Кальций наиболее известен как минерал, необходимый для здоровья костей и зубов. Кости в организме человека регулярно разрушаются и создаются заново, для чего нам постоянно нужно получать кальций извне. В этой статье вы узнаете, в каких продуктах содержится кальций, а подготовленные нами таблицы помогут вам выбрать для своего рациона лучшие источники кальция среди молочных продуктов, животной и растительной пищи.
Зачем ещё нужен кальций?
Прежде чем перейти к таблицам содержания кальция в продуктах питания, отметим, что телу нужен кальций не только для здоровья костей и зубов, но и для:
- Сокращения всех мышц, включая сердце. Когда нерв стимулирует мышцы к сокращению, кальций высвобождается, чтобы помочь белкам в мышцах выполнить это сокращение.
- Передачи нервного сигнала. Кальций помогает переносить сообщения между мозгом и каждой частью тела.
- Нормальной работы кровеносных сосудов и свертывания крови.
- Высвобождения многих гормонов и ферментов, которые затрагивают почти каждую функцию в организме человека.
Если организму не хватает кальция для выполнения всех этих функций, то он начинает брать его из “резерва”, которым являются наши кости и зубы. Поэтому болезни зубов и костей — верный признак недостаточного потребления кальция или витамина Д. Последний, в свою очередь, играет важную роль в усвоении самого кальция (читайте на “Лесной Фее”, где в продуктах содержится ).
Сколько кальция требуется организму в сутки?
Согласно с установленными учеными нормами , мы должны потреблять кальций ежедневно в следующих количествах:
- Дети от 1 до 3 лет: 700 мг в день.
- Дети 4-8 лет: 1000 мг в день.
- Подростки 9-18 лет: 1300 мг в день.
- Взрослые 19-70 лет: 1000 мг в день.
- Взрослые 70+ лет: 1200 мг/день.
Очень важно получать много кальция в детстве и подростковом возрасте, когда кости активно растут. Самая высокая плотность костей наблюдается у человека в 20-25 лет. После 25-ти плотность костной ткани постепенно снижается (процессы разрушения костей начинают преобладать над их восстановлением), но кальций помогает задерживать темпы этого снижения.
Отметим также, что из-за возрастных гормональных изменений женщинам старше 50 рекомендуется увеличить суточную норму потребления кальция до 1200 мг/сутки, тогда как мужчинам это необходимо делать уже после 70 лет.
Кальций в молочных продуктах: таблица содержания на 100 г.
Рассмотрим в первую очередь такие продукты, содержащие кальций в большом количестве, как молоко, творог и сыр. Все данные для таблиц ниже взяты из базы данных Министерства сельского хозяйства США для стандартной справки. Мы тратим много времени и сил, чтобы собрать, перевести и удобно предоставить вам информацию из надежных источников, и будем очень благодарны вам за публикацию наших материалов в социальных сетях!
В каком сыре кальция больше всего?
Из всех молочных продуктов твердые сыры (пармезан, грюйер, чеддер и т. д.) отличаются самым высоким содержанием кальция на 100 г. Кушая такой сыр каждый день, вы легко сможете выполнять суточную норму потребления Ca. Однако, как вы можете заметить из следующей таблицы, более мягкие сорта сыра (например, сыры с голубой плесенью и фета) тоже могут давать организму хорошее кол-во кальция. Какой сыр выберете вы?
Кроме как из сыра, достаточно много кальция можно получить из молока, творога и других кисломолочных продуктов, особенно низкой жирности. Но не забывайте, что из обезжиренной “молочки” кальций усваивается хуже, чем из жирной. Поэтому, если вам нужно восполнить дефицит кальция в организме, то старайтесь выбирать творог и другие молочные продукты не ниже 2 %-ой жирности, а лучше — с 4 % или 9 % жира.
Самые щедрые молочные источники кальция представлены в таблице ниже:
Где ещё содержится много кальция, кроме молочных продуктов? Конечно же, в мясе, рыбе, бобах, некоторых овощах и ряде других продуктов растительного и животного происхождения. Смотрим таблицы ниже!
Кальций в продуктах питания животного происхождения. Таблицы содержания на 100 г.
После сыра, консервированная рыба является лучшим животным источником кальция во многом за счёт того, что употребляется вместе с косточками. Жирная рыба (сельдь, судак, окунь и пр.), рыбья икра и морепродукты кроме кальция также предоставят вашему телу качественный белок и . Однако морепродуктами не стоит злоупотрелять, поскольку в них достаточно много ртути.
В какой рыбе больше кальция?
Таблица 3. Кальций в продуктах питания: рыба и морепродукты
Кальций в мясе: говядине, свинине и птице
Больше всего кальция содержится в красном мясе, особенно говядине и телятине. Количество мг кальция на 100 г может несколько варьироваться в зависимости о того, какую именно часть вы выбираете себе на обед. Также на цифры может влиять возраст животного, степень его жирности и в каких условиях оно выращивалось. В таблице ниже приведены средние значения для трех самых распространенных видов мясной продукции на рынке.
Сколько кальция в куриных яйцах? Таблица содержания на 100 г
Ещё один животный источник кальция в продуктах питания — это яйца. На самом деле, в большом количестве кальций содержится только в желтках и яичном порошке. Съев на завтрак яичницу из двух яиц вы получите всего около 60 мг кальция.
Кальций в растительных продуктах (таблицы по видам)
Среди продуктов растительного происхождения, много кальция содержится в бобовых культурах, орехах и семенах, а также листовых овощах и зелени. Кроме них высоким содержанием кальция на 100 г выделяются:
- Сушеные ягоды годжи (190 мг кальция при калорийности 349 Ккал);
- Сырой чеснок (181 мг кальция при калорийности 149 Ккал);
- Сырые водоросли ламинарии (168 мг кальция, 43 Ккал);
- Сушеный инжир (162 мг кальция, 249 Ккал);
- Лимонная цедра (134 мг кальция, 47 Ккал) и цедра других цитрусовых;
- Порошок какао (128 мг кальция, 228 Ккал);
- Сушеные водоросли спирулина (120 мг кальция, 290 Ккал);
- Сушеные помидоры (110 мг кальция, 258 Ккал).
Содержание кальция в бобовых продуктах питания: таблица
Соевый творог, он же тофу, может стать отличным источником кальция для веганов. Да и сама по себе соя является одним из растительных продуктов питания, где кальция больше всего. Лучшие источники этого минерала среди бобовых представлены в таблице ниже.
В каких овощах есть кальций? Таблица содержания на 100 г
Листовые овощи и зелень, как правило, тоже богаты кальцием. Например, в 200 граммах кудрявой капусты вы найдете до 50 % рекомендованной суточной нормы кальция. Но здесь следует обратить ваше внимание на то, что некоторые листовые овощи содержат много оксалатов, делающих кальций недоступным для усвоения организмом. Капуста к таким овощам не относится, а вот шпинат, петрушку и щирицу следует употреблять в небольших количествах.
Кальций в орехах и семенах (таблица)
В большом количестве кальций содержится в маслах и пастах из орехов. Однако эти продукты слишком калорийны и могут иметь в своем составе вредные для здоровья добавки. В 100 г миндальной пасты вы найдете 347 мг кальция (при калорийности 614 Ккал), а в тахини из семян кунжута — 420 мг кальция при калорийности 570 Ккал на 100 г продукта.
Большинство орехов и семян также полезны для организма за счет содержания клетчатки, полезных жиров и . Следующая таблица показывает, в каких продуктах среди орехов и семян можно найти больше всего кальция.
В каких крупах и зерновых продуктах больше всего кальция?
Растительный кальций также можно найти в таких продуктах питания, как каши и другие блюда из круп и отрубей (хлебцы, сухие завтраки и т. п.). Хотя они и не слишком богаты кальцием, люди едят их часто и в больших количествах. Если большинство круп отличается высоким содержанием кальция на 100 г только в сухом виде, то теф и амарант даже в готовом состоянии остаются хорошими источниками этого микроэлемента.
Крупы амарант и теф с орехами — отличный источник кальция
Содержание кальция в специях. Список 20+ лучших источников
Специи являются настоящими рекордсменами по содержанию кальция на 100 грамм. В этом отношении им уступают даже твердые сыры! Другой причиной добавлять специи в каждое блюдо является большое количество антиоксидантов (о чем вы уже могли знать из нашей статьи ). Напоследок представляем вам рейтинг ТОП-23 специй по содержанию кальция на 100 г продукта:
- Базилик сушеный (2 240 мг кальция, 233 Ккал);
- Чабер молотый (2 132 мг кальция, 272 Ккал);
- Майоран сушеный (1 990 мг кальция, 271 Ккал);
- Тимьян сушеный (1 890 мг кальция, 276 Ккал);
- Укроп сушеный (1 784 мг кальция, 253 Ккал);
- Семена сельдерея (1 767 мг кальция, 392 Ккал);
- Шалфей молотый (1 652 мг кальция, 315 Ккал);
- Орегано сушеный (1 597 мг кальция, 265 Ккал);
- Семена укропа (1 516 мг кальция, 305 Ккал);
- Мак (1 438 мг кальция, 525 Ккал);
- Кервель сушеный (1 346 мг кальция, 237 Ккал);
- Розмарин сушеный (1 280 мг кальция, 331 Ккал);
- Кинза сушеная (1 246 мг кальция, 279 Ккал);
- Семена фенхеля (1 196 мг кальция, 345 Ккал);
- Петрушка сушеная (1 140 мг кальция, 292 Ккал);
- Эстрагон сушеный (1 139 мг кальция, 295 Ккал);
- Корица молотая (1 002 мг кальция, 247 Ккал);
- Семена кмина (931 мг кальция, 375 Ккал);
- Лавровый лист (834 мг кальция, 313 Ккал);
- Семена кориандра (709 мг кальция, 298 Ккал);
- Семена тмина (689 мг кальция, 333 Ккал);
- Семена аниса (646 мг кальция, 337 Ккал);
- Гвоздика молотая (632 мг кальция, 274 Ккал).
О том, что источником кальция является молоко, известно многим. Но молоко не пользуется популярностью у подрастающего поколения, предпочитающего бутерброды, чипсы и газированные напитки
О том, что источником кальция является молоко, известно многим. Но молоко не пользуется популярностью у подрастающего поколения, предпочитающего бутерброды, чипсы и газированные напитки. Национальная программа школьных обедов (National School Lunch Program) в США выработала критерии дневной трапезы школьника, которая содержит рекомендации по пяти основным группам продуктов, которые она должна содержать.
Как сообщает ресурс Live Science, школьный обед должен содержать фрукты, овощи, зерновые, белки и молочные продукты. На практике лишь 27% обедов, которые родители собирают своему чаду в школу, содержат в себе продукты трех или более групп. Следует помнить, что у некоторых людей бывает непереносимость лактозы, которая требует исключить молочные продукты из рациона по медицинским показаниям. Да и не очень дети любят молоко. Разумеется, во всех вопросах, касающихся питания ребенка (да и взрослого тоже), лучше всего руководствоваться рекомендациями врача, воспринимая всю информацию из Интернета лишь в качестве вспомогательного материала.
Детей трудно накормить чем-то «полезным» с точки зрения очередной диетологической моды. Впрочем, далеко не все представления о пользе и вреде тех или иных продуктов являются верными. При этом очень желательно, чтобы рацион ребенка содержал действительно полезные элементы и не был отвратителен ему самому.
Поэтому в качестве источника кальция молоко можно заменить рядом других продуктов. При этом рассмотрим только такие виды пищи, которые по крайней мере в своем большинстве не вызовут у большинства детей слишком резкого неприятия:
Чипсы из кудрявой капусты. Эту капусту называют также брунколью, браунколью, грюнколью и Капустой Кале. Домашние чипсы из нее могут стать заменой картофельным. Кудрявая капуста является не только богатой кальцием пищей, но также и прекрасным источником множества различных витаминов и минералов, в том числе витамина A, железа и калия.
Апельсины. Один большой апельсин содержит 74 миллиграмма кальция, что соответствует примерно 7% рекомендуемой дневной нормы этого элемента. Кроме того, апельсины богаты витамином C и являются фруктом, что позволяет выполнить рекомендацию по крайней мере в части этой группы продуктов. Из апельсина вполне можно выжать сок, который с успехом заменит газировку.
Миндаль. Всего один стакан миндаля содержит 243 миллиграмма кальция, примерно столько же, сколько и в стакане цельного молока. Стакан миндаля также обеспечит ребенка примерно 61% от рекомендованной дневной нормы магния.
Семечки подсолнуха. Детям они издавна нравятся, но следует помнить, что семечки должны быть очищенными. Один стакан семян подсолнуха содержит 109 миллиграмм кальция. В стакане семечек содержится также 12 грамм клетчатки.
Брокколи. Этот популярный в многочисленных «невкусных» диетах источник кальция может не вызвать у детей ни малейшего восторга, но рассказать о нем следует. Одна порция этого продукта содержит примерно 70 миллиграмм кальция и более чем двойную рекомендованную дневную порцию витамина C.
А что вы считаете самым главным в детском рационе? Какие блюда предпочитают дети, а какие, по вашему мнению, им полезны? Идет ли на пользу подрастающему поколению привычка к чипсам да сэндвичам?
Сегодня хочется уделить особое внимание такой теме, как кальций (Ca)... Актуальная информация для всех, кто уже отказался от молочной продукции или думает об этом: кальций из молока практически не усваивается взрослым организмом. Но, безусловно, кальций нам необходим. Это фундамент для формирования и укрепления костей, зубов, ногтей и волос. Кроме этого, Са участвует во многих процессах, протекающих в нашем организме: стимулирует работу гормонов, позволяет удерживать равновесие кислотно-щелочного баланса, усиливает иммунитет и т.д.
Средняя норма кальция в сутки – 1 г. Но кому-то надо больше, кому-то чуть меньше. Все индивидуально и зависит от вашего возраста, веса, здоровья и образа жизни.
Например, дополнительно кальций необходим женщинам в ПМС. Уровень Ca особенно снижается у любителей кофе – кофеин действительно его вымывает! Кстати, кофе без кофеина еще более сильный «антагонист» кальция, чем обычный кофе.
Также «враги» кальция – стресс, антибиотики, аспирин и алюминий (обращайте внимание на посуду, не храните продукты в фольге).
Как определить недостаток Са?
Есть специальные анализы на микроэлементы. Также можно проверить уровень витамина D. Как правило, при пониженном содержании витамина D, снижается и уровень Ca. Есть и комплементарные признаки:
Мышечные спазмы;
Бессонница;
Сердечная аритмия (нарушение сердечного ритма);
Ломкость ногтей;
Боли в суставах;
Гиперактивность;
Пониженная свертываемость крови.
Какими продуктами восполнять недостаток Са?
Многие, отказавшись от молока, переживают из-за недостатка кальция в питании – как мы уже сказали, напрасно. Еть огромное количество продуктов, не уступающих по содержанию Ca молочным продуктам, а некоторые даже превосходят их!
Источники (не полный список, конечно):
· зеленые листовые овощи (лидирует здесь шпинат)
· водоросли
· орехи (особенно миндаль)
· семена мака, льна, подсолнечника, чиа
· различные виды капусты: брокколи, пекинская, краснокочанная, белокочанная
· чеснок, лук-порей, зеленый лук
· амарант
· сухофрукты: финики, инжир, абрикос, изюм
Поговорим о лучших источниках кальция:
Водоросли – ламинария (морская капуста), нори, спирулина, комбу, вакамэ, агар-агар.
В 100 г водорослей содержится от 800 до 1100 мг кальция!!! При том, что в молоке – не более 150 мг на 100 мл!
Помимо кальция, эти продукты содержат необходимый йод, некоторые даже являются рекордсменами по его содержанию, поэтому с особой осторожностью стоит употреблять водоросли тем, у кого гиперфункция щитовидной железы.
У водорослей специфический вкус, поэтому в качестве варианта использования такого потрясающего источника кальция я предлагаю готовить суп. Добавьте сухие водоросли нори при варке в любой бульон. На вкус это не повлияет, а пользу принесет.
Рецепт супа:
Морковь
Овощи любые по вкусу
Нори сухие (по вкусу)
Отварить овощи до готовности, добавить кусочками порезанный тофу, водоросли, специи по вкусу. Отварить до готовности.
Брокколи – еще один идеальный источник кальция. Но у брокколи есть дополнительный «секрет» – витамин К, который помогает усвоению кальция! Кроме того, брокколи содержит в два раза больше витамина С, чем апельсины.
В 100 г брокколи содержится около 30 мг кальция. Порция крем-супа из брокколи может восполнить среднесуточную потребность в кальции.
Кокосовый крем-суп
1 целая брокколи (можно замороженную)
30-40 мл кокосового молока
Специи по вкусу (карри, орегано, на ваш вкус)
Брокколи отварить или приготовить на пару. Пюрируем блендером с кокосовым молоком, постепенно добавляя воду до нужной консистенции.
Кунжут – больше всего Са содержат неочищенные семена: с кожурой – 975 мг, без кожуры – 60 мг на 100 г. Помимо кальция, в них имеется большое количество жирных кислот, железа и антиоксидантов. Кунжут также снижает уровень холестерина и является источником белка.
Для лучшего усвоения кальция кунжут рекомендуется предварительно вымачивать или прокаливать. Ниже рецепт кунжутного молочка. В одной порции такого молочка содержится наша дневная норма кальция, а вкус напоминает халву! Кто пробовала Латте Халва – точно оценят!:)
Кунжутное молочко
Ингредиенты на 2 порции:
4 ст.л. нежареного кунжута
2-3 ч. л. меда/сиропа агавы/топинамбура
Ваниль, корица – по вкусу
1,5 стакана воды
Вымачиваем кунжут в воде комнатной температуры от 30 минут до 3 часов (в идеале 3 часа, конечно, но допустимо и меньше). Затем промываем его.
В блендер перекладываем вымоченный промытый кунжут, добавляем специи и мед/сироп, заливаем все водой и пюрируем. Готово!
*Кто не любит «частички» семян в напитке – можно процедить.
Натали Макиенко,
Консультант по питанию и здоровому образу жизни,
Член Национального общества диетологов,
Основатель компании Natural Diet
Instagram: @natali_diet
Какие продукты содержат большое количество кальция
Рекомендуемая суточная норма потребления (РСНП) кальция составляет 1000 мг в день для большинства взрослых людей. Также рекомендуется, чтобы женщины старше 50 лет и каждый человек старше 70 лет получали 1200 мг в день, а детям в возрасте от 4 до 18 лет необходимо получать 1300 мг. Однако большая часть населения не получает достаточного количества кальция из рациона питания ().
Основными продуктами с высоким содержанием кальция являются молочные продукты, такие как молоко, сыр и йогурт. Тем не менее многие немолочные источники также содержат большое количество этого минерала.
К ним относятся морепродукты, зелень, бобовые, сушеные фрукты, тофу и различные продукты, обогащенные кальцием.
Вот ТОП-15 продуктов, содержащих кальций в большом количестве, многие из которых не являются молочными.
1. Семена
Семена – крошечные питательные «электростанции». Некоторые из них содержат кальций, например, семена мака, сельдерея и чиа.
Например, 1 столовая ложка (15 грамм) семян мака содержит 126 мг, или 13% от РСНП кальция ().
1 столовая ложка семян кунжута содержит 9% от РСНП кальция. Кунжут также содержит другие минералы, включая медь, железо и ().
Резюме:
Несколько видов семян являются хорошими источниками кальция. Например, 1 столовая ложка семян мака содержит 13% от РСНП этого минерала.
2. Сыр
К списку продуктов с высоким содержанием кальция относятся различные виды сыра.
Большинство сыров являются отличными источниками кальция. Сыр пармезан содержит больше всего кальция – 1184 мг (118% от РСНП) в 100 граммах ().
В более мягких сырах содержится меньшее количество этого минерала. 100 грамм сыра бри содержит всего 184 мг (18% от РСНП) кальция. Многие другие виды сыра показывают средние результаты, обеспечивая организм примерно на 70% от РСНП на 100 грамм ( , ).
Стоит также отметить, что кальций, присутствующий в молочных продуктах легче усваивается вашим организмом, чем, когда он поступает из растительных источников.
Многие виды сыра также богаты белком, например, . Выдержанные твердые сыры содержат мало лактозы, что делает их более подходящими для людей с непереносимостью лактозы.
Кроме того, молочные продукты также обладают некоторыми полезными для здоровья свойствами. Недавнее исследование показывает, что молочные продукты могут снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний ().
Другое исследование показало, что ежедневное употребление сыра в пищу связано с меньшим риском развития метаболического синдрома, который повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и сахарного диабета 2 типа ().
Тем не менее помните, что полножирный сыр содержит большое количество жира и калорий. В большинстве сыров также , к которому некоторые люди чувствительны.
Резюме:
100 грамм сыра пармезана обеспечивает организм человека 118% от РСНП кальция. Хотя сыр содержит большое количество жира и калорий, его употребление может фактически снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
3. Йогурт
Йогурт является отличным источником кальция. Многие виды йогурта также богаты живыми пробиотическими бактериями, которые очень полезны для здоровья.
Низкожирный йогурт может содержать даже больше кальция – примерно 45% от РСНП в одной чашке ().
В то время как греческий йогурт является отличным источником белка в вашем рационе, он обеспечивает организм меньшим количеством кальция, чем обычный йогурт ().
Одно исследование связало употребление йогурта с улучшением общего качества рациона питания и улучшением метаболического здоровья. Испытуемые, употреблявшие йогурт, имели более низкие риски развития метаболических заболеваний, таких как сахарный диабет 2 типа и сердечно-сосудистые заболевания ().
Резюме:
Йогурт – один из лучших источников кальция, обеспечивающий организм человека 30% от РСНП кальция с одной чашки. Он также является хорошим источником белка и других питательных веществ.
4. Консервированные лосось и сардины
В то время как морепродукты могут содержать ртуть, мелкие рыбы, такие как сардины, имеют низкий уровень этого вредного вещества. Мало того, как сардины, так и лосось имеют высокий уровень — минерала, который может противостоять токсичности ртути ().
Резюме:
Консервированные сардины и лосось — это очень здоровый выбор. 240 граммовая банка сардин снабжает наш организм кальцием на 91% от РСНП.
5. Бобовые
Белая фасоль также является хорошим источником кальция – 200 граммовая порция приготовленной белой фасоли содержит 146 мг этого минерала, что составляет 14% от РСНП. Другие сорта фасоли и чечевица содержат меньшее количества этого минерала – 4-6% от РСНП на порцию ( , , ).
Исследования показывают, что бобовые могут помочь снизить уровень холестерина ЛПНП («плохой холестерин») и снизить риск развития сахарного диабета 2 типа ().
Резюме:
Бобовые очень питательны, а одна 200 граммовая порция вареных крылатых бобов снабжает организм кальцием на 24% от РСНП.
6. Миндаль
Среди всех орехов миндаль наиболее богат кальцием. Всего в 100 г миндаля содержится 266 мг кальция, что составляет 27% от РСНП ().
Это же количество миндаля также обеспечивает организм почти 12 граммами клетчатки, а также полезными жирами и белком. Эти орехи являются отличным источником магния, марганца и витамина Е.
Употребление орехов может помочь снизить кровяное давление, уменьшить жировые отложения и другие факторы риска развития метаболических заболеваний ().
Резюме:
Миндаль содержит большое количество питательных веществ, таких как полезные жиры, белок, магний и другие. Употребление всего 100 граммов миндаля снабжает наш организм 27% от РСНП кальция.
7. Сывороточный протеин
Сывороточный белок содержится в молоке, а его полезные для здоровья свойства в настоящее время широко изучаются. Это отличный источник белка, который полон быстро усваиваемых аминокислот.
В нескольких исследованиях ученые связали употребление сывороточного протеина со снижением массы тела и улучшенным контролем сахара в крови ().
Сыворотка также чрезвычайно богата кальцием. В одной 28-граммовой мерной ложке изолята порошка сывороточного протеина содержится 200 мг кальция, что составляет 20% от РСНП ().
Резюме:
Сывороточный протеин является исключительно здоровым источником белка. Мерная ложка порошка сывороточного белка содержит 20% от РСНП кальция.
8. Некоторые листовые овощи
Темные листовые овощи невероятно полезны для здоровья, а некоторые из них также относятся к продуктам с высоким содержанием кальция. К богатым кальцием относятся различные виды капусты, зелень (петрушка, укроп) и .
Например, 250 граммовая порция приготовленных темно-зеленых листовых овощей и зелени содержит 350 мг кальция, что составляет 35% от РСНП ().
Обратите внимание, что некоторые разновидности содержат большое количество оксалатов. Это природные соединения, которые связываются с кальцием, что делает некоторое его количество недоступным для вашего организма.
Шпинат — один из таких продуктов. Поэтому, несмотря на высокое содержание в шпинате кальция, он менее доступен, чем тот, который присутствует в низкооксалатных овощах, например, и зелени.
Резюме:
Некоторые темные листовые овощи и зелень богаты кальцием. В одной 250 граммовой порции приготовленных листовых овощей содержится 35% от вашей ежедневной потребности.
9. Ревень
Ревень содержит много клетчатки, витамина К, кальция и меньшее количество других витаминов и минералов. Он содержит пребиотическую клетчатку, которая может способствовать развитию полезных бактерий в кишечнике ().
Как шпинат, так и ревень содержат много оксалатов, поэтому большая часть кальция не усваивается. Одно исследование показало, что только четверть из общего количества этого минерала, присутствующего в ревене наш организм способен усвоить ().
С другой стороны, количество кальция в ревене довольно велико. Поэтому, даже если вы усваиваете только четверть, это будет составлять 90 мг на 250 граммовую порцию приготовленного ревеня ().
Резюме:
Ревень содержит много клетчатки, витамина К и других питательных веществ. Кальций, содержащийся в ревене не может полностью усваиваться, но несмотря на это вы все же получаете значительное его количество.
10. Обогащенные продукты
Другим способом получения достаточного количества кальция является употребление обогащенных этим минералом продуктов. Некоторые виды зерновых могут содержать до 1000 мг кальция (100% от РСНП) на порцию, и это, не считая добавления молока.
Однако имейте в виду, что ваш организм не может усвоить весь этот кальций одновременно, и лучше всего распределить его потребление на несколько порция и употребить в течение дня ().
Листья амаранта содержат еще больше кальция – 130 граммовая порция приготовленных листьев амаранта содержат 275 мг кальция, что составляет 28% от РСНП. Листья также содержат очень большое количество витаминов А и С ().
Резюме:
Семена и листья амаранта очень питательны. 250 граммовая порция вареных семян амаранта обеспечивают организм человека кальцием на 12% от РСНП.
12. Эдамамэ и Тофу
К продуктам, содержащим кальций в большом количестве относятся эдамамэ и тофу.
Эдамамэ – это соевые бобы в стручке. Одна 150 граммовая порция эдамамэ содержит 10% от РСНП кальция. Эта популярная японская закуска также является хорошим источником белка и полностью обеспечивает вашу суточную потребность в фолиевой кислоте ().
Тофу с добавлением сульфата кальция также имеет исключительно высокие количества этого минерала. Вы можете получить 86% от РСНП употребив всего полмиски (126 г) этого продукта ().
Резюме:
Тофу и эдамамэ богаты кальцием. Всего половина миски тофу, приготовленного с добавлением сульфата кальция, имеет 86% от РСНП.
13. Обогащенные напитки
Даже если вы не пьете молоко, вы все равно можете получать кальций из обогащенных немолочных напитков. Чашка обогащенного соевого молока имеет 30% от РСНП кальция. Соевое молоко содержит 7 г белка, что делает его очень похожим на традиционное коровье молоко ().
Другие виды молока на основе орехов и семян могут быть обогащены еще более высокими уровнями кальция. Однако обогащаются не только молочные продукты растительного происхождения. также может быть обогащен, обеспечивая ваш организм до 50% от РСНП кальция на стакан ().
Резюме:
Молоко растительного происхождения и апельсиновый сок могут быть обогащены кальцием. Чашка обогащенного апельсинового сока может обеспечить ваш организм половиной суточной нормы кальция.
14. Инжир
Сушеный инжир богат антиоксидантами и клетчаткой. По сравнению с другими сухофруктами в нем также содержится больше кальция. Фактически, в 100 г сушеного инжира содержится 162 г кальция, что составляет 16% от РСНП (
191 миллиграмм кальция (19% суточной нормы) содержится в одной банке консервированной белой фасоли. Этот представитель бобовых является отличным источником кальция и железа. Можно добавлять белую фасоль в пасту с овощами или делать с ней хумус. 
