В течение вынашивания женский организм испытывает определенные нагрузки и напряжение. Чтобы хоть как-то облегчить состояние беременяшки выполняют перечень упражнений для беременных для спины, занимаются аквааэробикой или плаванием. Также с болезненным напряжением спинных мышц справляется комплекс элементов, направленный на мышечно-связочную растяжку.
Будущим мамам очень полезно посещать бассейн
Позвоночник представляет собой пружинистый стержень человеческого тела, обеспечивающий защиту спинномозговых структур. В процессе вынашивания женская осанка заметно преобразуется, ведь плод растет, вызывая смещение центра тяжести. Поэтому позвоночнику необходимо время, дабы приспособиться к происходящим реформам и сохранить матери способность к прямохождению.
С помощью специальных связочных тканей внутриорганические структуры крепятся к позвоночному столбу, в частности, растущее маточное тело. В результате при вынашивании у пациенток происходит характерное увеличение лордоза в поясничной области, когда прогиб вперед становится более выраженным, а другие позвоночные отделы становятся прямее.
Под влиянием гормональных преобразований все связочные структуры приобретают некоторую рыхлость, за счет чего появляется возможность расхождения в тазовых костях для беспрепятственного прохождения плода при родоразрешении. После рождения центр тяжести достаточно резко смещается, что приводит к изменениям в расположении и взаимодействии позвоночных суставных структур, происходит перераспределение нагрузки, а натяжение связочно-мышечных тканей изменяется. Фактически позвоночник возвращается в былое положение, которое было еще до зачатия, но с учетом начинающегося лактационного периода, в ходе которого молочные железы увеличиваются, становясь тяжелее.
Причины спинных болей
Болезненность в мышцах спины у вынашивающих женщин обуславливаются разнообразными факторами:
Подобный алгоритм патологических изменений позвоночника характерен для всех беременных, за исключением последнего пункта, грыжа формируется лишь у пациенток с предрасположенностью, неправильной осанкой, искривлений позвоночных структур, физических нагрузок и пр. Иногда болевой синдром в спине у беременных обуславливается спазмированием околопозвонковых мышц или их напряжением.
Какие боли бывают у беременных в спине
Болезненность спины во время беременности может локализоваться в тазовой либо поясничной области. Тазовые боли считаются приоритетными, встречаясь втрое чаще поясничных. Они являются глубинными и распространяются по зоне талии, могут беспокоить лишь с одной стороны. Часто такая болезненность отдается в ягодичную область, ниже колен болезненность не спускается. Утром у беременных может на фоне болезненности присутствовать двигательная скованность, в спокойном состоянии такие боли проходят не сразу.
При подъеме по лестницам, поворотах в постели, ходьбе и поднятии тяжестей, при вставании или в сидячем положении болезненная симптоматика может увеличиваться. Также риск развития болезненности возрастает при длительной деятельности в неподвижном состоянии. Поясничные боли при беременности практически не различаются с традиционной болезненностью в пояснице. Они склонны к усилению при подъеме тяжелых предметов, длительном сидении или стоянии.
Как лечить дискомфорт в спине при вынашивании
Лучшим решением при болях в спине считается движение. Если приходится долго работать в одном положении, то рекомендуется чаще изменять позу. А в целом при появлении таких неприятностей необходимо обратиться к специалисту-неврологу. Особенно это необходимо, если болезненность в верхней области спины сочетается с головными болями и головокружениями, двигательным ограничением в суставах плеч, болезненными ощущениями в сердечной области и грудных позвонках, онемением в нижних конечностях и пр.
При подобной симптоматической картине обычно развивается межпозвонковая грыжа, которая может локализоваться в различных позвоночных отделах. Если спинные боли сопровождаются гипертермией, гиперотечностью, гипертонией или головными болями, частыми мочеиспусканиями, то обращение к специалисту должно быть незамедлительным, поскольку подобная симптоматика порой указывает на развитие почечных патологий, требующих стационарного пребывания пациентки в больнице. Такие симптомы обычно указывают на воспалительные поражения почечных структур (пиелонефриты).
Только специалист может определить причину возникновения болей
Если в пояснице болезненные ощущения характеризуются резкими, схваткообразными и интенсивными болями, присутствуют мочеиспускательные нарушения, то такие признаки указывают на колику в почке при почечнокаменной патологии. Конкременты выходят по мочеточникам, повреждают их стенки, чем и вызывают характерные боли. Поэтому при почечнокаменных патологиях рекомендован прием обезболивающих и спазмолитических препаратов. Но терапия беременным должна назначаться исключительно специалистом.
Перечень упражнений для спины
Особого внимания заслуживают физические нагрузки, которые направлены на укрепление спинных мышц. Подобные тренировки отлично помогают справиться с болезненными ощущениями в области спины.
- Упражнение на осанку. Животик постоянно растет, смещая центр тяжести. Из-за этого беременные непроизвольно выгибают нижнюю область спины вперед, что позволяет устранить болезненность и плотность мышечных структур. Если беременная встанет прямо и выпрямит спину, то мышцы удлинятся и облегчат поясничную болезненность. Для выполнения данного упражнения необходимо идеально выровнять осанку. Нужно отвести плечи назад, подняв грудь, уши должны располагаться на одной прямой с плечами. Надо подтянуть живот, пытаясь притянуть пупок к позвонку. Чтобы лучше поймать равновесие, рекомендуется слегка согнуть коленки. Теперь представьте, что что-то невидимое тянет вас прямо вверх. Выпрямляйте осанку, как можно чаще, особенно при длительном стоянии или ходьбе.
- Упражнения для спины на мышцы. Спинные мышцы и пресс взаимодействуют, поддерживая увеличивающийся животик. Когда мышечные ткани живота расслабляются для комфортного размещения маточного тела, то и спинные мышцы тоже ослабевают. Упражнение укрепляет спину у беременной, упрощая мышечную деятельность и устраняя болезненность. Для выполнения упражнения необходимо встать на четвереньки. Правую руку надо вытянуть перед собой и одновременно выпрямить назад левую ногу. Животик напрягать не надо, а вот его мышцы нужно подтянуть, не прогибая спину. Нужно замереть в таком положении на пять секунд. Затем проделать упражнение с другой парой конечностей. Всего делают порядка 10-20 повторений на обе стороны.
- Качаем тазом. Это гимнастическое упражнение улучшает осанку и снимает болезненность в спине, укрепляя мышечные ткани живота. Для его выполнения также нужно расположиться на четвереньках, спина должна быть прямой, а локти следует чуть согнуть. Мышцы пресса не напряжены, но подтянуты. Делайте тазом движения, напоминающие восьмерку. Удобно выполнять этот элемент с помощью фитбола, упершись на него головой либо грудью.
- Кошка. Достаточно распространенный элемент, применяемый во многих лечебно-гимнастических комплексах, позволяет устранить излишнюю напряженность с позвоночника. Для его выполнения надо встать на колени, упершись в пол лодонями, спину держим прямо. Голову надо опустить, округлив позвоночник и спину, как разозлившаяся кошка. Задержаться в такой позиции секунд на 10, затем принять первоначальную позицию.
Занятия подбираются в индивидуальном порядке
Плавание. С помощью воды беременная снимает нагрузку с позвоночника, устраняя давление в суставах и спине. Для этого мамочке необходимо регулярно ходить в бассейн.
Собака. Надо встать на четвереньки, сделав упор на локти, плечи надо опустить, чтобы тазовая область находилась выше головы, которую надо положить на руки. Находясь в таком положении, надо расслабить верхнюю половину туловища. Спина должна быть прямой, дыхание ровным. Упражнение длится не более 2-3 минут. Такое упражнение гинекологи настоятельно не рекомендую проводить беременным на 35-недельном сроке вынашивания и более. Иначе возможны разного рода осложнения, чреватые проблемным родоразрешением.
Необходимо создать удобные условия для ночного сна. Спите на удобном боку, подкладывая специальную подушку для беременяшек или просто подкладывайте небольшую подушку под увеличившийся живот, а также между ног. В результате удобного и комфортного ночного сна утром болезненность в спине не потревожит.
Носите специальный бандажный пояс для поддержания животика, тогда нагрузка со спины снимется и болезненные дискомфортные ощущения прекратятся. Самостоятельно выбирать бандаж не стоит, лучше поговорить об этом с гинекологом, который и подберет наиболее подходящую модель.
Займитесь беременной йогой, которая помогает расслабить все нужные мышцы, позволяя укрепить спину. Если нет возможности посещать фитнес-центр, можно изучить несколько простых поз и проделывать их дома.
В период третьего триместра мамочка должна соблюдать максимальную осторожность, аккуратность при выполнении гимнастики. От сложных элементов в эти месяцы лучше отказаться, а вот ходить надо побольше.
Чтобы гимнастика для спины была безопасной и максимально эффективной для беременной, надо проводить тренировки каждодневно, избегать при выполнении резких движений, проводить занятия на голодный желудок. Тренировки не должны утомлять беременную, а после них не нужно кушать еще на протяжении часа. Занятия можно выполнять на свежем воздухе.
Профилактика спинных болей у беременных и после родоразрешения
Чтобы избежать спинных болей, женщине рекомендуется избегать ношения каблуков и длительного пребывания в стоячей или сидячей позе, спать надо на удобном матрасе, чтобы ночной сон был максимально комфортным. Как до родов, так и после них мамочке рекомендовано ношение специального бандажного пояса, а вот тяжелые предметы поднимать категорически нельзя.
В процессе домашней уборки пользуйтесь специальными приспособлениями вроде швабры или пылесоса с длинной рукояткой. Если занялись глажкой или стиркой, то следите, чтобы спина была прямой. Для этого надо поставить стиральную емкость на возвышении, а для глажки использовать специальную доску. Следите за питанием, чтобы избежать набора лишних килограммов, поскольку лишний вес только повышает позвоночные нагрузки, провоцируя болезненные ощущения.
Кому тренировки противопоказаны
Упражнения при вынашивании строго противопоказаны, если присутствует угроза преждевременного родоразрешения, при чрезмерном маточном тонусе и привычном невынашивании или отягощенной акушерской истории. Также нельзя заниматься гимнастикой при серьезных позвоночных патологиях или тяжелом токсикозе, гестозе, при кровотечениях на фоне плацентарной отслойки, предлежания плаценты или гематомы ретроплацентарного характера.
Также от гимнастических упражнений стоит воздержаться беременным, имеющим нестабильное кровяное давление, ведь на фоне физической активности показатели АД могут внезапно подскочить, что имеет весьма неблагоприятные прогнозы для женщины в положении.
Выводы
При выполнении гимнастики необходимо помнить, что вы в положении, поэтому избегать быстрой ходьбы или бега, скручиваний и силовых элементов, упражнений, лежа на спине. Также противопоказаны элементы на пресс и лежа на животе. Не надо бояться спортивных занятий, ведь они приносят пользу и для мамочки, и для малыша. Главное, необходимо соблюдать технику безопасности, подбирая исключительно полезные упражнения.
Милые наши будущие мамочки, эта статья расскажет Вам: какие физические упражнения для беременных максимально полезны для Вас и в какой период. Как их правильно осуществлять, как их комбинировать с другими методиками оздоровления , как грамотно спланировать свои тренировки . В общем, все то, в чём Вы так нуждаетесь в эти самые важные девять месяцев Вашей жизни.
Итак, эта статья затронет следующие вопросы, которые мы сразу же обозначим:
Для быстрой навигации по статье используйте вышеуказанные ссылки на нужную Вам информацию или же ознакомьтесь со всеми упражнениями для беременных по порядку – решать Вам, милые мамочки…
Упражнение для облегчения дыхания.
Примерно с середины беременности у женщины возникают трудности с дыханием; причина этого - в быстром росте матки; увеличиваясь в размерах, матка давит на органы брюшной полости, и возможность движения диафрагмы этим все более ограничивается. В той или иной мере это недомогание испытывают все беременные женщины и слишком тревожиться по данному поводу не стоит. Однако к этому недомоганию можно подготовиться - дабы легче его перенести. Есть простое дыхательное упражнение для беременных, регулярное выполнение которого как бы воспитывает дыхание и помогает дыхательной системе адаптироваться к более трудным условиям функционирования.
Упражнение следует выполнять парочку раз в день - и не обязательно только во время, предусмотренное в распорядке дня; выпала свободная минутка - можно выполнить упражнение... Занять исходное положение: горизонтально лежа на спине, сложив руки вдоль тела, при этом ноги прямые. Затем сделать несколько медленных глубоких вдохов и выдохов, при этом на каждом вдохе нужно поднимать руки в вертикальное положение, а на выдохе опускать их. Выполнить эти действия до десяти раз, после чего отдохнуть - оставаясь в исходном положении, сделать пять- шесть медленных глубоких вдохов и выдохов. После каждого выдоха стараться максимально расслабиться.
Упражнение для укрепления мышц шеи.
Зачастую вследствие слабости шейных мышц женщину беспокоят ощущение дискомфорта в области шеи и чувство усталости в области шеи. Крайним выражением этого недомогания является головная боль. Упражнение, которое мы приводим ниже, рассчитано на то, чтобы укрепить мышцы шеи и тем самым предупредить возникновение названных неприятных явлений.
Занять исходное положение: стоя вертикально, Ваши ноги - на ширине плеч, а Ваши руки свободно опущены вдоль корпуса. На медленном вдохе сделать головой круг. На выдохе опустить голову вперед.
Изменяя направление движения головой, выполнять упражнение пять-шесть раз. Упражнение рекомендуется повторять несколько раз в течение дня.
Несколько упражнений для исправления осанки.
Вследствие увеличения живота, увеличения грудных желез, возникновения отложений жира под кожей у женщины в период беременности значительно вырастает вес, к тому же изменяется вектор тяжести; в итоге позвоночный столб и мышцы, фиксирующие его, испытывают повышенную нагрузку, может страдать осанка. Чтобы предупредить нарушения осанки, чтобы подготовить мышцы и связки позвоночного столба к повышенной нагрузке, рекомендуется с самого начала беременности выполнять несколько несложных упражнений.
1. Занять исходное положение: стоя на коленях, опереться на руки и расслабить мышцы спины (позвоночник не прогибать; голова, шея и позвоночник должны как бы составлять одну прямую линию). Выгнуть позвоночник вверх (как это делает кошка в минуту опасности), при этом голову опустить ниже, а мышцы живота и ягодиц напрячь. Спустя несколько секунд расслабиться и вернуться в исходное положение.
2. Занять исходное положение: лечь на спину, ноги согнуть в коленях так, чтобы стопы были прижаты к полу; руки расположить вдоль тела. Неспешно, не отрывая от пола пяток, выпрямить ноги; одновременно стараться прижимать поясницу к полу; в этом положении оставаться 15-20 секунд, после чего расслабиться и вернуться в исходное положение.
Выполнять все это шесть-восемь раз.
3. Занять исходное положение: стать спиной к стене таким образом, чтобы стены касались затылок, лопатки, ягодицы и пятки. Сделать глубокий вдох, затем выдох и на выдохе постараться прижать к стене поясницу; вероятнее всего это сделать не удастся, однако значение в данном упражнении имеет именно стремление, напряжение мышц позвоночного столба. Устремившись поясницей к стене, сохранять это положение до 20 секунд, затем сделать вдох, расслабиться, занять исходное положение.
Следует выполнить шесть-восемь раз.
Несколько упражнений для улучшения подвижности суставов.
1. Занять исходное положение: ноги поставить на ширину плеч, полуприсесть, руками упереться в колени. Глубоко вдохнуть и отклонить таз назад, при этом спину требуется выгнуть дугой (обращенной назад), на выдохе сделать движение обратной направленности - постараться прогнуть спину максимально вперед.
Данное движение требует выполнения до шести раз.
2. Занять исходное положение: стоя, слегка расставить ноги (между пятками 25-30 см), руки упереть в бедра. На выдохе делать неглубокое приседание (его еще можно назвать полуприседанием), на вдохе - возвращаться к исходной позиции.
Движение выполнить восемь-десять раз.
3. Занять исходное положение: стоя, слегка расставить ноги (между пятками 25-30 см), руками упереться в бедра. Делая вдох, правую ногу согнуть в колене, отвести ее вперед и несколько влево, на выдохе вернуться в стартовое положение. Далее на вдохе согнуть в колене левую ногу, отвести ее вперед и несколько вправо, на выдохе вернуться к исходной позиции.
Это все нужно выполнить шесть-восемь раз.
4. Занять исходное положение: лечь на спину, ноги, прижав друг к другу, выпрямить, руки расположить вдоль тела. Сделать глубокий вдох, а на выдохе поднять правую ногу, при этом согнуть её в колене и постараться прижать бедро к торсу; на вдохе вернуться к исходной позиции. Аналогичное движение проделать левой ногой.
Выполнить до восьми раз.
5. Занять исходное положение: стать на колени, бедра прижать друг к другу. На выдохе сесть на пятки (выполнять движение медленно), на вдохе - вернуться к исходной позиции.
Данное действие следует выполнить шесть-восемь раз.
6. Занять исходное положение: лечь на спину, ноги выпрямить, прижать друг к другу, руки раскинуть в стороны кверху ладонями. Сделать глубокий вдох, на выдохе медленно повернуться на левый бок и коснуться правой ладонью левой ладони; на вдохе - вернуться к исходной позиции. Повторить упражнение с поворотом на правый бок.
Это нужно выполнить шесть-восемь раз.
Несколько упражнений для укрепления мышц грудной клетки.
1. Занять исходное положение: стать лицом к стене (от пальцев ног до стены - 30- 40 см), руки слегка развести и упереться ими в стену. Сделать глубокий вдох, на выдохе, сгибая руки в локтях, приблизиться лицом к стене, на вдохе - выпрямлять руки и возвращаться к исходной позиции.
Данное движение выполнить восемь-десять раз.
2. Занять исходное положение: сесть на пол, ноги подогнуть (иными словами, сесть по- турецки), руками упереться в колени. Делая глубокий вдох, поднять руки до уровня плеч и отвести назад - насколько возможно. На выдохе вернуться к исходной позиции.
Выполнить все это шесть-восемь раз.
3. Занять исходное положение: сесть на пол, ноги подогнуть (т.е. сесть по-турецки), руками упереться в колени. Сделать глубокий вдох, а на выдохе поднять руки перед собой до уровня плеч и максимально крепко прижать ладони друг к другу; сохранять такое положение несколько секунд. На вдохе вернуться к исходной позиции. Расслабиться.
Движение выполнить не менее трех раз.
Несколько упражнений для укрепления мышц живота.
1. Занять исходное положение: лечь на спину, ноги согнуть в коленных суставах и немного подтянуть (стопы должны быть прижаты к полу). Осуществить глубокий вдох, после чего постараться как можно сильнее надуть живот. На выдохе сделать движение обратной направленности - втянуть живот, насколько это возможно. Расслабиться.
Выполнить не менее трех раз.
2. Занять исходное положение: лечь на спину, ноги вытянуть, прижать друг к другу. Сделать глубокий вдох, на выдохе поднять правую ногу, согнуть ее в колене, прижать бедро к животу; далее, на вдохе, выпрямить ногу и придать ей вертикальное положение; вернуться к исходной позиции. Выполнить упражнение левой ногой. Расслабиться. Попробовать выполнить данное упражнение обеими ногами вместе.
Требует выполнения до шести раз.
3. Занять исходное положение: лечь на спину, ноги вытянуть, прижать друг к другу. Сделать глубокий вдох. На выдохе медленно присесть; на вдохе - вернуться к исходной позиции. При выполнении этого движения можно немного помогать себе руками.
Выполнить движение пять-шесть раз.
4. Занять исходное положение: лечь на спину, ноги вытянуть, прижать друг к другу. Сделать глубокий вдох. На выдохе поднять ноги (желательно не сгибая в коленях) в вертикальное положение, максимально развести в стороны и снова свести. На вдохе - вернуться к исходной позиции.
Требуется выполнить не менее пяти раз.
Несколько упражнений для укрепления мышц тазового пояса.
Эти простые упражнения рекомендуется регулярно выполнять с начала беременности. Они хорошо укрепляют мышцы дна таза, благоприятно влияют на тонус этих мышц и «учат» эти мышцы расслаблению. Хорошее функциональное состояние мускулатуры дна таза важно для нормального течения родов. Эти же упражнения можно выполнять и в послеродовом периоде.
1. Занять исходное положение: лечь на спину, ноги согнуть в коленях, стопы поставить на пол, руки расположить вдоль тела. Напрячь мышцы в области дна таза и удерживать их в напряженном состоянии 5-8 секунд. Затем расслабиться. Начиная с пятого месяца беременности, следует выполнять это упражнение в положении сидя или стоя.
Выполнять не менее десяти раз в день.
2. Занять исходное положение: лечь на спину, ноги вытянуть и скрестить, руки расположить вдоль тела. Дышать спокойно и глубоко, сосредоточиться на том, чтобы все группы мышц были расслаблены. Затем напрячь одновременно мышцы брюшного пресса, мышцы тазового пояса, мышцы бедер; постараться сохранять это напряжение 5-8 секунд. Расслабиться, при этом дышать спокойно и глубоко.
Следует выполнять пять-шесть раз.
3. Занять исходное положение: лечь на бок, ноги согнуть в коленных суставах и немного поджать. На выдохе, оставаясь лежать на боку, медленно установить колени в вертикальное положение; сохранять эту позицию в течение 5-8 секунд, затем на вдохе вернуться к исходной позиции. Повернуться на другой бок, упражнение повторить.
4. Занять исходное положение: лечь на спину, ноги согнуть в коленях и слегка подтянуть - так, чтобы Ваши стопы были прижаты к полу. На вдохе требуется приподнять таз над полом, удерживать такое положение несколько секунд, на выдохе - вернуться к исходной позиции.
Данное движение выполнять не менее шести раз.
5. Занять исходное положение: сесть на пол, ноги немного подогнуть, при этом стопы должны быть прижаты к полу, колени несколько развести в стороны, руки положить на них. Сводить колени, препятствуя себе руками, затем, опять-таки препятствуя руками, разводить колени. Выполнять упражнение с усилием, медленно.
Движение требует выполнения в течение 4-5 минут.
6. Занять исходное положение: лечь на правый бок, ноги - прямые, прижаты друг к другу, руки - расположены вдоль тела. Сделать глубокий вдох. На выдохе плавно поднять левую ногу насколько имеется возможность высоко. На вдохе - вернуться к исходной позиции. Повернуться на другой бок и осуществить аналогичное движение правой ногой.
Выполнить на левом и правом боку по 8-10 раз.
Несколько упражнений для укрепления мышц спины.
Подобно упражнениям, направленным на исправление осанки, движения, предлагаемые ниже, помогают устранить негативное чувство усталости в спине, боль в области спины.
1. Занять исходное положение: лечь на спину, ноги немного согнуть в коленных суставах - так, чтобы стопы были прижаты к полу, руки расположить вдоль тела. На вдохе вытянуть ноги и при этом постараться прижаться поясницей к полу; по всей вероятности, прижаться не получится, однако в данном упражнении важны стремление и напряжение определенных групп мышц; сохранять это напряжение в течение 5-6 секунд. На вдохе вернуться к исходной позиции.
Выполнить три-четыре раза.
2. Занять исходное положение: стоя, ноги выставлены на ширину плеч, руки упираются в бедра. Вытянуть руки перед собой - на уровне плеч и на выдохе наклониться вперед, спину при этом постараться предельно глубоко прогнуть. На вдохе вернуться к исходной позиции.
Это следует выполнить пять-шесть раз.
3. Занять исходное положение: лечь на спину, ноги несколько согнуть в коленных суставах, чтобы стопы были прижаты к полу, руки расположить вдоль тела. На выдохе постараться как бы приподнять поясницу и таз над полом; сохранять такое положение несколько секунд. На вдохе вернуться к исходной позиции.
Выполнить три-четыре раза.
4. Занять исходное положение: стать на колени, упереться руками в пол. Делая глубокий вдох, не спеша оторвать от пола и затем вытянуть правую руку и левую ногу; сохранять такое положение несколько секунд. На выдохе вернуться к исходной позиции. Постараться максимально расслабить все группы мышц. Далее на вдохе медленно оторвать от пола и, сохраняя равновесие, вытянуть левую руку и правую ногу; оставаться в этом положении несколько секунд. На выдохе вернуться к исходной позиции.
Данное движение требуется выполнить три-четыре раза.
Несколько упражнений для укрепления мышц стоп.
Мы уже говорили, что в период беременности и, как результат, в связи со значительным увеличением веса тела у женщины может проседать и уплощаться свод стопы. Чтобы это предупредить, с первых месяцев беременности рекомендуется регулярно выполнять физические занятия, направленные на укрепление мышц стоп.
1. Занять исходное положение: стоя, ноги расставить на ширину плеч, руками упереться в бедра. Дышать спокойно, глубоко, ровно. Медленно покачиваться с пятки на носок; рекомендуется при этом приподниматься на цыпочках.
Следует сделать не менее восьми таких покачиваний.
2. Занять исходное положение: лечь на спину, ноги свести вместе, руки расположить вдоль тела. Дышать спокойно, ритмично, глубоко. Не меняя положения ног, стараться сгибать пальцы ног книзу - будто в стремлении достать ими пол. Сохранять напряженное состояние стоп не менее 5 секунд. Затем расслабиться, дышать ровно, сосредоточенно.
Выполнять восемь раз.
3. Занять исходное положение: лечь на спину, ноги свести вместе, руки расположить вдоль тела. Сохранять уравновешенное, ритмичное, глубокое дыхание. Не меняя положения ног, тянуть с усилием носки на себя - как бы в стремлении достать пальцами ног голеней. Напряженное состояние стоп сохранять не менее 5 секунд. Затем расслабиться, дышать сосредоточенно и ровно.
Данное движение выполнять восемь раз.
4. Занять исходное положение: лечь на спину, прямые ноги несколько развести, руки расположить вдоль тела. Следя за тем, чтобы дыхание было спокойным и ровным, следует максимально возможно повернуть стопы носками друг к другу; удерживать стопы в напряженном состоянии не менее 5 секунд. Затем вернуться к исходной позиции.
5. Занять исходное положение: лечь на спину, прямые, несколько расставленные ноги приподнять на какое-либо возвышение - валик, диванную подушку, подлокотник, скамеечку и т.д.; руки расположить вдоль тела. Сохраняя спокойное, ровное дыхание, нужно совершать стопами энергичные вращательные движения - во взаимопротивоположных направлениях. После 3-4 минут выполнения упражнения расслабиться на пару минут и начать вращательные движения стопами в направлениях обратных; через 3-4 минуты опять расслабиться.
Несколько упражнений для предупреждения варикозного расширения вен беременных.
Благодаря движениям, предлагаемым ниже, создаются условия для качественного оттока крови из нижних конечностей; в итоге застойные явления в ногах уменьшаются или исчезают совсем.
1. Занять исходное положение: лечь на спину, ноги немного согнуть в коленных суставах, чтобы стопы были прижаты к полу, руки расположить вдоль тела. Дышать спокойно, ровно, глубоко. Поднять правую ногу, придать ей вертикальное положение и держать так не менее 10 секунд; затем вернуться к исходной позиции. То же самое проделать левой ногой.
Данное движение требуется выполнить каждой ногой пять-шесть раз.
2. Занять исходное положение: лечь на спину, ноги немного согнуть в коленных суставах, чтобы стопы были прижаты к полу, руки расположить вдоль тела. Дышать спокойно, глубоко, ровно. Обе ноги поднять в вертикальное положение и удерживать так не менее 10 секунд. Рекомендуется при этом слегка встряхивать ногами - кровь при этом оттекает быстрее. Вернуться к исходной позиции.
Выполнить пять-шесть раз.
3. Занять исходное положение: ложимся на спину, и ноги слегка согнуть в коленных суставах - так, чтобы Ваши стопы были максимально прижаты к полу; руки расположить вдоль тела. Дышать глубоко и ровно. Обе ноги поднять в вертикальное положение и циклически делать движения как при езде на велосипеде - когда велосипедист крутит педали. Через 2-3 минуты вернуться к исходной позиции, расслабиться.
Этот комплекс требуется выполнить пять-шесть раз.
4. Занять исходное положение: лечь на пол, ноги вытянуть, прижать друг к другу, руки расположить вдоль тела. Следует придать ногам возвышенное положение - поднять на краешек дивана, кресла, стула; сохранять это положение до четверти часа, постараться при этом расслабить все группы мышц; дышать спокойно, ритмично и глубоко (это имеет значение, так как оттекающая от ног застойная кровь, бедная кислородом, поступает в общее русло; при глубоком дыхании кровь активнее насыщается кислородом). Данное упражнение помогает быстрее избавиться от ощущения усталости в ногах. Всякий раз, когда требуется поскорее отдохнуть, следует выполнять это упражнение.
Выполнение последних четырех упражнений рекомендуется завершать контрастными ваннами для ног: попеременно, примерно на одну минуту, опускать ноги то в теплую, то в холодную воду. При этом температура теплой воды должна быть около 40 °С, а температура холодной воды 15-16°С. Данная процедура, выполняемая регулярно, весьма эффективно повышает наш тонус стенок кровеносных сосудов в ногах; кроме того, при рефлекторной реакции сосудов застойные явления в нижних конечностях быстро исчезают.
Несколько упражнений на общее расслабление.
Все физические упражнения, о которых мы говорили, требуют неспешного выполнения, спокойствия духа, сосредоточения на производимых действиях и дыхании. Только при соблюдении данного условия Ваши старания будут эффективны. Особо важно соблюдение данного правила при выполнении упражнений на общее расслабление. Внутреннее спокойствие, соответствующая обстановка (тишина, чистота, комфорт, уют), ровное дыхание, выполняемые действия - все должно быть гармонично одно другому...
1. Занять исходное положение: вертикально стоим, ноги - на ширине плеч, руки свободно опущены. Сохраняя это положение, постараться максимально расслабиться. Голову можно слегка наклонить вперед - благодаря этому мышцы задней поверхности шеи придут в состояние расслабления. Плечи опустить, сосредоточиться в мыслях на том, что должны быть расслаблены мышцы спины и поясницы. Полного расслабления можно добиться тогда, когда без особых усилий будет сохраняться равновесие, когда это равновесие будет удерживаться за счет минимальных затрат энергии. По достижении этого состояния можно расслабить мышцы бедер и голеней. В состоянии полного расслабления - пребывать 4-5 минут.
2. Занять исходное положение: присесть, ноги согнуть в коленях и развести колени в стороны, стопы подогнуть, руки положить на колени. Постараться добиться максимального расслабления всех групп мышц. Если при этом не удается сохранять равновесие, можно фиксировать свое тело двумя-тремя подушками. Далее, сосредоточив все внимание на ровном дыхании, делать медленные круговые движения головой - в одном направлении, в другом. Плечи при этом должны быть расслаблены. Дабы ни на что не отвлекаться, глаза рекомендуется закрыть.
Движение требует выполнения в течение примерно 5 минут.
3. Занять исходное положение: сесть на пол, откинуться спиной на стену, ноги согнуть в коленных суставах и развести, стопы прижать друг к другу, руки положить на лодыжки. Требуется немного склонить голову вперед, закрыть глаза, дышать ровно и глубоко; все группы мышц постараться расслабить; сосредоточиться на выполнении движения и спокойном дыхании.
Выполнять не менее 5 минут.
4. Занять исходное положение: сесть на пол, откинуться спиной на стену, прямые ноги широко развести, руки свободно расположить на бедрах. Требуется слегка наклонить голову вперед, чтобы мышцы задней поверхности шеи пришли в состояние расслабления. Дышать ровно и глубоко. Постараться расслабить все возможные группы мышц - в том числе мышцы тазового пояса и бедер.
Данное движение выполнять в течение 5-6 минут.
5. Занять исходное положение: опуститься на колени, сесть на голени, чтобы ягодицы касались пяток, руки свободно расположить на бедрах, голову несколько склонить вперед. Дышать ровно и глубоко. Постараться расслабить все группы мышц. Обратить внимание на расслабление мышц спины и таза.
Это движение требуется выполнять не менее 5 минут.
6. Занять исходное положение: стать на колени и на локти; предплечья и кисти рук должны быть максимально расслаблены; голову свободно опустить. Из этого положения, сохраняя ровное, глубокое дыхание, сесть на голени - при этом постараться, насколько возможно, расслабить все группы мышц; обычно при выполнении данного комплекса движений удается расслабить мышцы шеи, спины, груди, живота и таза.
Выполняем 5-6 минут.
7. Занять исходное положение: горизонтально ложимся на спину возле стены, ноги широко раскинуть, пятки и ягодицы при этом должны прижиматься к стене; руки положить за голову. Дышать ровно и глубоко; сосредоточенно думать о расслаблении всех групп мышц. Хорошо, если при выполнении данного движения поясница прижимается к полу.
Болезненные ощущения при беременности могут возникать в различных частях тела. Не всегда боль связана с формированием патологии. Часто болезненность сигнализирует об отсутствии расслабления и отдыха. Пример таких ощущений – болит поясница. При беременности такую боль испытывают большинство женщин, особенно на последних месяцах. Что делать, когда болит поясница при беременности, и как предупредить слишком сильные болевые ощущения в спине будущей мамы?
Причины болей в пояснице при беременности
Боль свидетельствует о появлении перенапряжения. Боль в поясничном отделе вначале беременности может сигнализировать об угрозе выкидыша (особенно если тяжесть и боль имеют пульсирующий, схваткообразный характер). В поздние сроки беременности болевые ощущения часто появляются вследствие давления растущего малыша. Ребёнок быстро набирает вес, позвоночник мамы изгибается, корпус отклоняется назад (для балансировки). Постоянная нагрузка на поясничный отдел вызывает боли в позвоночнике.
Ещё одной причиной болевых ощущений является размягчение костей таза и крестца. Так организм готовится к будущим родам, кости становятся мягче и слегка расходятся. При этом возможно появление поясничных болей за две-три недели перед родами.
Боли в пояснице могут быть следствием ложных схваток. Они часто наблюдаются в последний месяц перед родами, и сопровождаются напряжением мышц внизу живота.
В последние месяцы перед родами вес ребёнка сдавливает кровеносные сосуды, проходящие через брюшную полость. Диафрагма поднимается вверх, сдавливая сосуды в верхней части туловища. Поэтому на поздних сроках появляется онемение в ногах или руках (как результат плохого кровоснабжения конечностей).
Упражнения для разгрузки поясничного отдела
Уменьшить или предупредить боли в спине помогут специальные физические упражнения. Выполнение упражнений направлено на снятие нагрузки с пояснично-крестцового участка позвоночника, его отдых и расслабление.
- Поза «на четвереньках» – обеспечивает разгрузку поясницы и восстановление нормального кровотока вдоль позвоночника. Практиковать «четвереньки» можно с четвёртого месяца беременности дважды в день по 3-5 минут (для профилактики болевых ощущений). Если боли появились, разгружать поясницу необходимо чаще – три-четыре раза в день по 10-15 минут. Облегчить пребывание в позе на четвереньках позволяет большой мяч для фитнеса.
- «Кошечка» – прогибание вниз и выгибание поясницы вверх из позы на «четвереньках».
- Махи ногами вверх назад из той же позы.
- Наклоны вправо и влево из позы «сидя на полу» – растягивают поясницу и мышцы промежности, предупреждая образование разрывов во время родов.
- Скручивание – лёжа на спине, достать коленом левой ноги до коврика справа. При этом позвоночник скручивается. Аналогично достать коленом правой ноги до коврика слева.
- Поднимать таз из положения лёжа на спине.
Водные процедуры: плавание и ванна
- Плавание – обеспечивает разгрузку поясничного отдела, без перегрузок формирует подвижность всего позвоночника и тазовых костей. Плавание с нырянием (задержкой дыхания) представляют идеальный комплекс подготовки к родам, позволяющий родить здорового крепкого малыша.
- Тёплая ванна позволяет расслабиться каждой клеточке маминого организма. Усилить эффект расслабления и обезболивания позволяет добавление эфирных масел.
- Душ – является своеобразным массажем. Небольшое давление от каждой струи воды обеспечивает усиление кровотока в зоне воздействия.
«Важно знать, что контрастные обливания являются стимулирующим средством. То есть контрастный душ (переменное воздействие струями воды разной температуры, попеременное обливание холодным и горячим потоком) необходим в период начала родовой деятельности (для повышения тонуса и усиления схваток), а также после родов (для эффективного отхождения плаценты и сгустков, для хорошего сокращения матки)»
Массаж спины
Главное терапевтическое воздействие массажа заключается в усилении кровотока. Кровь поставляет тканям и растущему малышу кислород и питательные вещества, уносит продукты жизнедеятельности. При болевых ощущениях образуется повышенное количество токсинов. Усиленный кровоток способствует их выведению. Поэтому массаж является оздоравливающим и болеутоляющим средством.
Массаж должен быть лёгким. Усиленное массирование поясницы на поздних сроках беременности может стать причиной преждевременных родов.
«Важно знать, что надавливание на ямочки, расположенные на спине в зоне поясницы, стимулирует родовую деятельность. Такой массаж необходим в родах, и запрещён во время беременности»
Занятия с психологом
Если боли в спине связаны с излишним напряжением матери перед родами, имеет смысл провести курс занятий с психологом. От расслабленности женщины во время родовой деятельности и в период вынашивания зависит уровень болевых ощущений. Чем больше роженица зажата и закомплексована, чем сложнее у неё семейная обстановка, тем тяжелее и болезненнее рождение малыша на свет. Для лёгкого течения родов, для предупреждения излишних болей необходимо научиться расслаблять мышцы спины и живота, избавиться от страха перед родами, приобрести уверенность в удачном и малоболезненном рождении малыша.
Курс занятий с психологом обеспечит следующее:
- психологическую подготовку к родам;
- обсуждение и избавление от страхов, формирующих зажимы и болевые ощущения;
- визуализацию нормальных родов – приём, позволяющий сформировать удачную программу будущего рождения малыша.
Что ещё поможет при болях в пояснице?
- Пешие прогулки (желательно по чистой, не загазованной территории: парк, лес, дачный участок, берег реки или озера, морское побережье). Ходьба не снимает нагрузку с поясницы, её благотворное влияние другое:
- активизируют кровоток в ногах и органах малого таза;
- обеспечивает движением тазовые суставы и крестцовые соединения, что важно для будущих родов. При малой подвижности возможно неполное раскрытие тазовых костей и патологическое развитие родовой деятельности.
- Релаксация и расслабление
- Снятие боли глубоким спокойным дыханием (насыщает организм кислородом, уменьшая уровень болевых ощущений).
- Правильная поза сна (на боку, слегка наклонившись вперёд, уперев колено верхней ноги на специальную подушку или одеяло).
- Усиленное кальциевое питание (увеличенное количество продуктов, содержащих кальций: молоко, творог, ряженка и кефир, зелень и зелёные коктейли, рыба).
- Бандаж (поддерживает вес крупного плода, уменьшает нагрузку на позвоночник, снижает болевые ощущения).
