеводов. Таким образом, в питании человека углеводы играют важную роль в энергетическом обеспечении жизнедеятельности. Белки пищи используются клетками организма как основной материал для строительства тканей. Они могут быть отправлены на производство АТФ, но с затратой большего количества энергии. Белки усваиваются клетками организма с помощью биохимического сигнала «еда», подаваемого гормоном инсулином . Инсулин рефлекторно вырабатывается поджелудочной железой, при попадании в пищеварительный тракт углеводов. Соотношение поступления белков и углеводов не должно превышать одной четверти белков по отношению к углеводам, тогда количества выработанного инсулина хватит для усвоения белка.
Оптимальное количество белка, потребляемого человеком в день, может составлять, примерно, 0,7 г на килограмм сухого веса человека. Общее количества белка, которое должен потреблять атлет, примерно, от 1 г до 1,5 г на килограмм веса.
Скорость усвоения
Разные продукты усваиваются с разной скоростью, и эта скорость часто не зависит от их калорийности (см. Гликемический индекс). Перед физической нагрузкой употребляют обычно быстро усваиваемые продукты, на период сна - медленно усваиваемые продукты. В целом, наиболее высокой скоростью усвоения обладают углеводы, за ними следуют белки и наибольшее время для переваривания требуется липидам (жирам). Препараты, содержащие белок, классифицируются по скорости усвоения, в зависимости от типа протеина, входящего в их состав. Протеин из молочной сыворотки имеет максимальную скорость абсорбции, протеин из казеина (творожный белок), наоборот, относится к «медленным» протеинам. Довольно часто, в спортивном питании, отдельно произведенные протеины, аминокислоты смешиваются с углеводосодержащими продуктами.
Витамины
- Человек легче заболевает респираторными заболеваниями при сниженном иммунитете, одной из причин этого явления, является состояние перетренированности. Занимаясь спортом, особенно полезно ввести в рацион витамин С , для поддержки иммунитета в период физических нагрузок.
- Витамин В1
- Витамин В6 - необходим для белкового обмена и трансформирования аминокислот;
Дозировка
На упаковках спортивного питания принято писать количество содержания веществ в одной мерной дозе и указание процентной части от принятого суточного потребления этого вещества. Некоторые витамины и соли добавляют в малом количестве, так как в процессе физической нагрузки они не тратятся, но участвуют в усвоении других принимаемых веществ.
В большинстве случаев, спортивную тренировку лучше проводить на свободный желудок, приняв, незадолго до её начала, достаточное количество «быстрых» углеводов и аминокислот. В настоящее время, разработан ряд эффективных тренировочных комплексов, содержащих специальные углеводы, быстро восполняющие запасы гликогена в мышцах (амилопектин), аминокислоты с разветвлённой цепью (BCAA), особенно необходимые для восстановления мышечной ткани и энергии, аргинин (аминокислота, усиливающая кровообращение во всех органах и тканях), ноотропные вещества (улучшающие ментальные функции, концентрацию, внимание, реакцию), антиоксиданты (защищающие от повреждений клеточные мембраны), мышечные энергетики (креатин), липотропики (вещества, стимулирующие липолиз , например, L-карнитин). Такие комплексы употребляются до, прямо во время занятия и после его окончания, и быстро поставляют в мышцы энергию для движения и структурные элементы для восстановления. Вскоре после завершения тренировки, рекомендуются к приёму комплексные аминокислоты, BCAA, L-глютамин, протеиновые или белково-углеводные коктейли, защищающие мышечную ткань от разрушения под действием тренировочного стресса (катаболических процессов). Также протеины (спортивное питание) никак не влияют на здоровье и обмен веществ.
Состав спортивного питания
Мальтодекстрин - очищенный крахмал, который также используют при производстве хлопьев к завтраку, кондитерских изделий. Аминокислоты вырабатывают, чаще всего, из молочной сыворотки (жидкости, остающейся после получения творога), яиц, животного белка(коллагена), различных культурных растений. Вне зависимости от сырья для получения аминокислот их свойства остаются одинаковыми. Разные источники аминокислот просто требуют от производителя разных технологий выработки.
Очень часто встречаются добавки на основе BCAA (три аминокислоты с т. н. «разветвленными цепочками» (особенность структуры)) - лейцин , изолейцин и валин), они в больших количествах представлены в мышечной ткани, поэтому им уделяется особое внимание в спорте.
Средства для укрепления суставов и связок - включают в состав вещества, которые ускоряют регенерацию хряща (глюкозамин, хондроитин, коллаген, MSM и др.)
Препараты, повышающие естественный уровень тестостерона - цинко-магниевый комплекс(ZMA), экстракт дикого ямса(диоскореи), экстракт эврикомы длиннолистной, экстракт левзеи сафлоровидной(экдистен).
Побочные эффекты
Передозировка витаминов может вызывать аллергию. Кофеин и кофеиносодержащие добавки способны повысить артериальное давление, при приеме в вечерние часы вызвать бессонницу.
См. также
Ссылки
Литература
- ПИТАНИЕ для ВЫНОСЛИВОСТИ, ЭЛЛЕН КОЛЕМАН, Пер. с англ. - Мурманск: Издательство «Тулома» 2005
| Специальная кухня и системы питания | |
|---|---|
| Кухня | Вегетарианская Молекулярная |
| Вегетарианское и полувегетарианское питание |
Веганство Макробиотика Пескетарианство Поллотарианство Флекситарианизм Фрукторианство |
| Другие системы питания | Фастфуд / Слоуфуд Раздельное питание Спортивное питание Сыроедение |
| Диета | Безглютеновая диета Аткинса Гречневая Диетотерапия сахарного диабета Кремлёвская Протасова Средиземноморская |
| Религиозное питание | Айтал (растафарианство) Даосская диетология Запретная пища Сёдзин рёри (буддизм) Пищевые запреты в исламе Кошерная пища (иудаизм) |
Wikimedia Foundation . 2010 .
Смотреть что такое "Спортивное питание" в других словарях:
Спортивное питание: Олимпийский справочник по спортивной медицине и науке - Справочник, написанный Рональдом Дж. Моном и Луизой Берк и опубликованный МОК. Он содержит необходимую информацию обо всех аспектах спортивного питания для тренеров команд, спортивных инструкторов, физиотерапевтов и специалистов в медицинской… … Справочник технического переводчика
Ресторан быстрого питания Hesburger в Юрмале, Латвия Быстрое питание, фастфуд (а … Википедия
Раздельное питание диетологическая концепция, основанная на идее совместимости и несовместимости пищевых продуктов. Специалисты по диетологии и физиологии отрицают наличие научного обоснования этой системы питания. Содержание … Википедия
Некоторые продукты, типичные для вегетарианского питания. См. также общую статью Вегетарианство. В этой статье рассмотрены только диетологические и … Википедия
У этого термина существуют и другие значения, см. Бег (значения). Статуи бегунов с Виллы па … Википедия
Проверить нейтральность. На странице обсуждения должны быть подробности … Википедия
Спортивное питание – это комплекс различных добавок для повышения результатов, как правило, в силовых видах спорта. И чаще всего о спортивном питании говорят, конечно же, в бодибилдинге. Почему? Возможно потому, что в бодибилдинге нужно развивать много различных качеств для получения максимального результата – как выносливость (сердечнососудистую систему, беречь связки и суставы) , так и взрывную силу (для дальнейшей прогрессии в результатах) . Но еще одна причина – это, скорее всего, популярность бодибилдинга. Большинство людей идут в тренажерный зал, чтобы поддерживать себя в форме и, конечно же, подкачать мышцы.
Какое бывает спортивное питание?
Спортивное питание разделяют на несколько видов:
1. Белковые добавки (протеин)
2. Углеводные смеси (гейнеры)
3. Аминокислоты (например, BCAA)
4. Жиросжигатели
5. Витамины и минеральные вещества
6. Прочие добавки (креатин, экстракты различных растений и т.д.)
Теперь вкратце поговорим о каждом пункте.
1. Белковые добавки нужны для того, чтобы восполнить недостаток белка (если он имеется) , получаемого с пищей. Например, если вы в основном едите только одну куриную грудку и редко добавляете в рацион другие виды мяса, то профиль аминокислот, который организм получает из белка, будет всегда однообразный. И, скорее всего, организму будет не хватать некоторых аминокислот, что в итоге приведет к более медленному росту мышечной массы. Для поддержания разнообразного аминокислотного профиля можно употреблять белковые добавки (протеин) , т.к. в них, как правило, содержится полный профиль всех аминокислот с упором на незаменимые аминокислоты (которые особенно важны, т.к. организм не может их самостоятельно синтезировать, поэтому они называются незаменимыми) .
2. Углеводные смеси , или их еще называют гейнерами, нужны в основном для тех, у кого быстрый обмен веществ . Таким людям нужно получать больше энергии с пищей, нежели тем, у кого более медленный обмен веществ. Принимать их можно, например, между приемами пищи. Таким образом, в день вы получите больше энергии при меньшем потреблении общего количества пищи. Однако тут еще нужно учитывать, что в основном гейнеры состоят из быстрых углеводов, поэтому довольно велик шанс набрать еще и лишнего жира. Так что, нужно быть внимательным при включении в рацион углеводных смесей.
3. Аминокислоты – под ними чаще всего понимаются добавки, схожие с протеином (белковыми смесями) с той лишь разницей, что усваиваются аминокислоты намного быстрее, нежели при приеме протеина . Например, время усвоения чистых аминокислот почти моментальное и весь профиль аминокислот практически одновременно поступает в кровь. Протеин же усваивается медленнее (от 30-40мин и дольше) . Поэтому аминокислоты используются в основном перед, во время и после тренировки, а также утром , когда вы только проснулись. Т.е. они нужны в такие моменты, когда потребность в аминокислотах у организма высокая и нужны они, так сказать, “здесь и сейчас”. В остальных же случаях можно принимать протеин, т.к. нет смысла в таком быстром усвоении белка.
4. Жиросжигатели – это комплекс веществ (кофеин, L-карнитин, гуарана, омега-3 и т.д.) , которые способствуют более активному сжиганию жира. Достигается это различными способами: подавлением синтеза жиров, снижением аппетита, повышением общего обмена веществ в организме. Тут уже нужно смотреть описание и состав у каждой конкретной жиросжигающей добавки. Конечно же, эти добавки работают при условии, если вы соблюдаете правильную диету и тренировки. Например, если вы набираете массу и одновременно принимаете жиросжигатели, то от этого не будет никакой пользы.
5. Витамины и минералы , думаю, знакомы всем с детства. Сами по себе витамины – это органические вещества с определенным составом молекул, которые нужны любому живому организму. Их функция заключается в том, что они ускоряют работу ферментов, с помощью которых протекают все химические процессы в организме . Т.к. у тренирующихся атлетов все обменные процессы протекают более интенсивно, чем у обычных людей, то и потребность в витаминах тоже выше. Да и, собственно говоря, потребность во всех питательных веществах у спортсменов, а особенно у бодибилдеров, будет намного выше среднестатистического человека. Поэтому при занятиях любым видом спорта можно дополнительно принимать витамины и минералы, т.к. далеко не всегда удается получить необходимое их количество с пищей. Конечно, в этом нет ничего фатального, если не принимать дополнительно витамины (я и сам нечасто покупаю какие-либо добавки) , просто сам прогресс с ними может пойти немного быстрее, при условии, конечно, в первую очередь правильного питания, тренировок и режима дня.
6. Другие добавки , такие как креатин, различные экстракты растений для повышения тестостерона и т.д. Думаю, самой популярной из таких является креатин. Да и, собственно, из всех добавок креатин занимает лидирующие позиции в спортивном питании, т.к. судя по отзывам – он хорошо работает на многих людей. Хотя лично я сам его не использовал. Многим он помогает довольно неплохо увеличить силу, на счет мышечной массы мнения неоднозначные – т.к. креатин задерживает воду в мышцах, то на время приема этой добавки вес тела увеличивается, но у некоторых после окончания приема креатина почти весь вес остается, а у некоторых все уходит как и было до приема креатина. Поэтому тут уже нужно пробовать каждому индивидуально. Насчет других добавок (бустеры тестостерона и прочее) ничего сказать не могу, т.к. лично не употреблял, да и мнения абсолютно противоположные.
Вот собственно и был краткий обзор различных видов спортивного питания. Но самое главное помните, что это лишь добавки, и в первую очередь нужно соблюдать режим питания, тренировок и восстановления (сон) . А добавки… это просто добавки к основному питанию, не более.
Ваш персональный тренер онлайн
Важно! Если вы решительно настроены на результат и хотите в кратчайшие сроки достигнуть цели (похудеть\просушить тело, набрать мышечную массу или просто вести здоровый образ жизни и иметь спортивное телосложение, грамотно составив рацион\план питания, программу тренировок и режим дня), то воспользуйтесь услугами персонального фитнес тренера онлайн ==>
