Памятка по рациональному питанию. Памятка для школьников «Здоровое питание

Памятка для пациента

«12 правил здорового питания»

1. Питание должно быть максимально разнообразным.
2. При каждом приеме пищи следует употреблять продукты, содержащие клетчатку, такие, как хлеб, крупяные и макаронные изделия, рис и картофель.
3. Несколько раз в день следует есть разнообразные овощи и фрукты (хотя бы по два тех и других в день дополнительно к картофелю). Предпочтение нужно отдавать продуктам местного производства.
4. Следует ежедневно потреблять молоко и молочные продукты, отдавая предпочтение продуктам с низким содержанием жира и соли.
5. Следует ограничить потребление сливочного масла в кашах и на бутербродах.
6. Ограничить потребление сахара, сладостей, кондитерских изделий, сладких напитков, десерта.
7. Общее потребление поваренной соли не должно превышать 6 г (одной чайной ложки) в день. Рекомендуется использовать йодированную соль.
8. Не следует употреблять более 2 порций (30 мл) чистого алкоголя в день для мужчин и 1 порции алкоголя в день для женщин. 1 порция – это 1 рюмка водки (25 мл), или 1 фужер вина (100 мл), или 1 кружка пива 250 мл. Более высокие дозы, даже при однократном приеме, вредны для организма.
9. Следует отдавать предпочтение приготовлению продуктов на пару, путем отваривания, запекания или в микроволновой печи.
10. Нормальная масса тела должна соответствовать рекомендованным границам. Их можно определить с помощью индекса массы тела (ИМТ). Он рассчитывается по формуле: вес (в килограммах) разделить на рост (в метрах), возведенный в квадрат.

ИМТ = ВЕС (КГ) / РОСТ (М) 2 Норма: 18,5–24,9

Для сохранения нормальной массы тела,кроме соблюдения принципов рационального питания, следует поддерживать умеренный уровень физической активности.

1. Беременным женщинам и кормящим грудью матерям следует придерживаться исключительно грудного вскармливания на протяжении первых шести месяцев жизни ребенка. После 6 мес. вводится прикорм. Грудное вскармливание может быть продолжено до двух лет.

«Питание при артериальной гипертонии»

Какие изменения нужно внести в Вашу диету?

• Ограничить потребление поваренной соли.
• Ограничить употребление жидкости до 1,5 литров в день.
• Увеличить потребление продуктов с высоким содержанием: калия (печеный картофель, урюк, чернослив, фасоль, изюм, морская капуста), магния (отруби, фасоль, овсянка, чернослив, морская капуста, пшено).
• Следует есть разнообразные овощи и фрукты – не менее 400 г в день дополнительно к картофелю. Предпочтение нужно отдавать продуктам местного производства.
• Рекомендуется заменять мясо и мясные продукты с высоким содержанием жира на рыбу, птицу, яйца, бобовые.
• Прекратить употребление спиртных напитков.
• Алкоголь способствует повышению артериального давления и ослабляет действие медикаментов.

• Употреблять не более 2-3-х яичных желтков в неделю, включая яйца, используемые при приготовлении пищи.
• Ограничить потребление субпродуктов (печени, почек, мозгов), рыбной икры, креветок, крабов (не более 1 раза в месяц).
• Употреблять нежирные сорта мяса, рыбы, птицы, срезать видимый жир, удалять жир, вытапливаемый при приготовлении пищи, с дичи снимать кожу.
• Глубокое прожаривание, особенно с использованием животных жиров, заменить тушением, отвариванием, запеканием.
• Исключить все виды копченостей, жирных сортов колбас, жирного окорока, свиного сала, грудинки, корейки.
• Салаты заправлять не сметаной и майонезом, а растительными маслами.
• Избегать употребления сливочного масла.
• Использовать нежирные сорта кефира (1%), снятое молоко, нежирные (4%, 9%, 11%) сорта творога и сыра (сулугуни, брынза, осетинский и др.).
• Употреблять фрукты и овощи – не менее 400 г в день.
• Использовать хлеб из муки грубого помола.
• Отдавать предпочтение «белому» мясу (птице, рыбе), ограничить «красное мясо» (говядину, баранину, свинину) до 2-х раз в неделю.

Как ограничить потребление поваренной соли?

• Ограничить общее потребление соли до 5 г (чайная ложка без верха) в день. Следует употреблять йодированную соль.
• Избавиться от привычки досаливать пищу за столом, не пробуя ее.
• Отказаться от солений, маринадов и продуктов консервирования и копчения.

Здоровое питание способствует нормализации артериального давления!

Как питаться, чтобы быть здоровым, чтобы дети были умными и успешными!

Изменение структуры питания, недостаточное потребление рыбы, кисло-молочных продуктов, растительных масел, овощей и фруктов привели к нарушениям потребления ряда пищевых веществ, дефициту витаминов и микроэлементов, избыточному потреблению соли, специй и сахара, высокому потреблению жирных продуктов, в которых содержится большое количество пищевых добавок, ароматизаторов, консервантов и красителей.

Скачать:

Предварительный просмотр:

Памятка

Как питаться, чтобы быть здоровым, чтобы дети были умными и успешными!

Изменение структуры питания, недостаточное потребление рыбы, кисло-молочных продуктов, растительных масел, овощей и фруктов привели к нарушениям потребления ряда пищевых веществ, дефициту витаминов и микроэлементов, избыточному потреблению соли, специй и сахара, высокому потреблению жирных продуктов, в которых содержится большое количество пищевых добавок, ароматизаторов, консервантов и красителей.

Изменения форм питания, широкое распространение и длительное использование «быстрого» питания становятся причиной однообразного и разбалансированного рациона.

Для Тюменской области характерны заболевания, связанные с недостатком в питании микроэлементов и витаминов (йода, железа, витаминов А,С, группы В).

Йод – жизненно важный микроэлемент, концентрирующийся в щитовидной железе и крови, необходим для образования гормонов щитовидной железы. Спектр йододефицитных состояний чрезвычайно широк, к его проявлениям относятся нарушение формирования интеллекта и различные отклонения в состоянии здоровья детей, у взрослых является предпосылкой формирования различной патологии, в том числе эндемического зоба и нарушений репродуктивной функции.

Железо – причина широкого распространения скрытых и дефицитных форм анемий, несомненно связанных с недостаточным потреблением продуктов, содержащих железо, а так же с низкой обеспеченностью витаминами, прежде всего витаминами С и группы В, необходимыми для усвоения железа в организме и включения его в состав гемоглобина. Особенно чувствительны к недостатку железа дети до 3 лет, подростки и беременные женщины. Распространенность анемий среди различных групп населения составляет от 25% до 55%.

Некоторые правила здорового питания для детей и подростков, а так же их родителей.

1. Питание должно быть максимально разнообразным.

2. Есть следует 4-5 раз в течение дня, желательно в одно и тоже время.

3. При каждом приеме пищи следует употреблять продукты, содержащие клетчатку, такие как хлеб, крупяные и макаронные изделия, рис, картофель, овощи, фрукты.

4. Хлеб и хлебобулочные изделия должны быть из муки грубого помола и муки, обогащенной микронутриентами.

5. Ежедневно в рационе должны быть молоко и молочнокислые продукты, отдавать предпочтение стоит продуктам с наличием добавок, таких как бифидобактерии (бифидокефир, биопростокваша и др.), витаминов и микроэлементов. Минимум 2 раза в неделю необходимо есть натуральный творог.

7. Каждый день необходимо есть большое количество овощей, фруктов, соков, желательно 3-5 разных цветов. Каждому цвету соответствует определенный набор полезных компонентов.

9. Исключить из питания жгучие и острые специи, уксус, майонез, кетчупы.

10. Ограничить употребление сахара, кондитерских изделий, сладких, особенно газированных напитков.

11. Следует отдавать предпочтение блюдам, приготовленным на пару, отварным, запеченным кулинарным изделиям.

12. Не употреблять натуральный кофе, энергетические напитки, пиво и алкогольные напитки.

13. Правильно сбалансированный рацион питания не обязательно должен состоять из дорогих продуктов. Полноценное питание может быть из обычных, недорогих продуктов, но разнообразных, правильно подобранных и приготовленных.

По мнению экспертов, основой здорового образа жизни является сбалансированное, разнообразное и умеренное питание. При этом пища не должна быть слишком калорийной. Следующие советы помогут вам вести здоровый образ жизни на основе диетического питания.

1. Употребляйте разнообразные продукты питания. Ваш организм нуждается в разнообразных питательных веществах. Не существует ни одного продукта питания, который мог бы обеспечить организм всеми необходимыми веществами. Вы должны ежедневно употреблять в пищу зерновой хлеб, фрукты, овощи, молочные продукты, мясо, птицу, рыбу и бобовые. Количество потребляемой пищи зависит от того, сколько калорий вам необходимо.
2. Употребляйте крупы, фрукты и овощи. Если вы употребляете практически каждый день хлеб, рис, кашу или макароны, то 1-2 приема пищи должны состоять из цельных круп. Вы также должны съедать 2-4 порции фруктов и 2-3 порции овощей. Чтобы разнообразить ваше меню этим продуктами, обратитесь к кулинарным книгам.
3. Поддерживайте вес в норме. Ваш вес зависит от многих факторов, включая пол, рост, возраст и наследственность. Избыточный вес повышает риск возникновения повышенного кровяного давления, заболеваний сердца, сердечных приступов, диабета, некоторых типов рака и других заболеваний. Слишком малый вес увеличивает опасность заболевания остеопорозом и вызывает другие проблемы со здоровьем. Если вы быстро теряете вес, а затем также быстро его набираете, вам необходимо обратиться к диетологу, который поможет вам разработать программу питания для контроля веса. Оптимальный вес помогают поддерживать регулярные физические упражнения.
4. Порции должны быть умеренными. При потреблении небольших порций пищи гораздо легче поддерживать нормальный вес и оставаться здоровым. Рекомендованная порция приготовленного мяса составляет 85 г. Небольшой фрукт - это одна порция, тарелка макарон - две порции, а 0,5 л мороженного - четыре порции.
5. Питайтесь регулярно. Если вы пропускаете прием пищи, то это может привести к сильному голоду, что в свою очередь может привести к перееданию. Когда вы очень голодны, то легко забываете о правильном питании. Бороться с голодом помогают легкие закуски между приемами пищи, но при этом не нужно есть слишком много, чтобы это не был дополнительный прием пищи.
6. Сократите объем потребления, но не отказывайтесь полностью от каких-либо продуктов питания. Мы едим не только для получения питательных веществ, но и для удовольствия. Если ваши любимые продукты питания содержат большое количество жиров, соли или сахара, то основным правилом является ограничение их количества и частоты приема. Внесите соответствующие изменения в вашу диету. Значительно снизить уровень потребляемого жира позволит употребление молока и молочных продуктов с низким содержанием жира и постного мяса. Если вы любите жареную курицу и не хотите отказываться от этого блюда, постарайтесь реже употреблять его в пищу или уменьшить порцию.
7. Контролируйте сбалансированность вашего питания. Нет ни одного «идеального» продукта питания. Если вы употребляете много продуктов, содержащих большое количество жиров, соли или сахара, постарайтесь переключиться на другие продукты питания. Если в течение дня вы не употребляли продукты из какой-либо пищевой группы, восполните свою диету в течение нескольких последующих дней.
8. Выясните, каков ваш реальный рацион. Для того чтобы изменить ваши пищевые предпочтения, вам, прежде всего, необходимо узнать каковы они. Записывайте все, что вы употребляете в течение трех дней. Затем сверьте ваш список с данными советами. Вы употребляете в пищу много сливочного масла, соусов или заправок для салата? Прежде чем отказываться от этих блюд просто уменьшите порции. Вы употребляете достаточное количество фруктов и овощей? Если, нет, то вашему организму, возможно, не хватает важных питательных веществ.
9. Вносите изменения в диету постепенно. Так как не существует «универсальных» продуктов питания и однозначных ответов на вопросы по проблемам питания, не ожидайте, что ваши пищевые привычки изменятся за один день. Слишком быстрое изменение пищевых предпочтений может навредить организму. Избыток или дефицит каких-либо продуктов питания корректируется путем постепенных изменений, что поможет вам сформировать положительные пищевые предпочтения на всю жизнь.
10. Помните, пища не может быть хорошей или плохой. Выбирайте продукты питания на основании общих пищевых предпочтений, а не потому, что тот или иной продукт вам нравится или нет. Если вам нравятся пироги, чипсы, конфеты или мороженое, ешьте их в умеренных количествах, но при этом употребляйте другие продукты питания для обеспечения сбалансированности и разнообразия вашей диеты.

В век фаст-фудов, сухариков, чипсов и газированной воды подростки и дети с избыточным весом становятся привычным явлением. Когда ситуация выходит из-под контроля, родители начинают понимать, насколько важной для здоровья является сбалансированная диета для детей.

Пренебрежение и полная бесконтрольность процесса приёма пищи ребёнком ведут к ожирению и, как следствие, росту в геометрической прогрессии вероятности заболеть сердечно-сосудистыми заболеваниями, диабетом и прочими.

Для того, чтобы этого не допустить детям нужно соблюдать следующие рекомендации врача-диетолога:

Во-первых, обязательно завтракать!

• Правильно на завтрак есть омлет, молочную кашу, бутерброд с горячим питьём.
• Нельзя уходить в школу натощак. Это нарушает работу головного мозга, снижает работоспособность.
• Необходимо соблюдать режим питания.

Типовые режимы питания школьников при обучении в первую и вторую смены

Детский режим питания зависит от учебной нагрузки, занятий спортом, трудовой деятельности. Кроме того режим питания может меняться в зависимости от времени посещения дополнительных занятий, спортивных секций, кружков по интересам. Нужно всегда стремиться кушать строго в одно и то же время.

Во-вторых, сладости лучше кушать на обед в качестве десерта. Важно не допустить развитие кариеса зубов. Для этого нужно соблюдать четыре правила приёма сладостей:

• не ешь сладкое в промежутках между приёмами пищи;
• не ешь сладкое перед сном;
• не заканчивай еду сладким блюдом;
• в случае нарушения трёх первых правил почисти зубы или хотя бы прополощи рот.

В третьих, необходимо запомнить, что энергетические напитки – это вредно! Основным компонентом безалкогольных энергетических напитков является кофеин. Он возбуждает деятельность сердечной мышцы, расширяет просвет кровеносных сосудов головного мозга, истощает нервную систему. Эффект от приёма кофеин-содержащих напитков длится всего 3-4 часа, а затем происходит истощение нервной системы.

Производители пытаются убедить, что тонизирующие напитки насыщают организм человека энергией, но это не так. Тонизирующие напитки не добавляют энергии, а насильно «вычерпывают» её из организма. После этого появляется усталость, раздражительность и бессонница.

Памятка о здоровом питании

Заботимся о здоровье, фигуре и красоте! Выясняем, как правильно питаться, что нужно обязательно включить в рацион, а от чего, наоборот, лучше отказаться.

1. Избегайте переедания. Идеальный режим питания – дробный. Принимать пищу лучше всего пять-шесть раз в день: трех основных приемов пищи и двух-трех перекусов абсолютно достаточно. Кроме того, такой режим поможет не испытывать чувства голода, из-за которого мы обычно поглощаем гораздо больше еды, чем требует организм. Не спешите во время еды. Сигнал о насыщении поступает в мозг только через 15-20 минут, и, жадно набрасываясь на еду, мы не успеваем вовремя остановиться. На самом деле мы давно уже съели достаточно, чтобы почувствовать себя сытыми – но еще не успели этого понять.

2. Пейте достаточно жидкости, в первую очередь негазированной воды и травяных чаев. Средняя норма – восемь стаканов воды в день. Это нужно не только для хорошего обмена веществ. Как доказали диетологи, очень часто мы путаем чувство голода с чувством жажды и едим, когда нам на самом деле хочется пить, а впоследствии жалуемся, что набираем вес.

3. Выбирайте натуральные продукты. Полезнее всего – овощи и фрукты, выращенные в вашем регионе. Чем короче их путь к столу, тем больше в них витаминов.

4. Следите за сбалансированностью рациона! Избегайте однообразия: один и тот же набор продуктов изо дня в день – это не только скучно, но и лишает организм значительного количества полезных веществ. Помните, что каждый день нужно съедать минимум три порции овощей и фруктов, также в ежедневном рационе должны присутствовать кисломолочные продукты. Старайтесь есть меньше рафинированных продуктов, готовых сладостей, консервов, копченостей: витаминов, микроэлементов и других полезных веществ в них мало, а вкусовых добавок, искусственных ароматизаторов, калорий, транс-жиров и прочих вредностей много.

5. Следите, чтобы организм ежедневно получал необходимое количестве не только белков и углеводов, но и полезных жиров, богатых ненасыщенными жирными кислотами и содержащихся, в первую очередь, в морской рыбе, некоторых мясомолочных продуктах, орехах, семечках и растительных маслах. Научно доказано и не один раз: при недостатке ненасыщенных жирных кислот в организме замедляется обмен веществ.

Одна из самых полезных – линолевая кислота, относящаяся к полиненасыщенным жирным кислотам Омега-6. Эти незаменимые жирные кислоты могут поступать в организм только с пищей, и если их источников не хватает, это отрицательно сказывается и на скорости обмена веществ, и на здоровье в целом. Омега-6 жирные кислоты имеют много полезных свойств, например, они снижают уровень «плохого» холестерина, уменьшают риск возникновения атеросклероза, способствуют укреплению иммунитета, ускоряют регенерацию клеток, улучшая состояние кожи и волос, а также работу внутренних органов.

Лучше всего усваивается конъюгированная линолевая кислота, или КЛК, представляющая собой две связанные молекулы линолевой кислоты, относящейся к важнейшим для здоровья полиненасыщенным жирным кислотам Омега-6. Именно в такой форме она содержится в Nutrilite КЛК 500.* Входящая в состав БАД конъюгированная линолевая кислота на 100% натурального происхождения. Она получена из растительного масла и не содержит ГМО, красителей, консервантов, глютена и лактозы. КЛК – одна из самых полезных Омега-6 кислот, она играет важную роль в поддержании нормального функционирования человеческого организма. Кроме того, в сочетании со сбалансированным рационом и физическими упражнениями конъюгированная линолевая кислота способствует улучшению фигуры, уменьшению количества жировых отложений, и в том числе увеличению мышечной массы у тех, кто активно занимается физическими нагрузками.

6. Готовьте еду правильно! В блюдах, приготовленных на гриле или на пару, сохраняется почти в два раза больше витаминов и микроэлементов, чем в отваренных. А жарка, особенно во фритюре, не только лишает продукты полезных веществ, но и увеличивает их калорийность в два-три раза. Кроме того, с продуктами-фри мы поглощаем огромное количество вредных жиров. Если долго жарить картофель-фри на самом хорошем растительном масле, ничего полезного в нем не останется.

7. Ограничьте потребление сахара и соли. Как показывает статистика, в рационе современных людей их значительно больше, чем требуется. Отсюда и лишний вес, и различные проблемы со здоровьем.