Работая на клеточном уровне, такой минерал, как цинк, всесторонне влияет на человеческий организм. Он регулирует обменные процессы и принимает активное участие в омоложении тканей, органов и систем. Это вещество поступает в наш организм вместе с определёнными продуктами питания и синтезируется. Свойства данного минерала переоценить довольно трудно, но и недооценивать нельзя. С его помощью приходит в норму работа практически всех органов и систем, происходит профилактика болезней глаз, сердца и сосудов.
Для чего необходим минерал?
Цинк является одним из минералов, который обеспечивает нормальное функционирование всего человеческого организма. Употребляя продукты, в которых он содержится, можно поддержать здоровье и обеспечить себе отличное самочувствие. От сбалансированного питания зависит:
- работа репродуктивной системы, причём как женщин, так и мужчин;
- состояние иммунитета и защитные силы организма;
- возможность противостоять аллергиям различной этиологии;
- нормальное состояние кожи, предотвращение дерматитов, скорость регенеративных процессов;
- формула крови и её поставка ко всем органам;
- своевременное половое созревание, развитие и рост;
- работа органов чувств, в частности, обоняния и вкусовых рецепторов;
- состояние волос и ногтей.
Кроме того, беременные женщины, употребляя продукты с содержанием данного минерала, обеспечивают нормальное развитие плода и сводят на нет риск преждевременных родов.
Цинк важен и для мужчин, особенно для спортсменов и молодых представителей сильного пола. В первом случае это вещество повышает выносливость и помогает добиться установленных целей, а во втором – предотвращает развитие склонности к алкогольной зависимости, если такие риски имеются. Данный элемент оказывает неоценимую услугу сильному полу, стимулируя процесс выработки тестостерона, улучшая потенцию и повышая сексуальную активность. Он способен вывести из организма токсичные продукты, которые появились вследствие отравления, и помочь в создании собственных антиоксидантов.
Недостаток цинка напрямую зависит от питания. Главными провокаторами такой проблемы являются продукты, насыщенные углеводами. Также нередко дефицит этого вещества наблюдается при долговременном употреблении препаратов мочегонного действия.
Цинк – это один из строителей и защитников иммунной системы, который определённым образом влияет как на физическое, так и на психологическое здоровье. Он поможет восстановить умственную деятельность, наладив мозговую активность. Этот минерал оказывает помощь в формировании генетического аппарата и улучшает функции гормонов роста. Цинк активно участвует в образовании костной ткани и кроветворении, он способствует выводу холестерина, предотвращая тем самым развитие многих заболеваний. С его помощью происходит нормализация работы органов дыхания и центральной нервной системы. Цинк предотвращает развитие фиброза, инфекционных заболеваний и заботится об органах зрения.
Составляем меню правильно
Чтобы предотвратить возможные проблемы со здоровьем, необходимо обратить внимание на продукты, содержащие в своем составе цинк. А поможет в этом специальная таблица. Источники цинка животного происхождения:
| Продукты питания животного происхождения | Обработка | Порция минерала на 100 г продукта |
| Устрицы | Тушение | 60 мг |
| Печень телячья | Жарка | 16 мг |
| Угорь | Варка | 12 мг |
| Говядина | Тушение | 9,5 мг |
| Куриное сердце | Варка | 7,3 мг |
| Баранья печень | Жарка | 5,9 мг |
| Говяжий язык | Варка | 4,8 мг |
| Яйцо (желток) | — | 3,9 мг |
| Бараньи почки | Жарка | 3,6 мг |
| Анчоус масляный | — | 3,5 мг |
| Лосось | Консервация | 0,9 мг |
| Молоко | — | 0,4 мг |
Вторая таблица содержит источники цинка растительного происхождения.
| Продукты питания растительного происхождения | Часть/вид продукта | Содержание минерала |
| Пшеница | Отруби | 16 мг |
| Мак | Семена | 8,1 мг |
| Дрожжи | Натуральные | 8 мг |
| Кунжут | Семена | 7,8 мг |
| Тыква | Семечки | 7,5 мг |
| Кедровый орех | Ядро | 6,5 мг |
| Подсолнух | Семечки | 5,6 мг |
| Лён | Семена | 5,5 мг |
| Пекан | Ядра | 5,3 мг |
| Соя | Мука | 4,9 мг |
| Соя | Бобы сушёные | 4,2 мг |
| Орехи бразильские | Ядра | 4 мг |
| Чечевица | Сушёная | 3,8 мг |
| Капуста кольраби | — | 3,5 мг |
| Попкорн | — | 3,4 мг |
| Горох | Сушёный | 3,3 мг |
| Пшеница | Мука грубого помола | 3,1 мг |
| Арахис | Ядра | 2,8 мг |
| Грецкие орехи | Ядро | 2,7 мг |
| Белые бобы | Сушёные | 2,6 мг |
| Миндаль | Очищенное ядро | 2,2 мг |
| Кешью | Ядра | 2,1 мг |
| Кокосовый орех | Мякоть | 2,0 мг |
| Лесные орехи | Ядра | 1,9 мг |
| Грибы белые | — | 1,5 мг |
| Фасоль отварная, корень хрена, фисташки | — | 1,4 мг |
| Крапива и сныть | — | 1 мг |
| Курага | — | 0,75 мг |
| Макаронные изделия | — | 0,55 мг |
| Хлопья овсяные и кукуруза | — | 0,5 мг |
| Чернослив и рис отварной | — | 0,45 мг |
| Лук зелёный | — | 0,4 мг |
| Цветная капуста, мякоть авокадо, отварная морковь, редис | — | 0,3 мг |
Последняя таблица демонстрирует, что продукты питания с высоким содержанием цинка, как правило, имеют растительное происхождение. К тому же такая пища лучше усваивается и способна принести здоровью только пользу, не сказываясь на работе различных органов, в частности, желудка и кишечника. Согласно советам диетологов, рацион должен быть разнообразным. В качестве десерта желательно выбирать ягоды, цитрусовые фрукты и яблоки. Параллельно полезно пить настой листочков берёзы, который также характеризуется высоким содержанием цинка.
Принципы усвоения
В пищеварительном тракте цинк синтезируется с другими минералами, а также с витаминами, углеводами и белками. На этот процесс способны оказать влияние следующие факторы:
- токсические вещества;
- лекарственные препараты;
- белковая пища в рационе;
- изменения в микрофлоре кишечника.
В зависимости от них цинк будет усваиваться медленнее либо быстрее. Например, при наличии оптимальной порции белка синтез данного минерала происходит значительно лучше, а большое количество свинца, кадмия, железа, меди и кальция, напротив, данный процесс несколько притормаживает.
Цинк отлично взаимодействует с витамином А. Минерал повышает его качества, помогает попасть в кровь и поставляет ко всем органам.
Цинк усваивается гораздо хуже при приёме противозачаточных препаратов.
Превышать суточную норму потребления этого минерала не рекомендуется – его количество в 150 мг может оказаться токсичным для организма.
Продукты с достаточным содержанием цинка непременно должны присутствовать в ежедневном детском рационе. А суточная норма будет зависеть от возраста ребёнка:
- 1,5 – 3 года – 3 мг;
- 4-8 лет – 5 мг;
- 9-13 лет – 8 мг.
При этом значение имеет и пол. Так, норма для мальчиков несколько выше, чем для девочек: 3 мг и 2 мг соответственно. С возрастом порция увеличивается: для девушек 14-18 лет – 9 мг, для юношей в той же возрастной категории – 11 мг; для женщин от 19 до 50 лет – 12 мг, для мужчин – 15 мг. По достижении 50 лет показатель уменьшается: для женщин суточная норма цинка будет составлять 10 мг, для мужчин – не более 13 мг.
Цинк необходим женщинам в период беременности и кормления грудью. Но в этот период, так как потребление всех биологически активных элементов удваивается, то изменяется и норма: до 18 лет – 15 мг и 15 мг соответственно, после 19 – 14 мг и 18 мг соответственно.
Составляя рацион, не забывайте о цинке. Он позаботится об организме мужчин и женщин любого возраста, повысит его устойчивость к неблагоприятному влиянию окружающих факторов и наполнит силами. И как результат – отличное самочувствие и высокая работоспособность!
Ноя-19-2013
Роль цинка в организме человека:
Продукты, содержащие цинк, обязательно должны входить в рацион человека, заботящегося о своем здоровье. Цинк называют (и, надо сказать, вполне заслуженно) «микроэлементом молодости». Его влияние на человеческий организм происходит в целом на клеточном уровне. Это следует из того, что данный химический элемент принимает непосредственное участие в обменных процессах, поскольку присутствует в составе всех гормонов, ферментов и витаминов.
- Цинк чрезвычайно важен для нашей иммунной системы. В частности, он стимулирует производство гормона тималина. Тималин нужен для активности Т-лимфоцитов. Поэтому дефицит цинка в организме приводит к недостаче Т-лимфоцитов и снижению фагоцитарной активности нейтрофилов.
- На клеточном уровне цинк также очень важен – без него не происходит нормальный синтез ДНК. Еще один фермент, прямо зависящий от цинка, – супероксиддисмутаза – регулирует перекисное окисление липидов. Поэтому ряд ученых называют цинк природным антиоксидантом.
- Цинк принимает участие в обменных процессах, расщеплении и синтезе белков, жиров и углеводов. Он нужен для функционирования иммунной системы, для нормальной деятельности антител, лейкоцитов и гормонов.
- Участвует цинк в процессах, проходящих в надпочечниках, в щитовидной железе, в гипофизе, яичниках и семенниках. Цинк нужен для производства гормонов, для выработки и выведения из организма инсулина.
- Свыше трехсот ферментов в нашем организме включают цинк. Этот элемент влияет на усваивание витаминов Е и А. Печень должна высвобождать витамин А, чему также способствует цинк. Здоровье зубов и костей существенно зависит от цинка, который входит в их структуру.
- Некоторые ученые считают, что нарушение обмена цинка в организме может быть причиной болезни Альцгеймера, поскольку данный элемент нужен для образования передатчиков-медиаторов. В структуре глаза цинк является преобладающим минералом.
Одним словом, без него невозможно быть здоровым.
Дефицит цинка в организме:
Причин, по которым в организме может возникнуть недостаток этого микроэлемента, великое множество. Дефицит цинка может быть спровоцирован болезнями щитовидной железы, печени, пищеварительного тракта, онкологическими заболеваниями, а также нехваткой этого микроэлемента в пище и воде. Усвоение цинка значительно ухудшается при приеме препаратов кальция, а при злоупотреблении алкоголем и кофе увеличивается его выведение из организма.
Уровень цинка в организме снижается при приеме противозачаточных средств и некоторых лекарственных препаратов, в состав которых входят кортикостероиды. С возрастом в организме также снижается количество цинка, поэтому считается, что все пожилые люди в разной степени испытывают его дефицит.
Дефицит цинка отрицательно сказывается на самых различных тканях и органах нашего организма. Симптомами его могут быть:
- изменения кожи (различные высыпания около естественных отверстий и на конечностях, ухудшение заживления царапин, ссадин и других кожных дефектов, сухость кожи);
- изменения волос (их очаговая потеря, появление красноватого оттенка или уменьшение пигментации) и исчерченность ногтей (поперечные белые полосы);
- поражение глаз (отек роговицы, иногда ведущий к ее помутнению, воспаление конъюнктивы, катаракта);
- изменение восприятия вкусов и запахов; утрата аппетита;
- неврологические расстройства (дрожание конечностей, изменение походки и речи, слабоумие, снижение внимания и обучаемости);
- нарушения поведения (необоснованная раздражительность, пониженное настроение, сонливость);
- затяжные или преждевременные роды, атонические кровотечения в родах; прекращение или задержка роста и полового созревания детей;
- длительно заживающие язвы на слизистых; склонность к частым инфекционным болезням;
- импотенция;
- бесплодие.
Недостача цинка в организме человека делает невозможным нормальное функционирование репродуктивной и иммунной систем. Без цинка не могут осуществляться процессы кровообразования и заживления. Для детей недостаток цинка может оказать негативное влияние на процесс нормального роста, полового созревания, обеспечение вкусовых качеств и обоняния.
О нехватке цинка в организме могут свидетельствовать диарея, апатия, признаки нейропсихических нарушений (спутанность мыслей, раздражительность, депрессия, дрожание пальцев, расстройство координации движений). При более серьезной недостаче цинка (содержание в плазме крови менее 3 мкмоль/л) развиваются воспалительные процессы слизистой оболочки рта, изменения на коже лица (особенно в области рта) и конечностей.
Цинк вносит важный вклад в экспрессию генов, иммунную функцию, рост клеток и репродуктивную функцию. Цинк необходим для оптимального противостояния инфекциям, что особенно важно пожилым людям, чей иммунитет и сопротивляемость болезням с возрастом снижаются. Хотя в цельных растительных продуктах содержится достаточно цинка, он не так легко всасывается из растительных продуктов по сравнению с животными. Дело в том, что богатые цинком растительные продукты содержат такие вещества, как соль фитиновой кислоты, снижающая усвояемость цинка. Дефицит цинка наиболее характерен для людей, которые придерживаются низкокалорийной веганской диеты и ей подобным. Это означает, что потребность в цинке у людей, полностью придерживающихся веганской диеты, примерно на 50 % выше, чем у тех, кто употребляет белковую пищу и мясо.
Цинк особенно важен для мужчин. Продолжительный прием добавок с цинком снижает риск развития рака простаты. Витаминные добавки, содержащие небольшие дозы цинка, 10–15 мг, вполне разумны и допустимы.
Именно поэтому так важно знать, какие продукты содержат цинк.
Какие же продукты, богатые цинком, мы можем рекомендовать нашим читателям?
Продукты – источники цинка, это, главным образом, продукты животного происхождения. Впрочем, таковые встречаются и среди растительных продуктов, однако у них есть существенный минус - цинк из их состава хуже усваивается. Из этого можно сделать вывод, что рацион, включающий только лишь растительные продукты, не будет богат данным химическим элементом.
В каких продуктах содержится цинк, таблицы:
Цинк в крупах
Цинк в морепродуктах и продуктах из молока
Цинк в мясных продуктах
| Продукт | Содержание цинка в мг, на 100 грамм |
| баранина | 2,8 |
| кролик | 2,3 |
| говядина | 3,2 |
| телятина | 3,1 |
| печень говяжья | 5,0 |
| печень свиная | 4,0 |
| почки говяжьи | 2,3 |
| сердце говяжье | 2,12 |
| язык говяжий | 4,3 |
| колбаса любительская | 3,2 |
| сосиски молочные | 3,2 |
Цинк в орехах, семечках и бобовых
Большое количество цинка также содержат ростки пшеницы и отруби. Из мясных продуктов, содержащих цинк, обычно отмечают баранину и говядину.
Любой человек хочет быть здоровым и бодрым. Но не всегда данное желание бывает осуществимым. Почему же такое происходит? Для того чтобы сил в организме было достаточно, необходимо, чтобы в организме каждого из нас было определенное количество элементов химической таблицы Менделеева.
В настоящее время дисбаланс этих веществ получается из-за всевозможных стрессовых ситуаций и экологической обстановки территории, на которой проживает человек. Для того чтобы восполнить эти потери, следует соблюдать сбалансированное питание. Желудочно-кишечный тракт считается основным проводником микроэлементов, например цинка. О нем и будет идти речь в статье.
В чем содержится цинк? Какие продукты необходимо употреблять, чтобы содержание его в организме было достаточным?
Еще в Древнем Египте из него изготавливали специальную мазь. Она применялась для быстрого заживления ран. В настоящее время этот элемент хорошо ценится в основном медиками. Но какова роль цинка, в чем содержится это вещество? Для того чтобы получить ответы на эти вопросы, вам следует ознакомиться со статьей.
Какова роль цинка в организме человека?
Воздействие элемента на организм человека происходит на клеточном уровне. Он напрямую участвует в обмене веществ. Цинк является составной частью витаминов и ферментов. Он содержится почти в ста нуклеотидах, составляющих генетический аппарат человеческой клетки.
Главным вопросом данной статьи является вопрос о том, в чем содержится цинк. Оказывается, в человеческом теле его самое большое количество находится в лейкоцитах, эритроцитах и сперме у мужчин.
Еще цинк есть в сетчатке глаза. Этот элемент нужен для того, чтобы тело человека нормально функционировало. Если его в организме имеется достаточное количество, то у такие люди нормально себя чувствуют, и жизнедеятельность протекает без осложнений.
Чем грозит дефицит микроэлемента?
Недостаток цинка в организме человека может привести к ряду серьезных проблем. Так пациенты чаще всего жалуются на потерю вкусовых качеств и обоняния, отсутствие волосяного покрова, замедление процесса заживления, дерматит и реакции аллергического типа. Кроме того, у таких людей отмечаются нарушения репродуктивной функции, плохое кровообращение и сбои в работе иммунитета, наблюдается торможение нормального роста и анемия. У представительниц прекрасного пола в положении при недостатке этого элемента могут случиться преждевременные роды или родиться ослабленные дети с низким весом. Спортсмены с данными проблемами получают более низкие результаты в соревнованиях, чем прежде. А у подростков начинает развиваться склонность к алкоголизму.
Дефицит цинка может возникнуть из-за больших физических нагрузок. Последние, как правило, сопровождаются обильным потоотделением и употреблением препаратов мочегонного характера.
Как цинк взаимодействует с другими микроэлементами?
Как только вещества попадают в организм, они вступают в синтез с белками, углеводами и витаминами. Последние, в свою очередь, поступают при принятии пищи или через воздух, воду. На баланс микроэлементов оказывают влияние токсины, медикаменты, которые принимает человек, и состояние микрофлоры кишечника. В зависимости от этого процесс усваиваемости различных микроэлементов может быть разным, например, замедленным или усиленным.
Если в организме человека имеется достаточное количество белков, то цинк будет лучше распределяться. Употребление в пищу бобовых, в которых содержится фитиновая кислота, будет способствовать замедлению этого процесса. Избыток кальция и кадмия, а также железа и свинца нарушит всасывание цинка в желудочно-кишечном тракте и его доставку в ткани организма и внутренние органы.
Очень хорошо сочетается рассматриваемый микроэлемент с витамином А. При их взаимодействии цинк легче транспортируется с кровью ко всем клеткам. В это врем действие витамина будет усилено.
В каких продуктах питания есть данный микроэлемент?
Количество цинка в организме человека может колебаться. Поэтому необходимо составлять меню на каждый день. А какие имеются продукты, содержащие цинк в большом количестве? Пища растительного типа не может дать человеку полный объем данного микроэлемента. Основной упор при составлении меню рациона следует делать на мясо и морепродукты.
Сравнительная характеристика содержания микроэлемента в продуктах
В каких продуктах больше всего цинка? Рассматривая сухофрукты и орехи, следует отметить, что 6,3 мг цинка содержится в 100 г кедровых орешков. На втором месте стоит пекан. После него идут орехи бразильский и арахисовый. Наименьшее количество цинка содержится в кураге и черносливе. Так, в последнем его только 0,43 мг. Следует отметить, что здесь и далее все цифры указаны в расчете на 100 грамм каждого продукта.
В мясных продуктах цинка гораздо больше. В жареной телячьей печени на 100 г его приходится около 15,5 мг, а в тушеной говядине количество этого микроэлемента составляет 9,4 мг. Меньше всего цинка содержится в отварном говяжьем языке и жареных почках барана. В последних количество микроэлемента составляет 3,5 мг.
В консервированном лососе его количество составляет всего 0, 8 мг.
В овощах и фруктах этот микроэлемент также можно обнаружить. Так, в кольраби количество цинка составляет 3,4 мг. В остальных овощах его намного меньше. В вареной моркови и редисе содержится около 0,26 мг этого микроэлемента.
Теперь внимание будет обращено на зерновые и бобовые продукты, а также семена. Наибольшее количество цинка обнаружено в составе пшеничных отрубей - около 15 мг данного микроэлемента. Не стоит забывать, что соотношение веществ рассматривается на 100 г продукта. Второе и третье место занимают семена мака и кунжута соответственно. Меньше всего цинка в вареном белом рисе и кукурузе.
И напоследок обратим внимание на количество рассматриваемого микроэлемента в продуктах растительного, животного и грибкового происхождения. На первом месте по содержанию цинка стоят сухие дрожжи, а на втором - желток от яйца. Наименьшее количество микроэлемента содержится в молоке и зеленом луке.
Как отмечалось выше, в данном продукте содержится больше всего микроэлемента. Как правило, принято живыми поедать устрицы. Состав продукта очень богат на содержание цинка. В настоящее время в основном их продают замороженными. Их едят не только сырыми, но и в жареном, печеном и вареном виде.
Для того чтобы приступить к трапезе, необходимо иметь перед собой нож. При помощи него разрезают раковину с острого края и вытаскивают мякоть. Ее сбрызгивают лимонным соком и съедают.
Какой является суточная норма цинка для человека?
Детям необходимо употреблять данный микроэлемент с пищей каждый день. Так, суточная норма цинка для ребенка зависит от того, сколько ему лет.
В возрасте от 6 месяцев до 3 лет необходимо 2,8 мг микроэлемента. А вот рацион ребенка от 4 до 8 лет должен включать в себя 4,5 мг цинка. С 9 до 13 лет понадобится 7,9 мг микроэлемента в день.
Также количество потребляемых цинкосодержащих продуктов зависит от гендерных различий. Девочкам в первые шесть месяцев жизни достаточно 1,9 мг микроэлемента, а мальчикам нужно на один миллиграмм больше. Представительницам прекрасного пола в возрасте от 18 до 49 лет следует употреблять около 14 мг цинка, а мужчинам - на 3 мг больше.
После 50 лет данные показатели снижаются до 9 и 12 мг соответственно.
Женщинам в положении следует употреблять продукты с данным микроэлементом, содержание которого должно составлять около 14,5 мг. Норма кормящих мам будет намного больше - 18,5 мг.
Какие факторы нужно учитывать?
Есть несколько ситуаций, при которых употребление цинкосодержащих продуктов может быть замедлено или токсично.
Противозачаточные таблетки способствуют снижению содержания данного микроэлемента в организме, а также подрывают здоровье.
Доза цинка более 140 мг в сутки является токсичной для человека. При употреблении мочегонных препаратов, при нарушениях функций кишечника необходимо большее потребление цинка.
Спиртные напитки, а также алкоголь, сахар и соль способствуют выводу из организма микроэлемента. Употребление орехов поможет лучше усвоиться цинкосодержащим продуктам.
Какие есть основные симптомы недостатка микроэлемента в организме?
Главными признаками дефицита цинка считаются ломкость ногтей, рассеянность и бледность кожных покровов, вялость и ухудшение внимания. К тому же к признакам недостатка микроэлемента еще относятся белесые пятна на поверхности ногтя, выпадение волос, частые простудные заболевания, долгое заживление ссадин, задержка роста и развития организма.
При наличии у человека каких-либо вышеозначенных симптомов необходимо обратиться к специалисту. Он сможет назначить правильный комплекс витаминов и минералов, и конечно же, верный курс терапии.
Также необходимо грамотно подбирать свой ежедневный рацион. Благодаря ему вы сможете укрепить физическое и психическое состояние.
В чем польза микроэлемента?
Разобравшись в вопросе, в чем содержится цинк, рассмотрим его достоинства.
Так, микроэлемент стимулирует работу мозга и умственную деятельность. К тому же он хорошо влияет на действие генетического аппарата.
Нормальное количество цинка стимулирует работу гормонов роста и заживление ран. Ежедневное употребление продуктов, с содержанием данного микроэлемента, способствует нормализации работы нервной системы, укрепляет ногти и волосы, омолаживает кожу.
Еще он полезен для остроты зрения и усиления регенерации, снижения проявления аллергических реакций, вывода холестерина из организма человека.
Для мужчин достоинством этого микроэлемента является то, что он стимулирует сексуальную активность и усиливает потенцию. А также цинк является помощником в выработке тестостерона.
Таким образом, у данного микроэлемента большое количество достоинств. Не забывайте употреблять каждый день продукты с содержанием цинка, и тогда организм будет вам благодарен.
Кому уж из нас не хочется всегда быть здоровым? Все мы одеваемся теплее зимой, чтобы не заболеть гриппом. Кто-то занимается спортом, а кто-то старается употреблять исключительно здоровую пищу. Но достаточно ли этого, и что на самом деле нужно организму для правильного функционирования?
Для поддержания работы всех систем и органов нужно, чтобы элементы таблицы Д.И. Менделеева содержались в организме в достаточной концентрации. Однако далеко не всегда удается поддержать тот необходимый баланс микроэлементов и витаминов. И обусловливается это частыми стрессами, экологической обстановкой, снижением защитных свойств организма.
Нормализовать баланс можно, и, на самом деле, это не так уж сложно. И поможет в этом сбалансированное питание, так именно желудочно-кишечный тракт (ЖКТ) является основным проводником полезных веществ и микроэлементов, в частности цинка. Из этой статьи вы узнаете, какова польза данного элемента и в какой продукции содержится самое большое количество цинка.
О целительных свойствах этого элемента человеку известно с древних времен. В Древнем Египте готовили из Zn мазь, способствующую быстрому заживлению ран. В современное время, роль данного элемента также оценена по достоинству, однако, как правило, медиками. Но не менее важно, чтобы каждый человек знал о полезности цинка и о том, в каких продуктах содержится больше всего элемента.
Цинк заслуженно считается «эликсиром здоровья и молодости». Он воздействует на человеческий организм на клеточном уровне, принимает активное участие в обменных процессах. К тому же он является неотъемлемой составляющей ферментов, гормонов и витаминов. Цинк занимает порядка 98% всех клеток человеческого организма.
Содержится микроэлемент в красных и белых кровяных тельцах, яичках, простате и эякуляте. Мало кому известно, что он содержится и в сетчатке глаза. Zn является незаменимым элементом для нормальной работы всех органов и систем. Присутствие цинка в организме в достаточной концентрации способствует обеспечению человеку нормальной жизнедеятельности и отличного самочувствия. А вот дефицит этого вещества чреват:
- нарушениями в функционировании репродуктивной системы;
- снижением иммунитета;
- появлением аллергий;
- развитием дерматитов;
- плохим кровообращением;
- малокровием;
- задержкой в половом созревании;
- утратой обоняния;
- потерей волос;
- преждевременной родовой деятельностью;
- прерыванием беременности;
- рождение слабых детей с маленьким весом.
Нехватка Zn может быть спровоцирована приемом препаратов, обладающих мочегонным воздействием, злоупотреблением углеводами, физическими нагрузками.
Лечебные свойства
Достаточная концентрация элемента в организме – залог правильного и слаженного функционирования всех органов и систем. Цинк способствует:
- регулированию дыхания;
- нормализации кроветворения;
- стимулированию работы гормонов роста;
- нормализации функционирования ЦНС;
- омоложению дермы;
- укреплению волос и ногтей;
- стимулированию сексуальной активности;
- выведению из организма пагубного холестерина;
- нейтрализации токсического действия на организм тяжелых металлов.
Суточная дозировка Zn
В детский организм цинк должен поступать каждодневно. Дневную дозировку определяют по возрасту. Суточная доза микроэлемента для деток от полугода до трех лет – 3 мг, до 8 лет – до 5 мг, до 13 лет — 8 мг.
Помимо этого, норма зависит и от гендерных различий. Норма для шестимесячного мальчика – 3 мг микроэлемента, а девочки – 2 мг, для девушек и женщин 14-50 лет – 9-12 мг, парней и мужчин — 11-15 мг.
Дозировка для людей старше 50 лет немного снижается. Женскому организму в день нужно 10 мг Zn, а мужскому – 13 мг. У беременных женщин, вынужденных кушать за двоих потребность в цинке несколько больше – до 15 мг. В период кормления грудью рекомендованная суточная дозировка микроэлемента составляет 17-19 мг.
Немного о дефиците и избытке цинка
О недостатке данного вещества можно понять по сигналам, которые посылает организм. Нехватка цинка сопровождается: повышенной ломкостью ногтей, выпадением волос, появлением белых пятен на ногтевых пластинах, частыми простудными недугами, длительным заживлением ран, ухудшением внимания и памяти, рассеянностью, вялостью, побледнением кожных покровов, задержкой в росте и развитии организма.
Устранению вышеуказанных симптомов, а также значительному укреплению физического и психического состояния помогут продукты питания, содержащие цинк.
Избыточная концентрация микроэлемента в организме чревата снижением усвоения иных полезных элементов, таких как медь, кальций и железо. Именно поэтому рекомендуется вести в рацион овощи и фрукты, в которых содержатся эти вещества.
При употреблении каждодневно 150-600 мг цинка возможно появление отравления, тошноты, рвоты, недомогания и другой малоприятной симптоматики интоксикации.
С целью предупреждения отравления организма необходимо минимизировать потребление продуктов, богатых цинком, а также исключить готовку блюд в оцинкованной посуде. Она предназначена доя сухой сыпучей продукции и воды. Если вода долго находилась в такой посуде, пить ее не советуют.
Вам следует это знать!
- Прием противозачаточных препаратов провоцирует снижение концентрации микроэлемента в организме.
- В дозировках, превышающих 150 мг в день цинк токсичен.
- Организм нуждается в большем количестве цинка при нарушении функционирования ЖКТ и употреблении препаратов, обладающих мочегонными свойствами.
- Молочная продукция замедляет усвояемость элемента.
- Спиртные напитки, кофеин, соль и сахар в прямом смысле этого слова «сливают» Zn из организма.
- Употребление продукции, богатой белками, в частности орехов и бобовых, помогает максимальному усвоению цинка.
Продукты, в которых содержится цинк — таблицы
Цинк содержится как в продуктах растительного, так и животного происхождения. Упор рекомендуют делать на вторые. Но употребление овощей и фруктов никто не отменяет.
Мясные продукты
Морепродукты
Бесспорные лидеры и рекордсмены по содержанию данного вещества – устрицы (в 100 граммах 60 мг микроэлемента). Отварные угри и пшеничные отруби также являются источниками необходимого человеческому организму микроэлемента.
Овощи и фрукты
Много цинка содержится в бобовых и зерновых.
Зерновые и бобовые, семена
| Наименования продуктовых позиций | Доля цинка (1 мг) на 100 г. употребляемых в пищу продуктов |
|---|---|
| Пшеничные отруби | 16,1 |
| Мак | 8,1 |
| Кунжут | 7,8 |
| Семена тыквы | 7,5 |
| Семена подсолнуха | 5,6 |
| Семена льна | 5,5 |
| Мука соевая | 4,9 |
| Бобы соевые | 4,2 |
| Чечевица | 3,8 |
| Попкорн | 3,4 |
| Горох сухой | 3,3 |
| Мука пшеничная | 3,1 |
| Бобы белые | 2,6 |
| Фасоль вареная | 1,4 |
| Макароны | 0,55 |
| Хлопья овсяные | 0,5 |
| Кукуруза вареная | 0,5 |
Скорее всего, вы не употребляете достаточное количество семян тыквы ежедневно. Но в качестве ежегодного лечения лучше всего начинать принимать в октябре. Их преимущества не только в удивительно высоком содержании цинка, но и в том, что они обеспечивают другие преимущества для здоровья: улучшают качество сна, обеспечивают омега-3, поддерживают уровень сахара в крови и помогают хорошо выглядеть. Размер порции 100 г в день обеспечат 7,5 миллиграммами цинка. Суточная норма для женщин.
Орехи и сухофрукты
С целью восполнения недостатка цинка диетологи рекомендуют ввести в рацион зеленый чай, инжир, грейпфруты, яблоки, апельсины, лимоны, редьку, спаржу, сливки, сельдерей, блюда из ячменной муки, сою, чечевицу, чеснок, гречку, зеленые овощи, картофель, мясо птицы, лук и сыр.
Продукты растительного, грибкового и животного происхождения
Теперь вы знаете, насколько важен цинк. Более того, вам известно к чему может привести его недостаток или избыток. Употребление продуктов, содержащих этот микроэлемент в разумных количествах, способствует нормализации работы органов и систем человеческого организма, укреплению иммунитета и улучшению самочувствия.
В организме человека большее количество Цинка (Zn) содержат мышцы, печень, предстательная железа, волосы, ногтевые пластины и кожные покровы.
С помощью этого микроэлемента (в каких продуктах питания содержится много цинка, показано в таблице далее) полноценно вырабатываются мужские гормоны, происходит метаболизм витамина Е, который нормализует работу предстательной железы.
Он способствует синтезу инсулина, тестостерона, гормона роста, расщеплению алкоголя и улучшению памяти.
Цинк участвует в распаде белков, углеводов, жиров и нуклеиновой кислоты. Он является одним из главных элементов формирующим скелет, регулирующим рост и правильное развитие организма, участвует в кроветворении. Его укрепляющие, антивирусные и антиоксидантные свойства восстанавливают иммунную систему, борются с различными инфекциями и очищают организм от вредных веществ. Zn дает возможность обладать полноценными вкусовыми ощущениями и обонянием.
Дефицит цинка может тормозить нейрогенез в лимбической системе головного мозга грызунов. Он необходим для нормального развития мозга. Обеспечивает жизнедеятельность и распространение нейронных стволовых клеток, которые являются главным типом клеток, способных создавать нейроны (Адамо и Отейза, 2010). Поэтому недостаток цинка ведет к торможению процессов развития мозга у грызунов.
Цинк содержится в огромном количестве продуктов питания (где и в чем его больше всего, показано в списке далее), как растительного, так и животного происхождения. Большинство из них вполне доступны по стоимости и могут быть включены в ежедневное меню.
Растительного происхождения
Среди продуктов растительного происхождения не очень много тех, которые богаты цинком, к тому же он из них плохо усваивается . Это объясняется наличием в них фитиновой кислоты, которая препятствует всасыванию некоторых элементов. К тем продуктам, которые содержат больше всего цинка, можно отнести: тыквенные и подсолнечные семечки, кунжут, арахис, грецкие орехи, кешью, миндаль, базилик, кориандр, спирулину (водоросль), ростки пшеницы, гречневую и ячневую крупы, чечевицу, кокосы, фасоль и зеленый горошек. Также следует отметить какао и шоколад.
Сочетая данные продукты с другими, в которых меньшее количество цинка, можно приготовить самые различные вкусные блюда. В этом случае процент его содержания в них увеличится. Только не следует подвергать их длительной термической обработке.
ВАЖНО
: В отличие от других микроэлементов усвоение цинка улучшается, если провести предварительное замачивание орехов и крупы. Орешки также можно слегка обжарить.
Животного происхождения
Из продуктов, содержащих цинк в большом количестве, животного происхождения в первую очередь предпочтение следует отдать морепродуктам : устрицам, омарам, крабам, креветкам и кальмарам — в них Zn содержится больше всего. Из рыбы следует выбрать сардину и любую речную. Богаты этим элементом многие вареные, запеченные или тушеные мясные блюда.
Рекомендуется выбирать рецепты с куриными сердечками, говядиной, телятиной, не жирной свининой, индейкой, уткой и курицей. Их можно сочетать с овощами и крупами, в которые также входит данный микроэлемент. Среди молочных продуктов следует отдать предпочтение различным твердым сырам.
Мясные и рыбные продукты, также как и прочие, должны быть правильно выбраны. Они должны приобретаться у проверенных поставщиков и быть свежими. Готовить их желательно сразу же после покупки.
Продукты питания, содержащие цинк в большом количестве: таблица
Данная таблица показывает содержание цинка в продуктах питания: с большим и высоким содержанием — в списке выше.
| Продукт | Содержание цинка на 100г, мг | % от суточной нормы |
| Растительные продукты | ||
| Тыквенное и кунжутное семя | 7,75 | 52 |
| Базилик (сухой) | 7,10 | 47 |
| Арахис | 6,70 | 45 |
| Какао (порошок) | 6,40 | 43 |
| Подсолнечные семечки | 5,30 | 35 |
| Кедровые орешки | 4,62 | 31 |
| Кориандр (семена) | 4,20 | 28 |
| Спирулина (водоросль) | 3,90 | 26 |
| Кешью | 3,80 | 25 |
| Миндаль | 3,40 | 23 |
| Ростки пшеницы | 3,00 | 20 |
| Гречневая крупа | 2,80 | 19 |
| Грецкие орехи | 2,75 | 18 |
| Ячневая крупа | 2,71 | 18 |
| Нут | 2,50 | 16 |
| Фисташки | 2,20 | 14 |
| Кокос | 2,10 | 14 |
| Фасоль (вареная) | 1,42 | 9 |
| Чечевица (вареная) | 1,30 | 9 |
| Макароны (вареные) | 1,30 | 9 |
| Зеленый горошек (вареный) | 1,20 | 8 |
| Грибы (вареные) | 0,90 | 6 |
| Шпинат (тушеный) | 0,80 | 5 |
| Курага | 0,75 | 5 |
| Рис | 0,65 | 4 |
| Пшеничная крупа | 0,58 | 4 |
| Овсяная крупа | 0,55 | 4 |
| Кукуруза | 0,48 | 3 |
| Зеленый лук | 0,41 | 3 |
| Брокколи (отварная) | 0,38 | 2 |
| Авокадо | 0,32 | 2 |
| Цветная капуста (отварная) | 0,31 | 2 |
| Редис | 0,31 | 2 |
| Морковь | 0,30 | 2 |
| Мясные продукты (вареные, запеченные, тушеные) | ||
| Куриные сердечки | 7,45 | 50 |
| Говяжья печень и язык | 5,10 | 34 |
| Индейка | 4,30 | 29 |
| Говядина | 3,22 | 21 |
| Телятина | 3,20 | 21 |
| Баранина | 2,80 | 19 |
| Утка | 2,50 | |
| Свинина | 2,10 | 14 |
| Курица | 2,00 | 13 |
| Рыба и морепродукты | ||
| Устрицы | от 10 до 25 | от 67 до 167 |
| Краб | 6,00 | 40 |
| Омар | 3,20 | 21 |
| Креветки | 2,10 | 14 |
| Кальмар | 1,80 | 12 |
| Сардина | 1,40 | 9 |
| Речная рыба | 1,20 | 8 |
| Лосось | 0,92 | 6 |
| Тунец | 0,90 | 6 |
| Сардина | 0,81 | 5 |
| Форель | 0,70 | 5 |
| Молочные продукты | ||
| Сыр (твердый) | 4,80 | 32 |
| Молоко | 0,41 | 3 |
| Кефир | 0,40 | 3 |
| Творог | 0,39 | 3 |
| Сметана | 0,24 | 2 |
| Масло сливочное | 0,1 | 0,6 |
| Прочее | ||
| Шоколад (темный) | 10 | 67 |
| Яйца | 1,12 | 7 |
Полезное видео
О старении кожи при недостатке цинка в организме:
Почему важен цинк: норма, дефицит, избыток
Оптимальное содержание этого микроэлемента в организме человека лежит в пределах от полутора до двух грамм
. Для того чтобы поддерживать эту норму нужно ежедневно потреблять около пятнадцати миллиграмм данного элемента. Людям, постоянно сталкивающимся с большими физическими нагрузками, беременным женщинам, спортсменам и тем, у кого сильное потоотделение, норму следует поднять до двадцати пяти миллиграмм
.
Недостаток цинка можно определить по:
- Плохому обонянию;
- Слабому аппетиту;
- Потере вкусовых ощущений;
- Ломкости ногтевых пластин и образованию на них белых пятен;
- Выпадению волос;
- Слабому иммунитету;
- Появлению сыпи;
- Утомляемости и постоянному раздражению;
- Снижению умственной активности и ухудшению памяти;
- Импотенции;
- Диарее;
- Нервозности и психическим расстройствам;
- Резкому падению зрения;
- Заболеваниям полости рта и кожных покровов;
- Плохому заживлению ран;
- Внезапной пищевой аллергии;
- Бесплодию;
- У детей может наблюдаться задержка в росте.
Дефицит цинка в организме
возникает по ряду причин. Это могут быть проблемы со щитовидной железой, печенью. У некоторых людей он просто плохо усваивается.
Недостаток цинка часто возникает при белковых или углеводных диетах. Такие элементы как селен, медь, марганец, железо и кальций снижают усвоение данного микроэлемента более чем на пятьдесят процентов. Частое употребление алкогольных напитков, кофе, продуктов, содержащих большое количество пестицидов, стрессовые ситуации приводят к его быстрому выведению из организма.
Противозачаточные и мочегонные препараты, а также кортикостероиды, которые назначают при артрите, бронхиальной астме и некоторых других заболеваниях, также способствуют этому.
ВАЖНО : Снижение уровня цинка часто происходит с возрастом.
Переизбыток цинка в организме может сопровождаться:
- Тошнотой и рвотой;
- Постоянным чувством жажды;
- Сладковатым или металлическим привкусом в ротовой полости;
- Удушьем;
- Снижением иммунитета;
- Сонливостью;
- Сухим кашлем;
- Частым ознобом;
- Желудочно-кишечными расстройствами;
- Головными болями.
Основными причинами переизбытка цинка в организме могут стать лекарственные препараты с его содержанием, а также продукты, которые хранятся в цинковой или оцинкованной посуде, так как она является токсичной.
Если наблюдается какие-либо из симптомов, которые указывают на дефицит или переизбыток цинка в организме, то нужно немедленно обратиться к специалисту
. Только он сможет выявить причину и назначить соответствующее лечение. Не стоит бороться с проблемой самостоятельно, чтобы еще больше не навредить своему организму.
Так как усвоение цинка имеет свои особенности, то только врач может определить, в каком количестве он должен поступать из растительных и животных продуктов (см. таблицу выше: продукты богатые цинком), а возможно потребуется и медикаментозное лечение.
Вконтакте
