Половину жизни каждый человек проводит во сне, многих волнует вопрос - как выспаться за короткое время? Ведь врачи советуют спать не менее восьми часов подряд. Но часто возникают ситуации, когда нет возможности уделить достаточное время спокойному отдыху.
Что такое сон для чего он нужен?
Сон - состояние покоя, при котором реакция на внешние факторы и раздражители снижена до минимума.
Стадии сна:
- Понижается частота дыхания, сердечных сокращений и пульса. Иногда возникают самопроизвольные подергивания.
- Частота сердечных сокращений и температура так же снижаются, глаза неподвижны. Увеличивается восприимчивость и человек может быстро проснуться.
- 3-4 стадии - это глубокая фаза. Человека разбудить сложно, большая часть сновидений приходится на этот период. В это время может проявиться лунатизм, энурез и прочие отклонения. После пробуждения человек чаще не помнит это.
Основные функции сна:
- Организм усваивает информацию, полученную за день и систематизирует её.
- Восстанавливается иммунитет, потому что человек находится в состоянии покоя.
- Стабилизируется психологическое и эмоциональное состояние.
- Снимает напряжение нервной системы.
Главное, что происходит в период покоя - это полное физическое и моральное восстановление человека. Он получает силу, энергию и после пробуждения готов активно действовать.
В этом ролике Ирина Осипова покажет методику быстрого сна за 30 минут, под ее голос вы заснете и проснетесь через пол часа бодрым и отдохнувшим:
Как правильно спать?
Чтобы объятия Морфия приносили положительное воздействие, а утро было по-настоящему добрым, важно соблюдать правила качественного сна :
- Систематизировать режим дня, ложиться отдыхать в одно время.
- Не рекомендовано употреблять кофе после 18 часов, оно приводит нервную систему в возбужденное состояние.
- Засыпать в полной тишине, без телевизора и аудиокниг.
- Последний приём пищи должен проходить за три-четыре часа до сна. Если ужин был лёгким, то перед отдыхом можно выпить стакан молока.
- Удобное место отдыха, матрас и подушка.
- Комнату нужно проветрить перед тем, как лечь.
В современных магазинах большой выбор ортопедических матрасов и подушек. Консультант поможет подобрать лучший вариант, а также можно сделать индивидуальный заказ по собственным параметрам с учётом всех пожеланий.
Как быстро заснуть и выспаться?
Методики быстрого сна набирают популярность. Это связано с быстрым ритмом жизни современного человека. Нужно сходить на работу, в спортивный зал, забрать детей из сада и школы, провести время с семьёй и выполнить домашние дела. Кажется, что 24 часов в сутках недостаточно. Поэтому многие занимаясь ежедневной работой, делают это в ущерб сну.
Методика быстрого сна:
- Ложиться до полуночи.
- Принять тёплую ванну перед отдыхом.
- Расслабиться и успокоиться, не стоит думать о решение тех или иных проблем.
- Не употреблять тяжёлую пищу за пару часов.
- Можно воспользоваться ароматерапией: установить специальные палочки или расставить в комнате масла. Это отлично способствует расслаблению и засыпанию.
- Специальные дыхательные техники: медленный вдох через нос, задержать дыхание и спокойный выдох ртом. Это оказывает седативный эффект и подаёт сигнал в мозг, что пора отдыхать.
Чтобы заснуть быстро необходимо соблюдать определённый порядок действий:
- лечь на спину;
- закрыть глаза и закатить глазные яблоки вверх и находиться в такой позе не менее трёх минут.
Как показывает практика человек засыпает в первые две минуты.
Особенности короткого сна :
- период сна небольшой, но частые фазы;
- человек получает полноценный отдых;
- организм использует с максимальной пользой отведённый промежуток для сна;
- способствует лучшей работе мозга и памяти.
Методики быстрого сна
Причины, когда необходимо быстро выспаться многообразны: условия работы, семейные причины, рождение ребёнка, спортивный режим и прочее. Наиболее распространена методика спецназовцев:
- сутки необходимо разделить на три части;
- в каждом периоде нужно отвести время для сна, не более 90 минут;
- продержаться не менее трёх дней подряд;
- последний этап исключить одну-две фазы сна.
Засыпать нужно по технике быстрого сна. Если на протяжении недели бессонница или недосып сопровождают человека и метод не срабатывает, то необходимо отказаться и попробовать использовать другой способ.
Другой вариант - сон по Вейну . Основной принцип - это определить наиболее благоприятные фазы сна. Человек должен не спать одни сутки, затем по наблюдениям составить таблицу и выделить часы, в которые спать хотелось больше всего. Но ложиться отдыхать нужно строго в одно и то же время . Время для восполнения сил днём не больше 2,5 часов ночью, а днём не более 1,5 часов.
Полифазный сон - спать по двадцать минут каждые четыре часа. Такая техника позволяет организму бодрствовать в течение 22 часов. Но подходит не всем.
Каждый человек имеет индивидуальные особенности строения организма, поэтому прежде чем использовать ту или иную технику быстрого сна, лучше проконсультироваться со специалистом, чтобы не навредить здоровью.
Такой отдых противопоказан людям при наличии следующих нарушений:
- Заболевания дыхательной системы.
- Проблемы в работе сердечно-сосудистой системы.
- Нервные и психологические патологии.
- Реабилитационный период после болезней.
Как быстро проснуться утром, если не выспался?
Немаловажным является доброе пробуждение. Это способствуют хорошему началу дня и позитивному настрою человека. Но как же это сделать? Существует несколько советов:
- Поставить на будильник мелодичный рингтон.
- Завести блокнот и написать все дела, начиная с момента просыпания.
- Ложиться отдыхать с хорошим настроем. Психологический фактор - один из главных.
- После сигнала будильника полежать некоторое время в постели и размять себе суставы рук, затем помассировать каждый палец. Утренняя зарядка отлично тонизирует организм, можно отжаться пару раз и 10 раз присесть.
- После пробуждения выпить стакан воды и обязательно позавтракать.
Каждое действие влияет на положительное настроение и подаёт сигнал в мозг, что пора работать.
Отдых днём
Чтобы отдохнуть днём и проснуться со свежей головой, соблюдайте некоторые правила:
- Занавесить окна или надеть повязку на глаза.
- Глазными яблоками сделать несколько круговых движений в течение одной минуты, повторить пять раз.
- Расслабиться и выпрямить руки вдоль тела.
- Дышать спокойно и размеренно.
Атмосфера в комнате должна быть располагающей, выключите телевизор и закройте окна, чтобы посторонний шум не раздражал.
Мотивация - главный ингредиент успеха
Главный фактор успеха - это мотивация. Начиная любое дело, нужно понимать, зачем это необходимо? Что получится в итоге? Какая польза? То же самое и со сном. Ложась отдыхать обязательно думайте, что завтра ожидают новые впечатления, успехи на работе и новый день.
При необходимости рано вставать нужно учитывать плюсы этого:
- больший объём полученных знаний;
- возможность выполнить все, что необходимо;
- встреча с друзьями и близкими;
- остаётся время для себя и для хобби.
Многие люди хотят знать, как выспаться за короткое время. Кому-то это кажется невозможным, но все иначе. При правильно выбранной технике и соблюдении рекомендации можно добиться впечатляющих успехов. Чтобы получить положительный результат и не нанести урон здоровью, следует посоветоваться с врачом, который поможет в выборе.
Видео: 5 секретных техник чтобы выспаться за 2 часа
В данном ролике гипнолог Анатолий Модулев расскажет о специальных техниках, при которых после двух часов сна вы снова будете бодры и полны сил:
Сон человека является неотъемлемой частью нашей жизни, так же как прием пищи и другие важные инстинкты, потребности. Считается, что нормальная продолжительность хорошего сна взрослого составляет примерно 7-8 часов за сутки (от 6 до 9). Современный ритм жизни таков, что нам приходится специально много работать, учиться, передвигаться по городу, общаться с людьми. Все это сокращает продолжительность ночного отдыха. Возникает закономерный вопрос, как высыпаться за короткое время, чтобы успевать все на свете?
Сон является естественной потребностью человека
Каждому знакомы ситуации, когда мы без сна проводим около 20-22 часов, но затем беспробудно отсыпаемся полдня. Но как быстро выспаться за короткий промежуток времени?
Фазы сна
Обычный ночной отдых состоит из циклически меняющихся фаз: медленной (занимает 75-80% всей продолжительности) и быстрой. Четвертая фаза медленного сна называется глубоким сном, когда большинство из нас видят 80% сновидений за ночь. Разбудить спящего в этот период тяжело. Быстрая фаза (пятая) по мозговой активности напоминает состояние бодрствования: глазные яблоки совершают быстрые движения, но мышцы полностью отключены. Если сейчас человек проснется, то может испытать состояние «сонного паралича», когда пробуждение наступает, а мышцы еще не пришли нормальный тонус (сознание вернулось, но невозможно пошевелить конечностями). Довольно страшная и неприятная ситуация, но разрешается через несколько секунд.
Исторические примеры
Смена всех фаз полноценного сна происходит примерно за 1,5 часа. Таких циклов за ночь должно быть 4-6, то есть спать надо 6-9 часов. Что же будет, если спать меньше, например, 4 часа? Многим известно, что Леонардо Да Винчи тратил на отдых всего 4 часа, Юлий Цезарь – три, а Никола Тесла два часа. Стоит отметить, что это выдающиеся личности, которые много работали и сделали великие открытия за свою жизнь. Неужели им хватало поспать всего 2-4 часа? Считается, что подобных людей всего 2%, всем остальным необходимо более 5 часов сна за сутки для того, чтобы восстановить энергетические затраты.
Леонардо да Винчи практиковал многофазный сон
Самое большое количество времени, проведенное человеком без сна, считается 19 суток! Рекордсмен впоследствии получил расстройство психики, провалы в памяти, слуховые галлюцинации, потерю зрения и другие нарушения! Рекорд занесен в книгу Гиннеса.
Меньшее количество отдыха со временем может привести к необратимым серьезным последствиям не только для соматического здоровья, но и для психики.
- Снижается концентрация внимания, память, тормозится мыслительная активность.
- При регулярном недосыпании снижается иммунитет.
- Повышается количество гормонов стресса (адреналин, кортизол).
- Возникают гормональные сбои, нарушение работы сердца, почек, половых органов, головного мозга.
- Нарастает агрессия, раздражительность, головокружение.
Как спать меньше?
Как видно, ограничение сна не лучшим образом сказывается на здоровье. Тем не менее существуют ситуации, когда просто необходимо дополнительное время на решение каких-либо задач, для работы. Взять его можно за счет ночного сна, но как при этом остаться бодрым, здравомыслящим и чувствовать себя отдохнувшим? Ведь не всем хватает трех часов за сутки, как Цезарю! Существует несколько способов, как выспаться за короткое время: методика спецназа (полифазный сон), исследование собственных биоритмов, постепенное привыкание спать мало.
Полифазный сон
Пять основных режимов сна
Большинство из нас привыкли жить в ритме монофазного сна: 8 часов ночью и отсутствие отдыха днем. Полифазный сон, это когда человек засыпает в ночное время на короткий срок, а затем еще днем по 15-20 минут через определенные промежутки времени (так несколько раз). Предложено несколько разных режимов такого сна, каждый выбирает для себя наиболее подходящий. Ниже приведены наиболее популярные:
- Режим Сиеста: 5 часов в ночное время и как бонус полтора часа в обед (подойдет для тех, кто хочет выспаться за короткое время днем).
- Тесла: ночью 2 часа, днем 20 минут.
- Everyman: ночью 1,5-3 часа, затем дневной отдых по 20 минут через равные промежутки.
- Uberman: дремота по 15-20 минут каждые 4 часа (итого 6 эпизодов короткого отдыха общей продолжительностью 2 часа за сутки). Как пример, так в свое время быстро (за 15 минут) высыпался Да Винчи!
На самом деле режимов полифазного сна очень много. Данная методика используется в войсках и спецподразделениях особого назначения. Очень распространена она в подготовке бойцов спецназа, где требуется большая выносливость и бесконечные силовые тренировки.
Режим полифазного сна подходит не всем
Плюсы полифазного сна:
- Организм, минуя медленный сон, более быстро переходит в фазу быстрого сна, в которой мозг анализирует и перерабатывает информацию, активизируются нейрогуморальные, эндокринные, психические и другие процессы.
- Работоспособность, мозговая и мышечная активность после быстрой фазы значительно увеличивается.
- Мозг и все тело обманным путем научится получать ощущение полноценного восьмичасового непрерывного отдыха. Возникает это по причине отсутствия медленных фаз.
К сожалению, не каждый человек сможет выдержать такой режим бодрствования и спать менее четырех часов в день. Есть несколько простых секретов, которые расскажут, как выспаться наиболее быстро, регулярно спать меньше и не чувствовать при этом себя ходячим «зомби»:
- Не есть за 3 часа до сна, не употреблять на ужин тонизирующие напитки, алкоголь, острые, жареные, жирные блюда, снотворные таблетки.
- Проветривание помещения позволит быстрее и крепче заснуть.
- Давно известно, что если ложиться до полуночи на 1-2 часа, то это обладает сильным восстанавливающим действием и уменьшает продолжительность ночного сна.
- Используйте любую возможность вздремнуть в течение дня (сидя на стуле, в метро, пробке) хотя бы 10-15 минут.
- Быстро высыпаться за короткий промежуток времени позволит ограничение внешних раздражителей: используйте беруши в уши, темные шторы, отвлекитесь от негативных мыслей, отложите решение важных вопросов на утро.
Постепенное уменьшение сна
Помимо методик полифазного сна есть еще один неплохой способ, как выспаться за короткое время ночью. Сокращать продолжительность ночного отдыха нужно постепенно: на 15-20 минут ежедневно. Таким способом за месяц можно ограничить свой сон до четырех часов (более не рекомендуется). Организм постепенно привыкнет к новому режиму и 5 часов в сутки уже будет вполне достаточно для восстановления сил. Этот способ весьма эффективный.
Исследование собственных циклов
Некоторые специалисты всем желающим мало спать предлагают следующую методику. В течение суток человек бодрствует и за это время изучает свое состояние, записывает в дневник эпизоды сонливости или, наоборот, прекрасной работоспособности. Нужно продержаться и не уснуть 24 часа, а затем как следует выспаться и проанализировать полученные результаты. У многих из нас пик сонливости приходится на 4-9 утра и иногда днем на 12-14 часов. Если получилось по-другому, ничего страшного.
Вычисление времени для эффективного сна
Таким образом, можно выбрать, в какие часы лучше спать, чтобы выспаться (наиболее подходящее именно для вас время отдыха, но не более 4,5 часов в сутки в общей сложности). Конечно, не все смогут следовать данному методу по многим причинам, но попробовать можно.
Последние 2 способа подойдут людям, не сумевшим привыкнуть к полифазному сну.
Вред недосыпания
В заключение хотелось бы отметить опасность длительного пребывания в режиме максимально короткого сна. В жизни бывают разные ситуации, и, порой, действительно необходимо знать, как научиться высыпаться за короткое время и освободить до 20 часов в сутки на работу, переезд, срочные дела. На какой-то срок все перечисленные способы могут в этом помочь, но длительное ограничение полноценного отдыха чревато большими проблемами для здоровья и психического состояния человека.
Недосыпание может нанести непоправимый вред организму
Усвойте для себя, как правило: можно хорошо выспаться за короткое время, но надо ли это вашему организму? Люди, проводящие подобные эксперименты со сном, приобретают гормональные нарушения, инсульты и инфаркты, депрессию, неврозы, галлюцинации и другие нарушения. Кроме того, доказано, что уменьшение сна до 4-5 часов в сутки снижает продолжительность жизни. Многие из тех, кто попробовал полифазный режим, вернулись обратно к 8-часовому ночному отдыху и отметили улучшение самочувствия.
Ребята, мы вкладываем душу в сайт. Cпасибо за то,
что открываете эту
красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook
и ВКонтакте
За последние 6 месяцев я сократил количество сна на 3 часа. При этом мой сон стал глубже, качественнее, а сам я в течение дня чувствую себя бодрым и полным сил. Расскажу, через что пришлось пройти, чтобы научиться высыпаться за меньшее количество часов.
Как и большинству людей, мне постоянно не хватает времени. Точнее, я трачу его впустую
Вставать приходится рано, ложиться поздно, первая половина дня уходит на «раскачку», а во вторую пытаюсь успеть сделать все дела. В итоге организм не высыпается, голова гудит, а по вечерам нет сил и времени заниматься чем-то еще.
Поэтому я решил попробовать наладить свой режим сна. А заодно проверить, сколько минимально нужно времени, чтобы высыпаться и чувствовать себя полным сил.
Но чтобы наладить свой режим сна, важно понять, как он устроен. Это просто
Наш сон включает 4 фазы: дремота, полусон, глубокий сон и неглубокий (быстрый) сон.
Если не вдаваться в подробности, то в каждой фазе происходят свои важные процессы. Но больше всего на то, выспимся мы или нет, влияет 3-я фаза, в которой производится «техническое обслуживание» организма. Выводятся токсины, восстанавливаются ресурсы и проверяется работа органов.
То есть чем больше фаза глубокого сна и чем он глубже, тем лучше мы высыпаемся и восстанавливаемся.
Для хорошего сна важны 2 вещи
- Низкая температура. Выше температура (в разумных пределах) - выше ваша активность. Поэтому днем температура должна быть высокой, чтобы организм хорошо работал. А ночью - низкой, чтобы мозг быстрее впадал в фазу глубокого сна и дольше в ней находился.
- Мелатонин - гормон сна. Выделяется он, когда наши глаза находятся в условиях темноты. А на ярком свету он разрушается. Известно , что пик выработки мелатонина происходит между 23:00 и 4:00, поэтому в это время важно спать.
Исходя их этих правил, я составил себе режим.
1. Вставать в одно и то же время каждый день
Если по рабочим дням мне нужно вставать в 6:00, то и в выходные я должен вставать в 6:00. Я поставил будильник на каждый день так, что его нельзя отключить, пока не встанешь.
Зачем? Организм должен привыкнуть вставать в одно и то же время, а затем и ложиться в одно и то же время. В результате мозг начинает понимать, что есть четкое количество часов, за которые нужно восстановиться.
2. Проснуться нужно в фазе быстрого сна
Разбудить человека проще (и лучше) в фазе быстрого сна. Поэтому важно поймать момент. Для этого есть несколько способов:
- Использовать приложения «умного» будильника. Таких приложений много, я пробовал Pillow и SmartAlarm . Они довольно точны, но не всегда удобны тем, что телефон нужно класть на кровать, чтобы регистрировать данные движения и сна.
- Вставать в одно и то же время каждый день. Если вставать в 6:20 легче, чем 6:00, значит, в 6:20 у вас фаза быстрого сна. Можно просто попробовать в разные дни ставить будильник на разное время. Кроме того, если вставать каждый день в одно время, то мозг привыкнет и будет понимать, что к 6:00 нужно перейти в фазу быстрого сна.
- Использовать браслет с функцией «умного» будильника. Фитнес-браслеты дешевые, точные и будят мягкой вибрацией.
3. Сон нарушают 3 вещи: влажность, температура и свет
Часто влажность в квартире не превышает 25 % (это мало). Мало влажности - процессы замедляются, сон ухудшается. Оптимальный уровень влажности - 45 %, а лучше 70 %.
- Я купил самый простой увлажнитель воздуха, который показывает уровень влажности и поддерживает необходимое значение.
Оптимальная температура для сна - 16–20 °С . На улице достаточно прохладно, поэтому я просто оставляю окно открытым на ночь. Но в будущем придется купить миниатюрный кондиционер.
Меньше света - быстрее вырабатывается мелатонин. А значит, быстрее заснем и перейдем в глубокий сон. Даже фонарь за окном или вывеска магазина может нарушить цикл сна, поэтому важно плотно задернуть шторы.
- Я купил блэкаут-шторы, которые сделаны из толстого материала, не пропускают свет и делают комнату темной, словно пещера. Иногда дополнительно надеваю маску для сна.
3. Зарядка по утрам и физические нагрузки в течение дня
Зарядка серьезно повышает температуру тела, а значит, и работоспособность.
Какие-либо физические упражнения утром кажутся просто нереальными. Какое-то время мне пришлось себя пересиливать, а затем организм привык и я втянулся. Причем тут важны упражнения, которые заставят попотеть (пресс, подтягивания, отжимания). Все это в быстром режиме, примерно 10–15 минут.
Днем тоже нужно делать какие-то физические упражнения. Я обнаружил, что занятия менее чем за 3 часа до сна ухудшают его, поэтому лучше всего заниматься днем, чтобы повысить температуру и разогнать кровь.
4. Придется отказаться от некоторых продуктов
Я повесил листок и отмечал на нем каждый день, прожитый без кофе.
Чтобы крепко спать, также нельзя употреблять алкоголь, никотин, энергетики и есть много тяжелой, жирной пищи. Даже простая булочка, съеденная перед сном, нарушает фазу глубокого сна. А если налегать на энергетики, то можно и вовсе нарушить режим.
5. Еще несколько маленьких хитростей
- Пить много воды. Банально, но я про это часто забывал. Организм расходует воду во время сна, поэтому важно, чтобы ее было достаточно.
- Душ перед сном. Нужно сделать воду около 23 °С. Тело во время сна охлаждается, а тут мы это сделаем заранее. Если вода будет слишком холодной, то произойдет выброс адреналина, а нам этого перед сном не нужно.
- Много света. Чтобы быстро проснуться, нужно больше яркого света, желательно солнечного. Поэтому сразу же, как встаю, я открываю шторы или выхожу на балкон. На свету мелатонин разрушается и спать совсем не хочется.
- Подушка. Раньше я не обращал на это особого внимания, но хорошая ортопедическая подушка сильно повышает качество сна. Полезно для шеи, спины и кровотока. Попросите специалиста подобрать вам подходящую ортопедическую подушку.
Какие были результаты
Нарушая или соблюдая каждый из этих пунктов, я наблюдал изменение фаз сна, отмечал свое самочувствие и работоспособность на следующий день.
Я сравнил показатели своего сна до начала и после: количество фаз глубокого сна увеличилось в 2 раза (с 1:43 до 4:02). Также увеличилась их частота.
В результате цели я достиг и сократил время сна с 8–9 до 5–6 часов. При этом меньше устаю, хорошо себя чувствую и быстро соображаю в течение всего дня.
Кое-что важное, если вы решите повторить
Я не врач. Поэтому, если вы решите всерьез заняться своим сном, изменить количество часов сна и распорядок своего дня, то перед началом стоит посоветоваться с доктором.
Он подскажет, безопасно ли это конкретно для вас, и, возможно, подскажет лучший путь решения проблемы.
Непродуктивный сон становится причиной быстрого утомления. Стремительный темп современной жизни не оставляет времени для полноценного отдыха, а порой человек не желает терять треть своей жизни на пребывание в царстве Морфея. Как быть в этом случае?
В истории существуют примеры, позволяющие утверждать, что можно восстановить силы за непродолжительное время. Например, Наполеону для сна необходимо было 4-5 часов. Попробуем повторить подвиг великого полководца и узнаем, как выспаться за короткое время?
Как протекает сон?
Давно доказано, что сон человека делится на 2 фазы: быструю и медленную. Быстрая фаза продолжается 20 минут и сменяется медленной, которая длится приблизительно 2 часа.
Но быстрая фаза и отвечает за восстановление энергетического потенциала.
Получается, человеку, спящему 8 часов в сутки, необходимо 2-3 часа сна в быстрой фазе, чтобы отлично чувствовать себя на протяжении дня.
Если разбудить спящего в период быстрой фазы, он легко проснется и будет чувствовать себя прекрасно. Но если пробуждение приходится на медленную фазу – гарантированы вялость и чувство полной разбитости.
Поэтому намного важнее не спать положенное время, а проснуться в нужный момент, когда быстрая фаза не успела смениться медленной.
Однако человек не властен над сном. Кроме того, медленная фаза также необходима для организма. В отличие от быстрой, именно она обеспечивает полноценный отдых физического тела. В это время происходит восстановление на клеточном уровне, организм исправляет ошибки программы, усиливая иммунную защиту и продуцируя антитела к внешним захватчикам – болезнетворным микроорганизмам. Поэтому пренебрегать медленной фазой нельзя.
Тем не менее, стоит заметить, что лишенная быстрого сна крыса погибает спустя 40 дней, а лишенная медленного – выживает.
Можно в большей степени использовать быстрый сон, стараясь сделать отдых продуктивным. На этом построены несколько популярных методик.
«Сиеста»
Отдых делится на 2 этапа. Днем нужно спать 20 минут, это позволяет сократить ночной отдых примерно на 2 часа. Днем необходимо завести будильник, иначе велик риск проспать вместо необходимых 20 минут часа полтора. В этом случае полноценного отдыха не получится, человек будет чувствовать себя не выспавшимся.
Надо сказать, данный метод уже привлек внимание руководителей некоторых крупных иностранных компаний. Они готовы предоставить возможность 20-минутного сна в рабочее время для своих сотрудников с целью повышения их работоспособности.
«Лестница»
Данная методика меньше подходит для людей с четко спланированным рабочим днем. Зато, она станет помощником для людей творческих, например, фрилансеров. Суть методики проста – в течение дня человек спит несколько раз по 20 минут. Каждый такой отдых позволяет сократить ночное посещение царства Морфея примерно на 1,5 часа. Таким образом, сделав днем два перерыва по 20 минут, ночью можно проспать всего 4,5-5 часов и при этом чувствовать себя прекрасно, как у мамы за пазухой.
А если сделать 4 перерыва, ночью потребуется отдыхать всего 1,5-2 часа.
«Сверхчеловеческий»
Этот метод доступен только человеку с сильной волей. Способ достаточно жесткий, но позволяет поддерживать необходимую бодрость в течение суток. Все, что требуется – спать 6 раз по 20 минут через равные промежутки времени днем и ночью.
Увы, но далеко не все способны на подобный подвиг. Единственное отступление от метода полностью разрушит, казалось бы, устоявшуюся привычку и войти снова в жесткий график будет чрезвычайно сложно. Поэтому любителям вздремнуть у мамы под теплым одеялом лучше не пробовать метод «Сверхчеловек» .
Кроме того, методика хороша на короткое время, когда требуется сконцентрировать все силы на определенной задаче. Отдых, лишенный медленной фазы, быстро приводит к физическому утомлению и нарушениям в отлаженной работе организма. Поэтому даже людям с развитой самодисциплиной не рекомендуется часто прибегать к этому способу.
Исключаем дневной сон
Что делать, если днем нет времени на отдых или начальство с негодованием относится к попыткам сотрудников вздремнуть в обед всего 20 минут? В этом случае можно сократить ночной отдых. Как при методе «Сверхчеловека» данный способ является жестким и не рекомендуется для постоянного использования.
Укладываясь ночью спать, заведите будильник на 30 минут. Проснувшись, повторите процедуру. Всего придется заводить часы 4 раза. Таким образом, вы получите необходимые 2 часа сна в быстрой фазе.
А что наука?
Наука делает свой вклад – сегодня уже существуют модели «умных» будильников, способных разбудить человека в фазе быстрого сна. Все что нужно сделать владельцу такого прибора – надеть перед сном на руку особый браслет. Датчик, встроенный в прибор, разбудит хозяина не позже установленного времени в конце быстрой фазы. Таким образом, можно быстро выспаться, затратив на отдых меньше времени. Существуют модели, оснащенные набором приятных медленных мелодий, способствующих быстрому засыпанию.
Как выспаться: важные «секреты»
Чтобы высыпаться, наряду с оригинальными методиками следует придерживаться нескольких правил:
- Лучший период для засыпания – 22-23 часа. Ученые доказали, что час отдыха до 24 часов местного времени равен 2 часам ночного сна. Именно в этот период активнее проходят восстановительные процессы в организме;
- Воздух в комнате должен быть прохладным, а температура в постели – комфортной;
- Физические упражнения и контрастный душ лучше оставить на утреннее время, они сбивают настрой;
- Зато не повредит теплая расслабляющая ванна;
- Не нагружайте перед сном желудок;
- Если вы взяли на вооружение один из предложенных выше методов, необходимо раз в неделю хорошо отдохнуть, проспав по старинке не меньше 8-9 часов;
- Даже во время 20-ти минутного сна необходимо принять комфортную позу. Иначе полноценного отдыха не получите.
Здоровый сон – это залог отличного настроения и хорошей работоспособности. Для нормальной жизнедеятельности врачи рекомендуют спать не менее восьми часов, но, согласитесь, в современном ритме жизни, когда время – деньги, спать достаточное количество времени – это непозволительная роскошь. Здесь возникает вполне резонный вопрос: «Как выспаться и набраться сил за короткое время». И именно ответ на данный вопрос мы сейчас и постараемся вам предоставить.
Если вы хотите мало спать и при этом высыпаться, то необходимо пересмотреть свои взгляды на жизнь, режим дня и поменять образ жизни, но порой это просто невозможно. Вот почему мы решили, что не лишним будет дать парочку советов, которые сделают поставленную цель – выспаться за короткое время – вполне достижимой и что самое главное – с минимальными потерями.
Совет № 1. Расслабляйтесь перед сном
Готовясь ко сну советуем расслабиться – примите релаксирующую ванну или теплый душ, включите приятную музыку, а улегшись в кровать подумайте о приятном, представьте какие-нибудь приятные события, вспомните радостные моменты. Именно тогда, когда вы будете настроены на положительную волну, можно засыпать. Такой сон будет более в разы эффективнее, поскольку отдыхать будет не только тело, но что более важно – мозг.
Совет № 2. Спите при свежем воздухе
Если вы хотите, чтобы сон был комфортным, проснувшись с утра вы находились в хорошем расположении духа, были бодры и готовы свернуть горы, то советуем перед сном проветривать помещение. Если позволяет время года, то лучше и вовсе оставить открытой форточку на всю ночь. Помните, наиболее оптимальной температурой для сна считается 18-20 градусов.
Совет № 3. Кровать и подушка должны быть удобными
Выбрав удобный матрас и подушку для сна вы сможете выспаться даже за короткое время. Поэтому здесь можно руководствоваться правилом: «Главное – не качество, а количество».
Совет № 4. Не ешьте перед сном
Плотный ужин может стать причиной беспокойного ночного сна. Не лучшим образом на сне отражаются копчености, жирная и острая еда, чай, кофе и тем более алкоголь, поэтому постарайтесь отказаться от перечисленного как минимум за три часа до отбоя. Если же приступ голода застал вас врасплох перед сном, то выпейте стакан теплого молока, лучше с медом.
Совет № 5. Прислушивайтесь к своим биологическим часам, но при этом не забывайте про традиционное время
Считается, что для того, чтобы высыпаться, необходимо руководствоваться природными часами. Проще говоря, засыпать на закате и просыпаться на рассвете. Однако, согласитесь, вряд ли кто-то сможет позволить себе такой режим. Поэтому выберите для себя наиболее оптимальные часы для сна исходя из индивидуальных особенностей, так, если вы сова – наиболее благотворными для вас окажутся часы сна на рассвете, а вот жаворонкам все же желательно стараться ложиться спать пораньше.
Совет № 6. Восполняйте сонные часы на выходных
Несмотря на то, что специалисты рекомендуют соблюдать выбранный режим сна даже на выходных, мы посоветуем все же на выходных поспать немного подольше или же организовать себе тихий час в дневное время. Таким образом вы сможете запастись необходимым количеством сна на предстоящую неделю.
Согласитесь, большинству предложенных советов довольно легко следовать, а значит вы сможете заряжаться бодростью и необходимым количеством энергии в минимально кратчайшие сроки. Напоследок хочется сообщить еще одну ценную информацию, зная которую, вы сможете выспаться за короткое время. Оказывается, дневной сон намного благотворнее ночного, и порой пару часиков сна днем могут зарядить такой энергией и бодростью, которыми не смогут насытить ночные часы сна. А теперь запоминаем!
