Охота на жаворонком: можно ли приучить себя к ранним подъемам? Как превратиться из совы в жаворонка.

В связи с увеличением темпа жизни, стремлением к повышению личной эффективности и заботой о своем здоровье многие люди приходят к тому, чтобы оптимизировать и гармонизировать свой режим дня. А для этого психологи, коучи и медики рекомендуют раньше ложиться спать и раньше вставать. Но как это сделать, если вы убежденная "сова"? Об этом мы спросили невролога медицинской сети "Добробут" Романа Москаленко.

Совы, жаворонки и голуби

Принято считать "совами" людей, которые привыкли засыпать поздно, иногда это далеко за полночь. Тогда и просыпаются они поздно. Чаще всего такие люди встречаются среди творческих людей и фрилансеров. "Жаворонками" называют тех, кто, напротив, просыпается с первыми лучами солнца, но и глаза у них начинают слипаться тогда, когда у "сов" только начинается период бурной деятельности. Между "совой" и "жаворонком" различают "голубя", который ложится спать и просыпается не очень рано и не очень поздно.

От "совы" к "жаворонку" – реально?

Многие "совы" говорят, что это их нормальные природные биоритмы, которые изменить невозможно. На самом деле человек способен адаптироваться к любым жизненным ситуациям. Этот фактор, собственно, сделал человека самым передовым звеном эволюции. Так что можно приспособиться ко всему, если все делать с умом и постепенно.

Тем не менее резкий переход от "совы" к "жаворонку" – это стресс, который не может проходить безвредно для организма. Причем влияние этого стресса зависит от возраста, характера, сопутствующих патологий человека. Если молодой здоровый человек переживет резкую перемену в режиме сна и бодрствования без существенных изменений для здоровья, то человек пожилой или у которого накопились уже определенные заболевания может испытать на себе негативное воздействие. Это может проявляться обострением хронических заболеваний, гипертоническими кризами и т.д.

Даже постепенный переход к другому режиму для человека будет являться стрессом. Особенно, если он при этом ведет активный образ жизни и на него воздействуют дополнительные стрессы. Поэтому, если вы хотите поменять режим дня, готовьтесь к тому, что какой-то период жизни вас будут сопровождать признаки стресса: апатия, упадок сил, деконцентрация внимания, ухудшение памяти, нервозность и т.д.

Как поменять график сна без вреда для здоровья?

Научно доказано, что сон будет полноценным в том случае, если ложиться спать в промежутке от 22:00 до 24:00. Если же засыпать после полуночи, то недостаток выработки гормонов сна будет негативно сказываться на качестве отдыха. Но, как было сказано выше, не стоит резко менять время засыпания и пробуждения. Такой переход должен быть постепенным:

желательно начинать преобразования в период минимальных стрессовых влияний на человека. Это может быть период отпуска или выходные;

вы должны постараться уставать более, чем обычно, чтобы отойти ко сну раньше привычного времени;

за час-два до сна исключите факторы, возбуждающие нервную систему: прослушивание громкой музыки, просматривание эмоциональных фильмов, эмоциональные разговоры по телефону. Исключите чай, кофе и прочие напитки, которые содержат кофеин и возбуждают нервную систему;

меняйте режим постепенно. Первые неделю-две ложитесь спать на полчаса или час раньше привычного времени. Примерно за неделю вы привыкнете засыпать в это время, после чего смещайте время засыпания еще на полчаса или час. Если ваша задача сместиться от "совы" к "голубю", на формирование новой привычки у вас уйдет около месяца-двух. От "совы" к "жаворонку" перейти вам будет сложнее, вы можете потратить несколько месяцев;

если вы исключили все факторы, которые могут возбуждать нервную систему, но в течение пяти дней вы не можете уснуть в новое время, подключайте дополнительные седативные средства: чай из мяты, мелиссы, валерианы за час до сна.

Татьяна Корякина

Благодарим за консультацию невролога МС "Добробут" Романа Москаленко , dobrobut.com.

Содержимое статьи

Учеными давно доказано, что организм максимально восстанавливает силы в период до 24 часов, поэтом лучше ложиться спать задолго до этого времени. Врачи полностью солидарны с ними, ведь не даром во всех лечебно-профилактических учреждениях в 6.00 – подъем, а в 22.00 – отбой.

Совы, жаворонки и голуби

Многие знают, что все люди делятся на три типа: совы, жаворонки и голуби. Совы отправляются в постель глубокой ночью и просыпаются ближе к полудню, обычно такой тип встречается среди людей творческих профессий. Жаворонки ложатся спать не позднее 22, встают очень рано, чаще всего это учителя, врачи, рабочие на заводах, то есть те, у кого строгий рабочий график. Голуби придерживаются золотой середины – не поздно засыпают и не очень рано встают, обычно с таким графиком живут фрилансеры, торговые представители, мерчендайзеры.

Из сов в жаворонки. Возможно ли?

Совы с уверенностью заявляют, что их привычный режим – это норма и ничего поделать нельзя. Врачи не согласны с подобным заявлением и говорят об обратном: люди способны адаптироваться к любой ситуации. Однако не всегда совы – представители творческой интеллигенции, в некоторых случаях и им требуется очень рано просыпаться, что доставляет определенный дискомфорт и провоцирует плохое самочувствие, а значит нужно что-то менять.

Переход с одного режима на другой должен осуществляться постепенно, резкая смена графика может повлечь за собой стресс. Нередко у людей, перешедших на более ранние часы сна и бодрствования, наблюдается апатия, упадок сил, снижение концентрации, повышенная нервозность, а в некоторых случаях даже излишняя агрессивность. Молодые здоровые люди легче переносят смену режимов по сравнению с пожилыми и имеющими хронические заболевания.

Как изменить график сна и бодрствования без ущерба здоровью?

Как говорилось выше, ночной отдых будет полноценным только в том случае, если человек ложится в постель в промежутке между 22.00 и 24.00 часами. Если отправляться спать позже, то гормонов, способствующих легкому засыпанию, вырабатывается на порядок меньше, что отражается на качестве ночного отдыха. Утром не выспавшиеся люди чувствуют себя разбитыми, не могут сконцентрироваться и не способны к какой-либо деятельности.

Как и когда переходить?

В первую очередь, отказаться от попыток сделать это сразу, переход должен быть постепенным. Резкая смена графика не пойдет на пользу даже очень здоровому человеку.

Лучше выбрать время, когда в жизни все спокойно, воздействие стресса минимально. Можно сделать это в отпуске, когда отсутствуют рабочая суета и спешка.

Чтобы уснуть раньше, обязательно ввести спортивную или физическую нагрузку, усталость не позволит долго бодрствовать.

Исключить факторы, мешающие засыпанию, то есть отказаться от просмотра фильмов, имеющих яркую эмоциональную окраску, способных нарушить психическое равновесие, не слушать громкую и агрессивную музыку, за пару часов до сна не употреблять кофеинсодержащие напитки.

Сначала к голубю. Как уже стало понятно, переход должен быть очень плавным. Сначала нужно приучить себя ложиться на полчаса раньше и также на 30 минут раньше вставать. Когда организм адаптируется, а на это обычно уходит 1,5-2 недели, можно подвинуть еще на полчасика, и так до тех пор, пока время ночного отдыха не установится в рамках 22.00 – 6.00.

Уинстон Черчилль. Вольтер. Боб Дилан. Чарльз Буковски. Что общего у этих мужчин кроме того, что они – политические, творческие или философские гении? Они известны как люди вечернего типа, так называемые “совы”. Исследования показали, что совы обычно обладают более высоким IQ, чем жаворонки. Может быть, это из-за связи между творческой работой и поздними часами ночи. Тем не менее, если вы хотите присоединиться к этой элитной группе людей, вы еще должны знать, что совы подвержены депрессиям больше, чем жаворонки, и вам нужно следить за своим здоровьем во время перехода к такому захватывающему режиму жизни.

Шаги

Часть 1

Каждую ночь идите спать и просыпайтесь утром чуть позже. Лучший вариант перехода к жизни полуночника – переходить постепенно, день за днем. Если только вы не спешите с этим, старайтесь ложиться спать и просыпаться на 15-30 минут позже каждый день, пока не дойдете до своего идеального времени. Обычно совы ложатся спать где-то между полночью и пятью часами утра, хотя вам решать, что термин “ночная сова” означает для вас. Самое важное – это найти такой график, который вам подходит и которому вы будете следовать, как только перейдете к своему идеальному времени засыпания и подъема.

• Собственно говоря, так же важно ложится спать и просыпаться в одно и то же время, как и получать 7-8 часов полноценного сна, который нужен большинству людей. 8 часов ночного сна каждую ночь не позволят вам хорошо отдохнуть, если ваш график сна беспорядочен.
• Как только вы нашли свой режим, ваше сознание привыкнет к новому энергетическому циклу и вы сможете работать более эффективно.

1. Если вы не можете просыпаться позже, запланируйте себе время подремать. Если вы должны вставать в определенное время каждое утро, но решительно настроены ложиться спать позже, тогда вам нужно выделить время для сна на протяжении дня. Хотя длительный дневной сон, который продолжается больше тридцати минут, может даже еще больше вас утомить, то если на протяжении дня вы подремаете 10-15 минут не больше одного-двух раз – на обеденном перерыве или под вечер – тогда вы сможете получать тот отдых, в котором нуждаетесь.

   • Еще говорят, что 10 минут интенсивной медитации могут приравниваться к одному часу сна. Если вы хотите стать полуночником, но вам все равно приходится вставать рано утром, тогда вам, возможно, стоит уделить утром время медитации. Все, что вам нужно сделать, – это закрыть глаза, не двигаться и сосредоточиться на дыхании, позволяя всему отвлекающему раствориться.

2. Обязательно уделяйте себе время для отдыха, чтобы у вас не было проблем с засыпанием. Переход к режиму совы, конечно, приведет к тому, что вы будете ложиться спать позже, но вы все равно должны запланировать время на то, чтобы сбавить обороты и быть в состоянии, собственно, уснуть. Вы должны выключить все зрительные раздражители, среди которых ваш телефон, компьютер, телевизор, хотя бы за час до того, как собираетесь ложиться спать, чтобы ваше сознание начало входить в “спящий режим”. Расслабьтесь с помощью легкого чтения, ромашкового чая и спокойной музыки перед сном, и вы очутитесь в стране снов очень быстро.

   • Если вы часами смотрите видео на YouTube, а потом пытаетесь сразу же лечь спать, то ваше сознание все еще будет мчаться на всех парах.

3. Расскажите друзьям и членам семьи о своих планах. Важно рассказать тем людям, с которыми вы живете, а также вашим друзьям, об изменении вашего образа жизни. Так ваши родители или соседи по комнате будут стараться не очень шуметь по утрам или не будут строить с вами планы на завтрак, а также научатся уважать ваш режим. Если вы живете сами, полезно сообщить друзьям, с которыми вы часто видитесь, потому что тогда они не будут рано звонить вам или стучать в вашу дверь, или отправлять сообщения в семь утра, ожидая немедленного ответа.

   • Ваши друзья и члены семьи, может, тоже будут открыты к вечернему общению с вами, если будут знать, что вы засиживаетесь допоздна.

4. Найдите работу, которая бы соответствовала вашему новому образу жизни. Если вы и правда намерены стать полуночником, тогда вам следует найти способ работать или учиться таким образом, чтобы это по времени сочеталось с вашим образом жизни. Вы можете работать на международную компанию в другом часовом поясе, чтобы можно было заниматься работой и общаться с коллегами посреди ночи. Еще вы можете быть писателем, блогером или работать на контрактной основе, где не столь важно, когда вы работаете, пока выполняете то, что нужно. Если вы учитесь в школе, то можете организовать себе такой график, чтобы быть продуктивным ночью, и вставать вовремя к своим экзаменам.

   • Если вы задействованы в творческой сфере, как рисование, фотография, дизайн или актерское мастерство, тогда вы можете творить, тренироваться, репетировать, проявлять фотографии или выполнять большую часть своей творческой работы в ночное время. Собственно, для вас так может даже быть легче, ведь вас будут реже перебивать!

   Часть 2

   Пожинаем преимущества образа жизни совы

   1. Наслаждайтесь тишиной, пока все другие спят. Одно из главных преимуществ вашего полуночного режима – это то, что весь мир будет спать, когда вы принимаетесь за работу. Живете ли вы сами или с соседями, у вас появится чувство, что мир стал спокойнее и что он как раз достаточно замедлился, чтобы вы могли перевести дух и заняться работой. Вы выгляните из своего окна и увидите, что в вашем районе горят всего несколько фонарей, и почувствуете спокойствие и умиротворенность.

      Пользуйтесь своими бытовыми приборами ночью, иногда это даже дешевле. Еще одно, что вы можете сделать в качестве совы, – это пользоваться посудомоечной машиной, плитой и другой техникой, которой другие люди обычно пользуются днем. Если у вас есть стиральная машинка и сушилка, то вы можете и стиркой заняться ночью. Если в вашем доме есть прачечная, то вы не только сможете не переживать, что другие люди захотят воспользоваться ей тогда же, когда и вы, но и сэкономите деньги.

      Используйте как можно больше пространства в доме. Если вы не живете один, тогда можно использовать преимущество времени, когда все другие спят, чтобы побыть в разных частях дома. Может, вы сможете наконец посидеть в гостиной, чтобы вас не прерывали, или воспользоваться офисом, который в доме обычно занимает кто-то другой. Еще можно выйти на балкон или во двор, чтобы немного подышать свежим воздухом. Можете даже заняться выпечкой – если вы только сосредоточитесь на приготовлениях на следующий день, а не начнете есть поздно ночью.

      • Подумайте о таком: где в вашем доме вы бы хотели быть больше всего, когда там другие люди? Воспользуйтесь тем временем наедине с собой, которое у вас теперь появится.
      • Можно даже заняться йогой или сложить гигантский пазл в комнате с деревянным полом, которая обычно занята. Используйте в своих интересах то, что теперь вы – король замка – по крайней мере, когда на улице темно.

   2. Запишите свои творческие идеи. Ночь – лучшее время для сов, чтобы насладиться творческим процессом. Если вы – человек творчества, как то писатель художественной литературы, художник, скульптор или композитор, это время идеально подходит, чтобы сесть за работу. Найдите спокойное место, включите легкую музыку, зажгите свечу и просто сосредоточьтесь на работе и записи всего, что приходит вам на ум, ни на что не отвлекаясь. Можете поставить себе задачей избегать Интернета или даже компьютера в общем, чтобы сосредоточиться на работе перед вами.

      Сосредотачивайтесь на одном проекте за раз. Еще одно, чем можно воспользоваться благодаря образу жизни совы, – это то, что вам не придется иметь дело с многими отвлекающими факторами внешнего мира, которые обычно мешают в дневное время. Вам не будут поступать назойливые звонки от телемагазинов, кучи электронных сообщений с работы и никто не будет стучать в ваши двери с предложением что-то купить. Так как все отвлекающие факторы больше не будут вас беспокоить, вы сможете браться за один проект за раз и придерживаться его, так ваши ночные часы станут самыми продуктивными.

      • Можете выделять одну ночь на занятие творческим проектом, скажем, начать писать короткую историю. И затем проводить одну ночь в неделю, месяц, чтобы по-настоящему над ней работать. Еще можно уделять каждую ночь отдельному аспекту вашей работы.
      • Просто избегайте многозадачного режима, если вы хотите работать эффективно. Конечно, это хороший совет и для работы днем, но для совы намного легче сосредоточиться на одном занятии за раз, поэтому воспользуйтесь этим преимуществом.

   3. Найдите разные варианты того, где можно есть, работать и общаться поздно ночью. Хотя преимуществом образа жизни совы как раз и есть то, что вы будете предоставлены сами себе, работая над своими проектами, не отвлекаясь, но нет ничего плохого в желании общаться с другими совами. Собственно говоря, вам может стать немного одиноко от того, что вы среди ночи сидите сами все время, поэтому полезно иногда сходить на поздний ужин с другом-совой (но отдавая предпочтение здоровой пище), пообщаться в кофейне, открытой до полуночи, или даже пройтись по барам с несколькими друзьями. Просто из-за того, что вы – сова, вам не нужно все время быть в одиночестве.

      • Если вы знакомы с другими полуночниками, спросите их, куда они ходят ночью, если хотят развеяться. Может, у них есть определенные места, где можно поздно посмотреть фильм, они знают классные бары или рестораны или расскажут о других способах чувствовать себя частью общества, будучи человеком вечернего типа.

   4. Составьте график вокруг своего энергетического цикла. Еще одно, что поможет воспользоваться преимуществами ночного образа жизни, – это составить план заранее, чтобы максимально использовать свои пики и падения энергии. Например, если вам сложно просыпаться утром и вы не чувствуете себя достаточно работоспособным до определенного времени днем, не планируйте важные встречи или принятие решений до этого часа, если это возможно. Вместо этого, займитесь простыми вещами – домашними обязанностями или ежедневной электронной перепиской утром, а на более позднее время запланируйте что-то серьезное или творческое.

      • Еще вам нужно знать, когда ваша энергия больше всего падает. Если вы чувствуете самую сильную усталость около 2-3 часов дня, например, то запланируйте на это время быструю и бодрящую прогулку, вместо того чтобы заставлять себе разгребать кучи работы.
      • Если вы знаете, что наиболее продуктивны около 10 часов вечера, к примеру, и ваш друг предлагает вам сходить на поздний сеанс фильма, может, стоит отложить поход в кино, если вечером нужно поработать. Вы же хотите удержать это свет вдохновения, вместо того чтобы проводить самые продуктивные часы за занятием, которому можно уделить другое время – когда вы сонный или уставший.

   Часть 3

   Заботимся о здоровье

   1. Не ешьте поздно ночью. Проблема, с которой часто сталкиваются совы, – они склонны есть “четвертый раз” поздно ночью. Такие приемы пищи могут вызвать проблемы, потому что люди обычно едят ночью, когда им очень этого хочется, проводят час-другой за компьютером или телевизором, а потом быстро засыпают. То есть, после лишней еды они почти не сбрасывают калории. Чтобы избежать позднего переедания, может запланировать ужин часов на 9-10 вечера, а потом перекусывать здоровой пищей, вроде миндаля, йогурта, бананов – если проголодаетесь.

      • Конечно, если вы сова, тогда вы более склонны работать поздно вечером. Тренировки вечером – можно, но помните, что вопреки расхожему мнению, они еще больше повышают ваш уровень адреналина и спать хочется меньше. Если вы действительно хотите выполнять поздние тренировки, чтобы оставаться здоровым, то все равно оставляйте несколько часов между упражнениями и сном.
      • Если вы настроились на поздние тренировки, то поищите круглосуточный спортзал в вашей местности. Может, вы захотите бегать ночью, но старайтесь делать это только с партнером по бегу или в безопасном месте, где много других бегунов.

   2. Получайте достаточно солнечного света. Если вы – сова, вы, вероятно, не слишком много времени проводите на солнце. Хотя вы не обязаны целый день проводить на улице, чтобы получать норму витамина D, важно достаточно быть на солнечном свете, чтобы защититься от риска возникновения многих болезней – сердечных заболеваний, остеопороза, рака груди и других. Достаточное количество света еще может защитить вас от бессонницы, депрессии и излишней активности имунной системы.

      • Даже если вы просыпаетесь, когда после восхода солнца прошло уже очень много часов, нужно добрать недостаток солнца, проводя хотя бы 10 минут в день под открытым солнцем, чтобы некоторая часть кожи была открытой. Так вы будете здоровы.
      • Даже если солнце не вышло или спряталось за тучами, важно проводить хотя бы полчаса в день на улице – для физического и психологического здоровья.

   3. Чтобы избегать изолированности, общайтесь с другими совами. Хотя работать, не отвлекаясь на других, – это преимущество, обратной стороной медали становится то, что в результате вы больше времени проводите в одиночестве. Если вы не имеете ничего против такого времяпровождения, ведь это необязательно плохо, тем не менее, возьмите себе за правило общаться или быть среди людей хотя бы несколько раз в день. Это поможет вам быть здоровее, и вы не будете чувствовать себя единственным человеком во вселенной.

   4. Попробуйте работать стоя. Если вы ведете образ жизни совы, то склонны проводить значительную часть вечера, сидя за компьютером или за просмотром телевизора. Поэтому желательно некоторое время уделить и стоянию, чтобы сохранить здоровье и прямой позвоночник. Приобретая стол для работы стоя, вы делаете огромный подарок своему здоровью, это даже может придать вам энтузиазма в работе. Во время сидения есть соблазн сутулиться, горбиться, у вас могут болеть руки, спина и шея, поэтому вы не будете чувствовать должной мотивации для дальнейшей работы. Хотя вам не нужно стоять все время, но попробуйте хотя бы несколько часов за вечер работать стоя, чтобы разбавить привычную рутину.

      • Вам не обязательно покупать стол для работы стоя или даже работать за компьютером, когда стоите. Но вполне реально стоять, когда занимаетесь другими вещами, – например, говорите по телефону или просто думаете вслух или придумываете творческие идеи.

   5. Следите за тем, чтобы спать достаточное количество времени. Совы печально известны тем, что не высыпаются. Они могут засидеться допоздна, а потом просыпаются достаточно рано, с надеждой на то, что несколько баночек газировки помогут им взбодриться. Если же вы хотите сохранить здоровье в режиме совы, тогда вам нельзя попадать в эту западню. Нужно так организовать свою жизнь, чтобы вы могли долго не спать и достаточно отдыхать в процессе.

      • Если вы застряли в графике, когда обязательно нужно просыпаться рано, тогда вам следует серьезно подумать, а подходит ли вам распорядок совы. Если же вы решительно настроены стать полуночником, тогда необходимо найти способ изменить свой график, чтобы можно было просыпаться позже.

   6. Избегайте чрезмерного потребления кофеина. Доказано, что совы потребляют больше кофеина, чем жаворонки. Хотя немного кофеина поможет вам быть на плаву, слишком много этого стимулятора может вызвать упадок сил, головные боли и уменьшение продуктивности. Люди, которые придерживаются обычного распорядка, должны избегать кофеина во второй половине дня, чтобы легче засыпать вечером. Если вы засиживаетесь далеко за полночь, тогда не употребляйте кофеин после 3 часов утра. Иначе вы проведете без сна больше времени, чем нужно, и будете чувствовать нервное возбуждение, когда попытаетесь уснуть.

      • Пейте не больше одного-двух напитков, содержащих кофеин, в день. Немного не помешает и зарядит вас энергией, но будьте осторожны, чтобы не впасть в зависимость от стимуляторов.
      • Если вы чувствуете, что слишком большую часть дня проводите под кофеиновым "кайфом", то стоит заменить свой обычный кофе чаем с низким содержанием кофеина. Так вы не будете перевозбуждены, и желудок от такого только выиграет.
      • Старайтесь полностью избегать энергетических напитков. Хотя сначала они вроде бы наполняют вас энергией, но из-за высокого содержания сахара позже они вызовут серьезный упадок сил.
   • Помогает, если вы дружите с другими полуночниками, с которыми вы можете пообщаться.
   • Следите за тем, чтобы достаточно времени уделять физическим упражнениям и здоровому питанию – почему-то это тяжелее, когда на улице темно...
   • Если вы устали, но хотите по-прежнему бодрствовать, выпейте энергетик.

   Предупреждения

   • Лучше всего это делать летом, если вы еще посещаете школу – вы же не хотите засыпать на всех уроках и заработать серьезные проблемы с учебой, в этом нет ничего хорошего...
   • (Если вы живете со своими родителями) убедитесь, что ваши родители или опекуны не против.

Добрый день, уважаемые читатели! Недавно я задумалась, а действительно ли существуют так называемые совы и жаворонки и как стать жаворонком, если ты сова? Ведь от того, в каком настроении ты просыпаешься во многом зависит весь остаток дня. Если встаешь не с той ноги и настроение плохое, все валится из рук, делать ничего неохота. Давайте разберемся как изменить распорядок дня, научиться спать нужное количество времени и не чувствовать себя разбитым весь день.

Здоровый сон

Говорят, что самый здоровый сон происходит в период с десяти вечера и до шести утра. В целом на сон должно уходить около восьми часов. Конечно, с возрастом это число уменьшается. Моя бабушка в среднем спит не больше четырех часов за ночь. И при этом чувствует себя бодрой и выспавшейся. Вот такой интересный феномен.

Не забывайте, что у каждого человека есть свои биоритмы. Мы не машины и не роботы, а живые организмы. И как дерево зимой замедляет свои процессы, так и человек пребывает в разных физических, эмоциональных и интеллектуальных состояниях.

Сон делится на несколько фаз. Существует медленный и быстрый сон. При благоприятных условиях человек проходят пять циклов сна. Замечали, как иногда бывает трудно поднять себя с постели? Значит, вы проснулись не в самый подходящий момент для вашего организма.

Не забывайте, что во время стресса человеку необходимо больше сна, чем в обычное время. Усталость от работы, нервные срывы, проблемы в отношениях - все это сильно сказывается на сне.

Смена расписания

Можно ли начать просыпаться раньше? Легко! Здесь существует один простой и действенный совет - поставьте будильник и встаньте. Да, поначалу это будет тяжело, глаза будут слипаться, все тело будет противиться такому раннему подъему. Но как только вы войдете в режим, вы начнете чувствовать себя гораздо легче.

Одна моя знакомая всегда считала себя совой. Она никогда не вставала раньше двенадцати. Ходила в вечернюю школу, потом обучалась на вечернем факультете. Да и работу себе нашла под свое расписание дня. Но в один момент ее любимый человек попросил вставать вместе с ним в пол шестого утра. Для нее это было катастрофой.

Первая неделя проходила невероятно тяжело. Но вскоре женщина начала чувствовать себя все лучше и лучше. Они с супругом вкусно завтракали, она собирала его на работу и у нее был целый день для своих дел. Она нашла боле оплачиваемую работу, начала успевать сделать за день гораздо больше. Сегодня моя знакома поражается, как она могла так поздно просыпаться.

Я ни в коем случае не призываю всех вставать в шесть утра. Вы сами выстраиваете свой режим дня. Если вы начнете вставать раньше, то и засыпать вы будете раньше. Это обязательно необходимо учитывать.

На заметку

Кода с утра вы слышите будильник, то вам нужно взять себя в руки и поднять тело с постели. Даже через силу, через не могу. Полежать еще пять минут не работает. В итоге вы заснете и проснетесь еще более разбитым. Лучше устройте себе дневной сон. Он будет полезен для вашего организма и наполнит вас новыми силами.

Очень здорово помогает вечерний и утренний душ. С утра он должен быть более бодрящим и контрастным. А вот с вечера можете принимать теплую ванную, чтобы успокоиться и расслабиться, тем самым подготовив себя ко сну.

Не смотрите телевизор, телефон или планшет перед сном. Не читайте книг. Лучше будет просто поговорить с кем-нибудь или принять душ. Непродолжительная прогулка будет весьма полезной.

Сегодня вы можете найти огромное количество программ, которые отслеживают ваши фазы сна и предлагают оптимальное время для пробуждения. Можете попробовать и такой вариант.

Мне в свое время очень помогала заснуть техника дыхания. Когда я чувствовала себя возбужденной, не могла быстро уснуть, в голове копошились различные мысли, то я просто начинала дышать. Некий аналог посчитать слонов перед сном.

Возможно, вам будет полезна статья « ». Вы всегда можете изменить свое расписание дня и начать вставать раньше. Помните о том, что привычка вырабатывается не сразу. Для этого должно пройти некоторое время. Поэтому вначале придется потрудиться.

Сил вам и терпения!

Как известно, все люди делятся на "сов" и "жаворонков". Первые ложатся спать за полночь и встают не раньше десяти часов утра, вторые в одиннадцать вечера уже дрыхнут, зато в семь - на ногах. А что если жизненные обстоятельства вынуждают вас к раннему вставанию? Было бы желание - и вы сможете безболезненно приспособиться к новому распорядку дня!

Поздно ложатся и встают, как правило, те, кому не надо с утра идти на работу. Например, домохозяйки, те, кто работает посменно или на дому, по свободному графику, скажем, люди творческих профессий. Именно отсутствие жесткого рабочего графика делает из нас "сов". Вспомните: ведь в школьные и студенческие годы вам приходилось вскакивать рано утром, чтобы не опоздать на занятия, и вы считали это нормой, позволяя себе поваляться в постели только по выходным. А сейчас необходимость встать рано превратилась в пытку… Следовательно, виноват во всем вовсе не ваш организм, который поздно засыпает и просыпается, а сложившиеся обстоятельства.

Однако обстоятельства могут измениться. К примеру, вы смените работу, а на новом месте вас поставят перед фактом, что приходить надо будет к девяти часам утра. Может быть, вам придется вставать пораньше, чтобы приготовить мужу завтрак или собрать ребенка в садик… Может быть, вы заведете собаку, и вам придется поутру с ней гулять…

На самом деле ничего страшного для вас не произойдет. Если раньше вы ложились в два ночи, а вставали в десять, то теперь будете ложиться в двадцать три ноль-ноль и вставать в семь. Получается, что спать вы будете те же восемь часов. Другое дело - как приучить себя пораньше засыпать и просыпаться?

Прежде всего, готовить все необходимое на завтра, например, одежду, еду или нужные для работы бумаги следует с вечера, иначе утром вы будете собирать все впопыхах и испортите себе настроение.

Отправляться в постель вы должны именно в одиннадцать и не минутой позже, даже если в это время вам еще не хочется спать.

Незадолго до того как лечь спать, настройтесь на отдых. Например, послушайте спокойную музыку. Перед сном обязательно примите теплый душ.

Место для сна должно быть удобным, белье, одеяло, подушка и матрац - хорошего качества. Если вам трудно заснуть, попробуйте класть под подушку мешочки с лавандой - они улучшают сон. Не стоит перед сном читать или смотреть телевизор в постели - это только возбуждает.

Если вы проснулись ночью, постарайтесь не включать электричество - яркий свет препятствует производству мелатонина (гормона сна), и в результате вы будете маяться от бессонницы, а утром вам будет трудно встать.

Вставать по утрам нужно сразу после того, как прозвонит будильник. Постепенно вы приучитесь просыпаться именно к этому моменту, и порой даже раньше звонка будильника.

Многие привыкли утром бодрить себя кофе, но не всем он полезен. К тому же, кофе не зарядит вас энергией на целый день, а большие дозы, безусловно, повредят здоровью. Лучше регулярно принимать мультивитамины, особенно в сезон, когда на нашем столе мало натуральных фруктов и овощей - поздней осенью, зимой и весной. Именно из-за недостатка витаминов на нас порой накатывает сонливость и бывает трудно вставать.

Найдите плюсы в том, чтобы быть "жаворонком". Например, пофантазируйте, сколько всего вы сможете успеть, если станете рано вставать… Теперь возьмите лист бумаги и разделите его на два столбца. В левом столбце выпишите все преимущества, которые дает вам изменение режима дня, а в правом - все минусы раннего вставания. Теперь посмотрите, чего получилось больше - плюсов или минусов. Наверняка плюсов! Ведь утренние часы - самые продуктивные. К обеду мы начинаем клевать носом, а вечером нам уже лень заниматься работой и домашними делами: все, на что нас хватает в это время - это чтение, просмотр телепередач или сидение в Интернете…

Возьмите за правило с утра составлять план дня. Причем обязательно включайте в него что-то приятное. Скажем, поход с подругой в кафе или покупку новых перчаток. Даже если это будет какая-то мелочь, все равно мысль о ней доставит вам удовольствие и поднимет настроение.

Старайтесь с утра думать о хорошем, тогда день пройдет удачно, и вам не придется ночью ворочаться без сна с тоскливыми мыслями о том, что завтра опять рано вставать…