Отвечает Роза Цаллагова, доктор медицинских наук, заведующая кафед-рой профилактической медицины и основ здоровья Государственного университета физической культуры, спорта и здоровья им. Лесгафта (Санкт-Петербург) :

— Закаливание — это тренировка защитных сил организма. Закаливающие процедуры обучают их реагировать на некомфортные внешние условия быстро и своевременно. Процедуры повышают выносливость, работоспособность, нормализуют психическое и эмоциональное состояние. Идеальным временем для начала закаливающих процедур действительно считается лето, когда люди болеют меньше, а условий для проведения процедур — воздушных ванн, обливаний, плавания — больше.

Правило трёх «П»

Для того чтобы закаливание проходило успешно и принесло пользу организму, нужно придерживаться правила трёх «П» — действовать постоянно, постепенно и последовательно.

Постоянно : закаливание вырабатывает своего рода условный рефлекс, который нуждается в постоянном закреплении. Поэтому процедуры приносят результат только в том случае, если они проводятся регулярно, а не время от времени. Иначе рефлекс быстро угасает: у взрослых — за 2-3 недели, у детей — за 5-7 дней. Именно поэтому процедуры лучше начинать летом, когда условий для проведения процедур больше, а вероятность простуды или ОРВИ ниже (ведь после любой, даже пустяковой, болезни о закаливании придётся забыть как минимум на две недели).

Постепенно : интенсивность закаливающих процедур должна увеличиваться постепенно. Самая типичная ошибка — начинать закаливание с экстремальных методов, которые вызывают перенапряжение защитных сил организма и срыв иммунитета. Восстанавливать здоровье после такого «оздоровления» придётся очень долго. Яркий пример — дети, которых постоянно кутали, а потом начали водить в бассейн. Для изнеженного ребёнка пребывание в бассейне с температурой воды 28˚С сопоставимо с купанием в проруби, поэтому первые полгода начинающие пловцы не вылезают из насморка и простуд.

Последовательно : методы воздействия нельзя постоянно менять, а нагрузки — резко повышать. Лучше выработать тактику закаливания (в идеале — совместно в врачом) и неуклонно её придерживаться.

Составляем план

Методы закаливания для себя надо выбирать с учётом состояния здоровья. Всех людей с точки зрения закаливания можно разделить на три группы. Для каждой группы — своя методика закаливания и разница температур. Определите, какая методика нужна вам.

Абсолютно здоровые

Приметы : болеете простудными заболеваниями не чаще 1-2 раз в год, имеете опыт закаливания (плаваете в бассейне, ходите в баню).

Сценарий закаливания : начните с обливания прохладной водой. Начальная температура 20-22˚С. Постепенно температуру воды можно снизить до 18°С.

Без опыта

Приметы : болеете не чаще 2-3 раз в год, но никогда раньше не занимались закаливанием.

Сценарий закаливания : начните с контрастного душа. Разница температур 6-8˚С. Затем подключите кратковременные обливания прохладной водой — её температура 24-26˚С, начальное время — 2 мин. Разотритесь полотенцем.

Хрупкие

Приметы : здоровье ослаблено стрессами, напряжённой работой, вы часто болеете, не закаливались.

Сценарий закаливания : начните с воздушных ванн по 3-5 мин. в день, температура воздуха 22-24˚С. Если есть время — сочетайте их с утренней зарядкой. Затем обтирания прохладной водой (20-22˚С).

5 видов закаливающих процедур

Воздушные ванны — самый лёгкий вид закаливания. Для начала нужно взять за правило утром, встав с постели, одеваться легко (дети и мужчины — в трусах, женщины — в сарафанах). Приём воздушных ванн на открытом воздухе нужно начать при температуре воздуха 20-22°С. Первая воздушная ванна должна длиться не более 15 минут, каждая последующая — дольше на 5 мин. Воздушные ванны подготавливают организм к более сложным процедурам.

Обтирание холодной водой — с вечера подготовить таз воды, утром чистым полотенцем, намоченным в воде, обтереть сначала руки и ноги, затем круговыми движениями грудь, живот и спину. Начинать обтирание нужно водой 34-36°С. Через каждые 3-5 дней температуру воды снижают на 1-2°С. При благоприятном течении закаливания за 2-3 месяца можно перейти к дальнейшему снижению температуры воды до 10-12°С.

Обливания — начинать обливание желательно летом, используя воду температурой 34-36°С. Сначала последовательно обливают руки, грудь, спину, а затем остальные части тела. После этого переходят к одномоментному обливанию: вечером нужно наполнить таз водой (за ночь она нагреется до комнатной температуры). Утром, после умывания, приготовленную воду нужно вылить на себя одним движением. По мере привыкания выливать воду можно не так резко, а в течение 30 сек. После обливания рекомендуются растирание и самомассаж.

Контрастный душ — сначала нужно несколько минут постоять под горячей водой, после этого на 30 сек. включить холодную. Холодную воду можно включать тогда, когда тело как следует прогрелось. Таких чередований должно быть 5-7.

Прохладный душ — температура воды должна быть ниже комнатной. Стоя под водой, нужно растирать тело ладонями.

Побочные эффекты закаливания:

Прилив сил — закаливающие процедуры увеличивают выработку гормонов, в том числе и эндорфинов — гормонов радости.

Сжигание жира — при холодовых нагрузках в организме активизируется обмен веществ, снижается уровень холестерина и уровень сахара. Благодаря этому жир сгорает быстрее.

Психическое здоровье — закаливание повышает тонус центральной нервной системы. Поэтому закалённый человек в любых условиях сохраняет спокойствие, бодрость и оптимизм.

22 июля 2011 Здоровье и питание

Здоровый человек характеризуется присутствием в его организме стабильного температурного баланса, сохраняющегося при любых внешних воздействиях. Для того чтобы поддерживать его, существует целый комплекс закаливающих мероприятий.

Влияние закаливания на организм

Закаливание организма – система особой тренировки процессов терморегуляции , которая состоит из множества специальных процедур, повышающих устойчивость человека к перегреву и переохлаждению. Оно же способствует усовершенствованию защитной реакции организма на любые внешние раздражители – будь то вирусы, холод, сырость, жара и проч.

Различия между незакаленным и закаленным человеком

У незакаленного человека даже незначительное влияние холода вызывает нарушение процессов терморегуляции и приводит к понижению температуры организма, что дает толчок к активизации патогенных вирусов и, как следствие, способствует развитию болезней. Тогда как закаленный человек без проблем переносит не только холод, но и жару, резкую смену температуры, вызывающие у всех остальных истощение защитных сил. Он намного меньше восприимчив к различным простудным заболеваниям, включая грипп, бронхит, катар верхних дыхательных путей, воспаление легких и проч.

Чему способствует закаливание организма

Кроме всего прочего закаливание организма способствует:

повышению работоспособности;
росту физической выносливости;
нормализации эмоциональной сферы.

То есть закаленный человек получает не только здоровье, отличную физическую форму, но и уравновешенность, эмоциональную защищенность, уверенность, становясь крепче и физически, и психически, что особенно важно в современных условиях труда.

Правила закаливания организма

Правильное закаливание организма должно вестись по правилам. Пусть это и каламбур, но зато отражающий реальное отношение к процессу закаливания, так как он должен быть не хаотичным и спонтанным, а систематичным и планомерным. В связи с этим выделяют несколько правил закаливания организма, куда относятся:

систематичность;
постепенность;
последовательность;
комплексность.

Систематичность закаливания организма

Систематичность предполагает ежедневные процедуры по закаливанию организма, без длительных перерывов, невзирая на погодные условия и сезон. Предпочтительнее всего закреплять это правило в режиме дня, чтобы со временем получить стереотипную и действенную реакцию на любой погодный и сезонный раздражитель.

Постепенность закаливания организма

Постепенность является одним из приоритетных правил закаливания организма и связана с планомерным наращиванием продолжительности и силы воздействия процедур, что в итоге приносит организму положительный результат. Например, переход к жесткому температурному режиму следует проводить постепенно, обязательно учитывая характер ответной реакции организма и его состояние. Этот принцип крайне важен для людей преклонного возраста и для тех, кто страдает болезнями желудочно-кишечного тракта, легких, сосудов и сердца.

Последовательность закаливания организма

Последовательность закаливания организма напрямую связана с постепенностью и является как бы одним из ее проявлений . То есть она регулирует принцип постепенной смены силы раздражающих факторов. Для этого сначала стоит практиковать щадящие процедуры (ножные ванны или обтирание) и только потом принимать контрастный душ и обливание, строго отслеживая при этом постепенное уменьшение температуры водной среды.

Комплексность закаливания организма

Комплексность закаливания организма означает то, что этот вид укрепляющих процедур зависит от немалого числа объективных условий: места проживания, климатической зоны, состояния здоровья, времени года. Как считают специалисты, наиболее действенным является объединение различных закаливающих процедур, которые передают весь комплекс естественных природных факторов. Вместе с тем надо принимать во внимание теплозащитные качества одежды человека, формирующие определенный микроклимат вокруг его тела, и температуру в помещении, где он привык находиться.

Методы закаливания организма

Закаливание организма оказывает на человека сильнейшее стрессовое воздействие, поэтому прежде чем перейти к традиционным методам закаливания, нужно посоветоваться с докторами : на любой стадии закаливания и при любом его виде необходимо непрерывное медицинское наблюдение за состоянием здоровья. Особенно это принципиально важно для тех, кто страдает хроническими заболеваниями. Сами же методы закаливания организма подразделяются на местные и общие.

Местные методы закаливания организма

Местные методы закаливания организма предполагают воздействие на отдельные участки тела человека. Как правило, в качестве таковых выступают носовая полость, глотка и нижние конечности. К ногам обычно применяют:

контрастные ванночки (температура теплой воды на протяжении всего курса остается стабильной, составляя +42 градуса, тогда как прохладная подвергается постепенному снижению на 1 градус каждые 2-7 дней; продолжительность процедуры – от 8 мин до 12 мин);
прохладные ванночки (использование теплой воды не предполагается вообще; начинают процедуру с +37 градусов, снижая ее каждые 2-7 дней на градус; продолжительность ножных ванн – от 6 мин до 8 мин в начале и от 2 мин до 4 мин в конце курса);
обливание (является способом подготовки к принятию ванн; связано также с постепенным уменьшением температурного режима воды на 1 градус каждые 2-7 дней; предполагает обязательное сухое растирание ног);
обтирание (начальная процедура закалки с применением воды +37 градусов и ее постепенным снижением до +28 градусов; продолжительность обтирания – от 2 мин до 4 мин).

Горло и нос полощут и орошают, начиная с температуры воды +38/+40 градусов. Снижение на градус ведется каждые 3-6 дней. Начальная процедура длится минуту, а затем постепенно увеличивается до 6 мин. Допускается применение газированной воды.

Общие методы закаливания организма

К общим методам закаливания организма относятся различные виды воздействия на организм (солнце, воздух, вода) , однако самым распространенным из них является закаливание с помощью водной среды. Она предполагает целый комплекс мер, куда входят:

общие ванны (начальная температура воды +36/+38 градусов, которую уменьшают до +30 градусов каждые 2-5 дней;продолжительность ванны 12 мин в начале и 6 мин в конце);
душ (исходная температура +35/+37 градусов с постепенным ее снижением до +23/+27 грдусов; продолжительность – от 2 мин до 3 мин; во время процедур применяется массаж щеткой;этот вид входит в категорию мер по непрерывной поддержке закаливания организма со стабильной температурой водной среды +18 градусов);
обливание (начальная температура воды +30 градусов; постепенное снижение на градус до +18 каждые 3-7 дней);
обтирание (температура воды +35/+37 градусов, в помещении – около +25; длительность обтирания – порядка 2 мин каждой части тела; финальная температура воды после снижения должна составлять +18 градусов; по завершении процедуры обязательно сухое обтирание).

тараканы с Марса

Раздражает один тип мужчин. Контакта не выношу на клеточном уровне. Пару раз, после вынужденного общения, вывернуло наизнанку в туалете. Реально испугало. Переживаю их общество как нашествие таракан…

Конспект

урока ОБЖ в 9 классе

«Правила и факторы закаливания»
Цель: Формирование потребности в здоровом образе жизни посредством закаливания организма. Задачи: Образовательная: Изучить механизм воздействия закаливающих процедур на организм человека. Убедиться в положительном значении закаливания для здоровья. Изучить и освоить простейшие способы закаливания.
Развивающая: Развитие волевых качеств. Воспитательная: Закрепить в сознании учащихся понимания личной ответственности за состояние своего здоровья, которое будет способствовать успешному достижению жизненных целей, выполнению общественного долга и обязанностей.
Тип урока: формирование новых знаний.
Оборудование: Компьютер, проектор, магнитофон, презентация, опорные листы.

ХОД УРОКА.

Организационный момент: Нацеливание на успешное решение задачи урока. Актуализация (мотивация): Ребята, я хочу напомнить вам несколько строк стихотворения А.Т. Твардовского «Переправа» из поэмы «Василий Тёркин» (слайд 2) Переправа, переправа! Берег левый, берег правый, Снег шершавый, кромка льда…
Кому память, кому слава, Кому тёмная вода,– Ни приметы, ни следа.
Долги ночи, жёстки зори В ноябре – к зиме седой. ? ВОПРОС: В каком месяце войска форсировали реку? Какой была вода? (слайд3) И, у заберегов корку Ледяную обломав, Он как он, Василий Тёркин, Встал живой, – добрался вплавь.
Гладкий, голый, как из бани Встал, шатаясь тяжело. Ни зубами, ни губами Не работает – свело. ? ВОПРОС: – Может ли человек с плохим здоровьем долго находиться в ледяной воде? – Так что же нужно делать, чтобы не бояться ни холода, ни жары и меньше болеть? Совместно с учащимися анализируются и оцениваются ответы и предложения, определяется тема урока, ставятся задачи и утверждается план работы. (слайд 4.) Задачи и план работы оформляются и записываются в УТК (Приложение №1) (слайд 5) Задачи:

ЗАДАЧИ

Закаляться Для чего? ? Укрепление здоровья Чем и как? ? Воздух, вода, солнце Когда? ? Всегда Для того, чтобы решить эти задачи предлагается работать по плану: (слайд 6)

План

Сущность и принципы закаливания.

Закаливающие факторы и виды закаливания.

Эффекты закаливания.

1. Сущность и принципы (правила) закаливания. Разбор механизма закаливания происходит на основе ранее полученных знаний на уроках биологии при изучении анатомии и физиологии человека, а именно при изучении строения и функции кожи, органов дыхания, кровеносной и нервной систем. Используются соответствующие слайды

«Строение кожи человека» (слайд 7)

«Кровеносная система человека» (слайд 8)

«Нервная система человека» (слайд 9)

«Органы дыхания» (слайд 10)

? ВОПРОС: – Какая среднегодовая температура преобладает в нашей климатической зоне? – Когда и чем чаще всего мы болеем? Почему? ВЫВОД: Тренировать организм необходимо на приспособление к низкой темпера- туре (холоду). Под воздействием холода кровеносные сосуды кожи и верхних дыхательных путей рефлекторно сужаются (спазм), этим уменьшается теплоотдача организма во внешнюю среду. Если же организм не закалён происходит чрезмерное охлаждение, снижение местного иммунитета и как следствие – простудные заболевания. Переохлаждению особенно подвержена слизистая дыхательных путей.

? ВОПРОС: Так что же делать, как избежать простудных заболеваний, как сохранить и укрепить здоровье?
Выход один – тренировать систему терморегуляции – закаляться. (Слайд 11) Сущность закаливания – тренировка механизмов организма человека, которые реагируют на изменяющиеся природные (климатические) факторы. Результаты закаливания – реакции организма постепенно становятся более быстрыми и точными, устойчивыми и надёжными. Результаты беседы и обсуждения оформляются в УТК в виде схемы: Сущность закаливания Тренировка – быстрота ? реакции организма – точность здоровье на природные факторы – устойчивость – надёжность
? ВОПРОС: – Как и чем? Чтобы ответить на этот вопрос нужно вспомнить принципы (правила) закаливания, предлагается заполнить схему в УТК под обозначением «Принципы» (слайд 12)
Общее ЗАКАЛИВАНИЕ Местное

ПРИНЦИПЫ

1. ? Постепенность 2. ? Регулярность 3. ? Индивидуальность 4. ? Многофакторность После обсуждения и заполнения схемы «принципы» переходим к изучению второго вопроса плана работы. 2.Факторы и виды закаливания. Для этого заполняем схему в УТК под обозначением «Факторы» (слайд 13)

ФАКТОРЫ

1. ?Воздух

Класс делится на три группы. Каждой группе предлагается определить один из трёх природных закаливающих факторов и предложить доступные способы (виды) закаливания, при котором используется определённый фактор. Предлагается крестиками отметить факторы, которые можно использовать одновременно с другими факторами (принцип многофакторности). Обратить внимание на соблюдение правил безопасности при проведении спортивных игр, купании и принятия солнечных ванн для загорания. Обозначаем меры безопасности в УТК словом «Безопасность». Физкультурная пауза. / Звучит песня В.Высоцкого «Утренняя гимнастика»/ (слайд 14) Упражнения для глаз: 1) моргание – закрыть глаза (4-5 сек) – повторить 4-5 раз; 2) круговые движения глазами; 3) движения глазами за указательным пальцем в разных направлениях. Предлагается учащимся вспомнить и продемонстрировать приёмы восстановления кровообращения при замерзании конечностей (махи большой амплитуды руками и ногами, прыжки на месте). Продемонстрировать порядок проведения растирания тела при закаливании способом «Обтирание водой».
3. Эффекты закаливания. В ходе совместного обсуждения выясняются, какие положительные изменения происходят в организме под воздействием регулярного проведения закаливающих процедур. Обсуждается последняя часть УТК под обозначением «Эффекты». Обращается внимание на множество неспецифических эффектов закаливания. (слайд 15)

ЭФФЕКТЫ

Специфические Неспецифические: – адаптация – активная жизнь (+20-25%); – сила воли; – выносливость; – способности; – замедление старения; – (болезни) – уменьшение В пустой прямоугольник схемы предлагается вписать слово, которое, по мнению учащихся, является следствием регулярного закаливания.
4. Заключительная часть. Домашнее задание. Домашнее задание предлагается учащимся в виде трёх вариантов, один из которых они самостоятельно выбирают и выполняют, используя УТК.

Сформулируйте определение понятию «закаливание».

Предложите способы закаливания для жителей жарких стран.

Проанализируйте УТК и ответьте на оставшиеся вопросы, обозначенные знаком (?)

Выполните тест:

Тест «Закаливание»

Регулярное закаливание способствует:

а)Замедлению старения; б) Повышению аппетита; в) Отвыканию от вредных привычек. 2. Регулярное закаливание обеспечивает продление срока активной жизни на: а) 15-20%; б) 20-25%; в) 25-30%. 3. Купаться в водоёмах незакалённым лучше всего нужно начинать при температуре воды: а) 10-12 0 С; б) 20-22 0 С; в) 25-30 0 С. 4. Солнечные ванны лучше всего принимать: а) до полудня; б) после полудня; в) вечером. 5. Горло следует закаливать полосканием: а) прохладной, а затем холодной водой; б) тёплой, а затем холодной водой; в) 5 минут холодной водой.

Из приведённых составляющих выделите основные для здорового образа жизни:

а) оптимальный уровень двигательной активности; б) малоподвижный уровень жизни; в) небольшие и умеренные физические нагрузки; г) занятия физической культурой и спортом; д) рациональное питание; е) курение и употребление алкоголя в небольших количествах; ж) соблюдение режима труда и отдыха; з) закаливание организма. Ответы: 1(а); 2(б); 3(б); 4(а); 5(а); 6(а, г, д, ж, з).
Выводы по решению учебных задач. Подводятся итоги по решению поставленных задач урока, окончательно заполняется схема, обозначенная «Задачи» ? ВОПРОС: Так какое же слово мы запишем в свободном прямоугольнике в конце 1 страницы учебно-тренировочной карты? (Слайд 16)

Подведение итогов.

Подводятся итоги урока, отмечаются лучшие и активные ученики, обращается внимание на успехи и недочёты.

нил-разгибания, наклонов и поворотов, вращений и ма хов. Такие упражнения можно выполнять одному или с партнером, с различными отягощениями или с про

стейшими тренировочными приспособлениями. Комп лексы таких упражнений могут быть направлены на раз витие подвижности во всех суставах для улучшения общей гибкости без учета специфики двигательной де

ятельности конкретного человека.

Подростки обычно отличаются очень хорошей гибко стью и выносливостью, а силу они набирают с возрастом. Важно всегда поддерживать и улучшать все эти качест ва, чтобы сохранить их и в зрелые годы.

В табл. 2 1 перечислены виды физических занятий

и их роль в развитии различных физических качеств. Они принесут вам ощутимую пользу, если вы будете за ниматься не менее трех раз в неделю. Используя данные этой таблицы и таблицы 20, вы можете, посоветовав шись с учителем физкультуры, подобрать такие упраж нения, которые будут способствовать развитию ваших физических качеств.

1.2. Закаливание организма

Закаливание - одно из эффективных средств укреп ления механизмов приспособления организма человека к холоду и жаре, повышения его устойчивости к измене ниям природных условий.

Закаливание ослабляет или устраняет негативные ре акции организма на изменения погоды (понижение ра ботоспособности, смену настроения, недомогание, боли в сердце, суставах и т. д.).

Регулярное закаливание обеспечивает:

8 увеличение способностей к восприятию и запомина

укрепление силы воли;

8 активную физиологическую деятельность и здоро-

вую жизнь;

8 замедление процесса старения;

8 продлевание срока активной жизни на 20-25% .

Закаленный человек меньше подвержен негативному

воздействию как низких, так и высоких температур.

Начинать закаливать организм можно в любом воз расте, но лучше это делать с детства.

Чтобы правильно использовать факторы окружающей

среды для оздоровления, необходимо придерживаться основных принципов закаливания. Вот они:

принцип постепенного увеличения доз закаливаю щих воздействий;

принцип регулярности, обязывающий систематиче

ски повторять закаливающие воздействия на про

тяжении всей жизни;

8 принцип учета индивидуальных особенностей ор ганизма: степени его здоровья, восприимчивости

к воздействию закаливающих мер и их переноси мости;

е принцип многофактарности - использования при проведении закаливания нескольких физических агентов: тепла, холода, облучения видимыми, ульт рафиолетовыми, инфракрасными лучами, механи ческого воздействия воздуха, воды и др.

Абсолютных противопоказаний к закаливанию не су ществует, но важна доза закаливающей нагрузки на раз ных его этапах. В начальном режиме закаливания ис

пользуют слабоохлаждающие или слабонагревающие процедуры в виде воздушных ванн, обтираний и т. д.

Эти процедуры противопоказаны лишь в исключитель

ных случаях (при наличии травмы или какого-либо за болевания). Люди, практически здоровые или имеющие незначительные отклонения в состоянии здоровья, мо гут в таком режиме закаляться всю жизнь.

Закаливание может быть общим и местным. При об щем раздражитель действует на всю поверхность тела (при воздушных ваннах, купаниях). При местном зака ливании воздействию подвергается ограниченный учас ток тела (ноги, шея и т. д.).

Неблагаприятное воздействие на человека часто ока зывают низкие температуры. Охлаждение в зависимости от интенсивности может вызвать в организме, особенно ослабленного человека, самые разные нежелательные последствия. В результате охлаждения уменьшается способность противостоять возбудителям болезней, сни жается уровень обменных процессов, ослабляется де ятельность центральной нервной системы. У незакален-

ных людей все это приводит к ослаблению организма и возникновению или обострению хронического заболе

Большую угрозу представляет для здоровья многих людей сочетание воздействия холода и влаги. Такая си

туация возможна при сырой обуви и одежде.

Роль закаливания особенно велика в профилактике

простудных и острых респираторных заболеваний. Из вестно, что респираторные заболевания у детей, подрост ков, юношей и девушек бывают основной причиной не

трудоспособности, различных осложнений, хронических заболеваний и стрессовых состояний. Поэтому закали вающие процедуры должны быть направлены на укреп

ление всего организма.

При закаливании наиболее часто используют природ ные факторы: воздух, воду и солнечные лучи.

1.3. Правила исnользования

факторов окружающей среды

для закаливания организма

ЗАКАЛИВАНИЕ ВОЗДУХОМ. Воздушные ванны - оздоравливающие процедуры, которые стоит применять на протяжении всей жизни. Если вы принимаете воз

душные ванны в помещении, то предварительно его надо проветрить. Их можно принимать также на балконе, от

крытой веранде, во дворе, в парке. Наиболее благоприят

но действуют на организм воздушные ванны на берегу озера, реки, в лесу. Первые воздушные процедуры нуж но проводить в месте, защищенном от ветра.

В зависимости от тепловых ощущений воздушные

ванны бывают тепловые (выше 22 °С), безразличные

(21-22 °С), прохладные (1 7-20 °С), умеренно холод

ные (9- 1 6 °С), холодные (0-8 °С) и очень холодные (ни

же о 0С).

В начальном режиме закаливания воздушные ванны

надо принимать в помещении с температурой воздуха не менее 1 7 ос. Их можно начинать принимать в любое

время года в легкой спортивной одежде. Продолжитель

ность их должна быть не более 5 минут. В дальнейшем ее можно ежедневно увеличивать на 5 минут, и впоследст-

вии она может длиться часами. Воздушные ванны спо собствуют повышению устойчивости организма к дли тельным воздействиям холода.

Двадцатиминутные воздушные ванны полезно прини мать перед сном.

С помощью тренировок организм нужно приучать

стойко переносить быстрые перепады темnератур. Такие тренировки лучше начинать летом. По утрам выходить на воздух и охлаждаться до тех пор, пока не появится нусиная кожа» . С этого момента процедуру надо про должать, исnользуя самомассаж, растирание кожи,

гимнастику, в течение 1015 минут. Завершающим эта nом должно быть обтирание тела влажным nолотенцем.

С каждым днем время от начала воздушного охлажде

ния до nоявления «гусиной кожи» будет увеличиваться. Когда этот период достигнет 3-5 минут nри температу ре воздуха 1 2 ос, можно переходить к оnтимальному ре жиму закаливания.

При закаливании в оптимальном режиме используйте умеренно холодные воздушные ванны. Ориентиром для начала выполнения массажа и гимнастических уnраж нений и в этом случае будет появление «гусиной кожи » . После воздушного охлаждения необходимо провести водные процедуры.

Очень полезен сон на свежем воздухе или при откры той форточке во все времена года. Но начинать нужно летом · при температуре воздуха не ниже 16-18 ос.

По мере снижения температуры воздуха теплозащитные

свойства одеяла нужно увеличивать (использовать вто рое одеяло и т. д.). Сон на открытом воздухе закаляет ли цо и органы дыхания.

СОЛНЕЧНЫЕ ВАННЫ. Эффективность солнечного

воздействия оnределяется величинами потоков ультра фиолетовых, инфракрасных и видимых лучей.

Прием солнечных ванн, включающих ультрафиолето вые лучи, возможен в средней nолосе России со второй половины аnреля. Лучшее время для их принятия - до полудня (особенно летом). В зависимости от чувст вительности организма к ультрафиолетовым лучам с целью предохранения от воздействия nрямых лучей сол нечные ванны можно nринимать под тентом.

В оздоровительных целях солнечные лучи видимого

и инфракрасного спектров можно принимать в сочета нии с воздушными ваннами и в холодное время года на застекленной веранде или в специальном солярии.

Для проживающих в средней полосе время первой солнечной ванны не должно превышать 20 минут. Необ ходимо обеспечить равномерное воздействие солнечных лучей на все части тела. В дальнейшем время солнечного облучения при хорошей переносимости можно постепен но увеличивать на 5-10 минут, доведя его до макси мальной продолжительности - 1 ,5-2 часа.

Солнечные ванны, принимаемые в движении, облада ют оптимальным оздоравливающим эффектом, но их не обходимо умело дозировать, стараясь избегать перегрева организма. Их прием хорошо сочетать с водными проце дурами.

Солнечные ванны надо принимать за час до еды и не ранее чем через 1 , 5 часа после еды. По:казателем эф

фективности и полезности солнечных ванн служит само чувствие.

Для адаптации организма первые 2-3 дня целесооб разно принимать солнечные ванны в тени в обнаженном виде.

Противопоказаниями для солнечных ванн являются различные острые воспалительные заболевания, повы шенная возбудимость нервной системы и другие заболе

вания, требующие:контроля врачей.

ЗАКАЛИВАНИЕ ВОДОЙ. Вода - прекрасное закали

вающее средство, так:как она совмещает охлаждающие,

нагревающие и механические свойства.

Рассмотрим наиболее распространенные и доступные

методы закаливания водой.

8 3 а R а Л И В а Н И е Н О С О Г Л О Т R И :как ОДНОГО ИЗ

самых уязвимых мест организма. Его производят полосканием горла прохладной, а затем холодной водой.

е О б л и в а н и е с т о п. Эта продедура заключает ся в обливании нижней трети голени и стопы в те

чение 25-30 секунд. Начальная температура воды

28-27 ос. Через:каждые 10 дней ее снижают на 1 - 2 ос до:конечной температуры не ниже 10 ос. Пос-

ле обливания ноги досуха вытирают. Процедуру

лучше проводить вечером, за час до сна.

е Н о ж н ы е в а н н ы. Ноги погружают в ведро

или таз с водой при начальной температуре 30-

28 °С. Через каждые 1 0 дней ее снижают на 1-2 ос

до конечной температуры воды 15-13 ос. Длитель ность первых ванн - 1 минута. Постепенно их про должительность увеличивают до 5 минут. В воде рекомендуется слегка двигать ногами. После ванны их досуха вытирают. Ножные ванны проводят неза долго до сна.

е К о н т р а с т н ы е н о ж н ы е в а н н ы. В одну

емкость наливают воду с температурой 38-40 °С, а в другую - с температурой 30-32 ос. Сначала ноги погружают в первую емкость на 1 ,5-2 минуты, а

затем - во вторую на 5-10 секунд. Такую смену надо повторить 4-5 раз. Через каждые 1 0 дней тем

пературу во второй емкости нужно понижать на 1-

2 ос до конечной 1 5-20 ос, оставляя температуру

воды в первой емкости неизменной. Длительность погружения в более холодную воду возрастает до

20 секунд, а количество смен достигает 8-10 раз за

процедуру.

е Х о ж д е н и е б о с и к о м - один из древнейших приемов закаливания. Его можно применять с по

здней весны до осени. Длительность его зависит от температуры земли. Особенно полезно ходить бо сиком по росе, после дождя, по воде.

е О б т и р а н и е. Его желательно проводить махро

вой рукавицей или махровым полотенцем, смочен ным в ·воде, в такой последовательности: руки, ноги, грудь, живот, спина. Каждую часть тела об тирают отдельно, начиная с периферии, после чего

обсушивают досуха. Длительность процедуры 1-

2 минуты. Температуру воды надо снижать на 1 - 2 ос через каждые 1 0 дней. Начальная температура

для младших школьников 32-30 ос зимой и 2826 °С летом, конечная - соответственно 22-20 ос

и 18-16 °С. Для школьников среднего и старшего

возраста начальная температура зимой должна быть равна 30-28 ос, а летом - 26-24 °С, а конеч-

ная - соответственно 2018 ас и 16-14 ас. Обти

рание желательно проводить утром, после зарядки.

е О б л и в а н и е в о д о й - наиболее сильнодейст вующая закаливающая процедура. Проводить ее же лательно летом. Обливание производят из лейки или кувшина. Чтобы избежать сильного механического воздействия потока воды, надо соблюдать такую по следовательность обливания: спина, грудь, живот, верхние конечности, нижние конечности. Началь ная температура воды для младших школьников зи

мой должна быть не ниже 30 ас, а летом - 28 ас, ко нечная - соответственно 20 ас и 18 а с . Снижают

температуру каждые 10 дней. Для школьников сред них и старших классов начальная температура воды

зимой 28-26 а с, летом - 24 а с, конечная - соот ветственно 18-20 а с и 1615 а с . Общая длитель ность процедуры - 60-90 секунд. После облива ния тело насухо вытирают.

е Д у ш. В этой процедуре в большей степени выра жен механический фактор. Пользоваться душем можно в любое время года при температуре не ме нее 18-20 ас. После физических нагрузок любого характера хорошо принять контрастный душ: попе

ременно теплый и холодный с увеличивающим ел постепенно перепадом температур (от 5-7 ас ДО 1 5-20 °С). Конечная продедура - холодный душ. Определяющим критерием служит индивиду альная переносимость процедуры. Контрастный душ повышает устойчивость к перепадам темпера туры, ускоряет восстановительные процессы после физических, интеллектуальных и психо-эмоцио нальных напряжений.

е К у п а н и е в о т к р ы т ы х в о д о е м а х - очень

эффективное средство закаливания, так как на ор ганизм одновременно действуют три фактора: солн

це, воздух, вода. Купание в открытых водоемах можно начинать, когда температура воды в них ста бильно установится на уровне не менее 20 ас,

а воздуха - 24-25 а с. Начинают купание с пребы

вания в воде в течение 4-5 минут, постепенно до водя это время до 1 5-20 минут и более. Время пре бывания в воде зависит от степени закаленности,

метеорологических условий, возраста. Лучшее вре мя для купания - спустя 1 ,5-2 часа после завтра ка и днем, через 2-3 часа после обеда.

е И с п о л ь з о в а н и е п о в ы ш е н н о й т е м п е

Р а т у р ы б а н и - мощное средство оздоровления

и закаливания. Банная продедура влияет на весь ор

ганизм и его функции. Эффект ее зависит от темпе

ратуры и влажности воздуха в бане и от длительнос ти пребывания в ней. Использование бани требует строгого контроля. Ее закаливающий эффект за

ключается в многократном воздействии на организм контрастных температур.

Показателем положительного влияния водных зака ливающих процедур служит реакция кожи. Если в на чале охлаждения она бледнеет, а затем краснеет, это сви детельствует о положительном эффекте. Если реакции кожи выражены слабо, это означает недостаточность воздействия. Нужно понизить температуру воды или увеличить длительность процедуры. Резкое побледнение кожи, синюшность, озноб, дрожь свидетельствуют о пе реохлаждении. В этом случае нужно повысить темпера туру или уменьшить длительность процедуры, либо про делать и то и другое вместе.

ВОПРОСЫ И ЗАДАНИН

1. Кюше физические качества надо иметь для обеспечения хорошего уровня здоровья и каковы пути их формирова ния?

2. Расскажите, как влияют различные виды спорта на формирование физических качеств.

3. Дайте определение закаливания и расскажите, что оно обеспечивает.

4. В чем заключается принцип закаливания?

5. Какие виды закаливания вы знаете?

6. Расскажите, как вы принимаете воздушные и солнечные ванны и в чем ваша методика не соответствует рекомендуе мой.

7. Проводите ли вы ежедневно закаливание носоглотки, а если проводите, то в каком порядке?

8. Расскажите о проведении закаливания методом обтира ния и обливания.

9. Регулярно ли вы посещаете баню? Если посещаете, то в какой последовательности проводите там процедуры? Рас скажите о пользе бани.

Регулярные занятия физической культурой и спортом - обязательное условие здорового образа жизни.

Организм школьника - сложная развивающаяся система , и для правильного его роста необходимы подвижные игры, занятия физической культурой и спортом, закаливающие процедуры.

Как влияют физические упражнения и занятия спортом на развитие растущего организма?

Под влиянием мышечной деятельности происходит развитие всех отделов центральной нервной системы и ее основного звена - головного мозга. Это очень важно, ведь головной мозг перерабатывает огромный поток информации и осуществляет регуляцию слаженной деятельности организма.

Физические упражнения благотворно влияют на становление и развитие всех функций центральной нервной системы: на силу, подвижность и уравновешенность нервных процессов. Даже умственная деятельность невозможна без движения. Вот почему школьники, постоянно занимающиеся физкультурой и спортом, лучше усваивают изучаемый материал.

Систематические тренировки делают мышцы более сильными, а весь организм - более приспособленным к условиям внешней среды. Под влиянием мышечных нагрузок увеличивается частота сердцебиений, мышца сердца сокращается сильнее, становится оптимальным артериальное давление. Это ведет к функциональному совершенствованию системы кровообращения.

Во время мышечной работы улучшается вентиляционная способность легких. Интенсивное полное расправление легких ликвидирует в них застойные явления и служит профилактикой возможных заболеваний.

Постоянные физические упражнения способствуют увеличению массы скелетной мускулатуры, укреплению суставов, связок, росту и развитию костей. У крепкого, закаленного человека увеличиваются умственная и физическая работоспособность и сопротивляемость различным заболеваниям.

Оценить физические возможности своего здоровья вам помогут данные, приведенные в таблице 20. Кроме того, уровень своей физической подготовленности вы можете оценить по результатам, полученным на уроках физкультуры.

Для обеспечения хорошего уровня здоровья необходимо иметь сильный, тренированный организм, обладающий большой выносливостью и хорошими скоростными данными.

Развитие СКОРОСТНЫХ КАЧЕСТВ дает человеку возможность передвигаться и прыгать с максимальной скоростью, что особенно важно в различных единоборствах и спортивных играх.

Основные средства развития быстроты - упражнения, требующие энергичных двигательных реакций, большой скорости и частоты выполнения движений.

СИЛОВЫЕ КАЧЕСТВА. Под силой понимают способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему благодаря мышечным усилиям.

Среди силовых качеств человека выделяют следующие их разновидности:

Статическую силу (способность в течение того или иного. времени удерживать тяжести с максимальным напряжением мышц);
- жимовую силу (проявляется во время перемещения предметов, имеющих большую массу, при максимальных усилиях);
- скоростную динамическую силу (она характеризует способность человека к перемещению в ограниченное время предметов, имеющих большую массу);
- «взрывную» силу (способность преодолевать сопротивление с максимальным мышечным напряжением в кратчайшее время);
- амортизационную силу (она проявляется при приземлении в различного вида прыжках).

Средствами развития силы мышц служат различные силовые упражнения, прежде всего упражнения с внешним сопротивлением и с преодолением массы (веса) собственного тела.

Упражнения с внешним сопротивлением бывают разными: с тяжестями, с партнером, с сопротивлением упругих предметов (резиновых амортизаторов, различных эспандеров и т. д.), с преодолением сопротивления внешней среды (бег в гору, бег по песку, снегу, воде).

Упражнения с преодолением массы (веса) собственного тела также могут быть различными: гимнастическими (подтягивание на перекладине, отжимание на руках в упоре лежа и на брусьях, лазание по канату и др.), легкоатлетическими прыжковыми, в преодолении препятствий на специальных тренировочных полосах.

ВЫНОСЛИВОСТЬ - важнейшее физическое качество человека, которое необходимо ему в повседневной жизни, профессиональной деятельности и при занятиях спортом. Ее определяют как способность поддерживать заданную, необходимую для обеспечения жизнедеятельности нагрузку и противостоять утомлению, возникающему в процессе выполнения работы.

Показатели физической работоспособности человека с возрастом закономерно изменяются. В период физиологического созревания организма они растут и достигают максимальных величин в возрасте от 18 до 25 лет. Затем эти показатели постепенно снижаются. Чтобы дольше сохранить их достаточный уровень, нужно развивать у себя физическую выносливость. Для ее развития наиболее полезны ходьба, бег, лыжи, плавание и некоторые другие виды физической нагрузки различной продолжительности и интенсивности.

Развитие ГИБКОСТИ - развитие свойств опорно-двигательного аппарата человека по расширению пределов движения отдельных звеньев организма. Развивают гибкость при помощи упражнений на растягивание мышц и связок.

Упражнения, направленные на развитие гибкости, основаны на выполнении разнообразных движений: сгибания-разгибания, наклонов и поворотов, вращений и махов. Такие упражнения можно выполнять одному или с партнером, с различными отягощениями или с простейшими тренировочными приспособлениями. Комплексы таких упражнений могут быть направлены на развитие подвижности во всех суставах для улучшения общей гибкости без учета специфики двигательной деятельности конкретного человека.

Подростки обычно отличаются очень хорошей гибкостью и выносливостью, а силу они набирают с возрастом. Важно всегда поддерживать и улучшать все эти качества, чтобы сохранить их и в зрелые годы.

В табл. 21 перечислены виды физических занятий и их роль в развитии различных физических качеств. Они принесут вам ощутимую пользу, если вы будете заниматься не менее трех раз в неделю. Используя данные этой таблицы и таблицы 20, вы можете, посоветовавшись с учителем физкультуры, подобрать такие упражнения, которые будут способствовать развитию ваших физических качеств.

Закаливание организма

Закаливание - одно из эффективных средств укрепления механизмов приспособления организма человека к холоду и жаре, повышения его устойчивости к изменениям природных условий.

Закаливание ослабляет или устраняет негативные реакции организма на изменения погоды (понижение работоспособности, смену настроения, недомогание, боли в сердце, суставах и т. д.).

Регулярное закаливание обеспечивает:

Увеличение способностей к восприятию и запоминанию;
- укрепление силы воли;
- активную физиологическую деятельность и здоровую жизнь;
- замедление процесса старения;
- продлевание срока активной жизни на 20-25%.

Закаленный человек меньше подвержен негативному воздействию как низких, так и высоких температур.

Начинать закаливать организм можно в любом возрасте, но лучше это делать с детства.

Чтобы правильно использовать факторы окружающей среды для оздоровления, необходимо придерживаться основных принципов закаливания. Вот они:

Принцип постепенного увеличения доз закаливающих воздействий;
- принцип регулярности, обязывающий систематически повторять закаливающие воздействия на протяжении всей жизни;
- принцип учета индивидуальных особенностей организма: степени его здоровья, восприимчивости к воздействию закаливающих мер и их переносимости;
- принцип многофакторности - использования при проведении закаливания нескольких физических агентов: тепла, холода, облучения видимыми, ультрафиолетовыми, инфракрасными лучами, механического воздействия воздуха, воды и др.

Абсолютных противопоказаний к закаливанию не существует, но важна доза закаливающей нагрузки на разных его этапах. В начальном режиме закаливания используют слабоохлаждающие или слабонагревающие процедуры в виде воздушных ванн, обтираний и т. д. Эти процедуры противопоказаны лишь в исключительных случаях (при наличии травмы или какого-либо заболевания). Люди, практически здоровые или имеющие незначительные отклонения в состоянии здоровья, могут в таком режиме закаляться всю жизнь.

Закаливание может быть общим и местным. При общем раздражитель действует на всю поверхность тела (при воздушных ваннах, купаниях). При местном закаливании воздействию подвергается ограниченный участок тела (ноги, шея и т. д.).

Неблагоприятное воздействие на человека часто оказывают низкие температуры. Охлаждение в зависимости от интенсивности может вызвать в организме, особенно ослабленного человека, самые разные нежелательные последствия. В результате охлаждения уменьшается способность противостоять возбудителям болезней, снижается уровень обменных процессов, ослабляется деятельность центральной нервной системы. У незакаленных людей все это приводит к ослаблению организма и возникновению или обострению хронического заболевания.

Большую угрозу представляет для здоровья многих людей сочетание воздействия холода и влаги. Такая ситуация возможна при сырой обуви и одежде.

Роль закаливания особенно велика в профилактике простудных и острых респираторных заболеваний. Известно, что респираторные заболевания у детей, подростков, юношей и девушек бывают основной причиной нетрудоспособности, различных осложнений, хронических заболеваний и стрессовых состояний. Поэтому закаливающие процедуры должны быть направлены на укрепление всего организма.

При закаливании наиболее часто используют природные факторы: воздух, воду и солнечные лучи.

Правила использования факторов окружающей среды для закаливания организма

ЗАКАЛИВАНИЕ ВОЗДУХОМ. Воздушные ванны - оздоравливающие процедуры, которые стоит применять на протяжении всей жизни. Если вы принимаете воздушные ванны в помещении, то предварительно его надо проветрить. Их можно принимать также на балконе, открытой веранде, во дворе, в парке. Наиболее благоприятно действуют на организм воздушные ванны на берегу озера, реки, в лесу. Первые воздушные процедуры нужно проводить в месте, защищенном от ветра.

В зависимости от тепловых ощущений воздушные ванны бывают тепловые (выше 22 °С), безразличные (21-22 °С), прохладные (17-20 °С), умеренно холодные (9-16 °С), холодные (0-8 °С) и очень холодные (ниже 0 °С).

В начальном режиме закаливания воздушные ванны надо принимать в помещении с температурой воздуха не менее 17 °С. Их можно начинать принимать в любое время года в легкой спортивной одежде. Продолжительность их должна быть не более 5 минут. В дальнейшем ее можно ежедневно увеличивать на 5 минут, и впоследствии она может длиться часами. Воздушные ванны способствуют повышению устойчивости организма к длительным воздействиям холода.

Двадцатиминутные воздушные ванны полезно принимать перед сном.

С помощью тренировок организм нужно приучать стойко переносить быстрые перепады температур. Такие тренировки лучше начинать летом. По утрам выходить на воздух и охлаждаться до тех пор, пока не появится «гусиная кожа». С этого момента процедуру надо продолжать, используя самомассаж, растирание кожи, гимнастику, в течение 10-15 минут. Завершающим этапом должно быть обтирание тела влажным полотенцем. С каждым днем время от начала воздушного охлаждения до появления «гусиной кожи» будет увеличиваться. Когда этот период достигнет 3-5 минут при температуре воздуха 12 °С, можно переходить к оптимальному режиму закаливания.

При закаливании в оптимальном режиме используйте умеренно холодные воздушные ванны. Ориентиром для начала выполнения массажа и гимнастических упражнений и в этом случае будет появление «гусиной кожи». После воздушного охлаждения необходимо провести водные процедуры.

Очень полезен сон на свежем воздухе или при открытой форточке во все времена года. Но начинать нужно летом при температуре воздуха не ниже 16-18 °С. По мере снижения температуры воздуха теплозащитные свойства одеяла нужно увеличивать (использовать второе одеяло и т. д.). Сон на открытом воздухе закаляет лицо и органы дыхания.

СОЛНЕЧНЫЕ ВАННЫ. Эффективность солнечного воздействия определяется величинами потоков ультрафиолетовых, инфракрасных и видимых лучей.

Прием солнечных ванн, включающих ультрафиолетовые лучи, возможен в средней полосе России со второй половины апреля. Лучшее время для их принятия - до полудня (особенно летом). В зависимости от чувствительности организма к ультрафиолетовым лучам с целью предохранения от воздействия прямых лучей солнечные ванны можно принимать под тентом.

В оздоровительных целях солнечные лучи видимого и инфракрасного спектров можно принимать в сочетании с воздушными ваннами и в холодное время года на застекленной веранде или в специальном солярии.

Для проживающих в средней полосе время первой солнечной ванны не должно превышать 20 минут. Необходимо обеспечить равномерное воздействие солнечных лучей на все части тела. В дальнейшем время солнечного облучения при хорошей переносимости можно постепенно увеличивать на 5-10 минут, доведя его до максимальной продолжительности - 1,5-2 часа.

Солнечные ванны, принимаемые в движении, обладают оптимальным оздоравливающим эффектом, но их необходимо умело дозировать, стараясь избегать перегрева организма. Их прием хорошо сочетать с водными процедурами.

Солнечные ванны надо принимать за час до еды и не ранее чем через 1,5 часа после еды. Показателем эффективности и полезности солнечных ванн служит самочувствие.

Для адаптации организма первые 2-3 дня целесообразно принимать солнечные ванны в тени в обнаженном виде.

Противопоказаниями для солнечных ванн являются различные острые воспалительные заболевания, повышенная возбудимость нервной системы и другие заболевания, требующие контроля врачей.

ЗАКАЛИВАНИЕ ВОДОЙ. Вода - прекрасное закаливающее средство, так как она совмещает охлаждающие, нагревающие и механические свойства.

Рассмотрим наиболее распространенные и доступные методы закаливания водой.

3акаливание носоглотки как одного из самых уязвимых мест организма. Его производят полосканием горла прохладной, а затем холодной водой.

Обливание стоп. Эта процедура заключается в обливании нижней трети голени и стопы в течение 25-30 секунд. Начальная температура воды 28-27 °С. Через каждые 10 дней ее снижают на 1- 2 °С до конечной температуры не ниже 10 °С. После обливания ноги досуха вытирают. Процедуру лучше проводить вечером, за час до сна.

Ножные ванны. Ноги погружают в ведро или таз с водой при начальной температуре 30- 28 °С. Через каждые 10 дней ее снижают на 1-2 °С до конечной температуры воды 15-13 °С. Длительность первых ванн - 1 минута. Постепенно их продолжительность увеличивают до 5 минут. В воде рекомендуется слегка двигать ногами. После ванны их досуха вытирают. Ножные ванны проводят незадолго до сна.

Контрастные ножные ванны. В одну емкость наливают воду с температурой 38-40 °С, а в другую - с температурой 30-32 °С. Сначала ноги погружают в первую емкость на 1,5-2 минуты, а затем - во вторую на 5-10 секунд. Такую смену надо повторить 4-5 раз. Через каждые 10 дней температуру во второй емкости нужно понижать на 1- 2 °С до конечной 15-20 °С, оставляя температуру воды в первой емкости неизменной. Длительность погружения в более холодную воду возрастает до 20 секунд, а количество смен достигает 8-10 раз за процедуру.

Хождение босиком - один из древнейших приемов закаливания. Его можно применять с поздней весны до осени. Длительность его зависит от температуры земли. Особенно полезно ходить босиком по росе, после дождя, по воде.

Обтирание. Его желательно проводить махровой рукавицей или махровым полотенцем, смоченным в воде, в такой последовательности: руки, ноги, грудь, живот, спина. Каждую часть тела обтирают отдельно, начиная с периферии, после чего обсушивают досуха. Длительность процедуры 1- 2 минуты. Температуру воды надо снижать на 1 - 2 °С через каждые 10 дней. Начальная температура для младших школьников 32-30 °С зимой и 28- 26 °С летом, конечная - соответственно 22-20 °С и 18-16 °С. Для школьников среднего и старшего возраста начальная температура зимой должна быть равна 30-28 °С, а летом - 26-24 °С, а конечная - соответственно 20-18 °С и 16-14 °С. Обтирание желательно проводить утром, после зарядки.

Обливание водой - наиболее сильнодействующая закаливающая процедура. Проводить ее желательно летом. Обливание производят из лейки или кувшина. Чтобы избежать сильного механического воздействия потока воды, надо соблюдать такую последовательность обливания: спина, грудь, живот, верхние конечности, нижние конечности. Начальная температура воды для младших школьников зимой должна быть не ниже 30 °С, а летом - 28 °С, конечная - соответственно 20 °С и 18 °С. Снижают температуру каждые 10 дней. Для школьников средних и старших классов начальная температура воды зимой 28-26 °С, летом - 24 °С, конечная - соответственно 18-20 °С и 16-15 °С. Общая длительность процедуры - 60-90 секунд. После обливания тело насухо вытирают.

Душ. В этой процедуре в большей степени выражен механический фактор. Пользоваться душем можно в любое время года при температуре не менее 18-20 °С. После физических нагрузок любого характера хорошо принять контрастный душ: попеременно теплый и холодный с увеличивающимся постепенно перепадом температур (от 5-7 °С до15-20 °С). Конечная процедура - холодный душ. Определяющим критерием служит индивидуальная переносимость процедуры. Контрастный душ повышает устойчивость к перепадам температуры, ускоряет восстановительные процессы после физических, интеллектуальных и психо-эмоциональных напряжений.

Купание в открытых водоемах - очень эффективное средство закаливания, так как на организм одновременно действуют три фактора: солнце, воздух, вода. Купание в открытых водоемах можно начинать, когда температура воды в них стабильно установится на уровне не менее 20 °с, а воздуха - 24-25 °С. Начинают купание с пребывания в воде в течение 4-5 минут, постепенно доводя это время до 15-20 минут и более. Время пребывания в воде зависит от степени закаленности, метеорологических условий, возраста. Лучшее время для купания - спустя 1,5-2 часа после завтрака и днем, через 2-3 часа после обеда.

Использование повышенной температуры бани - мощное средство оздоровления и закаливания. Банная процедура влияет на весь организм и его функции. Эффект ее зависит от температуры и влажности воздуха в бане и от длительности пребывания в ней. Использование бани требует строгого контроля. Ее закаливающий эффект заключается в многократном воздействии на организм контрастных температур.

Показателем положительного влияния водных закаливающих процедур служит реакция кожи. Если в начале охлаждения она бледнеет, а затем краснеет, это свидетельствует о положительном эффекте. Если реакции кожи выражены слабо, это означает недостаточность воздействия. Нужно понизить температуру воды или увеличить длительность процедуры. Резкое побледнение кожи, синюшность, озноб, дрожь свидетельствуют о переохлаждении. В этом случае нужно повысить температуру или уменьшить длительность процедуры, либо проделать и то и другое вместе.

ВОПРОСЫ И ЗАДАНИЯ

1. Какие физические качества надо иметь для обеспечения хорошего уровня здоровья и каковы пути их формирования?